Как правильно отжиматься на кулаках?

Что дают отжимания на кулаках при их регулярном выполнении?

Укрепление кулаков и предплечий интересно не только бойцам, но и тем, кто хочет иметь крепкий хват. Отжимания на кулаках дают положительный результат в тех случаях, когда необходимо укрепить поверхность кулака и правильно нанести удар.

Тренированные руки будет сложнее травмировать не только в спарринге, но и в повседневной жизни. Включение этого варианта упражнения в вашу программу тренировок позволит вам разнообразить тренировочный процесс.

Поэтому если вопрос: зачем делать отжимания на кулаках? Так что ответ будет прост: получить желаемый результат в достаточно короткие сроки.

При некоторых патологиях и проблемах с суставами и связками ответ на вопрос «можно ли в таком случае поднять кулаки?» не будет. Не стоит рисковать и искушать судьбу.

Преимущества отжиманий на кулаках:

• Возможность варьирования нагрузки за счет изменения положения рук;
• Увеличивается взрывная стойкость, увеличиваются силовые показатели;
• Способствует лучшему укреплению суставов и связок;
• Укрепляет ударную поверхность кулака, помогает стабилизировать его при ударе.

Многие задаются вопросом, а что будет, если постоянно поднимать кулаки вверх, исключая классический вариант упражнения? Если вы не занимаетесь единоборствами и / или нет дискомфорта в запястьях при выполнении регулярных отжиманий на ладонях, не стоит их исключать.

Это упражнение является одной из разновидностей и стоит разбавить им программу тренировок продвинутым спортсменам.

Чем отличаются от обычных отжиманий?

Основная цель при выполнении упражнения — нагрузить руки и предплечья за счет укрепления суставов, связок и сухожилий. Это сделает хват сильнее, увеличит объем мышц предплечья.

Этот вариант полезен тем, кто испытывает дискомфорт или боль в лучезапястных суставах при выполнении классического варианта упражнения. Это указывает на их слабость и трудности с поддержанием веса тела.

Какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках?

Как и в классическом варианте, нагрузка направлена ​​на грудь и задействованы трицепсы и плечи. Какие еще мышцы они работают? Как уже было сказано выше, при такой вариации в работу включаются предплечья и кисти.

За счет увеличения объема движений группа грудных мышц лучше растягивается, что положительно сказывается на их росте. При смене положения рук есть возможность активировать бицепсы. В качестве вспомогательных: ягодицы, косые и прямые мышцы живота.

Пять преимуществ отжиманий от горизонтальной поверхности

О пользе занятий спортом написаны мегатонны статей. Отжимания — это вид физических упражнений, позволяющий поддерживать состояние различных групп мышц нашего тела в надлежащей форме. Это особенно верно при переходе в четвертое десятилетие. Было показано, что с этого возраста мышечная масса ежегодно уменьшается до 2% и заменяется жировыми отложениями. Так что выводы делайте сами.

Итак, если вы регулярно отжимаетесь, вы получаете следующие бонусы:

• Вместе с мышцами укрепляется все тело.
• Вам не нужно тратиться на специальное оборудование, форму или абонемент в фитнес-центр.
• Повышает силу и выносливость мышц груди и рук.
• Наращивается мышечная масса, укрепляются связки, суставы и кости.
• Обмен веществ и общее состояние улучшились. Как говорится, бодрость, изящество и пластика.

Как правильно дышать при отжимании от пола?

В погоне за увеличением количества повторений многие спортсмены забывают самое главное — правильную технику дыхания. Это большая ошибка, так как неправильная частота дыхания может повысить кровяное и внутричерепное давление. В этом случае от упражнений вы получите больше вреда, чем пользы. Золотое правило всех силовых видов спорта — выдох всегда делается с усилием. Другими словами: вдох делается, когда вы опускаетесь, выдох — когда вы поднимаетесь.

Если вам трудно поддерживать правильную частоту дыхания, вы, вероятно, выполняете упражнение в слишком взрывном темпе и у вас просто нет времени вовремя вдыхать и выдыхать. В этом случае вам следует снизить скорость отжиманий и сделать движение более плавным, остановившись в наивысшей точке. Правильная техника выполнения отжиманий от пола должна быть на первом месте.

Курение — еще одна частая причина плохого дыхания. По нашему опыту, даже бег заставляет курильщика меньше страдать, чем отжимания. Выход из ситуации прост и понятен каждому — немедленно бросить курить. После этого вы сразу почувствуете, что ваше дыхание вернулось в норму, когда вы выполняете упражнения и никогда не заблудитесь, а тренировка станет намного проще и веселее.

Как правильно отжиматься на кулаках?

Правильная техника выполнения упражнения — залог успеха. Соблюдение его позволит не только добиться положительного результата, но и избежать возможных травм.

Перед бегом обязательно нужно хорошо разогреться, чтобы подготовить мышцы к работе. Это позволит избежать растяжений и травм. Техника punch punch очень проста и похожа на классический вариант.

Регулярное выполнение отжиманий принесет огромную пользу всем, кто хочет укрепить свой позвоночник.

Некоторым может быть трудно сразу отжиматься из-за боли в суставах. Чтобы уменьшить стресс, вы можете начать с подставки для ног и постепенно переходить к классической подставке для ног.

Такой подход позволит вам адаптировать удары к упражнению. Также можно использовать мягкую поверхность.

Самое главное в упражнении — это умение правильно располагать кулаки во время отжиманий. Поддержка идет в индекс и середину. Кое-где работают безымянный палец, в зависимости от строения руки. Положение, руки на ширине плеч — все аналогично классическим отжиманиям.

Расположение кулаков может быть параллельно друг другу или перпендикулярно туловищу. Это позволит вам сделать акцент на нагрузке на различные группы мышц.

Рассмотрим пошагово, как делать отжимания на кулаках:

• Принимаем упор лежа на кулаках и пальцах ног, тело от шеи до пяток полностью ровное. Исключаем любые отклонения в пояснице. Голова в нейтральном положении, на одном уровне с телом.
• На вдохе плавно спускаемся вниз, не забывая сводить лопатки вместе для лучшей растяжки грудных мышц. Расстояние между грудью и полом 3-5 сантиметров.
• На выдохе поднимаемся, мышцы пресса максимально напряжены, положение тела не нарушаем. Во время упражнения она должна быть ровной.

Какие бывают виды отжиманий на кулаках?

Более опытные спортсмены выполняют различные вариации для достижения желаемых результатов: увеличение силы, выносливости, объема мышц и так далее. Если ваша цель не в достижении высоких спортивных результатов, то лучше не рисковать и не прибегать к другим видам отжиманий на кулаках, кроме как изменить положение рук.

Давайте выясним, какие из них вы можете разбавить своей тренировочной программой, а какой лучше оставить профессионалам.

Отжимания на кулаках узким хватом

При таком варианте нагрузка на трицепс и внутреннюю часть груди смещается. Отжимания узким хватом выполняются так же, как и классические отжимания. Прижимаем локти к телу, в процессе движения они должны сгибаться параллельно туловищу.

При выполнении упражнения они не должны расходиться в стороны. Этого правила следует строго придерживаться, чтобы не получить травму.

Отжимания с поднятым тазом на кулаках

Используется для усложнения упражнений. Главное, чтобы ноги были приподняты на скамейке или любой другой горке. Техника отжиманий с поднятым тазом на кулаках идентична классическому варианту.

В этом варианте нагрузка переносится на верхнюю часть груди и дельту. Отжиматься можно как с широкими, так и с узкими руками. Во втором случае больше будут задействованы трицепсы.

С отягощением

Когда их вес становится недостаточным для увеличения мышечной силы и объема, спортсмены прибегают к отягощениям. Отжимания на кулаках с отягощением позволят лучше тренировать мышцы, дадут больше нагрузки.

Используя дополнительный вес, вы можете делать отжимания либо с плотно сложенными руками, либо с поднятым тазом. Очень важно не переборщить с весом, чтобы не травмировать суставы и связки.

На одном кулаке

Этот вариант требует высокой концентрации и хорошей физической формы. Отжимания от ладони на одной руке — довольно сложное упражнение, а в этом варианте еще сложнее. Не рекомендуется новичкам.

Исключительно для продвинутых спортсменов, которые хотят тренировать свои мышцы максимально эффективно. Для экстремальных видов спорта вы можете добавить веса или выполнять упражнения с приподнятыми бедрами.

Остальные методы, а именно варианты — с хлопком в ладоши, прыжком, на пальцах, с отскоком и так далее — рассматриваться не будут. Это очень сложные технические упражнения, предназначенные для профессиональных и хорошо подготовленных спортсменов. Даже для продвинутых спортсменов они остаются тяжелыми и травматичными.

Дополнительные предметы в помощь

При выполнении упражнения допускается использование дополнительных элементов. Но поддержка скамейки, стула или скамейки ногами — не единственный трюк. Для увеличения нагрузки стоит использовать утяжелитель, роль которого играет блин из штанги, утяжелитель, рюкзак или связка книг.

Принцип выполнения остался прежним, за исключением пары пунктов. Таким образом, ноги находятся на подъеме, что гарантирует увеличение нагрузки на руки. Необязательно сильно вытягивать и сгибать тело дугой — желательно держать прямую линию.

Чтобы растянуть грудные мышцы, профессионалы рекомендуют отжиматься между предметами, например, двумя стульями. Преимущество состоит в том, что грудную клетку можно опустить ниже уровня рук и раздвинуть. Для этого грудь должна опускаться ниже уровня рук. Здесь допускается использование дополнительных утяжелителей, улучшающих растяжку.

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола — обязательная часть государственной программы ГТО. У мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, разное. Разница в количестве повторений также варьируется в зависимости от возрастной группы спортсмена. Для каждого значка существуют разные стандарты. В нижней таблице приведены действующие нормы ГТО для отжиманий от пола.

Мужчины

Возраст	Количество повторов для:
Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	7	девять	17
9-10	девять	12	16
11–12	12	14	ветры
Для мальчиков от 13 до 18 лет и мужчин от 18 до 39 нет стандартов отжиманий из-за их простоты, горизонтальные подтягивания и рывки с гирями для них являются обязательными. Для мужчин старше 40 существует единый стандарт, дифференциации по уровням подготовки нет.
40–44	тридцать
45–49	28 год
50-54	25
55–59	ветры
60–69	10 (акцент на скамейке)
70+	8 (с упором на сиденье стула)

Женщины

Возраст	Количество повторов для:
Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	одиннадцать
9-10	5	7	12
11–12	7	восемь	14
13-15	7	девять	15
16-17	девять	10	16
18-24	10	12	14
25–29	10	12	14
30–34	6	восемь	12
35–39	6	восемь	12
Для женщин старше 40 лет существует единый стандарт, дифференциации по уровням подготовки нет.
40–44	12
45–49	10
50-54	восемь
55–59	6
60–69	6 (с упором на скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Отличие отжиманий на кулаках от отжимания на ладонях

Вариант ударных отжиманий актуален для спортсменов различных единоборств, так как выполнение ударной техники укрепляет суставы, участвующие в ударе. В остальном отличий с отжиманиями на ладонях нет.

Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему

Какие упражнения мы не разобрали на просторах Азбуки бодибилдинга. Вы даже не слышали о некоторых из них, не говоря уже об исполнении. Например, становая тяга на одной ноге или приседания Зерчера. Одно из самых редких упражнений на повестке дня сегодня — отжимания на одной руке. Многие молодые женщины в принципе хотят научиться отжиматься (что очень похвально). Предоставление мужскому населению неклассических и сложных вариантов. Здесь мы разберем это сегодня. Идти!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (составных) по типу толчок / толчок, имеет своей целью развитие груди. В мышечный набор входят следующие агрегаты:

• прицельная — большая грудная мышца (головка грудины);
• синергетический — большая грудная мышца (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы — бицепс (короткая голова);
• стабилизаторы — прямая кишка, косые мышцы живота, квадрицепсы;
• стабилизаторы-антагонисты — задние экстендеры.

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания на одной руке, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:

• развитие силы грудных и трицепсов;
• тонизирование мышц рук;
• повышение производительности жима лежа;
• устранение силового / мышечного дисбаланса в грудной / верхней частях тела;
• укрепить основные мышцы.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке считаются упражнениями высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения следующая:

Шаг n. 0.

Сделайте упор лежа на двух вытянутых руках. Раздвигает ноги. Найдите устойчивое положение и опереться на одну руку, заведя другую за спину. Сосредоточьте вес тела на одной стороне. Статически сожмите пресс. Направляйте взгляд прямо в пол. Это ваша исходная позиция.

Шаг 1.

На вдохе опускайтесь, сгибая руку в локте. Слегка коснитесь пола грудью и на выдохе, не сгибая локоть, встаньте. Повторить указанное количество раз.

Вариации

Помимо стандартных отжиманий на одной руке, существует несколько вариаций упражнения:

• с упором на мяч;
• с упором на шею;
• лицом к стене;
• боком к стене.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнений, следуйте этим рекомендациям:

• не практикуйте движения с лишним весом, проблемами с локтями;
• найдите точку опоры для руки и только потом опускайтесь вниз;
• всегда расставляйте ноги шире плеч;
• опускаться медленно и контролируемо и подниматься со взрывной силой;
• посмотрите на положение локтя / руки: при опускании он должен быть близко к телу;
• возобновите свободную руку (поясницу, ладонь вверх) или держитесь за одежду;
• техника дыхания: вдох — при опускании, выдох — при подъеме;
• числовые параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений — 15-20.

Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте взглянем на некоторые практические моменты.

Почему нам так сложно отжиматься

Если вы думаете, что отжимания тяжелы только для вас, то ошибаетесь. Это нагрузочное упражнение требует от спортсмена развитой мускулатуры. Если его там нет, не стоит ожидать простоты его реализации. Другими словами, то, насколько быстро вы освоите отжимания, зависит от вашей физической формы. В частности, развитие грудных мышц, трицепсов, плеч.

Отжимания на одной руке — самый сложный вид отжиманий. 70-75% веса тела, которое спортсмен должен опускать и поднимать, приходится на рычаг — руку. Поэтому, прежде чем освоить отжимания, поработайте около 2 месяцев над верхней частью тела и только потом приступайте к тренировкам.

Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?

Да, плечи и запястья более подвержены «вылету». Неправильная исходная позиция и механика движения могут легко повредить эти части тела. Рекомендация — отказаться от упражнений при работе по тренировочной программе, в которой более 3-х нажимных движений. Другими словами, если вы активно нажимаете и нагружаете верхний плечевой пояс, вам не следует использовать отжимания на одной руке. Фактически, с точки зрения содержания, вот и все, если подвести итог.

Польза и вред упражнения

Как уже говорилось выше, такие отжимания отлично развивают мышцы плечевого пояса, а также формируют взрывную силу кулака. Бойцы учатся бить сильно и быстро, удар становится сокрушительным, захват сильный. Кроме того, у спортсмена повышается выносливость и снижается чувствительность костей.

Это упражнение сложнее обычных отжиманий, поэтому его активно используют спортсмены, желающие увеличить свою нагрузку. Он позволяет быстро нарастить мышечный рельеф и укрепить трицепс. Кроме того, укрепляются суставы и сухожилия, мышцы становятся более эластичными.

Польза и вред отжиманий от пола несравнимы, пользы гораздо больше. Повреждение возникает только в том случае, если упражнение выполняется при наличии противопоказаний:

• Травмы запястья, локтевого или плечевого сустава, растяжения связок или сухожилий;
• Условия несовместимы со спортивным грузом.

Удары в стену

Если у вас нет двора из-за того, что вы живете в многоквартирном доме, не расстраивайтесь. Хороший аналог макивары — стена и прикрепленная к ней связка листов бумаги. Техника была изобретена в Шаолине и проверена веками тренировок. Вот что вам нужно сделать:

1. Ищите прочную стену (бетонную или кирпичную).
2. Закрепите пачку газет примерно на своем росте (толщина должна быть 8-9 сантиметров). Для этого подходят телефонные справочники.
3. Нанесите серию ударов по карте на треть силы одной рукой, затем поменяйте руки и сделайте то же самое (достаточно 60-80 ударов).
4. Повторяйте свои действия каждый день (потертые простыни следует заменить).

Важно! Новичкам рекомендуется потратить не менее 5 минут на прикосновение к суставам в соответствии с описанным методом. Не привыкнуть к этому будет сложно, но останавливаться нельзя. Монахи-воины могут выполнять упражнение в течение двух часов без перерыва.

Советы по эффективному выполнению

• Перед началом упражнения стоит разогреть плечевые суставы и руки. Идеальное совместное отопление. Если вы не тренируетесь в тренажерном зале, а находитесь на площадке или дома, для качественной разминки стоит сделать несколько подходов отжиманий с обычной техникой. Отжимания с разминкой не нужно делать в большом количестве повторений;
• необходимо следить за тем, чтобы корпус был абсолютно прямым, колени выпрямлены, упражнение выполнялось на качественной сборке мышц центра тела;
• Движение должно быть плавным и как бы немного замедленным. Не разгоняйтесь намеренно и не отрывайтесь от пола из-за силы инерции;
• Упражнение нельзя продолжать, если вы уже потеряли контроль над положением тела, это может привести к травмам;
• В рамках гимнастики используются различные приемы увеличения нагрузки, например, можно надеть утяжеленный жилет или использовать резиновый амортизатор или положить блин на спину. Но так выполнять упражнение могут только те, у кого достаточно опыта, силы и выносливости.
• Для разминки можно сделать 1-2 подхода жима гантелей стоя, нужно брать легкий вес и качественно тренировать все повторы;
• Это упражнение может повредить руки. Иногда следует использовать повязки на запястья, но они подходят не всем;
• Для тех, кто до сих пор умеет делать небольшие отжимания в этом стиле, подойдет вариант, когда они сначала выполняют несколько подходов обычных отжиманий, затем переходят к «ромбовидному»;
• Если у человека в приоритете — рост жима лежа, то следует выполнять упражнение после жима лежа, в конце тренировки, и не злоупотреблять количеством повторений в подходе;
• Лопатки должны быть как бы опущены к тазу, поднимать их не стоит. Упражнение выполняется исключительно с прямой спиной, иначе на плечи создается опасная нагрузка;
• Алмазные отжимания можно выполнять с остановками на спуске и близко к земле, но этот уровень сложности недоступен для новичков. Это позволяет сочетать статику и динамику в тренировках

Как часто вы должны включать в свой план отжимания с бриллиантами? Если вся тренировка человека — это художественная гимнастика и он находится в хорошей физической форме, вы можете делать это упражнение хотя бы через день. Но на практике отжимания на широкой ладони со сжатием и отжимания с ромбами чередуются день за днем.

Как прогрессировать в движении? Для начала нужно научиться делать это технически правильно и чтобы не было боли. Итак — можно увеличить нагрузку. Когда на определенном уровне упражнений становится легко делать 20-25 повторений.

Вред отжиманий и противопоказания

Несмотря на то, что отжимания от пола — технически довольно простое и в то же время эффективное упражнение, далеко не всем они принесут пользу. Если у вас есть хронические заболевания суставов, такие как остеоартрит, артрит, бурсит, отжимания вам противопоказаны, так как могут усугубить симптомы заболевания в любой момент. Также во время отжиманий от пола на позвоночник создается осевая нагрузка, поэтому спортсменам, страдающим грыжами, неровностями и искривлением позвоночника, не стоит быть менее осторожными.

Избегайте отжиманий и других упражнений с собственным весом, если у вас избыточный вес. Совершенно очевидно, что дополнительная нагрузка на локтевые суставы не нужна. Гораздо более рациональным способом будет постепенно избавляться от лишнего веса с помощью сбалансированного питания и кардионагрузок, параллельно с этим тонизируя мышцы с помощью изолированных упражнений на специальных тренажерах.

Любой ущерб, который потенциально может скрыть данное упражнение, так или иначе связан с нарушением правильной техники выполнения. Поэтому, если вы чувствуете дискомфорт во время отжиманий, поищите причины этого в следующем разделе.

Меры предосторожности и основные рекомендации

Хотя отжимания — далеко не самое травматичное упражнение, все же важно понимать возможные риски. Чтобы получить от них пользу, а не вред, нужно придерживаться элементарных рекомендаций. Запрещается выполнять упражнение людям, которые:

• Есть травмы рук, связок, сухожилий и так далее;
• Болят кисти;
• Проблемы с суставами и связками
• Заболевания позвоночника;
• Большой вес тела.

Основные рекомендации:

• Подготовка и укрепление пуансона — можно начинать тренировку на мягкой поверхности. Это позволит вам постепенно закалить кулаки, что, в свою очередь, поможет снизить риск заражения сорняками.
• Вы можете упереться ногами в стену для лучшей фиксации тела.
• При выполнении кулаки необходимо полностью сомкнуть, чтобы нагрузка шла на средние пальцы.
• Боль в суставах на ранних тренировках — это нормально. Со временем дискомфорт исчезнет.
• Держите спину и корпус прямыми и прямыми. Отклонения недопустимы.
• Старайтесь работать не на количество, а на качество. Техника исполнения очень важна.

Общие правила

Эффективность работы зависит от следующих аспектов:

• Нагрузка на мышцы груди зависит от ширины вытянутых рук.
• Чем ближе руки, тем активнее работают трицепсы.
• Для увеличения нагрузки допускается использование одной руки.
• Для уменьшения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.

Если при построении тренировки учитывать приведенные выше правила, результат занятий не заставит себя ждать. В этом случае использование дополнительных устройств не требуется. Имейте в виду, что во время отжиманий ваша спина должна быть плоской, а таз — на одной линии с телом.

Разница по сравнению с классикой жанра

Отличие от классических упражнений:

• Руки должны быть на уровне плеч, а при классических отжиманиях руки в стойке располагаются шире плеч — максимальная нагрузка идет на основные мышцы грудных.
• Нагрузка при упоре на кулаки сосредоточена на 2-3 или 4-5 пальцах, а в обычных отжиманиях равномерно распределяется по их поверхности.
• При отжиманиях на кулаках внешняя поверхность руки становится шероховатой и пригодной для удара кулаком.
• Эффект в виде разгрузки мышц от тренировок наступает быстрее, но нужно учитывать, что результат зависит не только от частоты и интенсивности тренировок, но и от качества унаследованных мышц.

При выполнении этих упражнений, как и любых других, возможны травмы и осложнения. Чаще всего новички упражнения сталкиваются с синяками, трещинами на коже руки. Если вы будете делать отжимания неточно или чрезмерно, вы можете повредить связки руки и запястья.

Типичная программа тренировок состоит из 10-15 отжиманий по 4-5 подходов. Со временем необходимо увеличивать количество казней, полезно разносить подходы в течение дня.

Отжимания — эффективные упражнения для тонуса и определения мышц груди и рук. Разновидностью этих упражнений являются отжимания. Это особенно полезно для борцов или просто уличных бойцов. Что дает упражнение, описано в статье. Результат, конечно, не мгновенный; необходим системный подход. Укрепление боевого духа гарантировано!

Что дают отжимания на кулаках в плане преимуществ?

Увеличение амплитуды движения

Что дают отжимания? Отличная свобода передвижения! Когда вы кладете руку на кулак, расстояние между телом и полом увеличивается. Это означает, что по мере того, как вы спускаетесь, тело будет перемещаться на большое расстояние, диапазон движений будет увеличиваться. В результате упражнение станет сложнее, так как мышцам придется работать тяжелее. Высокая сложность — преимущество для тех, кто уже достиг потолка в регулярных отжиманиях и хочет двигаться вперед.

Но это еще не все! Во время отжиманий с широкими руками вы сильнее растянете грудные мышцы в самой нижней точке, а это залог их роста. Ведь растяжка под нагрузкой способствует более выраженной гипертрофии мышц.

Сам Арни использовал в своих тренировках принцип растяжки под нагрузкой, когда поднимался с гантелями с большой амплитудой так, чтобы гантели уходили на землю, одновременно растягивая грудь. То же самое произойдет и с грудными мышцами, когда вы тренируете кулаки. Большой диапазон движений заставит их растягиваться под весом тела в самой нижней точке, когда грудь отделена от пола на несколько дюймов.

Теперь давайте зададимся вопросом: есть ли другие способы увеличить диапазон движений без необходимости терпеть боль в пальцах во время отжиманий?

Ответ находится в вашей библиотеке. Если вы положите книгу под ладони во время отжиманий, вы получите тот же эффект, не проверяя прочность кожи на пальцах. Что ж, если боитесь сорвать атаку, есть варианты получше: блоки йоги или отжимания.

Отжимания на кулаках — это палочка-выручалочка для людей со слабыми запястьями и для тех, кто никогда не травмировался. Поскольку вы больше не опираетесь на ладонь, нагрузка на запястья частично снижается, что позволяет выполнять упражнения безболезненно и без риска усугубления травмы.

Но тут возникает другая проблема: когда вы снимаете нагрузку с запястий, пальцы берут ее на себя. В результате вы принимаете боль в запястьях за дискомфорт в руках. Стоит ли делать отжимания, которые будут делать то же самое при отсутствии боли?

Изменчивость нагрузки

Наше тело легко адаптируется к одним и тем же видам стресса. Если вы день за днем ​​тренируетесь дома и делаете отжимания с той же техникой и с одним и тем же весом, рано или поздно вы столкнетесь с плато тренировок, и ваши мышцы перестанут расти. С этим помогут справиться народные упражнения как дома, так и в тренажерном зале. Но если нет возможности пойти в спортзал, ударные отжимания могут стать одним из упражнений в вашей новой программе тренировок.

В чем недостатки отжиманий на кулаках?

Боль и травмированные пальцы

Боль и повреждение кожи обычны при отжиманиях от кулаков. Даже если вы не обращаете на них внимания, они могут снизить вашу мотивацию отжиматься. Не осознавая этого, вы можете начать избегать упражнений.

Есть и хорошие новости. Проблему можно решить, используя мягкую поверхность, например коврик для йоги. Другой вариант — перчатки для кроссфита.

Низкая продуктивность в подходах

Боль в пальцах будет усиливаться с каждым повторением, что заставит вас отказаться от упражнения на полпути. Это может снизить эффективность упражнения и свести на нет все его преимущества.

Риск получения травмы

При регулярных отжиманиях вы рискуете получить травму запястья, но такой же риск существует и при отжиманиях на кулаках. При недостаточной подготовке можно потерять равновесие, что может привести к падению и растяжению мышц запястья или другим последствиям.

Риск «заработать» артрит

Считается, что регулярные отжимания на кулаках могут привести к избыточному накоплению кальция в костях пальцев, нарушению подвижности суставов и развитию артрита. Мы не нашли научных подтверждений этому мнению, но не можем его не сказать.

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке

Комплексы с работой ладони будут эффективнее, но с дополнительной нагрузкой. Один из вариантов выполнения таких упражнений — во время упражнения поднимать ноги на скамейке или доске.

полезно кулаки поднять:

• Как правильно выставлять кулаки во время урока? Действительно, это очень важный аспект, поскольку изменение положения рук увеличивает нагрузку на некоторые мышцы. Если вы поместите руки параллельно, большие пальцы рук обращены вперед, а локти прижаты к бедрам во время движения, ваши трицепсы или мышцы плеча будут сильно нагружены.
• Но если вы сделаете широкий хват большими пальцами внутрь. Если во время жима лежа локти разводятся в стороны, нагрузка передается на грудные мышцы.
• именно в области грудных мышц вы должны ощущать напряжение и растяжение. Если вытянуть руки большими пальцами, нагрузка будет на бицепсах.

Планка
Любые отжимания, будь то классические, с подъемом ног или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в частности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей одна сторона плечевого пояса отстает.

Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительна, но все же доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и развить тело более симметрично.

Основные отличия базового варианта и отжиманий на кулаках

Основное отличие классических отжиманий от отжиманий на кулаках в том, что при выполнении физической нагрузки опорой становятся не ладони, а руки, сжатые в кулаки. Со стороны может показаться, что такое небольшое изменение положения рук никак не влияет на эффективность упражнения, но это совершенно неверно.

Когда спортсмен выполняет упражнения с классической опорой на ладонях, напряжение распределяется более равномерно по оси туловища: в этом положении спортсмену легче поддерживать равновесие благодаря более устойчивому положению. Когда площадь соприкосновения с полом уменьшается, становится сложнее выполнять физические нагрузки: необходимо следить за балансом тела, правильной передачей напряжения на мышцы и техникой выполнения. Все эти оттенки увеличивают интенсивность и пользу отжиманий с ударами, но в то же время увеличивают их сложность.

Отжимания на кулаках — что дают они новичкам и спортсменам?

Здоровый образ жизни включает несколько аспектов. Это здоровое питание, насыщение организма кислородом (длительные прогулки), постоянные социальные контакты, регулярные занятия спортом. Это спортивные упражнения, которые помогают человеку всегда быть в тонусе. Каждый определяет на теле свои слабые места, которые нужно накачать, потренировать. Для этого существуют различные упражнения.

Что собой представляет отжимание?

Что такое отжимания, знает каждый, кто занимается спортом. Это базовое упражнение, которое выполняется на полу. Он позволяет самому человеку регулировать работу различных мышц. Выполнение этого упражнения совсем несложно с точки зрения оборудования, так как не требует дополнительного оборудования, тренажеров или другого оборудования. Отжиматься можно как в тренажерном зале, так и дома, в поле, на пляже и так далее.

Во время этого упражнения работают мышцы груди, рук и спины. Когда человек делает отжимания, смещая акцент на разные части тела, он сможет контролировать накачку разных групп мышц. Хотя это упражнение не так уж сложно, есть много способов его выполнить. Это вызывает много вопросов. Что дают отжимания? Как лучше всего отжиматься? Как начать делать это упражнение? Есть ли противопоказания? Мы постараемся ответить на все вопросы ниже.

Отжимания на кулаках или ладонях: чем они отличаются?

Упражнение на накачку рук и груди в классическом варианте выполняется от пола на ладонях. Его используют практически во всех видах спорта. При этом активно работают и укрепляются мышцы груди, передние мышцы дальта и трицепсы. Исходное положение отжиманий на ладонях: руки прямые, друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч, ноги вместе, корпус фиксирован прямо. Затем руки согнуты, грудь касается пола, снова выпрямляются. При этом все тело всегда должно находиться в вертикальном положении.

Если это упражнение так хорошо прокачивает некоторые мышцы, что дают ударные отжимания? Зачем мучить себя и кулаки, если можно свободно выполнять упражнение на ладонях? Накачка мышц происходит при классическом отжимании и при выполнении на кулаках. Второй вариант больше подходит для силовых видов спорта, так как там чаще всего используются сами удары.

Польза отжиманий на кулаках

Отжимания на кулаках, что они дают, мы узнаем, рассмотрев основные преимущества этого вида упражнений.

При необходимости проводятся такие уроки:

• тренировать ударную поверхность;
• сформировать правильное положение кулака;
• увеличивают силу духа, так как это упражнение под силу далеко не каждому;
• тренировать навык прямых ударов, тренируя необходимые мышцы;
• обеспечить статичность руки при ударе;
• тренируйте, помимо мышц, сухожилия руки.

Исходное положение для отжимания

Попав в желаемое положение сгибания, называемое исходным, вы уже можете почувствовать напряжение мышц. Новички могут не выполнить задание сразу, но, пытаясь с каждым разом все больше и больше бить по полу, они достигнут желаемого минимума. Вы обнаружите, что отжимания на кулаках дают гораздо больше, чем любое другое упражнение для рук. Укрепление всех задействованных в упражнениях частей тела гарантировано с первых дней тренировок. Для получения эффекта потребуется правильная формулировка и старание.

Итак, занятие начинается с исходного положения: кулаки расположены перпендикулярно всему телу, руки находятся на расстоянии, равном ширине плеч, ноги вместе, туловище и голова ровные. Удары используются для отработки классического удара в боевых искусствах. Основной упор делается на суставы двух пальцев: среднего, указательного. Последние пальцы менее устойчивы, без подготовки их можно повредить.

Выбор поверхности для упражнений также важен. Если у вас нет правильного секса, отжимания могут быть серьезными. Новичкам акцент должен делаться на мягкой эластичной поверхности для тренировки суставов и костей запястья. Только после года или даже двух непрерывных тренировок можно переходить на бетонную, железную или деревянную поверхность.

Красивое тело – это реально!

Если есть необходимость поработать мышцы груди и рук, чтобы повысить их выносливость, а времени на посещение тренажерного зала не хватает, то вы не можете себе представить лучших силовых упражнений для достижения этого в домашних условиях.

Во-первых, это не требует дополнительных устройств и много места. Во-вторых, чтобы выполнить самый простой, но эффективный комплекс отжиманий, вам понадобится максимум полчаса. Итак, убедитесь, что у вас есть бутылка с водой поблизости, потому что вы хотите пить, будьте готовы и приступайте к работе.

Обычные отжимания

Отжимания в основном выполняются на опорной поверхности, подходящей для пола в вашей квартире. Для выполнения упражнения примите положение лежа, руки прямые на ширине плеч, ноги немного врозь:

1. Согните руки в локтях и опустите грудь вплотную к полу, не касаясь ее. Выполняйте упражнение без рывков.
2. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Всегда держите тело прямо, не сгибая и не выгибая спину. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию.
3. Дышите глубоко: спуститесь — выдохните, встаньте — вдохните. Во время отжиманий живот необходимо втягивать — это укрепит глубокие мышцы пресса.

Подумайте, какие группы мышц работают, когда мы делаем отжимания:

• Трицепсы работают, разгибая локти, когда вы отрываете туловище от земли.
• Передние и задние дельтовидные мышцы всегда работают, когда вы двигаете руками. В случае отжиманий дельта получает значительную нагрузку и развитие.
• Что касается бицепса, то регулярные отжимания не способствуют развитию и увеличению мышц, но тренируют мышечную выносливость.
• Зазубренные мышцы боковой поверхности груди активно работают при сгибании и разгибании рук.
• Мышцы большой ягодичной мышцы получают некоторое развитие, приобретая эластичность.
• Как уже было сказано, мышцы пресса во время отжиманий находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению сопротивляемости.

Перечисленные группы мышц работают с любым типом отжиманий. Разница только в степени стресса.

Широкая, средняя и узкая постановка

Варианты хвата могут принести пользу разным группам мышц. Например:

Узкая постановка

В этом состоянии меняется направление локтей в положение вдоль тела, благодаря этому лучше тренируются предплечья и трицепсы. Кулаки должны быть большими пальцами вперед.

Широкий хват

Этот вариант позволяет сделать акцент на груди. Руки следует развести в стороны, большие пальцы рук внутрь.

Средний хват

При проведении этого метода распределение нагрузки равномерное, примерно одинаково обрабатывается вся мышечная масса.

Все три варианта можно чередовать в программе тренировок, рабочими мышцами будут трицепс, бицепс или дельта.

Классические кулаки	10-20 раз, один подход
Колено вариант	10 раз, 3-5 подходов
Узкий вариант	10 раз, 1 комплект
Средний вариант	10 раз, 1 комплект
Широкий вариант	10 раз, 1 комплект