Бег по вечерам для похудения живота и боков: график тренировок

Содержание
  1. Кому подходит вечер?
  2. Что говорят ученые про вечерние пробежки?
  3. Какая разминка подойдет перед вечерней пробежкой
  4. Повышается самооценка
  5. Профилактика импотенции
  6. График занятий
  7. Учимся управлять своим временем
  8. Как правильно заканчивать бег
  9. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы
  10. Как похудеть с помощью бега по вечерам
  11. Восстанавливается женская репродуктивная система
  12. Немного о питании
  13. Укрепляется иммунитет
  14. Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?
  15. Замедляется процесс естественного старения
  16. Будь внимателен!
  17. Восстанавливаются функции суставов
  18. Лучшие виды бега для потери веса
  19. Простой
  20. Прогрессивный
  21. Долгий
  22. Интервальный
  23. Быстрый
  24. Бег в гору
  25. Интервальный бег для потери веса
  26. Вот несколько советов
  27. Период работы
  28. Дыхательная система развивается
  29. Правила утреннего бега
  30. С чего начать бегать новичку для похудения
  31. Обувь и одежда
  32. Нужно ли разминаться перед бегом?
  33. Обязательно ли бегать каждый день?
  34. Помогает ли бег утром сжигать жир быстрее?
  35. Нужно ли бегать каждый день и как часто нужно это делать
  36. Бег утром натощак
  37. Улучшается состояние костной системы
  38. Еда после бега вечером
  39. Обмен веществ улучшается
  40. Профилактика онкологических заболеваний
  41. Пробежки должны быть легкими
  42. Советы по дополнительному жиросжиганию
  43. Кофеин
  44. Л-карнитин и рыбий жир
  45. Быстрые углеводы — долой
  46. Важно, чтобы тренировки были системными
  47. Преимущества и недостатки вечерних пробежек
  48. Можно ли бегать во время простуды?
  49. Бег каждый день. За и Против
  50. Все ЗА бег каждый день
  51. Все ПРОТИВ бега каждый день

Кому подходит вечер?

девушка бегает по вечерам

Я уже упоминал, что между утренним и вечерним бегом нет большой разницы, и вам следует ориентироваться в основном на свои предпочтения. Большинство фитнес-тренеров настаивают на том, что утренние упражнения более полезны — они ускоряют метаболизм и помогают более активно сжигать калории, если вы бегаете натощак. Все это правда, но… Легко говорить о раннем вставании для тех, для кого спорт — это работа. Остальным стоит вернуться к повседневной реальности и честно ответить на несколько вопросов. Ты умеешь бегать по утрам? Во сколько вам нужно вставать, чтобы успеть, бежать и приступить к работе? В какое время вам нужно ложиться спать, чтобы выспаться здоровым образом?

Что-то мне подсказывает, что вам не понравятся ответы. Что поделать, современный ритм жизни диктует свои условия, но это вовсе не значит, что надо с грустью соглашаться и ничего не делать. Утром не работает? Беги вечером! У этого варианта есть свои преимущества:

бегать вечером

  • Помогает растянуть тело после рабочего дня. Это особенно актуально, если вы ведете сидячий образ жизни.
  • Снимите стресс и расслабьтесь. В отличие от утренней пробежки, необходимость выйти на улицу только многих беспокоит.
  • Улучшает ночной сон, насыщая организм кислородом.

Особенно понравится «совам» вечерний бег: к тому времени их биоритмы только «колебались» и находятся на пике активности. Бег трусцой поможет вам направить энергию и сосредоточить внимание. Если вы принадлежите к «ночным людям», вы, вероятно, работаете или занимаетесь своими делами ближе к ночи или даже после полуночи: вечерняя пробежка поможет вам сконцентрироваться и провести еще больше полезного времени, чем обычно.

Конечно, вся польза от вечерних пробежек сохранится только при условии правильного питания после них. Подробнее об этом я расскажу ниже. А пока — к главному: как именно нужно бегать вечером, чтобы результаты не заставили себя ждать.

Что говорят ученые про вечерние пробежки?

Научные исследования показали, что дневные упражнения имеют преимущества с точки зрения биохимических и других показателей.
Например, ученые обнаружили, что во время вечерних занятий спортом из-за повышенной потребности в кислороде эффективность несколько ниже. Однако сила и производительность были превосходными. Кроме того, вечером мышцы сокращаются сильнее, чем утром. Физическая работоспособность тела находится на пике с 16:00 до 20:00.

бегать ночью

Но, помимо очевидных плюсов, вечерний пробег отличается и недостатками. Рассмотрим некоторые из них:

  • Вечерняя пробежка требует времени. Если вы рабочий человек, вам нужно будет провести на нем большую часть вечернего отдыха, который вы можете посвятить другому любимому занятию, близким или просто просмотру фильма. Поэтому, если вас это не устраивает, попробуйте бегать по утрам;
  • Усталость. Для продуктивного рабочего дня организм вечером перегружен работой. Поэтому заставить себя надеть спортивную форму и выйти на стадион будет очень проблематично. Даже если вы найдете в себе силы и отправитесь на пробежку, у вас совсем не будет сил на другие личные дела. Скорее всего, вы быстро откажетесь от этого вида физических нагрузок, отдав предпочтение семье и спокойному отдыху. Поэтому мотивация здесь чрезвычайно важна;
  • Голод. Как правило, после тяжелого рабочего дня возникает желание вкусно поесть и много покушать. Вам придется приложить усилия, чтобы не есть и не бегать. Но если вы потерпите неудачу на полный желудок, бег не будет очень эффективным. Как решить эту проблему? Отдавайте предпочтение легкой белковой пище. После работы перекусите, расслабьтесь перед телевизором и уделите время своей семье, чтобы повысить свои шансы на пробежку. Если вы голодны после пробежки, попробуйте протеиновый коктейль.

Если вы столкнетесь со всеми препятствиями, возьмете привычку бегать вечером, то вы обязательно заметите результат в ближайшее время! Правильно спланируйте вечер, и у вас не будет проблем с поиском времени для вечерней пробежки.
Мы получаем максимальную пользу от бега, поэтому желаем вам сил регулярно заниматься спортом, быть здоровыми, сильными и всегда в хорошем настроении!

Какая разминка подойдет перед вечерней пробежкой

Разминка перед бегом

Поскольку организм в большинстве случаев готов к соревнованиям вечером, перед занятиями требуется минимальная разминка. Ходите, увеличивая темп, растягивайте окоченевшие мышцы. Махи руками, выпады вперед, приседания — основные упражнения разминки.

Чтобы не потерять какие-либо группы мышц или суставов, вы можете начать с шеи, постепенно продвигаясь к ногам. Вечером на каждую группу хватит всего 2-3 упражнений.

Повышается самооценка

Когда вы идете на пробежку, ваше тело начинает выделять эндорфины и серотонин, которые многие эксперты называют «гормоном счастья». Тем самым:

  • заметно улучшается настроение;
  • исчезают признаки депрессии;
  • пропадает апатия;
  • производительность улучшается;
  • напряжение снимается.

Ежедневно бегая, вы развиваете такие качества, как решительность, сосредоточенность, активность. Если вы бегаете по утрам, вы без проблем сможете оптимизировать свой рабочий график. Все это помогает повысить вашу самооценку.

Профилактика импотенции

У мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, очень часто возникают проблемы с эрекцией. Бег стимулирует кровообращение в предстательной железе.

Если вы начнете регулярно бегать, ваша потенция будет радовать вас и вашу вторую половинку до старости.

График занятий

график похудения бегом

Чтобы спланировать вечерние тренировки, вы можете позаимствовать таблицу из статьи о беге в целом — принцип ничем не отличается. Можно приступить к ходьбе, новичкам, скорее всего, сразу будет непросто взять резвый темп. И не обязательно: здоровье важнее, правда? Регулярность и постепенное увеличение нагрузки позволит организму адаптироваться к новому виду деятельности и не форсировать тушу, пытаясь агрессивно худеть, а гармонично избавиться от жира живота и бедер, наращивая при этом мышцы.

Рассчитайте график тренировок хотя бы на десять недель сразу — и если какие-то отзывы в сети обещают заметные результаты уже через месяц тренировок, такие специалисты смело пошли . бежать — ведь врут, нагло врут и не краснеют. Пройдет не менее полутора месяцев, прежде чем эффект от упражнений станет очевиден на фото «до» и «после», а в запущенных случаях и того больше. Главное, не сбавлять обороты и знать, что цель рядом.

Учимся управлять своим временем

  • Для начала нужно понять, зачем вы это делаете, поставить цель и придерживаться ее каждый день, а также понимать, что это пойдет вам только на пользу. Секрет движения вперед — это начать.
  • Вы должны выбрать бег утром или вечером в соответствии с вашим распорядком дня. Для организма резкая смена дневного расписания доставит массу проблем, если вы тренируетесь без энтузиазма, скоро перестанете бегать.
  • Поначалу утренний бег будет утомительным, лучше всего перенести занятия на вечер. Чтобы бегать по утрам, вам нужно вставать рано и бегать не менее 20 минут после пробуждения и обязательно разогреваться в течение 5-10 минут, прежде чем начинать готовить мышцы к работе. Если вы не можете начать день без завтрака, можно охладиться фруктами или небольшой порцией предварительно приготовленной каши на ваш выбор (100 граммов).
  • легче выделить время для вечерней пробежки. Это неплохой вариант — бегать с 16:00 до 20:00, так как в это время энергия тела находится на пике физической активности.
  • Продолжительность бега, особенно для неподготовленного организма, должна составлять 30-60 минут минимум за 2-3 часа до сна. Скорость на старте 6-8 км / ч. Необязательно бегать очень быстро, иначе вы скоро перестанете дышать и устанете.

Как правильно заканчивать бег

По окончании отведенного на тренировку времени мы идем быстро в течение 1 минуты, а затем делаем неторопливую прогулку в течение 2-3 минут, пока частота сердечных сокращений не вернется к норме.

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы

было доказано, что человек, который ежедневно занимается бегом, снижает риск стать жертвой сердечно-сосудистых заболеваний на 40-45%. Всем известно, что при беге активно тренируется сердце. Бывает так:

  • вы начинаете бегать трусцой, и ваш пульс начинает постепенно увеличиваться;
  • увеличение количества ударов сердца «заставляет» сердце работать быстрее, чтобы эффективно справляться с этой нагрузкой;
  • сердечная мышца постепенно укрепляется.

Ежедневно бегая трусцой, вы даете сердечной мышце необычную нагрузку. Организм, чтобы успешно справиться с этой нагрузкой и адаптироваться к новым условиям, начинает повышать сопротивление сердца, укреплять его и увеличивать силу. Через месяц вы избавитесь от тахикардии и почувствуете себя намного лучше. Ваше сердце будет биться равномерно и ритмично, а кровеносные сосуды расширятся, что улучшит снабжение тканей питательными веществами.

Ежедневный бег трусцой не только положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, но и усиливает кровообращение, за счет чего организм насыщается кислородом.

Как похудеть с помощью бега по вечерам

Вечерняя пробежка для похудения — отличный вариант для похудения. Но учтите, что при значительной степени ожирения это не противопоказано.

К этому виду спорта стоит подходить осторожно, особенно если вы новичок. Чтобы предотвратить негативное воздействие на суставы, можно начинать тренировку с ходьбы. Вначале вы можете совершать регулярные прогулки не реже трех раз в неделю. А через пару недель включите элементы бега и переходите к полноценному бегу трусцой. Важно уметь правильно распределять нагрузку на тело. Этого должно хватить, чтобы у вас было время восстановиться для следующих уроков.

Вечерний бег для похудения будет эффективным только в том случае, если вы будете бегать долго и регулярно. Бег трусцой по 15 минут пару раз в неделю мало для вас. Рекомендуется выполнять 5-6 раз в неделю. Многих интересует, можно ли бегать вечером каждый день. В принципе, в этом нет ничего плохого, но все же лучше оставить одну-две недели в качестве выходного дня или заняться каким-либо другим видом деятельности, чтобы организм мог некоторое время отдохнуть.

Учтите, что вам нужно бегать не менее 40 минут, чтобы похудеть. Дело в том, что в первые полчаса организм черпает энергию из пищи, полученной в течение дня, и только потом расходуются запасы энергии в виде жира. Тренировки продолжительностью около 20 минут не помогут вам похудеть, но их можно использовать для поддержания формы и хорошего самочувствия.

Чтобы похудеть, нужно пробежать не менее пяти километров. Но для новичков такие дистанции могут быть непростыми, поэтому для начала можно ограничиться 1-2 километрами.

важно следить за дыханием. Правильно вдохните через нос и выдохните через рот. Если у вас возникнет затрудненное дыхание, сделайте быстрый шаг. Каждый может определить для себя скорость передвижения. Все определяется возрастом, физическим состоянием и другими факторами.

Бег трусцой с разной скоростью, известный как интервальный бег, помогает добиться хороших результатов в похудании. Например, вы можете чередовать быстрый шаг и бег трусцой, а затем ускориться до максимума.

Вечерний бег и все о преимуществах вечернего бега

Также, чтобы начать правильно бегать вечером, помните о следующих моментах:

  • Выберите подходящее место для бега трусцой. Старайтесь избегать загруженных автомагистралей, автострад и автомагистралей. В конечном итоге воздух вокруг таких мест насыщается вредными компонентами и пагубно влияет на организм. Для бега лучше выбирать парки, природу, лесные массивы и стадион.
  • Считается, что оптимальное время для вечерней пробежки — 19-22 часа. Новички могут совершить распространенную ошибку: начать пробежку после обильного обеда. Однако учтите, что это вредит организму, так как ужин помогает перевести биоритмы в пассивное состояние и нет необходимости подвергать себя физическим нагрузкам. Оптимальный вариант — бег трусцой после работы и час отдыха. Вы можете съесть что-нибудь легкое, например банан или стакан йогурта.
  • Перед бегом сделайте небольшую разминку: ходите, поворачивайте, поворачивайте. Это поможет подготовить организм к стрессу и снизит риск травм.
  • Выбирайте удобную погодную одежду, которая не ограничивает ваши движения, и качественные кроссовки, разработанные специально для бега.
  • Если вы бежите уже в темноте, помните об элементарной безопасности: выбирайте ровные, освещенные дороги.
  • Когда вы закончите бег, не останавливайтесь резко. Постепенно снижайте скорость, сделайте шаг и только потом остановитесь.

Восстанавливается женская репродуктивная система

Во время бега значительно нагружаются мышцы нижней части тела и увеличивается приток крови к органам малого таза. Благотворно влияет на женскую репродуктивную систему.

Для девушек, у которых проблемы с менструацией или которые не могут забеременеть, бегать каждый день просто необходимо!

Немного о питании

Мы уже разобрались, как начать бег вечером и как с его помощью похудеть. Но учтите, что для похудения важна не только физическая активность, но и правильный режим питания. И он предлагает следующие моменты:

  • Постарайтесь исключить из своего рациона высококалорийные продукты, которые не приносят пользы вашему организму. К ним относятся различные чипсы и гренки, сладости, выпечка, майонез и другие соусы, фаст-фуд, газированная вода.
  • Ешьте злаки: они содержат сложные углеводы, которые являются незаменимыми источниками энергии.
  • Ешьте овощи и фрукты. В них мало калорий, но много питательных веществ.
  • Ешьте белок: он нужен вашему организму, особенно если вы занимаетесь спортом. Их источники — нежирное мясо, рыба, молочные продукты, яйца вкрутую.
  • Обязательно завтракайте — это самый важный прием пищи, который поможет предотвратить переедание в течение дня и поддержит нормальное функционирование метаболических процессов.

Если вы примете во внимание все необходимые советы, бег по вечерам принесет вам только пользу, поможет похудеть, поправит здоровье и поправит здоровье. А в сочетании с правильным питанием вам обеспечены идеальные параметры.

Укрепляется иммунитет

Когда человек бегает, у него естественным образом массируются внутренние органы, качественно улучшается их питание и снабжение кислородом. Спустя полтора месяца от начала ежедневных пробежек вас больше не будут беспокоить такие хронические заболевания:

  • холецистит;
  • гастрит;
  • дуоденит.

Люди, которые ежедневно бегают трусцой, замечают, что их иммунитет значительно укрепился. Они практически не простужаются и не болеют гриппом. А если и заболеют, то не чаще одного-трех раз в год в очень легкой форме. К тому же они быстрее восстанавливаются после случайных болезней.

Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?

Настоятельно не рекомендуется чрезмерная работа в ночное время, поэтому для бега лучше выбрать ровное место. Крутой подъем или прыжки — плохой выбор. Необходимо бегать по ровной поверхности. Найти ровный участок в небольшом парке несложно.

Бегать по стадиону не рекомендуется, придется бегать кругами. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова кружится. Идеальным вариантом будет прямая, ровная и длинная дорога.

Замедляется процесс естественного старения

Хотите как можно дольше выглядеть молодо и привлекательно? Не стоит записываться на прием к пластическому хирургу или покупать другую дорогую «волшебную» косметику. Беги каждый день!

Кроме того, американские ученые доказали, что ежедневный бег трусцой:

  • положительно влияют на продолжительность жизни;
  • они являются отличной профилактикой потери зрения после 65-70 лет.

Будь внимателен!

бежит с фонариком

Важный момент при планировании вечерней пробежки — заранее позаботиться о том, куда бежать. Даже если кажется, что вы знаете дорогу наизусть и, возможно, идете с закрытыми глазами, не рискуйте бежать, если там нет освещения. Это во многих отношениях опасно. Наткнувшись на незамеченный камешек или случайный корень, можно в лучшем случае заработать синяк, в худшем — даже что-то сломать себе.

Ну, а об опасности нарваться на разных подозрительных личностей в темных углах и говорить не приходится — мы сами все знаем и понимаем. Привет, бегун, есть звонок? Что, если я найду это?

Если вы не думаете о достаточно легкой и безопасной дорожке для бега трусцой, подумайте о том, чтобы записаться в тренажерный зал.

Восстанавливаются функции суставов

Во время бега человек начинает активно потеть, за счет чего организм избавляется от шлаков и лишней соли. Это помогает уменьшить отек и активировать мышцы, что помогает им эффективно тренироваться и наращивать необходимую силу.

Если вы хорошо тренируете мышцы, они помогут вам восстановить естественные функции суставов.

Лучшие виды бега для потери веса

Лучшие виды бега

Если вы только учитесь бегать, чтобы похудеть, вы, вероятно, еще не знаете, что существует несколько разных видов, каждый из которых имеет свои нюансы. Давайте посмотрим на них.

Простой

Это короткие, средние и средние скорости. Они не должны быть особенно сложными. Пример: 5 км на умеренной скорости.

Прогрессивный

здесь вы начинаете со средней скорости, но со временем вы ускоряетесь и бежите все быстрее и быстрее. Пример: 5 км на средней скорости и, наконец, 1,5 км на высокой скорости.

Долгий

По мере того, как вы приближаетесь к своему максимальному потенциалу, увеличивайте дистанцию ​​бега, чтобы повысить свою выносливость. Может быть сложно каждый раз увеличивать длину, но помните, что настоящая тренировка начинается, когда вы выходите из своей зоны комфорта. Пример: 12 км на средней скорости.

Интервальный

Здесь мы сочетаем очень быстрые интервалы бега с ходьбой или бегом трусцой. Например, бегите 30 секунд на полной скорости, а затем медленно бегайте 2 минуты. Повторяем 5 раз. Если вы не очень подготовлены, давайте пробежим 15 секунд интенсивного спринта и 40 секунд в медленном темпе. Повторяем 5-15 раз.

Быстрый

Это не идеальное решение для новичка, ведь здесь вам придется максимально быстро бегать с максимальной скоростью. Например, мы пробегаем 5 километров на максимально возможной скорости.

Практически все зависит от скорости — чем быстрее бежишь, тем больше калорий сжигаешь. Вот доказательство. Мужчина весом 75 кг сжигает 298 калорий за 30-минутный бег со скоростью 8 км в час, но тот же человек сожжет 372 калории, если пробежит такое же количество со скоростью 10 км в час.

Бег в гору

понятно, что здесь вам придется взбегать по склону, чтобы достичь высокой интенсивности. Между интервалами желательно отдых: бежим 10 подходов в гору по 45 секунд, а между бегами отдыхаем 1-2 минуты.

Интервальный бег для потери веса

Преимущества бега

Итак, какой стиль бега подходит для похудения? Бег трусцой с интервалом для похудения, несомненно, лучше, потому что, когда вы быстро бежите, он создает хороший стимул для мышц, таким образом увеличивая эффект за короткое время. Ключом к любому упражнению является его интенсивность, независимо от того, хотите ли вы похудеть или набрать мышечную массу.

Это математика. Быстрый бег сжигает намного больше калорий за короткое время, что упрощает включение бега в свой распорядок дня. Кроме того, после интенсивной работы мышцы нуждаются в регенерации, и это создает именно ускорение метаболизма, что позволит вам сжигать больше энергии в течение дня.

Если ваша комфортная скорость составляет 5 миль в час, попробуйте бежать с большей скоростью хотя бы одну минуту. Если это звучит сложно, то вы должны помнить, что вы не участвуете в гонках на соревнованиях, а пытаетесь ускорить сердечный ритм и ускорить метаболизм. Вы здесь, чтобы контролировать свое здоровье. Вы можете сделать гораздо больше, чем вы ожидали.

Вот несколько советов

Не забывайте разминаться — когда вы бежите на скорости, чтобы сбросить лишний вес, обязательно нужно разогреть мышцы, чтобы не повредить. Базовый бег следует выполнять с комфортной скоростью. Вы не должны запыхаться, у вас должна быть возможность вести диалог (и это хорошая возможность пригласить друга, чтобы он побежал с вами!)

Период работы

Когда разогреетесь, приступайте к бегу. Двигайтесь на полной скорости 15 секунд, затем медленно идите 45 секунд. Так что беги снова быстро и так далее. Попробуйте делать до 15 интервалов по 15 минут. Важно не только разогреть мышцы, но и как следует их успокоить. После пробежки не забывайте ходить в медленном темпе в течение 10 минут, чтобы частота пульса снизилась естественным образом.

Если вы новичок, важно не переборщить. Для начала бегайте раз в неделю. Когда вы выясните, какая скорость вам подходит, вы можете начинать бегать чаще, а интервалы можно увеличивать — бегать 20 секунд и отдыхать только 40.

Дыхательная система развивается

Шведские ученые после проведения многочисленных исследований и экспериментов научно доказали, что ежедневный бег трусцой значительно улучшает работу верхних дыхательных путей. Через некоторое время вы даже не вспомните одышку, потому что ваши легкие будут работать нормально.

Ежедневный бег значительно облегчает отказ от курения. Если вы заядлый курильщик, но хотите распрощаться с этой вредной привычкой, ежедневные пробежки — это именно то, что вам нужно!
Что будет, если бегать каждый день

Правила утреннего бега

Правила утреннего бега

Если утренняя пробежка для вас более комфортна, встаньте, наденьте удобный спортивный костюм и обувь, выпейте стакан воды, если вы проголодались, вставайте на любимые трассы и бегите. Если вы предпочитаете сначала что-нибудь съесть, съешьте несколько быстрых углеводов, например банан или батончик, перед бегом.

Важно! Убедитесь, что вы разминаетесь перед утренней пробежкой. Простые упражнения на растяжку, упражнения на колени, упражнения на голеностоп. 7 минут хватит на разминку.

С чего начать бегать новичку для похудения

  • Поймите, почему вам нужно бежать, и позвольте себе бежать. Мотивация важна;
  • Промедление (промедление) — ваш враг. Научитесь быстро готовиться к пробежке, чтобы ничто не мешало вам ее отменить;
  • Выйдите первый раз и пройдите по тропинке, по которой вы будете бежать;
  • В первую неделю бегайте три раза в неделю по пять минут. Дыхание и пульс должны быть такими, чтобы можно было поддерживать разговор;
  • Вторая неделя: бег 7 минут в том же темпе;
  • Третья неделя: добавьте еще одну тренировку в неделю и бегите уже четыре раза;
  • Нагреть и охладить;
  • Добавьте в свой рацион витаминные и сывороточные протеиновые добавки;
  • Ведите дневник тренировок, записывая количество пробежек в неделю и расстояние;
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. Не покидайте карьер. Выработайте привычку. Начните с малого и тренируйте свой мозг постепенно и правильно реагировать на тренировки. Сейчас в это трудно поверить, но через месяц вам будет трудно остановиться, и через два месяца бег станет частью вашей жизни.

Обувь и одежда

В чем бежать

Какие кроссовки купить? Кроссовки с пометкой «бег», подходящего размера, полностью соответствуют требованиям.

Вам понадобится обувь с мягкой подошвой, которая не повредит ногу. Вы не можете бегать по твердому асфальту в больших или маленьких жестких кроссовках. Это буквально испортит вам колени за считанные минуты.

Если вы серьезно относитесь к бегу, вам нужно найти пару качественных кроссовок, которые помогут вам добиться хороших результатов.

А кроме обуви и позитивного настроя вам ничего не нужно. Конечно, вы можете сказать, что шагомер или пульсометр также являются необходимым аксессуаром, потому что он помогает вам отслеживать свой прогресс, что само по себе мотивирует.

Что еще? Носки и комбинезоны из мягкого хлопка, легкие и удобные, не стесняющие движения, устраняющие влажность. Летний свет. Носите термобелье и головной убор в ветреную или дождливую погоду.

Нужно ли разминаться перед бегом?

Перед бегом убедитесь, что вы хорошо вспыхнули. Это позволяет свести к минимуму возможные риски и травмы с максимальной пользой. Достаточно пару минут прогреться. Разминать нужно в основном ноги.

лучше всего тренироваться с мячом или скалкой. Мышцы ног нужно растирать и массировать для улучшения кровообращения. Бег трусцой лучше всего начинать с быстрой ходьбы, а затем постепенно увеличивать скорость движения.

Обязательно ли бегать каждый день?

Бег каждый день — повод для радости. Вы смогли превзойти себя и серьезно относились к спорту. Но нужно ли бегать каждый день или можно ограничиться несколькими тренировками в неделю? Любой вариант подойдет.

Бег каждый день полезен, если ваша цель — достичь спортивных результатов, привести мышцы в тонус или похудеть. В этом случае постоянная нагрузка положительно скажется и ускорит процесс достижения результата. Но во время тренировочной недели должен быть день отдыха.

преимущества бега

Если вы ставите задачу накачать мышцы ягодицами и бедрами, то ежедневные пробежки не подходят. Чтобы мышцы росли, их нужно отдыхать. Ограничено 3-4 поездками в неделю. В остальное время отдыхайте или занимайтесь другими частями тела.

Помогает ли бег утром сжигать жир быстрее?

Утренний бег помогает сжигать калории

Есть ранние бегуны, которые надевают кроссовки и начинают бегать сразу после пробуждения. Их методы имеют смысл.

Такое утро заряжает энергией с начала дня и разгоняет кровь по венам. Утро — лучшее время для бега, если вы хотите похудеть. Выполнение упражнений рано утром ускоряет метаболизм и оказывает положительное влияние на весь оставшийся день. Обмен веществ ускоряется, а это значит, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже если вы сидите. Кто не хочет сжигать калории после тренировки, даже сидя за компьютером?

Суть в том, что чем раньше вы начнете бегать, тем лучше. Чем больше вы бегаете, тем больший потенциал вы откроете в себе и улучшите свою внешность.

Нужно ли бегать каждый день и как часто нужно это делать

Я должен постоянно бегать

Бегать можно каждый день или через день в любое время года. Главное в тренировках — это регулярность.

  • Бег трусцой каждый день полезен не только для похудения, но и для работы сердечно-сосудистой системы;
  • Ежедневный бег трусцой сводит к минимуму риск ожирения;
  • Уравновешивает уровень глюкозы в крови;
  • Устранение негативных эмоций и улучшение качества жизни;
  • Улучшает пищеварение и усвоение полезных веществ из пищи;
  • Сводит к минимуму риск артрита и остеопороза;
  • Помогает справиться со стрессом и повышает самооценку.

Зависит ли стремление похудеть от времени суток? Скорее, это зависит от личных предпочтений и биоритмов. Но обычно те, кто хочет похудеть, предпочитают заниматься по утрам.

Но люди разные. Для некоторых утренняя пробежка станет обузой, и это может привести к тому, что человек вообще откажется от нее. Некоторые люди чувствуют прилив энергии вечером, поэтому отдача от тренировок будет больше.

Выберите подходящий режим и найдите оптимальное время для занятий спортом.

Вы можете бегать три-четыре раза в неделю, совмещая бег трусцой с другими тренировками. Или бегайте трусцой 5 раз в неделю, оставив один выходной. Каждый день? Ага! Если вы будете делать небольшие пробежки (не 10 км) каждый день, это будет только на пользу.

В результате вы можете бегать трусцой утром, вечером и днем, каждый день или через день. Выбирайте расписание бега в соответствии с вашим рабочим графиком. Если ваше утро занято важными делами, не пытайтесь втиснуть тренировку в середину. Вы будете нервничать, спешить, и тренировки не принесут пользы. Более рационально перенести его на другое время.

Бег утром натощак

Минимальные запасы гликогена в крови — утром. Бегая натощак, вы быстро сожжете гликоген в крови, и организму придется получать его из внутренних источников, из подкожных жировых отложений. Если у вас замедленный обмен веществ, бег по утрам натощак для вас. При систематических утренних тренировках ваше тело автоматически начнет сжигать внутренний жир.

Вы уже знаете, что употребление пищи перед пробежкой повысит уровень инсулина в крови. Инсулин подавляет распад жировых клеток.

Поэтому для более эффективного использования жира тренеры рекомендуют бегать натощак .

Выпейте стакан или два воды за 20 минут до бега.

После тренировки организм быстрее усваивает питательные вещества в течение первых получаса. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка через 30 минут после пробежки.

Улучшается состояние костной системы

Ежедневный бег трусцой поможет вам избежать артрита или остеопороза в будущем. Бег помогает укрепить кости и улучшить общее состояние скелета намного лучше, чем любая другая аэробная активность.

Но не забывайте, что бег сильно влияет на коленные суставы. Поэтому необходимо выполнять только качественные кроссовки с подошвой, обладающей хорошими амортизирующими характеристиками.
Во время бега состояние опорно-двигательного аппарата улучшается

Еда после бега вечером

беги и ешь

Еще один важный момент вечерней пробежки — это питание. Правильная диета вообще важна, не устану повторять, но здесь влияние еды на эффективность похудения значительно возрастает: нужно учитывать не только, что и как есть после пробежки (и если есть в общем), но и что кушать в течение дня. Ваш распорядок дня и уровень активности также важны, поэтому в целом я рекомендую начать с калькулятора калорий. Поможет понять, сколько нужно кушать с учетом текущего и желаемого веса и других параметров.

Обмен веществ улучшается

Любая физическая активность заставляет человеческий организм учиться работать с веществами и энергией. Ежедневный бег — это интенсивная кардио-тренировка. Это означает, что, бегая каждый день, вы улучшаете свой метаболизм.
научно доказано, что через час или два после бега метаболизм ускоряется на 25-35%. Если правильно совместить ежедневный бег, питание и силовые тренировки, о медленном обмене веществ можно забыть раз и навсегда. Питательные вещества, содержащиеся в пище, будут намного лучше усваиваться вашим телом.

Профилактика онкологических заболеваний

Многие всемирно известные исследователи и ученые считают, что рак возникает из-за того, что у человека низкий иммунитет.

Впервые об этом заговорил Эрнст ван Акен, известный врач, признанный специалист по бегу трусцой и тренер многих известных бегунов. В течение четырех лет мужчина наблюдал за двумя группами людей, каждая из которых включала по 500 человек. В первой группе были люди, практикующие ежедневный бег, а во второй — люди, ведущие малоподвижный образ жизни. За 4 года в первой группе четыре человека заболели раком, который продолжал течь после операции. Во второй группе заболели раком восемнадцать человек, десять из них умерли.

Объясняется это тем, что у людей, которые ежедневно бегают трусцой, активизируются неспецифические защитные силы организма. Из-за этого в несколько раз увеличивается активность лимфоцитов, уничтожающих раковые клетки.

Стоит отметить, что Американское онкологическое общество в 1985 году включило ежедневные пробежки для хорошего самочувствия в Программу профилактики рака».

Пробежки должны быть легкими

Прежде всего, ответьте на вопрос: «Почему я бегу?» Если это просто бег трусцой, почему бы и нет? Нагрузка при этом беге ненамного больше, чем при ходьбе. Вы же не спрашиваете, можете ли вы ходить каждый день? А если бег трусцой перестал быть просто бегом и превратился в тренировку, то день отдыха просто необходим.

На тренировках вообще самое главное — значительная нагрузка. У каждого вида тренировок есть четкая цель. Важно проводить тренировку в определенной последовательности, ведь нужно не просто нагружать организм, главное, чтобы организм мог это переварить и таким образом перейти на новый уровень. У нас в Cheetah обычно бывает выходной в начале тренировочной недели после долгого кросса на выходных.

Советы по дополнительному жиросжиганию

Кофеин

Кофе без сахара — отличный жиросжигатель. А кофе перед тренировкой позволит тренироваться усерднее и продуктивнее.

Л-карнитин и рыбий жир

Рыбий жир может повысить чувствительность к инсулину. А L-карнитин снизит утомляемость и ускорит процесс сжигания жира.

Быстрые углеводы — долой

Замените их медленными углеводами. Они всасываются постепенно и равномерно повышают уровень сахара в крови.

Важно, чтобы тренировки были системными

Да, конечно можно бегать каждый день. Если вы опытный бегун и ваш уровень подготовки это позволяет. И даже если у вас есть достаточно времени, чтобы оправиться от стресса. Когда тренировки становятся ежедневными, важно систематизировать процесс: после тяжелого тренировочного дня должно последовать небольшое восстановление и так далее.

Следуйте этому принципу, следите за физическим и психологическим восстановлением, и тогда даже ежедневный бег не будет вас обременять, а принесет радость и удовольствие.

Преимущества и недостатки вечерних пробежек

Почему полезно бегать вечером? В первую очередь профилактика стрессовых состояний. Вы избавитесь от негативной энергии, пройдет усталость, глубокий сон вам обеспечен. Через некоторое время мышцы окрепнут, процент жира в организме уменьшится, а кожа станет чище и эластичнее. Кислородная емкость крови увеличивается. Тренированное сердце за цикл выталкивает гораздо больший объем крови, чем нетренированное сердце. Увеличивается кровоток и, как следствие, кислородный обмен. Все ткани и органы получают больше крови, обогащенной кислородом и питательными веществами.

Можно ли бегать во время простуды?

Мне не всегда нравится, когда что-то мешает уроку. Например, бег предотвращает простуду. Может, при простуде можно бегать и все не так уж плохо? Это зависит от остроты холода и времени года.

Прекращать бег трусцой стоит только в случае серьезных заболеваний, протекающих с повышением температуры выше допустимых 37 градусов или сопровождающихся сильным кашлем. В этом случае бегать трусцой не рекомендуется, лучше прилечь и прийти в норму. Бег никоим образом не помогает вылечить сильную простуду.

бегать с простудой

Если простуда протекает с насморком и небольшой болью в горле, то вопрос, бежать ли при простуде, уходит — однозначно да. Полезен бег при легкой простуде, так как активная вентиляция легких очистит их от вредных бактерий, вызывающих более серьезные заболевания.

После пробежек при простуде рекомендуется выпить пакетик с лекарствами от простуды для усиления эффекта от упражнения!

Бег каждый день. За и Против

Обобщая основные положительные стороны ежедневного бега, можно выделить ряд преимуществ для здоровья.

Все ЗА бег каждый день

  • Бег по утрам помогает оптимизировать рабочий график и эффективно использовать свое время
  • Люди, которые регулярно бегают, меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
  • Систематические беговые нагрузки в зоне низкой интенсивности улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
  • Мужчины, которые регулярно бегают трусцой (не менее пяти часов в неделю), снижают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в предстательной железе
  • Согласно исследованию ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости лучше, чем любая другая аэробная активность
  • Бег трусцой помогает улучшить работоспособность и концентрацию
  • Когда они бегают по вечерам, люди с проблемами со сном засыпают намного быстрее и спят дольше
  • Согласно шведскому исследованию, бег трусцой улучшает функцию верхних дыхательных путей
  • Регулярный бег трусцой положительно влияет на продолжительность жизни
  • Бегуны, бегающие на 6–12 км в неделю, снижают риск сердечных заболеваний на 40%

Все ПРОТИВ бега каждый день

  • Бег на выносливость может привести к катаболическим эффектам. Другими словами, ваше тело начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированной диете этого эффекта можно избежать
  • Достаточно высокая инвазивность. Каждый бегун-любитель страдает от серьезных травм при беге, таких как боль в коленях, мышечная боль в нижней части передней ноги («расщепленная нога»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
  • Многие кардиологи утверждают, что большие ударные объемы в течение нескольких лет могут вызывать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышенную жесткость стенок крупных артерий. Другие исследования показали, что солидные ударные объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца
  • Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые слишком много бегают, сокращают свою жизнь точно так же, как и неактивные.
Оцените статью
Блог о ГТО