Спортивные напитки во время тренировки: что можно употреблять

Для чего нужны изотоники: назначение и польза для организма

Во время тренировок, соревнований и других видов интенсивной физической нагрузки человек потеет. С потом организм теряет не только воду, но и минералы в составе солей.

• Обезвоживание увеличивает вязкость крови, что, в свою очередь, нарушает газообмен в капиллярах и перегружает сердечно-сосудистую систему.
• Питьевая вода регулярно восполняет недостаток жидкости в организме, но в то же время нарушает минеральный баланс и снижает осмотическое давление в клетках.
• Снижение концентрации солей в плазме стимулирует процессы диуреза — выведения жидкости из клеток через почки.

Если интенсивные физические нагрузки продолжаются более 1-1,5 часов и сопровождаются повышенным потоотделением, дисбаланс солей может негативно сказаться на самочувствии и здоровье спортсмена: появляется одышка, головокружение, сонливость и мышечная слабость. Непродолжительное время (30-60 минут), но активные и частые тренировки тоже могут спровоцировать нарушение водно-солевого баланса. Чтобы этого не произошло, в спортивную диету необходимо включать изотоники вместе с обычной водой. Изотонические напитки предотвращают потерю электролитов, поддерживают нормальную вязкость и постоянный состав крови.

Когда, сколько и как часто следует пить изотоники

Спортивные инструкторы и врачи рекомендуют употреблять изотонические напитки во время длительных кардиотренировок, беговых и пешеходных марафонов, а также велосипедных прогулок, особенно когда:

• тренировки или соревнования длятся более 1,5 часов;
• интенсивные нагрузки, с обильным потоотделением;
• уроки или мероприятия проводятся на открытом воздухе в теплое время года*.

— * Физические упражнения в душном закрытом помещении с ограниченным поступлением кислорода опасны для здоровья.

Если на улице жарко, вы пошли тренироваться пешком или на велосипеде и теперь немного хотите пить — выпейте небольшую порцию изотонического напитка, 100–150 мл, перед началом тренировки. Вместе с жидкостью клетки получат порцию электролитов, а также прилив энергии в виде углеводов и витаминов.

Нет двух одинаковых людей, каждый организм требует индивидуального подхода. Поэтому, не видя спортсмена и тренировочный процесс, сложно дать однозначный совет «как и сколько пить пить». Во время занятий прислушивайтесь к своему организму: при интенсивных усилиях жажда может появиться через полчаса. Если рядом есть весы, измерьте свой вес перед началом тренировки и перед употреблением изотонического средства: разница в весе укажет на потерю жидкости, которую необходимо восполнить. Или используйте средний расход жидкости спортсмена 500 мл в час.

Заменив все остальные напитки на изотонические, не стоит исключать из рациона чистую воду: избыток минералов создаст дополнительную нагрузку на почки, может спровоцировать образование камней или отложение солей в суставах.

Холодный чай с имбирём и лимоном

Тебе понадобится:

• корень имбиря -15 г;
• лимон — 1 шт.;
• листовой чай (черный или зеленый) — 5 ч л.;
• мята — 2-3 веточки;
• кипяток — 1,5 литра;
• лед;
• любой сахар — 5-6 р л. (вкус).

Холодный чай с имбирем и лимоном также поможет спасти вас от жары и зарядить ваши батареи. Для начала нужно очистить корень имбиря, натереть его на крупной терке или мелко нарезать ножом. Затем загрузите в большую термостойкую посуду и добавьте сушеные чайные листья. Затем натереть цедру лимона крупными хлопьями и добавить к ингредиентам. Важно: нужна только желтая цедра цитрусовых, белая часть будет горькой. Далее выжмите сок из мякоти лимона и удалите полученный свежий сок в сторону.

Промойте веточки мяты, стряхните с них капли воды и поместите их в емкость, чтобы приготовить напиток. Затем залить кусок кипятком и растворить сахар в горячем бульоне. Когда чай остынет до комнатной температуры, пропустите его через мелкое сито. В процеженный чай добавить сок лимона. Затем остыть напиток в холодильнике, разлить по стаканам и добавить кубики льда. Для красоты можно дополнить порцию дольками цитрусовых и листиками мяты.

Другие преимущества спортивных напитков

Благодаря своим составляющим, спортивные напитки помимо основной функции выполняют следующие функции:

• поддерживают кровеносную систему;
• укрепляют нервную систему;
• улучшить работу иммунной системы.

Все это также способствует достижению отличных результатов в спорте.

Что лучше пить во время тренировки?

Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет простая вода без добавок и примесей. Основное назначение напитков во время тренировки — предотвратить обезвоживание и образование тромбов, для этого лучше пить воду, так как вы уже получили энергию для тренировки еще до тренировки. Эту энергию вы должны потратить во время тренировки и не добавлять новые углеводы, поэтому пейте много воды — она ​​нужна абсолютно всем!

Спортивные напитки для тренировок

можно заменить обычную воду минеральной, чтобы устранить возникающую нехватку полезных микроэлементов. Оптимально, если в составе будет калий, натрий или магний. Согласно исследованиям ученых Техасского университета, вода с минералами увеличивает продуктивность физической активности на 6%.

Уровень сахара в крови помогает поддерживать тонус тела во время упражнений. Поэтому также рекомендуется употребление изотонических спортивных напитков для тренировок. Они также содержат калий, кальций, натрий, но дополнены фруктозой, глюкозой, лимонной кислотой и витаминами группы В. Благодаря им гарантировано своевременное поступление углеводов, обеспечивающих организм энергией, а также быстрое насыщение влагой.

Помимо изотонических напитков, есть еще два вида спортивных напитков:

• Гипотонический. Не слишком концентрированный и способный абсорбироваться быстрее, чем другие жидкости, в том числе вода;
• Гипертонический. В них много углеводов, поэтому они медленно концентрируются и усваиваются. Рекомендуется пить для восстановления после тренировки;

Чем еще хороши изотоники для активных людей и спортсменов

Изотонические напитки OSHEE содержат углеводы (сахар, глюкоза, мальтодекстрин), аминокислоты, полезные для мышечной ткани (лейцин, изолейцин, валин), витамины и минералы:

Ниацин, витамин B3 или PP, а также его разновидности никотинамида и никотиновой кислоты активно участвуют в расщеплении жиров и метаболизме углеводов. Ниацин ускоряет регенерацию соединительной ткани, повышает эластичность кожи, связок и мышц, необходим для правильного функционирования сосудистой системы и головного мозга. Взрослому человеку необходимо 14-28 мг вещества в сутки.

Пантотеновая кислота, витамин B5 — важный элемент метаболизма жирных кислот. Пантотеновая кислота регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме, стимулирует выработку гормонов надпочечников (глюкокортикоидов) и синтез нейромедиаторов — биологически активных веществ, ответственных за передачу электрохимических импульсов в клетках. Средняя суточная потребность взрослого человека в витамине B5 составляет 4-6 мг. Дефицит витамина B5 связан с хронической усталостью, сильными мышечными болями, тошнотой и головными болями.

Витамин B6 — это пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин, идентичные по составу и биологической активности, которые участвуют в выработке гемоглобина и клеток крови, входят в состав сложных белков и регулируют уровень глюкозы в организме. B6 — важнейший элемент в синтезе нейромедиаторов — проводников нервных импульсов в организме; его недостаток может вызвать сбои в работе центральной нервной системы. Взрослому человеку необходимо 1,1–1,5 мг B6 в сутки.

Витамин Е, токоферол — мощный антиоксидант, защищает клеточные мембраны и митохондрии от окислительного повреждения, контролирует синтез нуклеиновых кислот и коллагена, природного иммуномодулятора.

Биотин, витамин B7 — один из ферментов, отвечающих в организме за белково-жировой баланс, незаменимый участник синтеза коллагена — основы всех соединительных тканей человеческого организма. Суточная норма биотина для взрослого человека — 30-50 мкг.

Калий — вместе с магнием отвечает за поддержание осмотической концентрации крови, регулирует кислотно-щелочной баланс, важный элемент электропроводности тканей. В зависимости от массы тела суточная потребность взрослого человека составляет 1800-5000 мг.

Какие витамины стоит принимать?

Во время упражнений важно потреблять достаточное количество витаминов и минералов. Многие спортсмены принимают добавки, чтобы сделать свой ежедневный рацион более сбалансированным.

Какие витамины нужно пить во время тренировки, чтобы добиться качественных результатов?

1. Витамины группы В: участвуют в белково-углеводном обмене, предотвращают развитие варикозного расширения вен, ускоряют обмен веществ, участвуют в обмене жиров, улучшают состояние кожи, питают костный мозг, укрепляют нервную систему;
2. Фолиевая кислота: снимает стресс, ускоряет восстановление мышц;
3. Витамин С — укрепляет иммунную систему, уменьшает болевые ощущения и ломоту в суставах и мышцах, вызывает рост тканей;
4. Витамины К, Е — укрепляют сосуды;
5. Витамины A, D, H — делают кожу и мышцы более эластичными, укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Обратите внимание, что определенные витаминные комплексы или препараты может назначить только врач.

Почему важно пить много воды

Вода очень важна для нормального функционирования всего организма. Тем, кто активно занимается спортом, требуется в 2 раза больше жидкости. Также не стоит гнать жажду — во время упражнений это чувство утихает и появляется только при обезвоживании.

Если не соблюдать диету, у вас замедлится обмен веществ, ухудшится самочувствие и снизится работоспособность. А это помешает похуданию и набору мышц.

Обратите внимание, что при появлении симптомов обезвоживания необходимо прекратить тренировки и восполнить недостаток жидкости в организме. Для этого используется обычная негазированная вода. Соки, коктейли и другие напитки не подходят.

Симптомы обезвоживания включают:

• сухость во рту и коже;
• головная боль;
• сухие губы;
• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• раздражительность.

Если вы не пьете достаточно воды, ваше тело начнет накапливать ее, активировав режим энергосбережения. А это тормозит процесс похудания и приводит к увеличению веса.

Еще одна причина пить много воды — защитить почки от воздействия белка. Это правило касается спортсменов, принимающих протеиновые добавки.

Для желающих похудеть вода — естественное средство выведения токсинов из организма. Жидкость выводит шлаки и токсины, вызывающие увеличение веса.