Отжимания обратным хватом от скамьи и стула: какие мышцы работают

Для чего нужны отжимания

Конечно, с помощью отжиманий можно развить мышцы рук, груди и плеч. Это любимое упражнение каратистов. Для учителей физкультуры это предпочтительный способ наказать плохих учеников. А для вас он может стать рабочим инструментом для прокачки рук.

Однако сразу оговоримся, что руками, как у Железного Арни, одними отжиманиями не достать.

1. Дело в том, что для значительного увеличения объема мышц необходимо, в первую очередь, увеличение рабочих весов. И вес вашего тела относительно стабилен. При стандартных отжиманиях от пола вы поднимаете 70% веса своего тела. Поднимая ноги на скамейке — вы увеличиваете этот процент. Одно из решений этой проблемы — использовать веса.
2. Во-вторых, сама механика движения подразумевает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. Нельзя накачать бицепс отжиманиями.

Но не стоит сразу считать это упражнение неэффективным! Вполне возможно на пару сантиметров увеличить объем плеча и повысить силовые показатели.

Помимо развития силы мышц верхней части тела, отжимания полезны для:

• Нормализация артериального давления.
• Развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
• Повышайте выносливость.
• Здоровье тела и духа, если отжиматься по утрам.

Это упражнение — простой и безболезненный способ тренировать мышцы кора, когда у вас нет времени или денег, чтобы пойти в спортзал.

Сколько отжиманий делать

Частота ваших тренировок отжиманий, а также количество повторений и подходов зависит от ваших целей:

1. Если вы хотите накачать руки и мышцы верхней части тела, развивайте силу: отжиматься нужно 3 раза в неделю, по 4-5 подходов по 6-8 раз с отягощениями. Что такое зарядка и как ее применять в этом случае, мы расскажем чуть позже.
2. В качестве одного из элементов подзарядки рекомендуем отжиматься каждое утро по 10-30 раз.
3. Чтобы повысить сопротивляемость, мы делаем отжимания 2 раза в неделю максимум по 2-3 подхода. Со временем количество повторов увеличится, объемы могут уменьшиться. Вы тренируете не силу, а выносливость.

Общие рекомендации по выполнению отжиманий на трицепс для мужчин и девушек

Чтобы отжимания были максимально эффективными и наименее травматичными, избегайте типичных ошибок новичков и следуйте рекомендациям:

• Проверьте свое тело: не расслабляйте мышцы живота, не прогибайте поясницу.
• Не делать пауз, опускать и поднимать корпус следует непрерывно. Если вы поднимаете тяжести, медленно опускайтесь и быстро вставайте.
• Голова и шея всегда должны быть статичными: при отжиманиях от пола взгляд направлен вниз, при отжиманиях на брусьях — взгляд вперед или под углом.
• Когда вы занимаетесь отягощениями (очень тяжелыми), попросите кого-нибудь убедиться.
• В обратных отжиманиях не опускайте корпус слишком низко (чтобы не повредили плечи), сохраняйте угол 90.
• Выполняя отжимания, полностью разгибайте руки в локтях.

Обратные отжимания

2. Жим гантелей над головой

Это упражнение особенно эффективно для проработки длинной головки трицепса и, как и жим лежа, отлично подходит для работы с большими нагрузками.

Техники отжиманий на все случаи жизни

Чтобы разогреть мышцы перед тренировкой, сделайте небольшую разминку. Разогретый? Тогда перейдем к упражнению!

Обратные отжимания для трицепсов

Поговорим об обратных отжиманиях. С их помощью можно максимально нагружать трицепсы и снимать нагрузку с груди.

Накачать трицепс — это по большей части накачать руки. В конце концов, трицепс составляет 70% мышц плеча, а бицепс — только 30%. В частности, поэтому качать только бицепс ради толщины рук бесполезно.

Чтобы накачать трицепс, можно выполнять упражнение в двух вариантах: ноги на земле и ноги на одном уровне с руками, то есть поднятые на опоре.

Вариант 1 (проще):

1. Берем стул (необходимо при выполнении упражнения быть устойчивым и не разваливаться: качаем трицепс и не ломаем копчик). В идеале, конечно, использовать спортивную скамейку.
2. Мы поворачиваемся к нему спиной и опираемся на него с вытянутыми руками. Локти смотрят назад и стоят строго параллельно друг другу! То есть руки на ширине плеч.
3. Ноги вместе, вытяните их вперед, чтобы поясница оказалась вплотную к стулу. Постарайтесь как можно больше слезть. Локти поднимутся. Держите их параллельно.
4. Вытяните руки и встаньте в исходное положение. При этом ноги не должны ходить вперед-назад.
5. Повторяйте это движение столько раз, сколько необходимо.

Вариант 2 (посложнее):

1. Возьмем два стула! Повторяем первые два пункта варианта 1. То есть по одному крепко закладываем руки за спину.
2. Теперь внимание: ставим слегка согнутые в коленях ноги пятками на другой стул. Мы держим ноги вместе. Следовательно, ваше тело опирается на руки и пятки.
3. Как можно ниже опустите таз. Тяжелее? Правильно, это более сложный вариант обратных отжиманий. И еще эффективнее. Обратите внимание на ощущения в области плеч. Если вы чувствуете дискомфорт, вернитесь к предыдущему варианту упражнения.
4. Движение корпуса строго вверх-вниз. Вниз — на вдохе, вверх — на выдохе. Дыхание — это позвоночник!

Теперь об использовании весов. В обратных отжиманиях вы можете повысить свою эффективность, добавив дополнительные веса. Рекомендуется только для второго варианта при использовании двух стульев. Упражнение становится действительно сложным, и именно они действительно увеличивают объем трицепса, а значит, и толщину руки.

Если у вас дома есть штанга, возьмите тарелку и положите любой вес на бедра. Если блинов нет, используйте удобную гирю (например, гантель, утяжелители, рюкзак). Хорошая идея всегда следует за желанием. Прежде всего, будьте в безопасности!

допускается использование помощи партнера: положить его сверху (лучше партнер, он легче). Попробуйте, если вы достаточно сильны.

Вы должны переходить на отягощения только тогда, когда ваши мышцы достаточно сильны. И впервые вы должны научиться делать обратные отжимания в невесомости.

Что касается обратных отжиманий на трицепс, то в итоге может получиться, однако, чтобы пролить свет на этот вопрос, мы рассмотрим два других типа отжиманий ниже. Это классика (отжимания от земли) с несколькими руками и вертикальными отжиманиями. Первое упражнение поможет привести в тонус всю верхнюю часть тела, а второе станет настоящей проверкой силы рук и плеч.

Отжимания от пола

Самый удобный и недорогой способ тренироваться — отжимания от пола. Это упражнение прорабатывает грудь, трицепсы и плечи. И здесь, господа, внимание: группы мышц, которые будут максимально нагружены, зависят от положения ладоней.

Мы дадим 4 варианта положения ладоней и 2 положения локтей. Всего будет 5 видов упражнений. Поэкспериментируйте, с какими мышцами вы чувствуете больше всего в каждом конкретном случае.

• Ладони с пальцами вперед, локти прижаты к корпусу. Классическая поза, нагрузка распределяется между дельтами и трицепсами.
• Пальцы ладоней обращены друг к другу. При опускании корпуса локти расходятся в разные стороны. Большая часть нагрузки ложится на грудь.
• Пальцы повернуты назад, локти прижаты к корпусу. Максимальная нагрузка на передние дельты. Вовлечение трицепса вторично.
• Пальцы по бокам, ладони врозь. Усилить нагрузку на грудные мышцы.
• Классическая поза: руки вытянуты, пальцы направлены вперед. Распределение нагрузки между дельтой, грудью и трицепсом.

Вы можете комбинировать эти варианты, делая по 10-15 повторений для каждого случая. Это упражнение (без дополнительного веса) не может нарастить мышцы, но оно отлично подходит для набора массы или для поддержания общего тонуса мышц груди и рук.

Техника исполнения:

1. Выберите желаемое положение руки. Стопы поставьте вместе или немного друг от друга (10-15 сантиметров).
2. На вдохе опускаемся на пол, но не ложимся на него (корпус должен быть абсолютно прямым, пресс и ягодицы должны быть напряженными). Так сопротивляемся 1-2 секунды. Вам не нужно задерживаться.
3. Встаем в исходное положение и повторяем упражнение необходимое количество раз.
4. Тело нужно держать прямо. Угол между ногами и туловищем 0 градусов.

Частые ошибки: таз опускается или опухает. Необязательно этого делать!

Отжимания вниз головой

Это и самый зрелищный, и самый технически сложный вариант отжиманий. Его используют для тренировки рук и плеч. Сундук в этом случае не работает. Мы рекомендуем выполнять эти отжимания очень сильным и хорошо подготовленным людям.

Вертикальные отжимания подходят не всем, так как резкая смена положения тела может привести к потере сознания.

Плюсы и минусы отжимания на трицепс

Выбирайте лучшие отжимания на трицепс и смело приступайте к тренировкам, ведь у этих упражнений огромное количество преимуществ:

1. Помимо увеличения массы, они увеличивают силу спортсмена;
2. Порог сопротивления повышается;
3. Укрепляются связки и суставы плечевого пояса;
4. Трехголовый работает во всех упражнениях на пресс. Его рост сразу позволит атлету увеличить рабочий вес при работе со штангой и другими инструментами;
5. Накачанный трицепс делает фигуру мощной, сразу демонстрирует ту работу, которую спортсмен выполняет в тренажерном зале. Таким образом повышается мотивация, появляется желание продолжить спортивные тренировки;
6. Правильные отжимания на трицепс можно выполнять дома, в тренажерном зале и на улице, в этом универсальность упражнения;
7. Еще одно преимущество состоит в том, что спортсмен может регулировать нагрузку, чередуя разные техники отжиманий.

• Из минусов отметим высокую нагрузку на плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Если у вас есть травмы или заболевания, влияющие на трицепс, мы рекомендуем отложить такие занятия.
• К тому же упражнения на трицепс требуют строгого соблюдения техники, ведь даже малейшее ее нарушение моментально снимает нагрузку с целевой группы. Например, раздвиньте локти немного больше, чем нужно, и грудь включится в работу. Сгибаем позвоночник — перенаправляет задачу на спину и поясницу.
• Еще один недостаток: из-за большого размера трицепс заживает долго, так что быстро накачать его у вас вряд ли получится. Если, конечно, все сделано по уму, физиологически правильно. Тренировку, специально нацеленную на трицепс, не следует проводить чаще 1 раза в неделю. Комплекс, в котором он частично участвует — 1-2 раза в неделю.

Рекомендации

Делая отжимания на трицепс, наблюдайте за положением рук, чем теснее расстояние между ладонями, тем больше нагрузка на работающую мышцу. Оптимальное размещение зависит от анатомических особенностей и уровня физической подготовки. Важно чувствовать себя комфортно во время тренировок. Боль в мышцах и суставах — сигнал к исправлению положения.

Соблюдайте технику, это позволит получить от упражнения максимум удовольствия и не навредить организму:

• двигаться в медленном темпе, делая упор на работу мышц;
• держите локоть согнутым;
• руки держите близко к телу, локти не разводите;
• не сгибайте и не сгибайте тело.

В сложном варианте ступни стыкуются. Для начала, чтобы сохранить равновесие, лучше всего расставить ноги на ширине плеч.

Прогрессия нагрузок

Мы разобрались, какие упражнения заставляют раскачиваться трицепс. Однако ни один комплекс упражнений не даст желаемого результата, если вы не улучшаете свои показатели с каждой тренировкой.

Есть несколько способов сделать это:

1. Увеличенный рабочий вес. Методика имеет принципиальное значение для базовых упражнений, но для изоляции желательно постепенно увеличивать используемый вес, очевидно, не в ущерб технике. Делается это так: вы выполнили 3 подхода жима лежа плотным хватом с весом 80 кг по 10 повторений. Для следующей тренировки попробуйте тренироваться с весом 82,5 кг. Скорее всего, у вас не получится сделать 10 повторений во всех подходах, но из них выйдет примерно 10-8-6. Продолжайте работать с этим весом, пока не достигнете 10-10-10. Затем увеличьте рабочий вес еще на 2,5 кг.
2. Увеличьте количество повторений. Допустим, вы смогли выполнить 3 подхода французских жимов штанги в строгой технике из 12 повторений. Вес в этом случае значения не имеет. На следующей тренировке попробуйте сделать 13 повторений, не прерывая технику и не увеличивая время отдыха между подходами. В следующий раз — 14, потом — 15. После этого немного увеличьте вес штанги, снова опуститесь до 12 повторений и повторите все заново.
3. Увеличивайте количество подходов. Когда вы легко сможете выполнить 3 подхода любого упражнения на трицепс, возьмите еще один. Количество повторений и время отдыха остаются неизменными. Увеличение тренировочного объема (в разумных пределах) — мощный стимул роста.
4. Добавление новых упражнений. Эта техника подходит только для опытных спортсменов. Если вы чувствуете, что трех-четырех упражнений уже недостаточно для правильной прокачки трицепсов, добавьте еще одно упражнение в свою программу. Начните с легкой изоляции, если этого недостаточно, завершите тренировку рук французским жимом лежа со штангой или отжиманиями от перекладины с дополнительным весом. На следующий день появляются болезненные ощущения.
5. Сократите время отдыха между подходами. Поначалу это будет сложно, но с опытом ваши мышцы станут более упругими: вы не потеряете продуктивность, используя минимальное время отдыха. В этом случае кровенаполнение мышц будет намного сильнее.
6. Увеличьте количество тренировок. Этот вариант поможет спортсменам, у которых мышцы рук упорно не хотят расти. Причин застоя много, но в большинстве случаев более частые и интенсивные тренировки успешно решат проблему. Тренируйте трицепсы два раза в неделю: первый раз грудь, второй раз бицепс. Вы можете выполнять более легкую тренировку в суперсетах для максимальной накачки. Это должно помочь вам накачать руки.

Советы по тренировкам

Поставив себе цель иметь красивые плечи, продолжайте, но соблюдайте несколько правил.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Чтобы набрать мышечную массу и силу, лучше во время тренировок усерднее работать. В идеале в конце тренировки возьмите комплекс со сложными весами.

Количество повторений в подходе к запуску анаболического процесса — 6-15.

Отягощения

Правильный вариант — увеличить сложность подхода. Для этого используйте утяжелители.

Для домашних тренировок приобретите аксессуары в магазине спорттоваров. В холле смело приносите сумки или резинки. Не спешите бросаться на тренажеры.

Питание и спортивные добавки

Помните, что тренировки — это лишь треть успеха. Если вы хотите нарастить плечи и набрать массу, подумайте о том, чтобы есть:

• Ешьте больше белковой пищи (мясо, рыба, творог, яйца, арахис).
• Используйте изолят сывороточного протеина — он будет давать вам больше протеина каждый день.
• Если вы эктоморф (склонны к худобе), я рекомендую вам купить гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
• Чтобы избежать перетренированности, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если у вас болит плечо, вы должны понять причину возникновения боли.

Частые варианты:

1. Мышечная боль. Вы перегрузили мышцу. Отдыхайте, пока волокна не восстановятся.
2. Суставные боли. Это уже серьезно. Боль в локтях, запястьях — причина бурсита или артрита. Если эта боль не проходит в течение нескольких недель, поговорите со своим врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

важно локализовать ощущения:

1. Если у вас болят мышцы, скорее всего, вы повредили их по привычке тяжелыми упражнениями.
2. Если нарушены кости, причина обратится к врачу.

Частые ошибки

Все совершают ошибки. Неприятно, когда они сказываются на вашем здоровье или делают тренировки бесполезными.

Не торопитесь, чтобы заняться сложными весами и упражнениями. Некоторые люди сразу начинают с армейского жима широким хватом в тренажерном зале, но если вы новичок, научитесь отжиматься, чтобы начать. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Польза отжиманий на трицепс

Комплексный подход к накачке трицепса — выполнение различных видов отжиманий (обратное, тугим хватом, на брусьях). Такие упражнения направлены не только на увеличение объема трехглавой мышцы, но и на увеличение силовых показателей, повышение выносливости, укрепление суставов и связок, расположенных в плечах и локтях, укрепление мышц живота. Но это еще не все преимущества отжиманий. Во время выполнения упражнения можно увеличивать и уменьшать интенсивность нагрузки, меняя положение рук (широкий хват, плотный хват, высокое и низкое положение рук), можно тренироваться с собственным весом или использовать дополнительные веса. Кроме того, отжимания настолько универсальны, что вам не нужно ходить в спортзал, чтобы их делать. Изучив правильную технику, вы сможете успешно выполнять эти упражнения дома и развивать мышцы рук с той же интенсивностью, что и в фитнес-клубе.

Обратные отжимания
Проработанные мышцы Мышцы, задействованные при выполнении обратных отжиманий

Ошибки новичков

Наиболее частая жалоба — анатомически неудобное (излишне тесное) положение рук. Начинающие спортсмены стараются добиться быстрого результата, переходя к более сложным вариациям, прежде чем организм сможет принять повышенную нагрузку. Отклонения корпуса от положения штанги — еще одно серьезное нарушение технологии.

Отжимания создают сосредоточенную нагрузку на запястья, локти и плечевые суставы. Поэтому крайне важно располагать руки на оптимальном расстоянии, избегать сгибания тела и поддерживать мышцы в тонусе во время упражнения.

Неправильное положение головы — низкий наклон или подъем — нарушение техники, препятствующее свободному кровообращению. Результатом может стать слабость и головокружение.

Как накачать большой трицепс гантелями

Ниже представлены еще два самых эффективных и быстрых способа накачать трицепс с гантелями, которые можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Они являются неотъемлемыми элементами тренировки, если цель состоит в том, чтобы накачать трицепс для увеличения массы или облегчения, и могут заменить штангу.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

Разгибания гантелей в первую очередь затрагивают внешнюю часть трицепса — длинную голову.

Опустите гантель как можно ниже, максимально растянув трицепсы, затем выпрямите руки до конца. Это делается для того, чтобы мышцы получали наибольшую нагрузку и эффект был максимальным. В этом упражнении вы должны стараться держать плечи в вертикальном положении и не разводить локти в стороны.

Вы можете выполнять это упражнение на трицепс отдельно каждой рукой, это позволит вам больше сосредоточиться и более детально тренировать каждый трицепс.

Французский жим гантелей лежа

Это одно из лучших упражнений на трицепс, потому что оно изолирующее, так как в движении задействованы только локтевые суставы, а не значительное количество вспомогательных групп мышц. Держите локти неподвижно и параллельно друг другу. Это единственный способ эффективно нагружать трицепс.

опускать гантели необходимо как можно ниже, чтобы трицепсы максимально растянулись, в самой высокой точке максимально выпрямить руки, давая возможность мышце сократиться.

Чтобы добиться максимального сокращения трицепса, необходимо повернуть руку наружу в наивысшей точке, другими словами, так, чтобы ладонь была обращена вперед, а гантели были обращены концами друг к другу.

Какие мышцы задействуются?

Отжимания традиционно считались лучшим основным движением для развития груди. Но на этом преимущества не заканчиваются. В зависимости от техники выполнения отжимания от пола отлично укрепляют трицепс, передняя дельта и бицепс умеренно нагружены. Основные мышцы участвуют в выполнении упражнений, которые стабилизируют положение тела, поэтому это движение можно рекомендовать как необходимую основу для повышения общей выносливости и силы.

Отжимания от брусьев позволяют сформировать сильный и объемный трицепс, он также используется при выполнении этого движения из жима лежа. В общем, существует множество вариантов отжиманий, которые можно использовать для построения полноценной тренировки. Все зависит от уровня подготовки, так как не каждый может выполнять несколько подходов одновременно, поэтому начинать придется с малого.

5. Жим книзу

Это тоже довольно популярное упражнение на трицепс. По крайней мере, посетители залов не оставляют этот тренажер в покое надолго. И, что любопытно, это упражнение действительно эффективно. Но Мэтьюз рекомендует оставить этот комплекс в конце тренировки, после тяжелой работы с другим оборудованием.

Вариант отжимания с узкой постановкой ладоней

Выполнять этот вариант можно как ладонями, так и ступнями на холме.

1. Положите ладони под плечевые суставы, ладони параллельны друг другу, ступни на ширине таза. Стабилизируйте туловище, поясницу не прогибайте.
2. Вдох: опустите корпус на пол, сгибая локти вдоль тела, максимально надавливая на вас.
3. Выдох: верните туловище в исходное положение усилием трицепса. Не тяните локти в стороны.

В зависимости от поставленных целей и подготовленности выполнить необходимое количество раз (отягощение — до 12 раз / облегчение — более 15).

Полезный аксессуар для отжиманий

Если вы любитель отжиманий, рекомендуем приобрести для них специальные упоры. Каждая остановка позволяет крепко держать руку. Благодаря таким приспособлениям можно расположить руки под любым углом, тренируя различные части рук и плеча, груди.

Если у вас были травмы запястья, это отличный способ избежать боли в суставах, поскольку ваша рука не сгибается, как при отжиманиях на земле.

1. Жим лежа узким хватом

Мэтьюз называет это упражнение одним из своих любимых по следующим причинам:

— позволяет экспериментировать с весами, устанавливая от самых маленьких до самых больших;
— способствует развитию как трицепсов, так и грудных мышц;
это упражнение увеличивает производительность жима лежа.

Какие еще упражнения добавить с собственным весом для проработки всего тела

• Подтягивания: упражнение направлено на укрепление мышц спины.
• Выпады и приседания — для развития мышц ног и ягодиц.
• Crunch — развивает мышцы живота.
• Гиперэкстензия — тренирует мышцы поясничного отдела, ягодичные мышцы.

Преимущества и недостатки

Преимущество упражнения — его доступность повсюду без дополнительных затрат на инвентарь. Кроме того, упражнение воздействует на глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник, основные мышцы: ягодицы, поперечные мышцы живота, разгибатели поясницы. Эти мышцы выполняют свою работу в статическом положении, то есть сохраняя ровное положение туловища, это важное условие техники безопасности. Из-за статики работают короткие волокна этих мышц, которые нельзя тренировать динамическими сокращениями.

Но у продвинутых спортсменов есть огромный недостаток: работать с собственным весом во время отжиманий в положении лежа будет слишком легко. Известно, что для наращивания мышц требуется небольшое количество повторений «до отказа» (до 12 раз) и что тренированные мышцы могут выполнять отжимания неограниченное количество раз. Это приведет только к уменьшению объема и жировой ткани.

В результате отжимания на трицепс лучше подходят для наземной работы как для мужчин, так и для женщин, но не для набора массы.

Программа тренировок на трицепсы с гантелями

Нагрузка на трицепс зависит от положения тела по-разному. Нет смысла делать три одинаковых упражнения (например, все три верхних жима). Чтобы получить полноценную тренировку, вы можете сделать жим гантелей из-за головы, французский жим и даже разгибание рук назад. Можно выполнять другие упражнения с гантелями, периодически меняя друг друга.

Жим гантелей стоя из-за головы двумя руками	4×10-12
Разгибание одной руки с гантелью на склоне	3х12-15
Разгибание рук с гантелями лежа	3×15-20

Все движения выполняем плавно и точно. На выдохе двигайтесь быстрее, на вдохе — медленнее.

Какие еще бывают отжимания на трицепс?

Помимо классических отжиманий с плотной посадкой рук, можно выделить ряд вариантов: на асимметричных параллелях, на скамье реверс, на перекладине и т.д. Кратко о каждом из этих видов, техниках выполнения и мерах предосторожности.

Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?

Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. Это упражнение также воздействует на грудь и плечи. Для выполнения упражнения вам потребуются одна или две опоры необходимой высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т.д.), В зависимости от вашего уровня подготовки.

Отжимания обратным хватом доступны в 3-х уровнях сложности:

• Новичкам нужна опора для одной руки, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте груз немного снимается с рук.
• Для специалистов необходимы две опоры, одна для рук, а другая — для ног.
• Для максимальной прокачки: использование утяжелителей.

Варьируя положение рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимизируя нагрузку на трицепсы.

Как правильно это делать:

• Мы отворачиваемся от опоры;
• Отведите руки назад и положите их на край поверхности;
• Руки на высоте плеч;
• Делаем основной упор на область ладони и захватываем пальцами край поверхности;
• Спина прямая, без отклонений, плечи распрямлены;
• Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или оставить прямыми, перекинувшись на вторую опору;
• На вдохе мы плавно опускаемся, пока локти не примут положение 90 градусов;
• На выдохе возвращаемся, встаем.

Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать «проблемные» участки тыльной стороны руки, придав им привлекательную и стройную форму.

Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, невозможно полностью разогнуть локти в самой высокой точке. Во время упражнения предплечья перпендикулярны полу.

очень важно научиться спускаться с помощью рук, а не движений тела. Тем, кому такой груз не насытится, можно использовать утяжелители.

Отжимания от грифа

Одно из лучших упражнений для новичков и девушек. Отжимания от перекладины хорошо тренируют трицепс, позволяя подготовить его к более серьезным нагрузкам. Один из недостатков этого упражнения — необходимость посещения тренажерного зала.

Однако предприимчивый человек вместо штанги может использовать любую высоту — стул, скамейку и т.д. Особенно эффективно упражнение в тренажере Смита, где можно самостоятельно выбирать уровень размещения штанги.

Техника выполнения отжиманий от перекладины на трицепс:

1. Приблизьтесь к шее, разместите на нужном уровне;
2. Обопритесь на штангу, расположив руки на ширине плеч, сжимая штангу пальцами в замке;
3. Спина и поясница прямые, ноги вместе;
4. На вдохе опускаемся, пока грудь не коснется шеи;
5. На выдохе выпрямляемся.

В процессе выполнения локти в стороны не поднимаем, корпус держим ровно, не сгибая поясницу. Чтобы повысить уровень сложности, вы можете опустить планку как можно ниже.

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как рационально и эффективно тренировать грудные мышцы, трицепсы и плечи? Это можно сделать легко и быстро, выполняя отжимания на брусьях.

Их можно делать не только в тренажерном зале, но и на спортивных площадках. Изменяя движения в упражнении, вы можете сместить акцент на грудь или трицепс. Упражнения примечательны тем, что на целевую мышцу приходится почти вся масса тела.

Техника выполнения очень проста:

1. Прыгайте на тренажере, выбирая хват ладонями к корпусу;
   Корпус расположен вертикально, спина ровная, допускается сгибание ног в коленях и скрещивание ног;
2. На вдохе опускаемся до того, что позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижатые к телу. В идеале — локти под углом 90 градусов;
3. На выдохе поднимаемся, занимая исходное положение.

Поначалу упражнение может быть трудным; при подъеме на высшую точку можно немного выпрямить локти. Для опытных спортсменов разрешено использование утяжелителей, что позволяет увеличить массу тела и нагружать трицепсы.

Вариант отжиманий с узкой постановкой рук

Это упражнение очень эффективно для накачки трицепсов. Мышцы трицепса активируются благодаря плотному захвату. Такое расположение эффективно увеличивает громкость. В задании задействованы грудные мышцы, двуглавая мышца, брюшной пресс, передняя дельта и трапециевидные пучки.

Преимущество отжиманий

• повышенная сила и выносливость;
• укрепить плечи и локти;
• избавиться от вялости;
• лучшая координация;
• ускорение обмена веществ.

Плотное положение рук позволяет использовать скамейки, гири и другие приспособления. Самая простая техническая конструкция — от пола. Для нагрузки на трехглавую мышцу руки следует расставить на ширине плеч, с упором на положение лежа. При этом спина остается прямой, а таз опускаться нельзя. Отжимания выполняются, сгибая руки в локтях. Когда вы опускаетесь, выдохните, а когда встанете, вдохните. При опускании следует максимально прижать локти к телу.

Отжимания от скамьи выполняются с не очень высокой поверхности и можно использовать край дивана. Вариант также использует тесный набор рук. В домашних условиях в качестве опоры подойдет диван или кресло. При этом ноги, таз, лопатки, голова должны быть на прямой линии. Опускание происходит во время выдоха, а подъем во время вдоха.

При наличии опыта и навыков отжимания можно выполнять из стойки, которая используется как гиря, а точнее гиря или гантель. Инвентарь позволяет успешно отточить позицию рукопожатия.

Упор делается на лежание, при этом руками нужно брать гирю. Ноги выпрямлены, поставлены на носки на расстоянии до ширины плеч. Трицепсы используются для поддержания баланса и опускания корпуса. Отжимание выполняется с самой нижней точки.

Диамантовые отжимания

Упражнение называется ромб, ромб, но все это интерпретация задания. Основная особенность упражнения — согнуть ладони так, чтобы они образовали ромб. Ромб появляется, если совместить указательный и большой пальцы.

Трицепс в этом упражнении нагружен больше обычного, поэтому его уровень считается сложным. Упор в положении лежа делается на прямые руки, при этом ладони слегка выдвинуты вперед. Движение тела вниз медленное, скорость подъема должна быть одинаковой.

Видео: Лучшие упражнения для трицепса

Самые эффективные упражнения для «тройной мышцы» по версии канала «Fitness Evolution»:

3. Отжимание на брусьях с упором на трицепс

Мэтьюз называет отжимания на брусьях одним из лучших упражнений для верхней части тела. С этим сложно поспорить, ведь брусья рассчитаны на работу с собственным весом и задействуют ключевые группы мышц: грудь, плечи и, конечно же, трицепсы. Также для тренировки последних необходимо соблюдать следующие правила:

— спина должна быть вертикальной (наклоняться вперед не нужно);
— поднимая руки, нужно полностью распрямиться, не оставляя морщин в области локтей;
— при выполнении повторов локти не должны уходить в сторону.

А когда вес вашего тела становится недостаточным, вы можете прикрепить к ремню дополнительный вес, чтобы утяжелить его. Или просто повторите после Мэтьюза в видео:

6 фантастических упражнений с собственным весом

Использование брусьев

Положительно сказываются отжимания на перекладине на трицепсе, тренируя грудь, дельту и плечи. Нагрузка зависит от наклона корпуса. Например, трицепсы активируются при горизонтальном положении тела, а при небольшом наклоне вперед активизируется грудь. Как правильно накачать трицепс на брусьях лучше всего изучить на видео.

Для выполнения упражнения используются брусья, которые есть в любом тренажерном зале.

Если сила, необходимая для подъема вашего веса, небольшая, вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнения на специальном симуляторе гравитона.

Вы должны схватиться руками за перекладины и одновременно приподнять тело. Начать можно в обратном порядке — с прямыми руками, опуская туловище за счет сгибания рук в локтях. Ноги нужно держать прямыми и слегка согнутыми. Классические движения вверх и вниз выполняются под небольшим углом.

Отжимания Graviton подходят новичкам или людям с нарушениями работы суставов. В тренажере вы должны принять позу для выполнения упражнения. Колени при этом должны упираться в специальную площадку, а руками нужно держаться за брусья.

На вытянутых руках выполняется медленное движение вниз. Платформу нужно слегка подтолкнуть коленями, затем попытаться поднять корпус. Это легкое задание включает в себя трицепс. Противовес можно постепенно уменьшать.

Для максимальной эффективности следуйте этим советам:

1. За вашим телом нужно внимательно следить. Не допускается расслабление мышц живота и прогиб поясницы. Движение вниз и вверх непрерывное, без пауз. При работе на земле необходимо медленно спускаться и быстро подниматься.
2. Голова и шея во всех упражнениях остаются неподвижными.
3. Будьте особенно осторожны при занятиях с отягощениями. Для страховки вы можете попросить помощи у друга.
4. При обратном жиме не должно наблюдаться слишком низких движений тела. Необходимо соблюдать угол в 90 градусов. Локти необходимо выпрямлять на полном ходу.

Отжимания с помощью подручных средств

При выполнении основного метода упражнения используйте пару скамеек или стульев. Упражнение выполняется по следующей методике, руки положите на один стул, а нижние конечности на второй и приступайте к выполнению упражнения.

Чаще всего используется более простой метод обратных отжиманий. При выполнении используется скамья, при этом ступни ставятся пятками на пол. Этот метод отлично подойдет неопытным парням или девушкам. Суть этого упражнения — сжать руки и избежать увеличения мышечной массы и объема.

Обратные отжимания незаменимы для тех людей, которым не хватает сил для полноценного отжимания на брусьях. Также важно, что этот прием не требует специального инвентаря, но может использоваться в двух случаях: для увеличения массы и когда, наоборот, требуется сушка. Что касается сушки, то в большинстве случаев этим методом пользуются представительницы прекрасного пола.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что только отжимания сделают ваше тело красивым, то, к сожалению, ошибаетесь.

Отжимания от пола позволяют развивать, в первую очередь, грудь, трицепс. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья и мышцы кора.

Но ощутить рост можно только по отношению к тем мышцам, которые несут основную нагрузку. Накачать трицепс — да. Сундук тоже да. Плечи — и их тоже можно накачать таким способом, правда, только передние стропила.

А как насчет ног, бицепсов, спины? Они не изменятся. Для прокачки нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног активно не наберешь массу.

Принцип здесь прост: ноги обычно получают самую большую нагрузку, за счет чего вырабатывается больше анаболических гормонов. В результате общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Вы можете нарастить мышцы, если получите нужное количество белков, жиров и углеводов. Если не хватает питания, набора массы нет.

Также все, что вы едите, должно хорошо усваиваться. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если вы едите дважды в день и планируете основной прием пищи перед сном, надеяться на набор мышечной массы просто нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное количество часов в сутки. Во сне происходят все процессы восстановления, даже у мышей. Без этого невозможен их рост. Недостаток сна может привести к очень быстрой перетренированности.

Итог: Для увеличения мышечной массы нужен комплекс, состоящий из питания, сна и физических упражнений. Так вы сможете развивать свое тело с помощью отжиманий от пола. Как прокачать, если хотя бы одного из этих компонентов недостаточно? Увы — ни в коем случае.

Со скамьей и брусьями

Постоянно отталкиваться от пола достаточно скучно, поэтому рано или поздно вам придется подумать о расширении своего тренировочного плана. Отличные варианты — использование скамьи или брусьев.

1. Жим лежа помогает накачать сильные объемные трицепсы. Выполняются они очень просто: руки кладут на скамью или любую другую опору сзади, локти разводят в стороны, ступни ставят на пол, ступни на ширине плеч, допускается разворот в стороны. Согните и выпрямите руки, опустив корпус ниже уровня опоры. Поставить ноги на подставку может быть непросто.
2. На брусьях можно накачать грудные мышцы. Для этого опереться руками на перекладины, приподнять корпус, согнуть ноги. Прижмите локти к бокам и из этого положения опустите и поднимите корпус, сгибая руки.

Как видите, техника очень простая и освоить ее не составит труда, а результат заметят быстро.

Как часто тренировать

Лучше всего это пояснить на двух примерах.
В первом случае используются легкие веса с большим количеством повторений, а во втором — интенсивные тренировки с большими весами.
Многие используют первый сценарий. В этом случае, сколько бы раз в неделю вы ни тренировались, результатов это практически не принесет.
Во втором случае, когда вы берете большие веса, трицепсы начинают расти. И даже одна тренировка в неделю даст потрясающие результаты. Как уже упоминалось, плечевой трицепс получает достаточно нагрузки на неделю во время всех упражнений по жиму лежа: жим лежа, армейский жим и другие.
Поэтому большинству парней достаточно одной полноценной тренировки в неделю.