Фронтальные приседания со штангой и гантелями: техника выполнения

Какие мышцы работают?

Положение штанги в передней части тела сильно меняет центр тяжести, поэтому траектория и мышцы, которые ее направляют, отличаются от таковых при классическом приседании.

Основная нагрузка здесь приходится на квадрицепсы и прорабатываются все их связки, тогда как в обычных приседаниях верхняя часть этих мышц задействуется недостаточно хорошо.

У этого тоже есть недостаток — коленный сустав испытывает большие нагрузки, поэтому при проблемах с ним лучше отказаться от упражнения или выполнять его с минимальными весами.

Значительную нагрузку испытывают и ягодичные мышцы, что не может не сказаться на девушках. Кроме того, при выполнении упражнения задние мышцы бедра работают, но меньше, чем при классических приседаниях.

Но основные мышцы, которые действуют как стабилизаторы, также хорошо нагружены. Мышцы живота здесь также являются стабилизаторами, а из-за положения штанги впереди пресс тренируется не хуже, чем в специальных упражнениях для него.

Разве что в обычном приседании нагрузка ложится на поясницу, поэтому в случае проблем лучше выбирать фронтальные приседания. Но только в том случае, если проблемы несущественные, а тяжелую ношу себе еще лучше не позволять.

Если возможно выполнение классических приседаний только с силой движущихся мускулов, то приседания на фронт без развитого корпуса и других стабилизаторов спортсмену давать не будут.

Поэтому многие спортсмены, не включившие это упражнение в свои программы, не могут выдерживать более 50% веса обычных приседаний. Это говорит нам о том, насколько разнообразно и полно развивается организм.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любым приседанием вам нужно обратить внимание на несколько моментов:

• ваш инсульт;
• туфли;
• одежда;
• здоровье суставов спины и ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому обратите внимание на то, чтобы вытянуть ноги и поясницу. Без него вам будет сложно поддерживать правильную осанку во время упражнений.

Что касается обуви, то для спортсменов существует специальная версия — обувь для тяжелой атлетики. У них небольшой и узкий каблук. Рекомендуем покупать такую ​​обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Приседая со штангой, старайтесь не носить одежду, впитывающую влагу. Ткань лучше отводит влагу.

При болях в пояснице приседание временно невозможно. Снимайте боль, укрепляйте мышцы спины и поясницы с помощью техник, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начните приседания со штангой на груди без отягощений — с пустой перекладиной.

Пустая планка — ваш друг до тех пор, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте, как тренеры кричат: «Поднимите нормальный вес, техника сформируется сама!» Нет, не будет. Может образоваться и сама грыжа позвоночника, и к технике ее нужно отрабатывать с осторожностью.

Если вы заметили боль в коленях, попробуйте на время тренировки обернуть их эластичной повязкой. Итак, теперь мы готовы приступить к приседаниям со штангой.

Влияние на поясницу и колени

Техника приседаний со штангой на груди достаточно удобна для поясницы и позвоночника.

Что касается безопасности колен, то здесь ситуация неоднозначная.

Например, в поднятии тяжестей упражнение выполняется специально, максимально выдвигая колени вперед и стараясь удерживать спину в вертикальном положении. Это техника, используемая в толчке.

Естественно, на колени приходится большая травматическая нагрузка. Но в большом спорте риск для здоровья — необходимое условие высокого результата.

Вероятно, от тяжелой атлетики ходили слухи о повышенном риске травм при приседаниях с коленом.

В бодибилдинге ситуация иная:

Здесь используется режим с высокой повторяемостью (10-20 раз за подход) и без мощности (5-1 раз).

Это означает гораздо меньший вес на штанге и, следовательно, меньшую нагрузку на колени.

Как правило, они выполняют не полное сидение, а полуприсед, что также снижает нагрузку на суставы.

Больше внимания положению колена.

Следите, чтобы колени не заходили за пальцы ног. В результате нагрузка даже меньше, чем в приседаниях со штангой на плечах.

Что выбрать: приседания фронтальные или классические?

Для многих, особенно новичков, такой вопрос становится чем-то вроде помехи. Приседания спереди или обычные? Что лучше? Что более эффективно?

Эти и другие вопросы горят в головах слушателей. Попробуем кратко и кратко разобраться с этой проблемой:

• Чтобы ответить на этот вопрос, вернемся к принципам построения упражнений в тренажерном зале. Главная особенность нашего тела, особенно мышц, — это адаптация к любым нагрузкам. Те, через какое-то время организм привыкает к однообразной нагрузке и прогресс замедляется. Чтобы этого избежать, было изобретено множество упражнений для одних и тех же групп мышц. С их помощью можно тренировать мышцы с разных сторон. Здесь ситуация такая же.
• Если вы здоровый человек без патологий и противопоказаний к занятиям, вам не нужно выбирать, приседать ли на груди или на плечах. Для максимального эффекта рекомендуется чередовать классические и фронтальные приседания. Каждый из этих вариантов позволяет прорабатывать мышцы под разным углом. Это очень полезно, действенно и действенно. Устраняет слабые звенья в группах мышц, что позволяет стабильно прогрессировать.
• В некоторых условиях разрешается делать приседания спереди, так как это сводит к минимуму риск повторной травмы спины и колен. Конечно, при возникновении проблем тренироваться не в одиночку, а только после консультации с грамотными специалистами. Хотя фронтальные приседания менее травматичны, вам не следует выполнять их бесконтрольно людям с заболеваниями без наблюдения специалистов.

Варианты выполнения

возможен и другой хват штанги. Обматывать кистями не обязательно, можно их просто скрестить. Тогда руки будут параллельны полу и штанга сможет удерживать грудь, но запястья не будут перегружены.

Главный недостаток такого хвата в том, что штангу можно брать только со стоек, а бросить с пола не получится.

Вы можете комбинировать приседания со штангой спереди с отрывом груди от пола. Эта комбинация популярна среди тяжелоатлетов, но она может принести пользу любому атлету, поскольку практически ни одна мышца тела не остается разгруженной.

незаменим и тем, кто тренируется дома и не имеет стоек для штанги, для них рывок штанги с передним приседом — единственная возможность делать приседания со штангой.

Но нужно быть осторожным: толчок груди, как и другие упражнения в арсенале тяжелой атлетики, технически сложен.

Приседать можно не только со штангой, но и с отягощениями, гантелями. Эти снаряды не имеют таких больших требований к фиксации своего положения, как штанга, но при этом позволяют давать практически такую ​​же нагрузку на мышцы, как при выполнении упражнения со штангой.

Этот вариант подходит для новичков, которые боятся класть тяжелую нагрузку на грудь, и позволяет им подготовиться к полноценным фронтальным приседаниям. Также полезно для тех, кто учится дома.

Выполнение фронтальных приседаний в тренажере Смита позволяет снизить нагрузку на стабилизаторы и сосредоточиться на развитии ягодичных и четырехглавых мышц. Еще одно преимущество этого тренажера — его безопасность.

Разнообразить тренировочный процесс можно приседаниями на одной ноге спереди. Поскольку приседать на одной ноге уже достаточно сложно, достаточно небольшого веса, например, гантелей.

Постановка ног при фронтальных приседаниях

Многие не обращают на это должного внимания, а зря. Ведь акцент нагрузки будет зависеть от постановки ног. Выбирая ширину настройки, вы можете усилить нагрузку на некоторые мышцы ног. Рассмотрим подробнее:

• С жесткой позой. Нагрузка перенесена на квадрицепсы. У тех, у кого эта настройка, почти вся работа выполняется четырехглавой мышцей бедра. Однако следует понимать, что в таком положении удерживать равновесие будет сложнее. Поэтому вариант рекомендуется для более опытных стажеров.
• С широкой позицией. В таком положении нагрузке подвергаются двуглавые мышцы бедра и ягодицы. Отличная вариация для представительниц слабого пола.

Фронтальный присед в тренажёре Смита

Приседания с отягощением на груди требуют больших усилий, чтобы удерживать вертикальное положение во время выполнения, иначе пуля упадет на землю.

При отсутствии тренировочного опыта желательно выполнять фронтальные приседания в тренажере Смита. В этом устройстве штанга движется по заданной траектории. Спортсмену гораздо проще сохранять устойчивое положение тела и сосредоточиться на концентрированном развитии бедер: упражнение в этой версии больше задействует квадрицепсы.

Подойдя к тренажеру, установите планку на уровне ключиц. Под ней нужно сесть так, чтобы она оказалась на передних дельтах. Пуля берется с одним из видов захватов. Ступни располагаются непосредственно под перекладиной или немного впереди нее, на ширине плеч.

Приняв это положение, снимают штангу с упоров, выпрямляют корпус и приступают к выполнению упражнения.

1. Сделав глубокий вдох, они плавно опускаются в присед. Таз опущен и немного назад, колени только вниз. Они не должны надевать носки. Прогиб в пояснице сохраняется. Самая сложная часть траектории — выдох.
2. В нижнем положении бедра параллельны полу. Если ваша физическая форма позволяет, вы можете сесть глубже, главное не сгибать спину.
3. Усилием четырехглавой мышцы они делают подъем, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Опытные спортсмены могут использовать в этом упражнении «взрывную» технику, которая заключается в мощном толчке тела вверх после небольшой паузы внизу. Важно, чтобы штанга не сходила с плеч.

Видео: техника фронтальных приседаний в машине Смита

Особенности фронтального приседа

Приседания со штангой на груди отличаются от классических тем, что штанга расположена не за спиной на плечах и трапециях, а на верхнем сегменте грудных мышц и переднем пучке дельт. Положение рук тоже разное. В передних приседаниях руки находятся впереди и держат штангу, при этом они скрещены в области предплечий, а локти смотрят вперед.

Также существует альтернативный вариант положения рук в переднем приседании: руки поддерживают штангу снизу, а локти, как и в предыдущем варианте, смотрят вперед. Этот метод удержания штанги очень похож на поднятие тяжестей (положение рук перед толканием штанги). Однако этот вариант используется редко.

Правильная техника

Механика этого упражнения такова, что многие технические недостатки, присущие обычным приседаниям, здесь просто невозможны. Если спортсмен начинает выгибать спину, он просто теряет равновесие и падает.

Вы не можете сделать это упражнение с изогнутой спиной, вы просто не встанете со штангой в таком положении, в то время как обычные приседания допускают аналогичный трюк.

Поэтому, с одной стороны, приседания со штангой проще: в каждом случае нужно будет соблюдать правильную технику. Но с другой стороны, они сложные: спортсмен не сможет упростить свою задачу, отказавшись от технической ерунды.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Поместите штангу на стойки примерно на уровне плеч.
2. Сядьте под ним и возьмите его, расставив руки на ширине плеч. Ноги тоже должны быть этой ширины. Стопы параллельны друг другу или немного расходятся в стороны.
3. Исходное положение должно быть таким, чтобы руки были параллельны полу, для этого необходимо согнуть кисти и запястья.
4. Если вы используете гантели, положите правую руку на левое плечо, а левую — на правое соответственно, положив гантели на плечи (такой же хват можно использовать при выполнении упражнения со штангой).
5. Поднимитесь из этого положения так, чтобы перекладина находилась между нижней частью шеи и верхней частью груди и в этом состоянии поддерживалась руками.
6. Сделайте пару шагов назад.
7. Сядьте хотя бы так, чтобы ваши ноги были параллельны полу. Вставать. Повторить 5-10 раз. На вдохе нужно сесть, встать — выдох.

Разбор ошибок и рекомендации

Несмотря на то, что здесь сложно совершить ошибки, присущие классическому приседанию, некоторые нарушения техники все же возможны.

В первую очередь, это неправильное положение головы. Взгляд должен быть направлен только вперед. В противном случае возникнет нежелательная нагрузка на шейные позвонки. Также, если вы посмотрите вниз, ваша спина согнется в этом направлении вслед за вашей головой.

Перпендикуляр от перекладины к полу должен находиться в центре стопы. В противном случае нагрузка не будет правильно распределена. Многие новички выносят корпус слишком далеко вперед, так что штанга оказывается не над ногами, а далеко от пола.

Конечно, выполнять геометрические расчеты необязательно, но при определении положения тела «на глаз» такое положение пули допускать нельзя.

Не перекручивайте запястья слишком сильно, если у вас нет хорошей растяжки (которая, кстати, играет гораздо более важную роль в приседаниях на груди, чем при обычных приседаниях). Если вы не можете держать руки параллельно полу без боли в локтях или запястьях, то лучше всего их растянуть, а не перенапрягать суставы преждевременным напряжением.

Таз и живот во время упражнения следует подтягивать вперед, не сводить их назад, стараясь удерживать равновесие — это только сломает его.

Общее практическое правило для всех приседаний и фронтальных приседаний не является исключением: в самой высокой точке вам не нужно полностью выпрямлять колени. Во-первых, он перегружает суставы, во-вторых, снимает нагрузку на мышцы. И мышцы не должны отдыхать между повторениями, это возможно только после завершения подхода.

ошибочно удерживать штангу на весе только силой рук. Гриф должен опираться на грудь, а руки должны только фиксировать и стабилизировать его положение.

Неправильный темп выполнения — следствие повышенной сложности размеренного и постепенного движения. В быстром темпе вы можете попытаться набрать больше веса, но это плохо для тела, и вот так очень легко нарушить правильную технику.

Нельзя сводить колени вместе, это сильно увеличивает риск травмы. Если вы не можете сохранять правильное положение, вес на штанге для вас слишком велик, уменьшите его.

Положение спины и головы легче контролировать, если вы присядете перед зеркалом.

Преимущества упражнения

Приседания со штангой на груди часто используются в силовых видах спорта.

В тяжелой атлетике это один из элементов соревновательного движения — толчок. Поэтому здесь много тренировочного времени и энергии уделяется фронтальным приседаниям.

Сильные мужчины, кроссфиттеры и пауэрлифтеры также используют это упражнение в своих тренировках как общее развивающее.

В бодибилдинге о нем постепенно забывают, выбирая классический вариант со штангой на спине. Хотя 20-30 лет назад упражнения для накачки мышц ног были обязательными.

Для этого есть веские причины:

1. Способствует росту мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и даже брюшного пресса
2. Увеличение силы ног и спины
3. Обеспечивает высокий уровень выброса собственного тестостерона в кровь

Тестостерон — это мужской половой гормон, который в определенных условиях запускает синтез мышц. Чем больше в крови тестостерона, тем быстрее растут мышцы и силовые показатели. Меньшая нагрузка на позвоночник, чем в классических приседаниях.

Как уже было сказано, движение осуществляется «через пресс». На поясницу оказывается меньшая нагрузка, благодаря чему позвоночник не так подвержен сжатию.

В основном люди с проблемами спины испытывают боль или дискомфорт при выполнении штанги на плечах. Но, как правило, смело могут выполнять приседания со штангой на груди. Это приводит к гораздо меньшему увеличению срока службы в режиме силовой нагрузки

Узкая талия в бодибилдинге — эталон и основа гармоничных пропорций.

О том, что приседания спереди меньше растягивают талию, известно давно. Поэтому бодибилдеры сделали акцент на этом варианте при тренировке ног.

Также существует мнение, что упражнения уменьшают гипертрофию ягодиц. Но это не совсем так.

Включение ягодиц в работу при выполнении любых приседаний регулируется глубиной сиденья. Чем глубже вы погружаетесь, тем сильнее задействуются ягодичные мышцы.

По этой причине в мужском бодибилдинге принято двигаться на половину ширины, чтобы минимизировать использование ягодиц.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые делают новички при первом приседании:

• Не поддерживайте вертикальное положение тела;
• Приседайте с коленями. Правильно, когда они смотрят в одном направлении с носками на всех этапах;
• Они переносят вес с пяток на пальцы ног: штанга при этом падает;
• Спину округлить, локти опустить.

Все эти ошибки приводят к повышенной нагрузке на спину и колени, а также мешают выполнению упражнения. Другими словами, вы либо отрываете спину и чувствуете это, либо роняете штангу. Вот почему так легко освоить правильную технику: она интуитивно понятна.

Чем заменить

Подобно подобному движению в биомеханике, подобное движение можно испытать в машине Смита.

Приседания с гантелями — тоже хороший вариант. Но при работе с большим весом может быть неудобно держать снаряды в руках.

Другие варианты приседаний со штангой окажут аналогичное влияние на мышцы ног:

1. Приседания Зерчера
2. Джефферсон Приседания
3. Хак-присед
4. Приседания со штангой на плече

Что касается популярных упражнений на тренажерах (жим ногами, халат и другие), то по эффективности воздействия на мышцы ног они уступают упражнениям со свободным весом.

Сколько повторений делать?

Как мы уже говорили, фронтальные приседания обычно используются как дополнительное упражнение к обычным приседаниям. Как главное, его выполняют люди, которые по каким-то причинам просто не могут приседать со штангой на плечах. Чаще всего они выполняются в три подхода. Итак, если вы хотите сделать всего 15 повторений, запланируйте 3 подхода по 5 повторений в каждом.

Программа тренировок и выбор веса

При составлении индивидуального плана тренировок необходимо попеременно использовать разные методы и постепенно увеличивать вес. Самая эффективная программа приседаний со штангой спереди — техника 1-6, которая предполагает использование легких и тяжелых подходов:

• 120 кг с одним повторением;
• 100 кг с пятью повторениями;
• 122,5 кг с одним повторением;
• 102,5 за пять повторений;
• 122,5 кг за повторение;
• 105 кг за пять повторений.

Другая популярная программа — «5 на 5» — предполагает постепенное увеличение веса. Техника актуальна для выполнения приседаний со штангой. Вначале прогрейте, используя 85% максимальной массы. После 5 подходов с 5 повторениями пуля увеличивается на 2 кг. План рассчитан на 3 недели.

Фронтальные приседания рекомендуются два раза в неделю. Через определенные промежутки времени способ меняется:

• 1-3 недели — методика «5 х 5»;
• 4-6 неделя — Пауэрлифтерская техника;
• 7-9 недель — метод «1-6»;
• 10-12 недель — волновые нагрузки.

Новичкам следует использовать минимальные веса. Подойдет полая штанга, гантели весом от 2 до 5 кг. Продвижение возможно только после отработки правильной техники. Оптимальное количество подходов для начинающих спортсменов — не более двух.

Новичкам рекомендуется приседать с полой перекладиной, увеличивая нагрузку только после полного выполнения техники

При построении индивидуального тренировочного плана стоит чередовать в нем разные методы

Преимущества и недостатки фронтальных приседаний

Приседания со штангой технически сложнее, чем классические приседания со штангой. Трудность выполнения, вызванная передним центром тяжести, делает основным недостатком приседаний со штангой на груди — повышенным риском травм.

Основные преимущества этого упражнения заключаются в снижении нагрузки на поясницу и поясницу, а также в развитии взрывной силы. Кроме того, как упоминалось ранее, приседания от груди помогают более детально тренировать верхние квадрицепсы.

Альтернативные хваты

Стандартное приседание со штангой, когда вы обнимаете гриф большими пальцами, требует высокой подвижности запястий. Если у вас нет такой мобильности, используйте несколько альтернативных методов приобретения:

Уберите несколько пальцев со штанги. Постарайтесь убрать мизинец и безымянный палец со штанги и удерживать его указательным, средним и большим пальцами. Гриф будет надежно держаться на дельтовидной полке, поэтому вам не придется использовать все пальцы, чтобы удерживать его на месте.

Попробуйте более широкий хват. Если у вас короткая плечевая кость и длинное предплечье, у вас не будет гибкости запястья для надежного захвата. Затем попробуйте взять штангу более широким хватом.

Используйте ремни. Если у вас есть подъемные ремни, вы можете использовать их, чтобы ухватиться за перекладину. Оберните их вокруг перекладины, возьмитесь руками и вытяните вперед локти.

Попробуйте боковой захват. Еще один хороший вариант, если вам сложно удерживать штангу в переднем положении. Скрестите руки и пройдите под перекладину. Поместите штангу в «дырочку» между большими пальцами и остальными ладонями. Гриф по-прежнему должен лежать преимущественно на передней части плеч, а большие пальцы должны удерживать его на месте. Поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу. И, конечно, выпрямиться.

Ошибки и как их избежать

Осанка – основа правильной техники

При выполнении фронтальных приседаний нужно сохранять правильную осанку: грудь немного выступает вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок совершает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

Наиболее частое нарушение при грудном приседании — округление поясницы. Когда вы встаете снизу (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница сгибается в другую сторону и таз начинает «ходить». Эта нестабильность приведет к травмам.

Как исправить: похудеть. Выполняем упражнение с пустой перекладиной впереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться к лестнице, но забыть технику, результат будет печальным.

Неправильно ставим ноги

Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят носки. Бывает, что они приседают коленями внутрь. Фронтальные приседания, как и все остальные, этого не допускают.

Исправление: растяните носки так, чтобы они смотрели в сторону колен. И слегка поверните колени в стороны. Носки должны разворачиваться на 15-30 градусов по бокам. Но ни в коем случае нельзя сводить их друг к другу — это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Иногда случается. Человек берет штангу весом 20 кг, кладет ее на плечи, но штанга перекатывается до локтей. Ему говорят поднять локти, но он не может. Что делать:

1. Ваши плечи недостаточно гибкие. Ваша личность играет важную роль. Частично это можно исправить, поработав гибкостью плечевого пояса.
2. Плечи недостаточно сильны, чтобы поднять локти — нужно качать.
3. Ваша планка расположена неправильно — это самая частая причина, по которой она скользит до локтей.

Решение проблемы может быть еще проще: возьмите гантели и сделайте с ними фронтальные приседания.

Описание упражнения

Главная особенность приседаний спереди — положение тела. В связи с тем, что штанга находится над грудью на передних дельтах, вам нужно будет сохранять положение тела как можно ближе к вертикальному в любой точке ширины приседа.

Центр тяжести должен проходить через середину стопы, середину бедра и плоскость перекладины. Ключ к правильному выполнению заключается в том, что вы не отталкиваете таз назад, а вместо этого стараетесь держать спину как можно более прямой.

Основная нагрузка при этом движении приходится на квадрицепсы. Кроме того, в работе задействуются мышцы ягодиц, икр и подколенных сухожилий. Мышцы задней поверхности бедра и голени действуют как динамические стабилизаторы.

Отметим основные преимущества фронтальных приседаний:

• Нижняя часть спины, бедра и живот в отличном состоянии.
• Снижает нагрузку на позвоночник и коленные суставы.
• Поскольку наклониться вперед невозможно, упражнение безопасно для спины.
• В поясничной области создается относительно небольшой крутящий момент.
• освоить технику легче, так как в случае ошибки пуля просто упадет.
• Развивайте баланс.
• Прекрасно преодолевает плато в развитии мышц ног.
• Ускоряет сжигание жира.

Рабочий вес в приседаниях со штангой на груди априори будет ниже, чем в классических приседаниях со штангой. Это связано с тем, что для поддержания баланса необходимо задействовать больше мышц-стабилизаторов.

Рассмотренные выше особенности упражнения приводят к следующему утверждению: фронтальные приседания безопаснее для поясницы из-за отсутствия отрицательных разнонаправленных нагрузок на позвоночник, а также использования более легкого веса, чем приседания с штанга на плечах. Чтобы определить, как поставить штангу на грудь, необходимо выяснить подвижность плечевого и лучезапястного суставов.

Попробуйте классический вариант, когда руки параллельны друг другу, руки заведены под перекладину, ладони обращены вверх, а локти параллельны полу. Этот вариант безопасен только при комфортных ощущениях в плечевом суставе и руках.

Альтернативой классическому положению рук является скрещивание рук на груди. Эта поза подходит для большинства людей с недостаточной гибкостью в вышеупомянутых суставах. Дополнительную информацию об этой опции см. На странице упражнений «Глубокие приседания).

Глубокие приседания со штангой на груди

Новичкам мы рекомендуем попробовать это упражнение на тренажере Смита. За счет работы тела по определенной траектории уменьшается нагрузка на поддержание равновесия. Вот как это будет

Хитрость этого тренажера в том, что штанга (штанга) зафиксирована и движется только по определенной траектории. Вы не сможете упасть, как-то переместиться на другую сторону и не совершите тех технических ошибок, которые могли бы сделать в обычном кадре.

Экипировка и противопоказания

Фронтальные приседания невозможны без специальной подготовки. Важно учитывать следующие нюансы:

1. Удлинение. Упражнения подходят людям в хорошей физической форме. Особое внимание стоит уделить тренировке мышц поясницы и ног. Без этого практически невозможно поддерживать правильную осанку во время тренировки.
2. Обувь. Идеальным вариантом будет использование специальных моделей для силовых тренировок — поднятие тяжестей. Эти кроссовки дополнены маленьким и толстым каблуком. Дизайн продуктов создан для повышения эффективности тренировок, защиты от травм.
3. Одежда. Тренировка со штангой требует больших физических усилий. Специалисты не рекомендуют носить вещи, впитывающие влагу. Предпочтение следует отдавать тканям, способным выводить жидкость из организма.

Новичкам можно работать только с пустой шеей. После отработки техники используются дополнительные веса. Не стоит выполнять упражнение при болях в спине, сначала нужно укрепить мышцы, а затем приступить к силовым тренировкам. Если при выполнении приседаний появляется дискомфорт в коленных суставах, можно обернуть их эластичным бинтом.

Метод фронтальных приседаний противопоказан людям, страдающим заболеваниями позвоночника, голеностопного или коленного суставов. Нельзя выполнять упражнение, если у вас варикозное расширение вен, проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Фронтальные приседания невозможны без специальной подготовки

Техника выполнения фронтальных приседаний со штангой на плечах

Спортсмены часто отказываются выполнять приседания с отягощением из-за необычного хвата и боязни падения пули во время выполнения. Поэтому перед тем, как приступить к переднему приседанию, рекомендуется освоить технику правильного позиционирования штанги и положения тела.

Особенности хвата спереди при фронтальном приседе

На начальном этапе тренировок желательно использовать не олимпийскую штангу, вес которой составляет 20 кг, а более легкий вес — штангу с меньшим весом или гимнастическую палку.

Штанга при переднем приседании держится за ручки в 2-х вариантах: классическом и перекрестном.

Классическая ручка выглядит так. Руки должны быть параллельны друг другу, ладони обхватывают перекладину ладонями вверх. Этот захват иногда называют захватом с крючком. Выполняется в основном пальцами и полностью не закрывается.

Для начала нужно научиться удерживать таким образом легкий груз, располагая его чуть ниже уровня ключиц. После этого можно переходить к тренировкам с олимпийской штангой. Когда вы сможете удерживать его крючком, вы можете переходить к переднему приседанию со штангой.

Если пуля захватывается поперечной рукояткой, ее кладут на предварительно выпрямленные руки, которые перекрещиваются над перекладиной во избежание опрокидывания вперед.

Пошаговая техника фронтального приседа

Рекомендуется приседать с отягощениями на груди в силовой стойке. Необходимо установить штангу на такой высоте, чтобы она находилась на дельтах, то есть на уровне плеч.

Подойдя к планке, нужно немного под ней сесть. Выдвинув локти вперед (ладони сами займут нужное положение), снимите штангу, расположите ее на высоте передних дельт и возьмите классическим или скрещенным хватом.

Убедившись, что положение пули устойчиво, выпрямите колени и займите исходное положение. Ноги на ширине плеч или немного шире, носки врозь. Колени должны быть обращены к пальцам ног по бокам. Для сохранения равновесия держите локти параллельно полу. Спина сохраняет устойчивое и ровное положение.

недопустимо переносить вес тела на носки — это приведет к опрокидыванию пули.

1. На вдохе за счет сгибания коленного сустава начинается опускание в присед. По возможности рекомендуется приседать до того, как бедра коснутся икры.
2. Благодаря силе мышц ног они делают подъем вверх, прижимая пятки к полу. Самая тяжелая часть амплитуды сопровождается выдохом. В верхнем положении не позволяйте коленям блокироваться — это снизит напряжение в целевых мышцах и излишне нагружает суставы.

Сделайте 8-12 повторений в 3-4 подходах.

Взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх. Все движения выполняются плавно, без рывков. Приседайте медленнее, чем вставайте.

Видео: как правильно приседать со штангой на груди

Видео правильных приседаний со штангой на груди

Распространенные ошибки и рекомендации

Те, кто только начинает использовать фронтальные приседания в своих тренировках, часто совершают одни и те же ошибки:

• Они смотрят не прямо вперед, а вверх или вниз, что часто приводит к потере равновесия;
• Держите спину неровной;
• Уменьшите диапазон движений, большую часть времени не полностью опускаясь;
• Используется слишком много отягощений, поэтому штанга просто выпадает из рук.

Рекомендации:

• Приседайте перед зеркалом или попросите кого-нибудь понаблюдать за вашей техникой;
• Обратите внимание на положение ног и спины, а также направление взгляда;
• В самой высокой точке колени оставьте слегка согнутыми, так как их полное разгибание снимает нагрузку с мышц ног и передает ее на коленные суставы, что впоследствии может привести к травме или заболеванию суставов;
• Не гонитесь за весами. Фронтальные приседания имеют ряд технических характеристик, поэтому сразу приседать с тем же весом, что и в классическом варианте этого упражнения, вряд ли получится.

Фронтальные приседания могут вывести тренировку ног на новый уровень. Они особенно актуальны для тех, у кого ноги являются отстающей группой мышц, а также для людей, недавно восстановившихся после травм спины, особенно поясничного отдела позвоночника.

Подготовка и хват

Как следует из названия, в отличие от других приседаний, в которых штанга на спине находится в высоком или низком положении, при переднем приседании штанга располагается на передней части тела, поперек передних дельт.

В идеале нужно брать перекладину так, чтобы передние дельты превратились в красивую крепкую полку. Все для того, чтобы штанга могла опираться на нее во время выполнения упражнения.

А вот как нарастить эту мышечную полку:

1. Возьмитесь за перекладину плотным (на ширине плеч) хватом. Оберните большими пальцами перекладину.
2. Подойдите к перекладине и вытяните вперед локти. Настолько, что ваши плечи почти параллельны полу. Чем выше ваши локти, тем сильнее будет мышечная полка, на которую будет опираться штанга.
3. Встаньте прямо и снимите штангу с крючков. Вуаля: вы находитесь в исходном положении для приседаний со штангой. Или в положении передней стойки.

Как правильно приседать со штангой: все, что вам нужно знать

Экипировка

Оборудование положительно влияет на выполнение упражнения, особенно если вы работаете с большим весом. Вот несколько вещей, которые будут полезны при выполнении приседаний.

Обувь

Теннисная обувь предназначена для равномерного распределения веса тела и обеспечения амортизации. Но при выполнении приседаний вы ставите ноги на пол, поэтому, если вы будете использовать обувь с толстой мягкой подошвой, вы потеряете часть энергии, уступив такой обуви. Это также сделает ваше положение нестабильным. У приседающих в кроссовках колени могут опускаться, и они могут чувствовать себя неустойчивыми.

Как минимум, вы должны использовать обувь с жесткой подошвой. Конверс — отличный выбор. Еще мне нравится обувь для тяжелой атлетики (обувь для тяжелой атлетики). Самым главным их преимуществом является то, что у них прочная подошва и высокий каблук.

Высокий каблук создает удобное положение для приседаний, позволяя максимально использовать усилия.

Атлетический пояс

Надежный ремень безопасности будет очень полезен при выполнении приседаний. Он поддерживает напряженные основные мышцы, защищает нижнюю часть спины и помогает удерживать тело в вертикальном положении.

Слухи о том, что ношение ремня со временем ослабит ваши основные мышцы, — не более чем слухи. Исследования показывают, что спортивный пояс активирует основные мышцы, потому что он обеспечивает сопротивление напряженным мышцам.

Большинство людей носят пояс слишком низко. Ремень должен закрывать не талию, а брюшную стенку, где он выступает вперед во время упражнения. Найдите такое место и носите пояс исключительно на этом участке.

Рекомендую покупать прочный ремень с пряжкой. Его толщина должна быть не менее 10-13 мм, а длина — 10 см.

Коленные бинты или наколенники

Бинты и наколенники согреют коленные суставы и обеспечат дополнительную поддержку. Я предпочитаю наколенники повязкам, потому что их легче надевать и снимать, и есть доказательства того, что повязки могут слишком сильно давить на коленные чашечки.

Также мне нравится знать, что я поднимаю тяжести без помощи коленных бинтов.

Мел (магнезия)

Большинство из вас привыкло наносить мел только на руки. Гипс впитывает влагу и улучшает сцепление. Поскольку при выполнении приседаний штанга находится на плечах, наносить мел на руки не нужно.

Однако при выполнении приседаний с низким положением штанги гипс поможет удерживать штангу на спине и не даст ей соскользнуть.

Поэтому я рекомендую вам наложить гипс на спину перед тем, как приступить к приседаниям, особенно если вы будете работать с большим весом.

Кистевые бинты

Тем, кто выполняет приседания с высокой перекладиной на плечах, возможно, нет необходимости обматывать запястья. Но они будут полезны при приседаниях с низким грифом. Бинты помогают держать запястье в прямом положении и предотвращают боль в запястьях и локтях.

Люди часто ошибаются: слишком низко сгибают руку. Чтобы обеспечить адекватную поддержку, повязка должна покрывать запястье немного выше и ниже, а также нижнюю часть ладони.