- Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения
- Физиологические особенности
- Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице
- Питание при кардиотренировках для похудения
- Питание после кардиотренировки для сжигания жира
- Сколько тратится калорий во время ходьбы: формула и пример расчета
- Пример расчета
- Тратится ли энергия во время спуска
- Сколько можно потратить калорий за одну тренировку
- Сколько нужно ходить по лестнице, чтобы похудеть?
- Результаты
- Число сожженных калорий
- Польза, вред и противопоказания
- Влияние степпера на организм человека
- Расход калорий на степпере
- Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить
- Ее Величество мотивация
- Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок
- Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы
- Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки
- Ходьба по лестнице для проработки ягодичных мышц
- Вред
- Кардио тренировка: сколько сжигает калорий
- Дизайн исследования
- Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
- Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть
- Какой вред могут принести тренировки на лестнице?
- Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?
- Техника выполнения
- Различные программы тренировок
- Для новичков
- Для атлетов
- Для продвинутых
- Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание
- Противопоказания для ходьбы по лестнице
Чем полезна ходьба по лестнице: упражнения для похудения
Многие тренеры и врачи утверждают, что без физкультуры, регулярных усилий тело потеряет форму. Все больше людей страдают малоподвижностью, ожирением. Это может нанести серьезный вред здоровью. Этот вид аэробных и одновременно анаэробных упражнений доступен практически каждому, за редким исключением.
Упражнения по лестнице легко выполнять, не требуя дополнительных приспособлений или оборудования. Ходьба поможет избавиться от целлюлита, вялости и при этом сделает ваши ноги и ягодицы красивыми, аппетитными, подтянутыми.
Физиологические особенности
Ходьба по лестнице взад-вперед приносит много, об этом мы поговорим ниже, но для начала нужно понять, какие мышцы работают, когда вы поднимаетесь по лестнице.
- При правильной технике выполнения упражнений суставы развиваются, становятся более подвижными.
- Снимается нагрузка со связок и суставов. Они менее подвержены травмам, например, при быстром беге.
- Ступни, коленные суставы и икры участвуют в подъеме по лестнице.
- С такими упражнениями постоянно работают двуглавые и четырехглавые (четырехглавые) мышцы бедер, а также большая ягодичная мышца, отвечающая за напряжение попы.
При этом постепенно уходит лишняя масса тела, нормализуется артериальное давление, часто исчезает мучительная головная боль, улучшается осанка. За счет интенсивного дыхательного режима развиваются легкие и увеличивается их объем. Живот буквально «тает» на глазах при регулярных упражнениях.
Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице
Такие упражнения, как ходьба по лестнице, польза и вред, которые мы обсуждаем, особенно полезны для снижения избыточной массы тела. Тренируясь всего 20-40 минут в день, вы можете достичь потрясающих результатов всего за один месяц. Даже через неделю вы уже заметите изменения.
Итак, сколько дополнительных калорий вы можете оставить на выбранной вами шкале? На этот счет было проведено исследование. Ученые обнаружили, что примерно за час интенсивных упражнений можно потерять 500-800 калорий. Это соответствует примерно от семи до восьмисот граммов чистого подкожного жира.
При скорости набора высоты один шаг в секунду вы можете потерять около 0,15 калории на килограмм общего веса. Даже бегая по прямой дороге, вы теряете намного меньше. Поэтому о таких занятиях обязательно стоит подумать всем тучным людям. Чем больше масса, тем больше вы теряете на пути вверх. При среднем весе в семьдесят килограмм расходуется около десяти килокалорий в минуту.
Питание при кардиотренировках для похудения
Кардиотренировки представлены во многих видах спорта: езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, быстрая ходьба, аэробика, танцы и др. диета — это неотъемлемая процедура, определяющая эффективность нагрузок. Если занятия не предполагают сжигания лишнего жира и массы тела в пределах нормы, то диета не предполагает серьезных ограничений. В этом случае достаточно обычного здорового питания с небольшим ограничением животных жиров и легких углеводов.
Примечание! Кардионагрузка пробуждает аппетит, и при несоблюдении диеты можно набрать вес.
В питании во время кардиотренировок должно преобладать следующее:
- животные белки (говядина, куриная грудка, молоко, рыба) в соотношении 60-70% дневного рациона;
- углеводы (крупы, крупы, овощи, фрукты) 20% от суточной нормы;
- растительный жир (орехи, растительное масло) не менее 30 грамм в сутки.
Важная информация! Уменьшение количества калорий (более 20%) во время кардиоупражнений может привести к дистрофии мышечной ткани.
Питание после кардиотренировки для сжигания жира
Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать правильное питание до и после тренировки. Основной принцип питания:
- углеводы — перед тренировкой;
- белок — после тренировки.
натощак тренироваться нельзя, однако прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки.
Питание после тренировки важно. Кушать разрешено через полчаса.
опция 1:
- сложные углеводы — 60%;
- белки — 40%.
вариант 2:
- быстрые белки (сывороточный белок, яичный белок);
- через час: белки, сложные углеводы, жиры (40 × 40 × 20).
Сколько тратится калорий во время ходьбы: формула и пример расчета
Чтобы рассчитать, сколько калорий сжигается при подъеме по лестнице на 5, 9 или 10 этаж, вам потребуются следующие исходные данные:
- Собственная масса тела в килограммах (обозначается буквами «MT»);
- Высота ступени лестницы в метрах (в формуле соответствует обозначению «ВС»);
- Количество ступенек на лестничном марше между двумя соседними этажами (сокращенно «КС»);
- Этажность в доме (кратко обозначим «ИП»).
Формула расчета расхода энергии («RE»): RE = MT * 10 * BC * KS * (CE-0.5).
Внимание! Из количества этажей нужно отнять 0,5. Это связано с тем, что лестничный марш на первый этаж в 2 раза короче, чем с первого на второй и так далее
Приведенную выше формулу можно использовать для расчета расхода калорий в джоулях. Эта единица измерения обычно используется в физике. Но расход энергии человеком обычно измеряется в калориях. Чтобы получить расход энергии в калориях, необходимо результат вычислений по формуле разделить на 4,2, а в килокалориях — на 1000.
Пример расчета
Посчитаем, сколько калорий сжигает человек 100 кг, поднимаясь на 9 этаж по лестнице с высотой ступеньки 20 см и 18 ступенями между двумя соседними этажами:
- Умножьте массу на 10 100 * 10 = 1000.
- Полученное число умножаем на высоту ступеней в метрах (20 см = 0,2 м). 1000 * 0,2 = 200.
- Полученное число умножается на количество ступенек между двумя этажами. 200 * 18 = 3600.
- Теперь от количества этажей отнимаем 0,5 и умножаем результат предыдущего расчета на полученное число. 9-0,5 = 8,5. 8,5 * 3600 = 30600. Это количество энергии, затраченное на увеличение джоулей.
- Переведем в калории. Для этого результат предыдущего расчета разделите на 4,2. 30 600: 4,2 = 7 285 калорий (приблизительно).
Поскольку потребление энергии человеком исчисляется в килокалориях, то полученное число делим на 1000. Получается, что при подъеме на девятый этаж человек весом 100 кг тратит около 7,3 ккал.
Тратится ли энергия во время спуска
Поднявшись на верхний этаж, вам нужно будет вернуться. Это тоже требует энергии. Но при спуске он изнашивается в 3 раза меньше, чем при подъеме.
Пример. Поднявшись на 9 этаж и спустившись с него, человек весом 100 кг тратит около 10 килокалорий.
Сколько можно потратить калорий за одну тренировку
Все зависит от скорости движения по лестнице и продолжительности тренировки. Возьмем 2 примера для одного и того же человека весом 100 кг:
- Идите медленно. Подходит для неподготовленных людей. Например, выход на 9 этаж и выход из него занимает 3 минуты. Это значит, что за 30 минут будет 10 спусков и подъемов. Итак, за полчаса будет израсходовано 100 килокалорий, а за час — 200.
- Быстрая ходьба (почти бег). Подходит для тренированных людей с сильной сердечно-сосудистой системой. Например, каждый подъем и спуск занимает 1 минуту. Итак, за 30 минут похудание увеличится и уменьшится в 30 раз, а это уже 300 килокалорий, а через час — 600.
Сколько нужно ходить по лестнице, чтобы похудеть?
Большинство людей в первую очередь задаются вопросом, сколько времени нужно, чтобы подняться по лестнице, чтобы похудеть.
Если вы думаете, что перестанете пользоваться лифтом, чтобы подняться на второй этаж, и вам предлагают через месяц перейти на обложку журнала о фитнесе, то вы ошибаетесь.
Чтобы похудеть, нужно много ходить. Особенно, если лестница — ваш единственный вид физической активности, то есть вы не ходите в спортзал и не занимаетесь спортом дома.
Также, чтобы похудеть, нужно следить за своим питанием. Я также написал статьи о правильном питании для похудания для мужчин и женщин, рекомендую вам прочитать.
Чтобы похудеть, попробуйте подниматься по лестнице в любое время и в любом месте. Чем больше вы ходите, тем больше калорий сжигаете. Поэтому чем больше вы ходите, тем быстрее вы сможете рассказать всем, что спорт изменил вашу жизнь раз и навсегда, и теперь вы искренне не понимаете, как не можете смотреть на свое тело.
Если вы подниметесь в свой дом не на лифте, а по лестнице, вы будете ждать результата дольше, чем Хатико своего хозяина. Кстати, Хатико не стал ждать.
Проводите хотя бы 30 минут в день, поднимаясь по лестнице, и результат не заставит себя ждать.
Результаты
- Перед исследованием студенты делали в среднем 9600 шагов в день. В конце исследования участники группы из 10 000 шагов проходили в среднем 11066 шагов в день, участники группы из 12 500 шагов — 13 638 шагов в день, а участники группы из 15 000 шагов — в среднем 14 557 шагов.
- Согласно анализу, не имело значения, сколько шагов студенты делали в день. Таким образом, несмотря на то, что студенты также прошли 15 000 шагов, они все равно набрали вес. Студенты набирали в среднем 1,5 кг веса за год. Обратите внимание, что, согласно предыдущим исследованиям, в среднем за первый учебный год студенты могут набрать от 1 до 1,4 кг массы тела.
- Исследователи отмечают, что одного лишь увеличения физической активности недостаточно для предотвращения набора веса. Только сочетание снижения калорийности и физической активности окупится. Тем не менее, 15000 ходьба в день, безусловно, сократит количество сидячих занятий, в среднем на 77 минут в день.
Число сожженных калорий
Пошаговые фитнес-тренировки эффективно сжигают лишние калории. Поэтому через 1-2 часа после обильного обеда нелишним будет совершить активную прогулку. Специалисты гарантируют, что за 50-60 минут динамической активности можно избавиться от 500-700 калорий при общей дневной норме 1200-1400 калорий.
Если вы разделите час аэробной активности на 30 минут утренних упражнений и 30 минут вечерних упражнений, вы сможете добиться мощной потери веса за 1-2 месяца при правильном режиме из 3-4 тренировок в неделю.
Польза, вред и противопоказания
Далее рассмотрим пользу и вред подъема по лестнице, ведь это упражнение, как и любое другое, имеет свои противопоказания. Начнем с приятного:
- Кардиологи единогласно отвечают на вопрос «полезно ли подниматься по лестнице» утвердительно. Физические упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, нормализуют артериальное давление;
- Урок тренирует выносливость спортсмена, улучшает дыхание;
- Происходит укрепление мышц и суставов, появляется красивый рельеф, тело становится более эластичным, кожа становится упругой;
- Физические упражнения относятся к категории потребителей энергии, поэтому активно способствуют сжиганию жира. Ниже мы расскажем, как правильно лазить по весам для похудения, чтобы результат проявился как можно скорее;
- Активизируется кровообращение, особенно в малом тазу, что одинаково полезно для репродуктивной функции как мужчин, так и женщин;
- Формируется красивая осанка;
- Любая спортивная деятельность положительно влияет на общий эмоциональный фон человека: настроение поднимается, тревоги и переживания уходят на второй план.
Когда подъем по лестнице может навредить спортсмену?
- Если вы установите слишком высокую планку и начнете тренироваться в очень быстром темпе, могут возникнуть необычные боли в сердце или суставах. В этом случае снизьте нагрузку, позвольте себе отдохнуть. Обязательно обратитесь к врачу;
- Выполнение упражнений в неправильной обуви может повредить лодыжку. Риск падения и выкручивания ноги сохраняется у новичков, которые еще не привыкли к упражнению или сразу же практикуют высокую скорость;
- Если вы занимаетесь спортом, при плохом самочувствии есть риск одышки, головокружения, слабости. Никогда не ходите на тренировку, если вы заболели, простудились, плохо спите или сильно устали.
Далее перечислим противопоказания, при наличии которых категорически запрещено подниматься по лестнице:
- Активное варикозное расширение вен;
- Состояния после сердечного приступа или инсульта;
- Травма коленного, голеностопного или тазобедренного суставов. Обратите внимание, что его должен диагностировать специалист. Если после бега болит колено, это все равно ничего не значит и говорить о противопоказаниях рано;
- Повреждение опорно-двигательного аппарата;
- Сколиоз;
- Обострение хронических заболеваний;
- После операций на брюшной полости;
- При воспалительных процессах даже при температуре;
- Глаукома;
- Сильно плохое зрение.
Влияние степпера на организм человека
Степпер — очень популярный тренажер, который качает определенные мышцы тела. Это хороший кардиотренажер, имитирующий подъем по лестнице. В основном он используется с целью похудения, но это не ограничивается его преимуществами:
- укрепляются сердце и сосуды;
- развивается дыхательная система;
- укрепляются мышцы спины, живота, ягодиц;
- вы теряете лишний вес;
- коррекция фигуры;
- лучшая координация;
- стимуляция обменного процесса;
- повышенный иммунитет.
Шаг за шагом
Есть три типа степперов:
- классика — максимально точно имитирует подъем по лестнице;
- баланс — также развивает координацию движений и укрепляет мышцы пресса, при движении центр тяжести тела смещается в разные стороны;
- поворотный — дополнительно нагружает спину, так как при ходьбе тело вращается. Этот вид с максимальной нагрузкой и за 10 минут тренируются все мышцы тела.
Расход калорий на степпере
Количество сожженных калорий зависит от интенсивности упражнения. Ориентировочное потребление 500-600 ккал в час. При сочетании нагрузок и правильного питания лишний вес быстро уходит.
Цели ходьбы: с чего начать и как правильно ходить
Ни один успешный проект сегодня не был бы реализован, если бы у его автора не было четких, понятных и достижимых целей. В спорте ситуация такая же. Сначала нужно правильно оценить свои способности, затем установить причины, по которым нужно подниматься по лестнице.
Ее Величество мотивация
Самым распространенным из возможных будет похудание. Как найти в себе правильную мотивацию начать заниматься спортом, перейти на правильное сбалансированное питание, на нашем сайте уже есть материалы. Установите для себя правильные ориентиры, но вам не нужно требовать от себя нереального. Иначе не принесет радости занятие, не приносящее видимых плодов. Затем людей рвет, и они расстраиваются.
Не стоит цепляться за цифры, но стоит ставить цели, которые действительно достижимы. Например, вы можете просто установить лимит в 3-5 килограммов в неделю и бороться за него. Вы можете помочь себе стимулом, например, купить новое платье на один или два размера меньше, новый гаджет и тому подобные приятные мелочи. Размышления о заслуженной награде подтолкнут вас к действию, постоянно подталкивая вперед.
Ходьба по лестнице для похудения: правила фитнес-тренировок
Любой вид спорта нужно начинать в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
- При появлении проблем со здоровьем занятия следует начинать с небольших нагрузок. Не стоит покорять девятый этаж, как вершину Эвереста, из последних сил. Пройдите до третьего, потом можете до пятого.
- Лифт не запрещен. Если станет сложно, сделай это.
- Темп прогулки нужно увеличивать медленно, постепенно. Вам всегда придется четко контролировать свои чувства.
- Во время тренировок для похудения ваши тренировки должны быть максимально интенсивными.
- Часто проверяйте свой пульс, особенно если становится трудно. Он должен оставаться в пределах 140 или 150 ударов.
- Не рекомендуется останавливаться на вершине подъема, лучше сначала спуститься вниз для второго захода. В принципе, вы можете сделать перерыв за секунды.
- Вы должны подниматься по лестнице, чтобы дыхание было достаточно частым, но не отклоняющимся. О, тебе нужно говорить спокойно за рулем.
- Подниматься можно с любой скоростью, даже небольшое ускорение приветствуется. Лучше всего спускаться медленно, осторожно. Быстрая скорость спуска может вызвать нагрузку на суставы, в этом нет необходимости.
Для упражнений нужно подбирать удобные кроссовки подходящего размера. Это предотвратит возможность поскользнуться и повысит безопасность.
Как ходить по лестнице чтобы накачать ягодицы
Чтобы попа стала красивой, подтянутой, упругой, необходимо нагружать мышцы. Для этого может пригодиться несколько гантелей весом два-три килограмма. Для более подготовленных можно взять четырехкилограммовые гири.
- Чтобы не травмировать коленные суставы, которыми часто страдают даже профессиональные спортсмены, перед тренировкой на лестнице хорошо их разогрейте. Прекрасно подходят упражнения на растяжку или занятия на велотренажере.
- Всегда выбирайте нескользящую обувь, иначе тренировка по накачке ягодиц может стать опасной.
- Если вам доступен уличный вариант ступеней, лучше начать с него, а не с лестницы у входа. На свежем воздухе спорт всегда полезнее, но откажитесь от подъемника.
- Подберите на вес гантели небольшого размера. Сначала может показаться, что 1-3 килограмма явно недостаточно. Однако на третьем полете вы поймете, что вес увеличивается с каждым новым шагом. Необязательно сразу отрывать «от сухожилий». Только привыкнув к небольшому весу, вы сможете его увеличить.
- В начале подъема руки держите с полу расслабленными весами, опустите по корпусу.
- Также, как и при ходьбе, чтобы похудеть, нельзя отдыхать на вершине подъема. То есть, установив для себя «потолок», например, третий или пятый этаж, нужно развернуться, спуститься вниз. Здесь уже можно сделать перерыв на пару секунд. Спуск кажется легче и легче, но мышцы работают так же напряженно. Поэтому накачать ягодицы будет легче, быстрее, если вы будете есть, чтобы отдыхать на ягодицах.
- Ваши чувства должны быть индикатором того, когда следует прекратить тренировку. Когда становится сложно контролировать ноги, бедра, пора завершать.
После таких упражнений обычно появляются болезненные ощущения, которые проходят не раньше, чем через 2-3 дня. Это вполне нормально, можно наносить согревающие мази, делать легкую зарядку, делать зарядку. Оптимально усиленные тренировки для накачивания ягодиц следует проводить только 2-3 раза в неделю, чередуя с обычным поднятием тяжестей, этого будет достаточно, чтобы через две недели увидеть плоды своего труда.
Как правильно ходить по лестнице: типичные ошибки
очень важно подниматься по лестнице, соблюдая правильную технику, чтобы полностью исключить даже саму возможность получения травмы. Держаться за перила, поднимать руки, наклонять тело в обе стороны, опускать голову или наклоняться — не лучшая идея. Но есть и другие довольно типичные для многих ошибки, которые мешают накачать попу с помощью обычной лесенки.
- С самого начала нельзя сделать слишком высокий шаг. Если не можешь выдержать двадцать минут, значит, для тебя это уже слишком. Просто уменьшите интенсивность, повторите еще раз.
- Вам нужно будет двигаться плавно, медленно перенося вес на опорную ногу. Вы не можете «прыгать» по ступенькам, прыгать по ним, потому что ваша цель отнюдь не самый быстрый подъем.
- Как уже было сказано, не стоит «ползать» по перилам, это приведет к выравниванию всей вашей работы. Такие действия не имеют смысла.
- Во время подъема не рекомендуется болтать. Даже лучше дышать носом, как при беге.
Использование неподходящей обуви может привести к травмам лодыжки и других частей тела. Даже если специальных кроссовок нет, то лучше выбрать что-нибудь нескользящее, например, удобные кроссовки для тенниса или туфли для боулинга.
Ходьба по лестнице для проработки ягодичных мышц
Помимо сжигания жира, ходьба по лестнице помогает отлично проработать мышцы бедер и ягодиц. Это особенно важно для девушек, для которых эти зоны являются наиболее проблемными. При правильном подходе можно локально сжечь жировые отложения в указанных областях, устранить появление растяжек, устранить целлюлит и подтянуть мышцы.
Укрепление мышц происходит иначе, чем сжигание жира. Если ходьба для похудения — это динамичная тренировка с большим количеством повторений, то для прокачки целевых мышц схема должна быть другой. Для тренировки мышц рекомендуется использовать дополнительные веса в виде гантелей, гирь, бодибилдинга или мини-штанг из дома.
Шаги по ступенькам выполняются в медленном, но ритмичном темпе. В этом случае нагрузку следует класть на плечи, грудь или через голову. Чем выше инвентарь от головы, тем больше нагрузка на четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу.
Шаг на ступеньках нужно делать медленно, со смещением акцента напряжения на мышцы ног и ягодиц, а не на колени или щиколотки. На подъемник следует давить всей стопой. Для получения сильных и упругих ягодиц и подтянутых бедер достаточно 2 фитнес-тренировок в неделю.
Вред
Противопоказания не включают боязнь потревожить соседей или собственной лени
- гипертония;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- варикозное расширение вен ;
- индекс массы тела больше 33;
- сколиоз;
- проблемы с суставами в нижних конечностях;
- нарушения в работе сосудов.
- травмы разного характера (коленного, голеностопного, тазобедренного сустава).
Вас могут заинтересовать следующие статьи:
1) Здоровые суставы: причины боли в суставах
2) Как справиться с болью: список добавок с коллагеном для суставов
Даже если вы уверены в своем здоровье, обратиться к врачу не помешает. И если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем, подъем по лестнице как средство борьбы с лишними килограммами следует использовать только после разговора с врачом-специалистом. Но нельзя полностью отказываться от подъема по лестнице, как от полезной привычки для организма.
Недостатком данных тренировок считается быстрая адаптация к этому виду упражнений, что характерно для любого вида кардио, поэтому со временем необходимо добавлять новый вид активности или увеличивать продолжительность прогулки.
К тому же подъем по лестнице нельзя назвать универсальным занятием — на результаты обязательно скажется уровень подготовки и личное здоровье. А для кого-то это неизбежно станет болезненным путешествием!
Кардио тренировка: сколько сжигает калорий
Вы должны знать, сколько калорий сжигает кардио-тренировка на 60 кг за 30 минут:
- степ-аэробика — 295 ккал;
- велотренажер — 208 ккал;
- плавание — 247 ккал;
- ходьба 6 км в час — 152 ккал;
- бег на 10 км в час — 249 ккал.
Дизайн исследования
Исследователи из Университета Бригама Янга заразили исследование, в котором участвовали 120 первокурсников колледжа. Участники исследования проходили 10 000, 12 500 или 15 000 шагов 6 дней в неделю в течение 6 месяцев. Исследователи отслеживали калорийность и вес своего рациона.
Целью исследования было оценить, может ли постепенное превышение рекомендованных 10 000 шагов в день минимизировать вес и уменьшить жировые отложения.
Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице
Степпер — это ступенчатая платформа. Это кардиотренажер, который работает как подъем в гору. Он состоит из двух плоских педалей, которые перемещаются поочередно. Преимущество устройства в том, что есть возможность увеличивать или уменьшать степень нагрузки. Это позволяет проводить качественные тренировки как новичкам, так и людям с хорошей физической формой.
Как правильно заниматься на степпере, чтобы похудеть
Чтобы расходовать максимум калорий, следует систематически и правильно заниматься на тренажере. Сначала выполняется 15-минутная разминка. В конце занятия потянитесь 8-10 минут, задерживаясь в каждой позиции на 5-10 секунд. Чтобы похудеть, нужно ходить на тренажере 45-60 минут. В первой половине занятия активизируются обменные процессы, во второй — сжигается жир.
Интересное видео по теме:
Какой вред могут принести тренировки на лестнице?
Подъем по лестнице для похудения не нанесет вреда вашему здоровью, если вы будете правильно тренироваться. Но не все могут использовать этот вид тренировок. Противопоказания для подъема по лестнице могут включать следующие заболевания:
- Гипертония,
- Заболевания сердечно-сосудистой системы,
- Флеберизм,
- Сколиоз,
- Проблемы с суставами ног,
- Травмы голени, коленного и тазобедренного суставов.
Если есть какие-либо из противопоказанных видов проблем со здоровьем, то перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться у специалиста. Даже если врач запрещает заниматься активными физическими нагрузками, ежедневная ходьба совершенно не навредит как полезная привычка для организма.
Поскольку комплекс упражнений по беговой лестнице относится к кардиотренировкам, организм к таким упражнениям быстро привыкает. Поэтому для повышения эффективности нагрузок придется увеличить продолжительность прогулки или сменить вид деятельности.
Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице?
Насколько эффективно вы сжигаете калории, будет зависеть от нескольких факторов. К ним относятся, прежде всего, вес человека и скорость, с которой он поднимается по лестнице. Чем быстрее и интенсивнее упражнение, тем больше калорий сжигается. Кроме того, влияет скорость обмена веществ в организме, ширина и высота ступеньки.
По средним оценкам, за 15 минут расходуется около 100 ккал.
Техника выполнения
Для начала ознакомьтесь с полезными рекомендациями.
- В первую очередь обязательно сделайте разминку — разогрейте мышцы ног и спины. Выполнять круговые вращения рабочими суставами, прыгать на месте, хорошо растягиваться;
- Тренируйтесь в удобной спортивной одежде, не экономьте на качественных кроссовках на эластичной подошве;
- Начните в медленном темпе, постепенно увеличивая его до половины. Последние 10% времени замедляйтесь медленно. Завершить тренировку небольшим комплексом упражнений на растяжку и дыхание;
- В процессе ходьбы дышите регулярно, делайте вдохи средней глубины. Вдох через нос, выдох через рот.
- Рекомендуемая зона ЧСС — 130-140 ударов. / мин. Вы можете скачать на телефон специальное фитнес-приложение или купить фитнес-часы;
- Тем, кто хочет подниматься по лестнице, чтобы похудеть, для быстрого результата отзывы рекомендуют тренироваться в максимально быстром темпе.
- Делайте перерыв только после спусков: садитесь, сразу выходите — можно посидеть.
В процессе движения ногу ставят на носок, перекатывая стопу на пятку, колено сгибается под углом 90 градусов. Спина держится прямо, корпус при подъеме можно слегка наклонить вперед. Желательно сгибать руки в локтях и помогать им в движении. Не смотри на свои ноги. Вставьте наушники в уши — намного веселее!
Различные программы тренировок
Можно бесконечно экспериментировать, усложнять, утяжелять уроки на лестнице. Главное — не перескакивать с этапа на этап, чтобы не получить травму. Для этого не помешает правильно оценить собственную подготовку, действовать в соответствии с этим.
Уроки лестницы входят в подготовительную программу для теннисистов. Есть даже специальные тесты, которые одновременно оценивают их состояние.
Для новичков
Тем, кто только начал подниматься по лестничным пролетам, не стоит сразу перегружать свой организм. По возможности вы можете брать с собой утяжелители, поэтому лучше убедиться, что они имеют минимальный вес (1-2 килограмма). Вытягивание гантелей в руки тоже необязательно. Их можно просто положить в рюкзак, надеть на плечи. Если гантелей нет в наличии, вам помогут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
- 7-14 дней необходимо соблюдать сокращенный ритм занятий. Общее время тренировки должно быть не более 10-20 минут.
- В следующие две недели темп может немного увеличиться. Например, вы можете сначала потренироваться в беге в течение пяти минут, а затем продолжать ходить еще 10-15 минут.
Этого достаточно, чтобы увлечься, привыкнуть к новым нагрузкам. Через месяц уже можно делать тренировки более интенсивными, чтобы закрепить результат, повысить работоспособность.
Для атлетов
Примерно через месяц занятий для начинающих вы можете включать в свои уроки «творчество». То есть к обычным шагам добавляется легкое упражнение. Не забывайте, что перед первым трудным занятием не помешает хорошая разминка. Два-три лестничных пролета станут хорошей базой для будущих тренировок.
- Прыгайте (как вверх, так и вниз).
- Бегите по лестнице (не перепрыгивая по ступенькам).
- Встаньте на носки или на пятки.
- Длинные и растянутые шаги по 2-3 шага.
- Поднимите вверх руки, ноги.
- Поднимитесь поперечно.
Все эти упражнения можно выполнять комплексно на каждой тренировке, выполняя всего 2-3 подхода. Но лучше изначально придумать план, добавить их в список. В этом случае лучше будет делать циклы 3-5 раз подряд, отдыхая внизу для восстановления дыхания.
Для продвинутых
Хорошо развитый человек может выдерживать гораздо более тяжелые нагрузки, чем новичок или даже тот, кто занимается спортом в течение длительного времени. Следовательно, их уровень должен соответствовать классам, чтобы давать результаты. Во-первых, делайте регулярную разминку или выполняйте два-три полета.
- Поднимитесь по лестнице 1-2 минуты.
- Прыгайте из приседа на вершину.
- Отжимания прямым и обратным шагом.
- Боковые приседания разной высоты.
Любой цикл необходимо повторить 3-5 раз, чтобы получить эффект от упражнения. Если этого недостаточно, вы можете увеличить нагрузку, добавив в цикл дополнительные подходы.
Тренажеры, имитирующие ходьбу по лестнице: на что обратить внимание
Сегодня на рынке представлены сотни различных тренажеров. Например, удобные кроссовки могут стать отличной альтернативой ступенькам. Обычно это хорошее решение дома. К нему прилагается инструкция, и на нем удобно выставлять уровень нагрузки. Это сердечно-сосудистые устройства, имитирующие подъем человека по лестнице. Во время занятий задействуются одни и те же мышцы, благодаря чему можно накачать ягодицы, похудеть, сделать ноги и ягодицы красивее, рельефнее.
- Существует два основных класса степперов: стандартный размер и мини-версия. Здесь все будет зависеть от ваших предпочтений и возможностей. Второй вариант намного дешевле при более компактных размерах.
- Классические тренажеры выбирают те, кто хочет точно имитировать подъем по лестнице.
- Балансирующие степперы более сложны, и их платформа перемещается, заставляя спортсмена сохранять равновесие. Таким образом, работает гораздо больше групп мышц, например, связаны мышцы спины пресса.
- Вращающиеся устройства позволяют тренировать не только ноги, бедра, ягодицы, но и корсет спинных мышц.
Между машинами есть много конструктивных отличий. Например, есть три основных типа: складные, профессиональные, автономные. Они могут быть электрическими или механическими, или они могут быть переносными, то есть работать от батареек. Самые популярные и распространенные модели создают нагрузку с помощью гидравлики или пневматики.
Противопоказания для ходьбы по лестнице
Положительные стороны тренировок описаны выше, но стоит обратить внимание и на моменты отрицательного порядка. Не всем показаны такие упражнения, поэтому рекомендуется сначала сходить к врачу, сдать анализы и сдать анализы. Только после этого можно начинать заниматься этим видом спорта. Поскольку противопоказания есть, на что следует обратить внимание в первую очередь.
- Воспаленные суставы станут непреодолимым препятствием для таких тренировок. Даже если раньше не было проблем, резких болей в суставах, щелчков, дискомфорта, небольшого скрипа, все это должно заставить вас обратиться к врачу, немедленно прекратив тренировку.
- Тромбофлебиты, тромбозы разных стадий.
- Гипертония.
- Бронхиальная астма, другие заболевания дыхательных путей.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Поздняя беременность.
После серьезной травмы или операции не рекомендуется начинать этот вид тренировок до полного выздоровления. Это может усугубить проблему, в чем нет необходимости.