Отжимания на плечи от пола: как накачать руки

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

Мужские плечи всегда были предметом гордости и красоты. Обращают на себя внимание сильные накачанные дельты. Сегодня многих интересует вопрос: как накачать плечи при отжиманиях?

Сразу стоит отметить, что для этого потребуется много работы. Отжимания от плеч не только увеличивают объем дельтовидных мышц, но также помогают улучшить координацию и повысить выносливость.

Дельтовидная мышца состоит из 3-х пучков: переднего, среднего и заднего

Классические отжимания задействуют только передний пучок и, следовательно, не основную, а вспомогательную мышцу. Чтобы сделать акцент на дельтах, нужно изменить вариацию и технику выполнения упражнения.

Учтите, что отжимания от плеча не должны выполняться нетренированными спортсменами. Сначала нужно добиться определенных результатов в классическом варианте, а уже потом пробовать это упражнение.

Вниз головой в стойке у стены

Довольно сложный и далеко не простой способ тренироваться дома, так как требует навыков хорошего контроля над своим телом. Для выполнения упражнения вам нужно будет принять вертикальное положение у стены.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, не повредив позвоночник и суставы? Получите мои бесплатные материалы по фитнесу в тренажерном зале или дома и узнайте, как правильно тренироваться!

Подойдут как новичкам, так и продвинутым «энтузиастам фитнеса

Как накачать спину отжиманиями?

Как уже было сказано выше, отжимания для спины — задача не из легких. Однако вы всегда можете привести в тонус мышцы.

Особенно это будет актуально для новичков и для тех, у кого нет возможности тренироваться в тренажерном зале. Если есть проблемы со спиной, не получится исправить их отжиманиями от пола для мышц спины. Ведь этой нагрузки будет мало.

Рассмотрим подробно, как делать отжимания, чтобы накачать спину:

1. Классические отжимания. Как было сказано выше, основными целевыми мышцами являются грудь, плечи и трицепсы. Однако задняя часть тоже задействована. При правильной технике выполнения вначале это даст о себе знать. Но как только они будут в хорошей форме, на этом все закончится. Новичкам рекомендуем начинать с классических отжиманий. Техника проста: принимаем положение лежа, тело ровное от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях, опустите корпус до легкого касания грудью пола и встаньте.
2. С большим набором раскрытых рук и ладоней. Этот вариант будет тяжелее классического. Приступать к нему рекомендуется только после того, как вы освоите обычные отжимания. Из-за широкой постановки рук и поворота ладоней на 45 градусов в разные стороны часть нагрузки приходится на широчайшие мышцы и бицепсы. Этот вариант аналогичен классическому, за исключением того, что руки должны быть разведены в стороны. Отступаем примерно по 15-20 см с каждой стороны плеч. Максимально разворачиваем ладони, чтобы получился угол в 45 градусов. В остальном биомеханика механизма полностью идентична классическому варианту.
3. Лодка с тазовым выходом. Принимаем упор на ложь, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы оказались в крайнем верхнем положении. В этом случае наибольший упор делается на ноги. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем спуск, как будто ныряем. При такой вариации мышцы спины максимально задействованы в отжиманиях. Если в положении лежа сложно выполнять такие отжимания с колен.

Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать гири. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, задняя часть будет загружаться немного лучше. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак нужного веса.

Но в третьем варианте к использованию отягощений нужно подходить осторожно. Если очень хочется, вес гантелей должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.

Как составить программу?

При правильной оценке своей общей физической подготовки вы сможете составить программу тренировок самостоятельно, исходя из готовых комплексов, представленных в Интернете. Вот черновик программы для новичков на занятия 3-4 раза в неделю:

1-я неделя	разогреть; 1 подход — 8 повторений; отдых до минуты; 2 подход — 6 отжиманий; остальное то же самое; 3 подход — 5 повторений; отдых от 3 до 5 минут; 4 подход — 5 отжиманий; два подхода по 5 повторений каждый, отдыхая между ними 40-60 секунд.
2-я неделя	разогреть; 4 подхода по десять отжиманий, перерывы по 40-60 секунд.
3-я неделя	разогреть; 4 подхода, количество повторений — максимальное количество без напряжения; минут (приблизительно) отдыха между подходами.
4-я неделя	ожидается, что нагрузка будет увеличена в два или более раза в зависимости от личных условий и ощущений.

Знаете ли вы… Рекордное количество раз (для всего мира) сделал японец (профессиональный спортсмен) Минору Ёсидэ 40 лет назад. Он сделал 10 507 повторений за один подход (без остановки).

Хотя отжимания как физические упражнения появились давно, они еще не считаются устаревшими и с удовольствием используются людьми для улучшения своей фигуры и улучшения здоровья. Эта тренировка универсальна, поэтому соответствующую программу могут выполнять люди разного возраста и физического состояния. Главное — учитывать вышеперечисленные рекомендации, соблюдать технические моменты и вкладывать все силы в уроки.

Способы отжиманий в спортивном зале

Первое время нужно делать классические простые отжимания, но вскоре их придется заменить на что-то посложнее. Если вы будете делать отжимания на широких руках, так вы сможете быстро накачать грудь.

Если вас интересует вопрос: как накачать бицепс при отжиманиях? Так что ответ будет прост: отжимайтесь в напряженном положении рук. Также можно усложнить регулярные отжимания при выполнении хлопков. Таким образом возникнет большая нагрузка на мышцы груди.

можно ли накачать плечи с помощью отжиманий и как? Конечно, можете, потому что отжимания задействуют множество мышц, в том числе и плечи. Если вы будете делать отжимания на напряженных руках, ваши плечи будут раскачиваться более эффективно. Вообще, накачать плечи с помощью отжиманий достаточно сложно, и если вы хотите накачать плечи на несколько месяцев, здесь вам поможет жим штанги.

Этот жим лежа считается базовым упражнением, с помощью которого можно увеличить мышцы плеч. Для этого нужно взять штангу чуть шире плеч. Ноги должны быть слегка согнуты, ступни на ширине плеч. Поднимая штангу, старайтесь держать ладони вверх.

Раскачивайте плечами при отжиманиях

При нажатии спина должна быть ровной, а плечи расправленными. На вдохе следует осторожно поднимать штангу, не делая резких движений. Выдыхать нужно в самый трудный момент. Как только вы поднимите планку до конечной точки, руки нужно будет выпрямить, но не слишком сильно. Что касается плеч, то здесь их нужно использовать как можно чаще. После короткой остановки наверху вы можете вдохнуть воздух и так же медленно опустить штангу. При нажатии на гриф в положении стоя спина и пресс всегда должны быть напряженными, это позволит избежать травм. Голова должна только смотреть прямо и поворачивать ее не нужно, так как вы можете потерять равновесие.

• Жим лежа из-за головы в положении стоя:

Основное предназначение этого — плечи. Кроме того, верхний пресс задействует ваши трицепсы и мышцы груди. Это упражнение не очень сложное, но дает отличный эффект. Нужно взять штангу и положить ее за голову. В этом случае нужно стоять прямо. Во время упражнения согните руки в суставах примерно на 90%. Выполняем подъемы штанги и выполняем необходимые повторы.

Для этого важно: правильный вес, иначе ваши тренировки дадут отрицательный результат. С правильным весом вы сможете эффективно накачать мышцы и не получить травму. Высота, на которой расположена штанга, важна. Он должен адаптироваться к росту человека. В целом, если правильно подобрать вес и рост, выполнение упражнений станет не только удобным, но и эффективным.

Чтобы накачать руки, нужно использовать немного другой вид упражнений. При отжимании руки должны быть направлены от вас (пальцы должны указывать на пальцы ног). Таким образом, вы сможете передать весь груз в свои руки. Если вам не очень комфортно отжиматься в таком положении рук, вы можете немного отвести руки от тела, но эффект будет не таким большим. Также для отжиманий вам помогут стойки или гантели.

Прокачка бицепса при отжиманиях

Многих часто интересовал вопрос: как накачать руки при отжиманиях? Это тоже возможно? Руки можно накачать отжиманиями, но это будет не так просто. Чтобы эффективно накачать бицепс, еще нужно ходить в тренажерный зал, заниматься с гантелями и утюгом. Но вы можете делать это дома, делая регулярные отжимания от пола. С помощью этого упражнения вы также будете махать руками, а если все же действовать по особому графику, то сможете добиться отличного результата за несколько месяцев.

Большинство людей скажут вам, что сами по себе отжимания не помогут. Они правы и неправы. А теперь попробуем объяснить почему.

Техника выполнения отжиманий и правила тренировок

Отжимания от пола для спины не требуют специальной подготовки или специальной техники, с ними справится практически любой здоровый взрослый человек. Однако есть несколько простых правил, которые необходимо соблюдать, чтобы тренировки были безвредными. СВЯЗАННЫЙ: Книга по тренировкам мышц спины
Обязательное условие — заниматься примерно в одно и то же время. Самая удобная программа тренировок — 3 раза в неделю, чтобы был баланс между спортом и домашними делами. Важно рассчитать для себя подходящую нагрузку, чтобы тренировка не была слишком интенсивной и дала результат. Для неспортивных людей хватит подхода из 4-6 отжиманий. Когда такая нагрузка станет легко переносимой, можно увеличить ее. Тренировки не должны быть утомительными, регулярность важнее разового эффекта.

Начать занятие нужно с разминки — так усиливается кровоток во всех мышцах, сердце и легкие подготовлены к активной работе.

Во время отжиманий задействовано большинство мышц тела, а не только руки и спина. Это упражнение нужно делать одним из первых. Отжимания на спине делаются раньше, чем на руках — так получается больший эффект. Лучше всего выполнять каждое упражнение в разных подходах, постепенно увеличивая количество и количество упражнений.

Растяжка выполняется сразу после блока отжиманий и в конце тренировки: это снижает количество молочной кислоты в мышцах, на следующий день они меньше болят.

Техника выполнения классических отжиманий:

• Исходное положение — упор лежа, руки развернуты от корпуса под прямым углом, согнуты в локтях под прямым углом. Туловище и ноги образуют прямую линию, спина прямая. Акцент делается на ладони и пальцы ног. При выполнении облегченного варианта с упором на колени спина не раскачивается.
• Тело опускают на землю, сгибая руки в локтях. Плечи, туловище и колени остаются полностью неподвижными. Грудь должна упасть на землю, но не касаться ее. Живот не касается пола.
• Подъем в исходное положение за счет более широких мышц спины. Тело сохраняет прежнее положение, прогибов назад быть не должно.

В классических отжиманиях спина используется при подъеме в исходное положение и для поддержания правильной осанки. Основная задача мышц спины — держать корпус в строго прямом положении без отклонений в области живота, поясницы, груди.

Наиболее эффективные отжимания для широких мышц спины делаются с опоры:

• В качестве опоры используется скамейка, стул или другая поверхность. Рост зависит от уровня подготовки. Опора должна быть устойчивой и иметь одинаковую высоту.
• Исходное положение — упор лежа с опорой спиной. Руки прямые, плечи выше опоры, ноги твердо стоят на земле, туловище и ноги на прямой линии. Акцент делается на ладони и пятки.
• Тело опускается к опоре сгибанием рук, поясница и колени остаются прямыми, согнуты только тазобедренный сустав и локти.
• Вернитесь в исходное положение.

Спина работает в обеих фазах упражнения.

Отжимания на одной руке

Помимо увеличения нагрузки на грудь и руки за счет усиления стабилизаторов плеч, отжимания на одной руке кажутся настоящим чудом.

Попробуйте выполнять их, делая отжимания с высоты, постепенно снижайте высоту. В доме уместятся столы, кровати, стулья, скамейки.

Важный секрет — раздвинуть ноги для поддержки и прижать локоть ближе к телу при опускании.

Пример тренировки

Ниже приведен пример упражнений дома и в тренажерном зале.

В домашних условиях

есть возможность тренироваться дома, так как для тренировок не требуется специального оборудования.

Вот серия упражнений:

1. Разогреть. Чтобы не пораниться, делайте упражнения на разминку: круговые покачивания руками 10-20 раз, разводы рук в стороны 10-20 раз, движения круговыми движениями руками на плечах 10-20 раз, в В конце аккуратно вытяните руки и плечи.
2. Отжимания на лопатках — 4 х 15 — 30.
3. Поднимать. Руки на ширине плеч, локти привести к корпусу: 4 подхода по 6-15 отжиманий.
4. Отжимания с углом — 4 подхода по 6-15 раз. Не забудьте отрегулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге — 3 х 6 — 12 повторений.
6. Хитч. Наконец, махи руками: перед собой, в стороны — 3 х 15 — 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировках в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, поставьте ноги на гирю, скамью или мяч. Это повысит нагрузку на ваши плечи.

Также сделайте приседания со штангой, прежде чем работать над плечами. Приседания задействуют больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Это вызовет повышение уровня тестостерона, что положительно скажется на росте плеч. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот серия упражнений:

1. Разогреть. Для разминки понадобится блочный тренажер или резинка. Согните локоть под прямым углом. Возьмите резинку или фиксирующую ручку в ладони так, чтобы ось нагрузки была параллельна предплечью. Выполнение от руки к туловищу и отведение — 4 подхода по 15-20 повторений на руку.
2. Отжимания на лопатках — 4 подхода по 6-15.
3. Угловые отжимания: 4 подхода по 6-15 раз.
4. Вертикальные отжимания или t-отжимания — 4 х 6-15 повторений.
5. На одной ноге — 3 х 4 — 12 раз.
6. Хитч. Разминай руки и дельты в тренажере баттерфляй или на скамье гантелей — от 3 до 10-15. Используйте легкий вес.

Отжимания с ногами на возвышении

Поддержка ног усложняет отжимания и дает два преимущества: она напрягает мышцы груди, плеч и трицепса для роста и дополнительно активирует переднюю зубчатую мышцу, сила и здоровье которой важны для здоровья суставов плеч.

В то время как для некоторых людей тренировка ухудшается из-за боли при жиме лежа, отжимания с ногами на пластине безболезненны. Поверхность должна быть устойчивой, а ее высоту увеличивать с увеличением прочности. Чтобы усложнить упражнение дома, можно оторвать одну ногу от пола, а в тренажерном зале использовать фитбол в качестве опоры.

Классическая техника выполнения

Обратные отжимания можно делать дома или в тренажерном зале. Тем, кто испытывает дискомфорт при полностью вытянутых коленях, можно использовать наколенники или слегка согнуть ноги, чтобы основная нагрузка не приходилась на сустав. Это поможет обеспечить стабильность движения и избежать травм.

Дома вы можете выполнять упражнение, положив руки на диван, а ноги на стул. В тренажерном зале нужно использовать две скамейки. Прислонимся к одному руками, второй для того, чтобы поставить на него ноги

Техника следующая:

1. Ставим скамейки на расстоянии примерно длины наших ног;
2. Садимся на одну из них, упираемся ладонями в скамью так, чтобы руки находились на одинаковом расстоянии от условной линии позвоночника. Лучше не оставлять ладони рук больше 5-7 см с противоположных сторон сторон;
3. На второй ставим ступни на пятки, немного сгибаем в коленях и плотно фиксируем ноги;
4. Одновременно сгибаем руки в локтевом и плечевом суставах, опускаем таз до уровня, где предплечья становятся параллельны полу;
5. С выдохом разгибаем согнутые в локтях руки;
6. Повторить заданное количество раз

Вариант со ступнями на земле подходит как новичкам, так и тем, у кого проблемы с положением ступней. При некоторой структуре связок коленного сустава опора для пятки на скамейке может быть неудобной, и сознательный контроль положения также не помогает.

Положение ступней на полу отличается тем, что здесь упор должен делаться на положение позвоночника, а не ног. Ее ось должна быть строго перпендикулярна полу, ноги согнуты в коленях примерно 30 градусов от скамьи на удобном расстоянии. В этом случае колени могут быть согнутыми и сильнее, если спортсмен высокий и в противном случае не может выполнять упражнение на достаточной глубине.

Выполнение упражнения с утяжелителем

имеет смысл, что с ростом физической подготовки спортсмен начинает использовать отягощения. Не стоит мешать этому естественному процессу. Как только стало легко выполнять 15 повторений отжиманий, мышечного отказа не происходит и движение может продолжаться минуты, стоит отказаться от повторения одного и того же и начать выполнять движение с дополнительным сопротивлением.

Для веса используйте мешок с песком или блины из бруска. Считается, что с блинами труднее делать, так как они требуют дополнительного включения стабилизирующих мышц, но это верно не во всех случаях. Кому-то удобнее готовить блины.

Мешок с песком устойчивее на бедрах, его можно брать, если ноги громоздкие, квадрицепсы жесткие и блины «катятся». Можно использовать и другие варианты, например, поставить на ноги человека с небольшим весом, но это уже крайность.

Техника выполнения с отягощениями не отличается от обычной, достаточно контролировать вес, для чего сохраняется стабильный угол в тазобедренных суставах и не меняется положение позвоночника. Когда становится сложно, человек склонен отрывать таз от скамьи; с отягощениями это невозможно сделать без снижения веса.

Как отжиматься, чтобы накачать плечи?

Воздействие на мышцы плеча при отжиманиях будет максимальным при использовании разных вариаций этого упражнения.

На сегодняшний день существует несколько модификаций, которые позволят максимально увеличить нагрузку на дельты. Для быстрой прокачки и развития мышц плеча необходимо придерживаться следующих правил:

1. Стресс — важный фактор роста мышечных волокон. При выполнении упражнения старайтесь давать максимальную нагрузку.
2. Выполняйте упражнения с правильной техникой, если не хотите получить травму.
3. Движения должны быть размеренными, без спешки.
4. важно поддерживать правильное дыхание, особенно при выполнении упражнения вверх ногами.

В греческой армии отжимания были основным элементом боевой подготовки!

Техника отжиманий на дельтах должна быть правильной, даже при небольшом количестве повторений результат будет лучше, чем неправильное выполнение в большом количестве.

• Риск травмы увеличивается из-за перекоса тела или неправильного положения рук.
• Если вы чувствуете дискомфорт во время бега, лучше прекратить тренировку.

Как организовать тренировки?

Совсем не сложно составить свою индивидуальную программу, как быстро накачать плечи отжиманиями от пола. Вам помогут следующие общие принципы силовых тренировок:

• Каждую тренировку начинайте с разминки.
• В тренировку следует включать все варианты отжиманий, представленные для максимального эффекта.
• Для роста мышц важно не количество повторений, а их качество. Не заставляйте себя быстро отжиматься, помогая себе по инерции тела. Надо стремиться к достижению максимального напряжения мышц в крайних положениях.
• Сохраняя качество повторений, постепенно увеличивайте количество повторений. Например, каждую неделю вы можете увеличивать их на 5.
• Тренировки 3-4 раза в неделю, чередование тренировочных дней с днями отдыха: мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
• Включите в свой рацион больше белка: без достаточного количества строительного материала ваши мышцы не смогут расти, они просто истощатся.

Можно ли накачать действительно большие плечи дома с помощью отжиманий?

Для развития крупных мышц плеча необходимо придерживаться плана силовых тренировок, который включает несколько типов упражнений. Отжимания прорабатывают мышцы плеч и груди, чтобы укрепить всю верхнюю часть тела. Однако простое выполнение отжиманий не поможет вам добиться максимальных результатов в растяжке плеч. При отжиманиях в основном прорабатываются грудные мышцы. А дельтовидные мышцы и трицепсы — второстепенные двигатели отжиманий. Отжимания увеличивают размер и силу дельт, благодаря чему плечи кажутся шире.

Отжимания выполняются в разных вариациях, каждое по-разному влияет на плечи. Ниже представлены изменения в упражнении и задействованных мышцах. Вы узнаете, как накачать плечи в домашних условиях с помощью отжиманий. Но у этих тренировок есть огромный недостаток: отжимания могут в большей степени накачать переднюю дельту. Если легко толкаешься вверх ногами, можно накачать и средние плечевые пучки. А вот задняя дельта не входит ни в одно из отжиманий. Поэтому почему неравномерно развивают плечи. Отжимания могут быть только дополнением дельтовидных мышц на домашних тренировках к основному комплексу с отягощениями, но не заменой полноценной дельта-программы.

Поскольку отжимания — это работа с собственным весом, вы не сможете добавить столько дополнительной нагрузки, сколько должны, работая над набором мышечной массы. В результате ваша сила и количество выполняемых повторений увеличатся. Это не поможет тебе иметь большие плечи. Количество повторений должно начинаться с 8 до 12. Если вы будете отжиматься много раз, вы увеличите только сопротивление, а не объем. Накачать плечи отжиманиями в домашних условиях можно, но только если вы работаете и с гантелями, и со штангой.

Строение плечевого пояса

Чтобы лучше понять технику выполнения упражнений, вам необходимо иметь представление о том, как работает и работает эта группа мышц.

Мышцы, образующие плечевой пояс, делятся на:

• передняя дельта (дельтовидная мышца), отвечающая за подъем рук вперед;
• средняя дельта, отвечающая за разведение рук в стороны;
• задняя дельта, отвечающая за разведение рук в стороны и назад;
• трапециевидная мышца, поднимающая и сводящая лопатки.

Можно ли накачать плечи, если много отжиматься?

Прежде всего, нам нужно понять анатомию и структуру этого упражнения. Следует знать, что основную нагрузку во время отжиманий получают трицепсы и грудные мышцы. Если вы выполняете упражнение неправильно (слишком широко разводите локти, сгибаете поясницу, не опускаетесь достаточно низко), то только грудь.

Для создания ровного качественного рельефа нужно откачать переднюю, среднюю и заднюю дельтовидные спицы. С первыми двумя проблем не будет. А вот прогибы на задних дельтах портят всю картину, так как лишь незначительно влияют на нее, чего недостаточно для эффективной нагрузки. Почему это происходит?

Если говорить языком тренеров, центральная дельта «крадет» нагрузку со спины, так как у них обоих одна и та же задача: тянуть мышцу в нужном направлении. Физически человек никак не может «выключить» работу средней дельты, чтобы полностью задействовать спину. Вот и получается, что отжимания для накачки плеч не позволяют тренировать все мышцы верхнего плечевого пояса.

Задние балки эффективно прокачиваются только со штангой и гантелями. Поэтому ответ на вопрос «можно ли накачать плечи отжиманиями от пола» будет отрицательным. Да, вы повысите выносливость, улучшите рельеф, укрепите мышцы. Но их обработка, увы, неполная. Примите то, что без комплекса с отягощениями не обойтись (только вес дает необходимую нагрузку для роста мышц.

Однако отжимания от плеч без оборудования вполне можно практиковать в дополнение к базовой силовой тренировке для всех групп мышц. Мы расскажем, как накачать плечи при отжиманиях от пола, приведя для этого наиболее эффективные вариации.

Польза и вред

Упражнение по прокачке верхней части тела легко выполнять даже при минимальной тренировке. Но они могут принести как пользу, так и вред, именно на этом стоит сосредоточиться перед началом тренировки.

Преимущества отжиманий:

• это общеукрепляющее занятие, по задействованным группам мышц не уступает приседаниям и работе на турнике;
• отжимания на плечах от земли отлично тренируют стабилизаторы, а это залог хорошей координации и силы;
• упор на лежа при выполнении упражнений позволяет задействовать мышцы брюшины, отжимания положительно влияют на пресс;
• хотя этот вид упражнений считается анаэробным, но большое количество подходов при выполнении позволяет развить выносливость организма, улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• отжимания входят во многие основные виды тренировок для армейских и бодибилдеров и это не зря, регулярные упражнения за короткое время позволяют значительно увеличить силу мышечных тканей в несколько раз.

Но отжимания от плеч могут навредить организму, дополнительная нагрузка на суставы может стать причиной ряда заболеваний. Однако этого можно избежать, используя специальные повязки для рук или спортивные манжеты. Недостатком также является неполная проработка средних и задних дельт.

Советы по тренировкам

Поставив себе цель иметь красивые плечи, продолжайте, но соблюдайте несколько правил.

Подходы и повторения

Не гонитесь за большим количеством повторений. Чтобы набрать мышечную массу и силу, лучше во время тренировок усерднее работать. В идеале в конце тренировки возьмите комплекс со сложными весами.

Количество повторений в подходе к запуску анаболического процесса — 6-15.

Отягощения

Правильный вариант — увеличить сложность подхода. Для этого используйте утяжелители.

Для домашних тренировок приобретите аксессуары в магазине спорттоваров. В холле смело приносите сумки или резинки. Не спешите бросаться на тренажеры.

Питание и спортивные добавки

Помните, что тренировки — это лишь треть успеха. Если вы хотите нарастить плечи и набрать массу, подумайте о том, чтобы есть:

• Ешьте больше белковой пищи (мясо, рыба, творог, яйца, арахис).
• Используйте изолят сывороточного протеина — он будет давать вам больше протеина каждый день.
• Если вы эктоморф (склонны к худобе), я рекомендую вам купить гейнер в качестве дополнительного приема пищи.
• Чтобы избежать перетренированности, употребляйте L-карнитин или BCAA.

Что делать, если при отжиманиях болит плечо

Если у вас болит плечо, вы должны понять причину возникновения боли.

Частые варианты:

1. Мышечная боль. Вы перегрузили мышцу. Отдыхайте, пока волокна не восстановятся.
2. Суставные боли. Это уже серьезно. Боль в локтях, запястьях — причина бурсита или артрита. Если эта боль не проходит в течение нескольких недель, поговорите со своим врачом.

Что делать, если после отжиманий болит плечо

важно локализовать ощущения:

1. Если у вас болят мышцы, скорее всего, вы повредили их по привычке тяжелыми упражнениями.
2. Если нарушены кости, причина обратится к врачу.

Частые ошибки

Все совершают ошибки. Неприятно, когда они сказываются на вашем здоровье или делают тренировки бесполезными.

Не торопитесь, чтобы заняться сложными весами и упражнениями. Некоторые люди сразу начинают с армейского жима широким хватом в тренажерном зале, но если вы новичок, научитесь отжиматься, чтобы начать. Выполняя технически сложные упражнения, вы рискуете травмировать себя и других.

Противопоказания

Отжимания для каждого будут иметь разный эффект, и это следует учитывать. Некоторым выгодно увеличение размера и силы плеч, в то время как другие могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Отжимания категорически запрещены при:

• высокое давление, особенность положения тела еще больше повысит этот показатель;
• проблемы с суставами и сухожилиями, упражнения такого типа создадут дополнительную нагрузку и усугубят ситуацию;
• перетренированность организма, большое количество подходов может вызвать катаболизм.

Да и при нормальном самочувствии не стоит переусердствовать с тренировками, все должно быть в меру.

Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

Многие начинающие спортсмены задаются вопросом, как накачать плечи с помощью отжиманий в домашних условиях, а возможно ли это вообще? Для начала необходимо разобраться в технике и анатомии упражнения и его разновидностей, после чего вы сможете найти ответ на этот вопрос.

Если вы хотите заниматься дома, а не покупать специальное оборудование, то внимательно прочтите статью и сделайте правильный вывод. Сразу скажем, что мы ничего не имеем против отжиманий, так как считаем их отличным функциональным упражнением для развития всего тела. Но так ли они хороши для прокачки плеч?

Виды упражнений для роста плечевых мышц

Итак, что за отжимания плечами, давайте их перечислим и быстро рассмотрим и технику. Во-первых, основные моменты:

• Никогда не пропускайте тренировку;
• Следите за своим дыханием: делайте отжимания, вдох под гору, выдох в гору;
• Никогда не занимайтесь спортом, если вы плохо себя чувствуете;
• Соблюдайте правильную осанку и тщательно соблюдайте технику. В противном случае пользы от ваших усилий будет не больше, чем если бы вы просто ложкой замешали сахар в чашке чая.

Классика

Если вы ищете, как накачать плечи с помощью отжиманий, не забудьте о нестареющей классике.

1. Сделайте упор лежа на вытянутых руках, расположенных на ширине плеч. Слегка разведите ноги в стороны. Корпус должен быть прямым, без изгибов назад и выступающих ягодиц;
2. Ритмично отжимайтесь, пытаясь коснуться пола грудью и возвращаясь вверх с вытянутыми руками. Не разводите локти слишком далеко;
3. Сделайте как минимум 3 подхода по 15 повторений.

Алмазная постановка рук

Как делать отжимания от плеч, чтобы задействовать как можно больше целевых мышц? Разумеется, отрабатывайте разные вариации упражнения. Алмазные отжимания считаются одними из самых эффективных для трицепсов. Выполняются они так же, как и классические, но руки на полу ставятся как можно ближе друг к другу, образуя контуры ромба большими и указательными пальцами. При этом важно не разводить локти в стороны, удерживая их вдоль тела.

Вертикальные

Этот вид отжиманий на широкие плечи редко практикуется мужчинами в силу его сложности. Говоря доступным языком, вам нужно будет оттолкнуться от вертикальной опоры от стены вверх ногами.

• Исходное положение: вертикальное, ступни касаются опоры для равновесия;
• Опуститесь, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. В этом варианте локти можно и нужно разводить в стороны;
• Поднимитесь, выпрямляя руки;
• Достаточно 3 подходов по 10 раз.

Полувертикальные

Это облегченный вариант предыдущего отжимания на ширине плеч, оно выполняется с опоры, позволяющей ставить корпус под углом не менее 50°.

• Найдите скамейку до ягодиц или выше;
• Исходное положение: ноги на опоре, руки на полу, корпус прямо;
• Отжимайтесь вверх, сгибая руки в локтях под прямым углом, разводя их в стороны.

Обратный вид, от опоры

• Встаньте спиной к опоре, положите на нее сзади ладони;
• Можно немного согнуть колени, но если вы хотите усложнить себе задачу, держите ноги прямо, опираясь на пятки;
• Начните отжиматься, отводя локти под прямым углом;
• Вернитесь в исходное положение и снова опуститесь.
• На протяжении всего подхода (не менее 15 повторений) корпус удерживается на весу.

Какие бывают виды отжиманий на дельты?

К сожалению, техник отжиманий для расширения плеч не так уж и много, и все они требуют некоторой подготовки. Приступать к их реализации можно только в том случае, если вы уверены в своих силах.

Эта методика отлично подходит для тренировки передних и средних дельт, увеличения их силы и объема. Нагрузка облегчается за счет уменьшения веса тела и создания дополнительной опоры для ног. Из представленных методик каждый сможет выбрать лучшие отжимания для плеч и решить, что ему нужно.

Техника исполнения:

• Принимаем упор лежа, приподнимая ягодицы, образуя между телом и ногами угол 90 градусов.
• Для этого постепенно поднимите руки к стопам, упираясь ими в пальцы ног.
• Таз расположен выше плеч.
• На вдохе берем и сгибаем в локтях в стороны, максимально опускаемся на землю и на выдохе поднимаемся, разгибая руки.

5 причин ходить в тренажерный зал

К сожалению, домашние комплексы упражнений без специального оборудования и тренажеров не могут полностью заменить тренировки в тренажерном зале. Вот несколько причин, по которым тренажерный зал просто необходим для качественного набора массы:

1. Только полная нагрузка на все пучки и волокна мышц поможет сделать плечи гармоничными со всех сторон и объемными. Наличие огромного количества тренажеров для всех групп мышц, тяги гантелей от малого до большого веса позволяет повысить эффективность тренировки мышц за счет разнообразия комплексов упражнений и приемов. А это очень важно для полноценного роста;
2. В тренажерном зале вы можете проводить качественные силовые и кардио-тренировки по мере необходимости. Вы также найдете целую линейку оборудования для сердечно-сосудистой системы, которое может полностью растянуть мышцы, укрепить сердце и подготовить тело к дальнейшей работе. Специально для новичков. Кроме того, после тренировки 10-минутное кардио в качестве заминки либо восстановит дыхание и правильное кровообращение, либо поможет еще больше сжечь излишки подкожного жира. Дома вы не сможете пробежать марафон или смоделировать поездку на гребной или велосипедной лодке, и даже погода не всегда позволит вам перейти в парк. А в номере всегда «хорошая погода»!;
3. В зале вы найдете единомышленников и более опытных тренеров и спортсменов, которые на собственном опыте покажут технику, объяснят методы тренировок. А при необходимости исправят ошибки и дадут рекомендации по питанию.
4. Хорошая мотивация — всегда отличный стимул для прогресса. Вы постоянно будете видеть хороший пример и обращаться к опытным бодибилдерам и любителям. Соревновательный дух спорта способствует прогрессу!
5. Страховка, без которой сложно представить качественную работу «до отказа» и рост мышц. В комнате всегда есть человек, который защитит вас от тяжелого приближения. Невозможно переоценить важность последних двух повторений, где мышцы работают так усердно, как могут, и не всегда удается выполнить подход самостоятельно, поэтому с этим просто необходима помощь.