Ходьба на беговой дорожке дома: как правильно заниматься, чтобы похудеть

Главные правила эффективных тренировок на беговой дорожке дома

Бег дает потрясающие результаты, но как добраться легко и приятно? Проверьте, все ли делаете правильно, чтобы не бежать к цели вечно.

• Питание. В нем 80% успеха. Бежать можно вечно, но какой смысл есть хрустящие круассаны и сочные свиные отбивные?
• Регулярность. Пропустите тренировку, потому что дождя больше не будет. Поэтому в любую погоду и настроение придерживайтесь своего тренировочного плана.
• Правильная обувь и одежда. Беговые кроссовки поглощают удары и амортизируют. А спортивная одежда не раздражает, не отвлекает, хорошо справляется с отводом тепла и влаги.
• Техника. Чтобы не парализовать бег, придется разбираться в технике. Мы поможем.
• Контроль сердечного ритма. Вы должны считать не только калории, километры и шаги, но и свой пульс. За что? Об этом мы тоже поговорим.

Вариации ходьбы

Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке во время ходьбы, будьте готовы чередовать разные варианты «ходьбы».

1. Интервал ходьбы. Его суть заключается в частой смене ритмов — от спокойных на быстрые и наоборот. Вы можете увеличивать или уменьшать скорость ходьбы, изменять наклон рабочего пояса тренажера.
2. Скандинавская ходьба. Проще говоря, это лыжи, но без лыж и палок. Спортсмен имитирует технику катания на лыжах, работая с палками, что помогает ему поддерживать определенный ритм. Относится к типу деликатной нагрузки;
3. Со спуском в гору. Такая вариация позволяет сильнее задействовать целевые мышцы, быстрее запустить процесс похудания;
4. С весами. Для увеличения нагрузки можно взять гантели небольшого размера, на ноги повесить специальные утяжелители или накинуть на пояс весовые мешки.

Правило 5. Для быстрого похудания важно чередовать разные варианты ходьбы: так тело получит адекватную нагрузку, а мышцы будут постоянно в тонусе.

Как бегать на беговой дорожке,чтобы похудеть

Пульс для похудения на беговой дорожке

Как было сказано выше, занятия на беговой дорожке не принесут ожидаемого эффекта, если они продолжаются менее 40 минут. Желательно все это время двигаться с одинаковой интенсивностью. В этом могут помочь показания пульса.

Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо рассчитать диапазон допустимых значений и потренироваться, чтобы не превышать их. Это сделает ваши уроки более продуктивными.

Чтобы правильно рассчитать необходимый интервал ЧСС, можно воспользоваться формулой:

(220 — возраст — частота пульса в состоянии покоя) x коэффициент интенсивности + частота пульса в состоянии покоя.

Пульс в состоянии покоя рассчитывается следующим образом:

1. Утром измеряйте частоту сердечных сокращений 5 раз подряд в течение одной минуты.
2. Запишите свои показания.
3. Сложите их и разделите на 5.

Таким образом вы получите частоту пульса в состоянии покоя.

Коэффициент интенсивности у мужчин и женщин разный. Для мужчин он колеблется от 0,5 до 0,8, а для женщин от 0,3 до 0,5.

Чтобы составить свой интервал в первом случае, возьмите коэффициент интенсивности на нижнем уровне, для второго показателя — на верхнем уровне. В результате вы получите некий информационный коридор, который вы будете строить сами, чтобы изучать его. Тогда ваши уроки будут более эффективными.

Существует более простая формула для тех, кто интересуется, как похудеть на беговой дорожке.

Получите 60% и 70% максимальной частоты пульса. Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, бегите до предела и измерьте частоту пульса. После этого возьмите 60% и 70% от него%.

Попробуйте тренироваться в рамках полученных показателей.

Сколько бегать на дорожке для похудения

Для эффективного похудения тренировки должны быть достаточно продолжительными. Потому что в начале тренировки организм расходует не накопленный жир, а гликоген. Обязательно ознакомьтесь с правилами тренировок на беговой дорожке.

Расщепление жировых отложений начинается после 30 минут упражнений. Поэтому тренировку для похудения следует проводить не менее 40 минут. Именно в этот период тело начинает разогреваться и начинает расходовать жир.

Но не стоит бегать больше 60 минут. Через час тренировки у неподготовленного спортсмена начнут болеть мышцы, которые не успеют восстановиться после следующей тренировки. И частота тренировок будет остановлена.

Как часто бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Для эффективного похудения следует делать это регулярно.

Лучшая частота тренировок — 3-4 раза в неделю. График занятий: неважно утром или вечером, главное — тренироваться.

Если сократить количество занятий до 1-2 в неделю, желаемых результатов вы не получите в ближайшее время. А бег каждый день утомляет организм, а другое еще никто не отменял.

Средняя скорость для похудения

Если говорить конкретно о тренировках с целью похудения, то нет конкретной скорости, с которой вы обязательно начнете терять лишние килограммы. Рекомендуем статью — Как быстро бегать на беговой дорожке.

Как уже было сказано, залог успеха для человека, решившего похудеть, — это регулярные и продолжительные тренировки. Цель бегуна — оставаться на беговой дорожке не менее 40 минут в определенном темпе.

Для неподготовленного спортсмена это очень сложно. Поэтому начинать стоит с минимальных нагрузок — ходьбы.

Да, при ходьбе тратится меньше калорий, но ваша задача — дать организму понять, что вы меняете свой образ жизни и вводите новые физические упражнения. Через некоторое время, когда организм привыкнет к новым нагрузкам, можно будет увеличивать скорость и постепенно переходить к бегу.

При этом важно не чувствовать себя выжатым лимоном после тренировки, чтобы не доводить организм до изнеможения. И занимайтесь так, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и снова тренироваться за один день.

Важно следить за пульсом

Следите за своим пульсом во время бега. Это сделает похудение безопасным для вашего здоровья и максимально эффективным.

Считается, что пульс при «правильном» беге составляет не менее 125–130 уд / мин. Не лишним будет установить зону пульса, в которой обеспечивается похудание, активно расходуются калории. Для взрослых он рассчитывается на основе параметров максимальной частоты пульса для данного возраста. Чтобы узнать это, вычтите свое количество лет из 220. И ваша фактическая зона частоты пульса находится в следующих пределах: от 65% от максимальной частоты пульса до 85% от максимальной частоты пульса. Получается, что если вам 40, ваша максимальная частота пульса будет 180 ударов в минуту, а эффективная зона для похудения будет в пределах 117-153 ударов в минуту. Убедитесь, что частота пульса колеблется во время тренировки в этих пределах. Если пульс «спокойнее», вы не получите желаемого эффекта, а если его больше установленных лимитов, вы на «пределе», вам придется сбавить обороты.

Купите монитор сердечного ритма. Гаджет поможет четко отслеживать любые колебания пульса.

30-60 мин тренировок для эффективного похудения

Не стоит верить рекламе тренажеров, в которой утверждается, что 15-минутные занятия помогут похудеть. За это время вы максимально «разогреетесь», но активное сжигание жира даже не начнется. Чтобы добиться положительных результатов в борьбе с лишним весом, бегайте не менее получаса! За 30-60 минут на тренажере реально проехать около 5-6 км и сжечь 300-700 ккал. Это отличные результаты, которые помогут вам похудеть и сохранить тело в хорошей физической форме. Начните с получасового бега на полотне тренажера, постепенно увеличивая время до 50-60 минут. Бег более часа — прерогатива хорошо подготовленных спортсменов. Новичкам такие длительные тренировки нежелательны — они дают нагрузку на ноги и позвоночник.

Единственное исключение — продолжительность первых сеансов. Для неспортивного человека первая «пробежка» по времени не должна превышать 10-15 минут.

О технике выполнения упражнений на беговой дорожке

Правильная техника особенно важна для начинающих спортсменов. Если вы выполните все упражнения правильно, вы быстро почувствуете положительный эффект тренировок.

При выполнении упражнений на беговой дорожке всегда держите плечи и грудь прямо. Слегка втяните живот, слегка напрягая пресс. Не забывай свои руки. Они помогут вам увеличить кровоток и держать вас в курсе. Руки должны быть согнуты в локтях и идти в противоположном направлении с ногами.

Старайтесь дышать ритмично и глубоко. Обязательно — через нос. Если вы внезапно почувствуете одышку, немного сбавьте скорость и восстановите дыхание.

Какую пользу приносят занятия на беговой дорожке дома?

Помимо пользы беговой дорожки для здоровья:

• координация движения поездов
• нормализует артериальное давление
• улучшает работу легочной, кроветворной и сердечно-сосудистой систем
• укрепляет иммунную систему
• развивает мышечный корсет
• устраняет целлюлит
• укрепляет костную ткань

Но самый приятный бонус на занятиях — отличный жиросжигающий эффект. За час бега сжигается до 700 ккал.

5 вариантов жиросжигающих тренировок

Далее мы рассмотрим эффективные программы обучения. Особенностью предлагаемых программ является их предназначение для похудания. Если в этих программах предусмотрены определенные параметры, таблицы или инструкции, они предоставляются по какой-то причине, но именно из-за их эффективности для похудания.

Для других целей (например, для развития выносливости, особенно у мужчин) используется другой метод тренировки. Поэтому при составлении плана уроков старайтесь придерживаться рекомендаций именно этих программ.

1. Ходьба для сбрасывания лишних килограмм — первый уровень

Это менее эффективный вариант, чем бег, но нельзя пренебрегать и энергичной ходьбой:

• некоторые ограничения вообще не позволяют кому-то бежать,
• при правильных тренировках значительный эффект оказывает и ходьба, которая способствует снижению веса.

Если вы не можете считать калории (хотя у большинства беговых дорожек есть правильные датчики), то вам следует начать с 500 калорий за час ходьбы. Помощь с подсчетом калорий

Регулярная ходьба в течение часа также очень полезна, но обязательно соблюдать темп. Чтобы эффективно похудеть, нужно пройти километр за 10–12 минут и даже быстрее.

Конечно, речь не идет о восстановительной ходьбе и тяжелых стадиях ожирения, нагрузки всегда следует подбирать в соответствии с вашим состоянием. Это правило работает и в обратном направлении: если в ходе описываемых упражнений частота пульса упала ниже 60% от максимальной, необходимо увеличить наклон или нагрузку, чтобы частота пульса оставалась в желаемом диапазоне. Поэтому во время тренировки регулярно измеряйте пульс.

Ниже приведены несколько вариантов действий, которые выбираются в зависимости от вашего текущего состояния, и состояние определяется предварительным тестом:

1. 10 минут — разминка, легкая ходьба;
2. 5 минут: ходим со скоростью 7-9 км / ч с регулярным измерением пульса;
3. 5 минут — ходьба в спокойном темпе до нормализации дыхания;
4. 5 минут: ходим с наклоном 6 градусов в интенсивном темпе с фиксацией запястья.

Данные о частоте пульса необходимо записывать на каждом этапе:

• 1 этап — ходьба (интенсивная и спокойная) без наклона,
• 2 этап: подъем по склону.

Если ваша самая высокая частота пульса была при ходьбе без наклона, вам понадобится первая программа упражнений, а если ваша частота пульса была максимальной при ходьбе без наклона, используйте вторую программу.

2. Увеличиваем нагрузку — второй уровень

Можно постепенно увеличивать нагрузку:

1. разминка — 10 минут 4-6 км / ч;
2. начало фазы — 5 минут 4-6 км / ч, но с уклоном 3-6 градусов;
3. интенсивная ходьба — 2 минуты 7-9 км / ч без уклона;
4. быстрая ходьба — 10-12 км / ч мин без наклона;
5. заминка: до получаса размеренной или интенсивной ходьбы.

После второго занятия следует прибавить количество повторений шагов 2-4: то есть после быстрой ходьбы вернуться к началу фазы и повторить шаги.

Сделайте как можно больше повторений шагов 2-4 — 6-8.

3. Добавляем уклон дорожки — третий уровень

Эта программа использует уклоны трассы:

1. разминка — 10 минут 4-6 км / ч;
2. 1 фаза — 2 минуты интенсивной ходьбы без наклона;
3. 2 этап: ходим 2 минуты с уклоном 2 градуса;
4. 3 этап: ходьба 2 минуты с наклоном 4 градуса;
5. 4 этап — снова 2 минуты идем под углом 2 градуса;
6. 5 фаза — финиш 2 минуты интенсивной ходьбой без наклона;
7. заминка — около 20 минут энергичной ходьбы без уклона.

Со второй тренировки сложите количество шагов, в частности, выполняйте наклон в 2,4,6 градуса и наоборот. Со временем необходимо достичь 10-12 градусов наклона, а автостоп можно выполнять со стабильным наклоном в 6 градусов, если для этого необходимо увеличить нагрузку.

4. Программа бега для сбрасывания лишнего веса

Рассмотрим простой кардио-режим для сжигания жира:

1. разминка — 5-10 минут;
2. увеличение скорости до 7-9 км / ч, легкий бег — 5 минут;
3. затем постепенное увеличение скорости до 10-15 км / ч — увеличение скорости каждые пару минут;
4. поддерживать скорость для достижения ЧСС 60-70% от максимальной — не менее 20 минут;
5. постепенное снижение скорости — 5-10 минут;
6. заминка — 10 минут, легкая пробежка или ходьба.

Оптимально, общая продолжительность урока составляет менее одного часа. Вы можете сами варьировать продолжительность, исходя из своего самочувствия и способностей, сначала можете тренироваться 30-40 минут.

Если вы не можете поддерживать высокую частоту пульса, добавьте наклон. Со временем вам нужно будет больше бегать, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир. Не забывайте о правильной технике бега.

5. Интервальная тренировка

Интервальные тренировки — лучший вариант для похудения. Тренировки могут быть короче, но они приносят лучшие результаты. Пример того, как тренироваться:

1. разминка — 5 минут;
2. легкая езда — 2 минуты;
3. быстрый бег 12-14 км / ч — минутный;
4. спринт на максимум — 40 секунд или одна минута;
5. бег с наклоном 6 градусов — 7-12 минут;
6. заминка легкая прогулка — 5 минут.

Собственно интервальная тренировка состоит из фаз 2-4. Эти шаги следует повторять от 2 до 8 раз за тренировку (в зависимости от вашего уровня физической подготовки).

Несколько советов перед началом

Перед началом занятий примите во внимание следующие рекомендации:

• обувь — для регулярных тренировок нужны обычные кроссовки, если вы считаете этот совет частью заговора производителей кроссовок, тренируйтесь 4-5 недель прямо на плоской подошве и посмотрите, какими становятся ваши суставы и связки на ногах;
• ограничения — обязательно нужно знать: при заболеваниях сердечно-сосудистой или дыхательной системы нужно бегать осторожно; есть, конечно, другие ограничения для бега (например, во время беременности и для пожилых людей), поэтому по возможности проконсультируйтесь с врачом и, если сомневаетесь в своем состоянии, выберите прогулку;
• режим: питание и здоровый сон — неотъемлемые части нормального похудания: после упражнений необходимо восстанавливаться, чтобы обмен веществ работал нормально, а организм сжигал жир; мотивация — тренироваться иногда бывает сложно, и здесь поможет мотивация (например, намерение привести себя в форму и обрести внешнюю привлекательность);
• Частота сердечных сокращений: зона наиболее активного сжигания жира находится в пределах 60-70% частоты пульса от максимальной: как правило, этот диапазон составляет около 120-140 ударов / мин, но вам нужно рассчитать максимальную частоту пульса индивидуально для себя. ; во всех тренировках, описанных ниже (кроме интервальных тренировок и если не указано иное), 60-70% максимальной частоты пульса должно поддерживаться в активной фазе упражнения;
• дыхание — во время ходьбы и бега старайтесь дышать ровно и глубоко, следите за своим дыханием и контролируйте его, этот компонент позволяет повысить эффективность тренировок и сделать бег более приятным.

Если вы потеряете балл, тренировки могут оказаться не только бесполезными, но и вредными. Поэтому серьезно отнеситесь к учебе. Здесь описаны занятия на беговой дорожке

Важно! Если вы выйдете за пределы указанного процента ЧСС, даже при больших нагрузках жир сжигается менее эффективно. Вот почему так важно знать свое тело и уметь сжигать жир.

Расчет сжигания калорий во время тренировки

Многие беговые дорожки теперь имеют функцию сжигания калорий. Но как показывает практика, доверять ей не всегда можно.

Дело не в типе беговой дорожки, это не зависит от новизны тренажера. Даже в самых современных моделях эта функция не работает. Это связано с тем, что подсчет сожженных калорий основан на скорости спортсмена и пройденном расстоянии и дает средние значения, не связанные с конкретным человеком.

Ведь правильный подсчет калорий зависит от веса спортсмена, его физической подготовки. Чаще всего показания, отображаемые на дисплее, завышены. Но это не значит, что вам вообще не нужно использовать эту функцию на беговых дорожках — в конце концов, вы можете использовать их для отслеживания интенсивности тренировки и нагрузки в целом.

Расчет количества сожженных калорий во время упражнения на беговой дорожке зависит от многих факторов. Включено:

• скорость путешествия,
• уровень наклона беговой дорожки,
• продолжительность уроков,
• пройденный путь,
• возраст
• и вес спортсмена.

Ни одно из самых современных устройств не может учесть все эти данные для расчета. Лучше всего использовать калькулятор калорий, чтобы рассчитать данные, подходящие для ваших личных параметров. Калькулятор поможет вам найти более точные данные о ваших тренировках.

Вот несколько примеров потери калорий во время упражнений:

• Быстрая ходьба позволяет за 1 час сжечь от 200 до 300 ккал;
• Бег в среднем темпе с перерывами требует от 400 до 500 ккал в час;
• Бег в быстром темпе позволяет использовать до 600-800 ккал в час.

Техника бега на беговой дорожке

Многие удивляются: какая же может быть техника, когда все могут бегать и не нужно ее изучать? Здесь есть опасная иллюзия. Технику нужно отрабатывать много и много. А отсутствие травм при неправильной технике — вопрос времени и удачи. Реальный риск — воспаление суставов, вывихи, растяжения и даже переломы. Чтобы этого не произошло, нужно:

• Выпрямите спину, расправьте плечи. Долой крыльцо!
• Напрягите пресс.
• Согните руки в локтях.
• Держите голову в нейтральном положении. Не отклоняйтесь назад и не наклоняйтесь вперед.
• Приземлитесь на самую широкую часть стопы. Ни в коем случае не по пятке! Надавите кончиком до минимума.
• Не вскакивай на ноги.

Оттачивайте технику постепенно, начиная с легких нагрузок и дистанций.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Что ж, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомились с основными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов по повышению эффективности:

1. Следите за своим питанием и придерживайтесь низкокалорийной диеты. При этом диета должна быть сбалансированной, включая фрукты, овощи, белки, сложные углеводы. Сведите к минимуму жир, но не устраняйте его полностью. Для похудения откажитесь от фастфуда, выпечки и сладостей.
2. Пить много воды. Рекомендуемый объем зависит от исходного веса, но он начинается со средних значений: женщине 70 кг необходимо выпивать около 2 литров негазированной и чистой воды в течение дня до 19-20;
3. Помимо беговой дорожки не забывайте о других тренажерах и упражнениях. Программа похудения должна быть комплексной.
4. Всегда помните, как долго вам нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть — не менее 1 часа в день.
5. Чтобы разбавить урок и не заскучать, возьмите симпатичный плейлист или включите интересный сериал;
6. Не пытайтесь быстро похудеть. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не вернутся.

По отзывам, правильная ходьба по беговой дорожке помогает снять стресс. Женщина расслабляется и отпускает свои заботы. С физической усталостью приходит покой, чувство выполненного долга, гордость за себя. Поверьте, это лучшие мотиваторы для похудения!

Мы проанализировали отзывы о таком похудании в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке была чрезвычайно эффективной. Самое главное — следовать рекомендациям и придерживаться выбранной программы. Упражнения подходят всем людям, как взрослым, так и детям, беременным женщинам и людям, выздоравливающим после травм или болезней.

Сколько должна длиться тренировка

Это должно зависеть от вашего уровня мастерства. Лучше начать с получасовых уроков. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Золотым стандартом считаются тренировки продолжительностью от 40 минут до 1 часа.

Начните с разминки. Тренируйтесь не менее 5 минут, делая кардио низкой интенсивности. Так что можно начинать бегать. И закончить тренировку обязательной заминкой — притормозить, растянуть мышцы.

Чтобы тренировки оставались эффективными с течением времени, не забывайте регулярно увеличивать интенсивность или продолжительность тренировок. Достаточно увеличения всего на 5%. Это нужно делать каждые две недели.

Варианты упражнений на беговой дорожке

Ходьба — универсальное упражнение для всех: детей, пожилых людей, беременных девушек, начинающих спортсменов и тех, кто может похвастаться хорошей физической формой. Это отличный способ сохранить здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Бег, как говорится, классика жанра. Вы можете бегать в удобном для вас темпе. Конечно, во время бега мышцы работают намного эффективнее, чем при ходьбе, и происходит процесс сжигания жира.

Спринт — это гонка на пределе возможностей. Подходит спортивным мужчинам и женщинам, не имеющим противопоказаний к интенсивным кардиотренировкам и способным выдерживать нагрузки выше среднего. Чтобы начать бегать, вам нужно освоиться на беговой дорожке и подготовить свое тело.

Наклонные движения — можно выполнять с разной скоростью (ходьба или бег). В любом случае он потребляет больше энергии, чем движется по плоской поверхности. В рамках тренировки вы можете изменить угол наклона беговой дорожки, тем самым изменив нагрузку. Уроки в таком формате точно не будут скучными и однообразными.

Интервальные тренировки — еще один вариант для тех, кто не любит повторяющиеся упражнения в одном темпе. Кроме того, это проверенный способ ускорить обмен веществ и ускорить сжигание жира.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, потому что минусов намного больше!

• Возможность поддерживать классную физическую форму без излишнего стресса. Это важно для женщин, которые хотят похудеть с помощью спорта, но имеют ограничения по здоровью;
• Ходьба — фантастический способ укрепить сердце и дыхание и повысить выносливость;
• Беговая дорожка позволяет регулировать количество нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой стартовый уровень;
• Такие тренировки из-за невысокой нагрузки в умеренном темпе разрешены пожилым людям, а также при беременности;
• Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Упражнения могут причинить вред только в том случае, если вы тренируетесь без системы, без мыслей, без соблюдения вышеперечисленных правил. В этом случае вы рискуете получить травму, подвергнуть опасности свое здоровье и быстро разочароваться в тренировке.

Также вы можете пораниться, если будете ходить с противопоказаниями:

• Травмы позвоночника;
• Травма головы;
• Сердечно-сосудистые заболевания в острой фазе;
• Эпилепсия;
• Состояния после сердечного приступа или инсульта;
• Обострение хронических заболеваний;
• Онкологические новообразования;
• Воспалительные процессы даже при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы максимизировать пользу от ходьбы по беговой дорожке для женщин и мужчин, всегда выполняйте упражнения в хорошем здоровье и в отличном настроении. Если есть противопоказания по медицинским показаниям, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса?

Отвечая на вопрос: как выбрать беговую дорожку, нужно учитывать основные виды этого тренажера 11 видов .

Наиболее распространены:

• механический — самый простой вариант — полотно движется от вашего усилия, вы сами меняете скорость движения, но иногда ощущаются рывки, поэтому сохранить плавность движения бывает сложно;
• магнитный: разновидность механики, но имеет более правильный рисунок, чем полотно;
• электрический — самый современный вариант: ремень движется благодаря электромотору, можно не только задавать нужную скорость, но и создавать различные программы тренировок (например, вводить и запускать алгоритм автоматической интервальной тренировки).

Если вы хотите заниматься дома, возможно, имеет смысл рассмотреть механику похудения — ведь такие продукты сейчас немного дешевле. Как вариант для дома подойдет раскладной вариант, так как он занимает мало места.

Однако в основном это электрик. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, но пользоваться всеми функциями не так-то просто. Чтобы узнать об основных функциях, прочтите Как пользоваться беговой дорожкой. Приобрести их как домашний вариант электрика по доступной стоимости вполне возможно.

«Бежать нельзя, стоять», или Несколько слов о противопоказаниях

Однако есть также ряд более строгих ограничений для бега на кардиотренажере. Поэтому, если у вас серьезные проблемы с суставами или спиной и так далее, вам ни в коем случае не следует беспокоиться о том, сколько вам нужно тренироваться на беговой дорожке, чтобы похудеть. Ведь в этом случае тренировки на гоночной машине просто противопоказаны, и лучшее, что вы можете сделать, — это выбрать для своих тренировок другой тренажер.

Так, например, очень хорошо себя зарекомендовал эллиптический тренажер, плавность и даже небольшая воздушность растяжки позволяет снять нагрузку с коленных суставов и позвоночника. Также можно присмотреться и даже купить велотренажер в Санкт-Петербурге или любом другом городе, но здесь следует учитывать, что вам подходят только горизонтальные модели, позволяющие разгрузить спину.

Также есть случаи, когда запрещены все активные виды спорта. Так, людям с сердечными заболеваниями, проблемами кровообращения, гипертонией 3 степени, с бронхиальной астмой, стенокардией и так далее бег противопоказан. Если у вас есть какие-либо из перечисленных заболеваний или ваше общее состояние здоровья плохое, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вы начнете выяснять, сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают, когда вы ходите на беговой дорожке, это поможет вам лучше понять, какие участки похудеют быстрее.

1. В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
2. Во-вторых, квадрицепсы и подколенные сухожилия;
3. Также задействованы икроножные мышцы;
4. Передняя и задняя большеберцовые мышцы;
5. Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
6. Мускулатура пресса и спины;
7. Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, во время упражнения на беговой дорожке работают мышцы большей части тела. Учтите, что если увеличить наклон ремня, нагрузка на икроножные мышцы и бедра увеличится. Если вы ходите с отягощением, вы можете не только гарантировать похудание, но и повысить качество мышечной массы, сформировать приятный рельеф, а при правильном питании даже увеличить ее объем.

Обязательны упражнения для разминки

Каждая тренировка начинается с разминки. Четко усвойте это правило, ведь даже «банальный» бег на тренажере — это сильная нагрузка на мышцы ног и туловища.

Перед тем, как приступить к основным упражнениям, уделите хотя бы пару минут более простым упражнениям на разминку. Приседать, махать руками и ногами, наклоняться вперед и в стороны. Теперь можно бегать — резво ходить с переходом в бег.

Как начать бегать на беговой дорожке

Бег трусцой начинается с укрепления мышц и суставов. Убедитесь, что вы укрепляете мышцы кора (идеально подходит планка), растягиваете упражнения и развиваете подвижность суставов.

Не забывайте разминаться в начале каждой тренировки. Начните с шеи, плеч, груди и двигайтесь до щиколотки. Делайте круговые движения в разные стороны, пока не почувствуете тепло в суставах. В этом случае риск получения травм минимален.

После разминки подготовьте сердечно-сосудистую и дыхательную системы к упражнениям. Ходите 5-10 минут быстрым шагом, постепенно увеличивая темп.

Даже если вы никогда раньше не бегали трусцой, самодельная беговая дорожка поможет вам довольно легко приступить к тренировке. Существуют модели с предустановленными программами, которые в зависимости от ваших целей предлагают готовые варианты эффективных тренировок.

Также есть запущенные приложения. Они помогут вам спланировать беговую дорожку, отслеживать свой прогресс и нагрузку. А если вдруг ваш тренажер покроется пылью, приложение напомнит вам, что пора продолжить путешествие к телу своей мечты.

Предварительный перекус

Эффективное похудение предполагает сочетание физических нагрузок с правильным питанием. Даже не думайте о многодневных разгрузочных днях, если вы начали тренироваться на беговой дорожке. Бег на улице или в помещении требует много энергии. Поэтому, чтобы обойтись без «голодного» обморока и полной потери сил, перед энергоемкими упражнениями необходимо немного подзарядиться.

В идеале перед занятиями спортом следует поесть за 1-2 часа, за это время пища будет переварена, тяжесть в желудке не будет мешать бегу. Если закуска небольшая (например, йогурт или творог), этот интервал можно сократить до 30-40 минут. И даже утренние тренировки — не повод бегать натощак! Обязательно позавтракайте: небольшая порция овсянки или йогурта, смузи, банан. Через 20-30 минут можно приступать к занятиям

Занятия на беговой дорожке для похудения

Есть несколько способов сбросить лишние килограммы. Вот что можно сделать и не заскучать:

• Вы можете ходить по беговой дорожке. Слишком легко? Увеличивайте наклон и скорость и почувствуйте всю интенсивность ходьбы вниз, ваши икры будут «гореть». Новичкам рекомендуем тренироваться без уклона на скорости 6-6,5 км / ч.
• В режиме ходьбы можно выполнять выпады, если это позволяет длина дорожки. Боковой или нормальный. Отличная тренировка ягодичных мышц и красивый рельеф ног!
• Беги, конечно. Поставьте цель: время или расстояние. Измените темп и наклон. А если хотите как можно быстрее похудеть, тренируйтесь в интервальном режиме:
  • 1 минута спринта, 2 минуты отдыха;
  • 4 минуты бега на скорость с уклоном трассы, 7 минут спокойной ходьбы.

Со временем периоды интенсивности можно увеличить, уменьшив время отдыха.

Если вам легко бегать, используйте веса.

Не забывайте о руках — их активное участие в процессе выполнения упражнений увеличивает интенсивность нагрузки на 20%. Также следует помнить, что во время тренировок частота пульса не должна превышать 60% от предельно допустимой нормы для новичков и 85-90% для опытных спортсменов. Максимальный пульс определяется по формуле 220 — N, где N — количество ваших лет.

Худеем правильно!

А когда вы уже знаете, чего следует избегать во время тренировок и уверены, что занятия не ухудшат ваше здоровье, вы можете задать вопрос: «Как, собственно, нужно правильно бегать, чтобы сбросить как можно больше килограммов в кратчайшие сроки» возможное время?».

Действительно, этот вопрос очень актуален, ведь известно, что беговая дорожка не только помогает похудеть, но и позволяет накачать мышцы ног или укрепить сердечно-сосудистую систему. С одной стороны, замечательно сочетать эти замечательные эффекты бега одновременно. Однако, с другой стороны, у людей с избыточным весом основная цель — не укрепление и поддержание тонуса тела, а именно устранение накопившегося жира, мешающего жизни. Поэтому рассмотрим этот вопрос более подробно.

Итак, мнения специалистов по вопросу похудения разделились:

• Некоторые считают, что для похудения на механической или электрической беговой дорожке нужно увеличить время тренировки. При этом его интенсивность должна быть средней.
• Другие считают, что интервальные тренировки наиболее эффективны. То есть начинать занятие нужно с быстрого перехода, переходя к легкой поездке. Затем следует на несколько минут ускориться и увеличить интенсивность. Затем переключитесь обратно в легкий режим и так далее — меняйте сложность каждые несколько минут.

Итак, как правильно использовать беговую дорожку для похудения, как тренироваться с максимальной эффективностью? Ведь по логике вещей получается, что чем тяжелее занятие, тем больше калорий при нем сжигается. Однако подумайте вот о чем: как долго вы сможете поддерживать быстрый темп? Ответ кажется очевидным, поэтому мы рекомендуем вам попробовать оба метода и посмотреть, какой из них окажется для вас наиболее эффективным. Ведь каждый человек индивидуален, и систему тренировок нужно подбирать исходя из его личных возможностей.

Пульс во время тренировки на беговой дорожке

Следите за своим пульсом во время бега. Это поможет сохранить эффективность сеанса. Есть несколько зон частоты пульса:

• 55-65% от максимума — это наиболее эффективная зона для укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Этот импульсный интервал часто используется в программах физиотерапии, где он называется терапевтическим. В расширенных программах тренировок этот пульс (пульс) полезен для выполнения разминки — подготовительных упражнений перед увеличением интенсивности нагрузки.На беговой дорожке для укрепления сердечной мышцы подойдет обычный режим ходьбы на скорости до 6,5 км / ч или монотонный бег на скорости 7-8 км / ч. Продолжительность тренировки должна быть не менее 30 минут. Проводится не реже 2-3 раз в неделю. Некоторые люди, не имея дома беговой дорожки, совершают ежедневные прогулки на свежем воздухе в среднем темпе;
• 65-75% — целевая область запястья для сжигания жира;
• 70-80% — при сохранении этого показателя занятия направлены на тренировку на выносливость. Люди, профессионально занимающиеся бегом трусцой, знают, что для его развития необходимо чередовать легкие нагрузки с тяжелыми. Это может происходить по следующей схеме:
  • Пятиминутная разминка для разминки мышц — можно делать при ходьбе со скоростью 6,5 км / ч.
  • Бегите в спокойном или среднем темпе — от 7 до 10 км / ч в течение следующих 2 минут.
  • Бегите в интенсивном темпе (скорость должна составлять до 80% от максимальной скорости, которую вы можете бегать) в течение 1 минуты.

Купите датчик частоты пульса, чтобы измерять и контролировать частоту пульса. Некоторые треки имеют встроенные портативные пульсометры. Но их точность (даже в дорогих моделях) не может быть 100%. Но в таких тренажерах можно потренироваться по установленной программе, зависящей от пульса. Эта программа контролирует вашу частоту пульса и позволяет варьировать нагрузку для поддержания желаемой зоны частоты пульса. Это важно, если ваша цель — похудеть.

Поверьте, сложно просто начать. Соблюдая эти правила, вы сможете увидеть результат уже через месяц.

Не начинайте с больших нагрузок

Как бы вы ни хотели похудеть, не начинайте с более тяжелых нагрузок. Особенно это актуально для тех, кто изначально находится в плохой физической форме. Не перегружайте свой организм, это вредно.

Постепенно увеличивайте время тренировки и скорость полотна. Начните с быстрой ходьбы, постепенно переходя к полноценному бегу с каждой последующей тренировкой.

Каким должен быть ваш пульс, чтобы организм запустил процесс жиросжигания?

Если вы занимаетесь беговой дорожкой, чтобы похудеть, убедитесь, что вы придерживаетесь «правильной» зоны частоты пульса. Это зона частоты пульса, где начинается процесс сжигания жира в организме. Рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Для начала вам нужно определить для вас максимальные пределы частоты пульса. Для этого вычтите свой возраст из 220. Теперь вы можете рассчитать свою фактическую зону сжигания жира — это 65-85% от вашей максимальной частоты пульса.

Умножьте полученное ранее число на 0,65, а затем на 0,85. Именно в этих пределах должна быть частота пульса во время активной фазы тренировки.