Скандинавская ходьба для начинающих: техника и правила

Проанализируем механику «северного хода»

Техника ходьбы, называемая «нордическая ходьба с палками», основана на особой механике движений. Благодаря ей можно задействовать практически всю мышечную структуру тела, общее количество которых достигает 200 единиц. Анализируя движения скандинавской ходьбы, можно выделить 3 фактора:

1. Физическая нагрузка — это замкнутая цепочка «событий»: нога — движущаяся часть тела — рука, закрепленная на опоре;
2. в движении принимают участие 3 сустава: таз, колено, голеностопный сустав;
3. Каркас и другие суставы «получают» минимальную нагрузку.

Особое внимание уделяется движению ног, которое состоит из двух «фаз»: передачи и поддержки. Первый этап «поддержки» — это постоянный акцент на всех частях стопы: пятке, средней части стопы, пальце ноги. Вынося в этот момент вперед другую ногу, спортсмен переходит ко второй точке опоры. При повторении фазы поддержки нагрузка «начинается» с пятки, затем перемещается к центру стопы и пальцев ног. Тело движется вперед, а другая нога отводится назад. Этот цикл повторяется на протяжении всего процесса ходьбы.

Лечебный эффект

В европейских странах очень популярна скандинавская ходьба. Его врачи назначают пациентам со следующими заболеваниями:

1. Проблемы сердечно-сосудистой системы: профилактика и реабилитация после преодоления приступов гипертонии, вегетативной дистонии, ишемии сердца, эндартернитов ног.
2. Заболевания легких хронического характера.
3. Нарушение обменных процессов при сахарном диабете, ожирении, метаболических синдромах.
4. Проблемы опорно-двигательного аппарата — остеоартроз, артрит, остеопороз, остеохондроз.
5. Неврологические и психические расстройства — депрессия, болезнь Паркинсона и Альцгеймера, бессонница.
6. Проблемы с желудочно-кишечным трактом — частые нарушения стула, хронические запоры, нарушение перистальтики.

Лечебный эффект достигается за счет «сжигания» плохого холестерина и увеличения содержания его хорошего сорта, укрепления сердечной мышцы, снижения артериального давления, улучшения кровоснабжения головного мозга и устранения риска тромбообразования. Немаловажную роль играет нормализация психологического состояния, успокаивающее действие.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой? Инструкция как научиться использовать палочки и начать ходить

С оборудованием разобрались, пора поговорить о правильной и эффективной технике скандинавской ходьбы.

Технические аспекты

В целом движения скандинавской ходьбы имитируют движения повседневной ходьбы. Однако не у всех из нас анатомически правильная походка, поэтому стоит контролировать свои движения как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

1. При приземлении ступня приземляется на пятку и перекатывается на носок.
2. При ходьбе держите спину прямо, корпус слегка наклоняйте вперед.
3. Плечи следует расслабить и опустить.
4. Руки и ноги двигаются поочередно, а противоположные рука и нога всегда выдвигаются вперед.
5. Делайте шаги шире, чем обычно.
6. Слегка перенесите вес тела на руки.
7. При ходьбе локти разгибаются не полностью.
8. Палочка находится между большим и указательным пальцами, слегка сжимая кулак.
9. Выдохните через рот, вдохните через нос. Дышите в ритме ходьбы. Например: первые два или три шага для вдоха, следующие два или три шага для выдоха.
10. Когда рука с палкой отводится назад, ладонь открывается и удерживается только с помощью насадки.
11. Размах руки вперед / назад не должен превышать 45 градусов.

Распространенные ошибки следующие:

• руки сильно согнуты в локтях;
• мах рукой с движениями меньше или больше 45 градусов;
• палку носят в кулаке;
• палка сжата в кулак;
• палки не параллельны друг другу: при ходьбе опускаются или расширяются;
• отсутствие отталкивания;
• «лыжная» походка со скольжением.

Техника похудения

Если вы решили совершить скандинавскую прогулку только для того, чтобы похудеть, помните, несмотря на то, что во время этого упражнения можно сжечь около 400-700 ккал, для получения результата нужно правильно питаться как до, так и после прогулки.

• перед тренировкой выпейте стакан воды с растворенной в ней клетчаткой;
• выпейте стакан воды и (если вы голодны) съешьте несладкие фрукты;
• вместо фруктов можно выпить протеиновый коктейль;
• через час после тренировки полноценно поесть;
• убедитесь, что вы потребляете меньше калорий, чем потребляете.

Периодичность тренировок

Уровень нагрузки определяется исходя из физической подготовки спортсмена.

Начальный уровень

Если вы не занимаетесь спортом и ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то:

• первую неделю скандинавской ходьбы начните с двух-трех занятий по 10 минут;
• на второй неделе увеличьте продолжительность до 12 минут;
• третий — трижды по 15 минут;
• с каждой неделей, увеличивая продолжительность на 2 минуты, вы достигнете 4 раза по 25 минут на седьмой неделе;
• на 10 неделе занятий пройтись 4 раза по 35 минут.

Промежуточный уровень

Если вы ведете активный образ жизни и спорт для вас не просто слово, начните со второго уровня:

• первую неделю начинать трижды по 20 минут;
• увеличивайте время урока на 2 минуты каждую неделю;
• на пятой неделе сделать 4 занятия по 32 минуты;
• с 10-го — 4-5 уроков по 45 минут.

Продвинутый уровень

Если вы давно занимаетесь ходьбой или другими видами спорта, то продвинутый уровень для вас:

• начните первую неделю с четырех получасовых занятий;
• постепенно увеличивая нагрузку, к десятой неделе выйти на уровень 4-6 сеансов по 35-60 минут.

Что здесь полезного, есть ли вред?

При всей популярности этого вида спорта, помимо несомненно полезных аспектов, есть еще и вредные факторы, которые также были доказаны. Поэтому перед началом тренировки вам необходимо посетить врача или терапевта для обстоятельного разговора, разрешения или отказа. Рекомендуется в обязательном порядке соблюдать правильное выполнение приема, именно тщательное соблюдение правил гарантирует максимальный положительный эффект в тренировочно-оздоровительном процессе.

Основными положительными моментами скандинавской ходьбы с палками можно считать следующие аспекты:

• Начать заниматься можно даже неподготовленному человеку;
• Сжигается огромное количество калорий и расходуется не так много энергии;
• При такой тренировке мышцы всегда в тонусе;
• На колени с позвоночником небольшая нагрузка. Ведь, как известно, с возрастом эти части тела больше страдают;
• Осанка существенно правильная;
• Повышается степень сопротивления человека;
• Общее состояние организма стабилизировано.

Для людей среднего возраста этот вид финских тренировок позволяет исправить многие проблемы, связанные с активацией двигательного процесса, улучшить подвижность и активировать кровообращение. Кроме того, улучшается походка, двигательная активность стабилизирует многие процессы в организме.

Это способ предотвратить нарушения обмена веществ, такие как диабет, ожирение, высокое кровяное давление, сосудистые проблемы, остеоартрит, артрит. Отличные физические нагрузки — это способ забыть о заболеваниях желудка, кишечника, всей брюшной полости в целом.

Для более старшего возраста характерны и те же нарушения, при которых страдает сердечно-сосудистая, эндокринная и центральная нервная системы. Скандинавская ходьба очень помогает в решении этих проблем.

Кроме того, собираясь в общие спортивные группы, люди находят друзей и собеседников. Все это приводит к улучшению настроения и общего состояния. Это способ не сидеть постоянно дома перед телевизором, с таблетками, вязанными носками. Гипертония 1,2 градуса также ни в коем случае не является препятствием для нордических тренировок. Профилактика болезни Альцгеймера, Pica осуществляется просто с помощью регулярных упражнений на ходьбу.

Вредные последствия ходьбы могут быть вызваны неправильной техникой. Среди травм:

1. Перегрузка мышц с усилением судорог или тремора;
2. Травмы суставов, связок;
3. Различные виды нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;
4. Респираторные проблемы.

При всех весомых преимуществах, простоте тренировок, существуют существенные противопоказания, когда заниматься этим видом спорта невозможно:

• Проблемы с сердцем, родственными органами;
• Время, отведенное на реабилитацию, например, после инсульта;
• Варикозное расширение вен;
• Артрит;
• Осложненное течение любого заболевания;
• Серьезные проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Типичные ошибки

При занятии нордической ходьбой важно не допускать следующих ошибок:

1. Асинхронное движение рук и ног.
2. Локти не свободны и очень плотно прилегают к телу.
3. Корпус слишком прямой, его следует немного наклонить вперед.
4.  Палочка направляет туловище, а не наоборот.
5.  Лениво и не энергично машет рукой, в результате чего человек как бы тащит палки.
6. перед вами 6 палочек. Траектория движения с палками должна полностью повторять траекторию движения без них!

Участники массового марафона по северной ходьбе среди пенсионеров

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных палок. На рукоятках палочек есть специальные ремешки, которые крепятся к рукам и напоминают перчатки без пальцев. Это позволяет вам управлять запасами без значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы необходимо приобрести специальные палки

Второй этап — подбор обуви. Лучше всего использовать спортивную обувь с амортизирующей подошвой или стелькой, чтобы снизить нагрузку на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Стойки бывают двух видов: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать, добавляя выдвижные элементы. Они максимально легкие. Для этого используется алюминий, углеродное волокно или высококачественные композитные материалы.

Основные правила выбора следующие:

1. Ручка должна быть удобной и хорошо лежать в руке.
2. Ремешок не должен свисать свободно или сжимать вашу руку без необходимости.
3. Правильный выбор наконечника. Для твердых поверхностей используется резина, для ходьбы по льду, снегу и тропикам — шип из твердых материалов (металла, пластика).
4. Соответствующая длина.

К выбору оборудования для занятий нужно подходить ответственно

Как настроить палки по росту

Правильная длина палочек — самый важный шаг. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от желаемой степени нагрузки или возраста. Игнорирование этих обстоятельств приведет к значительной нагрузке на тазовую систему, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена ​​таблица.

Рост человека, см	Высота палочек, м
195 и позже	1,35
187–194	1,30
181–186	1,25
174–180	1,20
168–173	1,15
162–167	1,10
153–161	1.05
145-152	1,00

Скандинавская ходьба с палками: польза и противопоказания

Согласно научным исследованиям, нордическая ходьба развивает чувство равновесия, увеличивает частоту сокращений сердечной мышцы на 10-12 ударов в минуту, тренирует координацию движений и улучшает осанку.

Скандинавская ходьба с палками: польза для пожилых

Для пожилых людей упражнения имеют множество положительных эффектов:

• коррекция осанки;
• снижение нагрузки на суставы и позвоночник, профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• ускорение обмена веществ, способствующее постепенному похуданию;
• улучшение кровообращения и работы сердечной мышцы;
• укрепить иммунную систему;
• снижение склонности к переломам, особенно в пожилом возрасте;
• доступность и масса — подойдет любая имеющаяся в арсенале спортивная форма и специальные клюшки;
• улучшить настроение и улучшить качество жизни.
• Скандинавская ходьба очень помогает в походах в горы или в заповедники: гораздо легче передвигаться, опираясь на палки.

Как скандинавская ходьба помогает похудеть?

Использование палок

По словам инструктора, когда мы каждый день гуляем по городу, на улице, в магазины и на работу, у нас работает только нижняя часть тела. Но когда мы ходим с палками и при этом используем правильную технику, мы также полностью нагружаем верхнюю часть тела. То есть во время нордической ходьбы мы задействуем мышцы вдвое и расходуем до 500 калорий в час.

Фото: istockphoto.com

Свежий воздух

Инструктор говорит, что во время нордической ходьбы вы дышите свежим воздухом, насыщенным кислородом, и это значительно ускоряет процесс сжигания жира. Это особенно актуально для тех, кто страдает лишним весом.

Регулярность

По словам инструктора, многие из тех, кто начал заниматься нордической ходьбой, продолжали заниматься ею и занимались ею регулярно. Спортсмены отмечают, что тренировка воспринимается как легкая прогулка. Скандинавская ходьба не требует усилий, а это ключ к тому, чтобы оставаться на правильном пути. Ведь именно регулярные упражнения приносят хорошие результаты, будь то похудение или поддержание формы. Всегда важно продолжать тренироваться и получать от этого удовольствие.

Фото: istockphoto.com

Общение

Еще один приятный фактор — во время тренировок можно полноценно общаться с окружающими. Это не снижает качества урока, а, наоборот, действует для нас как дополнительная мотивация. Ты не хочешь выйти? Позвоните другу, пригласите его на прогулку и установите время — в этом случае пропустить занятие не будет.

Необходимая экипировка, надежный инвентарь

Для скандинавской ходьбы вам понадобится одежда, обувь и самое главное –
правые рычаги.

Спортивный инвентарь подбирается в зависимости от сезона, чтобы он был удобен и не ограничивался движением. Летом подойдет легкая футболка и шорты или брюки, зимой — термобелье, флисовая куртка и ветрозащитная куртка. Качественная одежда защитит от переохлаждения во время длительной тренировки, выведет влагу и позволит активно тренироваться, не сковывая движений.

Обувь на лето — кроссовки, на зиму — утепленные кроссовки с гортексом или походные ботинки с достаточно гибкой подошвой и хорошим протектором.

Выбор опор во многом зависит от вашего бюджета и пожеланий к дизайну. Несколько известных брендов, которые можно купить в магазине NordicPro в Москве: CMD Sport и NordicPro, Leki, Exel, Gabel. Скандинавские палки отличаются дизайном двери — они могут быть телескопическими или фиксированными. И по материалу изготовления: модели из стеклопластика, алюминиевых сплавов или карбона.

Как не надо ходить: основные ошибки новичков

Теперь вы знаете, как правильно использовать скандинавские палки при ходьбе, но от наиболее распространенных ошибок это не избавит вас, поэтому лучше с ними ознакомиться:

• Спортсмен не разгибает руки, держа их постоянно согнутыми в локтях. При этом совсем не работает плечевой пояс, что неправильно;
• Рука не заворачивается полностью назад: полет останавливается на уровне бедер. Идите правильно, держа руки вперед и назад на одинаковое расстояние;
• Техника скандинавской ходьбы требует, чтобы вы держали палку между большим и указательным пальцами, а не в кулаке, как это делают большинство новичков;
• Палки двигаются как «по рельсам», они не опускаются и не расширяются;
• важно не имитировать отталкивание от земли, а отталкивать усилием. Иначе толку от оборудования не будет;
• Кисть не погнута — она ​​должна быть зафиксирована четко и надежно.

Полезные советы для начинающих молодых и пожилых людей

Скандинавская ходьба может быть достаточно эффективной для людей любого возраста, но стоит учесть ряд нюансов:

• Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары занятий в неделю, постепенно увеличивая продолжительность.
• Не ходите, если вы получили травму или простудились.
• Если у вас высокое кровяное давление или сильная головная боль, лучше отложить занятия.
• Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника — серьезные противопоказания для скандинавской ходьбы.
• Перед тем, как заниматься этим видом ходьбы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
• Перед каждым занятием нужно делать разминку, чтобы разогреть мышцы.

Выбираем палки по росту

Успех вашей дальнейшей учебы зависит от правильного выбора палочек для роста. Неправильно подобранные палки могут повредить, как уже было сказано выше, вплоть до хронического подвывиха плечевого сустава.

• Пациент. Сюда входят новички, люди с избыточным весом, после операций или с хроническими заболеваниями, при условии отсутствия противопоказаний к упражнениям. Для выбора используется формула «высота × 0,6»
• Фитнес. В эту категорию входят все условно здоровые люди без хронических заболеваний, с небольшим или нулевым лишним весом, стремящиеся к активному образу жизни. Их формула для расчета длины палочек: «высота × 0,68»
• Спортсмены. Имеются в виду активные спортсмены без проблем со здоровьем. Для них формула «высота × 0,7».

Как правильно заниматься, чтобы было эффективно?

Делать разминку и заминку

По словам инструктора, для того, чтобы скандинавская ходьба принесла максимальный эффект, важно разогреться и после основной части занятия остыть. Многим это может показаться несерьезным, но на самом деле это очень важно. Ведь после разминки наш организм готов к большим и длительным нагрузкам и мы меньше устаем. Охлаждение успокаивает, помогает быстрее восстановить мышцы и позволяет почувствовать послевкусие тренировки, а значит, вы с нетерпением ждете следующей тренировки.

Фото: istockphoto.com

Менять программу тренировок

Как разнообразить свою деятельность? Например, вы можете изменить темп ходьбы или облегчение и тем самым увеличить кардионагрузку. Вы также можете добавить нагрузку силы и делать упражнения на те части тела, которые вы хотите тренировать дальше. Это можно делать на любой открытой площадке, тем более что сейчас на улицах много тренировочных мест. Там вы можете остановиться на 10-15 минут, сделать серию силовых упражнений, а затем двигаться дальше. В качестве утяжелителей вы можете использовать фитнес-ленты, поясную сумку или рюкзак, тем самым усиливая эффект от тренировки.

Чередовать с другими видами физической активности

Помимо нордической ходьбы полезны и другие виды спорта, — отмечает инструктор. Спортсмены, например, часто включают нордическую ходьбу в свои тренировки, потому что это отличное дополнение к бегу, йоге, пилатесу, теннису, плаванию, скалолазанию и любому другому виду спорта. Если вы уже увлекаетесь другим видом спорта, вы можете продолжать заниматься им 2-3 раза в неделю и скандинавской ходьбой 1-2 раза.

Фото: istockphoto.com

Без разминки никуда

Скандинавская ходьба задействует почти все мышцы тела, поэтому во время упражнений они могут испытывать сильную нагрузку. Непривычка к этому может привести к спазмам или спазмам сухожилий, боли в суставах или мышцах. Разминка поможет избежать всех этих проблем. Делать это нужно непосредственно перед ходьбой с палками.

Набор разминочных упражнений следующий:

• Встаньте на цыпочки с задержкой 2-3 секунды в самой высокой точке. Важно дотянуться до стопы!
• Прыжки одновременно на двух ногах или поочередные прыжки с одной ноги на другую.
• Игра руками: вперед вправо, назад влево. Руки нужно тянуть достаточно сильно, как будто вы хотите дотянуться до предметов, расположенных спереди и сзади. Через 5 секунд руки меняются: левая тянется вперед, а правая — назад.
• Сделайте выпад вперед, расставив руки и пытаясь уравновесить их, чтобы сохранить равновесие.
• Поворачивайте корпус вправо и влево, зажав палки в руках. В этом случае руки можно вытянуть вперед или поднять.
• Поднимите руки назад и вверх с воткнутыми в них палками.
• Наклон вперед с прогибом спины. При этом руки держат палки, расположенные перпендикулярно земле.
• Приседайте с опорой на палки, стоя немного вперед. Затем повторите комплекс упражнений, отводя палки назад.

Упражнения необходимо повторить не менее 10 раз. Очень важно не делать резких рывков — каждое движение должно быть максимально плавным.

Какой в этом прок?

Основные преимущества скандинавской ходьбы:

• Прекрасно влияет на состояние сердца и сосудов;
• очень полезен для позвоночника, улучшает осанку;
• нормализует показатели артериального давления;
• улучшает координацию движений;
• повышает мышечный тонус;
• активизирует кровообращение;
• повышает сопротивляемость организма;
• укрепляет иммунную систему;
• снимает мышечные спазмы;
• ускоряет восстановление после травм, операций, проблем с сердцем;
• помогает при стрессах и нервных переживаниях;
• расходуются калории, что немаловажно для похудения;
• подходит для пожилых людей, молодежи, всех желающих;
• а главное, поднимает настроение и дарит радость жизни!

Главное правильно ходить, следовать инструкции, делать небольшую разминку перед началом занятий. И тогда последствия от этого будут самые приятные.

Как самостоятельно освоить технику скандинавской ходьбы

Наверняка вас волнует вопрос, как начать ходить с палками. Покупка палок для скандинавской ходьбы — это только первый шаг. Чтобы занятия были эффективными, необходимо овладеть правильной техникой скандинавской ходьбы. У вас есть два пути:

— Прочитав статьи и посмотрев видео, отправляйтесь в ближайший парк. Это долгий и трудный путь, но при достаточном усердии можно добиться успеха. Но никаких гарантий нет.

— Сходите на занятия с инструктором по ходьбе. Хороший профессионал быстро научит вас скандинавскому шагу, чтобы вы могли сосредоточиться на тренировке.

Техника северной ходьбы для пожилых людей

Скандинавская ходьба не только не противопоказана пожилым людям, но и назначается им! Это верный способ вылечиться от болезни, долго не спать бодрым и активным. Просто будьте осторожны с собой и поговорите со своим врачом об интенсивности этих занятий. Мы рекомендуем вам освоить нордическую ходьбу с шестом под руководством опытных инструкторов.

Проанализируем движения

Техника скандинавской ходьбы основана на обычном ходьбе. Поэтому необходимо правильно использовать его главный элемент — ступеньку. Чтобы правильно ходить с палками, важно закрепить навыки мышечной памяти. Это делается в 3 этапа:

1. Задача — «почувствовать» вес трости. Для этого нужно брать их посередине, а не за ручку. Походите по комнате, слегка наклонившись вперед. Координируйте непроизвольный шаг так, чтобы работа руки соответствовала работе противоположной ноги.
2. Работайте над ритмом. Повторяем движения предыдущего этапа, меняя положение палочек: их нужно взять из «веревочки». Нет необходимости толкаться с земли, просто «тащите» их за собой в момент имитации скандинавской ходьбы. Устройства движутся ритмично, синхронно с движениями рук.
3. Прямая скандинавская походка, в которой используют палки. К этому времени движения рук и ног должны стать привычными, поэтому отталкивание от земли с помощью приспособлений упростит задачу. В этот момент обрабатывается последняя фаза синхронизации: толчок, производимый одновременно пяткой и палкой, находящейся в противоположной руке.

Обучение технике северной ходьбы с палками подразумевает соблюдение следующих правил:

• Опорные устройства используются, удерживая их только под углом;
• нельзя одновременно переносить вес тела на всю ступню: важно «перекатывать» ее с пятки на носок;
• Делая шаг, ноги слегка согнуты в коленях;
• Руки слегка согнуты, совершайте движения вверх / вниз;
• Прогулка выполняется только с прямой спиной;
• Не давите на приспособления слишком сильно — это увеличит нагрузку на кости и суставы;
• Плечи расслаблены и немного опущены;
• Когда рука отведена назад, рука полностью открыта: палку держит только специальная перчатка;
• Руки при движении вперед и назад должны находиться в пределах сорока пяти градусов от тела.

После того, как основы техники усвоены, можно использовать ходьбу, уверенно увеличивая темп движения: увеличивая амплитуду волн рук, разводя шаги.

Уроки скандинавской ходьбы для начинающих включают 3 техники:

1. Тройные шаги в быстром темпе;
2. Широкий шаг;
3. Параллельное движение рук и ног (скольжение левой ноги с опорой на левый стик).

«Внедрение» каждой техники в обучение технике происходит постепенно, по мере развития навыков ходьбы, с целью увеличения нагрузки.

История зарождения

Этот тип обучения зародился в 1940-х годах в Финляндии и использовался для обучения лыжников, которые хотели поддерживать форму круглый год. Спортсмены использовали лыжные палки для ходьбы, имитируя катание по асфальту без лыж. А к концу девяностых годов уже были выпущены специальные трости, и скандинавская ходьба официально стала самостоятельным видом спорта.

Как правильно дышать во время тренировки

Правильная ходьба со скандинавскими палками подразумевает не только контроль движения и скорости, но и дыхание. Нет жестких правил; как правило, вдох во время тренировки выполняется носом, выдох — ртом. Стоит ориентироваться на состояние организма — он сам подскажет, как правильно дышать при определенной нагрузке. Чтобы дыхание не сбивалось, можно использовать простую технику: 2-4 шага вдоха, 2-4 шага выдоха. Правильное дыхание обеспечит хорошее кровообращение, все органы и системы будут насыщены кислородом, что поспособствует похуданию, а выносливость значительно повысится.

Как часто следует заниматься?

Лучшие инструкторы мира советуют тренироваться как стандарт. Гуляйте 2-3 раза в неделю. Оптимальные занятия для новичков — 30 минут. Слесарии могут идти час или два. Это принесет наибольшую пользу. Скорость увеличения нагрузки зависит от многих факторов. Это состояние здоровья, наличие болезней, физическая подготовка, возраст и другие.

Главное условие — ходить в удовольствие и не доводить вас до изнеможения. Чрезмерные нагрузки только навредят.

И еще одно важное правило. Не забудьте разогреться перед тем, как начать ходить! Разминка может включать в себя некоторые из более простых упражнений, которые вы знаете с детства. Он включает в себя раскачивание ног и рук, вращение шеи, наклоны, приседание, ходьбу на месте. Совместная гимнастика в этом случае тоже подойдет. Разминка согревает мышцы и защищает от травм, травм и боли на следующий день.

Какое расстояние и где?

Занятия следует проводить на свежем воздухе, желательно днем ​​и на природе. Наиболее подходит лес, парк или сквер, берег водоема. Важно уйти от автомагистралей и промышленных предприятий.

Если выбран вариант интенсивной скандинавской ходьбы (например, для похудения), желательно использовать пересеченную местность с подъемами и спусками. Во время уроков рекомендуется пройти расстояние 7-10 км.

Во время прогулки нужно проверять частоту сердечных сокращений и дыхание. Правильность выбора модальности и интенсивности можно оценить несложно. Если во время прогулки можно спокойно поговорить с партнером, значит, нагрузка выбрана правильно.

Показания

Врачи рекомендуют нордическую ходьбу по следующим показаниям:

• — остеохондроз;
• -сколиоз;
• — различные заболевания легких, в том числе бронхиальная астма, легочная гипертензия;
• — хронические боли в спине, плечах и шее;
• — вегето-сосудистая дистония;
• -Болезнь Паркинсона;
• — депрессия, невроз и другие психосоматические расстройства;
• -бессонница;
• — лишний вес и ожирение.

Виды палок для скандинавской ходьбы: как правильно выбрать

Существует несколько видов палок для скандинавской ходьбы, которые различаются по следующим параметрам.

• Масса. Некоторые палки тяжелые, другие очень легкие. Обычно регулируемые ножки или пружинные системы увеличивают его вес.
• Материалы. Алюминий или углерод.
• Виды строительства. Телескопическая (система складывания), регулируемая или фиксированная. Длина — ключ к правильной технике. Столб фиксированной длины обычно самый легкий, и нет необходимости регулировать высоту плоских опор. Но для тех, кто хочет, чтобы их было легче переносить или хранить, желательны телескопические. Главное — проверить опоры на предмет хорошей системы блокировки, которую легко отрегулировать, но нельзя случайно отсоединить.
• Наличие браслетов, ручек и перчаток. Эти атрибуты важны для простоты использования клюшек. Перчатка должна хорошо сидеть и не натирать. Эти системы постоянно совершенствуются, у некоторых брендов можно заказать замену перчаток новейшего дизайна. Захваты необходимы для передвижения без упора на палки. Захваты используются в треккинговых палках — для тренировок по пересеченной местности.
• Типы наконечников. Шипы с шипами подходят для троп и холмов, резиновые шипы подходят для тротуара, асфальта. Резиновые проушины должны быть достаточно надежными и в то же время легко сниматься при использовании заостренных проушин.
• Системы амортизации. Эти элементы, такие как пружины, больше подходят для треккинговых палок, но они присутствуют в некоторых моделях для северной ходьбы.

Учебное видео для начинающих

Для того, чтобы новички наглядно разобрались в технике скандинавской ходьбы, можно воспользоваться этим видео.

Одновременный шаг — техника выполнения

Одновременная скандинавская ходьба отличается от чередующейся только движениями рук. По сути, он полностью повторяет классический ход на лыжах, когда толчок выполняется двумя руками одновременно. В этом случае, как и в предыдущем случае, ступни сначала следует поставить на пятку, а затем плавно перекатить по носку. В этом случае палки устанавливаются ближе к пяткам и при необходимости сдвигаются вперед на 50 и более сантиметров. При этом корпус слегка наклоняется вперед. При взлете вес спортсмена должен быть максимально перенесен на него.

Чаще всего эту технику практикуют, когда необходимо тренировать мышцы рук и плеч. Так же стоит двигаться по пологим спускам и длинным подъемам.

Учимся ходить правильно: важные нюансы

Теперь давайте посмотрим, как правильно практиковать скандинавскую ходьбу с палками — что нужно знать перед началом забега, какие преимущества у этого есть:

• необходимо придерживаться правильного ритма дыхания. Попробуйте пройтись, вдохните кислород через нос и выдохните через рот. Оптимальный ритм — вдыхать каждый второй шаг и выдыхать соответственно каждую четверть.
• Не прекращайте тренировки резко — делайте дыхательные упражнения, несколько упражнений на растяжку, успокаивайте пульс и дайте телу плавно остыть.
• Выбирайте удобную спортивную одежду, которая не сковывает движения. Выбирая палки, руководствуйтесь высотой: если приложить правильный крутящий момент на большие пальцы ног, руки будут согнуты в локтях ровно на 90°;
• Оптимальная схема тренировок для новичков — ходить 3 раза в неделю по 50 минут. После этого продолжительность можно увеличить до 1,5 часов, а для увеличения нагрузки особенно старательные спортсмены устанавливают на оборудование специальные утяжелители.

Техника для начинающих

Начиная заниматься этим видом спорта, совсем не обязательно бороться за особые «победы» и целенаправленно заряжать свой организм. Перед началом вам обязательно понадобится разминка, которая обеспечит подготовленность вашего тела и позволит вам получить максимум удовольствия от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечно-связочного аппарата необходимо выполнять разминку. Он позволяет разогреть мышцы и ускорить в них обмен веществ, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Продолжительность этой фазы должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с небольшой скоростью (2-3 км / ч). Палки нужно держать в руке.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Свинг-упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка — важная часть тренировки

Ниже представлена ​​серия упражнений. Каждую нужно делать по 10-15 раз:

1. Роллы. Исходная поза — ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова прямая, руки опираются на палки. Нужно встать на пятки и плавно кататься по подушечкам всех пальцев, при этом вес должен быть сосредоточен на палочках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперед и опираются на палки. Следует поочередно двигать ногами вперед и назад. Амплитуда должна быть как можно большей.
3. Выпады с палками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Длинный шаг-выпад выполняется одной ногой вперед, руки опираются на палки, спина прямая. После возвращения в исходное положение выпад повторяется другой нижней конечностью.
4. Боковые изгибы бюста. Исходное положение: ноги на ширине плеч, голова и спина прямые, палка подтянута к плечам над головой, руки держатся за оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и наклонять туловище вправо и влево (поочередно).
5. «Лыжник». Исходное положение: правая нога вперед, левая нога назад, каждая рука держит палку в центре. Вам нужно качать руками вперед и назад, слегка приседая на опорной ноге. После смены ноги движения повторяются.
6. Подтягивание. Вам нужно встать прямо, поднять руки и взяться за концы палки. Вы должны протянуть руку как можно дальше, ведя инвентарь. Каблуки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание — самый важный ингредиент. Вдыхать воздух необходимо исключительно через нос (это способствует его нагреванию и обеспечивает физиологическую работу дыхательной системы), а выдыхать только через рот. На каждый вдох — 3 шага, на выдох — 4 шага.

На каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переносить вес на подошву, и только потом на пальцы ног. Колени слегка согнуты, плечи отведены назад, туловище выпрямлено. Вы должны толкать палки с каждым шагом вперед.

Рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (примерно 5 000 метров) в день. Оптимальное время — утро и полдень. Именно в эти часы воздух максимально свежий.

Место обучения — парк и лесной массив. Проводить занятия в городских условиях нецелесообразно из-за сильного загрязнения окружающего воздуха. Продолжительность занятий 45-70 минут.

Выбор правильной экипировки: обувь, одежда, палки

Прежде чем приступить к изучению техники скандинавской ходьбы для начинающих, необходимо правильно подобрать необходимое снаряжение.

Правила скандинавской ходьбы для начинающих начинаются с основного требования к обуви и одежде: комфорта. Ничего не должно сжимать, натирать или мешать тренировке. Желательно выбирать одежду из натуральных и дышащих материалов. Из обуви лучше отдать предпочтение комфортным кроссовкам. Выкройки отлично подходят для бега. Даже если есть возможность купить специальную обувь для финских прогулок, то покупайте. Такие модели правильно распределяют нагрузку по всей стопе. Следует примерить обувь с толстым носком. Подробнее о выборе одежды и оборудования для тренировок читайте в этом разделе.

При желании можно приобрести специальные походные носки с притачным каблуком. Они предотвращают трение стопы и способствуют терморегуляции, чтобы ступня в обуви не потела.

Особое внимание стоит уделить трости. Есть несколько типов устройств:

• телескопический,
• фиксированная длина.

Несмотря на кажущееся удобство складного снаряжения, для скандинавской ходьбы лучше выбрать вариант фиксированной длины. По словам Андрея Волкова, руководителя учебного центра Российской национальной скандинавской ассоциации ходьбы, это вопрос безопасности. Телескопическая модель может прогнуться в момент отталкивания, что чревато травмой.

Помните, что финские палки для ходьбы отличаются от обычных лыжных палок. Они короче, сделаны из другого материала, оснащены специальной насадкой для ходьбы по асфальту, а также специальной ручкой для перчаток — шнурком.

Перед покупкой оборудования измерьте свой рост, затем ознакомьтесь с инструкцией по выбору длины шестов:

Рост спортсмен	Длина палки
150-155 см	100 см
156-160 см	105 см
161-165 см	110 см
166-170 см	115 см
171-175 см	115 см
176-180 см	120 см
181-185 см	125 см
186-190 см	130 см
191-195 см	130 см
196-200 см	135 см

Чтобы рассчитать пройденный километраж при скандинавской ходьбе, вы можете взять с собой фитнес-браслет. Он также покажет количество сожженных калорий.