Техника плавания баттерфляем: что это такое и как научиться

Краткое описание техники дельфина

Бабочка или «дельфин» — сложнейший вид движения в воде, предполагающий четкую технику, синхронные движения рук и ног одновременно с движением тела и соблюдение правильной техники дыхания.

О технике этого стиля у нас есть обширная отдельная статья — рекомендуем вам ознакомиться.

Внешне движения выглядят так:

Краткое описание методики:

1. Тело постоянно совершает волнообразные движения, которые, в свою очередь, помогают координировать движения конечностей и дыхание:
   • Голова и грудь придают импульс, погружаясь в воду.
   • Волна проходит через тело, сгибая его: при погружении плеч в воду бедра поднимаются, таз пересекает линию водной поверхности.
   • Гребля руками и толчок ногами помогают поддерживать движение.
2. Ноги совершают волнообразные толчки, помогая поднять голову и плечи вверх, чтобы еще больше гарантировать движение волны. Ноги при этом двигаются, ступни направлены вниз.
3. Руки делают штрихи, описывая полукруг вокруг тела, погружаясь в воду чуть шире плеч и одновременно опуская голову и плечи. Руки под туловищем доходят до бедра, делают движение спиной и повторяют цикл. При входе в воду щетки слегка наклонены вниз.
4. Вдыхание происходит быстро и ртом — в тот краткий момент, когда голова оказывается над поверхностью воды. Во время погружения выдох происходит через рот и нос. Техника дыхания должна быть продуманной: вдох и выдох должны происходить точно в назначенное время.

Первоначальная фаза цикла работы рук

Мы начнем анализ ручной работы, характерной для стиля баттерфляй, в начале цикла: руки вытянуты над головой, руки расположены в пределах воображаемых границ, которые отходят от плеч пловца. Из этого положения руки попарно двигаются вперед и вниз. Сила поступательного движения уменьшается, когда вы достигаете точки прямо перед линией плеч.

Руки завершают движение вниз до точки ниже соответствующего уровня локтя, а кончики пальцев поворачиваются вниз к дну бассейна. В то же время ладони обращены внутрь, таким образом выстраиваясь вдоль линии движения пловца. Так выглядит идеальное положение рук в позиции «хватка».

После небольшого расслабления рук и их сгибания в локтях начинается силовая фаза гребка. Он сопровождается отведением рук к линии, прямо противоположной предполагаемой передней линии движения. Когда руки проходят вдоль линии груди, прямая сила толчка рук назад уменьшается, руки поворачиваются внутрь, и линии движения рук практически пересекаются в точке сразу за линией груди. В этот момент ладони поворачиваются и принимают прямое положение рук, которые теперь находятся рядом друг с другом.

лучше всего начинать эту растяжку раньше (примерно на линии груди), а не позже. Перемещение рук под грудью упрощает и ускоряет выход из воды в заключительной фазе гребка, что, в свою очередь, снижает нагрузку. Руки поддерживают идеальный угол в течение достаточно длительного и непрерывного периода времени, в результате чего пловец может быстро и эффективно вытягивать воду из воды. Поздний удар оставляет меньше времени для «наращивания» сил для того, чтобы руки вывести и восстановить, что приведет к их глубокому «сцеплению» или неэффективному продолжительному удару.

Как правильно плавать баттерфляем

В самом начале изучения этого вида спорта могут возникнуть проблемы с освоением баттерфляй. Синхронизацию движений выработать сложно и чтобы максимально приблизиться к этому стилю плавания, необходимо соблюдать определенные правила.

Например, вы можете одновременно работать руками и ногами. Это облегчает задачу, но для выполнения такого трюка нужно иметь силы. Вы также можете двигать руками и ногами по очереди. Если сложно управлять конечностями, попробуйте грести одной рукой и, чтобы вторая не вмешивалась в это дело, положите ее на поверхность воды, вытягивая вперед. Время от времени, чтобы не уставать плавать, комбинации можно менять.

Особенности стиля

Бабочка — самый сложный из всех стилей плавания. Неопытный человек очень быстро выгорит, поэтому попробуйте потренироваться в бассейне или на мелководье. Но сложность — не единственная особенность этого стиля, давайте посмотрим на другие особенности.

1. считается единственным стилем, в котором пловец выполняет волнообразные движения всем телом.
2. Одна из самых эффектных из всех популярных техник.
3. Бабочка — второй по скорости стиль плавания (первое ползание по груди). Оптимально использовать его на коротких дистанциях, так как со временем пловец быстро выдыхает и скорость уменьшается.
4. Инструкторы не рекомендуют новичкам изучать технику дельфина, пока они не овладеют лягушкой и ползанием.
5. За час плавания баттерфляем можно сжечь до 920 ккал.

Практикуясь в одиночку, без присмотра тренера, очень легко сделать ошибку в изучении техники. Слишком много нюансов, которые нельзя не заметить. Если нет денег или желания посещать курсы, попросите друга понаблюдать за вашей техникой: легче заметить ошибки извне.

Плюсы и минусы

Бабочка — очень популярный вид плавания, но редко используется в повседневной жизни. В основном его актуальность зависит от ваших целей. Плюсы и минусы также следует рассматривать через призму ваших приоритетов.

Бабочка отлично справляется с короткими дистанциями.

Преимущества:

1. Бабочка серьезно напрягает многие мышцы, равномерно развивая тело, выносливость и улучшая дыхание.
2. Подходит для спортсменов, восстанавливающихся после травм или растяжений, не нагружает опорно-двигательный аппарат.
3. Помогает быстро похудеть и вернуть тело в форму за счет активного сжигания калорий (примерно 920 ккал / час).
4. Улучшить кровообращение.
5. Это позволяет достичь очень высоких скоростей движения.
6. Со стороны смотрится красиво и эффектно.
7. Плавание в целом оказывает успокаивающее действие и помогает снять стресс и напряжение.

Но у такой популярной техники плавания есть и минусы:

1. без тренера сложно учиться.
2. Требуется хорошая физическая подготовка и выносливость, не всем по силам справиться с такими нагрузками.
3. Не подходит для дальних дистанций, так как пловец быстро изнашивается.

Для тех, кто преодолевает высокий входной порог, техника отлично подходит для небольших заплывов.

Противопоказания

В некоторых случаях запрещено тренироваться в технике дельфина. Беременные женщины и пожилые люди могут получить серьезные травмы при использовании баттерфляй.

запрещено использовать стиль бабочки во время беременности.

Также в списке противопоказаний:

1. Заболевание дыхательной системы.
2. Расстройство пищеварения.
3. Воспалительные процессы в организме, в том числе повышение температуры тела.
4. Сердечно-сосудистые заболевания.
5. Операцию на брюшной полости отложили в недавнем прошлом.

После сердечного приступа или инсульта этого делать нельзя. В некоторых случаях это возможно, но только после разрешения лечащего врача.

Как пройти обучение самостоятельно

Мы предполагаем, что вы уже хорошо умеете плавать (если нет, см. Статью об обучении плаванию для начинающих, а также статьи о ползании и брассе), тогда давайте перейдем непосредственно к отработке техники баттерфляй.

Первый этап – волнообразные движения

Положение тела перед ударом ногой

Во-первых, пловец должен научиться перемещать волны, чтобы они не были сложными.

В основном это делается путем тренировки корпуса и ног. Руки можно держать вдоль туловища или вытянуть вперед (даже с доской для плавания).

После освоения этих движений груди также полезно научиться плавать с дельфином на животе, спине, боках, чтобы усовершенствовать свою технику и тренировать мышцы.

Во время тренировок рекомендуется носить ласты — на ранних этапах с ними намного легче научиться волновым движениям:

Работа плавников — движения волнистые

Второй этап – гребки под водой

делается это следующим образом:

• Сделай вдох.
• Затем сделайте мазок, затем растягивая кисти вдоль тела.
• Сделайте взмах, заведите руки под воду и вернитесь в исходное положение перед собой. Они, как и тело, находятся в постоянном движении, не останавливаются.

Третий этап – гребки над водой

Когда техника отработана, нужно научиться класть руки на воду.

Пловец берет их по бокам прямо над поверхностью воды и погружает обратно в воду, образуя весло.

Запуск тела над водой после гребка Для полноценной тренировки рекомендуется обратиться к специалистам — в стиле дельфина работа тела напоминает точный механизм. Теоретические материалы помогут вам ознакомиться с особенностями бабочки, но на практике вам понадобится помощь опытных людей.

Упражнения для отработки движений туловищем и ногами

Работа ног на суше

Мужчина с согнутым торсом стоит у стены на одной ноге. Вторая нога в вытянутом положении.

Упражнение выполняется на 4 счета:

1. отсчет «раз»: сгибание ноги в суставах (колено и бедро), не выводя стопу вперед.
2. на счет «два»: согнуть ногу только в тазобедренном суставе и вывести вперед.
3. на счет «три»: выпрямите ногу в обоих суставах, направив колени назад, а ступню вперед. Таз тоже движется назад.
4. на счет «четыре»: выпрямленная нога отодвигается назад, таз — вперед.

Волна на суше

• Стоя спиной к стене на расстоянии 20 см, согните спину и коснитесь поверхности стены лопатками.
• Постепенно оберните его вокруг спины вдоль стены.
• Когда ягодицы коснутся поверхности, сделайте быстрое разгибание в суставах ног и согните поясницу.

Вертикальный баттерфляй

Новичок занимает в воде положение стоя: все тело, включая плечи, бедра и голени, на одной линии, голова на уровне воды, руки скрещены на груди, локти прижаты к корпусу.

Затем человек делает волну: он начинает сгибаться с помощью груди, волна плавно спускается к ногам.

Каждая часть тела должна ощущать сопротивление воды, а не быть неподвижной.

Спортсмен продолжает эти движения непрерывно с небольшой амплитудой сгибания. Тело будет вращаться в стороны, задача человека — удерживать строго вертикальное положение с помощью интенсивных движений. Повторите несколько раз с короткими интервалами отдыха.

Как это делается — смотрите здесь:

Это упражнение помогает научить организм работать в воде как взаимосвязанный механизм.

Отрабатывая технику ног, также учитывайте нюансы, показанные в этом видео:

Удар на боку

Спортсмен ложится на воду боком. Нижнюю руку вытяните к дну бассейна (бака), верхнюю прижмите к корпусу. Ухо нужно прижать к плечу, чтобы при необходимости можно было легко вдохнуть порцию воздуха.

Человек совершает волновые движения, начиная от груди и заканчивая у стоп. Если человек при движении ощущает сопротивление в ногах, значит, он выполняет упражнение правильно.

Это поможет вам отработать движения тела и ног, более резкий удар в конце движения, а также научит вас чувствовать скорость.

Баттерфляй поражает и в воде, и на суше

Такой стиль отлично подойдет тем, кто решил брать уроки плавания и при этом хочет укрепить фигуру. Бабочка, как вы уже понимаете, — это очень активный и энергоемкий стиль плавания, но жир в этой ситуации, конечно, сжигается быстрее, чем при самом медленном брассе.

После регулярных тренировок ваша талия станет стройнее, а тело — стройнее. Это простой способ работать с этим стилем, так как мышцы требуют много энергии даже в состоянии покоя. Вы хотите идеального тела? Так что вам обязательно нужно приступить к урокам бабочки.

Не забывайте, что плавание в основном укрепляет мышцы спины, рук и ног. Ваша осанка становится безупречной, что очень важно для общего впечатления от вашей фигуры.

История появления стиля баттерфляй

Баттерфляй — самый молодой стиль плавания. Он родился в 1935 году. Так что считался лишь модернизированным вариантом лягушки.

И только в 1953 году, почти 20 лет спустя, произошло официальное признание бабочки самостоятельным стилем плавания. Как это произошло?

О методе лягушки в правилах соревнований были расплывчатые слова. Это привело к значительным различиям в характере движений при брассе.

Появлялись пловцы и протягивали гребок руками, выполняя его подготовительную часть над поверхностью воды, а не в ней. Таким образом, реактивное сопротивление воды уменьшается, а мощность гребного движения увеличивается.

Международная федерация плавания в 1935 году разрешила брассу выполнять подготовительные движения руками над водой. В 1936 году на Олимпийских играх в Берлине японский пловец Хамура выиграл 200 брасс.

Характерно, что всю дистанцию ​​он проплыл на бабочке, побив мировой рекорд на три секунды. Советские пловцы одними из первых в совершенстве освоили технику баттерфляй.

В 1952 году на Олимпийских играх в Хельсинки все спортсмены на последних 200 м брассом покрылись пылью баттерфляем. Именно тогда стало ясно, что из-за лягушки потеря спортивного лица.

Поэтому в 1953 году Международная федерация плавания решила отделить православную лягушку от баттерфляй. В Советском Союзе такой раскол произошел еще в 1949 году.

С тех пор в правила стиля лягушки было введено условие, запрещающее подготовительное движение рук по воде

Как работают руки?

Ручная работа в технике бабочка требует особой точности. Пловец гребет мощно и широко. Каждая гонка состоит из нескольких этапов.

Выполнение гребка

Как ласкать:

• в начале движения опустите руки, положив ладони на воду;
• разведите согнутые в стороны руки, локти держите выше ладоней;
• ускоряя движение рук, надавите ими, чтобы сделать мощный удар — верхняя половина тела приподнимется;
• в следующей фазе переместите локти в сторону таза, после завершения гребка переходите в фазу возврата.

Возврат в исходную позицию

Сводя руки вместе и опуская их, держите их на ширине плеч. Руки можно сводить вместе, разводить их не рекомендуется, так как это снижает силу ударов.

Порядок движений в фазе возврата:

• руки, расслабленные, с вытянутыми локтями быстро выдвигаются вперед на ширину плеч;
• опустите руки под воду, держите ладони прямо, большими пальцами вниз.

На видео подробно показаны фазы движения рук:

Делая движение назад, старайтесь не опускать руки в воду слишком быстро. Это увеличит время вдоха и снизит водонепроницаемость.

Задания на отработку гребков

1. Имитируйте гребные движения в нижней части бассейна. Спортсмен выполняет все движения: делает гребок, подводит руки под корпусом к бедрам и вперед над водой. Спортсмен всегда стремится вперед, словно пытаясь чего-то добиться.
2. Следующим шагом будет отработка движений в воде без поддержки. Катаясь по воде, пловец совершает гребки, не поднимая голову из воды. В этом упражнении человека не волнуют волнистые изгибы тела, все внимание он уделяет обработке движений мазка.
3. Так что делайте свои гребки во время плавания с дельфином, то есть плывите прямо с бабочкой. Для начала подойдет так называемый «3-х шоковый дельфин»: пловец делает цикл: гребок, бодальная волна, пинок, скольжение, пауза.

По мере прогресса спортсмен увеличивает количество повторений: 5-10-15 циклов «3-х тактный дельфин» и так далее. Выполнив указанную сумму, немного отдохнем, чтобы освоиться.

Работа бедер и эффективные действия ног

Возможно, баланс и полнота работы бедра, которая включает не только вертикальные движения, но и тазовые толчки, имеют первостепенное значение при выполнении волнообразных движений тела.

Стоит отметить, что их реализация требует слаженной работы мышц спины при вертикальных движениях и мышц нижней части живота при тазовых толчках, что свидетельствует о важности описанной выше общей физической выносливости и подготовленности. Плохая работа бедра, особенно разрыв, обычно наблюдается у пловцов, которые не могут хорошо выполнять простые удары ногой. И это кажется достаточно логичным.

Эффективная работа ног предполагает, что ступни, как при подъеме, так и при спуске, находятся в правильном положении для создания движения в воде по линии, прямо противоположной желаемой передней линии движения. Отчасти это достигается за счет высокой гибкости области стопы и щиколотки. Однако для достижения желаемого угла стопы требуется адекватная работа бедра.

Ноги следуют за бедрами, когда они двигаются вверх и вниз. Эти действия сопровождаются естественным сгибанием ног после движения тела. Затем ступни принимают положение в соответствии с этим волнообразным движением тела. При отсутствии поступательной работы бедер волнообразное движение тела прерывается и для того, чтобы ступни заняли необходимое положение под углом, пловца с особыми усилиями заставляют сгибать колени, при этом волнообразные движения тела, ноги самопроизвольно сгибаются.

Это связано с тем, что ступни, находящиеся на самом конце линии коротких волн (от колен до ступней, а не от бедер до ступней, что было бы правильно), следовательно, требуют большего сгибания в коленях, чтобы занять положение под желаемым углом.

Это резкое движение коленей вызывает ненужное сопротивление, не говоря уже о дополнительной нагрузке на мышцы спортсмена, и снижает отдачу приложенной энергии. Короче говоря, сгибание коленей для правильного волнового движения позволяет ногам находиться в правильном положении и снижает сопротивление воды.

Какова техника плавания стилем баттерфляй?

Схема движений при плавании стилем бабочка

Движения рук

У этих движений есть три основных этапа:

Самому себе. Ладони слегка на уровне плеч погрузить в воду. Затем руки разведены в стороны.

Толкать. Он описывается как полукруг с руками вокруг тела.

Кисти рук ниже локтей и ниже направлены немного вниз. Движение достигает примерно одной трети бедра, а затем возвращается. Скорость движения руки увеличивается от начала до максимальной в конце движения.

На максимальной скорости получается толчок, который отбрасывает переднюю часть тела пловца на поверхность.

Возвращение. Одним быстрым движением пловец выносит руки вперед, расслабляя их. Руки прямые в локтях. Эта фаза начинается в воде, после чего за счет сокращения трехглавой мышцы тело выбрасывается вперед.

Теперь руки снова входят в воду на ширине плеч.
Соединять и разъединять руки не рекомендуется, так как уменьшается ход и уменьшается скорость.

Движения ног.

Отчасти движения ног напоминают плавание ползанием. Однако ноги двигаются одновременно, а не поочередно, что задействует другие мышцы.

Легкое движение ног вниз и сильное движение вверх вытаскивают голову и плечи из воды. Затем, наоборот, спина пловца выходит из воды слабым движением вверх и сильным движением вниз.

Во избежание снижения силы усилий ноги всегда следует держать вместе. Спортсмены индивидуально выбирают количество ударов, но чаще всего цикл состоит из двух ударов.

Дыхание.

У бабочки вдох делается на очень короткое время. Вы можете помочь себе согнуть тело, но это требует хорошей техники. Ингаляцию следует производить через рот.

Необязательно держать голову над водой, иначе обратное движение замедлится. Перед следующим вдохом выдохните через рот и нос.

Спортсмены используют разные модели дыхания. Кто-то дышит один раз, другой — два раза. Есть пловцы, которые плавают на короткие дистанции, не дыша.

Движения тела.

В баттерфляе сложная координация движений облегчается правильными движениями тела. Когда вы опускаете плечи, нужно поднимать бедра выше.

В этом случае ватерлинию пересекает таз, благодаря чему волна как бы проходит по телу. На следующем этапе плечи поднимаются, за счет чего бедра остаются низкими.

Видео: как выглядит плавание баттерфляем прямо в воде:

Начинать.

Традиционный старт бабочки. Спортсмен входит в воду и начинает скользить под водой, совершая волнообразные движения ногами.

Эта подводная фаза очень важна, так как водонепроницаемость сведена к минимуму. По правилам спортсмен имеет право плавать не более 15 м под водой, поэтому он должен появиться на поверхности.

Движение на поворотной полосе

Отвернувшись издали, спортсмен обеими руками касается бедра. Чаще всего руки слегка согнуты, чтобы отодвинуть в сторону.

Сначала открывается рука, затем стороны доходят до ног и открывается другая рука. Тело пловца еще глубже погружается в воду, грудь максимально параллельна дну.

Потом толчок. В этом месте разрешено плавать не более 15 м, как и в начале. Многие пловцы делают вертикальные удары ногами под водой, чтобы увеличить скорость.

Распространенные ошибки новичков

В такой сложной методике не обойтись без ошибок, которые допускают почти все ученики. Вы не сразу поймете, как правильно плавать, но, по крайней мере, вы избежите некоторых ошибок.

Не работают тазом

Начинающие пловцы недооценивают роль волновых движений, особенно таза. Хотя может показаться, что большая часть работы выполняется руками и ногами, не стоит недооценивать эффективность движений туловища. И прежде всего таз.

Ошибки в работе ног

Можно совместить несколько ошибок, связанных с движениями ног:

1. Положение ног слишком высокое, из-за чего при основном движении они сильно поднимаются над поверхностью воды. Начинать не с чего, поэтому скорость и эффективность движений падают.
2. Асинхронное движение: они должны двигаться одновременно, как единое целое.
3. Сила удара исходит от сгибания коленей, хотя работать бедрами необходимо: из-за повышенной нагрузки можно получить травму колена.

Ошибки в работе рук

Большую часть работы делают руки, и здесь абсолютно необходимо избегать ошибок:

1. Неправильное положение при входе в воду. Руки нужно поставить на ширину плеч. Если вы наденете их посильнее, ваши плечи опустятся, а если они шире, сопротивление воды замедлит вас, и вы сгорите быстрее.
2. Медленные движения рук. Это не только снижает общую скорость движения, но и увеличивает нагрузку на плечевой сустав. Могут возникнуть проблемы с дыханием из-за нарушения ритма.
3. Короткая поездка. В этом случае переход к следующему этапу происходит быстрее, чем ожидалось. В такой ситуации необходимо сильнее сгибаться, и силы на гребке уменьшатся, что отрицательно скажется на скорости движения.

Проталкивание рук и выход из воды

Исходя из всей информации, представленной выше, логично возникает следующий вопрос: в какой момент необходимо уменьшить силу, прилагаемую для выполнения гребка, и когда вы должны вынимать руки из воды? Руки должны толкать до тех пор, пока не будет сохраняться максимальный импульс перед естественным подъемом пальцев, который происходит в нижней части гребка.

Начав поднимать пальцы, пловец опускает бедра, в результате чего руки не могут создавать импульс, толкая воду. Выведение из нее рук во время «позднего» бега откладывается, так как у спортсмена не хватает времени для накопления необходимой силы для быстрого и эффективного перехода к фазе восстановления.

При использовании техники «бабочка вперед» руки толкают воду только до конечной точки, которая генерирует максимальный импульс, вместо того, чтобы тратить энергию на неэффективную длительную пробежку. Также стоит отметить, что благодаря раннему гребку пловец имеет возможность наращивать силу для быстрого и эффективного выведения рук из воды и перехода к фазе восстановления.

Плюсы и минусы

Начнем с приятного — посмотрим, сколько преимуществ имеет плавание с бабочками:

1. Как мы уже говорили выше, техника дает хорошую нагрузку на мышцы. Пловцы могут похвастаться подтянутым и красивым телом, развитым дыханием и хорошей выносливостью. Последний навык важно улучшать в различных видах спорта.
2. Стиль совершенно не нагружает опорно-двигательный аппарат, а значит, подходит спортсменам, восстанавливающимся после травм или растяжений.
3. Высокое потребление энергии стимулирует активное сжигание калорий, а значит, бабочка помогает похудеть.
4. Повышенная активность улучшает кровоток, и каждая клетка тела питается быстрее.
5. Плавание успокаивает нервную систему, снимает стресс и помогает снять стресс.
6. Стиль плавания бабочка позволяет развивать высокую скорость передвижения;
7. Смотрится невероятно эффектно и эффектно.

У этой техники есть и недостатки:

• ей сложно учиться с нуля и без тренера;
• Из-за большой нагрузки бабочка не подходит для плавания на дальние дистанции;
• Стиль требует отличной физической формы и идеального здоровья;
• Не подходит для беременных и пожилых людей.

Запрещается плавание-бабочка при следующих противопоказаниях:

1. Острая сердечная недостаточность;
2. Состояния после сердечного приступа или инсульта;
3. Недавно перенесенные абдоминальные операции;
4. Заболевания органов дыхания, в том числе туберкулез, астма;
5. Острые воспалительные процессы, в том числе повышение температуры тела;
6. Расстройства пищеварения;
7. Беременность.

Будущим мамам показаны более расслабленные стили плавания, такие как плавание на спине или брасс. Чрезмерная нагрузка на верхний надплечье, брюшной пресс и дыхательную систему может вызвать нежелательные последствия.

Задания на координацию и временную синхронность

Следующие техники помогут мозгу более эффективно координировать движения тела в единую систему.

Для начала вы можете сделать растяжку одной рукой:

• Спортсмен выполняет удары одной рукой, держа другую перед собой. Он выполняет волну, уже отработанную своим телом, делает вдох, выводит руку гребца вперед, погружает ее в воду и опускает голову / плечи.
• Точно такой же цикл движений пловец выполняет только с опущенной в сторону рукой.
• Погладьте и плавайте с дельфином, держа в руке доску для плавания.

В этом случае вдох осуществляется через бок, при беге — это поможет согласовать движения конечностей и дыхание.

Затем нужно начать делать комбинированные растяжки обеими руками:

• Пловец делает гребок правой рукой, скользит вперед, делает гребок левой, скользит вперед, делает еще один гребок — обеими конечностями. При этом научиться правильно дышать удобно.
• Атлет выполняет гребок левой рукой, затем обеими конечностями, затем правой и снова обеими.

Еще один действенный прием для координации движений конечностей — подводная бабочка. Спортсмен задерживает дыхание, спускается под воду, толкается ногами и выполняет 3-4 цикла подводного плавания с дельфином, включая движения руками и ногами. В условиях водонепроницаемости человек сможет тщательно отработать всю технику.

Кроме того, движение дельфинов под водой — один из самых популярных способов плавания под водой.

Положение тела

Следующие техники помогут вам найти сбалансированное положение туловища для эффективного плавания.

1. Мужчина ложится на воду, глядя на дно бассейна. Руки держите по бокам, двигайте корпусом вперед только с помощью волнообразных движений груди и тела. Важно, чтобы ноги не ударялись, аккуратно сгибались.
   Атлет толкает корпус вперед, надавливая на грудь и плечи с упором вниз и вперед. При необходимости сделайте несколько вдохов, слегка приподняв голову и вернув ее в нейтральное положение.
2. Пловец лежит на воде, глаза смотрят вниз, руки вытянуты вперед. Вращайте ладонями и делайте волнообразные движения легкими движениями стопы. Таким образом, человек уравновешивает свою позицию.
   Приняв устойчивое положение, он наносит удар и возвращает руки в исходное положение. Необходимо следить за тем, чтобы во время бега он оставался на поверхности, не нырял в воду.
   После этого пловец снова уравновешивает тело (движением ладоней и мягкой волной) и снова делает гребок. Это вдумчивое, но действенное упражнение.

Упражнения на суше

Тренировка станет более эффективной, если новичок будет решать все базовые движения стиля наземная бабочка.

Первое упражнение поможет выровнять конечности во время плавания:

• В положении стоя вытяните руки вверх.
• За счет «одного» имитирует удар, сгибает и выпрямляет ноги.
• На счет «два»: руки вытяните вперед, согните и сложите ноги. Сгибание ноги не очень большое.

Другие возможные упражнения:

• Встаньте на ширине плеч. Наклоните корпус вперед с прямой головой. Вращайте руками — 30 раз вперед-назад.
• Положение упора — лежа, руки согнуты в локтях, ноги упираются в пальцы ног. Выпрямите руки, поднимая корпус вперед в положение стоя, не выгибая спину. Количество повторов — 15 раз.
• Примите положение полуприседа, опустите руки вниз. Поднимите выпрямленные руки, повернув ладони вверх. В это время слегка согните спину, запрокинув голову назад. Количество повторений 15-30 раз.
• Очень важно растягивать руки! Как это сделать — показано на второй минуте этого короткого видео:

Видео: уроки

Для наглядности мы также предлагаем вам ознакомиться с этими четырьмя видеоуроками, которые постепенно покажут вам, как научиться бабочке. В целом заявлено шесть, но авторы почему-то выпустили только четыре (один уже был указан выше, еще три — в этом разделе).

Достоинство этих уроков в том, что они короткие, каждый длится около минуты:

Какие мышцы задействует?

Для начала перечислим, какие мышцы работают, когда плавают баттерфляем:

• Трицепс
• Плечи;
• Широчайшая мышца спины;

• Нажать;
• Большой сундук;
• Трицепсы и четырехглавые мышцы бедра;
• Большая ягодичная мышца;
• Телятина.

Как видите, фасон комплексно воздействует на мышцы, практически на все тело. Это идеальный способ быстро и эффективно проработать основные группы мышц без перегрузки позвоночника и суставов.

Программы тренировок

Спортсмены должны научиться правильно расходовать силы. Бабочка — это плавание, требующее больших усилий; чтобы плавать и делать это, нужно держать быстрый темп. Это поможет распределить энергию так, чтобы у пловца было достаточно энергии в середине и в конце заплыва. Это важно как для обычного человека, тренирующегося в бассейне, так и для спортсменов, участвующих в соревнованиях.

Отработка навыков, поиск оптимальной скорости движения возможен с использованием программ тренировок.

Для новичков

• Перед дельфином следует хорошо разогреть мышцы, совершить заплыв на 200 метров ползком.
• Выполнение подходов баттерфляем 2 × 50 м, 4 × 50 м с отдыхом между подходами — этого будет достаточно для новичка на первых уроках. Это позволит отточить саму технику передвижения в воде, постепенно увеличивать запас выносливости, умение плавать на большие расстояния, не останавливаясь перед дельфином. Серийный номер зависит от вашего уровня физической подготовки.

важно отметить, что невозможно научить спортсмена использовать одни и те же подходы. Как только выясняется, что пловец может пройти необходимое расстояние с той же скоростью, дистанцию ​​необходимо увеличить.

Польза

красиво и полезно!

1. Во-первых, как уже говорилось выше, в этом стиле задействованы практически все важные мышцы тела — это очень полезная и хорошая тренировка.
2. Во-вторых, плавание в целом и бабочка в частности — полезные аэробные упражнения для сердечно-сосудистой системы.
3. В-третьих, поскольку этот вид плавания наиболее сложен физически, он потребляет больше всего энергии — сжигается больше калорий, что помогает избавиться от лишнего веса.

Поскольку подобное плавание на длинные дистанции является физически трудным даже для тренированных пловцов, хорошим вариантом является сочетание плавания с этим стилем с другими во время тренировок (ползание, брасс, плавание на спине). Это не только позволит продержаться до конца тренировки, но и позволит равномерно задействовать все мышцы нашего тела во время занятий.

Движение туловища способом «дельфин»

Представленная методика должна выполняться в полном соответствии с инструкцией, так как только тогда вы сможете получить от нее все необходимое. Для чего используется бабочка: с ее помощью человек укрепляет все мышцы туловища, которые необходимы для силы мышечного корсета и достижения приподнятого тела. Поэтому пловцу необходимо учитывать все тонкости движения тела:

• Движения тела волнообразные: для ловли воды выполняется только сильный бросок рук. В остальном тело образует некую «волну».
• Тело движется вверх и вниз, что должно сопровождаться правильным дыханием.
• Важно исходное положение человека: он стоит прямо, ноги вместе, руки подняты над головой и находится в вертикальном положении.
• Подъем верхней части спины сопровождается опусканием таза и ног. И наоборот, опускание плечевого пояса поднимает таз и ступни.

Правильная техника достигается только за счет напряжения мышц пресса и спины. Таким образом, пловец с травмой ноги или руки может восстановиться в бассейне, используя стиль плавания «бабочка.

Как научиться баттерфляю: практикум и упражнения

Новичкам этот стиль плавания, наверное, может показаться слишком сложным, так как требуется полная синхронизация движений конечностей и правильная техника дыхания. При выполнении этой техники все ваше тело должно имитировать движение волны, представьте себя дельфином.

Для начала лягте животом на воду, вытянув руки вперед, а ноги назад.

Затем опустите руки примерно на ширину плеч и расставьте их полукругом вокруг себя.

Скорость постоянно увеличивающихся движений позволит вам «подтолкнуть» свое тело к поверхности воды.

Если движение достигает одной трети бедра, выполняется вращение; руки вытянуты вперед и мышцы в них расслаблены. Затем снова описывается полукруг.

При выполнении этой техники плавания ноги должны быть сомкнуты, а ступни опущены ко дну. Движение выполняется вверх, и в него вкладывается вся сила, затем следует слабое движение вниз — это позволяет голове и плечам податься вверх. В конце всего тела нужно чередовать сильные и слабые движения для выполнения спины.

Все движения, конечно, должны быть плавными и плавными, но количество движений ног и рук определяется только исходя из предпочтений пловца. Например, многие профессионалы выполняют несколько ударов руками одним движением ноги.

Что касается техники дыхания, то на вдох и выдох у вас будет очень мало времени. Вдохните через рот, полностью приподняв тело над водой. Выдохните через рот и нос во время следующего цикла движений.

Ошибки новичков

— слишком быстрое похудание рук в воде; это увеличивает сопротивление и снижает скорость.

— уменьшение или увеличение рук выполняется слишком широко; это уменьшает ход.

— быстрый выдох заранее; пловцу просто не хватает воздуха.

— задержка подъема головы при выдохе; это замедляет движения тела.

— при движениях тела нельзя сгибать и «опускать» локти — это тоже помогает снизить скорость.

— во время «вытягивания» колени старайтесь не сильно сгибаться.

Поэтапная отработка движений в бассейне

Каждое движение пловца требует тщательной практики. Вот самые популярные и эффективные упражнения:

• Вертикальный дельфин. В этом случае движения выполняются с вертикальным положением тела. Спортсмен делает «волну» на месте без рук, делая плавные движения всем телом сверху вниз.
• Боковой удар. Это упражнение эффективно способствует правильному движению толчков и волн тела. Пловец находится в воде в боковом положении, держа одну руку прижатой к телу, другую расслабленную и опущенную. Тело и ноги выполняют типичные движения бабочки.
• Обработка кадра. Занятия греблей следует начинать на мелководье, где уровень воды чуть выше пояса спортсмена. Он стоит в воде, наклонился и выполняет движения руками, как бы заставляя себя вперед. Упражнения на открытой воде без поворота ног также дают хороший эффект: все внимание сосредоточено на отработке гребка, благодаря чему происходит движение вперед. Далее следует обработка удара одной рукой: вторая вытягивается вперед, ложится на доску или прижимается к корпусу.

Многие методы обучения плаванию бабочек предполагают использование ласт: это помогает обрабатывать «волну».

Спортивный старт

Спортсмены соблюдают технику не только плавания, но и правильного погружения в воду. Для этого нужно встать в сторону соответствующим стилю бабочки. Здесь мы наблюдаем следующую последовательность:

1. В исходном положении, стоя на боку, спортсмен должен сначала встать прямо, затем немного согнуть колени. Затем корпус опускается под прямым углом — корпус параллельно воде. Расстояние между ступнями небольшое — не более 20 см.
2. Пальцы доходят до боковой линии.
3. Руки поставлены прямо, назад.
4. Вначале атлет должен быстро и сильно вытолкнуться из лодки, одновременно выдвигая руки вперед и сводя их вместе с ладонями. Руки вытянуты над головой для плавного погружения в воду.

Боковое погружение не мелкое, но и не опускается на дно. Спортсмен должен сохранять наклон тела 30 градусов по отношению к поверхности воды. Они плавают под водой сначала немного вниз, затем параллельно поверхности воды, а затем поднимаются. При проблемах с наплавкой рекомендуется выполнять растяжку руками.