Челночный бег — нормативы, правила, техника 10×10, 3×10, 4×9

Нормативы по челночному бегу

Нормативы челночного бега для школьников по классам

Шаттл для занятий бегом в школах	Мальчики	Девушки
5	4	3	5	4	3
1 класс
3х10 мт (сек.)	9.9	10,8	11.2	10.2	11,3	11,7
2-й класс
4 × 9 м, сек	12.0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
3 × 10 м, сек	9.1	10.0	10,4	9,7	10,7	11.2
уровень 3
3 × 10 м, сек	8,8	9.9	10.2	9,3	10,3	10,8
4-я степень
3 × 10 м, сек	8,6	9,5	9.9	9.1	10.0	10,4
5 класс
4 × 9 м, сек	10.2	10,7	11,3	10,5	11.0	11,7
6 класс
4 × 9 м, сек	10.0	10,5	11,5	10,3	10,7	11,5
7-й класс
4 × 9 м, сек	9,8	10,3	10,8	10.1	10,5	11,3
8 класс
4 × 9 м, сек	9,6	10.1	10,6	10.0	10,4	11.2
9 класс
4 × 9 м, сек	9,4	9.9	10,4	9,8	10.2	11.0
10 класс
4 × 9 м, сек	9,3	9,7	10.2	9,7	10.1	10,8
11 класс
4 × 9 м, сек	9.2	9,6	10.1	9,8	10.2	11.0

Используется для оценки уровня физической подготовки человека. Нормы челночного бега 3 * 10 м для школьников разрабатываются в зависимости от возраста (7-17 лет), пола и уровня образования (высокий, средний, низкий). Например, для 7-летних мальчиков с низким уровнем подготовки стандарт составляет 11,2 секунды, а для девочек 11,7 секунды. Для 17-летнего мальчика с высоким уровнем подготовки стандарт составляет 7,2 секунды, а для девочки 8,7 секунды.

В регламенте ГТО волан 3 * 10 м является обязательным упражнением для 1-й возрастной группы (6-8 лет). Чтобы пройти стандарт золотой, серебряной и бронзовой медалей, мальчик должен преодолеть эту дистанцию ​​за 9,2 балла соответственно; 10,1 и 10,4 секунды, а девушка — 9,7; 10,7 и 10,9 секунды.

ГТО нормативы по челночному бегу 3х10м

Поездка на шаттле 3 * 10м (с)	Мальчики	Девушки
фаза 1 (6-8 лет)	10,3	10.0	9.2	10,6	10,4	9,5
2 уровень (9-10 лет)	9,6	9,3	8,5	9.9	9,5	8,7
3 этап (11-12 лет)	9.0	8,7	7.9	9,4	9.1	8,2
4 этап (13-15 лет)	8.1	7,8	7.2	9.0	8,8	8.0
5 уровень (16-17 лет)	7.9	7,6	6.9	8.9	8,7	7.9
	Мужчины	Женщины
6 уровень (18-24 года)	8.0	7,7	7.1	9.0	8,8	8,2
6 уровень (25-29 лет)	8,2	7.9	7,4	9,3	9.0	8,7
7 шагов и больше	не выполнено

Нормативы 3х10 для студентов ВУЗов

Для университетов	Молодые мужчины	Девушки
5	4	3	5	4	3
3х10 мт (сек.)	7.3	8.0	8,2	8,4	8,7	9,3

Уроки физкультуры также предоставляются студентам, и стандарты могут варьироваться в зависимости от университета.

Челночный бег нормативы мвд

Для вступления на службу по контракту

Упражнение	Минимальные требования
Мужчины	Женщины
до 30 лет	> 30 лет	до 25 лет	> 25 лет
Челночный бег 10 × 10 м	28,5	29,5	38,0	39,0

Нормативы 10х10м для МВД и МЧС на оценку по возрастам / (сек)

Возраст 543 Для мужчин до 30 лет 25 26 27 30-35 26 27 28 35-40 29 30 31 40-45 32 33 34 45-50 34 35 36 50 и старше 37 38 39 Для женщин до 25 32 34 36 25-30 лет 34 36 38 30-35 лет 40 42 44 35-40 лет 48 50 52

В спецназе ориентируются на результат менее 25 секунд 10 * 10 метров

Ошибки

Основные ошибки при сдаче стандарта ГТО:

• фальстарт;
• не пересекайте линию при развороте;
• мешать другим испытуемым.

За эти ошибки вам не засчитают результат.

И следующие ошибки могут помешать хорошему финальному тайму:

• Вы плохо сбалансировали нагрузку. На короткой дистанции 3х10 метров вам следует усердно работать с самого начала, но когда вы пройдете 10 сегментов, постарайтесь не переходить уже в первую половину.

• Медленное торможение перед поворотом. Шаг остановки не означает постепенного снижения скорости; с помощью стоп-шага вы готовите основную ногу к резкому повороту. Другими словами, это как если бы вы остановились в углу, но благодаря сохранению импульса ваша скорость не снижается.

• Привыкшие к разворотам, спортсмены часто совершают досадную ошибку, тормозя перед финишем. Помните, что когда вы прошли последний поворот и пробежали последний отрезок, вы должны пройти его на максимальной скорости, пересекая финишную черту.

Техника выполнения челночного бега и основные ошибки

Шаттл движется по твердой плоской поверхности. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед началом занятия хорошо разминитесь: ни в коем случае нельзя начинать столь травматичный вид бега с ненагретыми мышцами!

Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой следует использовать весь свой скоростной потенциал, а на длинной (10х10 или гонки с растяжками на 100 м) выполнить первую половину со средней интенсивностью, ускоряясь до финальных отрезков.

Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 м от ВФСК «ГТО».

Остальные технические аспекты такие же:

Начинать

• Приняв исходное положение (высокий старт), выставьте опорную ногу вперед и сместите к ней центр тяжести тела. Наклонитесь корпусом вперед, но не сгибайте спину. Сфокусируйте мощность своих квадроциклов для взрывного старта.

Удаленное движение

• По команде «Марш!» вам нужно дойти до конца отрезка, коснуться линии или любого другого объекта и вернуться на начальную линию. Чтобы поддерживать максимальную скорость на таких коротких отрезках, приземляйтесь на носки, а не на всю ступню.

Поворот на 180 градусов

• Все волнение от езды на волане происходит прямо в повороте, который заставляет спортсмена сначала замедлиться, а затем восстановиться. Чтобы успешно завершить разворот, при приближении необходимо выполнить стоп-шаг, чтобы замедлить набранную скорость. Поверните так: стопу передней ноги поверните под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните в сторону и толкайте прямой ногой.

Дыхание

• Рекомендуется дышать по схеме 2×2, что означает две фазы вдоха и две фазы выдоха.

Техника выполнения упражнения

Техника езды на волане имеет несколько вариаций, выбор которых зависит от расстояния, на котором выполняется поездка на волане: 10х10, 3х10, 4х9. Однако на свое усмотрение вы можете увеличить дистанцию ​​в несколько раз — позвольте себе ориентироваться на свой уровень физической подготовки и самочувствия.

В любом случае, техника езды на волане практически одинакова на любой дистанции. Единственный фактор, который следует учитывать, это то, что в беге на короткие дистанции спортсмен сразу же начинает выполнять упражнение с максимальной интенсивностью, используя весь свой силовой потенциал; при более длительной поездке на волноре (например, 10х10 или 4х100) первые 4-6 сегментов следует выполнять в обычном темпе, стараясь не тратить много энергии, чтобы не закончиться раньше времени. Лучше всего оставить большую часть скоростно-силовых ресурсов вашего тела напоследок, чтобы вы смогли преодолеть необходимую дистанцию ​​в кратчайшие сроки и показать действительно выдающийся результат.

Упражнение необходимо выполнять следующим образом:

Исходное положение

Классическая исходная позиция: опорную ногу выставляем вперед, центр тяжести стараемся держать над ней. Квадрицепсы опорной ноги напряжены, как пружина, корпус слегка наклонен вперед, спина прямая, руки держим на уровне ребер. Старт должен быть как можно более взрывным и быстрым, чтобы как можно быстрее пройти первый сегмент. Для действительно взрывного старта вам нужны сильные, хорошо развитые ноги, поэтому уделяйте больше внимания упражнениям, развивающим взрывную силу квадрицепса: приседания со штангой с паузой снизу, становая тяга сумо, прыжки на ящик, прыжки с приседаний и так далее

Еще один вариант стартовой позиции — низкий старт:

Скорость бега

Во время самой гонки нам нужна максимальная скорость. Для этого после каждого шага следует приземляться не на всю ступню, а только на носок. Чтобы развить этот навык, замените стандартное кардио на скакалку, тогда сустав Лисфранка адаптируется к постоянному приземлению на кончике, и поездка на волане станет намного проще.

Разворот

В конце каждого отрезка нужно сделать поворот на 180 градусов. Для этого нужно резко снизить скорость и сделать стоп-шаг, повернув ступню передней ноги на 90 градусов в направлении поворота — это движение замедлит вас, но полностью не погасит инерцию.

Ускорение

На последнем отрезке вы должны выжать из своего тела максимум возможного и сделать последнее взрывное ускорение, не думая о том, что вам скоро придется останавливаться, вы должны продолжать увеличивать скорость до финиша.

Вы можете посмотреть видео поездки на шаттле ниже. Очень ясно покажите технику челночного бега:

Типичные ошибки

Изучая технику челночного бега 10х10, многие начинающие спортсмены сталкиваются со следующими проблемами, которые не позволяют им получить от этого упражнения максимальную отдачу:

1. Неправильное распределение нагрузки. Если вы выполняете 10 одинаковых длин, выносливость обычно заканчивается после первого тайма. Чтобы этого не произошло, нужно начинать бег со средней интенсивностью, стараясь увеличивать скорость на каждом отрезке, пользуясь взрывной силой мышц ног.
2. Объем загрузки слишком велик. Не переусердствуйте с тренировочным объемом, когда речь идет о высокоинтенсивном кардио, особенно если у вас есть различные сердечно-сосудистые заболевания. Скорее всего, вы получите больше вреда, чем пользы.
3. Перед поворотом остановитесь слишком медленно. Необязательно снижать скорость бега, чтобы спокойно развернуться, нужно развернуться одним движением, резко повернув ногу на 90 градусов — так вы сохраните силу инерции и не погасите скорость до нуля.
4. Неправильная частота дыхания. Пока челнок работает, дышите в режиме «2-2», делая два шага на вдохе и два шага на выдохе. Дышите только через нос.
5. Не забывайте как следует разминаться, ведь челночный бег задействует огромное количество мышц, суставов и связок.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Средняя школа

В классах средней школы навыки и упражнения преподаются уже вне игровой формы, отрабатываются правильность и аккуратность основных элементов бега. На занятиях нельзя снижать требования к правильности и технике выполнения бегового упражнения.

В этот период во время тренировок акцентируется внимание на важности самостоятельных тренировок двигательной активности. Правильное дыхание и осанка, положение рук, головы и туловища — составляющие грамотной техники бега.

В среднем школьном возрасте тело быстро растет и развивается мышечная система. Поэтому важно избегать лишнего стресса во время занятий.

Челночный бег 4х9 м

В средней школе продолжается овладение основными движениями в челночном беге, оттачиваются точность и скорость двигательных действий.

Норма трансферов в 5 классе: 10,2 с для мальчиков и 10,5 с для девочек, соответственно, в 6 классе — 10,0 и 10,3 с, в 7 классе: 9,8 с и 10,1 с, в 8 классе: 9,6 с и 10,0 с.

Бег 30 м

Углубляется обучение движению на расстоянии. Внимание акцентируется на рациональности бега, отсутствии чрезмерных нагрузок, свободе во всех движениях.

Норма на дистанцию ​​30 м в 5 классе: 5,7 с — юноши и 5,9 с для девушек, для 6 класса: 5,5 с и 5,8 с соответственно, для 7 класса: 5, 0 с и 5,3 с соответственно для класса 8 соответственно, 4,8 с и 5,1 с.

Бег 60 м

Основное внимание уделяется развитию максимальной скорости бега за счет правильного взлета, сильного движения на дистанции, оптимального наклона туловища, ритмичных и правильных движений рук.

Норма на дистанцию ​​60 м в 5 классе: 10,2 с — мальчики и 10,3 с для девочек, для 6 класса: 9,8 с и 10,0 с соответственно, для 7 класса: 9, 4 с и 9,8 с соответственно, для 8 степень: 9,0 с и 9,7 с.

Бег 300 м

В беге на 300 м уделяется внимание технике преодоления поворотных участков дистанции. Кроме того, во время бега уделяется внимание правильному дыханию.

Норма для 5 класса на дистанции 300 м составляет 1,02 — мальчики и 1,05 для девочек, для 6 класса: 1,00 и 1,02 соответственно, для 7 класса: 0,58 с и 1,00, для 8 класса: 0,55 с и 0,58 с.

Бег 1000 м

В забеге на 1000 метров уделяется внимание совершенствованию техники бега и распределению сил на дистанции, выбору оптимального темпа бега и финишу.

Норма этой дистанции в 5 классе: 4,30 для мальчиков и 5,00 для девочек, в 6 классе — 4,20 для мальчиков, в 7 классе — 4,10 — для мальчиков, в 8 классе — 3,50 — для мальчиков и 4,20 — для девочек.

Бег 2000 м

Для всестороннего положительного воздействия на здоровье, развитие координационных навыков, улучшение бега рекомендуется проводить занятия на свежем воздухе.

Ученики 5 и 6 классов преодолевают дистанцию ​​2000 м без расписания. В 7 классе норма этой дистанции — 9.30 — для мальчиков и 11.00 — для девочек, для 8 класса соответственно 9.00 и 10.50.

Кросс 1,5 км

В кроссе на 1,5 км уделяется внимание тактическому мышлению, выбору оптимальной скорости и ритма, свободе передвижения.

Нормы для 5 класса составляют 8,50 для мальчиков и 9,00 для девочек, для 6 класса — 8,00 и 8,20, для 7 класса — 7,00 и 7,30 соответственно.

Программа тренировок

Правильно составленная программа тренировок поможет вам превзойти стандарты. Техника челночного бега требует общей физической подготовки + специальной для бега.

Медленный бег

Первое упражнение, с которого начинается тренировка, — это медленный бег. Бегайте 10-15 минут, поддерживая частоту пульса до 70% от максимального значения. Это поможет разогреть мышцы, подготовившись к дальнейшим нагрузкам.

Общеразвивающие упражнения на ноги

Общеразвивающие упражнения помогут укрепить мышцы ног, подготовить ступни к бегу.

Берпи

Упражнение выполняется 10-15 раз. Техника проста:

• Из положения сидя с упором на руки перейти в «положение лежа”;
• Затем снова сидя;
• Я вскакиваю на ноги поднятием рук.

Скакалка

Техника челночного бега требует развития икроножных мышц. Прыжки через скакалку помогут вам укрепить нужные мышцы. Попеременные прыжки на двух ногах, одной ноге, по 2 прыжка на каждой. Продолжительность упражнения 5-10 минут.

Зашагивание на тумбу

При шаге напрягаются четырехглавые мышцы бедра. Подъемник стопы на столбике развивает икроножные мышцы + стабилизаторы стопы.

Сделайте по 10 шагов на каждую ногу.

Запрыгивание на тумбу

Используется невысокий постамент.

Прыжок может быть на двух ногах, на одной ноге, по несколько раз на каждой. Всего нагрузка 15-20 раз на каждую ногу.

Специальные беговые упражнения

После разминки приступаем к беговым упражнениям:

• Пройдите дистанцию ​​5 метров с резким торможением + поворот на 180 градусов;
• Правильная работа волана предполагает широкие и широкие шаги. Практикуйте эту технику на дистанции 10 метров с крутыми поворотами;
• Бег по поворотам на дистанции 5, 10, 15 метров + крутые повороты;
• Оставьте 3 теннисных мяча за линией поворота. Когда вы бежите, берите их по одному, двигаясь к стартовой линии. Расстояние — 10 метров;
• Наденьте на тело резиновый эспандер, попросите кого-нибудь подержать концы. Бегите на месте в течение 20-25 секунд, затем рывком вперед, встречая сопротивление;
• Практикуйтесь в прыжках со скакалкой в ​​течение 20-25 секунд с последующим резким переходом к бегу с ускорением.

Какие качества тренирует челночный бег

В челночном беге вы развиваете высокую скорость, чтобы проехать небольшое расстояние до конечной точки, но почти сразу вы должны развернуться, чтобы вернуться, и так много раз. Именно здесь проявляется ваше чувство равновесия, задействуется большое количество мышц, развиваются координация и ваши скоростные качества.

В качестве общефизического тренировочного челнока бегает в обязательном графике тренировок футболистов, теннисистов, хоккеистов и других спортсменов, где бег присутствует, но по непостоянной траектории.

Чтобы разнообразить беговые тренировки, вы также можете включить челночную езду. Поможет развить устойчивость к изменениям темпа, развить общую моторику тела, силовые качества скорости и взрывную силу мышц ног.

А если вы готовитесь к старту, когда есть крутые повороты или даже повороты на 180 градусов, вы получите максимум удовольствия от поездки на шаттле, потому что вы будете готовы быстро изменить направление, не теряя скорости.

Программа тренировки челночного бега

Готовитесь к сдаче норм ГТО? Тогда этот блок для вас! Ниже мы приводим таблицу нормативов для возрастных категорий, а пока расскажем, как подготовиться к тестам.

Занятия лучше всего проводить на легкоатлетическом стадионе с резиновой дорожкой. Это покрытие, которое меньше всего повредит вашим ногам. Даже не считайте асфальт и тем более бетон для тренировок.

В методической литературе новичкам рекомендуется использовать следующие комбинации в течение нескольких дней обучения:

• 3 комплекта по схеме 4х9;
• 5 ряд 4х9;
• 3 ряда 4х15;
• 5 ряд 4х15;
• 3 ряда 4х20;
• 1 гонка по схеме 10х10.

Для прогресса также рекомендуется включать в занятия работу со скакалкой, чтобы укрепить стопу для бега на носках — прыжки увеличат мощность опорно-двигательного аппарата, накачивают икроножные мышцы и дадут мощное отталкивание при беге . Из прыжковых упражнений делайте боковые прыжки. Они увеличивают силу этих работающих мышц, когда они набирают скорость после поворота.

Сначала потренируйтесь бегать на медленной скорости, а когда ваши мышцы привыкнут к этой работе, увеличивайте темп. И, конечно же, обязательно сделайте полную разминку перед выполнением подходов, в том числе:

• бег в легком темпе — 10-15 минут;
• специальные беговые и общеразвивающие упражнения — 10-15 минут;
• разгон 50-60 метров с упором на бег на цыпочках — 2-3 повторения.

Контрольные нормативы по физкультуре 10 класс

класс	Контрольные упражнения	ИНДИКАТОРЫ
Студенты	Мальчики	Девушки
Степень	«5”	«4”	«3”	«5”	«4”	«3”
10	Челночный бег 4х9 м, сек	9,3	9,7	10.2	9,7	10.1	10,8
10	Бег на 30 метров, секунды	4,7	5.2	5,7	5,4	5,8	6.2
10	Ход 1000 м — юноши, сек 500 м — девушки, сек	3,35	4.00	4,30	2.1	2,25	2,6
10	Бег на 100 метров, секунды	14,4	14,8	15.5	16,5	17,2	18,2
10	Перемещение 2000 м, мин				10.20	11.15	12.10
10	Ход 3000 м, не менее	12,40	13.30	14.30
10	Прыжок в длину с места	220	210	190	185	170	160
10	Подтягивание с высокой перекладиной	12	10	7
10	Сгибание и разгибание рук в опоре	32	27	22	ветры	15	10
10	Наклоны вперед сидя	14	12	7	22	18	13
10	Подъем багажника за 1 мин из положения лежа	52	47	42	40	35 год	тридцать
10	Беговые лыжи 1 км, мин	4,40	5.00	5,3	6.00	6.3	7.1
10	Беговые лыжи 2 км, мин	10.30	10,50	11.20	12.15	13.00	13,40
10	Беговые лыжи 3 км, мин	14,40	15.10	16.00	18.30	19.30	21.00
10	Беговые лыжи 5 км, мин	26.00	27.00	29.00	Не считая времени
10	Беговые лыжи 10 км, мин	Не считая времени
10	Скакалка, 30 сек, раз	65	60	50	75	70	60

10 класс

№	Стандарт	Пол	Степень
5	4	3
1	«Челночный маршрут» 4х9 м (сек)	М	9,3	9,7	10.2
Д	9,7	10.1	10,8
2	Ход 30 м (сек)	М	4,7	5.2	5,7
Д	5,4	5,8	6.2
3	Ход 100 м (сек)	М	14,4	14,8	15.5
Д	16,5	17,2	18,2
4	Ход 2000 м (мин, сек)	Д	10.20	11.15	12.10
5	Ход 3000 м (мин, сек)	М	12,40	13.30	14.30
6	Беговые лыжи 1 км (мин, сек)	М	4,40	5.00	5.30
Д	6.00	6.30	7.10
7	Беговые лыжи 2 км (мин, сек)	М	10.30	10,50	11.20
Д	12.15	13.00	13,40
восемь	Беговые лыжи 3 км (мин, сек)	М	14,40	15.10	16.00
Д	18.30	19.30	21.00
девять	Беговые лыжи 5 км (мин, сек)	М	26.00	27.00	29.00
Д	+	+	+
10	Прыжок в длину с места (см)	М	220	210	190
Д	185	170	160
одиннадцать	Подтягивания на перекладине (раз)	М	12	10	7
12	Рейз с ближней дистанции переворот на высокой перекладине (раз)	М	3	2	1
13	Отжимания лежа (раз)	М	32	27	22
Д	ветры	15	10
14	Сгибание и разгибание рук на нестандартных брусьях (раз)	М	10	7	4
15	Лазание по канату без ног (м)	М	5	4	3
16	Наклон вперед сидя (складывание)	М	14	12	7
Д	22	18	13
17	Поднять туловище из положения лежа (пресс) (количество раз / мин)	М	52	47	42
Д	40	35 год	тридцать
18	Скакалка 25 сек (раз)	М	65	60	50
Д	75	70	60

Техника выполнения

Учитывая короткую дистанцию ​​+ специфический «трек», техника челночных гонок имеет специфические характеристики от старта до финиша. Рассмотрим подробнее каждый этап.

Правильный старт

Команда «Старт. Внимание. Марш! »- описывает следующие этапы старта забега. Необходимо принять правильное положение тела в данный момент. Переходим к практике.

Команда запуска

Подойдите к стартовой линии. Руки опущены вдоль корпуса, голова смотрит вперед.

Беговую ногу поставить впереди.

Совет: чтобы определить, какая ступня является беговой, бегите по дорожке с препятствием / отверстием. Какую ногу толкать, чтобы преодолеть препятствие — это рывок.

Команда “Внимание”

Слегка согните ноги, перенесите вес тела на опорную (переднюю) ногу. Очень часто неопытные бегуны пытаются оттолкнуться задней ногой — это ошибка.

Наклоните туловище максимально параллельно полу арены.

Впереди рука напротив опорной ноги. Вы можете разместить его на дорожке арены.

Голова смотрит вперед.

Команда “Марш”

Поездка на шаттле — это, прежде всего, быстрое отправление. Команда «Беги!» сопровождается сильным отталкиванием опорной ноги, ускорением вперед большими шагами.

Развороты

Самый важный этап гонки — повороты на 180 градусов. Здесь расстояние можно сократить или, наоборот, удлинить. Все зависит от техники! Ведь ширина начала и кривых входит в расстояние 10 метров.

При повороте необходимо за линией коснуться любой частью тела (рукой, ногой). Опытные спортсмены говорят, что для достижения наилучшего результата шов следует делать стопой.

Техника вращения в челночном беге следующая:

• Вращение всегда выполняется на одном плече (соответствующем опорной ноге);
• На повороте спортсмен резко тормозит, разворачивает стопу и опорное тело на 180 градусов;
• В этом случае вторая нога (бег трусцой) перекидывается за линию, касаясь поверхности. Старайтесь не отводить беговую ногу от опорной ноги, чтобы толкать быстрее и получить ускорение.
• Секрет поможет быстрее набрать скорость: выбросить грудь вперед или сделать выпад плечом.

Как финишировать

Кажется, что может быть яснее финиша? Однако на этом этапе очень часто совершается типичная ошибка. Спортсмен начинает торможение еще до финиша, теряя драгоценные секунды.

Техника челночной езды требует максимального ускорения по прибытии. Остановитесь всего в 5-10 метрах от линии.

Виды и дистанции челночного бега

Виды челночного бега могут быть совершенно разными как по технике выполнения, как по расстоянию между точками бега, так и по количеству повторений. В целом наиболее популярными будут три типа:

• 3х10 — это дистанция для младших школьников и тоже входит в комплекс ГТО в качестве стандартной. Дилер должен пройти расстояние 10 метров вперед и назад три раза.
• 4х9 — этот вид челночной езды используется на уроках физкультуры в старших классах школы.
• 10х10 — дистанция и количество повторений, используемые в качестве теста физической подготовленности в силовых структурах. Вот где и находится настоящее испытание на ловкость и координацию движений!

Помимо вышеперечисленных типов, существуют также такие, при которых человек бежит лицом вперед и возвращается спиной. Длина линии часто составляет 10 метров, но может достигать 100 метров. В некоторых челночных трассах вам нужно обойти конечную точку, в других — повернуть, коснувшись ее рукой и т.д.

источник: michaelhoeweler.tumblr.com

Как видите, варианты поездки на шаттле зависят от вашего воображения. Поэтому челночный бег — это больше разновидность общефизической подготовки (ОФП), чем легкая атлетика, поэтому логично продолжить нашу статью ответом на вопрос: какие качества развивает такой бег?

Нормативы челночного бега 10х10

Поездка на шаттле является частью обязательной программы физической подготовки военнослужащих различных подразделений. В таблице ниже приведены действующие нормативы для военнослужащих, контрактников и военнослужащих специального назначения, утвержденные приказами Министерства внутренних дел Российской Федерации.

Подрядчики	Мужчины	Женщины
До 30 лет	Более 30 лет	До 25 лет	Более 25 лет
28,5 секунды	29,5 секунды	38 секунд.	39 секунд
Спецназ	25 секунд	–

Подготовка к сдаче нормативов по челночному бегу

Чтобы подготовиться к норме, каждую тренировку начинайте с разминки:

1. Бег в медленном темпе — 10-15 минут
2. Общеразвивающие упражнения — 5-10 минут
3. Специальные беговые упражнения — 6-8 упражнений на 40-метровом отрезке
4. Разгон 60-80 метров с упором на технику

Тренируйте стартовые команды и начальное ускорение. Вам может понадобиться напарник для голосовых команд. Если вы тренируетесь в одиночку, вы можете произносить команды мысленно или вслух.

Практикуйтесь быстро поворачиваться. Для этого есть 4 упражнения:

1. Бегите в медленном темпе на 5 метров с резким торможением и поворотами.
2. Бегите в быстром темпе большими шагами на дистанцию ​​10 метров с резким торможением и поворотами.
3. Челночный бег с увеличением дистанции. 1-й сегмент — 5 метров, 2-й — 10 метров, 3-й — 15 метров.
4. Шаттл с теннисными мячами. В конце линии поместите 3 теннисных мяча. На каждом повороте берите теннисный мяч, бегите с ним к стартовой линии и кладите на него. Итак, после финиша все 3 теннисных мяча должны быть на линии старта.

Завершите беговую часть тренировки окончательным ускорением. Для этого нужен партнер и резинка. Носите эспандер в области таза, ваш партнер должен держать концы эспандера, медленно двигаться за вами и наращивать сопротивление. Энергично бегите на месте в течение 20 секунд и ускоряйтесь на 10-20 метров. Первые несколько тренировок можно проводить без эспандера, чтобы приспособиться к скорости.

Разгон после прыжка. Прыгайте со скакалкой на месте 20-30 секунд, увеличивая скорость, затем ускоряйтесь на 10-20 метров. Выполняйте по 3-4 подхода в каждом упражнении.

После беговой дорожки выполните общефизический комплекс:

1. Берпи
2. Скакалка
3. Выйти на тротуар
4. Прыжки на платформу

Особенности школьной программы

Школьная программа рассчитана на всестороннее развитие детей. Техника челночной езды — один из обязательных стандартов, которые сдаются два раза в год. Для измерения успеваемости ребенка используется сложная система расчетов, разработанная Министерством образования. Очень важно научить ребенка правильно бегать.

Тренер определяет выполнение стандарта по ряду показателей: учитываются точный возраст ученика, пол и текущий уровень физического развития.

Кроме того, категории оценивания значительно различаются в зависимости от расстояния, которое предстоит пройти студенту. В школьную программу входят соревнования длиной 3 × 10, 4 × 9 и 10 × 10 м. Первое число — количество отрезков, второе число — их длина. После прохождения соревнований ученики преодолеют дистанции: 3 на 10 м, 4 на 9 м или 10 на 10 м. Точный выбор дистанции зависит от класса и возраста детей.

Дистанция 3×10 м

Школьники в возрасте от 7 до 17 лет должны пробегать стандарты 3 × 10 M. Это стандартный забег, который проводится независимо от превышения остальных нормативов. В таблице ниже представлены подробные данные по возрасту и уровню физической подготовки (от низкого до высокого). Нормы указаны отдельно для мальчиков и отдельно для девочек:

Возраст Уровень развития КСнизкий ниже среднего средний выше среднего высокий

Мальчики
7	11,2 и более	11,1-10,9	10,8-10,3	10,2-10,0	9.9 и менее
восемь	11.4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9.1 —//—
девять	10.4 —//—	10,3-10,0	9,9-9,3	9,2-8,9	8,8 —//—
10	9.9 —//—	9,8-9,6	9,5-9,0	8,9-8,7	8.6 —//—
одиннадцать	9.7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8.4 —//—
12	9.22 —//—	9,1-9,0	8,99-8,5	8.4-8.3	8.2 —//—
13	9.3 —//—	9.2-9.1	9,0-8,5	8.4-8.3	8.2 —//—
14	9.0 —//—	8,9-8,7	8,6-8,1	8,0-7,8	7.7 —//—
15	8.5 —//—	8.4-8.3	8,2-7,9	7,8-7,7	7.6 —//—
16	8.1 —//—	8,0-7,9	7,9-7,5	7,4-7,3	7.2 —//—
17	8.5 —//—	8.4-8.2	8.1-7.6	7,5-7,3	7.2 —//—
Девушки
7	11.7 и выше	11,6-11,4	11,3-10,6	10,5-10,3	10,2 и менее
восемь	11.2 —//—	11,1-10,8	10,7-10,1	10,0-9,8	9.7 —//—
девять	10,8 —//—	10,7-10,4	10,3–9,7	9,6-9,4	9.3 —//—
10	10.4 —//—	10,3-10,1	10,0-9,5	9,4-9,2	9.1 —//—
одиннадцать	10.1 —//—	10,0-9,8	9,7-9,1	9,0-8,8	8.7 —//—
12	10.0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,1	9,0-8,8	8.7 —//—
13	10.0 —//—	9,9-9,7	9,6-9,0	8,9-8,7	8.6 —//—
14	9.9 —//—	9,8-9,6	9,5-8,9	8,8-8,6	8.5 —//—
15	9.7 —//—	9,6-9,4	9,3-8,8	8,7-8,5	8.4 —//—
16	9,5 —//—	9,4-9,2	9,1-8,4	8,6-8,5	8.4 —//—
17	9.7 —//—	9,6-9,4	9,3-9,1	9,0-8,8	8.7 —//—

Кроме того, для тренировок 6-8 лет требуется бег 3 × 10 м. В этом возрасте экзамены еще не сдавали и упражнения используются просто для эффективного физического развития.

Челночный бег ГТО

Челночный бег

Челночный бег

Челночный бег

Челночный бег ГТО

Как правильно запустить Shuttle Run — давайте разберемся.

Челночный бег

Описание челночных гонок и тактики исполнения

Челночный бег

Это объясняет, как выполняется челночный бег. Исполняет и комментирует Артем Патрикеев.

Челночный бег

Запуск волана — одно из самых эффективных средств развития маневренности игрока. На видео показаны некоторые типы челноков размером 5х5 м и 10х5 м.

Дистанция 4×9

Для обучения мальчиков 9-11 классов активно используется дистанция. При этом повышение нормативов обычно связано с посещением военной кафедры и возможностью ухода после школы на военную службу. Кроме того, расстояние используется на экзаменах в военном училище. Конечно, в военное училище или армию ходить не обязательно, но стандарты нужно будет сдавать.

Ученики младших классов тренируются на этой дистанции, но не сдают экзамены.

Примерные стандарты расстояния следующие:

МальчикДевушки

«Челночный трек» 4 × 9 м (сек.)	9.9	10.2	10,5
«Челночный трек» 4 × 9 м (сек.)	10,4	10,8	одиннадцать

Существуют более детальные методы оценки, которые также учитывают физическую подготовку школьников. Однако зачастую основная оценка проводится именно по этим показателям.

Дистанция 10×10

Это серьезное расстояние, которое обычно используется на военных экзаменах. Очки начисляются за превышение дистанции. Количество баллов зависит от возраста и пола ученика, а также времени забега.

Стандарт для мужчин:

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-42 (челночный бег 10×10 м)

Баллисек, Баллисек, Баллисек, Баллисек, Баллисек, Баллисек.

100	24,0	90	25,0	80	26,0	50	27,0	22	28,0	12	31,0
99	24,1	89	25,1	77	26,1	47	27,0	21 год	28,4	одиннадцать	32,4
98	24,2	88	25,2	74	26,2	44 год	27,2	ветры	28,8	10	32,8
97	24,3	87	25,3	71	26,3	41 год	27,3	19	29,2	девять	33,2
96	24,4	86	25,4	68	26,4	38	27,4	18	29,6	восемь	33,6
95	24,5	85	25,5	65	26,5	35 год	27,5	17	30,0	7	34,0
94	24,6	84	25,6	62	26,6	32	27,6	16	30,4	6	34,4
93	24,7	83	25,7	59	26,7	29	27,7	15	30,8
девяносто два	24,8	82	25,8	56	26,8	26	27,8	14	31,2
91	24,9	81 год	25,9	53	26,9	23	27,9	13	31,6

Стандарт для женщин:

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-42 для военнослужащих женского пола(челночный бег 10×10 м)

Баллисек, Баллисек, Баллисек, Баллисек.до 30 лет через 30 лет до 30 лет через 30 лет до 30 лет через 30 лет до 30 лет через 30 лет

100	29,0	31,0	76	30,9	32,9	52	33,7	35,7	33	35,8	37,8
99	29,1	31,1	75	31,0	33,0	51	34,0	36,0	32	35,9	37,9
98	29,2	31,2	74	31,1	33,1	50	34,1	36,1	31 год	36,0	38,0
97	29,3	31,3	72	31,2	33,2	49	34,2	36,2	тридцать	36,1	38,1
96	29,1	31,4	71	31,3	33,3	48	34,3	36,3	29	36,2	38,2
95	29,5	31,5	70	31,4	33,4	47	34,4	36,4	28 год	36,3	38,3
94	29,6	31,6	68	31,5	33,5	46	34,5	36,5	27	36,4	38,4
девяносто два	29,7	31,7	66	31,6	33,6	45	34,6	36,6	26	36,5	38,5
91	29,8	31,8	65	31,7	33,7	44 год	34,7	36,7	25	36,6	38,6

Успешный челночный бег зависит от правильной техники и регулярных тренировок. Это отличная дисциплина для поддержки всестороннего развития общей физической подготовки, повышения выносливости, ловкости и силы.

Контрольные нормативы по физкультуре 1-11 класс

Представленные стандарты разработаны для всех студентов, имеющих «низовую» группу здоровья. Учащиеся с подготовительной группой сдают только те нормы, которые не попадают в раздел противопоказаний. В «специальной» группе (SMG) студент освобождается от сдачи нормативов и занимается отдельной программой. В идеале учащиеся с серьезными проблемами со здоровьем учатся отдельно в установленное время.

В таблицах будет обозначение «+» — это означает, что норматив превышен вне зависимости от времени.

Контрольные нормативы по физкультуре 8 класс

класс	Контрольные упражнения	ИНДИКАТОРЫ
Студенты	Мальчики	Девушки
Степень	«5”	«4”	«3”	«5”	«4”	«3”
восемь	Челночный бег 4х9 м, сек	9,6	10.1	10,6	10.0	10,4	11.2
восемь	Бег на 30 метров, секунды	4.8	5.1	5,4	5.1	5,6	6.0
восемь	Ход 1000 м, не менее	3,50	4.20	4,50	4.20	4,50	5,15
восемь	Бег на 60 метров, секунды	9.0	9,7	10,5	9,7	10,4	10,8
восемь	Перемещение 2000 м, мин	9.00	9,45	10.30	10,50	12.30	13.20
восемь	Прыжок в длину с места	190	180	165	175	165	156
восемь	Подтягивание с высокой перекладиной	10	восемь	5
восемь	Сгибание и разгибание рук в опоре	25	ветры	15	19	13	девять
восемь	Наклоны вперед сидя	12	восемь	5	18	15	10
восемь	Подъем багажника за 1 мин из положения лежа	48	43 год	38	38	33	25
восемь	Беговые лыжи 3 км, мин	16.00	17.00	18.00	19.30	20.30	22.30
восемь	Беговые лыжи 5 км, мин				Не считая времени
восемь	Скакалка, 25 сек, раз	56	54	52	62	60	58

Контрольные нормативы по физкультуре 11 класс

класс	Контрольные упражнения	ИНДИКАТОРЫ
Студенты	Мальчики	Девушки
Степень	«5”	«4”	«3”	«5”	«4”	«3”
одиннадцать	Челночный бег 4х9 м, сек	9.2	9,6	10.1	9,8	10.2	11.0
одиннадцать	Бег на 30 метров, секунды	4.4	4,7	5.1	5.0	5,3	5,7
одиннадцать	Ход 1000 м — юноши, сек 500 м — девушки, сек	3,30	3,50	4.20	2.1	2.2	2,5
одиннадцать	Бег на 100 метров, секунды	13,8	14,2	15.0	16,2	17.0	18.0
одиннадцать	Перемещение 2000 м, мин				10.00	11.10	12.20
одиннадцать	Ход 3000 м, не менее	12.20	13.00	14.00
одиннадцать	Прыжок в длину с места	230	220	200	185	170	155
одиннадцать	Подтягивание с высокой перекладиной	14	одиннадцать	восемь
одиннадцать	Сгибание и разгибание рук в опоре	32	27	22	ветры	15	10
одиннадцать	Наклоны вперед сидя	15	13	восемь	24	ветры	13
одиннадцать	Подъем багажника за 1 мин из положения лежа	55	49	45	42	36	тридцать
одиннадцать	Беговые лыжи 1 км, мин	4.3	4,50	5.20	5,45	6,15	7.00
одиннадцать	Беговые лыжи 2 км, мин	10.20	10,40	11.10	12.00	12,45	13.30
одиннадцать	Беговые лыжи 3 км, мин	14.30	15.00	15,50	18.00	19.00	20.00
одиннадцать	Беговые лыжи 5 км, мин	25.00	26.00	28.00	Не считая времени
одиннадцать	Беговые лыжи 10 км, мин	Не считая времени
одиннадцать	Скакалка, 30 сек, раз	70	65	55	80	75	65