Главные условия для похудения боков и живота с помощью бега

Бег и здоровье

Бег трусцой в любое время дня — отличный способ похудеть. Бег — это аэробный вид спорта, а это означает, что беговые упражнения требуют значительного потребления кислорода, который используется организмом в качестве основного источника энергии.

Активное сжигание кислорода стимулирует обменные процессы в клетках тканей и органов, что способствует сжиганию липидов (жировых отложений). Чтобы начать этот процесс, нужно научиться делать это правильно. Хорошо структурированная беговая тренировка будет полезна не только для коррекции веса, но и для улучшения мышечной силы, общей выносливости организма и стабилизации эмоционального состояния.

Дополнительные преимущества бега включают:

  • снизить риск развития сахарного диабета;
  • стабилизация артериального давления;
  • улучшение состояния вен и сосудов;
  • снижение вероятности сердечного приступа и инсульта.

Бегать трусцой могут люди любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Главное — регулярность занятий, отказ от вредных привычек и здоровая мотивация.

Условия для похудения

Условия похудения

Чтобы похудеть, необходимо потреблять меньше калорий, чем тратить. Это главное условие похудения. Бег трусцой — это вид интенсивной физической активности. Во время бега мышцы работают и активно потребляют энергию: начинается процесс расщепления липидов. В среднем за 1 час тренировки сжигается 50-80 грамм жира. И в первую очередь лишний вес уходит из проблемных зон — живота и бока.

Однако нужно понимать, что от 15-минутных пробежек ожидать впечатляющих результатов не стоит. Формирование красивого тела требует времени и правильной организации уроков.

Если рассматривать условия похудения комплексно, их рейтинг будет следующим:

  • регулярные тренировки не реже 3-х раз в неделю;
  • продолжительность урока не менее 30 минут;
  • правильное питание;
  • отказ от вредных привычек;
  • достаточный период отдыха и восстановления.

Не стоит сразу начинать длительные тренировки. Организм должен адаптироваться к постепенному увеличению физических нагрузок.

Эффективность бариатрических операций

Бариатрическая хирургия — безусловно, самый эффективный способ сбросить лишние килограммы при ИМТ выше 30. Похудание наблюдается в течение 1-2 лет. Операция помогает обрести новую жизнь людям, которые не могут ограничиваться в еде и подолгу ходить в спортзал.

Положительный результат после операции наблюдается у всех без исключения. Исчезает страх перед распадом пищи, люди становятся увереннее в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность похудения зависит не только от операции, но и от пациента. После операции необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале принимать витаминные добавки и придерживаться диеты, есть только здоровую пищу. Чтобы оставаться в форме, регулярно занимайтесь спортом.

Операция помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье — улучшается обмен веществ, нормализуется артериальное давление и уровень сахара в крови.

Где лучше бегать для похудения

Куда лучше всего бегать, чтобы похудеть

Тем, кто решил заняться бегом, необходимо сначала решить для себя очень важный вопрос: где это делать. Вы можете бегать в тренажерный зал или дома на беговой дорожке, по городским улицам, на стадионе, в лесу или в парке.

У каждого варианта есть свои плюсы и минусы. Домашние тренировки экономят время, а бег в тренажерном зале на беговой дорожке можно совмещать с тренировками на других тренажерах и т.д. Но лучший способ быстро похудеть во время бега — это заниматься на свежем воздухе. В этом случае легкие более продуктивно насыщаются кислородом, объем движений больше, обмен веществ в организме происходит быстрее.

Активное похудение будет возможно только в том случае, если вы будете непрерывно бегать в течение 20-30 минут. Чем дольше тренировка, тем больше калорий сжигает организм. Конечно, нужно начинать с малого: занятия не менее 10-15 минут. По мере того, как мышцы становятся сильнее и сопротивление увеличивается, продолжительность тренировки начинает постепенно увеличиваться.

В каком режиме бегать?

Многие думают, что чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит и, следовательно, сжигает больше калорий. Это распространенное заблуждение, что быстрый спринт не подходит для похудения. В этом случае энергия, имеющаяся в мышцах, будет израсходована. Поэтому спринт для борьбы с лишним весом не подходит: мышцы «похудеют», а жир останется как был. Вариант быстрого и длительного бега подходит только профессиональным спортсменам с многолетним стажем.

Любителям фитнеса, которые бегают для коррекции веса и улучшения здоровья, такая нагрузка не принесет ни пользы, ни здоровья. Поэтому для похудения нужно бегать в медленном или среднем темпе. Это поможет подтянуть проблемные зоны бедер, живота и повысить уровень мышечной выносливости.

Почему от лишних килограммов трудно убежать трусцой?

Немного теории. Человеческое тело можно сравнить с автомобилем с гибридным двигателем: в качестве топлива он может использовать разные источники топлива. Самым дешевым топливом является гликоген, сложный углевод, хранящийся в печени и мышечных клетках. Именно его потребляет организм в первую очередь, даже во время бега. Объем запасов гликогена и его расход зависят от многих факторов, но в среднем углеводного топлива хватает на 40-50 минут. Если вы в течение получаса медленно тренируетесь в парке, можно предположить, что вы отправляетесь домой, прежде чем ваше тело начнет расщеплять жир.

организму намного труднее использовать жир в качестве топлива, поэтому, когда заканчивается гликоген, становится трудно работать как физически, так и морально — тело, кажется, говорит вам: «Хватит, пойдем домой».

Ожидание результата

Регулярные беговые тренировки обязательно порадуют положительным результатом. Примерно через месяц занятий вы увидите, что цифра начинает меняться в лучшую сторону. Мышцы тонизируются, живот становится более плоским, бедра напрягаются. Через полгода цифра изменится еще более кардинально. И самое главное, если вы продолжите бег трусцой, вес не вернется, как это обычно бывает, когда человек садится на диету и, отказавшись от нее, видит, что снова набирает вес. При этом правильное питание для похудения в сочетании с беговыми упражнениями тоже имеет значение — такой комплекс будет еще эффективнее и полезнее.

Перечисление бариатрических операций для похудения

Эффективные диеты, физические нагрузки и другие методы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приводят к желаемому результату. Это связано с тем, что большинство людей не питаются должным образом и не соблюдают регулярный режим физических упражнений. Лишние килограммы начинают стремительно расти. Остановить набор веса одним только правильным питанием уже невозможно. Чтобы добиться похудания, хирурги используют разные виды хирургического лечения.

Бандажирование желудка

Он заключается в размещении силиконового кольца (бандажа) в верхней части живота. Орган разделен на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой участок органа, проходит через узкий проход в области кольца, а затем в основную часть желудка. Благодаря повязке пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насытится, съев небольшую порцию. Повязка — обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.

Желудочное шунтирование

Суть операции — разделить пищеварение так, чтобы пищевой ком сразу перешел в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург разрезает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган зашивают — из брюшной полости не удаляют. Создайте анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища делает обходной путь, ее расщепление и усвоение полезных веществ происходит намного позже, чем до операции.

Рукавная резекция желудка – Sleeve

Один из самых популярных и эффективных хирургических методов похудения. Во время операции удаляется 80% желудка путем разрезания дна и тела органа. Остается длинный тонкий рукав, поэтому метод по-другому называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшен почти в 10 раз. Комок пищи, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. Результат — быстрое чувство сытости.

После лечения процесс пищеварения не нарушается, так как все физиологические клапаны органа сохранены. Операция необратима: вернуть прежний размер органа невозможно. Применяется у больных сахарным диабетом, страдающих ожирением 3 степени. Риск осложнений крайне низок.

Гастропликация

Ее можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также заключается в уменьшении размеров органа, но не за счет его резекции, а за счет ушивания стенок. Часть желудка исключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при рукавной хирургии. Процедура обратима в течение 12 месяцев.

Билиопанкреатическое шунтирование

Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Его цель — уменьшить всасывание питательных веществ в тонком кишечнике. На первом этапе иссекают желудок до объема примерно 200 мл. На следующем, в области двенадцатиперстной кишки, разрезают тонкий кишечник, его последний сегмент пришивают к «новому» желудку. Другой — в области перехода тонкой кишки в толстую.

В результате сложной операции пищевая цепочка идет с одной стороны, а пищеварительные соки — с другой. Они расположены почти на выходе из толстой кишки. Эффект от лечения очень высокий: пациенты достигают быстрого похудания. В результате лечения уменьшается количество потребляемой пищи за счет резекции желудка, снижается всасывание питательных веществ.

Баллонирование желудка

В отличие от предыдущих методов, это не операция — она ​​проводится не лапароскопически, а эндоскопически. Процедура имеет кратковременный эффект. Суть воздушного шара заключается в установке в желудок силиконового шарика, наполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок и через клапан заполняют жидкостью.

Находясь в органе, он забирает его большую часть, что не позволяет человеку есть много. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы насыщения, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода шарик необходимо снять или заменить на новый.

Физические нагрузки

Упражнения помогут сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть — это одновременно заниматься спортом и соблюдать диету. Упражнения не только помогают наращивать мышцы и удалять лишний жир, но и улучшают сердечно-сосудистую функцию:

  1. Выпады с гантелями — эффективный способ проработать таз и бедра.
  2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и на талии, ведь во время движения будут задействованы все группы мышц.
  3. Укрепите мышцы спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они помогают не только сжигать жир, но и строить крепкую мышечную структуру.
  4. Обработайте отпечаток. Упражнения для мышц живота помогут похудеть и создать стройный силуэт. Добиться желаемого рельефа внизу живота можно, создав нагрузку на эту часть тела. Популярные упражнения «велосипед» и «доска» как нельзя лучше подходят для этой задачи».
  5. Отжимания. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в любую тренировку, выполняется регулярно. Этот вид физических нагрузок полезен людям любого возраста.

Сочетание отжиманий с бегом или быстрой ходьбой (по-скандинавски) может ускорить метаболизм. В результате будет более быстрая потеря лишних килограммов.

При выборе физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ выше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом лишнем весе нагрузка на организм значительно увеличивается. Спорт может вызывать боли в суставах, позвоночнике, повышать риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, сердечного приступа и других заболеваний.

Комплекс упражнений для пациентов с ожирением необходимо подбирать и дозировать индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

Дизайн исследования

Исследователи из Университета Бригама Янга заразили исследование, в котором участвовали 120 первокурсников колледжа. Участники исследования проходили 10 000, 12 500 или 15 000 шагов 6 дней в неделю в течение 6 месяцев. Исследователи отслеживали калорийность и вес своего рациона.

Целью исследования было оценить, может ли постепенное превышение рекомендованных 10 000 шагов в день минимизировать вес и уменьшить жировые отложения.

Колоссальные изменения за короткую тренировку

Изучение актуальной проблемы возобновилось в Медицинской школе Стэнфордского университета. Группа ученых во главе с главой отдела генетики Майклом Снайдером провела подробное исследование того, как каждая молекула в организме реагирует на упражнения.

В эксперименте приняли участие 36 добровольцев в возрасте от 40 до 75 лет, включая самого Снайдера. Участники исследования находились в разных условиях, от хорошей спортивной формы до избыточного веса. Врачи брали кровь у добровольцев перед 10-минутной тренировкой на беговой дорожке, сразу после тренировки и через 15, 30, 45 и 60 минут.

Что будет с телом, если бегать каждый день в течение месяца

Ученым удалось контролировать параметры 17 662 различных молекул в телах испытуемых. Оказалось, что за 10 минут тренировки изменилось 9815 молекул, или более половины. Некоторые вернулись к своему прежнему состоянию в течение нескольких минут, а некоторые сохранили изменения даже через час после тренировки на беговой дорожке. Изменения параметров были зарегистрированы в молекулах, ответственных за питание, обмен веществ, иммунитет, восстановление тканей и аппетит организма.

Фото: istockphoto.com

Общие рекомендации

На пробежку нужно ходить в качественной спортивной одежде и обуви. Одевайтесь по времени. Но в любом случае техника должна быть легкой и удобной. Рекомендуется есть за два часа до тренировки. Если есть пробежка утром, то за 30 минут до старта можно выпить полстакана сладкого чая или сока. Не ешьте сразу после пробежки. Подождите не менее 40-60 минут. А вот пить рекомендуется наоборот, а лучше пить обычную чистую воду — для похудения это лучший вариант.

Ещё раз о питании

В конце концов, мы собрали несколько полезных советов по питанию, которые будут полезны не только бегунам с потерей веса, но и всем остальным.

— отказаться от абсолютно вредных продуктов
Это продукты, которые точно не принесут пользы: сладкая газировка, чипсы и подобные хрустящие закуски, майонез магазинного качества и другие продукты, в которых съедобные ингредиенты трудно отличить друг от друга. Просто исключите их из списка покупок.

— Разнообразьте контуры
Помимо риса и гречки, есть много круп: булгур, кускус, киноа, чечевица и многие другие. Вот подробное руководство. Если паста — ваш любимый гарнир, ознакомьтесь с нашим руководством по пасте.

— Ешьте хотя бы один фрукт в день
Чтобы компенсировать здоровым перекусом стремление к абсолютно нездоровой пище, которую вы исключили (см. Выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой не так много в рационе современного человека. Если вы регулярно забываете о купленных яблоках, пока они портятся в холодильнике, заведите большую тарелку на кухне и кладите в нее предварительно вымытые фрукты. Пусть они будут на виду. Кроме всего прочего, это еще и красиво.

— Не пропускайте завтрак
Если вы идете на работу без завтрака, то наверняка захотите съесть быка в час дня. Особенно обидно, что организм, который регулярно голодает в течение 12 часов и более (сон + пропуск завтрака), решает, что наступили тяжелые времена, и переключается в режим энергосбережения. Обмен веществ замедляется, ни о каком похудании не упоминается, и голова начинает задумываться и просить плитку шоколада. Не пропускайте завтрак, даже если вы бежите утром. Вам лучше приготовить что-нибудь из нашей подборки рецептов).

— Пейте больше воды
В то время как одни диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой воды в день, а другие спорят об индивидуальной норме каждого человека, мы советуем вам не зацикливаться на цифрах и привыкнуть к простым правилам. Начните день со стакана простой воды, чаще подходите к холодильнику на работе, храните бутылки с водой в машине, рюкзаке или прикроватной тумбочке, если вам кажется, что вы постоянно забываете пить, и часто утоляйте жажду чистой водой.

Как же надо бегать, чтобы похудеть?

Так что, если вы хотите похудеть, регулярные короткие пробежки в стабильном темпе вряд ли приведут к желаемому эффекту. При этом интенсивные и продолжительные тренировки для неподготовленного человека — прямой путь не к похуданию, а к травмам. Если вы начинающий бегун, вам нужно будет начать «бег на базе», тренируясь три-четыре раза в неделю в умеренном темпе (продолжительность подготовительного этапа не менее 1-2 месяцев). Рекомендуем в этот период позаботиться о своем питании, чтобы не терять время зря.

Итак, вы достаточно сильны, чтобы бежать к своей цели. Чтобы его получить, нужно бегать долго (1) или тяжело (2). А еще лучше сочетать оба подхода (3).

1) Чтобы сжечь жир во время бега, нужно бегать более 50 минут. Учтите, что первые 40-50 минут — это разминка и разминка, а следующие 10-20 минут — ваша непосредственная работа.

2) Еще один вариант для желающих похудеть — интервальные тренировки с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха. Тренировка начинающего бегуна может выглядеть так:

5 часов бега трусцой в качестве разминки
0:50 минут — быстрый бег
1:30 минут — самый медленный бег или темп

Чередуйте период усилий и отдыха шесть раз. Завершите тренировку 5-минутным бегом. Общая продолжительность — 24 минуты.

Другой пример простой интервальной тренировки — ходьба на 100 метров, бег трусцой на 100 метров и бег на 100 метров с максимально возможной скоростью — и так в течение получаса.

3) В идеале, чтобы похудеть, следует чередовать интервальные тренировки с медленным долгим бегом трусцой. Это предотвратит адаптацию организма к уровню стресса и более эффективно повлияет на вашу внешность.

Оцените статью
Блог о ГТО