Как часто необходимо заниматься сексом?

Каких заболеваний простаты стоит прежде всего опасаться мужчинам?

Большинство заболеваний у мужчин старше 40 лет являются лишь следствием сбоя в работе мочеполовой системы, то есть из-за воспаления предстательной железы. Самым распространенным заболеванием простаты является простатит. Различают острые и хронические формы этого заболевания. Заболевание довольно распространено и диагностируется более чем у 80% половозрелых мужчин. В последнее время диагноз заметно помолодел и выявляется уже в возрастной группе от 20 до 35 лет. Если обратиться к статистическим исследованиям, то можно сказать, что простатит выявляется у каждого 10 пациента.

Влияние на фигуру

Важный вопрос для женщин, которые намерены заниматься не в лечебно-профилактических целях, а для формирования фигуры: поможет ли такая ходьба похудеть и улучшить пропорции нижней части тела?

Да, это упражнение однозначно полезно. Сидячая ходьба улучшает кровообращение, благотворно влияет на состояние кожи и общий тонус мышц. Но необходимы более интенсивные упражнения, чтобы значительно сжечь жир или развить мышцы нижней части тела.

Поэтому, если ваша основная цель — сформировать тело, вы можете использовать ее в качестве разминки, делая упор на приседания, махи или другие упражнения для ног и ягодиц. Не забывайте об аэробных тренировках, которые укрепят сердечно-сосудистую систему и ускорят обмен веществ, что также важно для похудения.

Отчего возникает простатит?

В большинстве случаев причиной острого и хронического простатита является инфекция. В очаге инфекции может быть любое воспаление: плохие зубы, парапроктит, гастрит, энтероколит. Любая инфекция в кровеносных или лимфатических сосудах может попасть в предстательную железу.

Развитие хронической инфекции и воспаления простаты может начаться только с «сбоев» самой железы. В первую очередь среди них нарушение кровообращения, застойные явления в малом тазу. Они возникают у пациентов, ведущих малоподвижный и малоподвижный образ жизни, у которых нарушено питание предстательной железы — это играет решающую роль.

Упражнение на мышцы пресса

Исходное положение: сядьте на пол или на платформу, ноги оторвите от земли, держа их слегка согнутыми в коленях. Вытяните руки перед собой, ладони параллельны полу, лопатки вниз. Выполняя это упражнение, держите мышцы живота в тонусе, не расслабляйтесь. Начните махать руками вверх и вниз с небольшой амплитудой, как будто ударяете ладонями по воображаемой воде.

Сколько делать: 3 подхода по 30 секунд.

Частые ошибки

Нередко можно наблюдать неправильную осанку во время выступления. Помимо того, что такая тренировка теряет свою эффективность, она также может повредить тело, особенно спину и поясницу. Я часто наблюдал излишнюю спешку: здесь важно, наоборот, делать все медленно, но максимально грамотно.

Техника выполнения

Итак, изучив отзывы о пользе для женщин ходьбы на ягодицах, мы пришли к выводу, что результат появится только при правильном выполнении. Разберем основные нюансы техники:

1. Любая тренировка всегда начинается с разминки всех частей тела. Обратите особое внимание на отжимания туловища и приседания. Кстати, для накачки ягодиц приседания просто незаменимы;
2. Во время движения руки поднимаются и фиксируются на замке на затылке. Если вы чувствуете, что теряете равновесие, можете взмахнуть согнутыми в локтях руками, сохранить равновесие и вернуть их в исходное положение;
3. Сидят на полу, корпус держат ровно, строго перпендикулярно полу. Шея прямая, смотрит вперед;
4. Живот необходимо втянуть, плечи отвести назад;
5. Ноги согнуты в коленях и расслаблены. Они не должны участвовать в прогулке, именно ягодицы делают основную работу;
6. Двигайтесь медленно, без рывков, 5-7 см за один «шаг»;
7. разрешено «ходить» взад и вперед;
8. Продолжительность тренировки 10-15 минут.

Мы посмотрели отзывы и результаты прогулки ягодицами для похудения и пришли к выводу, что это упражнение действительно очень эффективное. Это не требует больших усилий и не занимает много времени. Если вы хотите иметь красивую круглую попку, тренируйтесь каждый день, не прыгая. Не забывайте о правильном питании и активном образе жизни. Вы также можете добавить медитативную прогулку для умиротворения. Он прост в исполнении и помогает правильно настроиться.

Противопоказания

Это упражнение не имеет существенных противопоказаний. Подходит для людей любого возраста, независимо от уровня физической подготовки. Людям старшего возраста можно рекомендовать ходьбу по ягодицам.

Не рекомендуется заниматься спортом во время менструации и в первом триместре беременности. Если ощущается дискомфорт в области поясницы или внизу живота, упражнение следует прекратить. В дальнейшем можно начинать ходить на ягодицах только при отсутствии неприятных симптомов.

При появлении царапин следует обработать кожу косметическим маслом или детским кремом и перейти к следующему занятию в более плотной одежде.

Как связаны между собой заболевание простаты и сексуальная жизнь мужчин?

Конечно, для нормального функционирования всех внутренних органов человека ему необходим регулярный, нормальный и полноценный секс. Но какую частоту этого регулярного секса должен иметь каждый человек, сказать сложно, потому что это индивидуальные прихоти организма. Если где-то в организме есть хроническая инфекция, но у пациента нормальная сексуальная функция, занимайтесь сексом как правило, никаких проблем не возникает. Но если он наоборот прекратил половой акт, то длительная эрекция без секса — это очень плохо. Если наблюдается длительная эрекция и нет секса, мастурбация может быть одним из решений.

Предстательная железа функционирует с 12-13 лет, когда мальчик становится молодым человеком, и до самой смерти функционирует 24 часа в сутки. И люди с риском развития заболеваний простаты просто вынуждены поддерживать эту функцию. Из-за того, что предстательная железа постоянно вырабатывает секрет, его нужно употреблять, застой недопустим. Мужчинам следует регулярно заниматься сексом или мастурбировать.

Причины импотенции у мужчин после 50

Есть много причин, по которым не достигается полное эректильное возбуждение.
Эректильная дисфункция после 50 лет может возникнуть по следующим причинам:

• Снижение выработки тестостерона. После 40 лет количество вырабатываемого гормона значительно уменьшается и не превышает 2%. В крайнем случае нарушение может привести к гормональным нарушениям.
• Ухудшение эластичности сосудистых стенок. Снижение тонуса сосудистой стенки — возрастная проблема, которая приводит к нарушению кровотока и, как следствие, к эректильной дисфункции.
• Высокое содержание холестерина. При наличии заболевания сосуды, расположенные в кавернозных телах полового члена, повреждаются отложениями холестерина, что приводит к ухудшению кровотока и снижению потенции.
• Патологические процессы в области малого таза. При отсутствии адекватного или своевременного лечения воспалительных процессов состояние может спровоцировать различные нарушения в кровотоке. В тяжелых случаях болезнь может привести к полной импотенции.
• Венерические болезни. При ВИЧ-инфекции развивается боль, которая мешает нормальному (полному) возбуждению.
• Прием лекарств. Применение препаратов для повышения потенции может спровоцировать обратную реакцию и вызвать эректильную дисфункцию у мужчин после 50 лет.
• Плохие привычки. Злоупотребление алкоголем или курение могут спровоцировать различные сосудистые нарушения, в том числе сосудов полового органа.

В зависимости от причины, которая привела к развитию патологии, подбирается лечение.

Насколько регулярным должен быть секс, как часто мужчина должен им заниматься?

Это очень индивидуально, некоторым нужно 2 раза в день, другим — 1-2 раза в неделю. Нередки ситуации, когда желания супругов по этому поводу не совпадают, но в этих случаях необходимо как-то договориться.

Если мужчина долгое время не занимается сексом, мышцы полового члена также могут атрофироваться. Например, если вы уложите человека спать на несколько месяцев, а затем попросите его резко встать, он может пошатнуться и упасть. Почему атрофируются мышцы нижних конечностей./

Одна из проблем больного хроническим простатитом — преждевременное семяизвержение. При таком нарушении возникает страх: пациентка боится секса из-за того, что недовольная женщина может распространять информацию о том, что она «готова стрелять». И сразу возникает комплекс проблем: застой из-за воздержания вызывает простатит, а страх ожидания усиливает механизм психологической эректильной дисфункции. В результате такие мужчины начинают заниматься сексом в состоянии алкогольного опьянения, чтобы увеличить время до оргазма, что еще хуже и еще больше влияет на сосуды.

Что можно   сделать, чтобы  увеличить силу ягодичной мышцы?

Существует множество упражнений, которые не только улучшат форму и тонус ягодичных мышц, но и улучшат их функцию.

Мост на одной ноге

Лягте на спину, согнув колени не менее чем на 90 градусов. Напрягите ягодицы. Медленно оторвите бедро от поверхности, а затем выпрямите правое колено, чтобы бедра были параллельны. Держите бедра на одном уровне и не перекручивайте бедра. Удерживайте позицию в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение на левой ноге. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: это упражнение не следует выполнять женщинам в течение как минимум 6 недель после родов.

Разгибание бедра лежа

Лягте на живот, под бедра 1-2 подушки. Согните колено на 90 градусов. Напрягите ягодицы и медленно поднимите пятку к потолку. Не сгибай спину. Удерживайте ногу в этом положении 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз. Примечание: при болях в спине это упражнение можно выполнять только под наблюдением врача физиотерапевта.

Как делать разминку?

Перед переходом к «пятой точке» обязательно нужно сделать разминку. Необходимо разогреть мышцы и подготовить их к предстоящей большой нагрузке. Вот что можно сделать в качестве разминки:

1. Сделайте 10 нежных медленных вдохов. Это насыщает ваши ткани кислородом и снижает нежелательное производство молочной кислоты, а также избавляет вас от DOMS.
2. Вытяните шею, делая круговые движения головой и привычные наклоны в стороны, вперед и назад.
3. Махи руками и ногами.
4. Добавьте небольшую растяжку: разведите руки в стороны, выпрямите спину, наклоняясь вперед лбом к коленям.
5. Лежа на спине, подтяните согнутые ноги к груди.

Как  узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?

Например, вот быстрый и простой тест, чтобы определить, слабы ли ваши ягодичные мышцы.

Лягте на спину, согнув колени не менее чем на 90 градусов. Напрягите ягодицы. Медленно оторвите бедро от пола, затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Старайтесь держать таз на одном уровне и не вращать бедрами. Если таз отклоняется или поворачивается в одну сторону при разгибании ноги, то это, безусловно, слабость ягодичных мышц. Но этот тест не следует делать женщинам в течение как минимум 6 недель после родов.

Для определения слабости ягодичных мышц врачи физиотерапевта могут использовать дополнительные методы мануальной и динамической диагностики:

• Мануальные методы диагностики включают наблюдение за правильным выполнением упражнения, наличие смещения движения или обнаружение компенсаторного вовлечения других мышц во время выполнения движения.
• Динамические методы включают цифровой видеоанализ характеристик движения, который позволяет терапевту детально изучить движение. Этот видеоанализ позволяет физиотерапевту оценить работу ягодичных мышц в кинетической цепи, динамически наблюдать за функцией таза и нижних конечностей в течение всего цикла походки.

Отзывы об этом упражнении

Елена, Пятигорск, 27 лет

«Такие уроки поначалу казались мне трудными. Но после пары недель домашней работы я привык и начал выполнять их каждый день, как рекомендовалось. Эффект был уже через месяц чудесный: священник обнял себя, в пояснице легкость, стала веселее и бодрее!»

Олег, г. Москва, 35 лет

«Специалист рекомендовал такие занятия, когда подходил к нему с проблемами в« личной сфере ». Тренировку ягодиц сидя я связал с медикаментозным лечением: через пару недель почувствовал облегчение, стало легче ходить в ванную, меньше боли внизу живота.»

Влияет ли профессиональная среда на мужское здоровье?

Это определенно влияет. Есть несколько категорий профессий, подверженных риску. В первую очередь это водители, люди, работающие в офисах, сидящие за столом, операторы на различных промышленных предприятиях, где работа связана с длительным сидячим положением. Я, как и многие мои коллеги, советую этим людям через час оказаться в сидячем положении, по возможности встать и сделать несколько приседаний.

В связи с нерегулярным сексом и длительным воздержанием у моряков возникает профессиональный риск простатита, который длительное время (4-5, иногда 7-8 месяцев) отправляется в путешествие и не имеет возможности заниматься сексом. Этим людям в обязательном порядке рекомендую мастурбацию.

Советы по выполнению

Разминка и растяжка

Как и в любой силовой тренировке, здесь чрезвычайно важны послетренировочная разминка и растяжка. В качестве разминки рекомендую легко бегать на месте 5-10 минут или прыгать со скакалкой (3-5 минут). Для растяжки лучше всего выполнять размеренные отжимания в стороны из положения стоя, а также отжимания и растяжки с руками на пятках, сидя с вытянутыми вперед ногами.

Подходы и повторения

Продолжительность таких тренировок определяется, прежде всего, исходя из физических возможностей человека. В большинстве случаев я рекомендую начинать с 5 минут с постепенным увеличением до 20-30 минут. Что касается подходов, то лучше всего начинать с 10 шагов вперед / назад в 2 подхода утром и вечером. Постепенно можно увеличивать эти показатели до 6-8 подходов по 16 шагов.

Пример тренировки

В домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять такие упражнения в составе кругового комплекса, в отдельном варианте или в сочетании с другими специальными упражнениями. Вот пример смешанной работы средней интенсивности дома:

• Ягодичные мышцы — 1 разминка из 10 шагов сидя вперед-назад (x2).
• Мост — 2 х 10 подъемов.
• Ягодицы — 1 подход 10х2 шага.
• Выпад — 2 x 10 выпадов
• Ягодицы — 2 х 10 шагов.

В спортзале

И это более интенсивный вариант, который я могу порекомендовать опытным людям для тренажерного зала:

• Ягодицы — 2, 10-14 × 2 шага.
• Прижать ногу к коврику — 2 х 10-12 раз.
• Ягодицы — 2 х 12-14х2 шага.
• Приседать у стены — 2 х 10-12 раз.
• Ягодицы — 2 шага 10-12х2.

Чем заменить это упражнение в тренажерном зале?

Среди основных специальных упражнений, которые часто рекомендуют заменить движение ягодиц, могу отметить следующие:

Выталкивание ноги кверху

Помимо тренажерного зала, можно заниматься дома. Исходное положение: на четвереньках, на полу. Колени выпрямлены по линии бедер на уровне плеч. Одна нога сгибается и поднимается на 90 градусов вместе с полом (пятка указывает в потолок.)

Выпады

Исходное положение прямое. Сгибаем ногу и выставляем вперед. Приводим бедро в положение параллельно земле — другими словами, опускаемся одной ногой вперед с приседанием на ней.

Мостик

Исходное положение: лягте на спину на пол, руки на полу по бокам туловища. Поднимите бедра, упираясь спиной в землю, и удерживайте это положение 10-15 секунд, сильно напрягая ягодичные мышцы.

Хочу уточнить, что эти специальные упражнения хоть и могут считаться достаточно эффективными при работе дома / на тренажере, однако не являются полноценной заменой сидячим движениям, как с точки зрения комплексной эффективности, так и с точки зрения простоты выполнения.

Насколько, по вашему мнению, влияют скрытые половые инфекции на развитие простатита?

Влияют они, и не только скрытые. Гонорея и трихомониаз чаще всего осложняются инфекционным простатитом. Если говорить о скрытых инфекциях, то опасность представляют хламидиоз, уреаплазма и микоплазма: при дефиците и подавлении иммунитета эти условно непатогенные микробы также могут вызывать воспаление.

Польза ходьбы на ягодицах для организма женщин

Упражнение доктора Неумывакина очень полезно всем представительницам прекрасного пола. Более того, это просто необходимо!
Ведь с его помощью, активировав кровоток в органах малого таза, можно оздоровить женские органы, справиться со многими гинекологическими недугами. В том числе — при спаечном процессе и эндометриозе. И даже «подтолкнуть» репродуктивную систему к нормальной работе. Проще говоря — справиться с бесплодием.

Многие девушки страдают от ПМС и «в эти дни», которые сопровождаются сильными болями, чувством тяжести внизу живота. Упражнение Неумывакин позволяет со временем устранить все эти проблемы. Также он решает «неприятную» проблему случайного мочеиспускания, которая возникает у женщин после 40-50 лет.

Избавление от целлюлита и уменьшение его симптомов (пресловутой апельсиновой корки) — еще один приятный «побочный эффект» для всех женщин. Ну и конечно же прогулка по попе необходима всем женщинам, мечтающим о сильной, объемной и красивой попе, столь модной в наши дни!

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
• копчености, колбасы, колбасы, колбасы
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенья, джемы
• конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
• выпечка, торты и другие сладости
• печенье, кондитерские изделия
• мороженое
• сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
• алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
• картофель отварной, желательно на пару
• спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
• овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
• паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
• хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
• фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
• орехи, семена
• яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Польза ходьбы на ягодицах

Как уже упоминалось выше, при регулярных упражнениях:

• Тонизируются ягодичные мышцы, улучшается питание тканей, кожа разглаживается, уменьшаются проявления целлюлита.
• Исключается застой в малом тазу, укрепляются мышцы тазового дна и нормализуется работа кишечника.
• Ходьба сидя оказывает массажный эффект. Физические упражнения благотворно влияют на состояние внутренних органов мужской и женской сфер.

Для достижения эффекта рекомендуется каждый день гулять. Тогда польза от этого упражнения станет ощутимой уже через 1-2 месяца.

Такая ежедневная прогулка полезна людям, ведущим малоподвижный, преимущественно малоподвижный образ жизни. К тому же он прост в выполнении и не требует значительных физических нагрузок.

Лечение

Терапия должна быть комплексной с использованием различных методов, в том числе процедур и медикаментов. При этом препараты от эректильной дисфункции после 50 лет следует назначать только с разрешения врача.

Упражнения

Восстановить кровообращение и увеличить мощность помогут гимнастические и физические упражнения.
Упражнения:

• Использование рамы для наездов. Они помогают восстановить кровоток в малом тазу.
• Ступеньки на месте. Позволяет развести кровь в нижней части туловища.
• Упражнения для таза — выгибание.
• Ходите на бедрах. Эти манипуляции позволяют избавиться от многих проблем с мочеполовой системой.

Все упражнения нужно делать каждый день. При этом рекомендуется следить за режимами сна-бодрствования.

Как бороться с импотенцией после 50 лет с помощью диеты

Желательно следить за питанием. Вам нужно есть больше морепродуктов, зелени, орехов, фруктов и овощей.
Рекомендуем отказаться от следующих продуктов:

• алкоголь;
• поваренная соль;
• жареная и острая, жирная пища;
• колбасы, копчености;
• соя и бобовые;
• кислая еда.

Также вы можете проконсультироваться с диетологом, который подберет оптимальный вариант диеты.

Альтернативные методы

Повысить потенцию можно с помощью специальных методов лечения.
Методы:

• Медицинские расширители заднего прохода. Аппарат используется как стимулятор простаты. Перед использованием расширителя требуется консультация специалиста.
• Пчелиные жала. Насекомые прикрепляются к бедрам или паху. Их укусы вызывают местное раздражение и приводят к улучшению микроциркуляции крови.
• Использование вакуумных форсунок. Устройство можно приобрести в аптеке. Для восстановления и улучшения эректильного возбуждения применяется вакуум.

Эти методы достаточно специфичны и используются только по согласованию с присутствующим специалистом.

Медикаментозная терапия

В качестве основного метода лечения назначают различные препараты.

Лекарства от эректильной дисфункции после 50 лет:

• Виагра. Это средство принимают по 1 капсуле непосредственно перед началом полового акта. Действие препарата начинается через полчаса после приема. Запрещено использовать эти капсулы при перенесенном инфаркте миокарда, а также при наличии сахарного диабета.
• Сиалис. Это лекарство следует принимать каждый день по 5 мг. Перед началом полового акта рекомендуемая дозировка — 20 мг. Принимать капсулы за полчаса до полового акта. Запрещается применять препарат при наличии функциональных нарушений печени и почек.
• Левитра. Капсулы рекомендуется принимать за полчаса до предполагаемой половой близости. Нельзя употреблять средство при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, а также тяжелых расстройств желудочно-кишечного тракта.
• Солома. Систематическое применение препарата приводит к восстановлению гормонального фона и улучшению эректильной функции. Капсулы принимают 2 раза в день — утром и вечером. Продолжительность терапии в среднем 1 месяц. Перед половым актом рекомендуется принять по 2 капсулы за час до начала полового акта.

Подбор препарата следует согласовать с лечащим специалистом с учетом противопоказаний.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• негазированная питьевая вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
• дикая рыба
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Практические рекомендации

При ходьбе на ягодицах следуйте этим советам:

• «ступеньки» должны быть достаточно плавными и небольшими;
• чтобы не травмировать кожу, смажьте ее лосьоном для тела или оливковым маслом;
• соблюдайте прямой угол между телом и бедрами;
• старайтесь все время держать спину прямо.

Помните, что результаты такой ходьбы не будут быстрыми и драматичными. Не ждите их после недели или двух занятий. Но через месяц вы увидите изменения. В первую очередь будут такие хорошие вещи: уменьшить симптомы целлюлита, укрепить ягодицы в виде подтянутой попы, более плоский живот, гладкая работа кишечника.

Также рекомендуется совмещать это упражнение с ягодичным мостом.

Может ли быть вред?

Да, возможен ущерб, как и от любого другого бизнеса. Несмотря на то, что это движение можно назвать одним из самых безопасных. Вот основные противопоказания: беременность, наличие острой боли в области поясницы и спины в целом, первые дни менструации у девочек, острое воспаление, повышение температуры тела, тяжелые нарушения опорно-двигательного аппарата, обострение геморроя.

Отведение ноги в сторону

Исходное положение: встать на четвереньки, руки ровно под плечами. Спину держите прямо, не прогибаясь в пояснице. Отведите согнутую правую ногу в сторону, совершив мах параллельно полу, и верните ее назад, не опуская колено на землю. Или более сложный вариант: на самой высокой точке добавить небольшой пульс, затем опустить ногу. Проделайте работу сначала одной ногой, затем другой.

Сколько делать: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.