Отжимания каждый день: к чему приведут и какие будут результаты

Польза отжиманий от пола

Это упражнение относится к базовым — когда задействованы одновременно несколько групп мышц:

• иначе;
• плечевой пояс;
• руки (бицепсы и трицепсы);
• брюшные мышцы.

В процессе отжиманий можно сместить акцент на те группы мышц, которые вы хотите задействовать (трицепсы, плечи, грудь — читайте об этом) — чтобы подчеркнуть нагрузку, нужно перераспределить нагрузку.

Особенность отжиманий в том, что активация мышц происходит сразу после принятия исходного положения. Регулярные отжимания помогают развить силу и выносливость. Следует отметить и некоторые другие преимущества отжиманий:

• укрепляются дыхательная и кровеносная системы;
• улучшаются обменные процессы;
• увеличиваются иммунные силы организма.

Благодаря регулярным тренировкам даже в домашних условиях значительно повысился мышечный тонус и увеличилась мышечная масса. Не все упражнения могут похвастаться такими результатами. Несомненным плюсом отжиманий является:

• возможность их реализации в детстве
• никаких специальных инструментов не требуется

С чего начать тренировки отжиманий

Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, все же стоит учесть ряд нюансов:

• Тренируйтесь умеренно. Избегайте чрезмерных нагрузок, особенно в первых занятиях. В этом случае важнейшую роль играет качество.
• Не торопитесь, чтобы быстро получить результаты. Отжимания должны становиться все труднее, а подготовка к следующему уровню стресса может занять несколько недель. Как только мышцы окрепнут и необходимое количество отжиманий будет легким, можно увеличивать нагрузку.
• Соблюдайте технику дыхания. Это играет важную роль. Неправильная техника дыхания может сорвать весь тренировочный процесс.

Какие мышцы задействованы в данном упражнении?

• грудь, трицепсы и дельта-мышцы.

Физическим нагрузкам подвергаются ноги, спина, брюшной пресс и межреберные мышцы.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, так как большая часть работы выполняется с вашим собственным весом, а для роста мышц требуется постоянное увеличение нагрузки. Вы можете проявить смекалку и набрать вес на спину, но этого будет недостаточно. Но даже без лишнего веса отжимания могут нарастить мышцы.

Нагрузка в этом случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы килограммы не считают, им важно рабочее время. Потратьте 3 секунды, чтобы опустить тело, и 2 секунды, чтобы поднять его.

Увеличение нагрузки обеспечивается также увеличением диапазона движений. Для этого положите под ладони несколько книг или воспользуйтесь специальными платформами. Кроме того, если поставить ноги на возвышенность, упражнение станет еще труднее.

Поэтому, если вы хотите, чтобы мышцы росли, выполняйте упражнение в медленном темпе, увеличивайте диапазон движений, используя платформы и положение ног относительно головы.

Как часто нужно отжиматься? Сделайте 8-10 повторений по 4-5 подходов. Пошаговые тренировки в течение дня отдыха. Между подходами делайте перерыв не более 1 минуты.

Что будет после месяца выполнения 50 отжиманий в день?

Если вы делаете 50 отжиманий в день в течение месяца, вы будете загружать эту группу мышц в течение 30 дней. Если вы раньше их делали редко, вы, скорее всего, заметите большие улучшения в своей физической форме. Рассмотрим это с точки зрения логики: если раньше эта группа мышц вас не интересовала, то при неожиданной нагрузке эти мышцы начнут стремительно развиваться.

В первый месяц вы заметите потерю веса в дельтовидной, трицепсной и бицепсной областях. Многие люди с ожирением или избыточным весом откладывают жир в этих областях, поэтому ваше общее состояние и самооценка улучшатся.

Кроме того, вы сразу заметите улучшение общей физической силы, которая увеличится в течение этого месяца.

Выполняя 50 отжиманий в день, вы тренируете мышцы, которых вы никогда раньше не делали. Организм, как правило, агрессивно реагирует на такие неожиданные изменения, и поэтому первую неделю вы будете ощущать сильную боль и дискомфорт в руках и верхних мышцах живота.

Через неделю ваше тело привыкнет к нагрузке, которую будут испытывать ваши руки и грудь. Тогда он начнет наращивать мышцы, чтобы компенсировать и выдержать такую ​​нагрузку.

важно отметить, что такое большое количество отжиманий приведет к переутомлению.

В некоторых случаях, если вы сделали 50 раз вчера, следующий день покажется вам слишком большим. А в последующие дни, наоборот, 50 повторений покажутся вам легкими.

Способы решения этой проблемы: сделайте то же самое 50 раз с большей скоростью, но без потери правильной техники отжиманий. Увеличить нагрузку можно, положив на спину вес. Если вы устали, можете делать подходы по 5 или 10 повторений. Короткие подходы позволят вам больше сосредоточиться на форме.

Модель отжиманий от пола для роста мышц обычно разрабатывается как для новичков, так и для тех, кто давно занимается спортом. Отжимания считаются самым эффективным упражнением в спорте. Также рекомендуется детям от 6 лет. Что касается взрослых, то благодаря такому простому движению можно задействовать те мышцы, которые нуждаются в большом напряжении, но при этом малоактивны в повседневной жизни.

Прежде чем определиться с программой наращивания мышечной массы, необходимо научиться правильно выполнять отжимания. В общем, это упражнение всегда полезно, даже если вы только выполняете его и не выполняете других действий. Благодаря специально подобранному рисунку удастся хорошо тренировать верхнюю часть тела: туловище и руки. При выполнении этого упражнения задействуются мышцы спины и груди, дельтовидные, зубчатые, трицепсы и бицепсы. Кроме того, человек не только стимулирует рост мышечной ткани, но и повышает сопротивляемость организма. Совершенно необходимо делать комплекс с отжиманиями от пола тем людям, которые активно занимаются различными видами спорта. Кроме того, это упражнение также необходимо для поддержания хорошего здоровья.

Базовое упражнение выглядит так: сначала нужно принять положение лежа. Поверхность основания должна быть ровной. Также руки расположены по бокам, расстояние как между плечами. Ладони должны быть направлены вперед. Стопы расположены на расстоянии ширины таза человека. На вдохе руки должны быть согнуты в локтях, корпус при этом опущен. Само тело должно образовывать ровную горизонтальную линию. Не сворачивайте. С ними будет намного легче выполнять упражнение, но эффективность наверняка снизится. На выдохе нужно вернуться в исходное положение.

Сейчас существует множество разновидностей этого упражнения, поэтому вы сможете найти лучшие варианты. Сегодня известно около 500 видов, но можно выбрать самые популярные. В зависимости от того, как располагаются нижние и верхние конечности при выполнении упражнения, задача может быть облегчена или, наоборот, усложнена. Есть и другие классификации, в которых задействованы посторонние предметы, в том числе специальная инвентаризация.

Положение рук ученика определяет, какая группа мышц будет работать наиболее активно:

1. Жесткая установка. Этот вариант не рекомендуется женщинам, так как можно визуально испортить тело — плечи станут шире. Этот вариант считается достаточно сложным, так как руки помещаются под саму грудь. По этой причине большая нагрузка ложится на трицепсы и мышцы груди.
2. Средняя настройка. Здесь вы можете выполнять упражнение кулаками, ладонями или даже пальцами. Это уже зависит от того, насколько хорошо физически развит человеческий организм. Бицепсы тренируются лучше.
3. Широкая постановка. Этот вариант выполнить проще, чем описанный выше. Рекомендуется новичкам. Со временем нагрузку можно увеличить. Также вы можете поставить ноги на стул или другую высоту. Благодаря этому заданию он выходит накачать мышцы груди.

Общие рекомендации

Чтобы результат отжиманий был максимально эффективным, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• количество повторений на первом занятии не более 10. Как уже было сказано, важно постепенно увеличивать темп. По окончании тренировки вы должны почувствовать приятную усталость, не чувствуя перегрузки;
• перед отжиманиями настоятельно рекомендуется сделать небольшую разминку продолжительностью около 10 минут;
• занятия должны быть регулярными. Избегайте длительных пауз, так как все результаты будут потрачены впустую.

Сколько надо отжиматься

На вопрос, к скольким отжиманиям нужно стремиться, мы отвечаем: женщинам достаточно отжиматься 40 раз, а мужчинам — 100. Достичь таких результатов за полтора года вполне реально за два месяца регулярных тренировок дома 15 минут.

Уделяйте пристальное внимание технике отжиманий, а главное — хорошей амплитуде. Так результат будет быстрее.

Как научится отжиматься много

Как ни странно это может показаться, но чтобы научиться делать много отжиманий одновременно, вам придется делать много отжиманий. Это означает, что вам нужно выполнять 1-2 тренировки с отягощениями в течение дня.

Сколько нужно отжиматься в день? Так далеко, насколько возможно. Узнайте ваше текущее максимальное количество повторений и стремитесь увеличивать это число на одно повторение каждый день.

Есть другой способ. Разделите тренировку на 5-6 подходов. В первом подходе сделайте 80% от максимального количества разовых повторений, а в каждом последующем добавляйте одно повторение. Старайтесь на каждой тренировке подталкивать нагрузку вперед — это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, ваш максимум — 50 отжиманий за раз. Это означает, что первый подход начинается с 40 повторений.

• первый сет — 40 повторений;
• второй — 41;
• третий — 42;
• четвертый — 43;
• пятый — 44;
• шестой — 45.

Отдыхайте между подходами 30-60 секунд. Если вы не можете завершить программу сразу, не сдавайтесь. Помните, вам нужно сделать как можно больше отжиманий, и все получится.

Виды отжиманий

Отжиматься можно несколькими способами; чтобы сместить акцент на целевую мышцу, нужно сменить точку опоры. Всего существует около 50 вариантов отжиманий! Вот самые популярные:

1. Классические

Методика всем знакома и выглядит следующим образом:

• исходное положение — лежа с упором на носки и ладони;
• руки поставьте на ширине плеч ладонями вперед.

С помощью этого типа отжиманий вы тренируете трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы.

При отжиманиях важно следить за телом — оно должно быть ровным.

Любое сгибание тела облегчает отжимания, но эффект от упражнения заметно снижается.

Как уже было сказано, эта техника отжиманий позволяет проработать трицепсы, грудь и дельты.

2. С колен

Это облегченная версия отжиманий, подходящая новичкам, девушкам и людям, страдающим заболеваниями позвоночника. Этот вид отжиманий помогает снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника

Исходное положение аналогично классическому варианту, но упор делается на колени. В этом случае ступни находятся в скрещенном положении и располагаются над полом.

3. Широкий хват

В этом случае руки располагаются на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч. В этом случае также разводят локти. Носки соединяются чуть плотнее ширины плеч. В процессе опускания на пол важно следить за тем, чтобы направление локтевых суставов сохранялось в стороны. Коснувшись пола грудью, вы быстро поднимаетесь в исходное положение.

Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы.

4. Узкий хват

Он относится к сложному виду отжиманий, который способствует укреплению области трицепсов и дельтовидных мышц. В этом случае упор делается исключительно на ладонь со слегка повернутыми друг к другу пальцами. Положение нижних конечностей немного шире плечевого пояса.

В процессе отжиманий локти отводятся назад и немного в стороны.

5. На одной руке

Этот вид отжиманий требует высокой устойчивости. Этого можно добиться, поставив ноги на большом расстоянии друг от друга.

Кроме того, необходимо:

• оставьте правую руку на полу, а левую заведите в слегка согнутом положении за спиной;
• использовать специальные упоры для максимального удобства;
• поместите правую руку на одну линию с телом. При этом его нельзя категорически перекладывать в стороны.

важно помнить, что, в отличие от других видов отжиманий, у этого всего три точки опоры, поэтому удержание равновесия достигается при разведении ног в стороны.

В процессе опускания локоть сгибается и одновременно отводится в сторону. Грудная клетка должна коснуться пола, после чего вернется в исходное положение. На протяжении всего тренировочного процесса плечи параллельны полу. В конце первой фазы отжиманий производится смена руки.

Хорошо развитые мышцы живота помогут выполнять отжимания такого типа.

6. С хлопком

Этот вид тренировок эффективно и в короткие сроки укрепляет мышцы, одновременно способствуя развитию скоростных и силовых показателей. Для изготовления хлопка исходное положение должно быть правильным: носки должны быть на ширине плеч. При этом руки следует ставить в два раза шире ног.

Тренировочный процесс сводится к следующему:

• с помощью мощного толчка тело выталкивается вверх. В этом случае ладони отрываются от пола и быстро хлопают в ладоши;
• возврат в исходное положение происходит плавно;
• категорически не должны плюхаться на пол;
• после касания пола все действия повторяются снова.

Движения рук должны быть ритмичными, последовательными и быстрыми. Этот вид отжиманий является частью тренировок боксеров. Они также пригодятся спортсменам, так как повышают выносливость, а также бойцам, занимающимся различными видами боевых искусств.

7. На пальцах

Отжимания с упором на пальцы помогают укрепить кости и повысить устойчивость рук. Главное, соблюдать акцент исключительно на пальцах.

выполнять это упражнение необходимо с развитием хорошей физической формы и с достаточной силой пальцев, чтобы они могли максимально надежно удерживать тело. Для укрепления костей пальцев рекомендуется тренироваться с эспандером.

8. С отягощением

Этот тип отжиманий подходит для тяжелоатлетов или тех, кто хочет набрать массу. Здесь актуально использование специально разработанных утяжелителей, позволяющих увеличить нагрузку, благодаря чему происходит максимальное и качественное проработка мышечных тканей.

В качестве утяжелителей часто используются специальные жилеты, оснащенные утяжелителями. Также такое оборудование подойдет любителям подтягиваний на перекладине и отжиманий на брусьях.

При отсутствии жилетки подойдет обычный блин со штангой. Однако использовать его нужно осторожно и желательно в присутствии человека, который должен обеспечить правильное положение блина на спине. Сам процесс тоже нужно проводить с осторожностью.

Такие отжимания рекомендуется начинать с небольшого веса, который нужно постепенно увеличивать. В течение недели следует прибавлять по 1 кг.

9. Глубокие отжимания

Высокая эффективность достигается за счет увеличения диапазона движений. Вы можете использовать центральную часть трех стульев дома. Стулья можно заменить на специальные подставки высотой до 15 см.

Предметы, которые вы хотите использовать в качестве опоры, должны быть надежно закреплены, чтобы они не упали на пол во время отжиманий.) Для этого отлично подходят специальные ручки для отжиманий. Ну а в домашних условиях роль подставки отлично выполнят книги.

Варианты прогрессирования и усложнения отжиманий

Отжимания для набора мышечной массы как основное упражнение чаще всего используют на домашних тренировках, когда арсенал силовых упражнений очень ограничен.

В таких условиях также проблематично увеличить нагрузку с помощью большего веса.

Все эти ограничивающие факторы заставляют нас использовать нестандартные приемы для увеличения сложности нагрузки в тренировочном процессе.

Тренировочный стресс необходимо регулярно увеличивать, чтобы прогресс не останавливался.

Здесь есть 2 сложности:

1. Изменение ширины ручки. Сначала используйте широкий, затем средний и самый жесткий хват — плотный, прижав локти к корпусу.
2. Отжимания с отягощением. Как вариант, наденьте бронежилет или рюкзак или возложите на него какой-либо груз. Все зависит от вашей фантазии.

Какие мышцы работают при отжиманиях от пола

При отжиманиях от пола основную нагрузку выполняют:

1. Грудные мышцы
2. Плечи
3. Трицепс

Немного меньше нагружены широчайшие и предплечья. Все эти мышцы работают динамично.

Стабилизирующую функцию выполняют:

1. Нажать
2. Поясничные мышцы
3. Ягодицы и бедра

Эти мышцы напряжены только статически, и это очень незначительные условия для увеличения объема.

Отжимания для увеличения мышечной массы эффективны только для плечевого пояса — мышц груди, плеч и трицепсов.

В зависимости от техники сгибания (широкий или узкий хват, локти прижаты или разведены) акцент может быть перенесен на грудь или трицепс.

Также есть техники с упором на широчайшие.

Таблица нормативов по физкультуре для школьников 2020-2021 (физическая культура)

В наше время общество не придает должного значения урокам физкультуры в школе. Кто-то думает, что в школе нет ничего интересного и полезного на уроках физкультуры и ребенку лучше брать дополнительные уроки, а кто-то просто ленив и не ходит на эти уроки из принципа. Еще более тревожной тенденцией является тот факт, что в нашей стране практически исчезла пропаганда образа жизни, в котором спорту отводится важная и фундаментальная роль. Вот почему необходимо понимать и осознавать, в чем польза занятий физкультурой в школе.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

Каждый организм имеет уникальную систему, некоторым нужно больше времени для восстановления, другим — гораздо меньше, поэтому, если вам не нужно количество повторений, не расстраивайтесь, отдохните 1-2 дня, соберите силы и попытайтесь пройти в этот день он снова вспоминает: «утро мудрее вечера».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время отдыха составляет 60 секунд, но если вы сами чувствуете, что этого времени мало, не о чем беспокоиться, если отдых длится более 2-4 минут. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют тепло и выйдут из «бдительного» состояния».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Чередование дневных отжиманий было бы идеальным вариантом, так как мышцам нужно время для восстановления, если вы делаете отжимания каждый день, мышцы будут слишком уставать и перетренироваться, в результате вы не сможете увеличить запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

К тому же, помимо отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, вы можете делать различные отжимания и опробовать их.

Итак, сама схема отжиманий выглядит так:

Если вы выучили все 6 недель, то вы готовы достичь главной цели, отдохнуть 1-2 дня и сделать 100 отжиманий за 1 подход.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Быстрая ходьба в течение 30 минут, в течение которых вы можете пройти около 3 км, эквивалентна 3000 шагов. Если вы проводите большую часть дня сидя, эти дополнительные шаги вам пригодятся. Малоподвижный образ жизни — источник многих хронических заболеваний.

также важно, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно убедиться, что ваш пульс находится в зоне сжигания жира запястья — иными словами, ходьба должна быть достаточно активной.

Кроме того, необходимо обращать внимание на количество калорий, которые ежедневно потребляются с пищей: устранение лишнего веса достигается только тогда, когда организму необходимо израсходовать жировые запасы. Если вы съедите слишком много, вам не удастся сжечь жир при ходьбе.

Сколько отжиманий вам нужно ежедневно?

Здесь все индивидуально. Но в целом количество необходимых вам ежедневных отжиманий зависит от вашей цели.

• Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно много работать. Это означает, что вы должны продолжать отжиматься до тех пор, пока ваши руки не перестанут поддерживать ваш вес.
• Если вы хотите увеличить выносливость, рекомендуется увеличить количество выполняемых подходов. Но сначала вам нужно найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать. Например, вам удалось сделать 20 отжиманий, прежде чем вы почувствуете усталость. Теперь уменьшите это число на два разряда. Получается 18 отжиманий — вот сколько должно быть упражнений в каждом подходе. Между подходами всегда присутствует отдых. А затем каждые несколько дней делайте еще одно отжимание и продолжайте так, пока не достигнете своей цели.

Количество отжиманий, которое может сделать данный человек, зависит от таких факторов, как возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, конечная цель. Например, доктор Лоуренс А. Голдинг, профессор кинезиологии в Университете Невады (Лас-Вегас, США), предполагает, что мужчины в возрасте 20-40 лет должны уметь делать в среднем 13-30 отжиманий, а женщины — отжиматься ровесников — в среднем 7-13 отжиманий.

Каждый должен тренировать тело в соответствии со своими способностями, навыками и способностями. Мы обязательно обращаем внимание на состояние своего здоровья. То есть если вы можете делать отжимания всего 3 раза, то каждый раз с интервалом 3-5 дней мы добавляем отжимание к уже достигнутому результату.

Во время отжиманий задействуются бицепсы и трицепсы, бицепсы, мышцы трицепса. Кроме того, отжимаясь, мы тренируем не только руки и предплечья, но и пресс, спину и даже ноги.

Отжиматься нужно плавно, без резких движений и толчков. Пока не нужно напрягаться — лучше систематически готовить организм к новым свершениям и целям.

Как правильно построить тренировочный процесс

Если вы тренируетесь дома и отжимания являются основным упражнением для набора мышечной массы, то оптимальным будет делать его два раза в неделю, за 3-4 подхода к работе 8-12 раз.

Как только вы сможете легко выполнять 12 повторений во всех подходах, вес отягощений следует увеличивать.

Отслеживайте свой прогресс с помощью антропометрии: измерения и веса груди, плеч и трицепсов.

Если рост этих показателей остановился, значит, ваши мышцы не успевают восстановиться. Так что переходите на тренировку груди раз в неделю.

Таблица нормативов

Нормы ГТО для мужских отжиманий представлены в таблице ниже. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, а также для юношей от 13 до 18 здесь нет альтернативы — они будут подтягиваться или тянуть тяжести, а отжимания считаются слишком легким упражнением. В возрастных группах от 4 до 7 только женщины сдают норматив ГТО по отжиманиям.

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Стажировка (возраст) Девочки МальчикиСтадия (возраст) Женщины Мужчины

1 ступень — на 6-8 лет	4	6	одиннадцать	7	10	17
2 уровень — на 9-10 лет	5	7	13	10	13	22
3 этап — на 11-12 лет	7	девять	14	13	18	28 год
4 уровень — на 13-15 лет	восемь	10	15	ветры	24	36
5 ступень — на 16-17 лет	девять	одиннадцать	16	27	31 год	42
6 уровень — на 18-24 года	10	12	17	28 год	32	44 год
6 ступень — для 25-29 лет	девять	одиннадцать	16	22	25	39
7 ступень — на 30-34 года	5	7	13	16	19	32
7 уровень — для 35-39 лет	4	6	одиннадцать	13	17	29
8 этап — на 40-44 года	3	5	10	13	17	28 год
8 этап — 45-49 лет	3	5	девять	одиннадцать	15	27
9 этап — на 50-54 года	3	5	восемь	девять	12	24
9 уровень — на 55-59 лет	2	4	7	7	10	18
10 ступень — на 60-64 года	4	6	14	4	6	14
10 ступеней — 65-69 лет	4	6	одиннадцать	4	6	одиннадцать
уровень 11 — от 70 лет и старше	2	4	6	2	5	восемь

Нормы отжиманий по возрасту для мужчин

Есть несколько таблиц отжиманий для мужчин по возрасту, это нормы ГТО. Но, как показывает практика, иногда пожилые люди, которым уже давно за 60, могут стрелять в двадцатилетнем возрасте и толкаться в несколько раз больше.

А стандарты ГТО выглядят так:

Возраст	Количество отжиманий
Бронза	Серебряный	Золото
18-24	28 год	32	44 год
25–29	22	25	39
30–34	16	19	32
35–39	13	17	29
40–44	13	17	28 год
45–49	одиннадцать	15	27
50-54	девять	12	24
55–59	7	10	18
60–64	4	6	14
65–69	4	6	одиннадцать
70 и старше	2	5	восемь

Если вам за 30, но вы отжимаетесь на уровне 60-летнего мужчины, то вам стоит подумать о своей физической форме и довести ее до уровня чуть выше овощного.

То, что вы читаете эту статью, — это уже первый шаг на пути к успеху. Это означает, что вы не безнадежны.

Варианты отжиманий: от простых упражнений до самых крутых

Существует множество вариаций отжиманий. Включите в свое обучение множество техник. Убедитесь, что вы все делаете правильно, а затем увеличивайте количество отжиманий каждый день по мере того, как ваша способность делать их возрастает.

Наклонные отжимания

Рекомендуется новичкам. Отличие этого отжимания от традиционного в том, что руки находятся не на полу, а на приподнятой поверхности. Из-за этого пройденное расстояние не так велико, и упражнение выполнять легче. При этом необходимые группы мышц еще прорабатываются, только с минимальной нагрузкой — все это позволяет постепенно переходить на традиционные отжимания, а со временем также осваивать более сложные вариации.

Можно использовать столы, скамейки, стулья, стойки для приседаний и т.д., если они устойчивы и безопасны.

Отжимания из положения «сидя на боку»

Еще одно упражнение для новичков. Сидя на полпути с наклоном в сторону, ноги согнуты в коленях и прижаты к полу, исходное положение рук такое же, как для стандартного отжимания. Опускаемся на пол руками и затем возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на поролоновом валике

Это еще одно хорошее упражнение для начинающих, чтобы перейти к стандартным отжиманиям от пальцев ног. Лучший способ выполнять отжимания на правом коленях — подложить валик из поролона под голени / колени.&

Использование ролика увеличивает требования к силе тела, а также изменяет механику и выравнивание, чтобы больше походить на традиционные отжимания.

Отжимания из положения «лежа на боку»

И еще фитнес для новичков. Лягте на правый бок, ноги согнуты в коленях, правая рука сжимает корпус, левая находится на полу. Поднимите корпус с упором на левую руку.

Отжимания в шахматном порядке

Из стандартной позиции отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они отошли друг от друга примерно на 3-6 см (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, опуская грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, при этом удерживая локти прижатыми к телу во время движения, затем вернитесь в исходное положение. После одного или нескольких повторений измените положение рук вперед и назад, чтобы работать равномерно с каждой стороны.

Это упражнение асимметрично тренирует мышцы для отжиманий по всему телу и требует повышенной активации кора для устойчивости.

Алмазные отжимания

Встаньте в положение планки, соедините руки и поднесите ладони внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник или ромб — эта форма также напоминает огранку алмаза, от которой и произошло название упражнение. Прижимая локти к телу, начинайте сгибать их по мере движения вниз — грудь становится треугольником. Вернитесь в исходное положение. Для последующих повторений держите треугольник прямо под грудью во время тренировки.

Отжимания домиком

Начните с позы йоги собаки вниз, ноги и руки должны быть немного шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте перевернутое положение V во время отжимания, сгибая руки в локтях и опуская голову на пол.

Это упражнение укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Отжимания в трех точках

Это прогресс в переходе от обычных отжиманий на планке с вытянутыми руками. Отлично подходит для усиления корпуса. Поднимите одну ногу от пола, чтобы повысить требования к устойчивости тела — вам придется много работать, чтобы противостоять разгибанию или вращению туловища на трех опорных основаниях. Обязательно попробуйте повторить с другой ногой.

«Сфинкс» отжимания

Начните с планки на предплечьях, руки на ширине плеч и параллельно друг другу. Чем дальше вы выставляете руки вперед, тем труднее выполнять это упражнение. Начните движение вверх, используя трицепс, чтобы оторвать локти от пола. Затем продолжайте, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Затем опустите локти в исходное положение.

Отжимания человека-паука

Примите стандартную позу для отжиманий. Опускаясь на пол, одновременно отведите одно колено в сторону, затем тоже поднимите, стараясь коснуться его локтем. В этом случае нога параллельна полу, а колено касается локтя в самой нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. При отжимании чередуйте ноги.

Он укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам для отжиманий.

Отжимания через плечо

Примите стандартную позу для отжиманий. Когда вы опускаетесь, поднимите одновременно одну ногу и скрестите ее под телом, поворачивая бедро к полу. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания лучника

Примите позу для отжимания, однако разведите руки под углом примерно 45 градусов. Опускайтесь с наклоном в правую сторону, так как плечо приближается к руке с той же стороны, а противоположная рука должна быть полностью выпрямлена. Нажмите, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Сделайте отжимания более сложными. Представьте, что ваше тело — пишущая машинка. И вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью, которая находится чуть выше линии пола, из стороны в сторону по горизонтали, при этом каждый раз полностью вытягивая противоположную руку.

Отжимание на одной руке

Примите стандартное исходное положение для отжиманий на широких носках, затем отведите одну руку назад, центрируя ее под грудью. Отжимайтесь на опоре. Старайтесь, чтобы спина была прямой, а бедра прямыми — не позволяйте туловищу наклоняться в сторону во время тренировки.

Польза отжимания для детей

Немногие родители учат своих детей упражнениям с раннего возраста. Считается, что свою долю занятий по физкультуре ребенок получает в школе, а также во время активных прогулок и игр на улице с друзьями.

Однако дополнительные тренировки никогда не помешают, особенно если вы хотите, чтобы ваш ребенок стал сильным и выносливым. Лучше всего начинать с простых отжиманий. Они приносят детям много пользы:

• такая нагрузка развивает концентрацию внимания, способствует улучшению взаимодействия верхней и нижней половины тела;
• оказывает на организм общеукрепляющее действие, делая ребенка физически развитым и сильным;
• регулярные занятия спортом помогают укрепить иммунитет, нормализовать рост и развитие малыша;
• занятия спортом благотворно влияют на умственные способности детей;
• укрепляет мышцы живота, рук, груди, связок и суставов;
• во время упражнений кровоток ускоряется, кровь насыщается кислородом, а значит, питательные вещества быстро поступают во внутренние органы, улучшая состояние организма в целом.

Однако, чтобы все эти полезные эффекты действительно проявились, важно соблюдать технику отжиманий. Любое нарушение может привести к травмам или серьезным травмам. Так что приучайте ребенка не только правильно делать отжимания, но и делать это в хорошем состоянии и в хорошем настроении (для начала достаточно 8-10 повторений в день, со временем можно увеличивать до 20 повторений).

Поможет ли данная программа научиться парню отжиматься с нуля?

Если вы совершенно не умеете делать отжимания и у вас руки дрожат, как на порывах ветра, как только вы доходите до положения лежа, то я рекомендую вам начинать отжимания со стола или дивана.

это немного проще, но постепенно вы сможете перейти на следующий уровень и делать отжимания от пола.

Чтобы использовать приведенную выше таблицу, если вы вообще не умеете делать отжимания, просто умножьте количество повторений в таблице на 2 и делайте отжимания с какого-то холма.

Когда станет легко отжиматься с дивана, можно легко переключиться на отжимания от пола, используя тот же стол.

Виды отжиманий: сколько их?

Успехи в отжиманиях для роста мышц почти бесконечны! На сегодняшний день существует огромное количество разнообразных видов и приемов их выполнения, среди которых как новички, так и продвинутые спортсмены смогут найти подходящий вариант.

Рассмотрим самые популярные эффективные методы для разных групп мышц:

1. Классические отжимания. Самая популярная техника, идеальная для новичков. Равномерно нагружайте внутренние и внешние мышцы груди, плеч, рук, спины и живота.
2. С широкими руками. Нагрузка больше перекладывается на грудные мышцы, внутренние и внешние, обеспечивая их максимальную тренировку.
3. С крепкими руками. Нагрузите трицепсы и внутренние грудные мышцы. Не рекомендуется людям со слабым или травмированным локтевым суставом.
4. Взвешенный. Те, у кого еще нет собственного веса, могут использовать дополнительный вес на спине. Например, рюкзак с различными предметами или атлетический блин.

Перед началом упражнения во избежание травм следует хорошенько разогреться, подготовив мышцы, суставы и связки к нагрузкам.

Отдельно стоит упомянуть быстрые и медленные отжимания.

• в первом случае упор делается на взрывную силу;
• во втором — на качественную проработку и растяжку мышечных волокон.

Медленное опускание и подъем тела, примерно 3-5 секунд на фазу, усилит эффект от упражнения.

Нормативы отжиманий по возрасту и полу

Обычно стандарты рассчитываются на основе пола, веса и спортивного опыта обучаемого. Женщинам достаточно довести количество отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100. Это не предел, но достаточное количество для наращивания мышечного рельефа.

Всегда следует начинать с малого, особенно если у вас нет опыта. Например, женщинам — 8-10 отжиманий, а мужчинам — 12-15. Постепенно количество отжиманий увеличивается.

При регулярных тренировках в течение 1,5 месяца женщинам вполне по силам выполнить 50 отжиманий, а мужчинам — 100 повторений. Но учтите, что тренировка в этом случае должна длиться не более 10-15 минут. Этого достаточно, чтобы развить руки и плечевой пояс.

Однако не стоит забывать и об одном важном нюансе. Считается, что более 15 повторений в подходе помогут увеличить запас выносливости спортсмена. Да, это правда, но это произойдет за счет увеличения количества физических сил. Если вы хотите улучшить свои силовые показатели (независимо от вашего возраста и пола), то лучше всего внимательно следить за техникой выполнения упражнения, а не за количеством повторений. Усложняйте движения, снимайте упоры, используйте веса.

Нормы ГТО по отжиманиям от пола

		М			Ф
	Б	С УЧАСТИЕМ	Z	Б	С УЧАСТИЕМ	Z
Фаза I (6-8 лет)	7	10	17	4	6	одиннадцать
II этап (9-10 лет)	10	13	22	5	7	13
III этап (11-12 лет)	13	18	28 год	7	девять	14
IV этап (13-15 лет)	ветры	24	36	восемь	10	15
Фаза V (16-17 лет)	27	31 год	42	девять	одиннадцать	16
Фаза VI (18-24 года)	28 год	32	44 год	10	12	17
Фаза VI (25-29 лет)	22	25	39	девять	одиннадцать	16
VII этап (30-34 года)	16	19	32	5	7	13
VII этап (35-39 лет)	13	17	29	4	6	одиннадцать
VIII этап (40-44 года)	13	17	28 год	3	5	10
VIII этап (45-49 лет)	одиннадцать	15	27	3	5	девять
IX этап (50-54 года)	девять	12	24	3	5	восемь
IX этап (55-59 лет)	7	10	18	2	4	7
X этап (60-64 года)	4	6	14	3	5	7
X этап (65-69 лет)	4	6	одиннадцать	3	5	7
11 этап (70 лет и старше)	2	5	восемь	2	4	6

Примечание:

• М — мальчики, молодежь, мужчины; F — девушки, девушки, женщины
• B — бронза, C — серебро, Z — золото
• Для старших возрастов планируется выполнять упражнение с упором на скамью для упражнений (фаза X) и сиденье стула (фаза XI).

Оборудование

Хотя использование оборудования не является обязательным, для тестирования иногда используется специальная контактная платформа. Она размещена на уровне груди и приподнята над поверхностью пола на 5 см. Задача платформы — фиксировать касание, что позволяет получить правильный результат теста.

Покрытие не должно травмировать ладони, быть грязным или пыльным.

Для выполнения упражнения пожилыми людьми используются скамья и стул.