Упражнения на нижнюю часть пресса: как эффективно прокачать

ВАЖНО!

Даже если вы сделаете тысячу упражнений на пресс, вы никогда не увидите желаемых 6 кубиков и не расплющите живот, пока он покрыт жиром.

Плоский или рельефный живот — это результат небольшого количества жира в теле, что достигается за счет выполнения правильных упражнений, подобных приведенным ниже.

Не знаете, сколько жира нужно сжечь? Используйте простой калькулятор на главной странице, чтобы выяснить это.

Чтобы быстрее похудеть, начните выполнять HIIT-тренировки (если позволяет ваша физическая форма), а также силовые тренировки. Одних упражнений на пресс для сжигания жира на животе будет недостаточно.

Самое главное, вам нужно обратить внимание на свой рацион.

На самом деле, успех сжигания жира на 70% зависит от диеты.

Вы можете усердно работать в тренажерном зале и наращивать все группы мышц своего тела, однако они будут скрыты под жиром, пока вы не начнете правильно питаться.

Подведение коленей к груди на фитболе

• Ставим ноги к голени на мяч для упражнений.
• Руки полностью вытянуты и в согнутом положении, ладони упираются в пол.
• Держим живот, нежно сжимаем нижнюю часть тела. Следовательно, колени должны быть близко к грудине, а мяч — на уровне бедер.
• В таком положении держимся пару мгновений, затем выпрямляемся, откатывая фитбол назад.

5. Перекрёстный лифт

Еще одно эффективное упражнение, которое исходит от пилатеса. Он позволяет тренировать низ живота, а также мышцы тела.

Для этого лягте на спину и вытяните руки по швам. Вытяните обе ноги под прямым углом к ​​потолку, поставив правую ступню поверх левой. Носки заостренные. Теперь сожмите пресс и начните поочередно переводить одну ногу на другую, удерживая их на весу. После каждого перекрестия задерживайтесь в этом положении и повторяйте это для другой ноги.

Сделайте по десять повторений на каждую ногу. Для облегчения выполнения можно прижать руки к полу, перераспределяя на них нагрузку.

Самые эффективные нагрузки для прокачки

Идеальное решение, особенно для новичков, — индивидуальное или групповое занятие в тренажерном зале с консультацией тренера, который объяснит, как накачать пресс. Но также полезно знать, что доступно самостоятельно, без помощи консультанта. Стоит ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для низа живота.

Название упражнения	Последовательность действий	Множественность
Подъем на колени	Сядьте на спину, ладони под головой. Ноги вместе, колени согнуты, ступни на земле. Ноги вверх, не выпрямленные, так, чтобы колени приближались к груди. Ягодицы поднимаются от пола. Ноги направлены вверх. Опускаем колени, снова встаем.	8-10 раз
Кроссовер	Лягте на спину, выпрямите ноги и заставьте их двигаться как ножницы.	20-30 раз
Крутить	Лежим на спине, ладони под голову. Поднимите ноги на угол 30-40 градусов. Каждый сгибаемся в коленях по очереди и пытаемся дотянуться до колена локтем. Мы чувствуем, как напрягаются нижние мышцы живота и боковые мышцы.	8-10 раз
Велосипед	Лягте на спину, вращайте ногами, как на велосипеде.	1-2 минуты
Поднимите ноги	Лягте на пол, опирайтесь локтями за спину. Резко поднимите ногу и как можно медленнее опустите. Потом еще то же самое.	6-8 раз с каждой ноги

Есть способ еще более эффективно накачать низ живота такими же действиями. Используется наклонная скамья, в результате чего увеличивается нагрузка.

Нижним кубикам живота можно придать такую ​​же форму в домашних условиях. Но прокачка даст эффект, если все делать по методике.

Не стоит сразу браться за сложные упражнения или перегружать себя большим количеством повторений. Вам нужно знать, как накачать мышцы живота, не нанося вреда своему здоровью. То есть начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Важно! В норме после выполнения упражнений поясница может немного болеть. Но эти боли проходят по мере того, как мышцы становятся сильнее и тренируются. А если вас беспокоит 7-10 дней, то занятия лучше прекратить и обратиться за консультацией к врачу.

Как накачать кубики внизу

Чтобы понять, как качать кубики, нужно понимать, что бывают статические и изометрические нагрузки.

Статистика идеально подходит для укрепления мышц живота и рисования более заметных кубиков. Такие нагрузки, которые очень эффективны для низа живота, не предполагают движения, тело статично. Есть только точечное воздействие на прессу.

Мы делаем следующее:

1. Нужно сесть на пол, ладони подложить под голову. Закрепите ножками под опорой (шкаф, кровать).
2. допускается немного сгибать ноги. Теперь, напрягая пресс, попробуем поднять вес. Это остается неуправляемым, иначе это усилие не имеет смысла.
3. При правильной технике выполнения вы почувствуете напряжение пресса и таза.

При напряжении в прессе нужно на пару секунд задержаться, затем расслабиться. Вам нужно сделать 4-5 повторений. После этого его можно повторить в общей сложности до 10 раз.

Есть светлый вариант:

1. Лечь на спину.
2. Поднимите ноги на 45 градусов.
3. Задержитесь полминуты или минуты.
4. Расслабьтесь и отдохните минуту.
5. Повторите снова. Ноги, не обязательно прямые, можно сгибать.

Такие нагрузки на низ живота укрепят мышцу, сделают ее упругой, опухшей и образующей кубики.

Интересно! Когда мы смеемся, задействован весь пресс. Неслучайно у некоторых людей после смеха болит живот. Чтобы получить пользу для здоровья, нужно чаще смеяться.

Лучшие движения в спортзале для низа живота

Теперь давайте посмотрим на самые эффективные упражнения для нижней части пресса, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, на корте или где-либо еще.

Подъем ног в висе

Без преувеличения, это упражнение является основным и наиболее эффективным из всех движений нижней части живота. Однако большинство спортсменов делают это неправильно, что делает его неэффективным. Очень важно помнить, что подъем нужно делать медленно, чувствуя напряжение в группе мышц. Также нужно постараться максимально расслабить ноги и всегда останавливаться на самой высокой точке (на 1-2 секунды).

• Повесьте на турник или перекладину и соедините ноги вместе;
• Поднимите ноги и одновременно согните их в коленях, пока бедро не станет параллельно полу (горизонтальная линия);
• Немного задержитесь и медленно опустите ноги в исходное положение.

важно понимать, что подъем ног к перекладине — это совершенно другое упражнение. Хотя это более функционально, для развития нижней части живота необходимо держать ноги выше параллельного уровня, чтобы поддерживать напряжение мышц. Если вам сложно держаться на руках, воспользуйтесь тренажером для захвата локтей, который можно найти в большинстве тренажерных залов.

Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение очень похоже на подъем ног на пол, но положение тела при подъеме на скамью позволяет лучше проработать пресс и максимально отвлечь ноги от работы.

• Положите спину на скамью под углом 30 градусов и лягте на нее спиной. Зафиксируйте руки на скамье или возьмитесь за любые другие выступы;
• Начните медленно поднимать ноги, пока туловище и бедра не сформируются под прямым углом. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.

6. Планка на локтях

Это довольно сложное упражнение, поэтому перед его выполнением нужно разогреться и освоить более легкие упражнения для нижнего пресса.

Для выполнения упражнения сядьте на стандартную планку на локтях, сожмите руки ладонями и поставьте ступни немного шире бедер. Затем сделайте небольшой шаг левой ногой по направлению к рукам, чтобы бедра начали подниматься, и сразу же сделайте шаг правой, чтобы обе ноги были на одном уровне, а бедра были подняты еще выше. Теперь снова сделайте шаг влево и вправо — и так до тех пор, пока ноги и тело не образуют угол в 90 градусов.

Достигнув ровного угла, медленно начните возвращаться в исходное положение. Сделайте пять повторений.

По мере привыкания вы можете усложнить упражнение, делая большие шаги, поднимая бедра выше и сгибаясь под более острым углом.

Удержание или поза «лодки»

• Ложимся на спину на пол или на коврик для упражнений.
• Распрямляем руки по корпусу, удерживая ладони на уровне бедер.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги под углом 45 градусов.
• В принятой позиции максимально напрягаем мышцы кора, фиксируемся на 2 минуты. Если сложно, сокращаем время до 30 секунд.

5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень

Обратные скручивания

1. Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90 °. Если вы выполняете упражнение на скамейке, заведите руки за голову и держитесь за края скамейки.
2. Не двигая верхней частью спины, сократите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем подтяните колени к голове.
3. Когда ваши колени окажутся на уровне груди, сделайте паузу на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете сделать 20 повторений, усложните упражнение, удерживая между ног легкую гантель.

Подъем ног с фитболом

1. Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжками.
2. Сжимая нижние и верхние мышцы живота, поднимайте ноги так, чтобы ваше тело было согнуто под углом 90°.
3. Задержитесь в этом положении на мгновение, сократите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги, но не касайтесь ими земли.
4. Также оставайтесь в нижнем положении на долю секунды.
5. Сделайте 12-20 повторений.

Упражнения для проработки пресса и техника их выполнения

Строение мышц пресса

К мышцам пресса относятся:

• прямая мышца живота;
• внешний и внутренний косой;
• поперечный.

Во время упражнения задействован весь пресс. Невозможно не включить в работу ту или иную мышцу, но можно выполнять упражнения, больше нагружающие нижнюю часть пресса.

Во всех упражнениях на пресс важно контролировать свое дыхание. В динамике выдох выполняется на основное усилие, вдох — на расслабление, в статическом дыхании он должен быть глубоким и максимально ровным.

Базовые упражнения

Это базовые упражнения для пресса, включающие в себя все типы кранчей и планки. Их можно выполнять на коврике без дополнительного оборудования или с дополнительным весом (гантели, блины, гири).

Скручивания

Это динамические упражнения на ковре. Они включают подъем тела к ногам, ступни к телу или одновременный подъем тела и ног. У них много вариантов.

Поднимите тело. Правила исполнения:

• ноги фиксируются в одном положении;
• поясница плотно прижимается к полу или скамейке;
• шея расслаблена;
• руки находятся за головой, на груди или вытянуты вперед.

В этом упражнении ноги стоят на земле или в воздухе, прямые или согнутые в коленях. Вы можете выполнять глубокие плавные подъемы корпуса вверх или небольшие ритмичные подъемы, полностью отрывая от пола только лопатки или корпус.

Для увеличения нагрузки рекомендуется держать на груди гантели или блины.

Подъемы ног или обратные скручивания. Правила работы:

• тело неподвижно;
• поясница плотно прижимается к полу;
• руки располагаются за головой, вдоль тела или под ягодицами;
• ноги не касаются пола.

Можно делать подъем прямой ноги или подъем ног, с сгибанием колен, поднимать ноги на угол 90 или 45 футов, выполнять их одновременный и попеременный подъем из положения лежа. Есть вариант выполнения этого упражнения, при котором в самой высокой точке таз отрывается от пола, так называемое обратное скручивание с надавливанием ногой вверх. В этом случае на мышцы нижнего живота дается дополнительная нагрузка.

Двойная скрутка. В этом упражнении ноги и тело подтягиваются друг к другу. Правила исполнения:

• в самой нижней точке поясница плотно прижимается к полу, при подъеме корпуса слегка округляется;
• шея расслаблена;
• ступни не касаются пола;
• руки находятся за головой, на груди или направлены вперед.

Здесь можно потянуть на согнутых или прямых ногах. А также выполняйте попеременные подтягивания на противоположный локоть. Это упражнение называется велосипедом».

Изощренный вариант двойной закрутки — «складной нож». В нем скрутка выполняется удерживанием уголка в сидячем положении. Он включает в работу мышц не только мышцы пресса, но и плечи, переднюю часть бедра.

Ножницы

Еще одно эффективное упражнение — ножницы. В нем ноги попеременно скрещиваются, падая и поднимаясь с пола. Лезвия могут быть плоскими на полу или приподнятыми (как показано на рисунке), чтобы пресс работал тяжелее.

Альтернативой подъему ног является их опускание сверху. Принцип выполнения тот же, но в этом случае максимальное усилие прилагается в самой нижней точке упражнения. В этом случае пятка поочередно касается пола при прямых или согнутых в коленях ногах.

Для дополнительной нагрузки можно использовать грузы.

Планка

Это базовое упражнение на мышцы кора (включая пресс). В классическом варианте это статическое изометрическое упражнение, при котором положение опоры удерживается в течение некоторого времени лежа на прямых руках или локтях. Основные правила:

• тело образует прямую линию от пяток до макушки;
• руки располагаются строго под плечами;
• спина прямая без прогиба, допускается небольшое закругление;
• живот втянут;
• все тело максимально напряжено.

В этом положении вы можете оторвать одну руку и / или ногу от пола или перейти с прямых рук на локти и обратно. Есть своего рода доска с закруткой. Дополнительным правилом является требование в позиции (c) удерживать тело в одной плоскости. Его можно выполнять на прямой руке или локте.

Техника выполнения упражнений при восхождении на гору

Динамический вариант классической доски — альпинизм. Здесь в положении лежа ноги поочередно подтягиваются к груди (как на фото), через одноименное плечо или наискось.

Интересный вариант этого упражнения — натягивание полотенца на обе ноги. Вы можете подтягивать их вверх как к груди, так и поочередно в локтях. Требует хорошей ловкости и физической подготовки.

Упражнения с фитболом

Тренировки с мячом для упражнений больше подходят девушкам. Использование фитбола поможет разнообразить тренировочный процесс, задействовать больше мышц и развить чувство равновесия.

Его можно использовать практически во всех основных упражнениях на пресс.

Скручивания с мячом

Все основные виды этого упражнения можно выполнять с мячом. Поднимите тело несколькими способами:

1. Исходное положение — лежа на полу, в руках фитбол держится за голову. Когда поднимаешь тело руками, нужно тянуться вперед с мячом. Ноги можно закрепить на земле, на подставке или приподнять.
2. Исходное положение на фитболе. В этом случае это может быть мяч на всем теле (как на фото) или только на грудном отделе.
3. Исходное положение — лежа на полу, ноги зафиксированы на фитболе.

При выполнении любого из вариантов важно соблюдать основные правила и приемы выполнения классических скручиваний по бодилифтингу.

При выполнении подъема ног с мячом фитбол удерживают между ног. Они могут быть прямыми или согнутыми в коленях.

Базовое упражнение с мячом выглядит следующим образом:

1. Исходное положение лежа на полу, руки за головой, ноги оторваны от пола.
2. Ноги и руки соединяются одновременно.
3. Вверху мяч передается с руки на ногу и наоборот.

С мячом можно выполнить «велосипед». Исходное положение: лежа корпусом на мяче. Здесь колени будут сведены к противоположной груди или локтю.

Планка

Есть два варианта статичной фитбольной планки:

1. Опора вытягивается на прямые руки или локти, ноги фиксируются на шаре.
2. Руки на мяче, ноги упираются в пол.

Динамическая планка может заключаться как в первом, так и во втором случае в попеременном поднятии руки и / или ноги с опоры или выполнении штанги с разворотом.

С использованием мяча есть необычная вариация этого упражнения. Бочки выполняются из положения доски с зафиксированными на мяче ногами. Желательно начать с хорошей подготовки.

Правила выполнения всех видов планок с использованием фитбола аналогичны правилам для обычной планки.

Упражнения на брусьях (турниках)

Этот тип пули больше подходит для мужчин, так как для работы с ним требуется больше сил и тренировок, чем с другим снаряжением. Кроме того, в работу включаются не только мышцы живота, но и руки, плечи и спина.

Динамические и статические упражнения можно выполнять на турниках или брусьях.

Поднимает ноги. Их можно поднять до угла 90 футов между телом или ногами или больше. Основные правила работы:

• спина прямая, без провисаний в пояснице;
• корпус жестко закреплен, не раскачивается при выполнении упражнений;
• шея удлиненная, в плечах нет вдавления.

В этом упражнении важно контролировать работу целевой мышцы и не перекладывать нагрузку с пресса на сгибатели бедра. Чем меньше угол между телом и ногами, тем больше они задействованы в работе с мышцами живота.

Более сложный вариант — максимально поднятые наклоны ног поочередно влево и вправо. Также для увеличения нагрузки можно поддерживать груз ногами или использовать утяжелители.

Подтяжка тела. Выполняется в перевернутом виде. Это специфическое и травматичное упражнение рекомендуется только хорошо тренированным спортсменам. Важно хорошо держать ступни или использовать специальный якорь для ног.

Основные правила выполнения аналогичны подтягиванию ног вверх в висе.

Важные советы для плоского живота

Чтобы плоский живот стал реальностью, а не мечтой, необходимо придерживаться ряда правил:

⇒ Не думайте только о физических упражнениях, а только о мышцах живота и аспектах питания. Уменьшите количество подкожного жира до 12-10%, и ваш пресс будет виден всем окружающим;

⇒ тренинг необходимо проводить через 2 часа после последнего приема пищи и не менее чем за 1 час до него;

⇒ Считается, что пресс лучше всего тренировать в первой половине дня, чтобы он более эффективно реагировал на нагрузку. Однако, если погода не позволяет, вечером лучше в начале тренировки покачать пресс, пока мышцы живота еще свежие;

⇒ необходимо тренировать брюшной пресс 3-4 раза в неделю, ежедневные тренировки вызовут утомление живота, мышцы не успеют восстановиться и высока вероятность их перетренированности ;

⇒ Перед тренировкой пресса необходимо 5-10 минут разогреть мышцы с помощью велотренажера, орбитальной дорожки, бега и подобных кардиоупражнений;

⇒ на самом деле тренировка нижней части пресса невозможна, а при тренировке нижней части прямая мышца живота растягивается по всей своей длине. Однако есть ряд упражнений, которые могут уделить нижней части больше внимания, чем верхней;

⇒ все упражнения должны выполняться с чувством мускулатуры, они должны выполняться качественно, а не количественно. Любое упражнение во время сокращения должно вызывать легкое жжение на высоте сокращения мышцы;

соблюдать правильное дыхание, с усилием выдыхать, при расслаблении вдыхать;

⇒ при выполнении упражнений нельзя поднимать голову руками, для облегчения скручивания достаточно кончиками пальцев касаться затылка и вращать туловище только за счет мышц живота;

⇒ Мышцы обычно вызывают привыкание, поэтому всякий раз, когда необходимо изменить упражнения, угол нагрузки, количество повторений и подходов, сокращайте время отдыха между подходами, а также сохраняйте вторую паузу во время максимального сокращения.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девочек и мальчиков необходимо учитывать ряд правил:

1. Не напрягайтесь;
2. Не работайте слишком много;
3. Спину держите прямо — не сгибайте ее искусственно;
4. Все движения выполняйте плавно и гармонично;
5. Дышите правильно, вдох — с напряжением мышц, выдох — с расслаблением;
6. Лучше не задерживать дыхание;
7. Следите за положением головы — на одном уровне с позвоночником;
8. Строгое соблюдение методики — гарантия равномерного распределения физических нагрузок и устранения болей в разных участках тела.

Пожилым людям следует качать пресс под наблюдением специализированного тренера и при отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежь можно заниматься дома, соблюдая все правила и рекомендации.

При появлении болей лучше всего обратиться к тренеру или врачу.

Упражнения на нижний пресс в домашних условиях

Попробуйте выполнить комплекс упражнений на нижний пресс дома, и вы будете поражены результатами.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 10-секундным перерывом между ними. Повторить полный подход 1–3 раза.

1. Попеременное касание пяткой пола

Лягте на спину, руки положите под ягодицы, колени согнуты, под прямым углом к ​​полу. Медленно опускайте согнутую ногу, пока пятка не коснется пола. Напрягите пресс, чтобы вернуть ногу в исходное положение.

2. Подъем на гору

Из положения высокой планки с прямым торсом, бедрами на одной линии с телом, поднимите правую ногу и поднесите правое колено к груди на руках. Верните правую ногу в положение планки, поднимите левую ногу и поднесите левое колено к груди в руках. Продолжайте менять ноги как можно быстрее, держите тело напряженным, а бедра не приподнятыми.

3. Ножницы

Лягте на спину, руки за голову, голову и плечи оторвите от пола. Напрягая пресс, слегка приподнимите ноги над полом и выполните «ножницы» — поочередно: одна нога поднимается, другая остается внизу. Сосредоточьтесь на том, чтобы не вытягивать шею и не выдвигать подбородок вперед.

4. Подтягивание ног на полотенце

Для этого упражнения вам потребуются полотенца или ползунки.

Начните с высокой планки, поставив обе ноги на ползунки. Сожмите нижнюю часть живота и поднимите ноги к рукам, поднимая бедра к потолку в пиковом положении. Медленно сдвиньте ступни назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Упростите: скользите как холм с одной ногой вперед.

5. Подъем выпрямленных ног

Лежа на спине на полу, поместите руки под поясницу и сократите мышцы кора. Медленно поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов, затем медленно опустите их на пол. Если у вас начинает болеть поясница, не выполняйте это упражнение.

Вариация подъема ног на турнике

Если вы часто испытываете боль в спине или выполняете упражнения на перекладине, попробуйте этот вариант. Новички могут сгибать колени или держать ноги прямыми (сгибаются только бедра), чтобы усложнить упражнение. Медленно опустите ноги в исходное положение.

6. Перекрестный «Подъем на гору»

Из положения высокой планки, с прямым корпусом, бедрами на одной линии с туловищем, туловищем напряженным, поднимите правую ногу и поднесите правое колено к левому локтю. Когда правая нога вернется в положение планки, поднимите левую ногу и поднесите левое колено к правому локтю. Продолжайте менять ноги.

7. Подтягивание ног, со сгибанием в коленях

Для этого упражнения вам потребуются полотенца или ползунки.

Из положения высокой планки обе ноги на ползунках, плотно прижат к корпусу, подтянуть обе ноги к груди. Не позволяйте вашим плечам провисать, а верхнюю часть тела слишком сильно наклонять вперед. Верните ноги в исходное положение доски.

Вариации с фитболом

Если у вас под рукой есть фитбол, попробуйте этот вариант: начните с положения планки, поставив ноги на фитбол. Основные мышцы напряжены, поднесите колени к груди, затем медленно выпрямите их в противоположном направлении, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Планка с поворотом

Начните с низкой планки, опираясь на предплечья. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем перекатитесь на правое предплечье, ступни друг на друга, удерживайте боковую планку 10 секунд, сокращая косые мышцы живота. Перевернитесь в положение стоя, затем на левое предплечье, ступни друг на друга, удерживайте это положение в течение 10 секунд. Продолжайте менять стороны, напрягая корпус и не позволяя бедрам опускаться.

9. Плавные подъемы туловища вверх

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, колени вместе, стопы напряжены, руки за голову. Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите руки вверх и вперед, используя пресс, чтобы мягко подняться в сидячее положение. Снова напрягите пресс, медленно опускайтесь в исходное положение.

Как выполнять упражнения Кегеля

Эти упражнения очень легко и быстро выполнять. Может быть, вы уже тренируетесь изо всех сил, даже не осознавая этого.

• Почувствуйте мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание;
• Сожмите их, чтобы сосчитать до трех;
• Никогда не напрягайте живот или бедра при выполнении этого движения;
• Увеличивайте время на 1 секунду каждую неделю до 10 секунд;
• Попробуйте повторить это упражнение 10–15 раз за подход;
• Попробуйте делать это три раза в день;
• Никогда не выполняйте упражнения Кегеля во время писания, так как это может повредить мочевой пузырь.

Если у вас боли в спине и недержание мочи, возможно, у вас слабые мышцы кора. Без усиленных тренировок выпадение тазовых органов представляет собой реальный риск. Выпадение происходит, когда, например, мочевой пузырь движется по брюшной полости.

В идеале мочевой пузырь прижимается к стенкам влагалища. Органы, которые могут быть вовлечены в пролапс таза, — это мочевой пузырь, матка, уретра, тонкий кишечник, влагалище и прямая кишка.

Мышцам необходимо быстро сокращаться и расслабляться, чтобы улучшить функцию тазового дна. То, как вы ходите, стоите, сидите или поворачиваетесь, также влияет на правильное использование таза.

Хорошая новость в том, что подобные проблемы не безнадежны. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, и улучшения не заставят себя ждать.

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на сжигание жира и развитие сердечной мышцы. Вы можете выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба и тренировки на специальных тренажерах. Неважно, какое из этих направлений вы выберете. Главное — правильный подход и регулярность в тренировках.

• Знайте низкий и высокий диапазон пульса. И держите его в этих диапазонах
• Делайте кардио только в конце тренировки или в дни без тренировок, чтобы не мешать прогрессу роста мышц
• Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
• Только силовые тренировки в сочетании с кардио эффективно сжигают жир

И помните, много кардио — не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому подходите ко всему с умом.

Упражнения на нижний пресс. Статическая, изометрическая и динамическая нагрузка

Упражнения для нижнего пресса можно разделить на 3 типа: статические, изометрические и механические. Если вы хотите нарастить красивые мышцы кора, вам следует использовать все три типа тренировок. Они помогут укрепить пресс и принесут облегчение.

Статические

Статические упражнения — это упражнения, в которых мышцы напряжены, а суставы не двигаются. То есть наша задача принять правильную позу, напрячь нужную нам мышцу (в нашем случае — пресс) и удерживать ее в таком положении какое-то время. Почему мы должны это делать? Проще говоря, статическая нагрузка делает мышцы сильнее. Он также укрепляет связки и сухожилия.

Уголок

Это отличное статическое упражнение для проработки нижней части пресса. Выполняется лежа на земле на специальных ковриках для йоги.

Представление:

1. Лягте на спину, положив руки вдоль туловища или за голову. Лопатки сжаты.
2. Из этого положения поднимите ровные ноги на 20-40 сантиметров от пола.
3. Максимально напрягите мышцы живота и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд.
4. Расслабьтесь и повторите 4-6 раз.

Старайтесь дышать ровно и не двигайте ногами. Поначалу будет очень сложно дать удерживать это положение надолго, но со временем мышцы окрепнут.

Уголок в висе на перекладине

Подвесной уголок, это более продвинутая версия обычного уголка. Смысл практически такой же, только ноги сгибаем на 90 °. Это упражнение отлично фиксирует нижнюю часть пресса, делая его максимально сильным.

Представление:

1. Подожди в баре. Руки держите прямо. Мы смотрим вперед.
2. Из этого положения поднимаем ноги на угол 90°.
3. Поднимая ноги, напрягите мышцы живота и зафиксируйте в таком положении на 20-50 секунд.
4. По истечении времени расслабьтесь, опустив ноги. Повторить 2-5 раз.

Если не получается сразу держать ноги прямыми на перекладине, проделайте то же упражнение на брусьях или гимнастической лестнице.

Планка с поднятой ногой вверх

В рамках данной статьи нас интересует одна из множества разновидностей штанги, а именно с приподнятой ногой. Именно она максимально нагружает нижние участки принта.

Представление:

1. Примите позу для отжимания, положив руки на локти.
2. Тело выпрямите, оно должно быть туго натянутым, как струна гитары. Не изгибайте и не сгибайте поясницу.
3. Оторвите одну из ног от пола и поднимите ее. Чтобы он был на одном уровне с корпусом.
4. Напрягите пресс и задержитесь в таком положении 20-40 секунд. Затем поменяйте ноги и повторите то же самое.
5. Отдохните и повторите упражнения. Сделайте по 2-3 подхода на каждую ногу.

Планка — отличное упражнение для развития выносливости и силы живота. Если вы не хотите, чтобы мышцы пресса хрустели и не чувствовали себя, то это упражнение для вас. Также обязательно попробуйте другие варианты планок.

Изометрические

Изометрические упражнения практически не отличаются от статических, только напряжение в мышцах возникает непродолжительное время и выполняется определенное количество раз. То есть мы тоже, заняв определенное положение, напрягаем нужные нам мышцы.

Предупреждение: наша задача — только сокращать желаемый участок мышц, а не выполнять механическое движение.

Есть отличные изометрические упражнения, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома.

Упражнение №1

Сядьте на скамейку или стул. Положите две руки в область живота. Согните спину, как будто делаете скручивание живота. Это будет исходное положение, в котором мы будем находиться на протяжении всего упражнения.

1. Сделав сильный выдох, сожмите пресс и одновременно начните нажимать на него руками. Важно не прилагаемое усилие, а максимальное напряжение пресса.
2. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и расслабьтесь на вдохе, но не меняйте положение. Делаем 3 подхода по 10-12 раз.

Упражнения №2

Сядьте на скамейку или стул, поставив ступни на пол под углом 90 градусов. Положите руки на колени. Спина прямая, не наклоняться. Взгляд устремлен вперед.

Представление:

1. Представьте, что вы пытаетесь поднять ногу, но рука мешает вам это сделать. Это очень важный момент!
2. На той стороне ноги, которую вы хотите поднять, на выдохе сожмите пресс на 5 секунд.
3. Расслабьтесь на вдохе. Повторите заданное количество раз и поменяйте ноги.
4. Делаем 3 подхода по 10-12 повторений.

Важно! На самом деле нет необходимости прилагать много усилий, чтобы поднять ногу или руку, чтобы помешать ему это сделать. Наша работа — сосредоточиться на той сфере прессы, на которой мы делаем упор. Во время упражнения остаемся неподвижными.

Упражнение №3

У этого упражнения нет исходной позиции. Это можно делать стоя, сидя, лежа. Главное, чтобы вы чувствовали напряжение пресса и его расслабление. И, конечно, лежа они не засыпали.

Представление:

1. Примите удобное исходное положение.
2. На выдохе сократите мышцы живота и удерживайте это положение в течение 5 секунд.
3. На вдохе расслабляем мышцы живота.
4. Повторить 3 подхода по 10-15 раз.

Это упражнение можно выполнять хоть каждый день, несколько раз. Он подтянет живот, укрепит пресс и нижние стороны.

Динамические

Динамические упражнения — это упражнения, в которых работают суставы, и их движение влияет на мышцы живота. В нашем случае это будет тазобедренный сустав.

Все динамические упражнения можно разделить на 3 уровня сложности:

1. Элементарно. Это более простой вариант упражнения. Если вы никогда не делали этого движения, то лучше начать с него. И освоив технику, переходите к более сложному варианту.
2. В среднем. Упражнения среднего уровня помогают подготовиться к более сложным. Укрепляйте мышцы живота. Он также улучшает нервно-мышечную связь между мозгом и работой нижней прямой мышцы живота.
3. Сложный. Если вы подойдете к этому упражнению и сделаете его с правильной техникой. Тогда я могу вас поздравить, ваш нижний пресс прогрессирует и растет. Продолжайте в том же духе.

Начинаем с начального уровня и постепенно переходим к сложному. Это может занять более одной тренировки, поэтому не торопитесь. Главное — отработать технику.

Интервальная кардиотренировка

Без полноценной кардионагрузки невозможно снизить процент жира ниже 12-10%. Как бы хорошо вы ни питались и как бы хорошо ни тренировались на тренажерах или со свободными весами, суперсетами, накачиванием пресса, просохнуть не получится.

Виды кардионагрузок

Есть много вариантов. Все они разные и по-разному влияют на организм конкретного человека. Это может быть разгонный бег или, например, велотренажер, гребной тренажер.

Пока вы не научитесь полностью чувствовать свое тело, а это произойдет, когда вы какое-то время тренируетесь с пульсометром, вам нужно делать это со своим пульсом.

Есть аэробная основа — это основа вашей спортивной формы. Вы должны уделять много времени занятиям аэробикой. Это примерно 70% от максимальной частоты пульса.

Когда вы можете поддерживать такую ​​частоту сердечных сокращений в течение 20-40 минут 3-4 раза в неделю во время кардионагрузок, это означает, что вы уже можете использовать интервальные кардио-тренировки. Они эффективны при сжигании подкожного жира.

Пример интервальной тренировки на велотренажере

Начните тренировку и постепенно увеличивайте частоту пульса до 70% от максимальной. Поддерживайте этот уровень в течение нескольких минут. Это, в свою очередь, создаст эффект перехода на следующую тренировку. Многие скажут, что кататься на велотренажере — это скучно — это верно, так что возьмите бодрящий треклист в своем ридере.

1. Разминка занимает 7-8 минут.
2. Затем следует первый интервал примерно 2-3 минуты. Представьте, что перед вами гора, которую вам нужно проехать. Частота сердечных сокращений в этом диапазоне должна составлять 85% от максимальной.
3. После этого 7-8 минут крутим педали в том же темпе, что и разминка.
4. Второй интервал длится дольше — 4-5 минут, при этом пульс должен достигать 90% от максимума за последнюю минуту.
5. Затем снова 7-8 минут в качестве разминки.
6. Тренировка должна длиться 30-40 минут 6 раз в неделю.

Помните, что когда вы тренируетесь на тренажерах или со свободными весами без воды, вы все равно можете как-то. Ни один образованный человек не занимается без воды.

Если вы занимаетесь кардио, вам необходимо иметь с собой не менее 500-750 мл воды или изотонической воды.

Жидкость, которая выходит из нас, полна солей, электролитов и минералов, без которых наше тело не может нормально функционировать.

2 упражнения на пресс – средний уровень

Подъем ног лежа

1. Лягте спиной на пол или на горизонтальную скамью. Если вы лежите на полу, положите ладони под ягодицы (как на фото). Если вы находитесь на скамейке, заведите руки за голову, чтобы почувствовать в них напряжение.
2. Напрягите корпус и опустите пресс, затем поднимите ноги в положение стоя. Корпус следует согнуть под углом 90 °. Это исходное положение.
3. Сжимая мышцы ягодиц и нижней части живота, поднимайте бедра. Не сгибайте колени.
4. Удерживайте самую высокую точку в течение 1 секунды, затем медленно опустите таз, чтобы ягодицы коснулись пола или скамьи.
5. Немедленно повторите движение.
6. Когда вы легко сможете сделать 15 повторений, выполняйте упражнение с легкой гантелью между ног. Увеличивайте вес гантелей каждый раз, когда сможете сделать 15 повторений. Увеличение нагрузки будет стимулировать рост мышц.

Подведение коленей к груди на фитболе

1. Голени положить на фитбол.
2. Полностью выпрямите тело и примите положение лежа.
3. Сжимая мышцы живота, прижмите колени к груди. Вы должны катить мяч к бедрам.
4. Катите мяч так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 12-20 повторений.

2 упражнения на пресс – продвинутый уровень

Подъем таза на фитболе

1. Примите положение лежа, упершись голенями в фитбол.
2. В коленях не сгибайте, спина должна быть прямой. Положите пальцы ног на фитбол, сожмите нижнюю часть живота, а затем поднимите таз. Тело должно иметь форму перевернутой буквы «V».
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12-20 повторений.

Подъем ног в висе

1. Повесьте на турник. Руки на ширине плеч.
2. Удерживая спину прямой, сожмите нижнюю часть живота, затем медленно поднимите ноги до уровня, параллельного полу. Очень важно не раскачиваться и не использовать импульс. Вы должны делать медленные и контролируемые движения.
3. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем опустите ноги.
4. Сделайте 10-20 повторений.
5. По мере того, как ваш пресс станет сильнее, увеличивайте подъем ног. Поднимитесь с уровня талии на высоту груди или штанги.
6. Если поначалу упражнение кажется вам сложным, выполняйте те же движения, но только с согнутыми в коленях ногами.