Все нормативы по бегу любого вида для женщин и мужчин

Разрядные нормативы по бегу для мужчин

По стадиону

Расстояние (м) / разряды (сек)	В	II	III	СКК	MC	МСМК
60	7,34	7,64	8,04	7,04	6,84	6,68
100	11,44	12.04	12,84	10,94	10,64	10,28
200	23,24	24,54	26,24	22,24	21.30	20,72
300	36,44	38,94	41,84	34,74	–	–
400	53,04	56,64	1: 01.04	50,54	48,14	46,70
600	1: 27,74	1: 33,74	1: 40,74	1: 22,74	–	–
800	2: 02,84	2: 11,84	2: 21,84	1: 56,34	1: 50,84	1: 48,10
1000	2: 37,24	2: 49,24	3: 03,24	2: 28,34	2: 22,24	–
1500	4: 09,74	4: 27,24	4: 47,24	3: 56,74	3: 48,24	3: 40,24
3000	9: 02.24	9: 42,24	10: 22,24	8: 32,24	8: 07.24	7: 54,24
5000	15: 40,24	16: 45,24	17,55,24	14: 40,24	14: 00,24	13: 27.34
10000	33: 10,24	35: 30,24	38: 40,24	30: 50,24	29: 25,24	28: 05,24

Эстафетный

Расстояние (круг / м) / разряды (сек)	В	II	III	СКК	MC	МСМК
4×100	44,24	46,74	49,74	42,24	40,84	39,00
4×200	1: 31,24	1: 36,24	1: 42,24	1: 27,24	1: 23,24	–
4×400	3: 30,24	3: 45,24	4: 02.24	3: 21,24	3: 11,24	3: 06,24
4×800	8: 03.24	8: 39,24	9: 12,24	7: 39,24	–	–
100 + 200 + 300 + 400 (шведский)	2: 02.74	2: 11,74	2: 22,74	1: 58,24	–	–

С препятствиями

Расстояние (м) / разряды (сек)	В	II	III	СКК	MC	МСМК
2000 г	6: 09,24	6: 38,24	7: 05,24	5: 50,24	5: 36,24	–
3000	10: 02.24	10: 45,24	11: 30,24	9: 25,24	8: 50,24	8: 28,24

Кроссовый

Этот тип гонки не предполагает получение более высокой категории, чем первый взрослый, поэтому для простоты мы исключили ненужные столбцы из таблицы.

Расстояние (км) / разряды (сек)	В	II	III
1	2:40	2:52	3:05
2	5:55	6:26	6:54
3	9:10	9:50 утра	10:25
5	15:45	16:50	18:00
восемь	25:55	27:55	29:55
10	32:55	35:55	39:00
12	40:10	43:20	47:30

По шоссе

Расстояние (км) / разряды (сек)	В	II	III	СКК	MC	МСМК
15	50:00	53:30	57:40	47:00	–	–
21.0975 (полумарафон)	1: 12: 30,0	1: 17: 45,0	1: 24: 00.0	1:09:00	1:05:30	1:02:30
42,195 (марафон)	2:38:00	2:50:00	Прийти к финишу	2:28:30	2:20:00	2:13:00
100	7:50:00	Прийти к финишу	–	7:20:00	6:55:00	6:40:00

Суточный

Расстояние / выхлопы	В	II	III	СКК	MC	МСМК
Километры	190	–	–	220	240	255

В помещении

Расстояние (м) / разряды (сек)	В	II	III	СКК	MC	МСМК
60	7.00	7,40	7,80	6,70	6,80	6,65
200	24.00	52,10	26,80	22,80	–	–
300	36,30	38,30	40,90	34,80	–	–
400	51,80	54.00	57,00	50,40	48,50	46,80
800	2: 01.00	2: 10,50	2: 20.00	1: 55,50	1: 51,15	1: 48,45
1500	4: 08.00	4: 27.00	4: 50,00	3: 57,00	3: 48,00	3: 40,00
3000	9:00 утра	9: 40,00	10: 20.00	8: 35,00	8: 11.00	7: 55,00

Челночный 3х10 (ГТО для взрослых)

Возраст (лет) / значок (сек)	Бронза	Серебряный	Золото
18-24	8.0	7,7	7.1
25-30	8,2	7.9	7,4

Разрядные нормативы по бегу для женщин

По стадиону

Расстояние (м) / разряды (сек)	В	II	III	СКК	MC	МСМК
50	6.9	7.3	7,7	–	–	–
60	8,24	8,64	9,14	7,84	7,50	7,28
200	27,34	29,44	31,74	25,74	24.00	22,92
300	43,04	45,74	49,74	40,74	–	–
400	1: 02,54	1: 07.04	1: 12,04	58,54	55,24	52,44
600	1: 43,24	1: 50,74	1: 59,24	1: 36,74	–	–
800	2: 26,84	2: 37,84	2: 49,84	2: 16,84	2: 07,24	2: 01,84
1000	3: 07,24	3: 21,24	3: 37,24	2: 56,24	2: 45,24	–
1500	4: 59,24	5: 21,24 т	5: 47,24	4: 38,24	4: 20,24	4: 08,74
3000	10: 47.24	11: 42,24	12: 47.24	10: 00,24	9: 17,24	8: 54,24
5000	18: 20,24	19: 50,24	21: 20,24	17: 00,24	16: 10,24	15: 18,24
10000	38: 40,24	41: 50,24	45: 30,24	36: 10,24	34: 00.24	32: 00,24

Эстафетный

Расстояние (круг / м) / разряды (сек)	В	II	III	СКК	MC	МСМК
4×100	51,24	54,74	58,74	48,04	45,24	43,25
4×200	1: 48,74	1: 56,24	2: 05,24	1: 42,24	1: 35,74	–
4×400	4: 07,24	4: 26,24	4: 46,24	3: 52,24	3: 38,24	3: 29,24
4×800	9: 40,24	24.10.24	11: 12,24	9: 00,24	–	–
100 + 200 + 300 + 400 (шведский)	2:23:24	2: 32,24	2: 46,24	2: 15,24	–	–

С препятствиями

Расстояние (м) / разряды (сек)	В	II	III	СКК	MC	МСМК
2000 г	7: 09,24	7: 40,24	8: 18,24	6: 43,24	6: 25,24	–
3000	11: 36,24	12: 36,24	13: 45,24	10: 50,24	10: 18,24	9: 42,24

Кроссовый

Расстояние (км) / разряды (сек)	В	II	III
1	3:12	3:26	3:48
2	6:58	67:30	8:02
3	10:55	11:52	12:56
4	14:30	15:46	17:05
5	18:28	8:00 вечера	21:40
6	22:40	24:20	26:20

По шоссе

Расстояние (км) / разряды (сек)	В	II	III	СКК	MC	МСМК
15	59:00	1: 04.00	1: 10.00	55.00	–	–
21.0975 (полумарафон)	1: 27: 30,0	1: 34: 30,0	1: 43: 00.0	1: 22: 00.0	1: 17: 40,0	1: 13: 00.0
42,195 (марафон)	3: 17: 00.0	3: 35: 00.0	Прийти к финишу	3: 00: 00.0	2: 45: 00.0	2: 32: 00.0
100	9: 45: 00.0	Прийти к финишу	–	9: 00: 00.0	8:15: 00.0	7: 45: 00.0

Суточный

Расстояние / выхлопы	В	II	III	СКК	MC	МСМК
Километры	150	–	–	180	210	225

В помещении

Расстояние (м) / разряды (сек)	В	II	III	СКК	MC	МСМК
60	7,70	8.20	8,70	7,50	–	–
200	26,50	27,50	30.00	25.20	–	–
300	41,50	44.00	46.00	39,50	–	–
400	1: 00.00	1: 03.00	1: 07.00	57,00	54,50	52,75
800	2: 22.00	2: 32,00	2: 55,00	2: 15.00	2: 07.00	2: 02,50
1500	4: 58,00	5: 20.00	5: 50,00	4: 40,00	4: 20.00	4: 10.00
3000	10: 40,00	11: 40,00	12: 24.00	9: 50,00	9: 20.00	8: 59,00

Челночный

Возраст (лет) / значок (сек)	Бронза	Серебряный	Золото
18-24	9.0	8,8	8,2
25-30	9,3	9.0	8,7

Какой смысл существования нормативов по бегу?

Чем могут быть полезны существующие стандарты бега не для спортсмена, а для обычного человека, желающего поправить свое здоровье? Каждому из нас нужно работать над собой, превышая планку возможного. Например, если мужчина легко может пройти расстояние 5000 м, то нормой для него будет расстояние 7500 м. Чтобы продолжить свое развитие, он должен преодолеть расстояние в 10 километров. То есть норма — половина возможного, а развитие — двойное усилие возможного. Возможное — это переменное значение, все изменения, которые происходят со спортсменом в процессе развития, необходимо отслеживать и учитывать, чтобы объективно рассчитать следующий порог нагрузки.

Спорт — это обобщенный физический опыт миллионов людей в прошлом, который позволяет нам четко знать пределы возможного, чего человек может объективно достичь, занимаясь любым видом спорта. Нормы бега — это ориентир для человека, желающего добиться положительного результата — спортивной квалификации или эффекта лечебной физкультуры. Без норм сложно измерить приложенные усилия. Они не всегда соответствуют реальному состоянию: спортсмен может переоценить или недооценить свои результаты.

Ущерб от необъективной оценки, сделанной человеком, очень значителен. Если стремящийся к прыжку в длину спортсмен не может пересечь прыжковую яму, это не представляет опасности, но, перепрыгивая через глубокую горную пропасть, ложное убеждение может стоить ему жизни. Ориентация спортсмена на нормы позволит четко понимать свои возможности и постоянно повышать личные результаты.

Таблицы норм составляли десятилетиями специалисты в области спорта и спортивной медицины. В нормативные данные несколько раз корректировались, со временем видоизменялись, этот процесс привел к появлению цифр, которые можно определить как стабильные. Например, школьные стандарты бега, которые были актуальны в советское время, отличаются от действующих сегодня. В СССР ученик восьмого класса (15 лет) должен был выполнить его за 13,5 секунды, чтобы получить пятёрку на дистанции 100 метров. Сейчас стандарт — 14,4 секунды. Разница довольно значительная, она позволяет сделать вывод, что физически современные школьники, увы, уступают своим сверстникам 80-х годов.

Разряды и звания по бегу

Спортивные результаты определяются титулами и оценками, составляющими квалификацию спортсмена. Категории разделены на две группы: юношеская (три категории — I, II, III) и спортивная (четыре категории — I, II, III, кандидат в учителя спорта). В легкой атлетике есть только два спортивных звания: мастер спорта (МС) и мастер международного квалификационного спорта (МСМК). Мы объясняем разницу между разделением категорий и разницей между рангом и категорией:

• Категории молодежи в спорте существуют, когда возраст играет определяющую роль в силу физических характеристик. В спорте (шахматы, русские шашки, покер), где физический уровень не дает очевидных преимуществ, юношеские категории не присваиваются. В легкой атлетике присвоение третьей категории по бегу возможно с 14 лет, второй — с 16 лет, I категорию можно получить с 16 до 18 лет.
• Спортивные категории старше по ранжированию молодежи (III спортивный разряд старше молодежи). Спортсмен I спортивной категории имеет возможность улучшить свои результаты и получить титулы. Спортивные категории должны подтверждаться не реже одного раза в календарный год. Категория «Кандидат в спортивные инструкторы» (КМС) действительна в течение 3 лет с момента назначения. Спортивные категории можно получить по достижении спортсменом совершеннолетия, поэтому их называют «взрослыми», но для многих видов спорта главное не возраст, а результат!
• Звания являются высшей степенью спортивной квалификации.

Звание и звание по легкой атлетике можно получить во время запланированных соревнований определенного уровня при соблюдении норм, установленных правилами Российской федерации легкой атлетики (ВФЛА). Стандарты бега за разряды представлены в следующей статье. Решение о присвоении категории принимает жюри, наделенное соответствующими полномочиями. Решение о присвоении спортивных званий принимает Министерство спорта Российской Федерации (МСРФ). Каждое спортивное звание, категория присваивается в возрасте, предусмотренном регламентом ВФЛА. Атлет-любитель может получить звание MC, если он соответствует всем необходимым требованиям.

За счет чего можно улучшить свою скоростную выносливость

В первую очередь нужно научиться правильно дышать во время бега. Вдыхание должно быть средней глубины: неглубокий вдох не восстановит снабжение организма кислородом, а слишком глубокий вдох приведет к избытку кислорода, что вызовет головокружение. Вдыхание необходимо производить через нос, так как при оральном дыхании часть кислорода попадает не в легкие, а в желудок, но выдох нужно производить через рот, чтобы тело быстрее и полностью освободилось от воздуха разряда.

Опытные бегуны рекомендуют использовать технику смешанного дыхания — легочного и брюшного, так это улучшит кровообращение, а значит, бегун будет поддерживать тонус на всей дистанции.

Кроме того, для повышения выносливости на скорости нельзя забывать о технике бега. Профессионалы обычно ускоряются во второй половине дистанции, а вот любителям придется сохранять примерно одинаковый темп на всей ее длине. Окончательное ускорение необходимо активировать не позднее, чем за 400 метров до финиша.

Расчетное время на каждый километр, пройденный профессионалами:

• 1 км — 2,33;
• 2 км — 2,32;
• 3 км — 2,31;
• 4 км — 2.30;
• 5 км — 2.29.

Эта тактика бега используется почти для всех мировых рекордов на длинные дистанции.

Требования по подготовке бегунов на 5 км

Аэробная выносливость — это способность выполнять аэробные упражнения без утомления в течение длительного времени. Пик аэробной способности — это так называемый аэробный порог. Когда спортсмен достигает этого пика, начинается выработка молочной кислоты и частота сердечных сокращений увеличивается более чем на 50%.

Для развития аэробной выносливости спортсмена необходимы непрерывные и промежуточные тренировки.

Важно! Необходимо правильно соотносить тренировки с уровнем подготовки спортсмена, так как для одного путь может быть коротким, а для другого — достаточно длинным.

Под скоростными качествами спортсмена понимаются возможности, обеспечивающие ему выполнение двигательных движений в минимальные сроки.

Скоростные навыки спортсмена зависят от:

• природные данные;
• внутреннее состояние;
• физическое и нервное истощение;
• внешние факторы: удобная одежда и обувь, погодные условия.

Кроме того, скорость бега представляет собой комбинацию каденции и длины шага, поэтому вам следует уделять этим компонентам особое внимание во время тренировок.

Важно! Если бегун напряжён и его мускулы напряжены, он не сможет быстро бегать — вы должны научиться двигаться в расслабленном состоянии.

Условные обозначения

МСМК — мастер спорта международного класса, достигший уровня международных соревнований.

МС — мастер спорта, отвечающий всем стандартам своей страны.

КМС является кандидатом в мастера спорта по бегу.

I — первая степень
II — второй сорт
III — третий сорт

Нормативы по бегу на шоссе 42,195 км (марафон)

Название вида спорта по версии VRVS	Ед изм	Спортивные титулы	Категории спорта	Категории юношеских видов спорта
МСМК	MC	СКК	В	II	III	В	II	III
МУЖЧИНЫ
по трассе 42,195 км	ч мин, сек	2.13.00	2.20.00	2.28.00	2.37.00	2,50,00	расстояние прибытия
ЖЕНЩИНЫ
по трассе 42,195 км	ч: мин сек.	2.32.00	2.45.00	3,00,00	3.15.00	3.30.00	расстояние прибытия

Процедура присвоения разрядов и званий спортсменам

Чтобы получить или повысить категорию, спортсмен должен соответствовать стандартам, подтверждающим право на получение категории или титула.

Недостаточно просто соблюдать время во время гонки, необходимо подтвердить его на официальном соревновании, и чем выше рейтинг, тем масштабнее должно быть мероприятие.

Например, звание мастера спорта должно быть присвоено на соревнованиях уровня не ниже федерального, московского, петербургского или районного. Затем на международных соревнованиях награждается мастер спорта международного класса.

В этом случае судьями должны быть не менее трех спортивных судей с подтвержденной общероссийской категорией. На сайте Федерации легкой атлетики есть списки судей, которые могут судить российские соревнования любого уровня. Во избежание сомнений спортсменам рекомендуется знать, имеют ли судьи соревнования, в котором они намереваются получить голос, право распределять голоса.

Среди прочего, кандидат на звание или категорию должен быть из любой национальной сборной, района, города, области, в зависимости от степени соревнования. Также лучше разобраться с этим заранее, и даже если вы независимый спортсмен, присоединитесь к местному сообществу, чтобы вам было дано право превзойти стандарт.

Результаты выполнения стандарта должны быть зафиксированы в соответствии со всеми правилами соревнований с полного согласия членов судейской комиссии. Спортсмен, которому в качестве подтверждения присвоена степень или звание, получает сертификат или диплом, подписанный руководителем или уполномоченным должностным лицом региональной спортивной федерации или подразделения федерального органа, под руководством которого проводились соревнования.

При наличии у спортсмена классификационной книги рекордов в нее вносятся сведения о присвоении спортивной категории, которые заверяются печатью и подписью представителя спортивной организации.

Если классификационная книга спортсменов отсутствует, она выпускается с присвоением звания или категории, а также предоставляется значок присвоенной спортивной категории.

Действующие нормы бега, как и других видов спорта, утверждены Минспортом России нормативным актом от 18 октября 2006 г. 698 и действительны с 1 апреля 2017 года. Если изменения не запланированы до указанного срока, они будут действовать до 2021 года включительно.

Для каждой дистанции (100, 200, 300, 400 и более метров) установлен стандарт, который, конечно, различается для мужчин и женщин.

Также существуют отдельные стандарты для разных видов бега:

• беги на стадион,
• бежать по шоссе
• эстафета,
• полоса препятствий,
• напрямик.

Стандарты бега можно использовать в качестве справочника при подготовке к разряду или разряду, чтобы постепенно наращивать выносливость и планировать объемы тренировок.

Какое приложение подойдет для занятий бегом

За первую неделю тренировок я прошел пару десятков фитнес-программ для бегунов. Некоторые из них были дорогими, но не имели всех полезных функций, другие предлагали подписаться, а третьи были просто завалены мешающей рекламой.

К сожалению, большинство продвигаемых в спортивной нише приложений откровенно средние, но в то же время они понравятся большинству современных пользователей.

Я рекомендую эти приложения для начинающих бегунов:

Adidas Running

Долгое время приложение называлось Runtastic и имело платную версию Pro с расширенными функциями. Позже, на волне популярности freemium, утилита была переведена на подписку, и даже позже приложение было куплено Adidas.

это по-прежнему хорошая и функциональная программа. Даже при бесплатном использовании в нем есть все необходимое. При подготовке к марафону или соревнованиям вы можете выбрать специальную программу и получать персональные рекомендации, но эти возможности доступны только по подписке.

Неплохое приложение, но требует регистрации и многие фишки открываются только после оплаты.

Nike Run Club

Бесплатное приложение, которое Apple часто продвигает в рекламе умных часов.

Утилита легко справляется со сбором всей необходимой статистики и в то же время имеет дополнительные функции социальной сети для бегунов. Вы можете найти поблизости других спортсменов, поделиться своим прогрессом с друзьями или принять участие в командных соревнованиях.

Те, кто не может сделать что-либо без поддержки, оценят большое количество достижений и похвал.

Strava

это одна из старейших социальных сетей для бегунов и велосипедистов. Приложение, помимо учета статистики, регулярно запускает всевозможные челленджи и раздает призы.

Вы можете записывать свои результаты бега для отмеченных разделов, чтобы увидеть свой прогресс в каждом разделе.

Как и в предыдущих случаях, доступна платная подписка для расширенных функций и персональных программ обучения.

Бег. Начни бегать

Практически случайно я наткнулся на это приложение и в конце концов остановился на нем.

Это простейшая программа со всеми необходимыми функциями. При этом приложение не завалено рекламой, бесполезными фишками или бесполезными результатами.

Программа для тех, кто хочет легко начать бегать по методу интервальных тренировок. Есть четыре уровня сложности, отслеживание прогресса и сбор статистики, голосовые подсказки при переключении действий (выполнение одного шага и обратно).

При разовой покупке вы можете открывать индивидуальные тренировки и благодарить разработчика. Здесь нет ничего лишнего.

Нормативы по бегу на шоссе 15 км

Название вида спорта по версии VRVS	Ед изм	Спортивные титулы	Категории спорта	Категории юношеских видов спорта
МСМК	MC	СКК	В	II	III	В	II	III
МУЖЧИНЫ
Бежать по трассе 15 км	мин, сек			47,00	49.00	51,30	56,00
ЖЕНЩИНЫ
Бежать по трассе 15 км	ч: мин сек.			55.00	58.00	1.03.00	1.09.00

Что нужно для начинающего бегуна

Бег — относительно недорогой вид спорта, для начала тренировки требуются минимальные вложения. При желании нельзя купить ничего особенного и обойтись имеющимися вещами, гаджетами и аксессуарами.

В будущем, по мере роста интереса к бегу, вы сможете приобретать новинки, повышающие удобство и комфорт.

Для начала рекомендую к исполнению следующий минимальный набор вещей:

Беговые кроссовки

Хорошие кроссовки — необходимость для этого вида спорта. Не стоит выбирать к этим старым изношенным «кроссовкам», баскетбольным или футбольным кроссовкам, кроссовкам на бегу по плоской подошве. Бегать можно без смартфона, наушников и фитнес-браслета, но без хорошей обуви: категорически не рекомендуется.

К кроссовкам предъявляются следующие требования:

обувь должна иметь хорошую амортизацию, чтобы смягчить неровности или мусор, попадающий под ноги;

подошва должна иметь вставки, устойчивые к истиранию, чтобы через пару месяцев не пришлось менять обувь;

кроссовки никогда не делаются из кожи или замши, верх должен иметь хорошую вентиляцию и достаточную гибкость;

вес обуви не должен превышать 400 грамм.

Существуют и другие требования к кроссовкам, но для начала просто найдите пару кроссовок, отвечающих перечисленным выше требованиям. Нужна легкая обувь, в основном с сетчатой ​​подкладкой сверху, подошва должна быть износостойкой с хорошей амортизацией.

Второй по важности штукой для бега является смартфон ?

У каждого уже есть гаджет, так почему бы не использовать его в полезных целях. Устройство в основном требуется для сбора статистики.

Не всем нужна частота пульса или уровень насыщения крови кислородом при беге, совсем не обязательно иметь для этого специальные часы или браслет. Вы можете измерить пройденное расстояние, маршрут и нарисовать его на карте с помощью своего смартфона.

Поднять настроение гаджет также поможет энергичная и мотивирующая музыка, любимые подкасты или аудиокниги.

Третий аксессуар, который желательно иметь для бега, это удобная гарнитура ?

Беспроводные наушники позволят комфортно передвигаться, не боясь задеть провод. Для работы подойдут как наушники TWS (непроводные наушники), так и псевдобеспроводные наушники.

Все зависит от личных предпочтений каждого пользователя. Дополнительная нить на шее у кого-то сжимается, когда он поворачивает голову или тривиально трет шею. Кто-то наоборот опасается, что при беге может выпасть отдельная гарнитура и предпочитает вариант с проводом между ушами.

Последний рекомендуемый аксессуар – небольшая поясная сумка ?

достаточно большой современный смартфон лучше всего складывать в поясную сумку или чехол на бицепс. Так что гаджет не будет мешать во время занятий спортом, но при этом будет под рукой.

Также не полагайтесь на шорты, рубашку или спортивные карманы. Гаджет будет постоянно телепортироваться и мешать во время работы.

Выбирая поясную сумку, выбирайте как можно меньше, в которой смартфон будет надежно фиксироваться на одном месте. Также в пользу специальной сумки нужно куда-то положить ключи и чехол от наушников TWS.

Выбрал себе такой аксессуар от суббренда Xiaomi.

Другие нормативы

Школьные и студенческие (разрядные)

Представленные на пробег стандарты соответствуют общеобразовательным требованиям и стандартам Минобрнауки России и ВФЛА.

Мальчики

Класс	Расстояние (м)	5 баллов (сек)	4 балла (сек)	3 балла (сек)
1	тридцать	6.1	6.9	7.0
2	тридцать	5,4	7.0	7.1
2	1000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
3	тридцать	5.1	6,7	6,8
3	1000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
4	тридцать	5.0	6,6	6,7
4	1000	5: 30,0	6.06.0	6: 30,0
5	тридцать	5.5	6.0	6.5
5	60	10.0	10,6	11.2
5	300	1: 02.0	1: 06,0	1: 12,0
5	1000	4: 30,0	4: 50,0	5: 20,0
5	1500 (крест)	8: 30,0	9: 30,0	10: 00.0
5	2000 г	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
5	4×9 (челнок)	10.2	10,7	11,3
6	тридцать	5.5	5,8	6.2
6	60	9,8	10.2	11.1
6	1000	4: 20,0	4: 45,0	5: 15,0
6	2000 г	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
6	4×9 (челнок)	10,5	10.20	11.1
7	тридцать	5.0	5,3	5,6
7	60	9,4	10.0	10,8
7	1000	4: 10,0	4: 30,0	5: 00.0
7	2000 г	9: 30,0	10: 15,0	11: 15,0
7	4×9 (челнок)	9,8	9,3	10,8
восемь	тридцать	4.8	5.1	5,4
восемь	60	9.0	9,7	10,5
восемь	1000	3: 50,0	4: 20,0	4: 50,0
восемь	2000 г	9: 00.0	9: 45,0	10: 30,0
восемь	4×9 (челнок)	9,6	10.1	10,6
девять	тридцать	4.6	4.9	5,3
девять	60	8,5	9.2	10.0
девять	2000 г	8: 20,0	9: 20,0	9: 45,0
девять	4×9 (челнок)	9,4	9.9	10,4
10	тридцать	4,7	5.2	5,7
10	100	14,4	14,8	15.5
10	3000	12: 40,0	13: 30,0	14: 30,0
10	4×9 (челнок)	9,3	9,7	10.2
одиннадцать	тридцать	4.4	4,7	5.1
одиннадцать	100	13,8	14,2	15.0
одиннадцать	3000	12: 20,0	13: 00.0	14: 00.0
одиннадцать	4×9 (челнок)	9.2	9,6	10.1

Девочки

Класс	Расстояние (м)	5 баллов (сек)	4 балла (сек)	3 балла (сек)
1	тридцать	6,6	7,4	7,5
2	тридцать	5,6	7.2	7.3
2	1000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
3	тридцать	5,3	6,7	7.0
3	1000	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
4	тридцать	5.2	6.5	6,6
4	1000	6: 10,0	6: 30,0	6: 50,0
5	тридцать	5,7	6.2	6,7
5	60	10,4	10,8	11,4
5	300	1: 05,0	1: 10,0	1: 15,0
5	1000	4: 5,0	5: 10,0	5: 40,0
5	1500 (крест)	9: 0,0	9: 40,0	10: 30,0
5	2000 г	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
5	4×9 (челнок)	10,05	11.0	11,5
6	тридцать	5,8	6.1	6.5
6	60	10.0	10,7	11,3
6	500	2: 22,0	2: 55,0	3: 20,0
6	2000 г	Прийти к финишу	Прийти к финишу	Прийти к финишу
6	4×9 (челнок)	10,3	10,7	11,5
7	тридцать	5,3	5,6	6.0
7	60	9,8	10,4	11.2
7	500	2: 15,0	2: 25,0	2: 40,0
7	2000 г	11: 00.0	12: 40,0	13: 50,0
7	4×9 (челнок)	10.1	10,5	11,3
восемь	тридцать	5.1	5,6	6.0
восемь	60	9,7	10,4	10,8
восемь	1000	4: 20,0	4: 50,0	5: 15,0
восемь	2000 г	10: 50,0	12: 30,0	13: 20,0
восемь	4×9 (челнок)	10.0	10,4	11.2
девять	тридцать	5.0	5.5	5.9
девять	60	9,4	10.0	10,5
девять	2000 г	10: 00.0	11: 20,0	12: 05,0
девять	4×9 (челнок)	9,8	10.2	11.0
10	тридцать	5,4	5,8	6.2
10	100	16,5	17,2	18,2
10	2000 г	10: 20,0	11: 15,0	12: 10,0
10	4×9 (челнок)	9,7	10.1	10,8
одиннадцать	тридцать	5.0	5,3	5,7
одиннадцать	100	16,2	17.0	18.0
одиннадцать	2000 г	10: 00.0	11: 10,0	12: 20,0
одиннадцать	4×9 (челнок)	9,8	10.2	11.0

Юниоры (парни)

Расстояние (м) / водостоки	В	II	III
60	8,44	8,94	9,54
100	13,74	14,64	15,64
200	28,24	30,74	34,24
300	45,44	49,24	53,24
400	1: 06.04	1: 11,54	1: 17,24
600	1: 47,74	1: 54,74	2: 05,24
800	2: 32,84	2: 44,84	2: 59,84
1000	3: 18,24	3: 35,24	3: 54,24
1500	5: 12,24	5: 32,24	6: 12,24
3000	11: 02.24	12: 02.24	13: 22,24

Юниоры (девушки)

Расстояние (м) / водостоки	В	II	III
50	8,2	8,6	9,3
60	9,64	10,14	10,74
100	16,34	17,44	18,64
200	34,14	36,54	39,94
300	53,84	58,24	1: 03,24
400	1: 18,04	1: 25,04	1: 31,54
600	2: 09,24	2: 20,24	2: 32,24
800	3: 02,84	3: 17,84	3: 36,84
1000	3: 54,24	4: 14,24	4: 45,24
1500	6: 18,24	6: 52,24	7: 32,24
3000	13: 52,24	14: 57,24	16: 12,24

Для военнослужащих

Точки	Бег на 100 метров (сек)	Бег на 3 км (мин / сек)
100	11,8	10: 30,0
90	12,3	10: 50,0
80	12,8	11: 20,0
69	13,3	12: 04.0
60	13,6	12: 40,0
51	13,9	13: 16,0
40	14,4	14: 00.0
тридцать	15.0	14: 40,0
26	15.4	14: 56,0
ветры	16,7	15: 20,0
10	18,2	16: 00.0
6	18,9	16: 24,0

* Необходимо знать, что пороговый уровень (минимальное количество баллов) для гражданских кандидатов в военные учебные заведения, даже для женщин, составляет 26 баллов.

Нормы ГТО по бегу 40-49 лет (8 ступень)

Мужчины 40-44 года

Расстояние (м) / значки (сек)	Золото	Серебряный	Бронза
тридцать	5,6	7.3	7.9
60	9,6	12.0	12,8
2000 г	10: 00.0	12: 00,0	13: 00.0

Мужчины 45-49

Расстояние (м) / значки (сек)	Золото	Серебряный	Бронза
тридцать	6.0	7,6	8.1
60	11.1	13,5	14,4
2000 г	10: 30,0	12: 15,0	13: 20,0

Женщины 40-44 года

Расстояние (м) / значки (сек)	Золото	Серебряный	Бронза
тридцать	6.2	7.9	8,5
60	11,5	13,2	13,8
2000 г	13: 00.0	15: 10,0	16: 10,0

Женщины 45-49

Расстояние (м) / значки (сек)	Золото	Серебряный	Бронза
тридцать	6.5	8,2	8,7
60	11,6	14.0	14,9
2000 г	13: 40,0	16: 10,0	17: 20,0

Условные обозначения

М — метры.

Сек — это секунды.

КМС является кандидатом в мастера спорта.

МС — мастер спорта.

МСМК — мастер спорта международного класса.

Министерство образования и науки Российской Федерации — Министерство науки и высшего образования Российской Федерации.

ВФЛА — Легкая атлетика России.

Как пробежать первые 5 км

Для новичков в спорте все рекомендуют интервальный бег. Он позволяет мягко повысить выносливость без нагрузки на организм и научиться бегать на большие дистанции.

При этом методе тренировок бег через равные промежутки времени чередуется с ходьбой. Вы можете измерять сегменты разными способами: по расстоянию или по времени. Первый способ не очень удобен, так как рекомендуется менять интервалы для каждой тренировки.

Первые тренировки с этим методом будут больше состоять из ходьбы, чем бега, поэтому их соотношение постепенно изменится. Главное, во время тренировки все время двигаться и не стоять.

Тем, кто никогда раньше не занимался легкой атлетикой или регулярной физической активностью, лучше всего начать с 2-х минутной ходьбы и 1-минутного бега. Нетренированные бегуны могут спокойно перейти на соотношение 1 минута ходьбы и 1 минута бега.

Первая тренировка может длиться около 20 минут, а бег не должен длиться более 10 минут. Так что каждая последующая тренировка должна растягиваться.
В первый месяц продолжительность должна удвоиться и составить около 40 минут. В этом случае соотношение ходьбы к бегу должно быть около 40:60.

Еще через месяц время тренировки должно увеличиться до одного часа. В этом случае вам нужно бегать как минимум через 40 минут. Таким образом, за одну тренировку вы в общей сложности пробежите около 7-9 км.

Четвертый месяц тренировок по интервальному методу предполагает достижение чистых 40 минут бега без перерыва на ходьбу. Это позволит вам проехать 5 км со средней скоростью около 8-9 км / ч.

именно эта методика обучения уже включена в приложение «Бег». Старт бега, который я для себя выбрал. Упражнения разделены на 4 уровня, продолжительность каждого 12 тренировок. Если вы бегаете три раза в неделю, на прохождение этапа уйдет около месяца.

Какие основные ошибки на дистанции 5000 м

Конечно, начинающие бегуны совершают ошибки, но и опытные спортсмены от них не застрахованы:

1. Быстрый старт: слишком быстрый старт забега приводит к тому, что в середине дистанции у спортсмена не больше сил и он бежит намного медленнее, чем мог бы,
2. Большой шаг — некоторые люди считают, что чем больше шаг, тем выше скорость. Однако дело в том, что, делая большие шаги во время бега, спортсмен немного смещает центр тяжести вперед, что приводит к проблемам с мышцами голени, к тому же при таком шаге тратится больше энергии,
3. Потеря контроля во время бега по склону — когда спортсмен бежит под уклон, он может излишне согнуть туловище, что нарушает равновесие и может вызвать падение или травму,
4. Неправильное положение рук: новички часто слишком сильно размахивают руками при беге или, наоборот, слишком плотно прижимают их к телу. В этом случае возникает напряжение в плечах и шее, быстрее устают мышцы, нарушается дыхание,
5. Обезвоживание — необходимо правильно оценить степень потери жидкости во время бега. Если вы не пьете достаточно, ваши беговые качества теряются, и увеличивается риск теплового удара или проблем с почками,
6. Перетренированность — при подготовке к ответственному старту новички тренируются слишком усердно, буквально не давая организму времени на восстановление. Результат — быстрое удаленное истощение,
7. Неправильно подобранная обувь и одежда: одежда бегуна не должна быть неудобной, обувь должна быть разработана специально для бега.

Мои успехи и неудачи

Самым сложным было заставить себя впервые встать с теплой постели на 40 минут раньше обычного, чтобы сделать несколько кругов по ближайшей школе. Заряд бодрости и энергии после первой утренней тренировки автоматически наполнялся энтузиазмом, и в дальнейшем не было проблем с ранним подъемом.

Мне приходилось регулярно сокращать время сна и вставать раньше. Это было необходимо не только для увеличения времени тренировок, но и из-за погодных условий. Летом лучше бегать на рассвете, ведь уже через час температура воздуха резко поднимается, а в безветренную погоду становится действительно душно.

Моя семья также получила хороший бонус от раннего пробуждения. Встав с пробежки, можно было купить на столе что-нибудь свежее, и начали появляться силы приготовить сам завтрак.
Я был удивлен, обнаружив в моем районе активное сообщество бегунов. Это люди студенческого и пенсионного возраста с разными возможностями и задачами.

Кто-то бегает по кругу, явно готовясь к какому-то экзамену. Кто-то ходит только с палками для северной ходьбы. Некоторые люди чередуют бег с упражнениями на турнике или нерегулярной перекладине. В любом случае, наличие единомышленников увеличивает волнение.

Как оказалось, главный враг бегунов — «любители собак». Любители домашних животных, гуляющие по спортивным площадкам и школьным дворам, недоумевают, когда их просят взять с собой собаку на поводке или заняться утренним делом в другом месте.

Первый месяц тренировок прошел легко, и увеличение продолжительности бега было безболезненным. Я даже хотел настроить индивидуальную тренировку с увеличенным временем бега.

На втором этапе проблемы начались неожиданно. Когда пиковые интервалы бега стали превышать 10 минут, я почувствовал некоторую тяжесть в ногах. Стало сложнее переставлять конечности, и усталость стала нарастать намного быстрее.

Речь идет не о сопротивлении, резерв которого явно ощущался, а, скорее, об отсутствии столь продолжительных нагрузок в повседневной жизни.

По совету опытных бегунов я начал делать тяжелую разминку ног в дни без бега. Также я пару недель не увеличивал темп тренировок в приложении. Когда я почувствовал больше сил, я двинулся и продолжал увеличивать темп.

Еще одним незавершенным этапом был двухнедельный отпуск. Так как во время поездки я не заставлял себя бегать, но морской воздух, усталость от плавания и жара сделали свое дело.

По возвращении мне пришлось вернуться на две недели и начать набирать темп по сравнению со старыми отметками. Итак, я прошла курс обучения, рассчитанный на 3 месяца, с июня по конец сентября.

В октябре я несколько раз пытался выйти на четвертый уровень подготовки, но осенняя погода и настроение сделали свое дело.

В результате мой последний положительный голос был только за тренировку с дистанцией 5 км и продолжительностью ходьбы, которая была далека от стандартов.

Смело могу рекомендовать этот вид спорта всем, кто слишком много времени проводил за компьютером. Я просто не могу понять, как поддерживать форму и прогрессировать зимой.

У меня поблизости нет легкоатлетического манежа, и я не очень хочу наступать на беговую дорожку дома или в спортзале. Я рад услышать ваш совет о том, как поддерживать форму на следующее лето, чтобы после зимних месяцев мне не приходилось возвращаться к первому уровню тренировок.

Тем, кто еще не испробовал все прелести утренней пробежки, настоятельно рекомендую к весне поискать пару удобных кроссовок.

Нормативы по бегу на шоссе 21,0975 км (полумарафон)

Название вида спорта по версии VRVS	Ед изм	Спортивные титулы	Категории спорта	Категории юношеских видов спорта
МСМК	MC	СКК	В	II	III	В	II	III
МУЖЧИНЫ
по трассе 21,0975 км	ч мин, сек	1.02.30	1.05.30	1.08.30	1.11.30	1.15.00	1.21.00
ЖЕНЩИНЫ
по трассе 21,0975 км	ч: мин сек.	1.13.00	1.17.00	1.21.00	1,26.00	1.33.00	1,42,00

Таблицы нормативов для школьников и юниоров

Нормы школьников по упражнению «бег» указаны для дистанций 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 метров — они соответствуют общеобразовательным требованиям и нормам Министерства образования и науки Российской Федерации. Российская Федерация. Нормы для юниоров (кандидатов в младшую категорию) соответствуют требованиям ВФЛА. Данные, представленные в этом и следующих разделах, действительны для круга 400 м.

Таблица 1. Нормы бега школьников с 1 по 11 класс

Внимание! Дистанция 400 и 800 метров предусмотрена школьными правилами для бега с 5 по 9 класс, но в действительности большинство школ не используют их на уроках физкультуры.

Таблица 2. Нормы бега для мальчиков (мальчиков и девочек)

Таблицы рекомендаций для взрослых

В этом разделе представлены таблицы, в которых указаны стандарты, необходимые для достижения спортивных категорий и званий (III, II, I, CCM, MS, MSMK) на дистанциях: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 м; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 километров. Таблица для длинных и сверхдлинных дистанций включает нормативы марафонского бега — дистанции 21,0975 и 42,195 км (полумарафон — его стандарты остаются актуальными для спортивной категории III, в отличие от марафона). Дистанция 84 400 м — двойной марафон — не актуальна для соискателей категорий и спортивных званий, поэтому нормативные данные для нее не отображаются. В таблице также указаны ежедневные стандарты исполнения.

Следующие данные относятся к ручному и автоматическому хронометражу круга 400 м.

Таблица 3. Нормы беговых видов спорта