Бег на месте: сколько калорий сжигает при похудении

Зачем нужна ходьба на месте

Иногда совершить долгую прогулку не так просто: нехватка времени, отсутствие поблизости зеленых насаждений, невозможность добраться до тренажерного зала на беговой дорожке или просто необходимость оставаться дома. Или, как это часто бывает, со временем человек теряет мотивацию к систематическим занятиям.

Такие тренировки — отличный вариант для людей, которые слишком заняты и не могут найти время на обычную прогулку, а также для тех, кто долго не может ходить из-за проблем со здоровьем (простуды, травмы, ожирение). Прогулка по территории доступна в любое время и может быть активирована между занятиями.

Польза и вред

Вряд ли есть серьезные исследования, которые утверждали бы, что ходьба бесполезна или даже вредна для человеческого организма. Психологические преимущества ходьбы, независимо от уровня физической подготовки человека, известны давно.

Что дает ходьба, если заниматься ею регулярно — даже на месте, даже при движении:

• Здоровье сердца и сосудов

Более низкое кровяное давление и более низкий риск сердечных заболеваний характерны для всех групп населения, регулярно совершающих прогулки. Молодые и старые, худые и полные, мужчины и женщины — все они находят пользу для здоровья от регулярных прогулок.

• Предотвратить болезнь и укрепить иммунную систему

Ходьба также может помочь укрепить иммунную систему, предотвратить диабет, рак груди и толстой кишки. Считается, что умеренные упражнения, такие как ходьба, помогают при эректильной дисфункции и других аспектах вашей сексуальной жизни.

• Поддерживайте здоровый вес

Ходьба здесь дает те же преимущества, что и бег, хотя, конечно, вам придется тренироваться немного дольше. Еще одним фактором, влияющим на потерю веса при ходьбе, является ваш текущий вес. Человек с высоким процентом жира в организме будет сжигать больше калорий на километр, чем пешеход с низкой массой тела.

Планы тренировок на марафон и полумарафон. Скачайте и начните готовить сегодня.

• Здоровье опорно-двигательного аппарата

Ходьба — это упражнение с низкой нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Помогает поддерживать здоровье суставов, подвижность и гибкость на протяжении всей жизни. Кроме того, ходьба улучшает плотность костей, равновесие и координацию.

• Психическое здоровье и осведомленность

Аэробная физическая активность напрямую влияет на психическое здоровье, уменьшая беспокойство и облегчая симптомы депрессии. В частности, прогулку в естественной среде сравнивают с медитацией. Помните, что физическое и психическое здоровье взаимосвязаны.

Что касается вреда ходьбы на месте, то это не так. Прогулка в помещении также исключает вредное воздействие внешних факторов (погода, загрязненный воздух, чрезвычайные ситуации.

С другой стороны, эти занятия имеют недостатки по сравнению с обычной прогулкой по улице. Например, ходьба на месте не дает мозгу мощного медитативного эффекта ходьбы. В любом случае, прогулка лучше, чем ничего. Это может стать хорошим началом для новичков в практике.

ЗАРЯДКА ДЛЯ 60 ЛЕТ (РАУНД ДЛЯ ТОНУСА ТЕЛА)

Второй цикл утренних упражнений после 60 включает более интенсивные упражнения, которые укрепляют мышцы и суставы, развивают выносливость, сжигают калории и просыпаются от сна. Например, подъемы бедер, накладки на икры, боковые подножки, булавки для туловища, разгибания рук и преобразования. Урок проходит полностью стоя, упражнения выполняйте в удобном темпе.

1. ХОДЬБЫ С ВЫСОКИМ ПОДЪЕМОМ БЕДЕР

Встаньте прямо, поставив рядом ноги. Сложите руки по бокам. Начните продвигаться дальше на месте, высоко поднимая бедра на выдохе и поднимая колени выше уровня тазовых костей. Работайте руками, противоположными ногам, как при беге. Держите тело прямо во время ходьбы. Не торопитесь, поднимите одну ногу и поставьте ее обратно, затем вторую. Такие упражнения после 60 лет станут отличным способом повысить выносливость и укрепить мышцы ног и ягодиц.

Сколько делать: всего 16-20 подъемов колен.

2. ПОВОРОТЫ КОРПУСА ВБОК С РУКОЙ

Сделайте расстояние между ступнями шире, примерно на полторы ширины плеч, что даст необходимую устойчивость. Положите руки на талию. Спина прямая, ноги прямые. Выполните основной элемент: на выдохе поверните корпус полностью влево одновременно с разгибанием правой руки в том же направлении, а затем вернитесь в исходное положение, повторите вращение вправо. Укрепляется позвоночник, из упражнений получается действенный способ накачать мышцы спины и живота.

Сколько делать: всего 10-14 кругов.

3. ХОДЬБА НА МЕСТЕ С ЗАХЛЕСТОМ ГОЛЕНИ

Вернитесь в обычное положение, поставив ступни рядом друг с другом. Согните руки в стороны, локти держите на уровне талии. Выпрямите спину, расправьте плечи. Выполните основное упражнение: начните ходить на месте, чередуя перекрытия на выдохе. Подведите пятки к ягодицам, колени вниз. Работайте руками по-разному для каждого шага. Это упражнение включают в утреннюю зарядку после 60 лет, чтобы привести в тонус заднюю часть ног, развить коленные суставы и поддержать сопротивление.

Сколько делать: всего перекрывается 16-20 голеней.

4. ШАГ В СТОРОНУ + ПОДЪЕМ РУК

Оставайтесь в положении предыдущего упражнения, ноги вместе. Держите спину прямо и расправьте плечевой пояс. Руки положите по бокам. Слегка согните ноги в коленях, чтобы завершить исходное положение. Теперь сделайте шаг вправо и одновременно на выдохе поднимите руки над головой. Затем проведите пальцем на место и повторите влево. Мышцы всего тела в тонусе, суставы укрепляются. Занятия спортом после 60 лет полезны для всех.

Сколько делать: всего 14-18 подъемов рук.

5. ПОВОРОТЫ КОРПУСА С ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Расставьте ноги на ширину плеч, держите прямую линию туловища по всей длине. Поднимите руки перед собой на высоту груди, ладони сомкните друг с другом, опуская ладони. На выдохе сделайте поворот корпуса вправо: ноги и таз неподвижны, руки остаются в исходном принятом положении. Вернитесь и поверните налево. Укрепятся мышцы туловища и кора, так как есть активная нагрузка на живот и поясницу. Улучшится осанка, уйдут боли в спине.

Сколько делать: всего 10-12 кругов.

6. ПОДЪЕМЫ КОЛЕН С КАСАНИЕМ РУК

Ноги поставить на ширину плеч, выпрямиться. Сложите руки по бокам. Локти прижмите к талии, предплечья параллельны полу, ладони смотрят вниз. Из принятых положений начните ходить на месте, на выдохе поднимая бедра высоко так, чтобы колени соприкасались с руками в этой прогулке. Не наклоняйтесь вперед, тело неподвижно. Включите упражнения в утреннюю зарядку после 60, чтобы привести в тонус все тело, с акцентом на мышцы, суставы ног. Сердцевина усилена, особенно низ живота.

Сколько делать: всего 16-20 подъемов колен.

7. ШАГ В СТОРОНУ + РАЗВЕДЕНИЕ РУК

Соедините ступни, слегка согните ноги в коленях. Вытяните руки перед собой на уровне груди, наклонитесь к себе, сомкните предплечья перед лицом. Выровняйте свое тело по прямой. При этом сделайте шаг вправо и из принятого положения четко разведите руки в стороны на выдохе. Отойдите назад, повторите левый шаг. Не останавливайся надолго. Мышцы всего тела в тонусе. Укрепляется позвоночник, улучшается осанка, повышается общая выносливость.

Сколько делать: всего 14-18 подъемов рук.

8. ОТВЕДЕНИЕ НОГ НАЗАД

Встаньте за стул, взявшись за него обеими руками. Держите прямую линию в теле, подтягивайте пресс. Затем начните поочередно на выдохе, чтобы вернуть правую и левую ногу назад, поднимая ее на умеренную высоту. Не двигайтесь резко, не торопитесь. Держите ногу прямо, не сгибайте ее в коленях. По эффективности одно из лучших упражнений для тонуса ягодиц и бедер. Упражнения также помогают укрепить пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Сколько нужно сделать: всего 12-16 отведений ног.

9. ОТСТАВЛЕНИЕ НОГИ + УДАР РУКОЙ

Поставьте ступни на ширину плеч, колени выпрямите. Держите руки по бокам, как боксер, локти прижатыми, руки сжаты в кулаки. Выпрямите спину и грудь. Это исходное положение. Правую ногу поставить в сторону. Поверните корпус влево и на выдохе нанесите удар правой рукой. Отойдите назад и сразу повторите оба движения в других направлениях. Укрепляются мышцы кора, плеч и рук, ноги максимально тонизированы, суставы и позвоночник становятся более подвижными.

Сколько делать: всего 16-20 ударов.

Когда выполнять упражнения

Теперь, когда вы ознакомились со списком упражнений, я предлагаю вам включить их в свою программу тренировок. Включение беговых упражнений добавит к каждой тренировке всего 5-15 минут.

Воскресенье — длительный бег

Перед началом бега: выпады

В конце бега: 6 коротких ускорений, базовые упражнения — 5 повторений каждого упражнения

Понедельник — восстановительная пробежка

Перед началом бега: выпады

После бега: основные упражнения — 10 повторений каждого упражнения

Вторник — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Перед бегом: легкий бег трусцой, ходьба с поднятием бедер — 2 дорожки по 20 метров, бег с поднятием бедра — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.

В конце бега: приседания — 3-4 подхода по 6-8 повторений.

Среда — восстановительный бег

Перед началом бега: выпады

В конце бега: 20 коротких ускорений, основные упражнения — 5 повторений каждого упражнения

Четверг — восстановительный бег

Перед бегом: базовые упражнения — по 5 повторений

В конце разбега: выпады

Пятница — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Перед бегом: легкий бег трусцой, ходьба с поднятием бедер — 2 дорожки по 20 метров, бег с поднятием бедра — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.

В конце бега: приседания — 3-4 подхода по 6-8 повторений.

4. Пятка вперёд с разведением рук

Остановитесь через 30 секунд. Исходное положение: ноги вместе, руки на ключицах, локти согнуты и расставлены параллельно полу. Теперь по очереди выведите каждую ногу вперед и положите ее на пятку. В то же время разведите руки, чтобы обнажить грудь.

Слегка согните ноги и выполняйте упражнение подпрыгиванием. Представьте себе танцы.

Преимущества и недостатки бега на месте

Как и любой другой вид физической активности, бег на месте имеет свои достоинства и недостатки. Среди основных достоинств стоит отметить:

• Можно делать упражнения в квартире. Это сократит время, затрачиваемое на упражнения. Кроме того, не нужно тратить деньги на посещение фитнес-клуба.
• Нагрузка на организм не такая интенсивная, как при беге трусцой — это необходимо людям с хроническими заболеваниями.
• Если у вас есть или были проблемы с коленями, бег на месте — отличное кардиоупражнение. Вашим коленным суставам не придется выдерживать сильных механических нагрузок, а это, в свою очередь, убережет вас от травм.
• Вы сами регулируете время тренировки. Это позволит вам посвятить упражнениям даже несколько минут, что намного лучше, чем полностью отказаться от физических нагрузок.
• Зимой не нужно бегать на улицу, терпеть холода, дождь и сильный ветер. Также бег на месте дома менее опасен, что сводит к минимуму риск получения травм.

Также стоит отметить, что упражнения наиболее благотворно влияют на здоровье, улучшают работу сердца, укрепляют тонус сосудов и расширяют объем легких. Ваша опорно-двигательная система станет сильнее, и вам будет намного легче справляться с ежедневным стрессом. Нейронная связь между мозгом и мышцами вырастет в несколько раз, вы научитесь лучше управлять своим телом. Бег на месте отрегулирует гормональный баланс в организме, и это повысит сопротивляемость стрессорам.

Основные недостатки обкатки на месте:

• Не полный пробег. Особенности биомеханики движений делают нагрузки при упражнениях меньшими, чем при классическом беге. Вот почему гонки на месте не могут полностью заменить стандартные гонки.
• Однообразие движений не так интересно, как бег на улице или в тренажерном зале.
• Недостаток свежего воздуха, необходимого для хорошего насыщения крови кислородом.
• Повышенная нагрузка на голеностопные и икроножные мышцы. Если не чередовать бег на месте с обычным бегом трусцой, можно получить гипертрофию мышц голени.

Советы по устранение недостатков и превращению их в достоинства

Вышеуказанные недостатки легко устранить, если воспользоваться следующими советами:

• Чередуйте интенсивность и динамику движений: используйте бег на одной голени или поднимите ее выше бедра. Это поможет перераспределить нагрузку на разные части ноги и получить больше пользы от упражнения.
• Открывайте окна во время тренировки в помещении, чтобы увеличить приток свежего воздуха.
• В процессе послушайте музыку или посмотрите любимую телепередачу, так однообразные движения станут менее скучными.

Сколько калорий сжигается?

Бег трусцой — отличное упражнение для похудения, основанное на сильной потере калорий во время тренировки. Расчеты показывают, что человек весом 60 кг, который бегает на месте в течение 30 минут, может потреблять от 200 до 300 ккал, что зависит от конституции и особенностей обмена веществ. Для более точного расчета можно использовать спортивные калькуляторы.

9. Подъём рук и колен

Встаньте на ширине плеч, руки поднимите прямо над головой ладонями вперед. При этом согните руки так, чтобы локти были на уровне талии, и поднимите одну сторону вверх. Согните ноги в коленях под прямым углом. Спину держите прямо.

2. Приставные шаги с вращением рук

Через 30 секунд ходьбы, не останавливаясь, обхватите пальцами плечи и выпрямите спину, разводя локти. Следуйте по боковым ступенькам влево и вправо. Вращайте плечевые суставы одновременно: в одну сторону и в другую после пяти шагов.

Плюсы и минусы упражнения

У бега с высоким подъемом бедра больше плюсов, чем минусов:

• Основное преимущество упражнения в том, что, бегая таким образом, вы можете повысить сопротивляемость тела и иметь общий укрепляющий эффект.
• Вы можете работать почти со всеми мышцами тела одновременно, не посещая тренажерный зал.
• Прекрасно снимает стресс, улучшает настроение.

А минус в том, что бег с высоким подъемом бедра имеет противопоказания, а потому заниматься этим полезным видом спорта могут далеко не все люди.

Эффективна ли ходьба на месте для похудения

Ходьба на месте может помочь в похудании, хотя требует меньше энергии, чем классическая ходьба и даже больше бега трусцой. Человек весом 68 кг сжигает около 300 ккал за час быстрой ходьбы. Понятно, что количество сожженных калорий будет меньше у человека с меньшим весом и наоборот. Как насчет ходьбы на месте?

В исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise, участники, которые ходили на месте в течение часа, сжигали в среднем 258 калорий по сравнению с примерно 304 калориями у людей, которые ходили на беговой дорожке. Исследование также показало, что люди, которые гуляли во время рекламных пауз, сжигали около 148 калорий за 25 минут. За это время они сделали 2111 шагов.

Ключом к похуданию при ходьбе является увеличение частоты пульса до 50-70% от максимальной частоты пульса. Вы можете достичь этого темпа, варьируя интенсивность ходьбы на месте и добавляя движения руками — чем больше движения, тем больше калорий вы сжигаете.

Ходьба на месте для более эффективного похудения должна сочетаться с диетой и силовыми тренировками в тренажерном зале или дома.

Вариации упражнения

• Попробуйте подобрать гантели по 3-5 кг. Смело можно добавлять к потреблению еще 150 ккал;
• Установите небольшую скамейку и имитируйте ходьбу вверх и вниз по лестнице. Плюс 300 ккал. Ну или всегда можно выйти по лестнице и забежать по лестнице;
• На месте можно ходить по интервальному принципу, чередуя высокий темп с медленным. В этом случае расход энергии упражнения увеличивается на 200 ккал;
• Делайте высокие подъемы колен. Плюс 200 ккал.

Как правильно заниматься

Ходьба — один из самых простых способов позаботиться о своем здоровье. На самом деле никого не нужно обучать эффективной ходьбе, и вы можете ходить на любом этапе своей жизни с минимальным риском травм. Но поскольку ходьба стоя — непопулярная альтернатива естественной ходьбе, вам нужно будет обратить внимание на ее технику.

Встаньте прямо, подбородок вверх, глаза смотрят вперед. Расправьте плечи и начните привычное движение ногой. Не наклоняйтесь вперед или назад, держите живот слегка напряженным и поднимайте колени. Ходьба лучше всего подходит для ходьбы на месте, потому что она заставляет вас обращать внимание на положение тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Так как ходьба на месте — это не бег, приземление на пятку здесь является правильным. При ходьбе вперед это движение происходит естественно, но если вы войдете на место, вам нужно будет уделить особое внимание приземлению.

Для нормальной ходьбы дома не требуется специального оборудования. Однако процесс будет более приятным, если вы наденете правильную спортивную одежду. Обувь должна иметь мягкий язычок и толстую пятку для амортизации. Просторный носок, гибкие материалы и легкий дышащий верх дополняют идеальную обувь для ходьбы.

Гулять долго может быть скучно. Приложения, создающие иллюзию нахождения в горах или лесу, все же не работают при достаточном уровне дайвинга. Но хорошая новость в том, что вам не нужно ходить часами напролет.

Для начала «гуляйте» 5 минут, затем 10. Начните с небольших целей, затем постепенно переходите к длинной прогулке или более быстрому темпу.

Помните, если ваша цель — похудеть ходьбой, вам нужно увеличить пульс до зоны сжигания жира. Это примерно 50-70% от максимальной частоты пульса.

8. Руки к груди, ноги назад

Ноги шире плеч, корпус немного наклонен вперед. Буквально вернитесь на пару сантиметров и поставьте правую ногу на носок, согните правую руку и поднимите ее на уровень груди. Сменить стороны.

Группа упражнений 5 — Короткие ускорения

Вы можете задать мне вопрос: «Если мне нужно улучшить технику бега, как бег может мне в этом помочь?» Ускорение — это короткий быстрый ход, длится 15-25 секунд и происходит на высокой скорости, но не на полной. Похоже на спринт, но это еще не все.

Для большинства людей чем быстрее вы бежите, тем лучше ваша техника (по крайней мере, на короткий период времени, пока вы не устанете). Высокая скорость движения достигается за счет более эффективной передачи усилий. Таким образом, выполняя ускорения, вы приучаете свое тело к более эффективным движениям, то есть к более совершенной технике. Конечно, очень важным фактором является поддержание техники на протяжении всего времени разгона. Поэтому, если вам трудно поддерживать высокую скорость через 20 секунд, уменьшите время разгона до 15 секунд, чтобы ваша техника не «провалилась». Время отдыха между ускорениями может варьироваться, но оно должно быть достаточно продолжительным, чтобы вы могли относительно легко выполнить следующее ускорение. Обычно достаточно отдыха в течение 45-60 секунд.

Какие мышцы работают при беге на месте?

Чтобы лучше понять механику бега и чем он отличается от обычного, необходимо учитывать, какие мышцы задействованы в этом процессе. Это поможет вам понять, почему бег на месте так полезен. Разберем задействованные мышцы:

• Квадрицепс: отвечает за разгибание ног и участвует во всех видах беговых упражнений.
• Двуглавая мышца бедра — антагонист четырехглавой мышцы-сгибателя, обеспечивает сгибание ноги.
• Ягодичные мышцы: обеспечивают устойчивое вертикальное положение туловища. Также они участвуют в выпрямлении ног.
• Икры — это комплекс мышц-сгибателей и разгибателей, которые контролируют движение стопы.

В дополнение к вышеперечисленным мышцам в беге также участвуют подвздошные, межреберные мышцы, мышцы спины и рук, а также диафрагма. Их функция обеспечивает правильное положение тела, а также обеспечение глубокого дыхания при физических нагрузках. Мышцы спины контролируют нагрузку на позвоночник, чтобы предотвратить травмы.

Во-первых, бег на месте станет хорошим началом, подготовив вашу мышечную, скелетную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнения помогут вам избавиться от жира, если количество жира в вашем теле превышает нормальный уровень.

Помните, чтобы эффект от упражнений был максимальным, придерживайтесь правильной диеты, иначе вам не удастся избавиться от лишних жировых отложений.

Бег с высоким подниманием бедра – техника

Обязательным условием является соблюдение правильной техники бега. Только так можно избежать травм и добиться эффективного результата.

Эти движения с большой амплитудой предполагают хорошую предварительную разминку в течение 5-10 минут. Так лучше бегать по ровной поверхности — парк, стадионы со специальным покрытием. Нельзя бегать по асфальту, потому что на стыки будет большая нагрузка.

Техника исполнения:

1. Встаньте прямо, сначала поднимите правую ногу, слегка согнув в колене. Правую руку отвести назад, не сгибая. Согните левую руку в локте и поместите ее на уровне груди.
2. Затем делаем все в зеркальном отображении, то есть поднимаем правую ногу, отводим руку назад и сгибаем локоть. Руки должны работать почти как при обычном беге. Просто они делают это с большей энергией. Это поможет оторвать ногу от земли перед следующим шагом и сохранит равновесие. Проводите репетиции, держите руки ближе к себе и старайтесь бегать с поднятыми ногами. Только так можно понять, насколько сложно будет оттолкнуться от поверхности в таких условиях и при этом сохранить равновесие.
3. Бедро должно быть высоко поднятым и толстым. Если по каким-то причинам это сделать невозможно, уменьшите высоту. Частота должна оставаться на прежнем уровне, это наиболее эффективный вариант.
4. Постарайтесь держать тело прямо или с небольшим наклоном вперед. Нет необходимости повторять чужие ошибки и бегать, откинувшись корпусом назад. Спина получит дополнительную нагрузку, а ноги, наоборот, будут задействованы меньше. Поэтому наблюдайте за положением тела во время бега с поднятым бедром.
5. При приземлении поставьте ноги на носки, чтобы избежать травм. Посадка должна быть упругой, мягкой.
6. Упор следует делать на отрыве ноги от опоры, а не наоборот на ее постановке. Иная постановка ног может повредить связки и суставы.
7. Дышать нужно одновременно ртом и носом. Когда вы бежите с высоко поднятыми коленями, нужно периодически менять темп, ускоряться и замедляться. Или сохраните свой обычный темп бега.

Кому подойдет?

Упражнение по ходьбе на месте идеально подходит для начинающих спортсменов, у которых нет абсолютно никакого опыта в спорте. Ношение считается щадящим (примерно, как скандинавская ходьба), поэтому оно не запрещено во время беременности, а также в пожилом возрасте. Ходьбой на месте занимаются спортсмены, восстанавливающиеся после травм, которым запрещены другие виды нагрузок. Это упражнение рекомендуется тучным людям, которым бег и другие виды ходьбы запрещены по медицинским показаниям.

6. Скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за голову, локти врозь. Поднимите левое колено один раз и поверните к нему правый локоть. Поменяйте местами две стороны: правое колено и левый локоть.

Держите спину прямо и подтяните бедро к локтю (Фото: fitness4home.ru) Не обязательно касаться локтя коленом. Главное выполнять поворот с прямой спиной.

Какие мышцы качаются?

Какие мышцы работают при ходьбе на месте:

1. Двуглавая мышца бедра;
2. Квадрицепс
3. Икроножные мышцы;
4. Большая ягодичная мышца;
5. Брюшные мышцы;
6. Мускулатура спины, тела плеч, рук.

Бег на месте: техника выполнения и виды

Перед началом тренировки обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы, сердце и легкие.

Встаньте у стены. Положите на нее руки на уровне груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Туловище следует слегка наклонить вперед, голову держать прямо. Акцент в этом случае нужен, чтобы вы могли научиться правильно держать тело во время бега трусцой.

Начните попеременно поднимать и разводить ноги. Сделайте медленный шаг, убедитесь, что плечи расслаблены и слегка опущены, взгляд прямой и диафрагма не сжата. Как только вы поймете, что ваша спина находится в удобном положении во время бега, вам больше не нужна поддержка. Отойдите от стены, используйте руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях, и двигаться в ритме ног.

Обычный бег на месте

Правильное положение ступней во время бега должно обеспечивать, чтобы колени находились прямо над ступнями. Не бросайте голень слишком далеко вперед или назад, так как это может повредить колено или лодыжку. Встаньте на землю центром стопы.

Мы рекомендуем вам посмотреть несколько обучающих видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей при беге на месте.

Вышеуказанные принципы применимы к классическим гонкам на месте. В то же время существует множество других видов бега, которые позволят вам получить от тренировок еще больше. Между ними:

Бег с высоким подъёмом коленей перед собой

Техника, которая максимально задействует мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же, увеличив интенсивность, вы сможете получить от тренировки максимум удовольствия, приблизив ее к нагрузкам классического бега. Этот стиль обеспечивает отличную растяжку мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, так как требует много энергии.

Бег с захлестыванием голени

Бег с перекрытием голени — при высоком подъеме голени в процессе происходит максимальное вовлечение двуглавой мышцы бедра. Этот вид позволяет получить высокую интенсивность. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Метод позволяет добиться высокой нагрузки на мышцы живота и четырехглавую мышцу.

Смешанная техника бега

Техника предполагает периодическую смену во время тренировки различных стилей бега, в которых может использоваться максимально возможное количество различных групп мышц. Этот стиль подходит для развития выносливости.

Примеры занятий

Частота сердечных сокращений, которую следует увеличивать во время упражнений, зависит от характеристик тела. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите равномерно, регулярно и глубоко.

Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот некоторые примеры:

• 15 минут бега трусцой, который сочетает в себе чередование обычного бега, подъема бедер и топтания голеней (каждое по 5 минут)
• бег 20 минут: классический стиль, бедра высоко, руки за голову, с свесом голени (каждое по 5 минут)

Эти комплексы можно чередовать, что внесет разнообразие в ваши тренировки. Интенсивность определяется индивидуально, соблюдайте безопасную частоту пульса во время тренировки.

Повышение эффективности бега

Чтобы повысить эффективность бега, обязательно соблюдайте диету, богатую белками и углеводами. Соблюдайте здоровую диету, и вы также можете включить в свой рацион спортивное питание, которое даст вам еще больше энергии во время тренировки, а также сократит время восстановления. Поддерживайте нормальный цикл сна и высыпайтесь.

Вы также можете увеличить частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.

3. Приставные шаги с поднятием рук

Не останавливаясь, помашите руками через 30 секунд. Опускайте руки, когда ставите ноги вместе, и снова поднимайте, когда делаете шаг. Постарайтесь не отставать от предыдущего упражнения.

Разведенные ноги — Руки вверх (Фото: herbeauty.co)

5. Захлёсты с отведением локтей

При перекрытии голени колено не выступает (Фото: howset.com)

Теперь вернем ноги и локти назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, руки у ключицы, как в предыдущем упражнении. Согните ноги в коленях по очереди, чтобы голени смотрели назад, и в то же время сведите лопатки вместе и заведите локти за плечи.

Упражнение статичное, выполняется поэтапно. Не прыгайте и не ускоряйтесь перед бегом.

Как часто заниматься

Всемирная организация здравоохранения рекомендует умеренную физическую активность, например быструю ходьбу по 30 минут в день пять дней в неделю. Лучше заниматься спортом без перерыва, но выполнение упражнений несколько раз в день по 5-10 минут также положительно скажется на здоровье.

Если вас интересует расстояние, пройденное пешком на месте, то около 1200 шагов будут равняться одному километру. Если вы хотите измерить темп и интенсивность, большинство экспертов считают 100 шагов в минуту за быстрый темп. Но лучший индикатор интенсивности — это сигналы вашего тела: пульс, дыхание, потоотделение.

Противопоказания к бегу на месте

Вопрос о противопоказаниях к бегу на месте очень важен. Во-первых, любое острое или хроническое заболевание в фазе обострения является абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам. Также не стоит спешить при инфекционных заболеваниях. Люди, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердцем или почками, должны подойти к этой проблеме крайне ответственно.

Поскольку многие люди неправильно оценивают свое здоровье, перед началом тренировок рекомендуется посетить врача. Консультация специалиста поможет определить здоровье вашего тела и способность переносить физические нагрузки, а также убедиться, что бег не вредит вашему здоровью.

Примеры противопоказаний:

• Варикозное расширение вен.
• Беременность.
• Заболевания суставов.
• Гипертония, эндокардит.

Если у вас есть эти проблемы со здоровьем, хорошим выходом будет легкая ходьба на месте.

Как организовать занятия бегом на месте дома?

Бег на месте — одно из упражнений в легкой атлетике, которое вы можете выполнять в одиночку или в качестве разминки или заминки перед другими видами бега.

Главная прелесть этого упражнения в том, что тренироваться дома практически ничего не нужно. Просто квадратный метр свободного пространства, ковер, по которому вы будете имитировать бег, и гладкую стену, чтобы он выделялся. И конечно же желание, а также воля работать на результат.

Варианты ходьбы на месте

1. Ходите на месте во время рекламы. Вы можете набрать 12 минут активности во время 30-минутной телетрансляции, что является хорошим результатом.

2. Добавьте упражнения для рук, например, гантели. Дополнительные упражнения при ходьбе на месте помогут увеличить сжигание калорий, поднять и привести в тонус руки.

3. Меняйте темп и добавляйте различные движения ног. Чтобы увеличить интенсивность ходьбы, измените скорость, быстро идя в течение двух минут, а затем в обычном темпе в течение четырех минут. Продолжительность интервалов может быть разной.

Изменение темпа не только разнообразит вашу деятельность, но и увеличит количество сжигаемых калорий. Добавьте подъемы коленей или удары ногами, чтобы повысить интенсивность и сделать тренировку более увлекательной.

4. Добавьте берпи. Через пару минут ходьбы на месте сделайте пару бурпи. Это отличное упражнение для всего тела, которое помогает наращивать силу и увеличивает интенсивность всей тренировки.

5. Ходите по ступенчатой ​​платформе. Ступенчатая платформа, такая как лестница или подъем на холм, поможет вам задействовать больше мышц, ускорит частоту сердечных сокращений и сделает тренировку более эффективной. Степ-платформу можно использовать для интервальных тренировок, когда вы некоторое время наступаете на нее, а затем используете «ровную» ходьбу на месте для отдыха.

6. Если вы хотите получить больше от ходьбы на месте, добавьте интервалы для упражнений с собственным весом: отжимания, все виды планок, приседания и тому подобное. Также вы можете ходить с отягощениями, хвататься за гантели, носить рюкзак или специальный грузовой жилет.

С дополнительными упражнениями и аксессуарами существует так много вариантов тренировок, что ни одна тренировка не будет одинаковой, а это значит, что вам даже не будет скучно.

Если вы живете в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице. Это вдвое сложнее, чем быстрая ходьба по плоской поверхности, и на 50% труднее, чем подъем по крутому склону. При таком виде работы оптимальная частота пульса достигается быстрее и, следовательно, такие тренировки более эффективны для похудения и обретения хорошей формы.

Какие мышцы задействуются

Когда вы ходите на месте, в первую очередь работают мышцы ног, а именно передняя часть бедра. В меньшей степени это упражнение нацелено на пресс, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

Если вы добавите степ-платформу, то дополнительно прокачиваются икроножные и ягодичные мышцы.

7. Колено к ладони два раза

Сложите руки перед грудью так, чтобы тыльная сторона ладони была перед собой. Положение как будто держишься за турник. Кулаки на уровне подбородка. Поднимите левое бедро параллельно полу. Правое предплечье развести по горизонтали, ладонь выпрямить, почти касаясь колена. Опустите и поднимите левое бедро на ладонь (предплечье удерживайте в одном положении). Повторите для другой стороны.

Все движения точны: ноги поднимите на одинаковую высоту, уверенным движением опустите ладонь. Спину держите прямо.

Группа упражнений 2 — приседания

При правильном выполнении приседания — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Они задействуют самые разные группы мышц, от тех, которые непосредственно участвуют в движении, до тех, которые помогают вам сохранять положение спины. Приседания могут быть очень эффективными без лишнего веса. Однако если вы добавите штангу из перекладины, гантели, тяжелый мяч, то в упражнении будут больше задействованы мышцы спины, так как они должны будут стабилизировать лишний вес.

Если вы только начинаете с приседаний, делайте их сначала без веса, пока техника приседаний не станет вам знакома. Приседания укрепят ваши основные мышцы, что, в свою очередь, улучшит качество ваших движений во время бега.

Упражнения:

Приседания с собственным весом:

Приседания сверху:

Приседания с отягощением (с тяжелым мячом):

Группа упражнений 3 — выпады

Упражнения представляют собой выпады в различных плоскостях. Они довольно просты и занимают всего несколько минут. Подразумевается, что выпады активируют мышцы и задействуют широкий диапазон движений. Большая амплитуда требует хорошей стабилизации корпуса. Активация и стабилизация мышц — основные сильные стороны выпада, так как он способствует лучшей передаче движения от ядра к конечностям.

Упражнения: