Правильное дыхание при беге: как нужно заниматься

Чем и как мы дышим

Человеческое тело, как и организмы высших позвоночных, оснащено совершенной дыхательной системой, связанной с системой кровообращения. Это соединение необходимо для извлечения кислорода из воздуха, фиксации его на гемоглобине крови и его транспортировки по всему телу, в каждой клетке.

Количество кислорода, поступающего в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха в окружающей среде. Качество дыхания — это глубина вдохновения и скорость.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в необходимом количестве. Будет либо избыток, либо недостаток. Дефицит для человека нежелателен и опасен. А от избытка может кружиться голова.

Качество воздуха, который нас окружает, — это его чистота. Все вы знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который мы выдыхаем. И они выделяют кислород, который мы уже поглощаем. Следовательно, чем больше растений в вашем окружении и меньше машин, тем лучше. Неудивительно, что всем хочется пойти в парк тренироваться, а не бегать по обочине шоссе.

Далее разберем особенности дыхания при физических нагрузках, особенно при беге. Как правильно дышать, чтобы не задохнуться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Следующие семь правил дают вам представление о том, как дышать и как не дышать во время физических нагрузок.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже высказано: дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, заповедники.

При физической активности потребность организма в кислороде увеличивается. И кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, будем ли мы их вдыхать? Да, к сожалению, это так. Поэтому не рекомендуется бегать возле проезжей части, в промышленных зонах, в пыльных местах. В противном случае все частицы и грязь попадут в наши легкие.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать при беге, какой должна быть техника при беге, необходимо определить глубину дыхания.

Можно дышать неглубоко — такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (каждые 5-6 минут) тело делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому вдохи станут немного глубже и быстрее.

Правильное дыхание во время бега может сочетать средние глубокие вдохи с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий вдох. И это актуально только при нехватке воздуха. Обычно достаточно дыхания средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете новые горизонты.

Во время бега нельзя делать каждый вдох очень глубоко — временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической нагрузке: регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но не дышите глубоко внизу! Оптимально делать средние глубокие вдохи.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении упражнений вдыхайте с меньшим усилием и выдыхайте больше, вдыхайте, расслабляя мышцы, и выдыхайте, когда они сокращаются.

В беге это правило не совсем уместно, так как в этом случае не имеет значения, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Священная точка бега — ритм. Если вы заблудитесь, вы потеряете ритм, ваше дыхание станет хаотичным, вы задохнетесь и не сможете продолжать в том же темпе. В этом случае организму будет тяжело, будет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задохнуться, нужно дышать ровно, ритмично. Например, вы начали бегать трусцой. Сразу же в первой фазе разделите вдох и выдох на фазы. Количество шагов, которые вы делаете на каждой фазе, будет зависеть от длины вашей ноги и скорости бега.

Единственное правило — количество шагов на вдохе и выдохе должно быть одинаковым. Классическая техника включает 3 шага для вдоха и 3 шага для выдоха. Скорость бега 8-11 километров в час. С более медленным гребком вы можете удлинить вдох и выдох за 4 шага.

При ускорении можно немного увеличить глубину дыхания и сократить продолжительность до 2 шагов. Но лучше не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. Не рекомендуется дышать на каждом шагу.

Чем дольше вы бежите, тем ровнее вы должны дышать. Например, когда вы бежите 3 км, вы должны дышать менее интенсивно, чем 1 км. Путешествуя на большие расстояния, важно рассчитать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что дыхание ртом не приносит удовлетворения? Дело в том, что через рот вы проглатываете воздух в желудке. А через нос весь воздух строго поступает в легкие. В этом весь секрет. То есть делать вдох через нос.

Это полезно не только с точки зрения прохождения воздуха, но и с точки зрения предотвращения боли в горле и других простуд в холодное время года. Через нос воздух немного нагревается, прежде чем попасть в глотку и легкие.

Но выдыхать надо через рот. Это поможет вам быстрее удалить отработанный воздух из вашего тела.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после сильного ускорения начинает сбиваться дыхание, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Вам поможет правило №6: сделайте 3-4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежней частоте дыхания.

Это правило применяется, когда вы не можете замедлить и восстановить частоту сердечных сокращений и дыхание. Это происходит только в двух случаях: вы соревнуетесь и убегаете от кого-то. В первом случае можно сдаться: на кону только результат. Но во втором — на карту может быть поставлена ​​ваша жизнь. И гонка могла стать последней.

Если вы просто тренируетесь, замедлите и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Перебои дыхания появляются после кратковременных задержек. Это факт. Бывает, что ты что-то говоришь или по какой-то другой причине задерживаешься. Потом чувствуешь, что не хватает воздуха. Следовательно, это невозможно.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

• Напиток. Глотание во время бега приведет к потере ритма. Лучше всего пить воду, поднимаясь на ступеньку выше или немного замедляя темп (когда можно быстро и легко выровнять темп).
• Долгие разговоры. Лучше всего поговорить после пробежки.
• Хаотические вдохи и выдохи.

Следовательно, правильное дыхание во время бега включает частоту, ритм и глубину вашего дыхания. Помимо выполнения вдоха через нос и выдоха через рот.

Поэтому, чтобы научиться бегать дольше и усерднее, просто практикуйте эти простые советы. Пусть каждый километр доставит вам удовольствие!

Нос или рот?

Классическая техника бега средней интенсивности предполагает дыхание через нос. Техника дыхания предельно проста, называется она 2-2:

1. На каждые два шага (левой и правой ногой) выполняется один вдох.
2. Для следующих двух шагов выдохните.

Технику можно менять от 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и других (первое число — количество шагов на вдох, второе — на выдох) в зависимости от интенсивности пробега. Например, при беге к финишу часто используются 1-2, 2-1 или даже 1-1.

Дыхание ртом во время бега не рекомендуется по следующим причинам:

• Кислород, проходя через ротовую полость, иссушает слизистую, что при общей потере жидкости вызывает дискомфорт.
• При глубоком вдохе через рот давление нисходящей диафрагмы намного выше, что может привести к более сильной боли в боку.

© pointstudio — stock.adobe.com

Делать акцент на выдох

— Во время бега лучше всего дышать через рот и сосредоточиться на выдохе. Почему? Через нос проходит достаточно кислорода. Недостаточно, чтобы бежать. Особенно если быстро бегать. Единственное преимущество дыхания через нос состоит в том, что воздух в носу нагревается. Если речь идет о беге при -10 градусах и ниже, то лучше носить бафф или бегать по арене, потому что даже дыша носом, можно простудиться.

Если дышать носом, появится одышка, это неизбежно. Представьте себе Олимпийские игры или чемпионат мира: спортсмен пробегает 100 метров, 200 метров, марафон, неважно. У него есть последний выстрел, и он сморкается в счет. Один или два. Вдохни. Три четыре. Выдох. Один или два. Три четыре. Никто так не дышит. Следовательно, нет необходимости проводить какое-либо дыхание за свой счет. Дышать нужно ртом и сосредотачиваться только на выдохе.

Следует ли дышать носом во время бега?

Долгое время обсуждался вопрос о том, дышать ли через нос во время бега или нет. Конечно, лучше дышать через нос, если не получается, можно чередовать вдох и выдох через нос и рот.

Дыхание через нос особенно рекомендуется при беге на свежем воздухе. При таком дыхании поступающая внутрь газовая смесь освобождается от пыли, микроорганизмов и других веществ, способных нанести вред. Оральное дыхание не может очистить воздух, и все вредные вещества откладываются внутри, проникая в трахею и бронхи. Воздух не нагревается, что приводит к переохлаждению дыхательных путей — позже могут развиться инфекции или простуды.

Не страдает ли горло, если дышу ртом?

Если вы бегаете зимой на улице или в лесу, катайтесь на лыжах при высокой влажности и низких температурах. Тогда вы, возможно, задали себе этот вопрос.

это правда, что дыхание через нос согревает и фильтрует воздух, который больше всего достигает легких. А если при дыхании через рот воздух будет сухим, можно быстрее пересушить горло. Напротив, следует отметить, что при дыхании через нос мышцы лица сокращаются сильнее. И это вызывает еще больший дискомфорт.

Поэтому, в зависимости от ситуации, вам нужно будет посмотреть, что именно компенсирует вам больше всего. Но если вы собираетесь идти в высоком темпе, всегда будет лучше, если вы откроете рот. Это необходимо для того, чтобы дышать как можно большим количеством воздуха и, с другой стороны, оставаться в тепле в подходящей одежде, защищающей горло от холода.

3. Как правильно бегать и дышать при беге: обучение более эффективному методу дыхания

3.1 «Разогрейтесь» как следует

Чем лучше вы растягиваетесь, тем легче кислороду циркулировать через кровоток. Всегда разминайтесь перед бегом. Разогрейте бедра, колени и лодыжки не менее 5 минут. Двигайтесь правильно, чтобы ваше сердце начало биться быстрее, а кровь текла быстрее. Чтобы подготовить легкие к напряженной работе, рекомендуется выполнять медленные и глубокие дыхательные упражнения во время разминки.

• Разминка расслабляет мышцы и улучшает кровообращение, что позволяет быстрее доставлять кислород к различным частям тела.
• Хорошая разминка снимает боль и помогает предотвратить травмы.

3.2 Бегайте чаще

Если вы часто задыхаетесь во время бега, скорее всего, вы не в форме. Возможно, стоит добавить еще несколько беговых тренировок, включая силовые тренировки, растяжку или любые другие упражнения. Не утомляйте себя во время таких тренировок, дайте себе немного времени. Постепенно улучшайте свое сердечно-сосудистое здоровье, и со временем вы сможете преодолевать более длинные и напряженные дистанции.

• Если вы новичок в беге, рекомендуется начать с малого и двигаться медленно. Начните больше ходить и ходить, затем бегайте, немного увеличивайте скорость от одной тренировки к другой, и вскоре вы сможете справляться с нагрузкой даже в забегах на длинные дистанции.
• Вы заметите, что чем больше вы бежите, тем легче вам будет дышать.

3.3 Следите за дыханием

Как только вы научитесь правильно дышать во время бега, вы сможете контролировать темп и качество своего дыхания. Глубокое регулярное дыхание должно быть приоритетом. Сначала это отвлечет вас от бега, но как только вы научитесь этому, мысли о том, как дышать и как считать, отойдут на второй план, и ваша продуктивность резко возрастет. Правильное дыхание во время бега — одно из основных качеств хорошего бегуна.

• Я советую делать записи после каждого бега, а именно: обращайте внимание на длину дистанции, интенсивность бега и то, как различные техники дыхания влияют на производительность, скорость и самочувствие.

3.4 Делайте то, что кажется естественным

Если определенный ритм или техника дыхания вам не подходят, попробуйте найти тот, который вам подходит. Синхронизация дыхания с темпом бега дает заметные результаты довольно быстро, но если что-то нужно изменить или настроить для себя, сделайте это в зависимости от вашего самочувствия, способностей, способностей, стиля бега и уровня физической подготовки.

• Слушайте свое тело. Если что-то кажется трудным или неудобным, возможно, стоит попробовать что-то другое или найти другой способ.

Почему лучше сделать полный вдох?

Ну потому что его преимуществ во время бега предостаточно, среди которых можно отметить следующие:

• Повышенная эластичность легких и грудной клетки.
• Лучшее физическое и умственное расслабление.
• Оптимальная оксигенация для мозга.
• Улучшение состояния нервной системы.
• Повышенный анализ крови из-за повышенной оксигенации.
• Омоложение кожи и укрепление легких.

Организм сам определит ритм дыхания

— Особой техники дыхания при беге нет. Как правило, организм сам подсказывает ритм дыхания и регулирует интенсивность в зависимости от типа нагрузки и индивидуальных особенностей спортсмена. Общая рекомендация по дыханию: дышите носом и ртом одновременно. Во время бега рот приоткрывается. Это обеспечит больший приток кислорода, чем дыхание через нос или только через рот. Корректировку можно сделать под сезон. Например, в прохладную осенне-зимнюю погоду, когда вы дышите носом, воздух нагревается быстрее и вероятность заболеть снижается. Хотя это тоже очень индивидуально.

Второй момент, касающийся дыхания: убедитесь, что частота вашего дыхания соответствует вашим тренировочным целям. Если это спокойный восстановительный бег, не стоит задыхаться — это показатель слишком интенсивной нагрузки.

Частые вопросы

Мне трудно дышать при беге на 2 км. Что я могу сделать, чтобы научиться контролировать свое дыхание?

Хороший вопрос. 2 км — относительно небольшое расстояние. Предлагаю сконцентрироваться на выдохе и согласовать его с шагом ноги, а точнее с каждым вторым шагом ноги. После вдоха максимально сильно выдохните. Чтобы научиться правильно дышать, нужно много практики. Попробуйте бегать на более длинные дистанции, чтобы убедиться, что вы можете пробежать 2 км. Чем больше вы бежите, тем быстрее ваше дыхание приспосабливается к правильному ритму.

Какие упражнения могут помочь облегчить одышку?

Сосредоточьтесь на глубоком контролируемом дыхании во время бега. Когда вы начнете чувствовать усталость, замедлите темп и настройте дыхание, чтобы оно соответствовало. Постарайтесь выжать максимум из каждого вдоха и выдоха.

Почему у меня одышка после тренировки и я недостаточно дышу?

Это совершенно нормально. Повышенная физическая активность способствует большему поглощению кислорода организмом. Когда дыхание остановится, замедлите движение и дайте легким восстановиться. После тренировки старайтесь держать дыхание под контролем, чтобы организм получал достаточно кислорода, и не забывайте пить.

Если я бегу очень быстро, как мне научиться контролировать свое дыхание на беговой дорожке?

Практикуйтесь, начиная с дома. Начните с медленного бега и настройте свое дыхание на этот темп. Как только у вас получится, увеличивайте скорость и вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

Советы:

Когда вы синхронизируете свое дыхание с шагами, чем точнее ваши шаги, тем быстрее будет ваше дыхание. Если вы спринтер и бегаете маленькими шагами, это означает, что ваше дыхание будет очень частым.
Старайтесь дышать более или менее ровно и ровно, даже если вы практикуете разные ритмы бега трусцой.

Оставайся расслабленным. Стресс — это напрасная трата энергии, из-за которой вы можете непроизвольно задерживать дыхание.

Не беспокойтесь о мелочах, иначе это затруднит бег и дыхание. Пусть все идет как обычно, прислушайтесь к своей интуиции, она подскажет, что лучше.

Предостережения:

Если вы чувствуете слабость, головокружение или ваше дыхание становится прерывистым и прерывистым во время бега, немедленно остановитесь. Вероятно, вы устали. Идите медленно и двигайте руками в разные стороны, чтобы восстановить кровообращение в верхней части тела. Если после 10-15 минут отдыха вы не почувствуете себя лучше, немедленно обратитесь к врачу.

Не перегружайте свое тело. Делайте столько, сколько можете. Постепенно увеличивайте нагрузку. Постарайтесь добиться большего, но с комфортом для себя.

В идеале вдох и выдох делать на два шага

— Правильное дыхание при поездках на дальние расстояния — через нос. В идеале вдыхайте в две фазы (левую и правую) и выдыхайте в две фазы. На практике у каждого спортсмена есть свои особенности. Например, кто-то не может дышать одним носом. Затем подключаем оральное дыхание. Комфортный ритм дыхания меняется согласно ритму: при легком беге дыхание будет более размеренным, при быстром темпе дыхание учащается.

Классический паттерн дыхания марафонцев, когда вдох выполняется в две фазы, а выдох — в две фазы, будет меняться по мере увеличения темпа. Ваша частота дыхания также увеличится: вдохните на один шаг и выдохните на два шага. Во время бега, разминки и остывания дыхание будет реже. Поэтому очень важно прислушиваться к себе и выбирать комфортный ритм дыхания, соответствующий вашему бегу.

во время бега важно продолжать глубоко дышать. Поверхностное дыхание не сможет обеспечить необходимое количество кислорода. Иногда полезно сделать серию более интенсивных выдохов, чтобы очистить легкие и улучшить вентиляцию.

Лучшая частота дыхания

здесь в игру вступает большее количество переменных, таких как субъективность каждого бегуна. Это поможет вам установить темп бега. Это определит частоту дыхания как частоту вдоха и выдоха в соответствии с количеством шагов, которые вы делаете. Например, частота 2: 2 будет такой, что вы делаете два шага на вдохе и еще два шага на выдохе.

В легких тренировках будет достаточно частоты 3: 3: три шага на каждую фазу дыхания (около 30 вдохов в минуту, около 180 шагов). Однако, если вам не нравится эта частота, вы можете попробовать 2: 2. Оба варианта оптимальны для обеспечения и обработки достаточного количества кислорода для вашего тела.

Если вы бегаете на короткие дистанции со средней или высокой скоростью, 2: 2 (около 45 вдохов в минуту) может быть наиболее подходящей скоростью. Эта скорость должна быть достаточной для обеспечения необходимого кислорода всем мышцам.

Однако при очень интенсивных тренировках или соревнованиях темп обычно намного выше. Наиболее распространенная частота, хотя она может варьироваться, составляет 1: 2 (один шаг для вдоха и два для выдоха), или наоборот, 2: 1. Таким образом, можно будет увеличить подачу кислорода более чем на 60 вдохов за одно дыхание минута. С практикой и опытом вы даже можете адаптировать частоту 2: 2 к этим обстоятельствам.

И если вы начнете бегать, лучше не слишком увлекаться ритмами своего дыхания. И двигайтесь в удобном для вас темпе.

Бег и боль в боку

Боль в боку при беге — одна из самых частых проблем для начинающих бегунов. Почему возникает ощущение одышки и боли в боку? Что делать в этом случае и как избежать этих неприятных явлений?

4 причины боли в боку

Основных причин несколько:

• Слишком интенсивная нагрузка
• Недостаточно глубокое дыхание
• Слишком много еды или недостаточное количество перерывов после еды
• Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта

Слишком интенсивная нагрузка

Если увеличение нагрузки во время бега происходит слишком быстро, кровь, отложившаяся в состоянии покоя, внезапно выбрасывается в кровоток и приводит к увеличению объема печени. В этом случае печень начинает давить на соединительнотканную капсулу, которая окружена многочисленными возбуждающими нервными окончаниями. Так возникает болевой сигнал в области правого подреберья (печеночный болевой синдром).

Это довольно частое явление у здоровых, но плохо тренированных людей. Если вы чувствуете боль в левом боку, значит, селезенка отреагировала на резкое увеличение объема крови.

Не беги сразу

Недостаточно глубокое дыхание

Поверхностное и нерегулярное дыхание может вызвать боль в верхнем отделе желудка. Причина их возникновения — спазм диафрагмы, которая получает меньше кислорода.

Кроме того, недостаточное задействование диафрагмы при дыхании приводит к замедлению кровообращения и его застою в печени. В результате может появиться «старый друг» — боль в правом боку.

Поддерживайте регулярный ритм дыхания

Слишком обильный прием пищи или недостаточный перерыв после еды

Не рекомендуется заниматься спортом, если после еды прошло недостаточно времени для ее переваривания. Как правило, это 2-3 часа, если еда была не очень большой. Чтобы организм переваривал пищу, необходимо усилить приток крови к желудку, печени, селезенке и желчному пузырю. Следовательно, чем больше объем и «тяжелая» пища для переваривания, тем больше времени потребуется на ее переваривание.

Не ешьте перед тренировкой

Нарушения в работе органов желудочно-кишечного тракта

Регулярное появление боли в боку во время тренировок — может сигнализировать о начале развития патологий пищеварительной системы, например, гепатита, панкреатита, камней в желчном пузыре и т.д.

Что делать, если появились боли в боку

Прежде всего, вам нужно замедлить темп, совершив пробежку или быстрый темп, но не останавливаясь резко. Далее следует восстановить дыхание с помощью глубоких вдохов и выдохов. Вы можете сделать несколько поворотов и слегка надавить на то место, где чувствуется боль.

Глубокое дыхание, вдох через нос и выдох через рот могут быть эффективным средством от спазма диафрагмы. Вдох должен быть глубоким, а выдох — как можно медленнее. Также можно попробовать перейти на ритмичное дыхание. Например, вдох и выдох в два этапа.

Как дышать во время бега

Дыхание в первую очередь влияет на сердечно-сосудистую систему. Во время бега частота пульса спортсмена достигает показателя, который в состоянии покоя в 2-3 раза выше. Таким образом, он увеличивает приток крови к мышцам и органам, что позволяет тканям насыщаться кислородом. Дыхание в этом случае может помочь увеличить эффект и продолжительность упражнения.

Дыхание во время бега должно быть размеренным и не прерывистым. Небольшая заминка может привести к «сбитому» дыхательному циклу. В результате нарушается координация движений, и бег становится неудобным.

Кислородный долг — важный показатель. Это ощущение нехватки кислорода, когда хочется чаще дышать. Кислородный долг все равно наступает. Есть способы уменьшить его.

Итак, если вы делаете медленный бег трусцой, рекомендуется дышать каждые 3-5 шагов. Это самый простой вариант, когда потребность в кислороде низкая.

Если ваша тренировка предполагает бег в среднем темпе, ваша частота дыхания обычно выше. Стремясь утолить кислородное голодание, бегун чаще дышит. Следовательно, в этом случае частота дыхания составляет 2-3 шага за цикл.

Спринтерский бег делает практически невозможным соблюдение ритма дыхания. Бег на короткие дистанции — наиболее интенсивное упражнение, которое максимально задействует все группы мышц, но на короткое время. Неопытные бегуны стараются пробежать всю дистанцию, задерживая дыхание. Это неправильно, потому что страдает результат. Несмотря на трудности управления, дышать все равно нужно.

Если во время выполнения предложенных вариантов вы чувствуете сильную нехватку кислорода или наоборот слишком частое дыхание, ищите собственный ритм. У каждого человека свои особенности и разный уровень физической подготовки. Научитесь контролировать свое дыхание, и тогда вы сможете создать подходящий ритм. Вдохните до 50% легких, выдохните в умеренном темпе.

Правильное дыхание для увеличения кислородного запаса

Объем легких — важный показатель, который у спортсменов значительно выше, чем у обычных сотрудников. Размер легких увеличивается из-за частых кардионагрузок, требующих большого количества кислорода.

Легкие большего размера обычно встречаются у пловцов, бегунов и ветряных музыкантов. Вы можете добиться прогресса самостоятельно, чтобы увеличить запас кислорода. Для этого рекомендуется выполнять дыхательные упражнения: длинные равномерные вдохи, чередующиеся с форсированным выдохом. Вы также можете укрепить свои дыхательные мышцы, надувая воздушные шары.

Восстанавливаем дыхание на пробежке

У вас перехватывает дыхание во время пробежки? Сейчас не время для паники. Сохраните себе контрольный список «Как отдышаться во время бега”:

1. Не останавливайтесь, продолжайте движение, постепенно снижая темп. Вам также может потребоваться переключиться на передачу;
2. Если вас охватила паника, сразу же бегите;
3. Когда вы почувствуете облегчение, выберите темп бега, при котором вам будет комфортно говорить;
4. В таком темпе старайтесь синхронизировать движения ног + дыхание по любой удобной схеме — 2: 3, 2: 4, 3: 3, 2: 2;
5. Через пару минут постарайтесь расслабиться и отвлечься от контроля дыхания;
6. Держите низкий темп;
7. После тренировки обязательно делайте дыхательную гимнастику, тренируйте брюшное дыхание.

Как улучшить дыхалку, чтобы не задыхаться?

Если вы заметили, что вам тяжело и больно дышать после бега, значит, вы дышите неправильно или не соблюдаете общие рекомендации:

1. Во время бега нельзя говорить: это нарушает ритм;
2. Нельзя пить воду в спешке: лучше сделать быстрый шаг, а потом снова ускориться;
3. Контролируйте ритм и глубину вдоха — старайтесь избегать хаотичной подачи кислорода;
4. Убедитесь, что вы вдыхаете через нос, а выдыхаете через рот.

Если боль сопровождает вас во время бега или появляется каждый раз, когда она заканчивается, обязательно обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что это не симптом страшного заболевания.

Научиться правильно дышать во время бега не так просто, как кажется на первый взгляд: сначала спортсмену нужны самоконтроль и мотивация. В будущем навык превратится в привычку, вам даже не придется специально задумываться о нем.

А затем простые упражнения, которые легко выполнять даже дома, помогают улучшить дыхательную систему при беге. Например, надуйте воздушные шары или приклейте к носу тонкую полоску бумаги и подуйте на нее, чтобы она дольше оставалась горизонтально полу. Вы можете приобрести специальную логопедическую трубку с пенопластом. В него нужно дуть, чтобы мяч как можно дольше оставался в воздухе и не упал.

Если вам интересно, как дышать во время бега зимой, мы ответим, что правила те же, но в таких условиях нужно дышать ртом и носом. При этом, чтобы не охлаждали горло и легкие, дышите через шарф или воротник свитера.

В зимнее время года нужно обращать внимание на правильную одежду — вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Не рекомендуется длительное время бегать трусцой при температуре ниже -15 градусов. Правильное дыхание во время бега для похудения зимой также должно быть средней глубины, ритмичностью и оптимальной частотой.

Обратите внимание, что во время зимнего забега наибольший риск заболеть фиксируется на момент его завершения. Горячий атлет замедляется, и тело начинает остывать. На этот раз достаточно легкого притока воздуха и ему будет предоставлена ​​больничная койка. Рекомендуем закончить занятия по дороге домой.

Что делать, если вы начали задыхаться?

Подумайте, как дышать во время бега во время потери ритма, если вы чувствуете, что вам не хватает кислорода или у вас приступ удушья:

• Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к средним;
• Если вы какое-то время не бежите (или не убегаете от преследователей), лучше остановиться и перевести дух;
• После восстановления пульса продолжайте бег в оптимальном темпе.
• Никогда не задерживайте дыхание во время бега трусцой. Так что не разговаривайте и не отвлекайтесь на что-то другое.

Чтобы восстановить дыхание после бега, нужно быстро сделать глубокий вдох, поднять руки, а затем, одновременно с опусканием рук, мягко выдохнуть. Сделайте упражнение несколько раз. Восстановиться рекомендуется на фоне ходьбы в среднем темпе.

Если вы научитесь поддерживать правильный ритм и глубину вдоха, вы сможете открыть второе дыхание во время бега — вы будете меньше уставать, а тренировки будут более эффективными.

Дыхание при различном темпе бега

Потребность в кислороде в организме любого человека прямо пропорциональна степени физической активности. С увеличением темпа бега через легкие должен проходить все больший объем воздуха.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину дыхания, вы откроете новые горизонты

Чтобы обеспечить это, не теряя силы, следует дышать со следующей частотой:

• при беге в среднем темпе необходимо делать вдох каждый второй или четвертый шаг, выдох в этом случае длится вдвое дольше вдоха;
• участки быстрого бега или ускорения требуют дыхания в полтора, а то и в два раза больше, в этом случае необходимо задействовать дополнительные дыхательные мышцы, например, мышцы прямой кишки и косой пресс.

Общие рекомендации по поводу дыхания

Первый и самый важный момент при беге — дышать, делать это нужно только через нос. Это связано с тем, что во время бега в зависимости от его интенсивности через легкие человека проходит от пятисот до шести тысяч литров воздуха.

Это количество может привести к значительному переохлаждению, падению показателей местного иммунитета и привести к возникновению простуды. Физиология носовых раковин устроена таким образом, что помимо физической очистки вдыхаемого воздуха он нагревается до необходимой температуры, что эффективно предотвращает переохлаждение легких.

Если вы решили заняться бегом, сначала нужно научиться дышать диафрагмой

Как правильно дышать во время бега: основные правила

Правильное дыхание во время бега основано на нескольких простых правилах.

Дышите чистым воздухом

Об этом уже было сказано выше: дышать лучше всего там, где много кислорода. Поэтому парки и леса отлично подходят для бега. Если в воздухе много вредных примесей, вы неизбежно вдохнете их во время бега. Поэтому не рекомендуется бегать трусцой возле дорог, в пыльных местах, в промышленных зонах — так вся грязь будет в легких.

Глубина дыхания

Чтобы понять, как дышать во время бега, нужно определиться, какой должна быть глубина дыхания. Можно дышать неглубоко — этот тип дыхания характерен для состояния сна и покоя. Вдохи быстрые и слабые, выдохи резкие и незаметные. Организм периодически, примерно раз в 5-6 минут, делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Это дыхание также будет неэффективным при ходьбе, поэтому дыхание станет более частым и глубоким. Правильное дыхание во время бега должно сочетать средние и глубокие вдохи. Например, десять средних вдохов, один глубокий. Это верно, если у вас закончился воздух. Как правило, дыханий средней глубины хватает, но все индивидуально.

Вам нужно научиться регулировать глубину своего дыхания и стабилизировать ее — это позволит вам открыть второе дыхание во время бега. Во время бега не обязательно делать очень глубокий вдох — временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Поэтому второе правило дыхания во время бега — регулировать его глубину в зависимости от ситуации. Попробуйте дышать средней глубиной.

Ритмичность и частота

Во время силовых упражнений делайте вдох с меньшим усилием и больше выдыхайте. Вдох выполняется, когда мышцы расслаблены, а выдох — при сокращении мышц. Но для бега это не очень подходит, независимо от того, когда вы вдыхаете и когда выдыхаете.

Темп невероятно важен для дыхания во время бега. Когда мы теряемся и теряем ритм, наше дыхание становится хаотичным, мы задыхаемся и нам трудно удерживать выбранный темп. Наблюдается нехватка воздуха и одышка.

Чтобы этого не произошло, дышите ритмично и равномерно. Например, вы начинаете бегать трусцой. Мгновенно распределяйте входящие и исходящие шаги. Количество шагов на всех этапах будет зависеть от вашей скорости бега и длины ваших ног.

Есть только одно правило: количество шагов на вдохе и выдохе должно быть одинаковым. Классическая техника, используемая многими бегунами, включает три шага для вдоха и три шага для выдоха. Скорость бега составит 8-11 километров в час. Если вы бежите медленнее, вы можете растянуть вдох и выдох в четыре этапа.

По мере ускорения вы можете немного увеличить глубину дыхания и сократить продолжительность до двух шагов. Но лучше постараться не увеличивать частоту дыхания, а регулировать количество поступающего в организм воздуха за счет глубины. Не рекомендуется вдыхать и выдыхать на каждом шагу.

Чем дольше вы бежите, тем размереннее следует дышать. Например, дыхание во время бега на 4 км должно быть менее интенсивным, чем во время бега на 2 км. При беге на длинные дистанции рассчитывайте свои силы.

Особенности вдохов и выдохов

Вы могли заметить, что вдыхание через рот не приводит к адекватному насыщению кислородом. Причина в том, что когда вы вдыхаете через рот, часть воздуха проглатывается желудком. А когда мы вдыхаем через нос, весь воздух попадает в легкие. Поэтому техника дыхания при беге предполагает вдох исключительно через нос.

Польза от этого велика не только с точки зрения прохождения воздуха, но и для предотвращения болей в горле и других простуд в холодное время года. Когда он попадает через нос, воздух слегка нагревается, прежде чем попасть в легкие и глотку.

Выдохните через рот. Это позволит быстро вывести отработанный воздух за тело. Итак, вам нужно вдыхать, когда вы бежите через нос, и выдыхать через рот.

Если вдруг вы стали задыхаться

возможна ситуация, когда человек, резко учащая дыхание, начинает задыхаться при беге. Что делать в этом случае? Сделайте 3-4 глубоких вдоха, затем вернитесь к своей обычной частоте дыхания.

Это правило будет актуально, если вы не можете замедлить дыхание и восстановить его вместе с сердцебиением. Это происходит в двух случаях: когда человек участвует в соревновании, и когда ему нужно от кого-то убежать. Если речь идет о регулярных тренировках, просто сбавьте скорость и дайте пульсу восстановиться при дыхании.

Не нужно задерживать дыхание

известно, что нарушение дыхания вызвано кратковременными задержками. Поэтому учтите, что нельзя задерживать дыхание во время бега — вы просто не сможете полноценно дышать и бегать трусцой.

Существуют следующие запреты на дыхание во время бега:

• Старайтесь не пить воду во время бега трусцой — раздражает глотание. Лучше всего это делать, увеличивая шаг или немного замедляя темп, когда вы можете быстро и легко выровнять темп.
• Старайтесь не разговаривать во время бега — это сбивает с толку и трудно дышать.
• Избегайте хаотичных вдохов и выдохов.

Эти простые правила научат вас бегать и правильно дышать во время бега. Основой правильного дыхания являются частота, глубина и ритм, а также вдох через нос и выдох через рот. Это поможет вам не водить машину, меньше уставать и чувствовать себя хорошо во время и после поездки.

Начинаем дышать правильно

Начать бег нужно с ходьбы, стараясь сразу глубоко дышать, чтобы при вдохе работала не только грудная клетка, но и диафрагма. Рекомендуется разогреть мышцы и подготовить тело к беговой нагрузке.

При переходе к бегу интенсивность вдоха и выдоха должна оставаться одинаковой, прислушиваясь к подсказке, которую дает тело о частоте и ритме дыхания.

Правильное дыхание в начале пути — гарантия того, что момент, когда оно начнет теряться, наступит намного позже.

Важно! Общий успех забега зависит от того, где будет старт, особенно начинающим бегунам нужно обращать на это внимание. По незнанию они много разговаривают, не обращают должного внимания на работу легких, игнорируют равномерность дыхания и в результате начинают задыхаться задолго до конца пути.