Бег для начинающих: как правильно начать с нуля

Как начать бегать с нуля?

Бегать нужно с удовольствием, а чтобы этот вид спорта полюбил вас, рекомендуется начать с ходьбы. Это особенно актуально для тех, кто в последний раз бежал в школу и теперь задыхается, поднимаясь по лестнице после каждого полета.

Ссылка! В течение 7 дней вы должны стараться делать 10 000 шагов в день. Каждый километр пробежки поможет вам улучшить свою физическую форму и подготовить тело к первой пробежке.

Поэтому рекомендуется чередовать ходьбу и бег. Начните медленно, чтобы ваше тело могло адаптироваться. Пример тренировки: бег в течение 3 минут, затем ходьба 2 минуты. Всего таких серий 6, это займет около получаса. Когда вы бежите, помните, что это не спринт, не стоит выкладываться на полную, иначе вы не сможете устоять даже эти полчаса. Выберите удобный темп бега.

Идеальный ритм — это ритм речи — то есть во время бега необходимо сохранять способность вести разговор — не должно быть одышки.

Специалисты советуют бегать на запястье, но если вы еще не обзавелись пульсометром, измерять пульс рукой нет смысла, а фитнес-браслеты выдают погрешности. Также оптимальная частота пульса — это индивидуальный показатель, поэтому лучше ориентироваться на свои ощущения.

Ссылка! Частота бега также зависит от индивидуальных особенностей организма, но начинающему бегуну не рекомендуется бегать более 3 раз в неделю. Нужно дать организму время на восстановление

.

В какое время года лучше начинать новичку

Для первого знакомства с бегом нужно выбрать сухой и комфортный климат. Подходит середина апреля-май, август-октябрь. Жары в это время нет, свет в 7-9 утра и до 20-21 вечера.

Заранее уточняйте прогноз погоды, выбирайте неделю без осадков и слабых ветров. Если первое впечатление испорчено, пробежки можно отложить надолго.

Найди свой темп

Как правильно начать работать с нуля? Когда вы впервые начинаете бегать, нужно быть достаточно последовательным, чтобы развить силу и выносливость, но действовать медленно, чтобы избежать травм.

Все тренировки делайте медленно. Найдите ритм, который вы сможете поддерживать долгое время.

«Многие люди бегают слишком быстро, потому что чувствуют, что не вкладывают достаточно сил в медленный темп», — говорит тренер Джефф Годетт. — Ваш темп должен быть комфортным. Если вы бежите быстрее, чем должны, вы все время будете страдать и никогда не дойдете до точки, когда сможете бегать без остановки в течение 30 минут».

Тогда развивайте выносливость — скорость придет позже.

Проверка здоровья. Противопоказания для бега

Несмотря на все преимущества беговых тренировок, некоторым людям этот вид спорта категорически противопоказан. По заявлениям профессора Э.Г. Мильнера, много лет обучающегося бегу на кафедре физиологии Смоленского института, к обучению не допускаются люди со следующими заболеваниями:

• Врожденные аномалии строения и работы сердца;
• Проблемы с кровообращением;
• Аритмия и тахикардия;
• Легочная дисфункция (частая одышка);
• Нарушение родовой деятельности и воспалительные процессы внутренних органов.

В период обострения инфекций и простудных заболеваний также не рекомендуется бегать трусцой.

Новичкам профессор Милнер рекомендует начинать тренировочную программу с быстрой ходьбы, постепенно переходя к бегу. Особенно это актуально для людей с проблемами лишнего веса.

Специалисты рекомендуют сдать все необходимые экзамены перед составлением программы обучения. По их результатам вы вместе с врачом можете выбрать тот вид спорта, который вам подходит.

Как наращивать дистанцию?

Пока вы не станете опытным бегуном, особенно важно правильно увеличить пробег. Необязательно сразу ставить перед собой высокие цели, ведь суставы и связки недостаточно прочны для таких нагрузок, что может быстро привести к травмам. Начните с малого, постепенно увеличивайте свой пробег. По словам известного тренера Джека Дэниэлса, еженедельный объем бега следует увеличивать не чаще, чем раз в три недели. Также помните о правиле 10 процентов. Также следует повышать выносливость, чего можно достичь не только за счет увеличения пробега.

В какое время лучше бегать начинающему?

На этот вопрос нет четкого и однозначного ответа, кому-то удобнее бегать утром, кому-то вечером. Все зависит не только от наличия свободного времени, но и от особенностей организма. Всем известно, что люди по природе делятся на сов и жаворонков. Если вам легче встать рано утром и побегать, бегайте утром; если вставать утром до восхода солнца для вас мучение, не надо заставлять себя делать это, лучше с удовольствием отправиться на вечернюю пробежку.

План тренировок для бега начинающим

Двухнедельный беговой стол поможет разработать индивидуальную программу тренировок. Основываясь на этой таблице, попробуйте найти удобную программу.

1-я неделя

День недели	Разогреть	Программа бега / ходьбы	Общее время, потраченное на тренировку
Понедельник	10 минут	2 минуты бега, 2 минуты ходьбы 5 раз	25-30 минут
Среда	10 минут	2 минуты бега, 2 минуты ходьбы 5 раз	25-30 минут
Пятница	10 минут	2 минуты бега, 2 минуты ходьбы 5 раз	25-30 минут

2-я неделя

День недели	Разогреть	Программа бега / ходьбы	Общее время, потраченное на тренировку
Понедельник	5 минут	3 мин бег / 3 мин ходьба 3 раза	30-35 минут
Среда	5 минут	5 мин бег / 3 мин ходьба 4 раза	30-35 минут
Пятница	5 минут	8 мин бег / 3 мин ходьба 3 раза	35-40 минут

Ведь эта программа для всех индивидуальна, стоит больше полагаться на ощущения. Следите за своим благополучием, если Бог начнет дразнить и т.д. С первых тренировок не пытайтесь выкладываться на полную. Постепенно увеличивайте нагрузку от одной тренировки к другой. Через 2-3 месяца вы удивитесь, что непрерывно бегать 30 минут в приличном темпе очень легко.

Наращивание нагрузки

Постепенно увеличивайте рабочую нагрузку и общее время работы, не побивая личных рекордов. Если на прошлой неделе вы пробежали в общей сложности 1,5 часа, теперь увеличьте этот показатель всего на 10 минут, не более. Старайтесь не двигаться слишком быстро, чтобы оставаться в бегах как можно дольше.

Как начать бегать с нуля мужчине, женщине?

В беге для начинающих нет гендерных различий. Поэтому ниже представлен план бега как для мужчин, так и для женщин:

• 1 неделя — 3 минуты бега, 2 минуты ходьбы — 6 подходов;
• 2 неделя — 4 минуты бега, 2 минуты быстрой ходьбы — 5 повторений
• 3 неделя — бег увеличивается до 5 минут, ходьба 2 минуты — 5 повторений;
• 4 недели: бег остается прежним, прогулка сокращается до 1 минуты — 5 повторений.

Затем в течение недели следует бегать полчаса без перерывов на ходьбу, в последующие недели добавляйте по 5 минут в неделю, доведя время бега до 45 минут. Произойдет это на 8 неделе.

Не геройствуй

Мы подозреваем, что приведенный выше пример тренировки для новичков показался вам слишком скучным и легким. Но если вы задаетесь вопросом, как правильно начать бегать вечером или утром, не рискуя получить травму и перенапряжение, советуем не изображать из себя Усейна Болта.

Помните, что вашему организму нужно привыкнуть к стрессам (а это то, что он чувствует при беге) и новым нагрузкам. Если вы сразу же решите выжать из себя максимум, расплата за этот опрометчивый шаг наступит буквально через несколько минут, когда произойдет перенапряжение, боль, разочарование или даже травма.

Поэтому не поддавайтесь искушению ускориться, даже если вы чувствуете, что можете. Беги, чтобы заговорить. Если вы начнете задыхаться, это верный признак того, что вам следует сбавить обороты.

План тренировок: с дивана до 5 км за 2 месяца с помощью программы Couch to 5k

Для всех, кто начинает с нуля или почти до нуля, я могу порекомендовать простой и доступный план тренировок, созданный в США — от дивана до 5k (сокращенно c25k). Эта программа очень популярна среди новичков и основана на чередовании бега и ходьбы. Благодаря постепенному нарастанию стресса сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат успевают адаптироваться к ним без травм и ущерба для здоровья. Всего 3 тренировки в неделю продолжительностью от 30 до 40 минут, а через 2 месяца вы можете спокойно пробежать 5 км за 30-40 минут.

На что следует обратить внимание:

• если у вас избыточный вес, лучше всего начать с регулярных прогулок (и контроля питания). Ведь бег — это ударная нагрузка, а суставы и связки все равно пригодятся.
• стандартное предупреждение: проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем
• если первые несколько недель программы кажутся вам слишком легкими, все равно пропускать их не стоит. Идея всей этой 9-недельной программы — не просто пробежать 5 км любой ценой, а мягко адаптировать тело к нагрузкам, сделать их привычными, а не стрессовыми. Поэтому стричь и обрезать ее не нужно.
• совершенно необходимо согреться и остыть, а не высмеивать свое сердце и другие части тела.

Как пользоваться планом:

• если у вас есть спортивные часы (более простая модель стоит около 100 долларов), просто настройте интервальную тренировку, используя отрезки времени или расстояния
• можно тренироваться на стадионе — длина стандартного круга 400 м
• скачать приложение на свой телефон, оно стоит пару долларов, доступно для Apple и Android
• дешево и сердито — тренируйтесь с обычными часами.

Какая одежда подходит для бега?

Какую одежду надеть для начала карьеры бегуна — один из любимых вопросов новичков. Советов много, поэтому, если вы приедете на пробежку зимой, следует быть предельно осторожным. В остальных случаях подойдет удобная спортивная одежда, желательно не из хлопка, а из полиэстера, так как она не промокает и не прилипает к телу, вызывая чувство дискомфорта. Самое главное — правильно подобрать кроссовки.

Приложения

самостоятельно отслеживать темп и дистанцию ​​бега сложно. Приложения помогают в этом. Strava — одно из самых популярных приложений для бегунов. Он не только отслеживает активность, но и действует как социальная сеть для бегающих фанатов. Программа записывает скорость, пройденное расстояние и время, а также отмечает на карте беговой путь.

Основные возможности приложения Strava

Перед началом тренировки вы можете выбрать вид: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание и прочее. Strava позволяет найти лучшие места для бега на карте города. Бегуны публикуют свои результаты и соревнуются с другими пользователями.

Еще одно из самых популярных приложений для бегунов — NRC (Nike Run Club). Для начала нужно выбрать тип тренировки: бег на длинные дистанции, продолжительность или скорость. Укажите цель — сколько километров вы хотите проехать или в каком темпе развивать — стартовать. Тренировки сопровождаются голосовыми комментариями из приложения, но могут быть заменены любимой музыкой. Nike также предлагает готовые музыкальные подборки и аудиозаписи (подкасты) с кроссовками от Nike Running Club для всех видов бега.

Основные возможности приложения Nike Run Club

С помощью функции Nike Trainer вы можете создать план тренировок на определенный период, который учитывает цели бегуна (марафон, бег или снижение веса) и адаптируется к прогрессу. Используется вместе с Nike Training Club для силовых тренировок бегунов.

Для правильного темпа бега тренеры рекомендуют скачать метроном. Каденция (частота вращения педалей во время бега) влияет на технику бега, скорость, связки и суставы. Метроном помогает контролировать прикосновение стопы к земле. Для новичков подойдет 175 шагов в минуту, средняя частота — 180 шагов в минуту, но все зависит от параметров тела и нагрузки на него.

Сколько и как часто бегать

Эффективность аэробных упражнений во многом будет определяться их частотой и продолжительностью. Лучший вариант планирования — бегать 3-5 раз в неделю. Для тех, кто только планирует, как начать бег утром с нуля, можно ограничиться тремя тренировками. Менее частые нагрузки могут оказаться неэффективными, а чрезмерные, как правило, приводят к отказу.

Что касается продолжительности занятия, то для похудения рекомендуется продлиться 30-40 минут. Дело в том, что сначала организм сжигает запасы углеводов, а уже потом переходит к расщеплению жиров. Но новичкам справиться с таким напором будет довольно сложно. Начните с 15 минут и постепенно увеличивайте.

Таблица программы утренней пробежки для начинающих, представленная на фото, поможет сориентироваться и выбрать оптимальную для вас программу.

Положение тела во время бега

Здоровый бег — это не только попеременное движение ног на дорожке, но и правильное положение всего тела. Голову нужно держать прямо, не слишком надавливая на подбородок и не наклоняя его вперед. Максимально расслабьте плечи и, если почувствуете усталость, хорошо помассируйте их и встряхните руками. Кстати, руки диктуют ногам, что делать и куда бежать, поэтому следите за ними обоими: движение рук должно быть в направлении вперед-назад, локти держите под углом 90 градусов и делайте не сжимайте кулаки до тех пор, пока костяшки пальцев не посинят. Контроль: Тело не должно быть перегружено, но и свободно бродить из стороны в сторону тоже не стоит. Ни при каких обстоятельствах не наклоняйте тело, старайтесь держать его ровно и ровно. Не двигайте бедрами и не трясите ягодицами слишком много — не путайте бег с тверком. Приземляйтесь только на середину стопы, без упора на ступню или пятку. Нет необходимости даже раздвигать ноги и оптимально ударить по поверхности стопы прямо под нижнюю часть тела.

Getty Images

Интервальные тренировки

В спортивном сообществе наиболее эффективными считаются интервальные тренировки. Они предполагают чередование работы и отдыха, бега и ходьбы. Так что телу некогда к этому привыкать, каждый новый шаг для него — это что-то новое, требующее сил. Таким образом, аэробная зона ЧСС достигается намного быстрее, и процесс интенсивного сжигания калорий происходит раньше.

Ниже представлена ​​восьминедельная смешанная программа тренировок, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

Как себя мотивировать, чтобы не бросить?

Мотивация у всех разная: кто-то хочет поправить здоровье, кто-то хочет похудеть, но для всех существуют общие правила, которые помогают превратить бег не в обременительную обязанность, а в удовольствие и образ жизни:

1. Вы, конечно же, не пожалеете о том, что начали бегать, и, конечно, пожалеете, что не начали. Даже если первый пробег будет трудным, после него вы все равно получите ряд бонусов: бодрость, хорошее самочувствие, хорошее настроение и знание того, что вы все-таки сделали это. Эти ощущения нужно закрепить в голове, чтобы потом их можно было вспомнить в нужный момент.
2. Составьте план. Это вас дисциплинирует и позволит равномерно распределить нагрузку. Представьте, что каждый ваш забег — это кусочек пазла, и однажды вы сложите всю картину воедино — вы получите желаемую фигуру, поправите здоровье и будете гордиться собой.
3. Совместная работа — отличный стимул, особенно если вы общительный человек. Вы не можете позволить тем, кто рассчитывает на вас, разорвать сделку и броситься бежать, даже если это нелегко.
4. Если вам нравится публиковать свои фотографии и результаты в социальных сетях, они станут вашей мотивацией.
5. Ведите дневник своих достижений: записывайте свой пробег, устанавливайте рекорды и периодически просматривайте эту информацию.

Еще не сколько полезных советов новичкам

Всем пришла в голову идея «бегать утром или вечером». Но лишь немногие воплощают его в жизнь, а еще меньше доводят до конца. Почему это происходит? Попробуем разобраться.

• Как правило, новички ожидают быстрых результатов. Однако после недели тренировок они обнаруживают, что килограммы уходят не так быстро, как они ожидали. Но они пытаются убежать, не жалея усилий. На самом деле не стоит ожидать быстрых результатов. Если вы используете кардиоупражнения для похудения, имейте в виду, что правильное питание и диета играют важную роль в похудании. За час непрерывной работы сжигается около 500-600 калорий. И ключевое слово здесь не калории, а сейчас. Согласитесь, час непрерывного бега — непростая задача для новичка. Поэтому в погоне за стройной фигурой не забывайте корректировать свой рацион.
• Бег — это прежде всего работа. И здесь многие об этом забывают. Дело в том, что на начальном этапе трудности и препятствия совершенно нормальные. И нужно быть к ним готовым. Но бег, как и любое упражнение на выносливость, отлично тренирует силу воли.
• Не откладывайте то, что вы можете сделать послезавтра. В этом и заключается основная проблема понедельников и возможностей. Откладывая планы на потом, вы рискуете полностью отбросить их на «невыполнимую» полку. Начни бежать прямо сейчас, не ждите подходящей возможности.
• Проблема мотивации. Определите основные цели, ради которых вы начнете тренироваться. Постановка цели поможет вам не сбиться с пути. Но не ставьте недостижимые цели. Например, похудение на 15 кг за месяц. Адекватно оцените свои навыки.

Конечно, это всего лишь несколько основных советов, как правильно начать бегать новичку. Но именно они помогут вам не сбиться с пути и сделать бег частью вашей жизни.

Чтo ecть пepeд пpoбeжкoй и пocлe нee

Наверняка перед бегом незачем. В течение 30-60 минут можно смешать что-нибудь легкое и углеводное, например банан или масло масленки с сыром. Если вы любитель спортивного питания, можете съесть протеиновый батончик. От 3 до 2-3 часов ешьте сложные углеводы, например, овсянку или пшеничную кашу. Белая, жирная и тяжелая пища за несколько часов до бега нежелательна.

Не забывайте пить воду после тренировки, чтобы не похудеть, но если на улице жарко, ее нужно взять с собой.

После тренировки не обязательно иметь в холодильнике все, что вы найдете в разделе «подсчитанные потраченные калории» заранее. Вынуждены разочароваться: при нагрузках, которые используются в самом начале спортивного пути, расход калорий невелик, но это не так. Например: получасовой бег на скорости 9 км / ч с весом 60 кг на беге — это всего 270 ккал, примерно суховато.

Разминка

Перед бегом важно разогреть мышцы разминкой. Это снижает вероятность получения травм во время бега, и вам также необходимо разогреться перед любой пробежкой, если на улице холодно. Помимо упражнений, пробегайте несколько километров в расслабленном темпе перед быстрым и длительным бегом.

Пример разминки перед бегом

Растяжку делают после бега или после душа (зимой). Достаточно 10-30 минут упражнений, чтобы привести мышцы в тонус и предотвратить боли после бега.

Противопоказания

Прежде чем планировать утреннюю пробежку для похудения для начинающих, убедитесь, что у вас нет противопоказаний. К ним относятся следующие:

• заболевания сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, тахикардия, стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, инсульт или инфаркт;
• заболевания позвоночника (межпозвонковые грыжи, остеохондроз, некоторые формы сколиоза);
• обострение хронических заболеваний;
• проблемы с легкими (астма, бронхит);
• артриты и остеоартриты;
• плоскостопие;
• глаукома.

Но некоторые противопоказания относительны, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он решит, можете ли вы бегать и в каких условиях, а если ответ отрицательный, он посоветует вам, чем вы можете заменить бег.

В целом, бег по утрам — отличный способ похудеть и поправить здоровье. Помните регулярность и настойчивость — вот главные ключи к эффективности ваших тренировок. Правильная техника бега в сочетании с ними даст замечательные результаты.

Нужно ли бегать каждый день

Если говорить о коротких пробежках по 20-30 минут, то их можно начинать после того, как организм приспособится к стрессу. Это происходит через 2-3 недели после начала урока. При хорошей переносимости, приемлемых погодных условиях энтузиасты тренируются каждый день. В дождь и мороз лучше всего оставаться дома, бегать на месте или на беговой дорожке.

Нетренированному телу нет никакой пользы от длительных ежедневных пробежек. Нет смысла так часто доставлять нагрузки, потому что:

• мышцы не успеют восстановиться, будет много микротрещин, синяков;
• будут боли в ногах, спине, что будет мешать тренировкам;
• большой тест на сердце и сосуды, что подтверждается резким учащением пульса;
• повышается аппетит, что приводит к увеличению веса.

достаточно заниматься 3 раза в неделю, если вы бегаете 40 минут и более, можно постепенно увеличивать время.

Программа бега для начинающих

При разработке программы тренировок для новичков следует знать, что бег трусцой должен быть медленным и тренироваться непродолжительное время — около 30-40 минут. Рассмотрим несколько вариантов тренировок.

Бег для новичков: программа для тренажерного зала

Опция 1

• Разминка: совместные упражнения и растяжка — 7 минут.
• Ходьба на беговой дорожке 5,5-6 км / ч — 5 минут.
• Бег со скоростью 7-8 км / ч — 10-15 минут.
• Охлаждение: ходьба со скоростью 5,5-6 км / ч — 5-7 минут.
• Растяжка 2-3 минуты.

Не забывайте проверять частоту сердечных сокращений во время тренировки и при необходимости уменьшать нагрузку.

Вариант 2 — интервальная тренировка

• Разминка — 7 минут.
• Ходьба 5,5 км / ч — 5 минут.
• Бег 7,5 км / ч — 3 минуты.

Выполните тренировку на 3-4 круга, чередуя бег и ходьбу, чтобы восстановить дыхание. Сделайте растяжку в конце тренировки.

Бег на улице: интервальная программа тренировок для начинающих

Не забудьте разогреть мышцы и связки перед началом тренировки. Попробуйте чаще измерять частоту пульса и следить за нагрузкой. Если программа изначально сложная, снизьте скорость и сократите продолжительность упражнений.

• Бег трусцой — 5 минут.
• Воздушные приседания — 1 минута.
• Бег трусцой — 5 минут.
• Попеременные выпады вперед — 1 мин.
• Бег трусцой — 5 минут.
• Отжимания с горки — 1 минута.

Повторите программу 1-2 круга. Выполнить 1 круг в течение первой недели, затем прибавить количество петель.

Как начать бегать: ответы на основные вопросы

В каких кроссовках бегать?

Купить кроссовки. Не нужно брать более дорогие, но и гнаться за дешевыми не стоит. Чтобы сделать свой выбор максимально эффективным, прочтите наше руководство по кроссовкам, состоящее из более чем 20 статей.

Бег — самый доступный вид спорта, но это не значит, что вы можете бегать практически с чем угодно. Бег в старых кроссовках — прямой путь к травмам. Если опытный бегун может даже бегать босиком, то новичку это противопоказано из-за слабых мышц и суставов.

Какая одежда подходит для бега?

Одежда для бега должна быть синтетической. Хлопок впитывает влагу, удерживает ее, становится тяжелым и стирается. Хорошая беговая одежда сделана из полиэстера, эластана, полиамида и других синтетических материалов. Хлопок, лен и другие натуральные материалы подходят для повседневного использования, но не для бега.

С какой скоростью бегать?

Самый простой и доступный критерий — разговор во время бега. Правильный темп для начинающего бегуна должен обеспечивать беглость. Также не выжимать 2 слова за раз, а говорить полными предложениями. Если вы не можете этого сделать, притормозите или сделайте быстрый шаг. Регулярные тренировки в быстром темпе укрепят сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы и помогут избежать неприятных болей в боку во время бега. Вы не заметите, как легко постепенно перейти к бегу. А главное: не стесняйтесь низкой скорости бега, здоровье важнее чужого мнения!

Сколько бегать начинающему?

Важны не пройденные километры, а время погрузки. Начните тренировку с 30 минут: 5 минут разминки + 20 минут основной тренировки (бег, ходьба, бег и попеременная ходьба) + 5 минут заминки.

На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю. Организму нужно время, чтобы оправиться от нагрузки, суставам нужно укрепиться. Для прогресса в беге соблюдайте последовательность из 3 правил тренировок:

• регулярность
• продолжительность
• интенсивность

Это порядок, в котором вам нужно развивать свои тренировки. Сначала работайте регулярно в течение нескольких недель, затем постепенно увеличивайте продолжительность и только потом делайте интенсивность. Для увеличения нагрузки существует правило 10% в неделю. Например, если вы отработали 90 минут за одну неделю, не тренируйтесь больше 100 минут на следующей неделе.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Игнорируйте стереотипы о беге вечером или утром. Делайте это тогда, когда вам удобно, но придерживайтесь простых правил:

• Утром не спешите сразу после пробуждения, дайте телу проснуться, сделайте небольшую разминку
• Завершите вечернюю пробежку за 2 часа до сна, чтобы нервная система успокоилась и сон был здоровым

Как дышать во время бега?

Правило простое: дышите как хотите. Вам не нужно заставлять себя дышать носом или адаптировать дыхание к своим шагам. Само тело знает, что лучше. Тему дыхания во время бега мы подробно разобрали в статье Как дышать во время бега зимой летом.

Как начать бегать правильно: техника бега

Не существует правильной техники бега, но есть некоторые принципы, позволяющие избежать травм и сэкономить на беге. Самостоятельно заметить и исправить ошибки в технике сложно, поэтому лучше провести несколько занятий с тренером. Если тренировки с тренером не для вас, прочтите нашу статью о правильной технике бега.

Где лучше начать бегать?

В любом доступном месте: парке, городе, стадионе, беговой дорожке. Лучший вариант — это, конечно же, парк. Стадион может надоесть, и беговая дорожка тоже. Первые несколько пробежек удобно начинать на беговой дорожке, поэтому на ней легче бегать и удобнее контролировать темп.

Если поблизости нет парка, можно бегать по городу. Выбирайте маршрут по менее загрязненным дорогам и бегите рано утром или поздно вечером, когда движение транспорта мало.

Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe

Когда вас спрашивают, как правильно начать бегать, как вы ищете ответ, как правильно одеваться. Вы можете носить любую удобную одежду, которая вам удобна. Лучший материал для бега — синтетика, так как хлопок быстро прилипает к телу. Девушкам стоит покупать хорошее спортивное белье — на застежках и широких бретелях.

Как бы то ни было, если вы носите теплую одежду, то правило работает: бегать всегда нужно на минимальном уровне. Когда вы выходите на улицу, вам должно стать немного холодно, и вам захочется надеть теплое пальто поверх трубы. Не торопитесь — такие ощущения продлятся недолго, в полете согреетесь. Вам не нужно надевать много одежды из овчины, каждый раз нужно следить за тем, чтобы жир отшел после — вот почему они не работают, но для того, что они делают, лучше всего после бега массировать тело и обертываться, например, это очень полезно в медицине.

План бега для новичков позволит вам бегать с легким микрофоном и шортами летом, осенью и весной — в рубашке с длинными рукавами или синтетическом материале. Если температура при температуре близка к нулю, смело кладите валок.

Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?

Начать этот легкий путь к совершенству помогут известные магазины спорттоваров:

• Adidas CIS Group;
• Nike;
• Пума;
• Reebok;
• «Планета Спорт»;
• «Спортивный».

Кaк нaчaть бeгaть c нyля

Бег для новичков — явление не такое сложное, как может показаться на первый взгляд. Чтобы разобраться в технологии этого вида спорта, рассмотрим несколько важных вопросов.

B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?

Если вы хотите побегать на свежем воздухе, лучшее время для начала вашей первой поездки — весна или начало полета. Световой день долгий, температура приятная, отсутствие наносов и неприятных катаклизмов увеличивает вероятность бега. К тому времени, когда начнется сезон ожидания, у вас уже будет гид в бегах, и испытать опасности времени будет несложно.

B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?

Будьте осторожны, когда это удобно. Отойдите от работы или учебы. Но желательно выбрать пробежку на определенные часы в вашем плотном графике, так как вы сами пройдете пробежку и, как следствие, сможете это сделать. Когда будешь бегать по утрам, не забывай месить, чтобы организация проснулась и проснулась. Многие люди считают, что бег трусцой дает энергию, чтобы сделать немного больше, и заряжает энергией на весь день. Также бегайте по городу, о котором никто еще не мечтал, где очень мирно и тихо, атмосферно и романтично.

Гдe лyчшe вceгo бeгaть?

Беги там, где тебе удобно и легко. Можно сходить в спортивный тубус и побегать по тропе, что особенно полезно в холодное время года. А можно выйти на свежий воздух и побегать в парке, на свету или просто в городе. Для тех, кто начинает хороший вариант, есть этап — для этого типа бизнеса есть отличное покрытие, и вам не нужно следовать за правым углом посередине. Можно выполнить комбинацию, например, тренироваться в рабочие дни на сцене или на трассе и выйти в лес и лечь спать.

Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?

• помните: не используйте старые, не предназначенные для работы с кроватями, которые стояли в шкафу 10 лет. В противном случае вы иногда можете почувствовать сильную боль в колене и завершить тренировку по плану. У изношенных простыней может быть неправильная кровать — она ​​может быть неровной или переливающейся.
• Купите в магазине спортивных товаров специальные кроссовки. Обратитесь к поставщику-консультанту за помощью в выборе, обратите внимание на особенности вашего прохождения.
• Если у вас нет лишнего веса, вам не нужно покупать самые крутые модели с амортизацией и мощным каблуком. Удобнее будет ставить ногу в легкие коржи с подтянутым низом. Такая обувь постепенно укрепит ваши ноги и позволит вам бегать с правильным техником.
• Размер кроссовок должен быть с небольшим захватом, пальцы ног должны быть свободными, иначе в ботинках будет легко пользоваться. И поэтому определенно не носите слишком маленькую обувь!

Тренировочный план C25k

Программа рассчитана на 9 недель регулярных тренировок 3 раза в неделю. По окончании этого периода вы сможете бегать полчаса, не делая шага — это будет около 5 км.

Перед началом тренировки и в конце он должен разогреться и остыть, быстро шагая в течение 5 минут. Не пренебрегайте разминкой — быстрая прогулка увеличивает частоту сердечных сокращений, готовит тело к дальнейшему стрессу и снижает риск травм.

Зеленые сегменты: бег, желтый: ходьба, синий: разминка и охлаждение.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки вы чувствуете дискомфорт, вы хотите перейти с бега на ходьбу, значит, изначально нагрузка была выбрана неправильно. Вы всегда должны выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на свои физические данные. На бег трусцой лучше переходить постепенно, чередовать с более продолжительной прогулкой, но дать организму возможность привыкнуть к нему, адаптироваться к новому виду деятельности.

Если дальше бегать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдоха и выдоха. Лучше всего при этом не стоять на месте, а идти медленно. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее восстановиться.

Правильная техника бега, дыхания

Некоторые специалисты говорят, что новичкам нужно начинать бегать так, как они хотят, это спорный вопрос, так как, выработав привычку бегать хаотично, переквалифицироваться довольно сложно. Но с другой стороны, нет смысла углубляться в технику бега, не начав бегать.

Вот на что следует обратить внимание:

1. Попытка не перекладывать весь свой вес на пятку, вытягивая ногу вперед, может вызвать травмы колена и боль.
2. Приземляться нужно плавно на широкую переднюю часть стопы, то есть под центром тяжести, а не перед ним. После этого можно аккуратно опустить стопу и легко коснуться поверхности пяткой.
3. Нельзя наступать, «плюхаться» на ноги: нужно бежать легко и тихо. Неплохо было бы представить себя хищником, преследующим добычу, или газелью, убегающей от хищника.
4. Плечи должны быть опущены и расслаблены, пресс должен быть немного напряженным, осанка должна быть ровной.
5. Руки согнуты в локтях под прямым углом, кисти расслаблены, при движении они не должны пересекать центр груди.
6. Ногами нужно работать часто, не прыгать, не гоняться, а делать короткие ровные шаги.
7. Вы должны смотреть не вниз, а перед собой. Поэтому для бега трусцой следует выбрать знакомую вам трассу, не изобилующую неровностями и ухабами.

Теперь дышать. Для начала не стоит практиковать дыхание исключительно через нос или приспосабливать его к носовым ходам. Дышите тем, что вам удобно, но старайтесь дышать ровно и как можно глубже. В будущем можно будет изучить различные техники дыхания.

На что еще обратить внимание

Лишний вес

Если у вас лишний вес более 10 кг, начните с быстрых регулярных прогулок. Ходьба также увеличивает выносливость без нагрузки на суставы и увеличивает объем легких.

Правильное дыхание при беге

Постарайтесь дышать глубоко и медленно — три-четыре шага. Вдох через нос, выдох через рот. Если нанесен удар в бок, притормозите, дышите еще медленнее и глубже, помассируйте больную сторону. Это ощущение возникает, когда печень и селезенка набухают из-за усиленного кровообращения. За счет глубокого дыхания легкие сильнее открываются и давят на органы, облегчая отток крови.

Еще один совет, не жалить в бок, мне дал тренер: вдох на три счета и выдох на четыре. Затем дыхание опускается на правую, затем на левую ногу, и легкие при вдохе попеременно давят на печень и селезенку.

Разминка перед бегом

Помимо 5 минут быстрой ходьбы перед тренировкой обязательно сделайте совместную разминку:

• вращение головы, рук, таза;
• круговые движения коленями и стопами — все, что делали в школе по физкультуре.

Это подготовит суставы к удару и снизит вероятность травм.

Растяжка после тренировки

Через 5 минут быстрой ходьбы нужно сделать растяжку. Подойдет любой набор для бега или занятия йогой. Сосредоточьтесь на передней и задней части бедер, наклонитесь вперед, потяните пальцы ног на себя. Чем лучше вы растягиваетесь, тем быстрее ваши мышцы восстанавливаются после тренировки.

Если заболели

Сделайте перерыв в тренировках на неделю или две. За это время организм оправится от последствий болезни, и вы сможете тренироваться в полную силу. В своем тренировочном плане вернитесь на неделю назад и повторите более легкие тренировки, чтобы постепенно адаптироваться к стрессу. Если болезнь не исчезнет, ​​лучше перезапустить программу.

Бегайте в комфортное время

Я долго тренировался по утрам, и каждая пробежка была для меня тяжелой работой. Последние годы бегаю вечером: дневная жара спадает, палящего солнца нет, бег легкий и приятный. Однако, если вы только начинаете бегать, не бегайте в полдень в жару, даже если это единственный раз, когда вы можете.

Не сокращайте программу

Не пытайтесь изменить свой график за меньшее время, убрав дни отдыха между беговыми тренировками. Организму необходимо восстанавливаться после тренировки, и самое большее, что он может сделать, — это добавить больше тренировок между беговыми днями: йога, тренажерный зал, кондиционирование, езда на велосипеде, плавание.