Как накачать пресс быстро: как можно тренироваться максимально эффективно

Как накачать пресс до кубиков?

Мы сразу решаем, что неважно, где вы тренируетесь, дома или в спортзале. Не имеет значения, где ты тренируешься. Главное, что ты будешь делать и как, качать кубики. Если вы ищете секретную тренировку для пресса или пищевые добавки, оставьте это в прошлом. При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные упражнения, результата не дадут. И добавки будут эффективны только какое-то время, а мы хотим хорошо выглядеть круглый год.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Лучшим временем для тренировок пресса считается утро, как описано выше. Главное — постараться соблюсти окно на 14 часов, чтобы максимально избавиться от жировых отложений. Другая причина заключается в том, что именно утром перед учебой и работой легче найти 20-30 минут для занятия, не за счет других занятий, и легче привыкнуть к такому расписанию.

Не всех из них легко тренировать по утрам. Некоторым важнее поспать лишние полчаса, чтобы чувствовать себя хорошо в течение всего дня. Если вы решили делать это вечером, вам нужно увеличить количество повторений на пару упражнений.

7 действенных упражнений, чтобы накачать пресс быстро

Начните тренировку с разминки, чтобы разогреть мышцы тела, а затем переходите к этим упражнениям. Повторяйте каждые 20 раз в медленном темпе. На первом этапе достаточно трех подходов этого комплекса. Чтобы увеличить нагрузку, делайте от четырех до пяти подходов за тренировку.

1. Поднимите ноги. Лягте на спину, руки положите вдоль тела и прижмите ладони к полу. Вытяните ноги прямо и оторвите их от пола под углом 45-60 градусов. Подержать пару секунд, медленно опустить.

2. Создайте велосипед. Положение такое же, только руки за головой и согнуты в локтях. Поднимите ноги и плечи, затем подтяните колено ноги к противоположному локтю. Повторите с каждой ногой.

3. Встаньте на стол. Руки согнуты в локтях или вытянуты и прижаты ладонями к полу. Нижняя часть опирается на пальцы ног. Держите тело идеально ровным, представьте, что вы кладете на спину доску. Оставайтесь в доске не менее минуты, постепенно увеличивая время до трех минут.

4. Поднимите корпус. Классическое семейное упражнение со времен школьной физкультуры. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Поднимите плечи от пола и слегка приподнимите тело, оставайтесь в высоком положении и лягте.

5. Сделайте вакуум. Невозможно поверить в эффективность упражнения, пока не проверишь его на себе. Сделайте глубокий вдох, затем резко выдохните и втяните живот и поднимите его вверх. Как можно дольше задержите дыхание и глубоко вдохните. Вакуум насыщает кровь кислородом, который эффективно расщепляет жир, а втягивание живота прорабатывает мышцы брюшной полости, выполняет массаж кишечника и помогает расщепить самый недоступный жир — висцеральный, расположенный вокруг органов пищеварения.

6. Сделайте ножницы. Лягте на пол, поднимите ноги под углом 45 градусов и раскачивайтесь в стороны или вверх-вниз.

7. Снова поднимите ноги. Это упражнение противоположно поднятию тела. Лягте на спину, согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Поднять обе ноги, руками прижать колени к груди, задержать пару секунд. При выполнении смотрите на поясницу — она ​​должна быть прижата к полу.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Все должно быть сделано четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса дома — утро.

Теперь советы будут вне очереди. У каждого человека свой план питания. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и все. По крайней мере, на основные приемы пищи. Если вы поели в 18:00, следующий прием пищи состоится через 13–14 часов. Наша пища содержит энергию для тела, которая используется для его восстановления и работоспособности. В то же время подкожный жир — это остаточный резерв, который используется в последний момент. Поэтому, когда в 14:00 появляется «окно», нашему организму просто негде быстро получить запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

• Сами упражнения нужно делать медленно и умело.
• Кроме того, стоит проследить, чтобы в работу не включались лишние мышцы, а работает именно пресс, иначе результат может скакать галопом.
• Тренироваться можно 6 рабочих дней на отдыхе или через день. Честно говоря, в ежедневных тренировках нет ничего плохого, но результат будет такой же через день. Это ваша личная цель. Ежедневные тренировки не только прокачивают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не составит труда для программы и вашего тела.

Главное — не пить много во время тренировки, чтобы не начать рвать.

Следуя этой схеме, через месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет того, как накачать пресс кубиками, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения бугристого пресса, который игнорируют многие люди и даже тренеры, — это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики для живота делают на кухне, а не в спортзале.

Вы всегда можете выполнить лучшую программу тренировок для пресса, но если ваша диета не позволяет сжигать лишний жир, ваши кубики не смогут появиться на животе. То есть они уже есть, возможно, не такие заметные, какими они могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам нужно удалить.

Ваш успех в получении кубиков на самом деле на 90% зависит от вашей диеты.

Вы можете усердно работать с прессом, и вы будете очень сильны, но почти незаметны под жировым слоем живота. Вместо того, чтобы искать очередную чудо-программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Что ж, без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

Подъёмы коленей к груди

Техника исполнения:

• Ложимся на спину. Подкладываем руки под таз. Выпрямите ноги.
• Согнутые в коленях ноги подтягиваем к груди и слегка приподнимаем таз.
• Вернемся в исходное положение.

Основные мифы о прессе:

1. Местное сжигание жира (удаление жира только на руках, животе и бедрах) невозможно. Если вы хотите похудеть, вы можете сделать это, только удалив жир со всего тела. К сожалению, жир уходит в последнюю очередь с боков и живота.
2. Разделения пресса на верхнюю и нижнюю части нет, нижние кубики можно назвать так, но они все равно едины со средним и верхним, образуя прямую мышцу живота. Разные упражнения нагружают разные части пресса — спорное утверждение. Нет упражнения на нижний пресс, которое не нагружало бы так называемые верхние кубики. Однако считается, что некоторый упор на прямую мышцу живота можно выдать с помощью определенных упражнений.
3. Чтобы пресс был идеальным, нужно тренировать его каждый день. Это еще одно заблуждение, поскольку пресс похож на другие мышцы, и им тоже нужно время, чтобы восстановиться.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет нарастить безжировую мышечную массу и сжечь излишки подкожного жира, в том числе жир на животе. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) белки обладают наибольшим термогенным эффектом, то есть помогают лучше сжигать жир. Кроме того, процесс похудания сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, в которой мы не нуждаемся. И именно такой белок поможет сохранить мышцы.

Потребляйте 1-2 грамма белка на килограмм веса в день.

То есть при весе 80 кг нужно с пищей потреблять около 150 грамм белка.

Это основная добавка, которую следует использовать, если вы хотите видеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и конкурентоспособные бодибилдеры едят продукты с высоким содержанием белка и имеют отличное телосложение! Это касается не только мужчин, но и женщин. Все мы люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, и всем нам нужен белок, чтобы жить полноценной жизнью, а также сжигать жир!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. Вы также можете использовать добавки, чтобы пополнить дневное потребление белка.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие ошибочно полагают, что углеводы вредны и приводят к ожирению. Это определенно миф, который нужно разрушить!

Конечно, переедание (даже белка) может сделать вас толстым, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсянка, на самом деле абсолютно полезны для вашего пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, когда все ваши запасы гликогена истощены, у них мало шансов откладываться в виде жира.

Попробуйте есть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другими продуктами. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, необходимые для функционирования и сохранения здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«В рационе обязательно должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, что для того, чтобы увидеть на животе кубики живота, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И здесь важно понимать, что жировые отложения накапливаются больше за счет потребления большого количества калорий вообще и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не потому, что едим много жирной пищи, а потому, что едим много углеводов.

Кроме того, употребление правильных жиров (в основном растительных и рыбьего жира) помогает ускорить процесс похудения. Включите в свой рацион полезные жиры, такие как:

• арахис
• арахисовое масло
• оливковое масло
• рыбий жир

Пищевые жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и тренировать пресс. Это не означает, что вы должны есть исключительно орехи и рыбу.

Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Исключение жиров из рациона только отрицательно скажется на сжигании лишних калорий. Диета, исключающая жиры из вашего рациона, определенно не поможет вам похудеть.

Ежедневное потребление жиров в рационе должно составлять около 20% от общего количества калорий.

Комбинируя белковые продукты с овощами, которые содержат клетчатку и медленные углеводы, вы можете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

И самое лучшее во всем этом то, что вы можете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса и без 100 ненужных скручиваний.

4. Правильное питание — ключ к кубикам пресса

Чтобы сжечь жир и нарастить кубики желудка, важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу, интенсивно сжигая калории. Это, пожалуй, самый важный макроэлемент из всех, в основном потому, что ваше тело будет сжигать мышечную массу вместе с жиром, когда в нем мало калорий, тем самым замедляя метаболизм вашего тела.

Подсчет калорий может быть трудным, поэтому самый простой вариант — есть как можно больше углеводов после тренировки.

Когда вы едите углеводы после тренировки, ваше тело быстро поглощает их, заставляя их восстанавливать израсходованную энергию, способствуя росту мышц, а не откладывая их в жировых хранилищах. Эти углеводы также помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться, что быстрее дает вам лучшие результаты.

Многие люди считают, что употребление жиров может сделать вас толстым, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, помогут вам сжечь больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.

Правильные жиры поддерживают стабильный уровень инсулина, что помогает избежать накопления лишнего жира в организме.

Последний совет по питанию — включать в каждый прием пищи достаточное количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат огромное количество клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и подтянутого пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд это странный совет, ведь для того, чтобы развивать кубики, необходимо прокачивать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть на животе приподнятые кубики, необходимо убрать лишний жир, скрывающий подлежащие мышцы. И более эффективными здесь будут не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые потребляют больше энергии и, как следствие, приводят к потере веса за счет жировых отложений и помогают наращивать дополнительные мышечные волокна, способствующие увеличению расхода калорий.

глупо тратить час своего времени на сотню бессмысленных скручиваний, когда этот час можно потратить на более продуктивные упражнения по сжиганию жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Обычно вам нужно прорабатывать пресс около 20 минут два-три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже приведены лучшие многосуставные упражнения, которые вы должны включить в свою программу тренировок по сжиганию жира:

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Тяга
• Скамья
• Склоны
• Рокерный жим узким хватом
• Остановить
• Скамья
• Поднимать

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший способ сжечь жир — это делать длительные кардио в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод для похудения, однако есть способ лучше. Сочетание интервальных тренировок с тренировкой мышц живота даст лучший эффект.

В период активного восстановления после интервальных тренировок делайте упражнения для пресса. Например, если вы бегаете на велотренажере или беговой дорожке, бегите 30 секунд на максимальной скорости.

Выйдите из машины и сразу сделайте 20 скручиваний мяча. Затем вернитесь в симулятор и перезапустите его. Повторить 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Во время перерывов вы можете менять упражнения для пресса, например скручивания, скручивания, планки и т.д.

Скручивания «Книжка»

Техника исполнения:

• Садимся на коврик, ноги сгибаем в коленях, руки слегка согнуты в локтях вдоль тела.
• Оборачиваемся, пытаясь подтянуть колени к телу.
• Заодно разгибаем колени и туловище.

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях

Выполняя упражнение, постарайтесь включить в работу именно ту область, которую хотите тренировать. Нервно-мышечная связь играет чрезвычайно важную роль в прокачке любой группы мышц. Это позволит максимально вовлечь в работу необходимые волокна и сделать движения более эффективными.

Крутить

Различные скручивания, самый эффективный способ тренировать мышцы живота, которые сокращаются непосредственно при сгибании тела.

Важно! Делайте упражнения правильно! Подъемы тела следует выполнять только с округлой спиной, опускаясь на землю поочередно каждым отделом позвоночника. А нижние скручивания (подъемы ног) на скамье или на полу выполняются только с плотно прижатой поясницей к полу, без прогиба. Обе методики исключат возможность травмирования поясничного отдела позвоночника.

Однако сами по себе упражнения малоэффективны, если не выполнять сложные жиросжигающие и кардионагрузки.

Запустить

Это фантастический и доступный способ борьбы с лишним жиром. Этот тип кардиотренировки сжигает подкожный жир как энергию, необходимую для работы. Уменьшая размер талии, бег может постепенно нарисовать красивый рельеф. Но помимо сжигания жира необходимо тонизировать мышцы, поэтому дизайн принта будет более четким и гармоничным. Жизнь будет казаться более спортивной.

Круговые тренировки

Еще один из наиболее эффективных способов построить хороший пресс — это круговые тренировки по сжиганию жира. Их суть — в короткие сроки тренировать все группы мышц. Упражнения следует выполнять без перерывов и включать в одно упражнение как можно больше мышц и суставов. Вы можете делать это с собственным весом, без специального оборудования. Достаточно трех занятий в неделю. Конечно же, в комплекс входят и упражнения для пресса, которые помогают добиться максимально быстрого результата, как общего похудания, так и тонизирования мышц. Кардио упражнения наряду с силовыми упражнениями — самый эффективный способ получить красивый живот.

Комплекс упражнений для сушки пресса

Из анатомического строения видно, что прямая мышца расположена по всей длине передней части тела от груди до паха, это твердая мышца, разделенная перепончатыми сухожилиями. При скручивании, подъеме, сгибании работают полностью мышцы живота, а не отдельные его части. Это понятие, как верх и низ пресса, существует больше как мера ощущения в определенной области в конкретном упражнении. Мышечные сокращения наиболее заметны в нижней или верхней части, в зависимости от упражнения. Но помните, в любом случае, мышца прорабатывается полностью.

Упражнения на верхнюю часть пресса

Сверните туловище на пол

Лежа на земле, ноги выставлены наружу, ноги слегка согнуты в коленях. Руки за голову, подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам. На выдохе: верхняя часть тела согнута, оторваны только лопатки, поясница плотно прижата к полу. На вдохе возвращаемся лежа на лопатках. Упражнение выполняется динамично, без пауз и без задержки дыхания. Выполнять 20-30 раз по 3-4 подхода.

Согните туловище, поставив голень на скамью

Голени кладут на скамью, образуя в коленях прямой угол. Лягте спиной на пол, поясницу плотно прижмите к полу. Ладони за головой, на выдохе сгибаем грудной отдел, ощущая жжение в верхней части прямой мышцы. Подбородок не прижимается к ключице, взгляд устремлен в потолок. С выдохом опустите лопатки на пол. Выполнять в динамическом темпе 20-30 раз по 3-4 подхода.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Хруст снизу

Лежа на полу, ладони под ягодицами. Поясница плотно прижимается к полу. Ноги вместе, приподняты перпендикулярно полу. Вдох: опустите ступни, не сгибая поясницу. Выдох: поднимите ноги внизу живота. Повторить 20-30 раз по 3-4 подхода.

Короткие толчки тазом

Лягте на землю, ноги вместе, приподнятые перпендикулярно полу. Быстрыми короткими движениями нижней частью прямой мышцы поднимаем таз вверх. Разрывая только крестцовую область, нижняя часть спины остается на полу. Выполнить 30-40 раз по 3-4 подхода.

Упражнения для косых мышц живота

Боковые скручивания

Лягте на землю, правая ступня на землю, сгибая левое колено, ступню поставьте на правое колено. Правая рука находится за головой, а левая вытягивается в сторону, выполняя упор. На выдохе поворачиваемся по диагонали, напрягая косые мышцы, локтем правой руки тянемся в сторону противоположного колена. Нижняя часть спины не отрывается от пола, выполняя только подъем лопатки, подбородок не опускается на грудину. Выполните 20 — 30 раз.

Поменяйте положение на другую сторону. Выполните 20 — 30 раз. Далее повторить еще 2 — 3 подхода.

Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса

1. Делайте скручивания правильно

Вы можете тренировать пресс дома с помощью этого одного из лучших упражнений для пресса. Это можно делать дома, не посещая спортзал. Никакого специального оборудования, только мягкий ковер на полу. Вот как правильно выполнять это упражнение:

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Скрестите руки на груди.
• Используя пресс, поднимите голову и верхнюю часть тела вверх и вперед, чтобы плечи не касались пола. Задержитесь в этом положении на короткое время, затем медленно опуститесь.
• Поднимать спину не нужно, иначе можно ее потянуть.
• Для начала сделайте 3 подхода по 20 скручиваний.

2. Выполняйте боковые скручивания

Примите исходное положение, как при обычных скручиваниях, с согнутыми в коленях ногами и скрещенными на груди руками. Только на этот раз вы делаете боковые скручивания, направляя голову и руки вправо или влево от колен. Сделайте от 10 до 20 скручиваний с одной стороны, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.

3. Держите планку

На первый взгляд это упражнение может показаться простым, но вы почувствуете жжение по всему телу, что будет свидетельствовать о том, что вы все делаете правильно. Это упражнение с планкой для брюшного пресса идеально подходит для тех, кто не хочет накачивать мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий живот.

• Лягте на живот, ноги прямые.
• Положите вес на предплечья. Локти должны быть прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
• Поднимите туловище и ноги от пола так, чтобы вес приходился на пальцы ног и предплечья. На этом этапе вы должны почувствовать сокращение мышц брюшного пресса. Соедините лопатки.
• Удерживайте позицию 30 секунд.
• Попробуйте повторить это движение 2–3 раза. Поиграйте со временем удержания доски. Нацельтесь на 1 минуту.

4. Делайте боковые планки

Примите исходное положение, как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз корпус следует повернуть в сторону и упереться в стопу и ладонь сбоку. Поднимите свободную руку. Удерживайте около 30 секунд, затем поменяйте сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.

5. Выполняйте подъемы ног

Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и выпрямите ноги. Держа ноги вместе, а спину прямой, поднимите ноги на 90 градусов. Оставайтесь в таком положении недолго, затем опустите на пол. Сделайте 3 подхода по 15 подъемов ног.

• Вы можете чередовать ноги, поднимая сначала одну, а затем вторую.
• Вы можете усложнить упражнение, приложив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.

6. «Велосипедные» скручивания

Лягте на пол, сцепив руки за головой, локти врозь, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и поднесите правый локоть к левому колену. Повторить.

7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса

Тренировка верхней части пресса также важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка поднимите голову к груди. Поднесите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Поднимите правую ногу под углом 45 градусов, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте ногу.

8. Не забывайте о кардио

Несколько раз в неделю выполняйте кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание. Не забывайте сжигать калории, чтобы ваш пресс был виден. Самый эффективный способ убрать лишний жир и нарастить пресс без тренажеров — это кардио.

• Продолжительность кардиоупражнений будет зависеть от их интенсивности. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от максимального, так же эффективны, как 90 минут неторопливой ходьбы.

Косые мышцы

не менее важно укреплять и наращивать косые мышцы живота. Для этого идеально подойдет планка, которую можно делать несколькими способами: прямо, в стороны, с вытянутыми руками, на фитболе. Это универсальное упражнение, которое помогает избавиться от жира в области талии и бедер и укрепляет мышцы.

Тренировка на рельеф

Для получения плоского живота и приятного рельефа важно качественно и регулярно прокачивать мышцы живота. Упражнения следует выполнять в 4 серии, получая легкое жжение. Диапазон движений должен быть полным, с максимальным ускорением для нагрузки на мышцы. Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд.

Учебные курсы следует проводить по одной из схем:

1. скручивания в положении лежа (4 подхода по 50 повторений с уступкой в ​​течение 30 секунд), подъем ног на перекладине (4 подхода по 15 повторений);
2. поднимите таз из положения лежа на спине и нажмите на римский стул (каждый — 4 подхода по 15 повторений).

Одним из двух описанных способов следует прокачивать пресс трижды в неделю. Крутая тренировка займет не более 30 минут, но рекомендуется включать в программу упражнений разминку, растяжку и другие мышцы тела, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить свое тело к пляжному сезону и поддерживать себя в отличной форме круглый год.

Рекомендации новичкам

Люди, практикующие в одиночку, жалуются, что попытки раздувать прессу тщетны. Несмотря на регулярность тренировок и болевые ощущения, свидетельствующие о работе мышц, кубиков не видно. Специалисты рекомендуют не отказываться от занятий, а изменить режим. Внешний вид живота не зависит от проделанной работы. Результат определяется процентным содержанием жира в организме.

Кубики для печати можно быстро скачать дома, если следовать этим советам:

• Нормализация массы тела. Если в теле более 25% жира, необходимо изначально снизить вес. Для этого следует исключить из рациона трансжиры, нездоровые и быстрые углеводы (фаст-фуд, маргарин, сладкие газированные напитки). Нужно научиться есть дробно (4-6 раз в день и при этом соблюдать режим питания). Вы не можете голодать.
• Когда показатель жира достигнет 20%, можно начинать активно прокачивать мышцы живота. В рационе должно быть не менее 30-35% белка, источником которого являются нежирный творог и мясо, молочные продукты, яйца, рыба, креветки, бобовые. Углеводный запас (50-55% дневного рациона БЖУ — белки, жиры, углеводы) пополнится крупами, молодым картофелем, некрахмалистыми овощами, богатыми клетчаткой. Допустимая жирность до 20%. Их следует употреблять с оливковым или подсолнечным маслом, мясом, рыбой.
• Следите за потреблением соли. Его избыток вызывает задержку жидкости в организме, что нежелательно для процесса накачки мышечной массы.
• Силовые тренировки следует сочетать с аэробными тренировками. Вы должны быть на беговой дорожке или велотренажере не менее 30 минут. Интенсивность нагрузки должна быть средней. В противном случае это будет короткая кардио-тренировка, а не жиросжигание.

L-карнитин и другие подобные препараты помогут изменить метаболизм. Их выбор следует обсудить со специалистом по спортивному питанию. При его использовании важно придерживаться инструкции и рекомендаций специалистов.

Эффективные упражнения для стабилизации корпуса

1. Наклоны вперед

Идеальное упражнение для новичков. Способствует развитию гибкости позвоночника, задействует мышцы брюшного пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедра. Упражнение можно включить в комплекс на растяжку или утреннюю зарядку.

Техника исполнения

Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки вместе, плечи подняты до ушей. Напрягите пресс и наклонитесь. Постарайтесь дотянуться грудью до бедер, а не руками об пол. Важнее держать спину прямо, чем касаться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.

2. Баланс на одной ноге

Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положения позвоночника. Это помогает не только накачать мышцы живота, но и проработать ягодицы и руки, а также улучшить баланс и координацию движений.

Техника исполнения

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, пальцы правой руки направлены вверх, левое бедро параллельно полу. Выдохните и расслабьте конечности, повторите с другой стороны.

3. Проход в планку

Многофункциональное упражнение, которое позволяет одновременно прокачивать несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшие, дельтовидные и грудные мышцы. Вы можете начать со статической планки, не поднимаясь вверх. Выполняется на прямых руках или на локтях, если есть противопоказания для нагрузки на запястья.

Техника исполнения

Из положения стоя опуститесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в самой нижней точке дойти до классической статической планки: тело напряжено, пресс сложен, спина прямая, руки и ноги сильные. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно поворачивайте руки в противоположную сторону. Выполните комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.

4. Боковая планка

Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы живота и прямые мышцы живота. Его можно выполнять как с прямой, так и с согнутой рукой. Контролируйте свою скорость и диапазон движений, не наклоняясь вперед.

Техника исполнения

Локоть ниже плеча, ноги вытянуты или скрещены в стопах. Тело образует прямую линию от головы до пят. Поднимите бедра, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5-15 повторений с одной стороны, повторите с другой.

© Максим Гончаренок / Pexels

5. Планка с поворотом

Усложненная планка динамического сопротивления. Исходное положение может быть на локтях или на вытянутых руках. Посмотрите на свое тело, постарайтесь не перегружать спину.

Техника исполнения

Поверните из положения планки, вытягивая левую руку к потолку. При этом ноги переходят друг в друга, боковая поверхность стоп прижимается к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

6. «Дэдбаг»

Название мертвого жука переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на наращивание большой группы мышц, включая пресс. Держите поясницу ровно на полу, чтобы избежать напряжения позвоночника.

Техника исполнения

Лягте на пол, вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90 °, приподняв бедра. Медленно опустите правую руку за голову и выпрямите левую ногу, пока она не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение попеременно с обеих сторон.

7. Скручивания с колен

Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Убедитесь, что ваша поясница не провисает.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, положив ладони прямо под плечи. Держите тело неподвижно, одновременно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем выгните спину, не подтягивая плечи к ушам, и поднесите правый локоть и левое колено ближе к животу.

8. «Медведь» («Квадрат»)

Динамическая доска, состоящая из согнутых в коленях. В этом упражнении увеличивается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно соблюдать технику, чтобы не переносить большую часть веса тела на руки и не перетягивать спину. Обратите внимание на шею — складок быть не должно, посмотрите вниз.

Техника исполнения

Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени поднимите. Бедра на уровне головы, тело на прямой линии. Делайте шаги в разные стороны попеременно одной рукой и противоположной ногой. Вы можете сделать то же самое, делая шаг вперед и назад.

Как правильно качать пресс: прорабатываем средние кубики

пора поговорить о том, как накачать средний пресс. Упражнения для мужчин помогают максимально быстро вывести эту часть живота на облегчение.

1. Поднимите корпус с помощью горки. Лежим спиной на коврик для упражнений, руки вытянуты над головой, ступни ступнями на пол, колени согнуты. Поднимаем туловище на колени, руками касаемся пола, ягодицы слегка выталкиваем вперед. Медленно возвращаемся в исходное положение.
2. V-образные скручивания. Лежим на спине, руки вытянуты над головой, ноги тоже лежат на полу. Поднимаем одновременно корпус и ноги так, чтобы туловище образовало букву V. Возвращаемся в исходное положение, стараясь полностью не опускать ноги, удерживая мышцы живота в постоянном напряжении.
3. Лучшие упражнения для пресса — это вертикальные скручивания. Они помогут тем, кто ищет, как быстро накачать кубический пресс, одновременно нагружая боковые мышцы живота. Упражнение выполняется лежа на полу, заложив руки за голову. Поднимите ноги перпендикулярно полу, напрягите мышцы живота, приподняв корпус и подталкивая ноги вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем необходимое количество раз.
4. Подъем ног с опорой на локти. Лежим спиной на коврик для упражнений, затем отрываем корпус от земли, опираясь на локти. Начинаем поднимать ноги до того момента, когда они будут перпендикулярны туловищу. Приносим их обратно, не касаясь пола полностью.

Теперь вы знаете, как быстро накачать пресс, а точнее его нижнюю и среднюю часть. Пора ознакомиться с упражнениями для получения верхних кубиков и рельефа боковых мышц.

Бег в упоре лежа

Довольно простое упражнение, но очень эффективное, особенно в сочетании с другими упражнениями на пресс и круговыми тренировками.

Выполнение: примите положение лежа, как для отжиманий. Поднесите колено одной ноги к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро подпрыгните, поменяйте положение ног на обратное. Продолжайте, пока не сделаете необходимое количество повторений.

Дышите свободно, чтобы чувствовать себя комфортно.

Бег трусцой выполняется в 3 подхода по 50 и более повторений. Подсчитываются повторения для каждого движения ног.

Как вариант, бегайте трусцой в положении лежа, не касаясь пола, вытянутой вперед ступней.

Специфика тренировок на пресс дома

Помните физиологию тела. Чтобы тренировать мышцу, необходимо сначала «загубить» ее большой нагрузкой. Таким образом, организм начнет лечить истерзанные мышечные волокна и укреплять их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ​​ситуацию. Однако не все так просто.

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего несколько спиц. У пресса 6 центральных и наклонных кубиков. Дело в том, что, подняв серое или скручиваясь, вы не сможете накачать нижнюю часть живота или подтянуть бедра. Чтобы все выглядело органично, нужно делать много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же зоны.
2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем изнурять себя, усложняя все прибавками, а здесь больше работаем над сопротивлением.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы получить красивый живот. Важно отметить, что жир на животе никуда не денется после тренировки живота. По крайней мере, не в той сумме, которую вы хотите. Вы можете построить действительно крепкий и хороший пресс, который просто избавится от лишнего подкожного жира в ваших руках. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — важная составляющая успеха. Специфика тренировок брюшного пресса в домашних условиях — больше двигаться. Необходимо сочетать энергичные упражнения, статические нагрузки, развивающие упражнения и тяжелые упражнения. К сожалению, вы не сможете ничего сделать. Например, если вы, не особо задумываясь, делаете только боковые скручивания и скручивания, со временем у вас просто будет четыре куба вверху, свисающий низ и выступающие стороны.