Челночный бег 3х10: что это такое и техника выполнения

Что такое челночный бег

Челночный бег происходит от слова «челнок», которое имеет две шпульки на разных концах и помещается в швейную машину. Так называемая история произошедшего происходит от синонима слова, когда при шитье, а также во время бега волан совершает несколько быстрых движений вперед-назад. Техника такого бега заключается в совершении нескольких ударов в обе стороны на небольшом расстоянии с резким поворотом.

Поездка на шаттле требует повышенной концентрации внимания и физической подготовки. Фактически, чтобы превзойти стандарт и достичь результата, спортсмен должен сделать как можно больше поворотов в любой момент, не теряя секунд в повороте.

Часто этот вид бега используется в командных видах спорта, а также для тренировок правоохранительных органов.

Тренировки для повышения скорости

Ответ на вопрос, как улучшить путешествие челнока — выполнять специальные упражнения. Летом заниматься можно на свежем воздухе, а зимой — в тренажерном зале.

Соблюдение следующих правил позволяет соответствовать нормам ГТО по перемещению шаттла и значительно повысить производительность:

• Правильное и регулярное отопление.
• Нагрузки должны быть постоянными.
• Уровень нагрузки следует определять исходя из физической подготовки.
• Тренировки следует проводить с интервалом в 1 день.

Многие родители обеспокоены необходимостью сдать стандарты ГТО в обязательном или добровольном порядке. Подача этого стандарта в настоящее время является добровольной.

Требования к площадке и обуви

Волан движется по ровной площадке с отмеченными линиями старта и финиша (поворота). Платформа должна иметь твердую поверхность, обеспечивающую хорошее сцепление с подошвой. Обувь должна быть спортивной, с амортизирующей подошвой.

Плоская подошва исключена из-за повышенного риска травмирования.

Нормативы 3х10 для студентов вузов

Для университетов	Молодые мужчины	Девушки
5	4	3	5	4	3
3х10 мт (сек.)	7.3	8.0	8,2	8,4	8,7	9,3

Уроки физкультуры также предоставляются студентам, и стандарты могут варьироваться в зависимости от университета.

Примеры тренировок с использованием челночного бега

Поездка на шаттле поможет сделать это как самостоятельно, так и в составе сложных тренировок. С его помощью можно разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже представлены тренировки для спортсменов разного уровня подготовки.

1. Бег 200 метров, отжимания 10, челночный бег 3х20. Всего 3 цикла.
2. Отжимания — 30 раз, приседания 20, скакалка — 60 секунд, челночный бег — 5х10. Три петли.
3. Подтягивания — 30 раз, отжимания — 10 повторений, отжимания 40, челночная поездка 20х4. 2 цикла.

В этом случае упражнения можно дополнить переносом предметов во время движения волана.

Виды и дистанции челночного бега

Учитывая количество вариантов, которые можно придумать для параметров челночных гонок, это можно назвать тренировочным процессом, а не полноценным видом легкой атлетики.

Основное различие между видами челночных гонок заключается в количестве гонок и величине дистанций. В школе этот стандарт включает 10 забегов по 3 метра, в старших классах — 9 на 4 метра, но в соревновательных и специализированных дисциплинах параметры челночного бега 10х10 являются обязательными.

Тренировка, предполагающая бег с разных позиций, будет сложной задачей для бегуна. Например, спортсмен бежит к финишу лицом вперед и назад спиной. Кроме того, результат засчитывается, если бегун коснулся финишной точки или пробежал вокруг нее.

В чем заключается суть такого движения?

Этот вид деятельности — это прохождение дистанции в разные стороны за определенное время, несколько раз подряд. Длина дистанции не должна превышать 100 метров. Этот вид бега — одна из важнейших частей тренировок баскетболистов, боксеров и других спортсменов.

Это связано с тем, что такие тренировки позволяют развить выносливость, координацию движений и ловкость. Кроме того, это значительно помогает улучшить стартовую скорость. Для каждого возраста определены специальные показатели, нормы первого этапа комплекса ГТО самые мягкие.

Техника челночного бега — тренировка координации и быстроты реакции

Изначально челнок был названием основной части ткацкого станка, которая ткалась вперед и назад, растягивая и вплетая нити в ткань. Техника челночного бега предполагает аналогичную схему движения: от точки к точке, назад и вперед, с одним поворотом или назад вперед. Челночные гонки — это стандарт ГТО, часть школьного курса физического воспитания, и, что наиболее важно, это очень полезный вид профессиональных соревнований по гонкам, направленный на развитие хорошей координации движений, скоростных навыков и способностей к быстрой смене направления. Как и большинство гоночных дисциплин, челночные гонки не требуют специального дорогостоящего оборудования и аксессуаров и доступны каждому.

Какие качества тренирует челночный бег

Поездка на шаттле — подходящий способ улучшить свою физическую форму. Он развивает такие качества, как координация, баланс, скорость, реакция, а также подтягивает все группы мышц, увеличивая их силу.

Готовитесь ли вы к гонке, тренируетесь перед тренировкой или просто пытаетесь развить свои физические характеристики, этот вид бега также станет идеальным инструментом для тонизирования вашего тела.

Футболисты, хоккеисты, баскетболисты часто так начинают разминку, чтобы привести себя в нужную концентрацию. Без умения реагировать, что особенно важно в гонках с резкой сменой траектории, невозможно добиться результата. Shuttle Run идеально подходит для разнообразных развлекательных тренировок.

Чтобы за короткое время укрепить форму, просто выполняйте «челночную тренировку» один раз в день. Если регулярный бег имеет накопительный эффект, все сделано правильно. При таком виде бега тело точно не позволит себе расслабиться и выйдет в привычный тонус.

Как начать бегать челноки

Новичкам, которые только начинают осваивать эту технику, нужно начинать с коротких дистанций, от 10 до 30 метров. При этом большое внимание следует уделять упражнениям разминки, направленным на развитие координации, скорости и выносливости.
Для начала можно сделать три забега на десять метров (3х10). В течение месяца вы можете постепенно увеличивать общее расстояние до ста метров (10х10).

Улучшаем результаты

Для улучшения результатов челночного бега можно придерживаться ряда рекомендаций. Оптимизировать накопленную базу помогут:

1. Выполнение разминки, направленной на разогрев и повышение эластичности мышц и связок. Игнорирование этого правила может привести к травмам икроножных мышц.
2. Регулярное упражнение.
3. Удлинение. Повышает выносливость и мышечную силу.

Таким образом, челночные гонки развивают навыки, необходимые для занятий различными видами спорта. Его польза очевидна: он позволяет повысить мышечный тонус, улучшить координацию, уменьшить количество подкожного жира, укрепить сердечно-сосудистую, дыхательную системы и организм в целом.

Комплексы в кроссфите с челночным бегом

Сегодня кроссфит стал очень популярной формой фитнеса, и во многих заведениях используется челночный бег. Теперь мы расскажем о самых известных:

• Кит-Кат — в трех раундах выполняется 60 подтягиваний и приседаний, 15 отжиманий на перекладине, 50 отжиманий и челнок 10х10;
• Лира — челнок 6х10 и 15 бурпи выполняются в 10 раундах;
• Марафон — в четырех раундах необходимо выполнить бег на дистанцию ​​250 метров, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, пять подъемов ног в подвешенном состоянии и бег воланом по схеме 4х10;
• Ральф — за три поворота нужно сделать десять станов (классический вариант) и бёрпи, волан по схеме 6х10;
• Телохранитель — Выполнить челночный бег 4х10 в трех раундах, 40 двойных прыжков со скакалкой и по 30 отжиманий и приседаний.

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Залог успешного соревнования — это распределение силы и энергии во время тренировки. При коротких, но многочисленных пробежках важно сохранять силу до последнего прохода, поэтому старт в среднем темпе. Ускорение и весь запас должны приходиться на последний обгон конечной позиции.

Необходима разминка и хорошая обувь. Подошва не должна скользить по полу, позволяя совершать быстрые и короткие повороты на любых скользких поверхностях. Перед соревнованиями обязательно разогрейте мышцы.

Ошибка начинающих спортсменов в том, что они спешат отделаться от основной части. Такой неподготовленный бег увеличивает риск травм, растяжений или мышечных спазмов.

Технику бега можно рассчитать на основе нескольких важных показателей: трогание с места, движение и движение задним ходом. Как сделать:

• Комбинированное дыхание — нос и рот. Частота пульсации 70 — 80 ударов. Спортивная техника дыхания во время челночной езды — 2 шага на вдох и 2 шага на выдох. Таким образом, поток энергии контролируется без ненужной траты кислорода.
• Положение тела в начале. В положении прямой спины с небольшим наклоном корпуса вперед или выпадом плеча правая рука опущена на землю. Нога, с помощью которой мы отходим, сгибается в колене, а вторая находится на носке — раскачивается. Первая стартовая гонка должна проводиться на максимальной скорости.
• Движение. Рекомендуется для коротких стартов, когда вы дойдете до финишной черты и коснетесь ее, опереться на кончик. Это экономит скорость и энергию.
• Круглый. При повороте уже во время бега корпус разворачивается в сторону на 180 градусов, начиная с передней ноги. Стопа вращается под прямым углом, что позволяет догнать стоп-шаг и не отставать в ритме.

Ошибки

недопустимо слишком сильно сбавлять обороты до финиша. Набравшись опыта прохождения поворотов и сохранения безопасного положения тела, многие бегуны «грешат» остановками, а вот скорость, наоборот, нужно максимально набирать после поворота.

Балансировка нагрузки также важна, и многие люди забывают, что есть один темп для челнока 3х10 и другой темп для челнока 10х10.

Иногда бывает, что бегун просто не пересекает ось финиша, что в корне меняет суть процесса. Кроме того, спортсмены часто допускают столкновения и помехи с другими участниками из-за отклонения от своей траектории.

Мы объединили обзор всех ошибок, которые бегуны совершают на старте:

1. Неправильное дыхание. Частое дыхание ртом может вызвать учащение пульса и температуру тела, что снижает энергию и силу до «нет».
2. Изумление при поворотах. Разворот — это быстрый и легкий инерционный маневр, почти с той же скоростью, что и бег. Такая гонка требует длительных тренировок. И это никак не может быть остановкой.
3. Чрезмерные нагрузки. Сердечная мышца призвана постепенно развивать свою работу. На том или ином этапе вам необходимо выполнить имеющиеся нагрузки согласно вашим возможностям.
4. Не обращая внимания на жару. Многие спешат добраться до основной части и получить травму, которой можно избежать при правильном подходе к тренировкам.
5. Нераспределенная энергия.

Место для занятий

Уроки челночного бега проходят на стадионах, на полях со специальным покрытием, в спортзалах.

Требования безопасности:

• Платформа плоская с твердым покрытием, обеспечивающим сцепление с обувью. Не тренируйтесь на мокрой и скользкой поверхности.
• Стартовая и поворотная линии расположены вдали от стен и заборов. Есть опасность столкнуться с препятствием на большой скорости и получить травму. Линии проводятся параллельно друг другу на расстоянии 10 метров, их ширина входит в этот отрезок.
• Приобретайте кроссовки для занятий. Для обуви главное — хват. Следует обратить внимание на сочетание материалов. Кожа сохранит форму кроссовок, а ткань позволит ноге дышать. Амортизация подошвы подбирается с учетом характеристик стопы, так как производители размещают эластичные элементы на пятке и носке обуви или их комбинацию.
• Одежда не сковывает движений и не свисает. Это леггинсы, топы, специальные рубашки.

Подходит компрессионная одежда, которая;

• Он сохраняет мышцы в тепле, но позволяет телу дышать.
• Не стесняет движений.
• Плюс: удаляет лишнюю жидкость.
• Обратной стороной является высокая стоимость.

Техника выполнения упражнения

Техника езды на волане имеет несколько вариаций, выбор которых зависит от расстояния, на котором выполняется поездка на волане: 10х10, 3х10, 4х9. Однако на свое усмотрение вы можете увеличить дистанцию ​​в несколько раз — позвольте себе ориентироваться на свой уровень физической подготовки и самочувствия.

В любом случае, техника езды на волане практически одинакова на любой дистанции. Единственный фактор, который следует учитывать, это то, что в беге на короткие дистанции спортсмен сразу же начинает выполнять упражнение с максимальной интенсивностью, используя весь свой силовой потенциал; при более длительной поездке на волноре (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 сегментов следует выполнять в обычном темпе, стараясь не тратить много энергии, чтобы не закончиться раньше времени. Лучше всего оставить большую часть скоростно-силовых ресурсов вашего тела напоследок, чтобы вы смогли преодолеть необходимую дистанцию ​​в кратчайшие сроки и показать действительно выдающийся результат.

Упражнение необходимо выполнять следующим образом:

Исходное положение

Классическая исходная позиция: опорную ногу выставляем вперед, центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепсы опорной ноги напряжены, как пружина, корпус слегка наклонен вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен быть как можно более взрывным и быстрым, чтобы как можно быстрее пройти первый сегмент. Для действительно взрывного старта вам нужны сильные, хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепса: приседания со штангой с паузой снизу, становая тяга сумо, прыжки на ящик, прыжки с приседаний и так далее

Еще один вариант стартовой позиции — низкий старт:

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Скорость бега

Во время самой гонки нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю ступню, а только на носок. Чтобы развить этот навык, замените стандартное кардио на скакалку, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на кончике, и поездка на волане станет намного проще.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Разворот

В конце каждого отрезка нужно сделать поворот на 180 градусов. Для этого нужно резко снизить скорость и сделать стоп-шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в направлении поворота — это движение замедлит вас, но полностью не погасит инерцию.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Ускорение

На последнем отрезке вы должны выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не думая о том, что вам скоро придется останавливаться, вы должны продолжать увеличивать скорость до финиша.

Программа тренировки челночного бега

Стандартная программа обучения поездке на шаттле включает несколько программных тем:

• 3 раза 4х9;
• 5 раз 4х9;
• 3 раза 5х10;
• 5 раз 4х15;
• 3 раза 4х20;
• 10х10.

Все, что требуется от бегуна, — это быть в безопасности при поворотах, и обычно на спортивную трассу кладут резиновое покрытие. Прыжок скалкой выполняется в фазе разминки, таким образом тренируя опорную функцию и укрепляя ступни.

Особенностью бегового зала также может быть его небольшой размер, что само по себе диктует практику бега на короткие дистанции и максимальную концентрацию всех мышц тела во время выполнения задания.

Рекомендуется начать с легкого спринта в невысоком темпе, затем перейти к следующему этапу:

• бегать 10-15 минут в среднем темпе;
• соблюдать принятую спортсменами норму за 10-15 минут;
• постепенно увеличивайте темп с каждым бегом на 50 м, используя носок.

Для начала программа выглядит немного иначе.

1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Разминка 10 минут	Разминка 10 минут	Разминка 10 минут	Разминка 10 минут
3 × 10	3 × 10	4 × 20	10 × 10
3 серии 3 × 10	3 серии 3 × 10	3 серии 4х20	2 подхода по 10 × 10
Перерыв 2 минуты
Растяжка 10 минут

Разминка бегуна может включать упражнения со штангой, отжимания и приседания. Это стандартный комплекс спортивной разминки, не требующий специальной подготовки. Во время разминки не используются сложные тренажеры — тренировка проводится самостоятельно с помощью одного тела.

Иногда на разминку приглашают партнера. С ним гонка проходит по следующей схеме:

• легкий бег 60 секунд;
• внезапный старт по команде 15 секунд;
• снова успокойся, чтобы бежать;
• повторение комбинации 10 раз.

Такое непрерывное движение в первую очередь направлено на развитие мышечной силы.

Еще одно частое обязательное упражнение — это так называемый «брейк» — прыжок с касанием стопы в воздухе. Правая, поднимаясь, касается левой ноги, а рука касается колена и так далее для разных подходов.

Быстрые повороты с подъемом ног называют гиперэкстензией. Это упражнение помогает укрепить несколько групп мышц одновременно и длится 20 минут.

Спортсмен выполняет как быстрые прыжки, так и скоростной бег на одном месте. Затем ему дается препятствие, на которое он по очереди несколько раз прыгает. Вернувшись в исходное положение, продолжайте процесс 15 секунд.

Какие способности тренирует и на что влияет

Поездка на шаттле, в первую очередь, относится к общефизическим упражнениям (General Fitness), а значит, может быть рекомендована практически всем. Преимущество челнока в том, что он развивает одновременно несколько качеств:

• координация;
• ловкость;
• скорость;
• реакция;
• стойкость;
• сила.

Тренировки этого типа рекомендуются при подготовке футболистов, баскетболистов, боксеров, спортсменов и других спортсменов к соревнованиям. Наряду с качествами скоростной силы этот вид кардионагрузки положительно влияет на организм:

• тренирует сердечно-сосудистую систему (ССД);
• улучшает кровообращение и снабжение организма кислородом;
• активизирует обменные процессы;
• способствует снижению лишнего веса;
• способствует выведению токсинов из организма
• снижает уровень стресса и нормализует работу центральной нервной системы (ЦНС);

К минусам этого вида бега можно отнести только высокую вероятность получения травм во время тренировки. Довольно резкие движения: молния в начале, резкая остановка и толчок в контрольных точках могут привести к микротравмам, растяжениям и даже разрывам связок. Неопытным новичкам, а также пожилым людям следует отговаривать от этого вида деятельности.

У катания на шаттле есть свои противопоказания, в том числе:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• варикозное расширение вен;
• простудная болезнь в стадии обострения;
• нелеченные травмы конечностей;
• беременность.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение бёрпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой даже абсолютный новичок освоит бёрпи. Еще раз подчеркиваем, нет необходимости переходить на более сложный вариант упражнения. Вы можете выбрать наиболее удобный для вас вариант, просто увеличив количество повторений.

Уровень 1: Низкоударные берпи со стулом

Положив руки на стул, примите положение планки быстрым шагом, не подпрыгивая. Так что сделайте шаг вперед и встаньте на ноги. Переходите на следующий уровень сложности, когда вы сможете выполнить 13-15 повторений этого бёрпи подряд

Учтите, что чем выше стул, тем легче выполнять упражнения. Вместо стула можно использовать ступенчатую площадку, диван, тумбочку

Уровень 2: Низкоударные берпи на полу

Тот же принцип исполнения, что и первый уровень, но уже на полу. После того, как вы сможете выполнить это упражнение в 2 подхода по 15 повторений, переходите к следующему уровню сложности. Если у вас проблемы с коленями, остановитесь на этой модификации бёрпи.

Уровень 3: Берпи без выпрыгиваний и отжиманий

Классические бёрпи, но без отжиманий и прыжков. Он часто используется в кардиотренировках как вариант легких упражнений. Идеально подходит для тех, у кого небольшой опыт тренировок и только что овладевает бёрпи. Если вы можете уверенно выполнить 2 подхода по 15 повторений из этого варианта упражнения, переходите к варианту прыжка.

Уровень 4: Берпи без отжиманий

Если вы еще не научились отрываться от пола, вы можете пропустить этап сгибания в этом упражнении. Вы также можете делать отжимания от колен, но это немного нарушит динамику упражнения, поэтому по возможности лучше научиться отжиматься от пола. Подробнее об этом в статье: Все о отжиманиях: польза, вред, особенности, варианты на картинках.

Уровень 5: Классический вариант берпи с отжиманием

Наконец, 5 уровень — это классическая бёрпи с отжиманием.

Сюда же относим еще одну модификацию выполнения бёрпи — с касанием груди и ног на полу. Этот вариант чаще всего используется в кроссфите. В HIIT-тренировках на групповых занятиях и дома вариант отжимания используется чаще.

Схема выполнения берпи

Самая популярная схема развития выносливости и навыков бёрпи — увеличение количества повторений. Начните делать 10 берпи каждый день и постепенно увеличивайте количество. Установите конечную цель (например, 50 повторений подряд) и выполните ее. Предлагаем вам готовую схему бёрпи на 31 день с постепенным увеличением количества повторений:

Если вы считаете себя более продвинутым и готовы сделать 100 повторений за месяц, то есть такой вариант:

Выберите вариант бёрпи в зависимости от вашего уровня подготовки. Вы также можете повысить уровень сложности, а также увеличить количество повторений. Например, в первую неделю вы делаете бёрпи без выпрыгивания; вторая неделя — с прыжками, но без отжиманий; третья неделя — уже с отжиманиями и так далее

Как увеличить количество повторений бёрпи? Для того, чтобы вы видели прогресс в выполнении упражнения бёрпи, обязательно выполняйте следующие упражнения: планка на руках и предплечьях, отжимания, приседания с прыжком, прыжки коленями к груди в планке. Мы также рекомендуем выполнять плиометрические тренировки, чтобы развить взрывную мышечную силу.

Челночный бег. Описание, нормативы, техника

Самый распространенный способ поддерживать свое тело в тонусе — это бег. С его помощью можно значительно улучшить показатели физического здоровья. Чтобы разнообразить тренировочный процесс, некоторые используют челнок. После таких упражнений можно быстро заметить улучшение как выносливости, так и скорости

Регулярно выполняя челночный ход, спортсмен набирает скорость, используя особую технику постоянного ускорения. Кроме того, для правильного выполнения этого бега необходимо сохранять равновесие и проявлять значительную ловкость в движениях. Резкая смена направления бега способствует развитию общей моторики тела, а также помогает выработать устойчивость к постоянной смене темпа.

Особенности челночного бега

Первоначально, используя челночный метод, товары перевозили по реке с одного берега на другой. Поэтому приходилось постоянно менять направление движения, чтобы обеспечить как можно больше вещей.

Раньше на небольших лодках приходилось совершать несколько рейсов в день туда и обратно. Челночный бег построен по такому же принципу.

Начиная с точки А, спортсмен должен прибыть в точку Б и вернуться, он должен пройти это расстояние несколько раз, в зависимости от установленных нормативов.

Стандартное расстояние шаттла не превышает 100 метров в одну сторону.

Спортсмену приходится преодолевать такие небольшие отрезки, периодически достигая конечной точки дистанции, где он должен сделать крутой поворот и вернуться в обратном направлении.

важно не тратить драгоценные секунды на нажатие при смене движения. Основная цель — проехать установленное количество кругов и добраться до финиша в кратчайшие сроки.

Наиболее распространены пять типов дистанции. Стандарты езды на шаттле в каждом конкретном случае разные, обычно они используются на уроках физкультуры в учебных заведениях или на сборах в спортивных секциях.

Таблица 1. Рекомендации по поездке на автобусе для мужчин и женщин

Расстояние, метры Мужчины (время в секундах) Женщины (время в секундах)

3×10	7,3 — 8,2	8,4 — 9,7
4×9	11,4 — 11,8	11,7 — 12,4
5×20	20,2 — 25,0	21,5 — 26,0
10×10	24,0 — 34,4	29,0 — 39,3
4×100	60,6 — 106,0	—

Для изменения хода челнока иногда используются различные вспомогательные предметы, которые нужно переносить с одного конца пути на другой.

Этот метод часто используется во время эстафет на соревнованиях.

Это не позволяет участникам жульничать, не дойдя до линии, так как основная задача — перенести объект на другую сторону, подбегая и поднимая его.

Челночные гонки относятся к одному из видов спринтерских гонок. Однако многие спортсмены предпочитают проходить большие дистанции по прямой, поскольку эта задача кажется намного проще, чем преодоление нескольких коротких пробежек.

Во время челночной езды спортсмен должен успеть развить максимально возможную скорость, уметь резко тормозить на кратчайшей дистанции, правильно перегруппироваться и начать с малого старта. Также этот комплекс упражнений необходимо повторять несколько раз во время соревнований.

Только физически очень развитый человек сможет преодолеть этот путь без травм и при этом потратить минимум времени.

Такая тренировка считается максимально травматичной. Поскольку во время челночного бега задействованы все группы мышц, рекомендуется за несколько минут перед тренировкой хорошо разогреться, чтобы избежать неприятных травм.

Только после того, как все мышцы будут разогреты, можно приступать к основной тренировке. Нагрузка при беге ложится не только на тело, но и на внутренние органы, в частности, задействованы сердечная мышца и легкие.

Поэтому при выполнении упражнений следует соблюдать осторожность: при малейших признаках дискомфорта следует прекратить тренировки и при необходимости обратиться к врачу за помощью и советом.

При точном и правильном выполнении техники челночного бега очень скоро можно будет увидеть положительные результаты. Такая тренировка оказывает максимальное положительное влияние на весь организм в целом. Челночный бег способствует укреплению всех мышц и костей, улучшает кровообращение, способствует нормализации кровообращения и развивает общую координацию движений.

Часто челночный бег используется на тренировках в командных видах спорта, где направление движения спортсменов может резко меняться. Например, к ним относятся футбол, баскетбол, регби, волейбол, крикет и другие.

Благодаря такому обучению игроки могут быстро улучшить свои скоростные характеристики, улучшить координацию движений и развить ловкость.

Однако такие занятия будут полезны не только спортсменам, но и обычным людям, любящим активный образ жизни.

Доклад №2

В школьной программе много видов спорта для профессионального, саморазвития, любительского и обязательного. Один из видов спорта — бег. Также существует множество видов бега: бег трусцой, бег на короткие и длинные дистанции, бег с препятствиями, бег со скоростью преодоления дистанции и челночный бег. Название этого типа бега происходит от ассоциации со швейным челноком. Когда машина работает, она быстро движется вперед и назад.

Суть движения челнока — развитие максимальной скорости, когда необходимо мгновенно изменить направление движения. Техника выполнения этого типа бега заключается в том, чтобы преодолеть небольшое расстояние от точки A до точки B с поворотом в точку B и вернуться с большим количеством повторений. То есть цель этого вида бега — не только развитие скорости, но и улучшение координации и устойчивости. Есть много вариантов этих упражнений. Например, расстояние может составлять от 6-7 до 10 метров. Количество преодоленных дистанций варьируется от 3 до 10. Также от первого до последнего преодоления дистанции оно может увеличиваться. То есть первая дистанция (AB) может быть длиной 6 метров, вторая (AB) — 8 метров, а третья (AD) — 10 метров.

Количество прохождений дистанции определяет тренер или преподаватель. Минимальные требования для сдачи — 3 раза — устанавливаются для учеников средней школы. Также этот вид бега является обязательным для прохождения стандартов.

Главная проблема начинающих бегунов — это инерция. В течение первых 2-3 секунд после старта спортсмен приобретает для себя максимальную скорость, но из-за уменьшения длины дистанции практически сразу после этого он вынужден развернуться на 180˚ и снова развить максимальную скорость. Вся трудность заключается в том, чтобы удерживать равновесие и как можно быстрее в точке B. При повторных повторениях исполнитель должен найти для себя точку, в которой при торможении он проедет всю дистанцию, но пробежит не больше, чем необходимо. Иначе время будет потрачено зря.

Основные условия, необходимые для успешных занятий.

Хорошее сцепление. Если упражнение выполняется на открытой площадке, поверхность должна быть сухой и нескользкой. Если выпадают осадки, нужно идти в холл. В противном случае вы можете пораниться на мокрой и скользкой земле (или на поверхности стадиона.

Одежда. Конечно, одежда не должна ограничивать движения во время бега и торможения. Плотная, слишком большая одежда или одежда из неэластичных материалов не только ухудшает беговые качества, но и может стать причиной падений.

Обувь. Кроссовки или кроссовки на плотной шнуровке с хорошим сцеплением на подошве — залог успешного выполнения упражнения.

Хорошее самочувствие. Не рекомендуется приступать к лечению головокружением, гипертонией, воспалительными заболеваниями внутренних органов. Также категорически запрещено бегать с травмами.

Определение

Чтобы более подробно разобраться в технике выполнения, необходимо сначала узнать точное определение этого вида. Следовательно, бег шаттла характеризуется многократным прохождением одного и того же короткого расстояния вперед и назад.

Длина дистанции от 10 до 100 м. Количество повторов может быть разным. На заключительном участке спортсмен должен обойти установленное препятствие (обычно шест) или коснуться проведенной линии ногой.

Нормативы по челночному бегу

интересно, что разведчики передают более серьезные параметры, чем спортсмены. Их нормой являются две схемы с пробегом от 4 до 20 и от 10 до 10. Также, если испытуемый не предоставляет необходимые показатели, его отправляют на переаттестацию.

Существует также возрастное ограничение, при котором стандартная поездка на шаттле для людей старше 30 лет отменяется. Это связано с тем, что у этих людей снижается эластичность суставов, связки и костная ткань перестают быть такими прочными.

Таблица нормативов по челночному бегу, мужчины

Возраст	Стандарт
Бронза	серебряный	Золото
6–8	10,3	10	9.2
9 — 10	9,6	9,3	8,5
11–12	девять	8,7	7.9
13–15	8.1	7,8	7.2
16–17	7.9	7,6	6.9
18 — 24	восемь	7,7	7.1
25 — 29	8,2	7.9	7,4

Таблица нормативов по челночному бегу, женщины

Возраст	Стандарт
Бронза	Серебряный	Золото
6–8	10,6	10,4	9,5
9 — 10	9.9	9,5	8,7
11–12	9,4	9.1	8,2
13–15	девять	8,8	восемь
16–17	8.9	8,7	7.9
18 — 24	девять	8,8	8,2
25 — 29	9,3	девять	8,7

Польза и вред челночного бега

При выполнении челночного бега спортсмен должен быстро развивать скорость, чтобы как можно быстрее преодолеть короткую дистанцию. В этом случае марафонец должен сделать разворот и вернуться в исходную точку, сохраняя при этом хороший темп, а значит, определенное количество раз. Поездка на челноке помогает сохранять равновесие и развивать координацию. Во время бега работает большое количество разных мышц.

Кроме того, этот вид бега отлично развивает развитие выносливости в разных ритмах и регулярную ее смену. Спортсмен развивает моторику тела, взрывную силу и силу ног.

Делая вывод о преимуществах работы челнока, можно выделить следующие преимущества:

• лучшая координация;
• баланс, улучшающий работу вестибулярного аппарата;
• силовые нагрузки;
• моторика мышц;
• ловкость;
• стойкость;

Кроме того, человеческий организм получает такие положительные изменения, как:

• польза для сердечно-сосудистой системы;
• потеря веса;
• очистить организм от шлаков;
• улучшенный кровоток;
• снимают усталость.

При всех возможных преимуществах поездка на шаттле остается травмоопасным занятием. Поэтому всегда следует помнить о соблюдении правил безопасности. Особенно это актуально для новичков.

Как улучшить результаты челночного бега

1. Не начинайте с быстрых пробежек.
2. Положите удобную ногу на согнутую ногу.
3. Начните с толчка опорной ноги с сильным выталкиванием тела.
4. Практикуйте технику дыхания.
5. Не участвуйте в суетливых гонках туда-сюда, делайте все строго по правилам спортивного регламента.
6. Игры с развитием концентрации внимания — волейбол, футбол, баскетбол — развивают способность быстро реагировать.
7. Обязательно тренируйте мышцы тела.
8. Качество методологии, которая развивает движение шаттла, его силу и координацию, заключается в согласованности и сложности.
9. Быстрый бег применим только на короткие дистанции, в остальных случаях — только в конце.
10. Работайте носком, перед бегом разминайте ноги, укрепляйте упражнением «скалка.
11. Тренируйтесь регулярно, без длительных перерывов. Мышцы теряют тонус через 3 дня после тренировки.
12. Увеличить мышечную силу можно не только разминкой, но и растяжкой.
13. Не игнорируйте ритуал разминки: он помогает сохранить эластичность сухожилий и подвижность икроножных мышц. Без нагрева велик риск их повредить.
14. Мысленно готовьтесь к гонке. Привыкая замедляться перед финишем, вы делаете это подсознательно систематически.

Обучение легкой атлетике в школе — необходимый предмет для общего развития и здоровья молодого организма.