Техника плавания кролем для начинающих: как научиться

Как правильно плавать кролем

Человек, стремящийся овладеть данным стилем плавания, должен прежде всего определиться с ожидаемым результатом. Другими словами, если конечная цель — стать профессиональным спортсменом или хотя бы сильным любителем, то без помощи опытного тренера не обойтись. Как и в ползании, если новичок просто стремится уверенно держаться на воде и относительно быстро передвигаться без помощи подручных средств, то достаточно иметь желание и определенное количество свободного времени.

Чаще всего сканирование изучается в таком порядке:

1. Настройка правильного дыхания.
2. Настройка движения ног.
3. Настройка движения тела.
4. Расположение движения руки.
5. Работаем над техникой.

Упражнения, способствующие развитию этого стиля плавания, очень простые, о них ниже. Для занятий лучше всего подходит бассейн или естественный водоем (пруд, озеро), хотя вы также можете научиться плавать в реке.

Дыхание

Правильное дыхание — основа плавания. Пловец, который использует кроль, быстро и резко вдыхает, а выдыхает медленно, поэтапно. Эффективное упражнение для развития этого навыка заключается в следующем: человек стоит на краю бассейна, головой ныряет в воду и выпрыгивает из нее. При этом над водой сделайте резкий вдох через рот, а под водой — регулярный выдох через нос (примерно в три раза дольше, чем вдох). Это единственное упражнение, необходимое для всех новичков. Без его безупречной реализации двигаться вперед не стоит — могут возникнуть проблемы как технического, так и психологического характера.

Движение ног и корпуса

Чтобы быстрее освоить технику работы ног, вам понадобится вспомогательный предмет, который не тонет. Это может быть небольшой матрас, детский кружок, доска для плавания и т.д. Упражнение простое: ладони вытянутых рук располагаются на предмете, работают только ноги. Вдох осуществляется поднятием головы из воды, выдох — в воду. С помощью плавающих предметов даже взрослый человек легко научится ползать самостоятельно.

Важные детали работы ног:

• ноги почти прямые, слегка согнуты в коленях;
• движения плавные, от бедра;
• колени расслаблены, носки натянуты;
• ноги не выпускаются из воды.

У кролика человеческое тело (включая голову!) Расположено под углом от 0 до 10 градусов к поверхности воды. Если при работе руками и ногами не будет грубых ошибок в технике плавания ползком, то пловцу будет легко держать корпус под прямым углом. Новичку следует обращать внимание только на вращение тела, необходимое для вдоха. Для отработки этого навыка подойдет предыдущее упражнение с небольшой разницей. В этом варианте объект удерживается вытянутой рукой, а вдох осуществляется вращением всего тела вместе с головой в направлении, противоположном занятой руке.

Движение рук

Оружие — главная движущая сила при ползании, поэтому здесь необходима точность.

Гребная рука выполняется из вытянутой впереди руки.

Подробно фазы выглядят так:

1. Захватывать. Рука опускается, набирает воду и сгибается в локтевом суставе (угол примерно 135-145 градусов). В конце фазы рука «указывает» вниз, все суставы жестко фиксируются. Последнее необходимо для подготовки следующего действия.
2. Подтягивание-отталкивание. Главный этап собственно поездки. Выполняется за счет разгибания зафиксированных на предыдущем этапе суставов — кисти, локтя и плеча. Согнутую руку удерживают под телом пловца, полностью выпрямляя только в конце фазы.

Типичные ошибки новичков

Кроль — технический стиль плавания, в котором малейшие нюансы влияют на выполнение движений. Сканирование несложное, избежать ошибок сложно.

Типичные ошибки новичков:

• Голова слишком высока. Это приводит к быстрому утомлению мышц шеи. Если человек ползет правильно, из воды видна только макушка.
• Чрезмерно сильные повороты головы при вдохе. Из-за этого пловец теряет равновесие и скорость снижается.
• Слабые повороты головы и тела на вдохе. Из-за этого плавающему человеку трудно дышать воздухом.
• Одновременный вдох и поглаживание вызовут потерю скорости и равновесия.
• Выдохните в неподходящее время. Эту ошибку часто совершают как новички, так и профессиональные пловцы. Результат — потеря скорости.
• Прижимая подбородок к груди, пловец теряет маневренность. Снижается подвижность верхней части тела. Тело не может двигаться с большими амплитудами.

Особенности техники плавания кроль

Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами ползания, пловец должен научиться двигаться в воде, используя силу рук и ног. Нельзя забывать о работе тела и дыхательных путей.

В целом этот стиль плавания представляет собой целый комплекс движений, которые повторяются в определенном цикле.

Чтобы у подписчиков FitUnit не возникало проблем с восприятием информации, я решил разделить особенности этой методики на несколько основных категорий, подробно проанализировав их:

• Положение тела.

Корпус всегда находится в горизонтальном положении, поэтому пловец находится на поверхности воды (угол отклонения колеблется от 0 до 10 градусов). Стопы погружены на оптимальную для движения глубину — 30-40 см. В процессе движения плечевая зона выше бедер.

• Ноги.

В целом, средний пловец делает около 4-6 гребков ступнями за 2-3 гребка руками, которые работают как «ножницы». Ноги ритмично сгибаются в коленном суставе, создавая эффект мотора моторной лодки.

Думаю, все посетители нашего сайта понимают, о чем я. Следует отметить, что пальцы ног всегда должны быть вытянуты и немного повернуты внутрь, чтобы движения были более резкими и динамичными.

Сегодня профессиональные спортсмены придерживаются 6-тактного ползания на короткие дистанции и 4-х и 2-х тактной работы ног на длинные дистанции.

• Руки.

Главное в кролике — сила тяги, которую спортсмен развивает при движении в воде. Условно все выполняемые спортсменом манипуляции можно разделить на круговой цикл действий. Другими словами, когда заканчивается последнее движение, начинается первое.

Сначала, например, из воды вынимается правая (согнутая) рука — в это время левая входит в приток на глубину примерно 10 см (разгибается). Кроме того, толкающая рука выносится на поверхность резервуара, что подразумевает последующее распрямление конечности и введение ее в толщу воды.

Таким образом, формируется основной этап, который предполагает два простых действия — отталкивание и подтягивание. Движения рук выполняются поочередно.

• Дыхание.

При ползании процессы жизнедеятельности органов дыхания координируются непосредственно с движением рук спортсмена. Когда атлет вливает в одну конечность, а другая заканчивает удар, он поворачивает голову к другой руке, вдыхая через рот.

важно помнить, что выдох в воде осуществляется с помощью носа и рта, выдувания пузырей — это значительно облегчает задачу пловца. В среднем эта манипуляция занимает около 0,3-0,5 секунды.

Дыхание — очень важный элемент в плавании, поэтому подробности смотрите в видео.

Хочу отметить, что сравнивать ползание с бабочкой или лягушкой — неуместное решение, потому что каждый из этих стилей плавания имеет свои достоинства и недостатки. В идеале спортсмен должен владеть основами всех приемов, чтобы выбирать режим движения исходя из текущей ситуации.

Проще говоря, если вам нужно добраться до кого-то в воде, это можно сделать только с помощью ползания. Если вы наслаждаетесь теплым морем, остановите свой выбор на лягушке. Если основная цель спортсмена — прокачать группы мышц, обратите внимание на «бабочку». Опять же, у всех стилей плавания есть свои плюсы и минусы.

Когнитивная информация: «Возможно, некоторые люди не подозревают, что грудной краб объективно признан самым быстрым способом передвижения человека в воде. Однако не забудьте принять во внимание свои физические возможности, потому что плавание в таком долгом темпе долгое время раз это невероятно сложно».

Техника плавания на спине.

Как взрослому человеку самостоятельно держаться на воде

Для начала нужно научиться удерживать туловище в воде. Очень важно правильно держать голову, то есть лицом вниз. Если вы его снова вырвете, ноги упадут, а мышцы чрезмерно растянутся. Поэтому далеко плавать не получится.

Лягте на воду и максимально расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело плывет по воде и плывет по поверхности. Практикуйте задержку дыхания, находясь в воде.

Существуют специальные упражнения, которые помогают научиться держаться на поверхности, управлять своим телом и лучше чувствовать воду — «звезда» и «плывет”.

Звездочка

Войдите в воду по пояс и вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох и перестаньте дышать. Затем медленно наклонитесь вперед и лягте в воду лицом вниз.

Ваше тело должно всплыть на поверхность, а затем развести конечности в стороны. То есть достигается поза морской звезды.

Постарайтесь расслабиться и оставаться в воде, пока в легких не закончится воздух. После этого встаньте, отдышитесь и повторите упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете спокойно и с удовольствием лечь в воду.

Поплавок

Залезьте в бассейн по грудь, сделайте глубокий вдох и перестаньте дышать. Сядьте и нырните в воду, обхватив руками колени. Перегруппируйтесь и прижмите подбородок к грудной клетке, после чего вы начнете всплывать на поверхность. Удерживайте позицию как можно дольше, чтобы ваше тело не начало погружаться в воду.

По окончании упражнения на плаву постепенно начинайте выдыхать в воду.

Скольжение – упражнение для начинающих

Чтобы научиться правильно ползать, нужно прежде всего уметь скользить по воде. Поднимитесь к груди, сделайте глубокий вдох и перестаньте дышать. Сядьте поудобнее и нырните в воду, как в упражнении на плаву. Сильно надавите ногами снизу и примите положение лежа. После нажатия продолжайте скользить по воде. В этом случае лицо следует опустить в воду.

Руки вместе вверху в прямом положении, голова между ними. Сделайте глубокий вдох, перестаньте дышать и, отталкиваясь от дна, лягте на воду.

Если вы находитесь в бассейне, толкайтесь в сторону и скользите, как показано на рисунке:

Вы также можете ясно увидеть это на этом видео:

Как только вы сможете проскользнуть на достаточное расстояние, пора переходить к следующему шагу.

Частые ошибки

Начинающие пловцы часто допускают ошибки при обучении технике плавания с ползунком. В связи с этим снижается эффективность тренировок, и они сами испытывают дискомфорт. Чтобы сканировать правильно, нужно избегать следующих ошибок:

• Во время фазы гребка над водой рука вытягивается и держится прямо, что приводит к мышечной усталости и увеличению расхода энергии.
• Поздний выдох, приводящий к недостаточному поступлению воздуха при вдохе, так как на это нет времени.
• Неправильно поставьте ноги.
• Неправильное положение лица: если, например, вы слишком высоко подниметесь над водой, мышцы шеи будут перегружены большим напряжением.
• Небольшой поворот тела, затрудняющий дыхание.
• Неправильное положение стопы: важно помнить, что палец должен быть вытянут как можно дальше от вас.

Это самые распространенные ошибки начинающих пловцов.

Польза и вред

Как мы писали выше, техника плавания ползком требует огромных затрат энергии. Вот почему он чрезвычайно эффективен для похудания. К тому же такое плавание позволяет качественно накачать навык на выносливость, что пригодится во многих спортивных дисциплинах. Ползание отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует выделительные и обменные процессы. Устраняет застойные явления в области малого таза. Таким образом, плавание ползанием для мужчин полезно для потенции, а для женщин — для репродуктивной функции.

Плавание с ползунком позволяет укрепить весь мышечный рельеф, не нагружая суставы и позвоночник. Он показан людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременным, пожилым людям. Конечно, при адекватной нагрузке.

Иначе можно навредить здоровью. Если у вас проблемы с сердцем или дыханием, выберите менее интенсивное плавание, а не ползание на животе. Например, бюстгальтеры или аквастайл на спине.

Учтите, что у плавания очень мало противопоказаний, но если вы не будете правильно соблюдать технику, вы не получите пользы от этого вида спорта. Вы перегрузите позвоночник, дадите сердцу чрезмерную кардионагрузку, напрасно потратите энергию при минимуме полезных действий. Наша статья поможет вам избежать классических ошибок сканирования — прочтите ее внимательно, и тогда вы сможете забыть о потенциальном вреде.

Учимся правильно работать руками

На вопрос, как научиться быстро ползать, есть только один ответ — нужна грамотная ручная работа!

Рассмотрим поэтапно:

• Начальная фаза — это вход руки в воду. Сначала в воду погружается ладонь, а затем остальная часть конечности. Когда рука опускается, ее нужно вытянуть перед собой, так как пловец пытается дотянуться до нее всем своим телом.
• Второй этап — это опорная и основная часть тракта. Человек сгибает руку в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался тупой угол. Гребля происходит, когда конечность сгибается в локте и образуется прямой угол. Перед фазой отжима воды руку выпрямляют.
• Третья фаза — движение одной руки прямо к туловищу пловца. Важным моментом здесь является положение плеч. Он появляется из воды гораздо раньше, перед предплечьем и ладонью.
  Последний шаг — поднять согнутую руку, чтобы снова повторить весь цикл. Главное, чтобы локоть был обращен к потолку, когда рука поднимается над водой.

Упражнения для работы рук

Для выполнения упражнений вам понадобится доска для плавания и ручные весла.

Плавать с веслами

1. Положите лопатки на ладонь и плывите. Это упражнение полезно тем, кто не вынимает локти из воды. Вы также тренируете мышцы, участвующие в гребке.
2. Сожмите руки в кулаки и ползите. Попробуйте выполнять движения внутренней стороной предплечья. Эта техника научит вас лучше чувствовать воду. Вы почувствуете разницу в давлении на руки.
3. Выполните 3 движения подряд одной рукой, затем другой. При смене рук отведите корпус в сторону.
4. Плавайте с доской. Возьмитесь за доску одной рукой и гребите другой. Затем поменяйтесь руками.
5. Посмотрите эти и другие упражнения в этом видео:

Обучение дыханию вольным стилем

Пловец сможет делать правильные движения, если будет правильно дышать. Прежде всего, он должен быть ритмичным.

Пловец делает вдох через рот, когда во время гребка его грудная клетка поворачивается в сторону в направлении руки, которая гребет.

Затем опустите голову и выпустите воздух. При плавании не смотрите вперед, смотрите вниз. Когда вы поворачиваете голову, смотрите на край бассейна, но не вверх.

Когда пловец делает вдох с правой стороны, его левая рука вытягивается перед пловцом. Правая рука находится вдоль задней части тела, а правое плечо немного выступает из воды. Лицо обращено вправо, взгляд обращен назад. По аналогии с левосторонним вдохом.

Новички могут вдыхать каждый второй удар. Лучше всего, если голова будет вращаться в обе стороны.

Упражнения для освоения дыхания

• Лягте на живот и положите ладони на дно бассейна. Выберите для этого неглубокое место или стойте в стороне. Поднимите тело прямо из воды. Вдохните и опустите голову в воду. Задержитесь на воздухе и сосчитайте до 10, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете практиковать задержку дыхания в воде.
• Ноги расставьте на ширине плеч и положите ладони на колени. Обмакиваем обе стороны лица одной щекой. Практикуйте дыхание под водой, вдыхая и поворачивая голову, выдыхая. Алгоритм действий: вдохнуть, повернуть голову, погрузить в воду, выдохнуть. Повторить несколько раз.

Распространенные ошибки новичков при плавании кролем на груди

Рассмотрим основные ошибки, мешающие новичкам освоить все технические особенности метода плавания с сканированием грудной клетки:

• Неправильный ввод руки в воду. Часто начинающие пловцы ведут себя как «экскаватор», выполняя рытье. Это ошибка, такая опция снижает скорость и отнимает больше сил;
• Неправильный поворот головы. Неопытные пловцы могут наклонить голову вперед перед выполнением разворота. Это грубая ошибка, которая в конечном итоге приводит к проблемам с шейным отделом позвоночника. Шея должна быть в естественно прямом положении, голова движется вправо-влево;
• Скованность — стремясь достичь высокой скорости, пловцы испытывают чрезмерное напряжение мышц. Это ограничивает движение и вызывает эффект «защемления стопы». В результате снижается скорость и значительно увеличивается утомляемость мышц;
• Неправильные удары руками и ногами. Важно помнить, что ноги не должны сгибаться в коленных суставах. Руки «ходят» по одной траектории без отклонений в стороны.

Как плавать кролем на спине

Альтернативным вариантом считается сканирование позвоночника, хотя с технической точки зрения этот метод более удобен для новичков (рис. 4).

Простота этого метода в том, что вам не нужно беспокоиться о вдохе и выдохе при каждом гребке.

Но следует учитывать, что скорость при плавании ползанием невысока, и поскольку взгляд пловца обращен вверх, он не видит препятствий и цели движения.

Техника обхода спины следующая:

1. Пловец ложится на воду лицом вверх. Нужно быть готовым к тому, что вода набирается в уши, но постепенно к этому ощущению можно привыкнуть.
2. Атлет должен расслабиться и потянуться в линию. Подбородок должен быть вытянут вверх, а позвоночник максимально выровнен.
3. Сначала они начинают двигать ногами и делают легкие поглаживания руками, чтобы согласовать движения. Как только спортсмен почувствует себя в воде более уверенно, вы сможете делать более безопасные поглаживания руками.
4. Самый простой способ — заложить обе руки за голову, а затем, придерживая их по бокам, постепенно опускать. Спортсмен, по сути, машет руками, как птица, удаляясь от воды и двигаясь вперед.
5. Ноги совершают гребные движения вперед. Вам нужно четко отладить технику, чтобы удерживать равновесие и научиться кататься в воде.

Как и плавание на груди, ползание по спине включает в себя чередующиеся движения рук. Важно не пытаться быстро плавать. Это необходимо для доработки техники. Как только вы будете уверены в своих движениях, вы можете попытаться увеличить скорость.

«Альтернативный» вид плавания кролем

Спина с попеременными движениями рук называется спиной. Этот стиль плавания технически более удобен (не нужно заботиться о каждом вдохе, поворотах головы и тела; моменты, которые легче понять), однако он имеет ряд недостатков по сравнению с обычным ползанием:

• ползет на спине не так быстро (теряет скорость и газ);
• взгляд пловца обращен вверх — цель движения не видна;
• неподготовленному человеку будет сложнее освоить ползание на спине. Основная причина этого — использование у подавляющего большинства людей менее развитых групп мышц.

Учимся плавать кролем на спине

1. Итак, вам нужно лечь спиной на воду лицом вверх. Вы можете испытать неприятные ощущения из-за того, что уши погружаются в воду и в них собирается вода. Не волнуйтесь — это естественный процесс. Из-за структуры слуховых проходов не будет собираться много воды, и как только вы поднимете голову вертикально, вся вода быстро выйдет наружу.
2. Попробуйте расслабиться и растянуться в веревку. Не поднимайте голову, чтобы спина оставалась прямой, но подбородок должен быть приподнят. Посмотрите вверх и немного вперед, туда, куда вы собираетесь двигаться. Ориентируйтесь также по сторонам. Если вы находитесь в бассейне, то можете посмотреть на потолок сверху и пластиковые перегородки по бокам.

ИНФОРМАЦИЯ: Разноцветные веревки в бассейне с пластиковыми поплавками на них называются перегородками или поглотителями волн. Они не только помогают перемещаться в пространстве и разделяют группы пловцов, чтобы они не мешали друг другу и не сталкивались, но также служат для гашения волн, создаваемых пловцами на соседних дорожках. С помощью поглотителей волн вода в бассейне становится тише.

1. Вначале начните двигать ногами, оставив руки по бокам и слегка двигая ими, чтобы скоординировать движения. Когда вы научитесь двигаться вперед и почувствуете себя уверенно, можно переходить к ручным движениям.
2. Самый простой способ — одновременно закинуть обе руки за голову и, держа их по бокам, опустить. Вы должны взмахнуть руками, как птица, выпрыгивая из воды и подталкиваясь вперед. Не забывайте о ногах. Ноги постоянно гребут движениями вперед. Вы должны научиться этому движению, чтобы сохранять равновесие и не кататься по воде. Также очень увлекательно плавание.
3. И последнее, чему нужно научиться — попеременно двигать руками. Сначала заведите одну руку за голову, слегка поверните туловище в эту сторону и этой рукой сильно оттолкнитесь от воды, вернув тело в равновесие. После этого закинуть вторую руку, повернуть в другую сторону и тоже толкнуть. Между гребками вы можете сделать перерыв, чтобы правильно распрямить тело и улучшить скольжение.
4. Не пытайтесь делать все быстро, так как невозможно отслеживать все части тела одновременно. Учите движения медленно и постепенно. Лучше сначала отработать технику, а потом увеличивать скорость.

И запомни:

• Не бойтесь нырнуть в воду: не утонете;
• Поднимите таз повыше и постарайтесь выпрямить тело в веревку;
• Постоянно колю ногами;
• Ориентируйтесь в пространстве;
• Выполняйте мощные удары.

Работа рук

Правильная ручная техника ползания состоит из следующих шагов:

• Фаза захвата или эталона;
• Остановить;
• Отталкивание;
• Выход;
• Нести;
• Приток.

Рассмотрим подробнее каждый из этапов ручной работы

Фаза захвата или опорная фаза

Сначала давайте определимся с термином «захват». Захват — это момент движения, в котором вы захватываете воду щеткой.

Фаза захвата очень короткая. Он длится с момента начала растяжки примерно до времени, указанного на фото ниже:

Рука в фазе захвата перемещается примерно на 25-30 сантиметров. Разберем последовательность движений и моменты, на которые нужно обратить внимание:

1. Исходное положение: гребная рука лежит на воде, представляя собой ровную линию продолжения тела
2. Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте при выполнении захвата
3. Рука остается плоской на протяжении фазы захвата и не сгибается относительно предплечья
4. Локоть при захвате, когда предплечье уже захватывает, удерживается как можно выше над поверхностью воды
5. Захват близок к средней линии вашего тела

Во время фазы захвата важно контролировать однородную руку. Для укрепления запястья можно выполнить следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза бега начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Это выглядит так: представьте себе пловца, горизонтально лежащего в воде с вытянутыми вперед руками. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая руку (рука остается ровным продолжением предплечья) и, что очень ВАЖНО, не опуская локоть и не прижимая его к телу.
Легкое движение руки с предплечьем по линии центра тела, переходящее в складку руки с плечом.
Разберем последовательность движений и моменты, на которые нужно обратить внимание в фазе подтягивания:

1. Исходное положение: рука гребца согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии центра тела
2. Кисть и предплечье движутся по линии центра тела к тазу. При этом локоть остается над рукой
3. Угол между предплечьем и плечом составляет 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения для отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером, и вам будет легче понять, о чем именно речь идет (от начала до 36 секунд):

Пара упражнений для развития техники фазы подтягиваний.

Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)

• Прикрепите эспандер перед собой к спинкам, ручке двери или дереву. Вообще ни для чего.
• Вернитесь к умеренному чувству напряжения.
• Наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было горизонтальным, как будто вы плывете.
• Вытяните руку, держащую эспандер, вперед и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление, которое помогает мышцам лучше запоминать движения.
  Видео с упражнением:

Упражнение у стены

• Встаньте спиной к стене
• Поднимите руку, техника, которую вы будете практиковать
• Прижмите локоть этой руки к стене
• Выполняйте гребные движения, не отрывая локтя от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает движение и пытается занять ровное и параллельное телу положение. На что следует обращать внимание при занятиях спортом:

• Рука по-прежнему прямая относительно предплечья
• Кисть продолжает движение по линии центра тела
• В финальной фазе становой тяги рука выровнена с локтем

Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе переноса, не завершив фазу взлета. Фаза становой тяги может считаться завершенной только после того, как рука полностью выпрямлена и параллельна телу.

В Советском Союзе пловцам специально мазали ярко-зелеными на бедра. Те, кто выполнили фазу становой тяги, правильно погладили бедро кистью, чтобы подчеркнуть окончание движения. По окончании тренировки доказательством правильности движений было отсутствие ярко-зеленого цвета на бедрах спортсменов.

Видео-упражнение для отработки взлета с эспандером:

Фаза выхода

Фаза начинается с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Цель этапа выхода — подготовить руку к транспортировке.

Рука поднимается над водой от локтя. Сначала поднимается локоть, затем рука. В это время противоположная рука лежит прямо и вытягивается вперед перед телом, что, в свою очередь, создает небольшое вращение тела по направлению к вытянутой руке. Итак, на что обратить внимание:

• Сначала из воды выходит локоть, а затем кисть
• К моменту выхода локтя противоположная рука уже вытянута вперед
• Тело поворачивается к вытянутой руке

Пронос

Качание выполняется одновременно с ударом другой руки. Это синхронизированное движение, при котором рука дайвера увеличивает свою скорость от медленной, когда рука выходит из воды, до быстрой, когда она входит. Запястье в переносном состоянии можно расслабить, и его не нужно держать прямо по отношению к предплечью.

Ключевые моменты этапа отчетности:

• Выполнено в момент нанесения удара другой рукой
• Скорость руки в начале сканирования ниже, чем скорость руки в конце сканирования
• Рука расслаблена, пока рука не войдет в воду

Фаза наплыва

Затухание происходит после дрейфа и до начала захвата. На этом этапе пловец опускает руку в воду. Сначала опускается рука, затем входит локоть. После погружения рука выпрямляется, вытягивается вперед, рука вытягивается и становится продолжением предплечья, готовясь к фазе захвата. В этом случае противоположная рука завершает фазу отталкивания, и тело пловца слегка поворачивается в сторону передней руки.

Ключевые моменты фазы наводнения:

• Сначала в воду входит рука, а затем локоть
• Рука выдвигается как можно дальше вперед после полного погружения в воду
• Рука вытягивается, становится ровной по отношению к предплечью
• Тело слегка перекатывается по направлению к передней руке

Новичок, освоивший дыхание и работу ног, может начать осваивать мануальные техники.
Далее вы прочитаете в порядке важности элементы техники ползания по груди. Следуйте этой последовательности.

1. Первый и самый важный элемент техники — дыхание. Не спешите далеко уходить, не научившись правильно дышать.
2. На втором месте — работа ног. Причина этого в том, что если у вас опускаются ноги, тренеры часто используют термин «тяжелые ноги», поэтому эффективность всех остальных фаз снижается практически до нуля. Научитесь держать тело на плаву и только потом переходите к следующему этапу.
3. Ручная работа.
4. Положение головы.
5. Вращение тела.

Положение головы

Техника дыхания при плавании ползанием так же важна, как и при любой циклической физической активности. Необходимо придерживаться равномерного ритма дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при ползании, быстро вдыхайте и последовательно выдыхайте. В бассейне можно услышать фразы «3 вдоха» или «5 вдохов». Это означает, что вы делаете вдох каждые три или пять гребков. Подробнее о дыхании мы говорим в статье «Как правильно дышать при плавании», а здесь хотим обратить внимание на то, как нужно держать голову при плавании на четвереньках, так как скорость и комфорт при вдохе зависят от это.

Положение головы на всех этапах забега должно быть естественным. Естественное положение головы — это когда вы стоите или сидите прямо, и ваша голова также находится на одном уровне. Другими словами, шейные позвонки не изогнуты относительно грудных позвонков. Эту позицию можно имитировать следующим образом.

1. Встаньте спиной к стене.
2. Прижмите таз, поясницу, плечи и затылок к стене, чтобы смотреть прямо перед собой
3. Поднимите одну руку до уровня ушей

Это должно быть ваше положение в конце фазы притока и до фазы захвата.

Если вы хотите перевести дыхание, вам нужно еще немного откатиться в сторону, больше опираться на противоположную руку во время фазы захвата. Старайтесь на вдохе не поворачивать голову в шею, а делать вдох за счет вращения тела.

На всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову прямо, не сгибая шею. Иногда хорошо, когда нужно смотреть на потенциальные препятствия, которые могут возникнуть впереди. Пловцы, даже в открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве, поднимают голову из воды для тела, а не для сгибания шеи.

Новичок, овладевший техникой дыхания, работы ног и рук, может приступить к работе над положением головы в воде.

Техника кроля на груди состоит из

• Дыхание
• Ручная работа
• Положение головы
• Работа ног
• Вращение тела и таза

Техника плавания способом кроль на груди

Рассмотрим все особенности техники плавания ползанием, видео будет в конце статьи, правильное положение ног, тела и дыхания, позволяющее плавать ползанием максимально эффективно. Стоит учесть, что в любительском плавании достаточно овладеть стилем на начальном уровне. Этого будет достаточно, чтобы получить максимальное ускорение в бассейне или открытой воде. Соревновательное плавание потребует полного соблюдения всех элементов движения.

Положение тела

Положение тела должно быть максимально горизонтальным. Популярная ошибка новичков — «опускать» ноги. Это меняет положение тела, значительно снижает скорость и увеличивает нагрузку на плечи и руки. Суть ошибки заключается в недостаточно интенсивной работе руками или ногами, что приводит к искажению положения тела. Для исправления ошибки необходимо при плавании ползанием на груди или руками выполнить несколько гребков ногами, это не только увеличит скорость, но и уменьшит угол наклона.

Оптимальное положение ног на глубине 30-40 см. Более широкий угол уже говорит об искажении техники. Плечи всегда должны быть выше уровня бедер, это помогает не только удерживать спину в естественном положении, но и снижать нагрузку на руки при выполнении гребка.

Положение головы на продольной оси тела. Взгляд необходимо направлять вперед (вперед-вниз), сохраняя естественное положение шеи. Также не стоит напрягать мышцы шеи, это ухудшит технику плавания и создаст отрицательную нагрузку на позвонки.

Движение рук

Ручной труд — главный фактор, определяющий скорость. Сила тяги может сильно отличаться от уровня навыков спортсмена. Максимальные показатели для МСМК колеблются от 20 до 22 кг. Для третьей категории — 9-12 кг. Важно помнить, что движения и точка входа рук в воду должны выполняться с учетом биомеханики и максимальной экономии энергии.

Движения делятся на несколько фаз:

• Схватив воду или поддерживая деталь — выполните мощное движение рукой сверху вниз, одновременно сгибая локтевой сустав. Локоть выше кисти. На этом этапе все стыки закрываются;
• Основное движение — разгибать и разгибать мышцы плеч и рук. Эта фаза представляет собой основную часть движения, которая создает греблю и силу и помогает телу двигаться;
• Подъем руки из воды — эта фаза движения выполняется одновременно с роликом в противоположную сторону, чтобы облегчить снятие руки и параллельный бег. Важно помнить, что сначала на поверхность выходит локоть, а уже потом рука, находящаяся под тазом;
• Движение по воде — выполняется параллельно гребку, в одном ритме. Важно помнить, что мышцы должны быть расслаблены, в начале фазы ладонь смотрит назад и вверх;
• Ввод руки — резкое движение вперед. Движение должно быть горизонтальным, а не вертикальным, это гарантирует большую скорость и поворот.

Движение ног при выполнении кроля на груди

Работа ног синхронизирована с руками. На каждую пару гребков пловцы могут выполнять 2, 4 или 6 движений ногами. Удары должны быть короткими и ритмичными. Количество попаданий часто сочетается с расстоянием. Например, шесть гребков используются в заплыве на 50 или 200 метров, два — на среднюю и большую дистанцию. Параметры могут меняться в зависимости от роста пловца (чем выше рост, тем меньше гребков).

важно следить за тем, чтобы расстояние по вертикали между ножками в положении максимального разведения не превышало 40-45 см.

Дыхание

Дыхание подстраивается под работу конечностей. Выполняется в момент поворота головы. Оптимальное время ингаляции — 0,4 секунды. Выдох выполняется в воде, его начинают выполнять сразу после опускания лицом вниз.

Видео для начинающих: обучение плаванию кролем

Следующие видео для начинающих помогут вам освоить правильную технику плавания ползанием.

Техника дыхания

Правильное дыхание играет ключевую роль в плавании ползанием. Во время плавания лицо спортсмена половину времени находится в воде и смотрит вниз, а ватерлиния находится примерно в центре лба.

Вдыхание должно быть резким, через нос. При этом голова поворачивается влево или вправо, а рука с той же стороны проходит под толщей воды. Когда секундная стрелка опускается в воду, циферблат возвращается в исходное положение.

Выдох выполняется при опускании лица в воду как носом, так и одновременно носом и ртом. Это зависит от скорости пловца. Если он будет двигаться быстро, ему придется выдыхать через нос и рот, поскольку не удастся выпустить весь углекислый газ только через нос.

Начинающие спортсмены могут дышать воздухом при каждом гребке, хотя опытные пловцы обладают хорошей емкостью легких и могут дышать каждые 3-5 гребков. На самом деле это вопрос тренировки, и со временем любой может научиться задерживать дыхание на долгое время.