Техника бега на средние дистанции в легкой атлетике: обучение и совершенствование

Что это такое и какие существуют дистанции?

Бег на средние дистанции — это бег по пересеченной местности на стадионе, который впервые появился в программе Олимпийских игр в конце 19 века.

В этой дисциплине недостаточно умения быстро бегать. Особенностью упражнения является необходимость развития умения подбирать идеальную скорость движения, при которой силы спортсмена будут расходоваться наиболее экономичным способом. Ограничение скорости следует выбирать таким образом, чтобы спортсмен первым достиг финишной черты, не сдавая позиции из-за сильной усталости. Знание этого баланса определяет успех бегуна.

Биомеханика бега на средние дистанции заключается в том, чтобы начинать с анаэробного режима, как и при беге на короткие дистанции. В этом случае активно расходуется глюкоза. Также в процессе пути начинается кислородное голодание, во время которого гликоген уже израсходован (накапливается в качестве резерва глюкозы в печени). Организм подвергается сильному стрессу и нуждается в регулярном пополнении запасов энергии, поэтому спортсмены, практикующие бег на средние дистанции, должны тщательно составлять свой рацион.

Итак, мы рассмотрели характеристики средней дистанции, поэтому давайте перечислим типы существующих маршрутов:

• 600 м — средняя дистанция, чаще всего используется как своего рода тест для оценки подготовленности спортсмена;
• 800 м — олимпийские соревнования, которые многие называют «длинным спринтом». Это требует грамотного тактического мышления, при котором спортсмен должен уметь ориентироваться в технике бега как на средних, так и на коротких дистанциях;
• 1000 м — такие соревнования чаще всего проводятся в коммерческих соревнованиях;
• 1500 м — олимпийская дистанция, также включенная в перечень мероприятий в мужском легкоатлетическом десятиборье.
• 1 миля — единственный неметрический пробег, не включенный в программу Олимпиады;
• 2000 м — это средняя дистанция, на которой спортсмены пробегают по стадиону 5 кругов по 400 м каждый.
• 3000 м — самая длинная дистанция в средней легкой атлетике.

Развитие выносливости на средних дистанциях — основная задача спортсменов, выбравших эти дисциплины.

План

Недельный

Оптимальный план для новичка — три занятия в неделю, расписание разрабатывайте самостоятельно. Но желательно, чтобы это выглядело так: понедельник, среда, пятница, а не понедельник, вторник и среда. После дня тренировок должен быть хотя бы один день отдыха. Это не только позволит расслабиться, но и будет поддерживать тело в тонусе.

Тренировку нужно начинать с разминки, которая должна длиться от 5 до 15 минут. Первые беговые тренировки могут длиться 20 минут (если вы можете бегать больше), плюс время на заминку — до 10 минут.

Итак, на урок вам придется посвятить от 35 до 45 минут. Это начальный этап. Для более интенсивной тренировки специалисты предлагают из трех тренировок одну выполнять не на беговой дорожке, а заниматься силовыми и кардиоупражнениями.

Правила

По другим правилам: допускается фальстарт, и спортсмен дисквалифицируется за второй фальстарт, хотя, в отличие от спринта, это редко случается среди спортсменов среднего уровня.

О количестве бегунов:

• восемь бегунов принимают участие в забеге на 800 м, если на стадионе 8 дорожек;
• до 12 бегунов участвуют в забеге на 1500 м и полосе препятствий.

О полосе препятствий: Любой участник, который бежит вокруг ямы с водой или вырывает ногу из препятствия, снимается с участия. Спортсмены могут преодолевать преграды, не касаясь друг друга, опираясь руками о преграду, поставив одну ногу на перекладину.

Эстафетные дисциплины

Эстафета может быть разной: официальной, т.е регулируемой Международной ассоциацией легкоатлетических федераций, и любительской со свободными дистанциями.

Поскольку во втором случае вариантов дистанции очень много, мы не будем на этом останавливаться. Но среди регламентированных эстафетных дисциплин, содержащих промежуточные дистанции, всего две:

• 4 х 800 метров
• 4 х 1500 метров

Эти гонки не представлены в олимпийской программе, они уступили место спринтерским эстафетам.

Правильное питание и техника дыхания для бега на средние дистанции

во время бега важно правильно дышать. Спортсмены обычно разминаются перед соревнованиями. При беге вдох должен воздействовать не только на грудь, но и на диафрагму. Интенсивность выдоха и вдоха сохраняется на протяжении всего соревнования. Вы должны глубоко дышать: в легких не должно быть воздуха.

Чтобы свести к минимуму риск удушья во время бега, необходимо каждые 3-4 минуты. Сделайте глубокий вдох. Спортсмен должен стараться поддерживать равномерное дыхание (2 коротких вдоха, 1 глубокий вдох). Выполняется до 45 циклов в минуту.

Кроме того, важным условием поддержания тела в желаемой форме является питание. Прием пищи возможен не позднее, чем за 100-120 минут до тренировки. Пища должна успевать перевариваться в желудке. Диета строится с учетом индивидуальных особенностей человеческого организма. Питание должно полностью соответствовать образу жизни и образу жизни спортсмена.

Время от времени можно заниматься запрещенными продуктами (не чаще 1 раза в неделю). Через 60 минут. Как только вы начнете тренироваться, вашему телу потребуется перезарядиться, поэтому вы можете съесть бутерброд с арахисовым маслом или протеиновый батончик.

Профессиональные спортсмены рекомендуют принимать пищевые добавки, содержащие витамин D, железо и жирные кислоты. Бегуну следует частично исключить из рациона белый хлеб. Его заменяют пшеничным или ржаным.

пропускать завтрак категорически запрещено. Даже если человек не голоден, ему нужно съесть легкий овощ, фруктовый салат. Разрешено пить смузи, в которые добавляют петрушку, шпинат, огурец, яблоки, рукколу или мяту. Диетологи рекомендуют употреблять как можно больше сезонных фруктов и овощей.

Бег на средние дистанции требует выносливости. Спортсмены, которым нравится этот вид спорта, должны регулярно заниматься спортом. Соблюдение основных правил питания позволяет не только поддерживать нормальный вес, но и наращивать мышечную массу.

Заминка

Заключительный этап любой тренировки — это заминка или растяжка, которые нельзя игнорировать. Во-первых, заминка очень полезна для сердца и кровеносной системы. Вы, наверное, слышали, что после интенсивных физических нагрузок нельзя сразу остановиться.

Такие рекомендации часто дают неподготовленным людям, однако спортсмены не обходятся без заминки, подготавливают мышцы к повседневной работе, уменьшают «заложенность», сокращают время восстановления.

Нормативы

Школьники

Единица измерения: секунды

	Рейтинг «3»	Рейтинг «4»	Рейтинг «5»
1 класс Мальчики Девушки	1000 м (мин: сек)
Не считая времени
2-й класс Мальчики Девушки	Не считая времени
уровень 3 Мальчики Девушки	Не считая времени
4-я степень Мальчики Девушки	6:50 утра 6:50 утра	6:10 6:30	5:50 6:10
5 класс Мальчики Девушки	1000 м (мин: сек)	2000 м (мин: сек)	1000 м (мин: сек)	2000 м (мин: сек)	1000 м (мин: сек)	2000 м (мин: сек)
5:30 6:00	без учета –	5 часов 5:30	без учета –	4:30 5 часов	без учета –
6 класс Мальчики Девушки	5:15 –	без учета –	4:45 –	без учета –	4:20 –	без учета –
7-й класс Мальчики Девушки	5 часов –	11:15 13:50	4:30 –	10:15 12:40	4:10 –	9:30 11:00 утра
8 класс Мальчики Девушки	4:50 5:15	10:30 13:20	4:20 4:50	9:45 12:30	3:50 4:20	9:00 10:50
9 класс Мальчики Девушки	2000 м (мин: сек)
9:45 12:05	9:20 утра 11:20	8:20 10:00
10 класс Мальчики Девушки	2000 м (мин: сек)	3000 м (мин: сек)	2000 м (мин: сек)	3000 м (мин: сек)	2000 м (мин: сек)	3000 м (мин: сек)
– 12:10	14:30 –	– 11:15	13:30 –	– 10:20	12:40 –
11 класс Мальчики Девушки	– 12:20	14:00 –	– 11:10	1:00 вечера –	– 10:00	12:20 –

Мужчины

Ручной хронометраж	круг	СКК	В	II	III	Я (й)	II (th)	III (th)
600 м	400 м	1: 22,5	1: 27,5	1: 33,5	1: 40,5	1: 47,5	1: 54,5	2: 05,0
200 м	1: 23,7	1: 28,7	1: 34,7	1: 41,7	1: 48,7	1: 55,7	2: 06.2
800 м	400 м	1: 54,5	2: 01.0	2: 10,0	2: 20,0	2: 31,0	2: 43,0	2: 58,0
200 м	1: 56,1	2: 02,6	2: 11,6	2: 21,6	2: 32,6	2: 44,6	2: 59,6
1000 м	400 м	2: 28,0	2: 37,0	2: 49,0	3: 03.0	3: 18,0	3: 35,0	3: 54,0
200 м	2: 29,8	2: 38,8	2: 50,8	3: 04,8	3: 19,8	3: 36,8	3: 55,8
1500 м	400 м	3: 54,5	4: 07,5	4: 25,0	4: 45,0	5: 10,0	5: 30,0	6: 10,0
200 м	3: 56,5	4: 09,5	4: 27,0	4: 47.0	5: 12,0	5: 32,0	6: 12,0
1 миля	–	4: 16,5	4: 30,0	4: 54,0	5: 19,0	–	–	–
3000 м	400 м	8: 30,0	9: 00.0	9: 40,0	10: 20,0	11: 00.0	12: 00,0	13: 20,0
200 м	8: 32,0	9: 02.0	9: 42,0	10: 22,0	11: 02.0	12: 02.0	13: 22,0

Автоматический выбор времени	круг	МСМК	MC	СКК	В	II	III	Я (й)	II (th)	III (th)
600 м	400 м	–	–	1: 22,74	1: 27,74	1: 33,74	1: 40,74	1: 47,74	1: 54,74	2: 05,24
200 м	–	–	1: 23,94	1: 28,94	1: 34,94	1: 41,94	1: 48,94	1: 55,94	2: 06,44
800 м	400 м	1: 46,50	1: 49,24	1: 54,74	2: 01.24	2: 10,24	2: 20,24	2: 31,24	2: 43,24	2: 58,24
200 м	1: 48,10	1: 50,84	1: 56,34	2: 02,84	2: 11,84	2: 21,84	2: 32,84	2: 44,84	2: 59,84
1000 м	400 м	–	2: 22,24	2: 28,24	2: 37,24	2: 49,24	3: 03,24	3: 18,24	3: 35,24	3: 54,24
200 м	–	–	2: 30,04	2: 39,04	2: 51,04	3: 05.04	3: 20,04	3: 37,04	3: 56,04
1500 м	400 м	3: 38,24	3: 46,24	3: 54,74	4: 07.74	4: 25,24	4: 45,24	5: 10,24	5: 30,24	6: 10,24
200 м	3: 40,24	3: 48,24	3: 56,74	4: 09,74	4: 27,24	4: 47,24	5: 12,24	5: 32,24	6: 12,24
1 миля	–	–	4: 03.74	4: 16,74	4: 30,24	4: 54,24	5: 19,24	–	–	–
3000 м	400 м	7: 52,24	8: 05,24	8: 30,24	9: 00,24	9: 40,24	10: 20,24	11: 00,24	12: 00,24	13: 20,24
200 м	7: 54,24	8: 07.24	8: 32,24	9: 02.24	9: 42,24	10: 22,24	11: 02.24	12: 02.24	13: 22,24

Женщины

Ручной хронометраж	круг	СКК	В	II	III	Я (й)	II (th)	III (th)
600 м	400 м	1: 36,5	1: 43,0	1: 50,5	1: 59,0	2: 09,0	2: 20,0	2: 32,0
200 м	1: 37,7	1: 44,2	1: 51,7	2: 00.2	2: 10,2	2: 21,2	2: 33,2
800 м	400 м	2: 15,0	2: 25,0	2: 36,0	2: 48,0	3: 01.0	3: 16,0	3: 35,0
200 м	2: 16,6	2: 26,6	2: 37,6	2: 49,6	3: 02,6	3: 17,6	3: 36,6
1000 м	400 м	2: 56,0	3: 07,0	3: 21,0	3: 37,0	3: 54,0	4: 14,0	4: 45,0
200 м	2: 57,8	3: 08,8	3: 22,8	3: 38,8	3: 55,8	4: 15,8	4: 46,8
1500 м	400 м	4: 36,0	4: 57,0	5: 19,0	5: 45,0	6: 16,0	6: 50,0	7: 30,0
200 м	4: 38,0	4: 59,0	5: 21,0	5: 47.0	6: 18,0	6: 52,0	7: 32,0
1 миля	–	4: 58,0	5: 20,0	5: 44,0	6: 13,0	–	–	–
3000 м	400 м	9: 58,0	10: 45,0	11: 40,0	12: 45,0	13: 50,0	14: 55,0	16: 10,0
200 м	10: 00.0	10: 47.0	11: 42,0	12: 47.0	13: 52,0	14: 57,0	16: 12,0

Автоматический выбор времени	круг	МСМК	MC	СКК	В	II	III	Я (й)	II (th)	III (th)
600 м	400 м	–	–	1: 36,74	1: 43,24	1: 50,74	1: 59,24	2: 09,24	2: 20,24	2: 32,24
200 м	–	–	1: 37,94	1: 44,44	1: 51,94	2: 00.44	2: 10,44	2: 21,44	2: 33,44
800 м	400 м	2: 00,24	2: 05,64	2: 15,24	2: 25,24	2: 36,24	2: 48,24	3: 01.24	3: 16,24	3: 35,24
200 м	2: 01,84	2: 07,24	2: 16,84	2: 26,84	2: 37,84	2: 49,84	3: 02,84	3: 17,84	3: 36,84
1000 м	400 м	–	2: 45,24	2: 56,24	3: 07,24	3: 21,24	3: 37,24	3: 54,24	4: 14,24	4: 45,24
200 м	–	–	2: 58,04	3: 09.04	3: 23,04	3: 39,04	3: 56,04	4: 16,04	4: 47.04
1500 м	400 м	4: 06,74	4: 18,24	4: 36,24	4: 57,24	5: 19,24	5: 45,24	6: 16,24	6: 50,24	7: 30,24
200 м	4: 08,74	4: 20,24	4: 38,24	4: 59,24	5: 21,24	5: 47,24	6: 18,24	6: 52,24	7: 32,24
1 миля	–	–	4: 39,24	4: 58,24	5: 20,24	5: 44,24	6: 13,24	–	–	–
3000 м	400 м	8: 52,24	9: 15,24	9: 58,24	10: 45,24	11: 40,24	12: 45,24	13: 50,24	14: 55,24	16: 10,24
200 м	8: 54,24	9: 17,24	10: 00,24	10: 47.24	11: 42,24	12: 47.24	13: 52,24	14: 57,24	16: 12,24

Нормативы ГТО

Из средних дистанций в комплексе «Готов к работе и обороне» представлены 1000, 1500, 2000 и 3000 м. Строгих требований к покрытию маршрута нет, однако рекомендуется использовать круговой маршрут с кругами не более 500 м, чтобы все участники были в поле зрения.

В ГТО не требуется проходить нормативы на все эти дистанции. Во-первых, каждый из них принадлежит к определенному возрасту, а во-вторых, тестируемый волен выбирать дистанцию, если их несколько в его возрастной группе.

Бег на 1000 метров и 1500 метров

Возраст	Мальчики	Девушки
Золото	Серебряный	Бронза	Золото	Серебряный	Бронза
9-10 лет (1000 м)	4:50	5:50	6:10	5:10	6:20	6:30
11-12 лет (1500 м)	6:50 утра	8:05	8:20	7:14	8:29	8:55

Бег 2000 м

Возраст	Мальчики / Мужчины	Девочки / Женщины
Золото	Серебряный	Бронза	Золото	Серебряный	Бронза
11-12 лет	9:20 утра	10:20	11:10	10:40	12:10	1:00 вечера
13-15 лет	8:10	9:40 утра	10:00	10:00	11:40	12:10
16-17 лет	–	–	–	9:50 утра	11:20	12:00 вечера
18-24 года	–	–	–	10:50	12:30	13:10
25-29 лет	–	–	–	11:35	13:10	14:00
30-34 года	–	–	–	12:00 вечера	13:50	14:30
35-39 лет	–	–	–	12:30	14:20	15:00
40-44 года	10:00	12:00 вечера	1:00 вечера	1:00 вечера	15:10	16:10
45-49 лет	10:30	12:15	13:20	13:40	16:10	17:20
50-54 года	11:00 утра	12:45	13:50	14:30	17:00	18:00
55-59 лет	12:00 вечера	1:00 вечера	14:00	15:50	7:00 вечера	8:00 вечера
60-64 года	14:00	18:00	8:00 вечера	8:00 вечера	23:00	25:00
65-69 лет	16:30	18:00	22:00	18:00	21:00	23:00
70 и старше	7:00 вечера	22:00	24:00	22:00	26:00	28:00

Путешествие 3000 м

Возраст	Мальчики / Мужчины	Девочки / Женщины
Золото	Серебряный	Бронза	Золото	Серебряный	Бронза
13-15 лет	1:00 вечера	14:50	15:20	–	–	–
16-17 лет	12:40	14:30	15:00	–	–	–
18-24 года	12:00 вечера	13:40	14:30	–	–	–
25-29 лет	12:50	14:40	15:00	–	–	–

Различные виды

Сам по себе бег считается отличным упражнением, но каждое напряжение тренирует тело по-своему. При подготовке к бегу на средние дистанции не обойтись без бега трусцой, бега по пересеченной местности, интервального бега.

1. Тихая езда. Время от времени обязательно включайте в тренировку спокойный бег, который не требует значительных усилий с вашей стороны. Такие забеги следует проводить на стадионе, на гладкой, мощеной поверхности, без холмов и холмов (или на беговой дорожке).В зависимости от уровня подготовки спортсмена скорость спокойного бега может варьироваться от 4 до 8 километров в час, темп, который позволит вам много бегать, чтобы проверить свои навыки. Он однообразный, без ускорений и интервалов.
2. Интервальный бег. Что будет, если совместить плавный ход и ускорение? Это отличное упражнение называется интервальным бегом. В течение тридцати секунд мы бежим настолько медленно, насколько нам комфортно, а затем в течение десяти или двадцати секунд мы ускоряемся до предельных значений.Затем, не останавливаясь, вернитесь к спокойному бегу и отдохните тридцать секунд, и снова идите в быстром темпе. Этот бег направлен на тренировку выносливости, это отличное упражнение для тех, кто хочет похудеть.
3. Через. Любой уважающий себя бегун должен время от времени покидать стадион и бегать по пересеченной местности. Поскольку природные ландшафты редко бывают такими же ровными, как трасса стадиона, это отличное упражнение с подъемами, естественными препятствиями и склонами для отдыха.Кросс-кантри считается разносторонней тренировкой, которую выбирают спортсмены совершенно разных дисциплин для подготовки к соревнованиям.

Следим за величиной пульса!

Пульс — главный показатель состояния организма, поэтому всем спортсменам советуем следить за его значением. Хорошим помощником в этом деле станет пульсометр, который положит вам в руку.

Но даже без него вы можете измерить частоту сердечных сокращений, положив палец на запястье.

Чтобы понять, насколько интенсивной была тренировка, просто измерьте свой пульс сразу после завершения основной части тренировки. Как правило, после окончания заминки пульс должен прийти в норму и не превышать 100 ударов.

Для легкого и спокойного бега характерны 120-130 ударов в минуту, порог 140 ударов в минуту уже считается кардионагрузкой, для бега 170-180 ударов в минуту, такой пульс будет и при разгоне во время беговой интервал.

Учтите, однако, что частота пульса должна снизиться, как только вы начнете бег без напряжения.

Чем отличается бег на средние дистанции от спринта и стайерского бега

Начнем со спринта. Спринт — это не только более взрывная форма бега, но и его биомеханика совершенно иная с точки зрения длины шага, положения ног, работы рук и положения тела. В спринте длинный шаг, бег на цыпочках, интенсивная работа рук и явный наклон корпуса, менее выраженный на средних дистанциях.

Тело бегуна на средние дистанции худощавое, но не сухое, а во время тренировок в основном задействуются медленно сокращающиеся мышечные волокна. Спринтеры полагаются на быстро сокращающиеся мышцы и, как правило, имеют более тяжелое и мускулистое телосложение. Кстати, бегуны на длинные дистанции похожи на бегунов на средние дистанции и используют медленные мышечные волокна.

Медленно сокращающиеся волокна меньше, менее прочны, но более устойчивы к утомлению, чем быстро сокращающиеся волокна. Поскольку они полагаются на кислород для правильного функционирования, они лучше всего подходят для длительной аэробной активности.

Количество определенных волокон определяется генетикой, и поэтому, помимо того, что они становятся ближневосточными спринтерами, они еще и рождаются. Как правило, мышечный состав среднего фермера состоит из 50-70% медленных мышечных волокон, а оставшаяся часть составляет 70% и более.

Однако, несмотря на сходство между бегунами на средние и длинные дистанции в использовании волоконного типа, большая разница между ними заключается в том, что бегуны на средние дистанции бегают в условиях кислородного голодания. В беге на длинные дистанции сложность заключается в длине бега, а в беге на средние дистанции — в балансе между поддержанием скорости / темпа и продолжительностью бега на фоне недостатка кислорода.

Особенностью такой анаэробной работы является то, что организму среднего бегуна требуется почти такое же количество гликогена, как и бегуну на длинные дистанции, когда он или она пересекает марафонскую дистанцию. В целом, среднестатистические спортсмены сочетают в себе физические характеристики спринтеров и бегунов на длинные дистанции, говоря простыми словами, они могут бегать быстро и долго.

Тактика

Средние дистанции требуют от бегуна высочайшего тактического таланта, так как немедленные решения, которые необходимо принять в отношении таких понятий, как бег в качестве лидера, положение в группе или время для ускорения, будут определять победу. Самый быстрый или самый сильный бегун не всегда побеждает на средней дистанции.

Спортсмен, бегущий впереди, часто пытается измотать соперника высоким темпом, взятым с самого начала. Бегуны с хорошим финишем обычно бегают группами и пытаются продвинуться вперед на последних 200-300 м, многие спортсмены также делают ложные ускорения вне группы, проверяя решимость других участников.

Техника выполнения

Техника и тактика бега на средние дистанции основана на последовательном преодолении 4-х фаз: старта, разгона, бега и финиша. Спортсмены учатся грамотно входить в каждый этап и удачно объединять их в единое целое. Все усилия направлены на умение правильно расходовать энергию, сохраняя при этом максимальную скорость передвижения. Рассмотрим отдельно все этапы средней дистанции.

Старт

• Они начинают с высокого начала. Исходное положение: толкнуть ногу вперед, отвести ногу назад, расстояние между стопами 20-35 см. Ноги согнуты в коленях, вес тела перенесен вперед, голова опущена, взгляд смотрит вниз. Руки согнуты в локтях, расслаблены, кисти сложены в слабые кулаки;
• По правилам забега на средние дистанции команды «Внимание» нет, сразу после «На старте» следует «Марсия». Как только последний играет, спортсмен делает мощный рывок вперед.

Разгон

• Следует немедленно разогнаться до максимума с первых секунд гонки. После этого скорость немного снизится для эффективного энергопотребления;
• Стартовая скорость всегда больше, чем дистанция, потому что спортсмену психологически важно вырваться вперед в самом начале дистанции;
• Ближе к 70-100 м необходимо постепенно выходить на нужный скоростной режим, в котором спортсмен успешно пройдет дистанцию, не теряя позиции;

Бег

• Длина шага должна быть около 2 метров, спортсмен делает 3-5 шагов в секунду;
• Корпус слегка наклоняется вперед, буквально на 5 градусов°.
• Руки согнуты в локтях, движутся в направлении, противоположном ногам, и интенсивность их движений сильно влияет на скорость передвижения. Чем активнее атлет работает верхними конечностями, тем быстрее он преодолевает дистанцию;
• Верхняя часть тела максимально расслаблена.

Финиш

• Этот этап начинается еще за 300 м до конца средней дистанции;
• Спортсмен увеличивает частоту шагов;
• Туловище наклоняется больше вперед, чтобы воспользоваться импульсом;
• Практикуется осьминог или финальное ускорение, при котором спортсмен собирает остаток сил и совершает мощное ускорение;
• допускается использование финального рывка на финальной ленте: выпад груди или плеча.

Тренировочный процесс

Тренировки необходимы в любом виде спорта. Обычно они включают упражнения на все группы мышц.

Бегунам рекомендуется при выполнении упражнений соблюдать водно-солевой баланс, а также равномерность дыхания. Это важные части любой породы. Кроме того, спортсменам назначается диета для поддержания веса, здоровья всего тела и получения максимальной энергии.

При беге на средние дистанции рекомендуется заниматься упорным развитием мышц ног. Для этого тренеры используют ходьбу и бег в спортзале, на улице, прыжки и приседания, выпады со штангой, разминку стоп и упражнения на тренажерах.

В процессе подготовки к соревнованиям спортсменам разъясняются моменты разгона и отдыха. Эти действия помогают сосредоточиться и поддерживать силы на протяжении всего курса.

Рекорды

	Диск	Погода	Спортсмен	Страна	Дата	Место
Мужчины	600 м	1: 12,81	Джонни Грей	Соединенные Штаты Америки	24 мая 1986 г	Санта Моника
800 м	1: 40,91	Дэвид Рудиша	Кения	9 августа 2012 г	Лондон
1000 м	2: 11,96	Ной Нгени	Кения	5 сентября 1999 г	Риети
1500 м	3: 26.00	Хишам Эль-Герруж	Марокко	14 июля 1998 г	Рим
миля	3: 43,13	Хишам Эль-Герруж	Марокко	7 июля 1999 г	Рим
2000 м	4: 44,79	Хишам Эль-Герруж	Марокко	7 сентября 1999 г	Берлин
3000 м	7: 20,67	Даниэль Комен	Кения	1 сентября 1996 г	Риети
3000 м с препятствиями	7: 53,63	Саиф сказал Шахин	Катар	3 сентября 2004 г	Брюссель
Женщины	600 м	1: 21,77	Кастер Семеня	Южная Африка	27 августа 2017 г	Берлин
800 м	1: 53,28	Ярмила Кратохвилова	Чешский язык	26 июля 1983 г	Монах
1000 м	2: 28,98	Светлана Мастеркова	Россия	23 августа 1996 г	Брюссель
1500 м	3: 50,07	Гензебе Дибаба	Эфиопия	17 июля 2015 г	Монах
миля	4: 12,33	Сифан Хасан	Голландия	12 июля 2019	Монах
2000 м	5: 23,75	Гензебе Дибаба	Эфиопия	7 февраля 2017 г	Сабадель
3000 м	8: 06.11	Ван Цзюнься	Китай	13 сентября 1993 г	Пекин
3000 м с препятствиями	8: 52,78	Рут Джебет	Бахрейн	27 августа 2016 г	Сен-Дени

Частые ошибки в технике

Совершенствовать технику бега на средние дистанции невозможно без анализа типичных ошибок.

1. Вначале взлетная стопа не должна находиться слишком близко к нулевой линии. Плечи не могут выходить за линию старта. Ноги не сгибаются в середине приседа — правильно только слегка согнуть их в коленях;
2. В процессе ускорения согнутые в коленях ноги не поднимаются с силой, а ступня в воздухе всегда остается параллельной полу (не поднимать);
3. Во время бега подбородок прижимают к груди, по сторонам не смотрят, взгляд сосредоточен на беговой дорожке;
4. Руки не подбрасывают, на финише, особенно при подтягивании грудью, тоже немного отводятся назад.
5. Обратите внимание на положение стопы при беге на средние дистанции: носки слегка вывернуты внутрь.

Упражнения

Рекомендуется интегрировать методику тренировок при подготовке к бегу на средние дистанции с другими упражнениями.

Ниже приведены некоторые из самых популярных и полезных упражнений для бегунов.

Прыжковые

Прыжки — это как бег на месте! Если у вас нет веревки, вы можете прыгать без нее. Ведь у каждого спортсмена есть возможность выбрать упражнения, которые ему интересны, главное, чтобы они были основаны на прыжках. Кто-то пять минут прыгает, кто-то старается прыгнуть как можно выше, кто-то перепрыгивает через препятствия — все это очень полезно.

Силовые

Бегуну не нужна слишком большая мышечная масса, поэтому силовые тренировки нужно выбирать тщательно. Подойдут бег на месте у стены с высокими коленями, планка, махи ногами из выпада, прыжки из полуприседа, прыжки с ноги на ногу. Вы можете выполнять отжимания и статические упражнения, например, временно поднимать ноги или руки с гантелями.

На гибкость

Встаньте, соедините ноги вместе. Наклонитесь вперед, подпрыгивая, стараясь коснуться пола пальцами ног.

Достигнув максимального положения, оставайтесь в нем 15-30 секунд. В дальнейшем попробуйте касаться пола ладонями.

Сядьте на пол, согните одну ногу, а другой выпрямите спину. Держите туловище прямо и держите руки на полу. Эластично двигайте туловищем вперед и назад и отведите ступню назад так, чтобы вытянутая нога растянулась. Смени ногу.

Как тренироваться?

Беговые тренировки на средние дистанции требуют последовательного подхода.

• Для начала важно изучить технику теоретически: для этого спортсмены смотрят видеоролики, анализируют тактику на схемах;
• Кроме того, они отрабатывают технику движений каждой части тела: руками, ногами, головой, телом, ступнями;
• Новички начинают бег по прямой, отрабатывая переменные скорости. Бег с интервалом и бег в гору считаются отличными упражнениями;
• Часто практикуется буксировка, при которой сильный спортсмен гоняет более слабого на поводке (буквально на веревке). Строгие методы не применяются повсеместно и могут привести к травмам;
• Отдельно для повышения выносливости прорабатываются упражнения на бег на средние дистанции: длинные и средние спринты, бег по лестнице, волан, с препятствиями.
• Спортсмены также учатся правильно входить в повороты, не теряя индикаторов скорости;
• Особое внимание уделяется изучению правильной техники старта и финиша.

Упражнения для улучшения результатов

Забег на средние дистанции — это соревнование между несколькими людьми.

Следующие упражнения должны быть включены в вашу программу тренировок:

• Сопротивление крутящему моменту. Талия одного из спортсменов оборачивается резинкой. Второй бегун берет в руки оба конца. Противники встают спиной друг к другу и пытаются двигаться в противоположном направлении. Поэтому необходимо преодолеть 7-10 М. За тренировку выполняется 10 повторений.
• Прыгать бегом. Упражнение позволяет тренировать мышцы и растягивать шаги в высоту и длину.
• Прыжки на одной ноге. Поднимите правую ногу, выполните 10 прыжков на левой ноге. Затем меняют беговую ногу. Сделайте 10 повторений.
• Прыжки с препятствиями. На беговой дорожке размещаются предметы высотой до 60-80 см. 10 предметов должны быть смещены. Расстояние между ними 60-70 см. Во время бега спортсмен должен перепрыгивать препятствия.

Кроме того, в программу входят:

• скакалка;
• прыгать с выпадом (в этом случае ноги меняются в воздухе);
• прыжки из положения полуприседа (ноги сгибаются в коленях и стараются прыгнуть как можно выше).

Во время тренировки нужно выполнять по 10 повторений каждого упражнения. Чтобы увеличить скорость бега, нужно периодически чередовать спринт и бег трусцой. Продолжительность тренировок 3-5 часов. Периодически организму требуется отдых.

Основная задача тренера — научить спортсмена преодолевать большие дистанции. Тренировки должны проходить в обычном для спортсмена темпе. Спортсмену необходимо объяснить, что в парных соревнованиях нельзя пытаться обогнать соперников.

Тренировки нужно проводить на открытом воздухе два раза в день (утром и вечером). Не рекомендуется пропускать занятия — спортсмену нужно настраиваться на результат вне зависимости от настроения.

Разряды у мужчин и женщин

Бег на средние дистанции считается популярным видом спорта. Эта дисциплина требует выносливости как от женщин, так и от мужчин. Бег на средние дистанции включает в себя дистанции 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000 м и 3000 м. По олимпийской системе самые престижные соревнования — 3000 м (с барьерами), 1500 м и 800 м для мужчин и женщин. Они разные.

600 м

Бег на 600 метров можно считать промежуточным расстоянием между средними и короткими дистанциями.

Стандарт:

• кандидат в учителя спорта (КМС), время перехода: для мужчин — 1 мин. 23 сек., Для женщин — 1 мин. 37 секунд.;
• первая категория взрослые, время перехода: для мужчин — 1 мин. 28 сек., Для женщин — 1 мин. 44 секунды.;
• вторая категория взрослые, время перехода: для мужчин — 1 мин. 34 сек., Для женщин — 1 мин. 51 сек.;
• третья категория взрослые, время перехода: для мужчин — 1 мин. 40 сек., Для женщин — 1 мин. 57 секунд.;
• первый юношеский разряд, время перехода: для мужчин — 1 мин. 48 сек., Для женщин — 2 мин. 9 секунд.;
• второй юношеский разряд, время перехода: для мужчин — 1 мин. 54 сек., Для женщины — 2 мин. 21 секунда.;
• третий юношеский разряд, время прохождения: у мужчин — 2 минуты. 5 сек., Женщины — 2 мин. 33 сек.

Рекорд России принадлежит бегуну Борзаковскому Юрию (2010 г., 1 мин. 16 сек.).

800 м

Во время бега на 800 м спортсмен должен поддерживать высокий темп. Многие считают эту технику спринтерской. Бегуны стартуют отдельно, каждый со своей дорожки.

Нормы на 800 м:

• МСМК, время прорыва: для мужчин — 1 мин. 47 сек., Для женщин — 2 мин гладкой;
• МС, время перехода: для мужчин — 1 мин. 49 сек., Для женщин — 2 мин. 3 секунды.;
• КМС, время перехода: для мужчин — 1 мин. 55 сек., Для женщин — 2 мин. 15 секунд.;
• первая категория взрослые, время прохождения: для мужчин — 2 минуты. 2 сек., Для женщин — 2 мин. 25 секунд.;
• вторая категория взрослые, время перехода: для мужчин — 2 минуты. 9 сек., Для женщин — 2 мин. 35 сек.,
• третья категория взрослые, время перехода: для мужчин — 2 минуты. 20 сек., Для женщин — 2 мин. 46 секунд.;
• первый юношеский разряд, время перехода: для мужчин — 2 мин. 30 сек., Для женщин — 3 мин гладкой;
• второй юношеский разряд, время прохождения: для мужчин — 2 минуты. 43 сек., Для женщин — 3 мин. 15 секунд.;
• третий юношеский разряд, время прохождения: у мужчин — 2 минуты. 56 сек., Для женщин — 3 мин. 35 секунд

Во время забега можно несколько раз модифицировать технику, выбирая наиболее подходящий ритм.

1000 м

Бег на 1000 метров считается обязательным стандартом в воинских частях и большинстве учебных заведений. Он не входит в основные соревнования по лыжным гонкам. На Олимпийских играх даже дистанция не регламентируется.

Стандарт:

• КМС, время перехода: для мужчин — 2 минуты. 27 сек., Для женщин — 2 мин. 55 секунд.;
• первая категория взрослые, время прохождения: для мужчин — 2 минуты. 35 сек., Для женщин — 3 мин. 5 секунд.;
• вторая категория взрослые, время перехода: для мужчин — 2 минуты. 48 сек., Для женщин — 3 мин. 20 секунд.;
• третья категория взрослые, время прохождения: для мужчин — 3 минуты. 2 сек., Для женщин — 3 мин. 36 секунд.;
• первый юношеский разряд, время прохождения: для мужчин — 3 минуты. 17 сек., Для женщин — 3 мин. 55 секунд.;
• второй юношеский разряд, время перехода: для мужчин — 3 минуты. 34 сек., Для женщин — 4 мин. 15 секунд.;
• третий юношеский разряд, время прохождения: для мужчин — 3 минуты. 55 сек., Для женщин — 4 мин. 45 секунд

При беге на 1000 м первые 2-3 минуты спортсмен тратит на ускорение. Важно не блокировать своих противников слева. Набрав скорость, можно немного сбавить скорость и бежать, следя за своим дыханием и скоростью.

За 200-250 м до финиша темп нужно увеличить. Примерно за 100-120 м до окончания дистанции спортсмен рассчитывает переход.

2000 м

Бег 2000 метров можно отнести к средней дистанции. Несмотря на такую ​​большую дистанцию, дисциплина не входит в программу Олимпийских игр. Спортсмены обычно преодолевают препятствия (колодцы с водой).

Нормы бега для мужчин (без препятствий):

• МСМК, время прорыва — 5 мин. 36 секунд.;
• МС, транзитное время — 5 мин. 36 секунд.;
• СКК, время перехода — 5 минут. 50 секунд.;
• первая категория взрослые — 6 мин. 8 секунд.;
• вторая категория взрослые, время перехода — 6 мин. 37 секунд.;
• третья категория взрослые, время перехода — 7 минут. 5 секунд.;
• первый юношеский разряд, время перехода — 7 минут. 35 секунд

Стандарт (полоса препятствий) для мужчин:

• МСМК, время прорыва — 5 мин. 45 секунд.;
• МС, транзитное время — 5 мин. 45 секунд.;
• CCM, время перехода — 6 минут плавно;
• первый класс, время перехода — 6 мин. 20 секунд.;
• вторая категория взрослые, время перехода — 6 мин. 45 секунд.;
• третья категория взрослые, время перехода — 7 минут. 17 секунд.;
• первый юношеский разряд, время перехода — 7 минут. 47 сек.

Стандарт беспрепятственного бега для женщин:

• МСМК, время прорыва — 6 мин. 15 секунд.;
• МС, время в пути — 6 мин. 25 секунд.;
• СКК, время перехода — 6 минут. 42 секунды.;
• первая категория взрослые, время перехода — 7 минут. 8 секунд.;
• вторая категория взрослые, время перехода — 7 минут. 41 сек.;
• третья категория взрослые, время в пути — 8 мин. 18 секунд.;
• первый класс, время занятия — 9 минут. 13 секунд

Стандарт (полоса препятствий) для женщин:

• МСМК, время прорыва — 6 мин. 20 секунд.;
• МС, время в пути — 6 мин. 35 секунд.;
• СКК, время перехода — 6 минут. 53 секунды.;
• первая категория взрослые, время перехода — 7 минут. 20 секунд.;
• вторая категория взрослые, время перехода — 7 минут. 52 секунды.;
• третья категория взрослые, время в пути — 8 мин. 31 секунда.;
• первый класс, время занятия — 9 минут. 27 секунд

Несмотря на то, что эта дисциплина не внесена в реестр Олимпийских игр, время от времени проводятся соревнования в беге на 2000 метров между странами. Чтобы быть признанным мировым рекордсменом, спортсмен должен пройти допинг-тест. ИААФ признает результат, если все правила соревнований были соблюдены.

1500 м и 3000 м

В таблице приведены нормативы хода на 1500 и 3000 м:

Расстояние	Я разгружаю	Мужчины	Женщины
1500 м	МСМК	3 минуты 37 секунд	4 минуты 5 секунд
MC	3 минуты 37 секунд	4 минуты 5 секунд
СКК	3 минуты 52 секунды	4 минуты 35 секунд
1 взрослый	4 минуты 6 секунд	4 минуты 55 секунд
2 взрослых	4 минуты 24 секунды	5 минут. 31 сек.
3 взрослых	4 минуты 43 сек.	5 минут. 44 сек.
1 юноша	5 минут. 9 секунд	6 минут 16 секунд
2 молодых человека	5 минут. 32 секунды	6 минут 48 секунд
3 малолетних	6 минут 9 секунд	7 минут 31 сек.
3000 м	МСМК	7 минут 50 секунд.	8 минут 52 секунды
MC	8 минут 4 секунды.	9 минут 14 секунд
СКК	8 минут 31 секунда	9 минут 56 секунд
1 взрослый	9 минут гладкой	10 минут. 44 сек.
2 взрослых	9 минут 45 секунд	11 минут 38 секунд.
3 взрослых	10 минут. 19 секунд	12 минут 44 сек.
1 юноша	11 минут гладко.	13 минут 49 сек.
2 молодых человека	12 минут гладкой.	14 минут 53 секунды
3 малолетних	13 минут 19 секунд	16 минут 11 секунд

За определенный промежуток времени спортсмен должен пробежать по стадиону 7-8 кругов.

Разминка

Итак, приходите на стадион и думайте, с чего начать. Первый — это разминка: ее цель — подготовить организм к интенсивной работе.

Вы, наверное, замечали, что когда приходится бежать без всякой подготовки после отправляющегося автобуса, то трудно отдышаться, к тому же все может пораниться «на боку».

Важно! Разминка помогает избежать таких проблем, стимулирует отток крови от органов к мышцам и обеспечивает медленное и оптимальное ускорение сердечного ритма.

Двухминутная

Начнем с медленных, плавных упражнений:

• для шеи и головы: поверните голову влево, затем вправо, опустите, стараясь коснуться груди подбородком, затем посмотрите вверх;
• соединяем плечи — поднимаем и возобновляем их (не менее десяти движений), круговыми движениями разминаем суставы рук;
• не забываем туловище, поворачиваем вправо, влево, тянемся вперед, как будто хотим дотянуться до руки воображаемого партнера;
• вытяните ноги с выпадами вперед, сделайте пять-десять приседаний;
• прыгаем: десять на две ноги, десять на одну слева, потом одна на правую.

Более интенсивная

Помимо вышеперечисленного мы выполняем следующие упражнения:

• поднимаем руки до уровня груди, вытягиваем их, делая арку спиной, затем максимально отводим назад, разгибая (не менее десяти раз);
• для разогрева ног добавляем коленные подъемы: для удобства выполнения упражнения спортсмены советуют не стоять на месте, а подниматься высоко, приподнимая бедро при каждом шаге;
• 
  добавьте к приседаниям пять-десять прыжков;
• также рекомендуем качать ногами. Найдите на детской площадке лестницу или любой предмет, на который можно опереться руками, и сделайте тридцать махов каждой ногой (вперед, в стороны и назад).

Техника бега на средние дистанции

Освоение техники бега на дистанцию ​​от 800 до 3000 метров заключается в постепенном изучении отдельных элементов и их сочетании в обычном тренировочном процессе. Изучение техники спортсменом необходимо для снижения расхода энергии в результате беговой активности.

Кроме того, спортсмен должен уметь восстанавливать технику при возникновении утомления, впоследствии наполняя мышцы молочной кислотой, чтобы поддерживать интенсивность бега.

В технике бега принято различать старт и начальное ускорение, пройденное расстояние и финиш.

В беге на средние дистанции используется высокий старт. По сигналу «Старт» занимают позицию: беговая нога впереди, маховая нога сзади на расстоянии 20-30 см от беговой пятки. Обе ноги слегка согнуты в коленях, вес тела перенесен вперед. Положение рук противоположное (если беговая нога правая, левая рука вынесена вперед), руки слегка сжаты в кулак.

По команде «Марсия» спортсмены начинают бег. В этом типе исполнения нет команды «Внимание». После старта бегун приобретает оптимальную скорость, что позволяет экономно использовать запас силы. Темп выбирается исходя из задачи спортсмена преодолеть дистанцию ​​за заданное время.

Чтобы набрать скорость с меньшими усилиями, рекомендуется достигать оптимального темпа только на дистанции 50-70 метров. Обычно стартовая скорость выше, чем дистанция из-за необходимости занять правильное место между соперниками.

При беге на дистанцию ​​длина шага составляет 180-210 сантиметров или 3-4 шага в секунду. Туловище наклонено на 5 градусов, что помогает двигаться вперед по инерции. Движение рук — важная часть техники. Здесь работает простое правило: чем выше интенсивность рук, тем выше скорость бега. Руки согнуты в локтевом суставе под углом 90 градусов.

Важно! Во время бега держите мышцы шеи и рук расслабленными. Чрезмерное напряжение в верхней части тела приводит к повышенному расходу энергии и потере скорости.

Финиш производится на последнем круге на дистанции 200-400 метров. Сопровождается увеличением наклона и каденции туловища. Окончательное ускорение называется рывком. За 1 метр до финиша используются активно используемые в спринте приемы: выпад грудью или плечом.

История

Менее полувека назад считалось, что средние дистанции — это все стадионные гонки от 400 метров до одной мили. Сейчас ситуация иная.

Такие соревнования, как и предполагалось, имели место на древних Олимпийских играх и возобновились в середине 19 века. С 1896 года мужские бега на 800 и 1500 метров проводились на всех Олимпийских играх, но женщинам было разрешено только 800 метров в 1928 году — и они были немедленно исключены из-за ложных сообщений о том, что спортсмены теряли сознание во время таких «длинных» соревнований. Женский бег на 800 метров был восстановлен в 1960 году, а 1500 метров был добавлен в 1972 году.

Охота на колокольню зародилась в Великобритании: спортсмены бегали от поселка к поселку, перепрыгивая через препятствия: ручьи и низкие стены. Забег, похожий на современную полосу препятствий, восходит к 1879 году, когда спортсмены пробежали 2 мили на чемпионате Англии. Колокольня пришла на Олимпиаду 1920 года и, конечно же, только в мужской программе. Женские соревнования были введены совсем недавно, в 2008 году.

Особенности

Поговорим о технике на средней дистанции, она включает в себя несколько фаз, различающихся тактикой и продолжительностью. Во-первых, это, конечно, начало. Во-вторых, так называемое начальное ускорение. Затем спортсмен переходит к бегу на длинные дистанции. Этот этап является самым длинным на средней дистанции и заканчивается непосредственно финишной чертой.

Сначала правильное положение считается основным. Ноги должны быть согнуты и слегка расслаблены, желательно согнуть руки и держать их прижатыми к себе.

Затем следует начальное ускорение, маневр гораздо более сложный с тактической точки зрения. Спортсмену необходимо за короткое время набрать скорость, с которой он проедет всю дистанцию.

Заезд на среднюю дистанцию ​​бега аналогичен спринту, увеличивается частота шага, как и его длина, увеличивается скорость. Можно сказать, что метров за три-четыреста до финиша спортсмены «взрываются» и разгоняются.