Техника кролем на спине: как правильно плавать

Техника плавания кролем на спине

Этот стиль плавания в принципе очень похож на механику конечностей и ползание по груди — с той лишь разницей, что пловец лежит на спине и может не беспокоиться о том, что ему придется выдохнуть в воду (что для многих является серьезным психологическим фактором мастерство стиля). Некоторые ключевые ориентиры:

• корпус удлинен и легко скользит в воде, совершая легкое вращение вокруг своей оси за счет движения рук в плечевом поясе, что напоминает раскачивание мельницы;
• ноги совершают вертикальные колебания, напоминающие принцип ножниц. Польза от этой работы для ног становится очевидна после двух месяцев занятий в воде: мышцы голеностопных суставов значительно укрепляются и становятся сильными вместе с бедрами;
• при этом виде плавания голова остается практически неподвижной, поэтому люди с проблемами шеи часто используют для плавания ползание на спине.

Чтобы синхронизировать движения рук и ног, следует придерживаться следующей схемы: на каждую пару ударов руками приходится шесть ударов ногами.

С чего начать обучение: ориентировочный план

Чтобы навыки плавания быстро развивались в сторону автоматизма и закреплялись на долгое время, методика обучения ползанию на спине должна быть тщательно продумана и согласована с уже имеющимися навыками данного человека. В общем, этапы обучения должны проходить по такой схеме:

1. Изучение ударов ногами на берегу, а затем в бассейне.
2. Для качественной работы плечевого сустава необходимо научиться гладить руками стоя на земле. Опытные инструкторы по плаванию рекомендуют наряду со стандартными движениями рук упражнения на растяжку плечевого пояса, а также увеличение размаха рук.
3. Зафиксируйте удары руками в воде у бассейна, поэтому без поддержки.
4. Совмещение движений рук и ног с последующим совершенствованием навыков плавания при ползании на спине.
5. Отработка различных приемов старта: с воды, с края бассейна и т.д.

Дыхание при ползании происходит естественно, но практикующие рекомендуют делать вдох одной рукой и выдыхать другой для обеспечения хорошего темпа движения. Это позволит уберечь мышцы от напряжения при плавании на большие расстояния.

Упражнения для начинающих

На суше

Чтобы хорошо освоить плавание в этом стиле, помимо занятий в бассейне необходимо уделять внимание подготовке и на земле:

1. Повторение движений рук и ног под визуальным контролем наставника.

2. «Мельница» вперед-назад — для улучшения работы плечевых суставов.

Также не забывайте, что перед плаванием (будь то на спине или в любом другом стиле) важно сделать общую разминку.

В бассейне

Классические водные упражнения для тренировки этого метода плавания:

1. Плывем с доской: плывем на спине, руки вытянуты и держим доску, работают только ноги. Это упражнение позволяет на начальном уровне — обучении правильно работать ногами, на более продвинутом уровне — тренировать их силу (для этого необходимо интенсивно работать с ними) и совершенствовать технику.
2. Плавание с «колобашкой» в ногах — здесь тренируем только работу рук. Поначалу это упражнение может быть трудным, поэтому не расстраивайтесь, если оно сразу не сработает.

Также обратите внимание на упражнения для «классического» сканирования: некоторые из них можно адаптировать для спины.

Отработка движений ногами

Вы должны начать учиться двигать ногами по земле: первое — это умение выполнять «ножницы» вертикально в быстром темпе и с прямыми ногами. Два варианта: сесть и опереться на локти, выполнить необходимые действия ногами не менее 50 раз подряд, тот же принцип в положении лежа на спине. Важно следить за вытянутым кончиком стопы, который при движении в воде является фактором, значительно увеличивающим скорость. Имейте в виду, что раскачивание ног — это работа бедер, а не колен, поэтому вы должны держать ноги прямо, бедра напряжены, имитируя толчок воды вверх.

Кроме того, изучение техники ног перенесено в бассейн и выполняется в разных вариантах (по мере продвижения):

1. Удерживая край бассейна одной рукой (или рукой инструктора) и удерживая тело в горизонтальном положении в воде, повторите движения, выполняемые на земле. Первоначально держите вторую руку вдоль тела, а когда появится уверенность, протяните ее за голову. При этом проработайте каждую сторону: возьмите правую руку, затем левую, добиваясь идентичности движений.
2. Следующим шагом будет плавание в воде без поддержки: протяните одну руку к голове и прижмите другую руку к бедру. Когда движение в воде хорошо освоено (без жестов руками, дистанция плавания не менее 20 метров), заменить руки на противоположные. Кроме того, продолжайте тренироваться ползать на спине, вытягивая обе руки за голову и не делая ударов — тело должно уметь скользить в воде только благодаря активному движению ног.

Иногда невозможно плавать с вытянутыми руками, поэтому можно положить их на затылок, согнув локти в стороны, и попытаться таким образом освоить движения в воде.

На суше

1. Я п. — стоять спиной к стене на расстоянии 20-30 см от нее, одной рукой касаясь стены краем ладони, другой вниз и касаясь стены ладонью. Выполняйте движения руками, например, при ползании на спине (с их сгибанием в локтевых суставах), одновременно отрывая обе руки от стены во время движения «свайп» и «над водой» и снова одновременно касаясь стены край ладони одной руки в момент его «входа в воду» и ладонь другой в момент окончания «гребка».
2. Предыдущее упражнение, но лежа на спине на узкой скамейке.

Движения рук: этапы обучения

Параллельно с движением ног следует уделить внимание отработке ударов руками. Первоначальные упражнения для этого довольно просты: стоя на берегу, попеременно делайте вращательные махи руками, направляя их по бокам вниз — это проще новичку и позволяет качественно развить сустав и близлежащие мышцы.

После этого можно попробовать погладить, стоя в воде и держась за край бассейна (или за руку инструктора). Основное внимание следует сосредоточить на положении руки в момент удара: в первой фазе движения происходит небольшое ладонное сгибание, которое в завершающей фазе движения сменяется тыльным.

Затем нужно отработать махи руками:

• одновременный;
• поочередно, в медленном темпе: сразу держась за бок, затем без опоры, при этом нерабочей рукой прижимается к бедру;
• поочередно выполняются два гребка, синхронизированные с дыханием;
• лягте на воду и держитесь за инструктора одной рукой, поглаживая одной рукой, добиваясь качественного вращения плеч и ручной работы.

Следующий шаг в обучении ползанию на спине — совместить движения рук и ног. Для этого также следует обратить внимание на технику старта с воды: для этого, стоя в воде, выполняется приседание, совмещенное с изгибом спины и легким толчком ногами. Тело начнет скользить в воду, необходимо сразу приступить к выполнению отработанных ранее движений ног и нескольких гребков одной рукой. Затем — несколько секунд, постепенно набирая чередующуюся размах рук.

Преимущества ползания на спине известны тем, кто плавает на большие расстояния: мышцы могут работать долго без излишнего напряжения, тело преодолевает большие расстояния без напряжения.

На что стоит обратить внимание?

Ниже приведены некоторые важные моменты, на которые следует обратить внимание при обучении ползанию на спине, потому что иногда мелкие детали играют важную роль в технике плавания.

Распространенные ошибки:

1. Рука должна входить в воду, начиная с мизинца, при этом поворачивая кисть перпендикулярно туловищу, а локоть поворачивается назад + вниз. Вынимать руку из воды также сразу же мизинцем, с небольшим поворотом плеча (кажется, следует за рукой).
2. Слишком поспешный ручной труд считается ошибкой, мешающей общему плавному движению тела в воде. Действительно, качественный мазок не быстрый, но более совершенный плечами, чем кистью.
3. Часто новичков слишком «вешают тазом» в воду, как будто они сидят, что тоже является ошибкой. Тело должно лежать, то есть выглядеть вытянутой линией.
4. Положение головы следует слегка наклонить вперед (от подбородка к груди), не забрасывая затылок глубоко в воду.
5. Ноги слишком тугие или «свисают в коленях». На самом деле колени не должны участвовать в движении, а лишь слегка смягчать его волнообразными движениями.

Когда все движения скоординированы, ползание на спине не покажется сложным — все включено в процесс систематических тренировок и осознанного наблюдения за поведением тела в воде.

Дыхание

Момент вдоха

Поскольку мы лежим на спине, дыхание здесь довольно простое (в отличие от дыхания при плавании на груди): и вдох, и выдох выполняются в воздухе, без погружения головы в воду.

На начальном этапе тренировки достаточно дышать, не задумываясь ни о каком ритме.

На более продвинутом уровне правильно дышите следующим образом:

• поднося руку, сделайте вдох (он должен быть сильным, чтобы вода не попала в нос и рот)
• когда мы подносим другую руку, мы выдыхаем (больше жидкости, чем вдох).

Соблюдение этого темпа позволит вам меньше уставать и плавать на более длинные дистанции.

Подробнее о дыхании также рассказывается в этом видео:

Типичные ошибки

Ноги должны быть прямыми!

Несмотря на общую привлекательность и легкость плавания на спине, в этом стиле могут ошибаться не только манекены, но и более продвинутые пловцы.

Кратко опишем наиболее частые ошибки, особенно совершаемые новичками:

• «Сидение» на воде: плечевой пояс слишком высок по отношению к тазу. Чтобы устранить эту ошибку, следует постараться как можно больше растянуться в воде, принять положение максимально горизонтально.
• Поспешный старт гонки сразу после входа, без ловли воды. Вместо этого попытайтесь проявить силу во время бега (используя работу плечевого сустава, а не руки).
• Чрезмерный наклон головы назад. Голова должна быть продолжением тела, ее нельзя запрокидывать назад или вперед.
• Уход за руками за головой — как с коляской, так и с наплывом. Руки должны быть прямыми и параллельными.
• Сгибание в области колена, приводящее к частичному удару. Ноги должны быть прямыми и лишь слегка согнутыми в коленях, делая волнообразные движения. И в спине, и в ползании груди нога работает, двигая бедрами, а не сгибая колени!
• Неуравновешенность амплитуды работы ног: большой замах способствует потере скорости, маленький не дает его набрать.
• Неуравновешенные движения тела: перекат или под перекат».

Ноги

• В этой технике движения ног почти аналогичны движениям ползания, с той лишь разницей, что сила прикладывается снизу вверх, а не наоборот — то есть мы как бы толкаем воду вверх ногами.
• Ноги должны быть прямыми — при плавании не нужно сгибать их в коленях: работать должны бедра, а не коленные суставы.
• Каждая нога в этом стиле как бы совершает движения, напоминающие волну.
• Ноги двигаются поочередно, как показано на рисунке слева.