Какие мышцы работают при беге?

Какие группы мышц участвуют при беге?

Беговые тренировки нацелены на все группы мышц. Наибольшая нагрузка приходится на ноги и ягодицы. Косые мышцы живота и брюшного пресса получают большую нагрузку, активно работают руки, в результате развиваются плечевой пояс и спина. Нет ни одной части тела, которая не функционировала бы во время бега.

Ноги позволяют свободно перемещаться в пространстве, что обеспечивает привычную нам жизнь. За движения ног, особенно при беге, отвечают три группы мышц.

Ягодичная мышца. Он расположен на тазовой кости и имеет три слоя, но нас интересует только поверхностный: большая ягодичная мышца. Из названия можно понять, что поверхностная мышца самая большая, и воздействие на нее физических нагрузок способствует формированию привлекательных ягодиц.

Четырехглавая мышца бедра. Он расположен на бедре и имеет четыре мышечные головки. Две головы находятся на верхней части бедра и две — на нижней. Проблемной зоной является нижняя часть бедра, потому что она не выглядит привлекательно. Но с помощью физических нагрузок тренировать нижнюю часть тела намного легче, чем верхнюю. Так что привлекательность бедер полностью в ваших руках.

Икроножные мышцы. В области икр располагаются двуглавые мышцы голени. Еще глубже находится камбаловидная мышца, которая также участвует в беге.

Мышцы голени функционируют как разгибатели. Только представьте, какую нагрузку получает эта мышца, если во время бега каждую ногу разгибать более 1000 раз!

Работа мышц верхней части во время бега

Эффект от бега в основном воздействует на мышцы нижней части тела, но он также действует на верхнюю часть тела. Для эффективного и экономичного бега необходимы сильные руки и основные мышцы.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеча, бицепсы и трицепсы. Они загораются, когда рука движется относительно противоположной ноги, они отвечают за стабилизацию тела, за его правильное движение в беговом шаге, за движение тела вперед.

Мышцы тела хорошо себя чувствуют во время длительной тренировки из-за их усталости и ощущения «стучания». А руки и мышцы кора действительно тренируются во время спринтов. Фактически они являются частью корпуса высокоскоростной машины спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кора — это основа силы бегуна.

Сильный кора необходим для гармоничного функционирования всех мышц при беге, хорошего продвижения бедер, удержания тела при длительной работе, для защиты от чрезмерного утомления. Помогает поддерживать правильную технику бега и равновесие.

В равной степени за это отвечают прямая мышца живота, нижние мышцы живота, боковые и межреберные мышцы, то есть весь пресс. С одной стороны, это означает, что бегуны должны уделять пристальное внимание тренировкам пресса. С другой стороны, бег с его способностью развивать ядро ​​кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос еще не односложный — вы можете полностью включить в работу основные мышцы, развивать, подтягивать и тонизировать их.

Как правило, мышцы живота могут быть намеренно напряжены во время бега. Это произойдет, если вы конкретно подумаете о том, как тело работает вместе с движением, и развернетесь, следуя шагу и рукам.

Можно слегка втянуть живот, чтобы дыхание не было затруднительным. В то же время необходимо научить остальные мышцы тела расслабляться, чтобы добиться экономичного бега.

След помогает заставить пресс работать хорошо. Бег по пересеченной местности заставит вас изменить положение тела; бег по холмам научит поднимать ноги выше, более интенсивно использовать свое тело; в лесу придется уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Нагрузка на мышцы в зависимости от типа бега

В зависимости от выбранной техники бега будет меняться нагрузка на разные группы мышц.

Рассмотрим подробнее каждый вид беговой тренировки.

Бег трусцой

Бег трусцой — это физический метод общеукрепляющей спортивной тренировки. Развивайте дыхательные мышцы (диафрагму, внешние + внутренние межреберные мышцы). Тренируйте свое сердце.

Из основной группы мышц, которые работают при беге трусцой, являются передняя группа бедра, мышцы тазового пояса (особенно ягодичные мышцы), икроножные мышцы и мышцы стопы.

Бег по лестнице/горной местности

Бег по пересеченной местности / горным склонам / лестницам — большая нагрузка на организм. Этот вид спорта быстрее развивает сопротивляемость всего организма.

Поднимаясь вверх, спортсмен тренирует мышцы тазового пояса, спины, передней части голени.

Спуск вниз нагружает мышцы бедра и ягодичные мышцы.

Спринтерский бег

Эта техника сильно нагружает коленные суставы, поэтому активно задействуются мышцы бедра (особенно четырехглавые).

При беге на большой скорости работают все мышцы ног. Однако тренировка на короткие дистанции не рекомендуется новичкам.

Помимо того, что они травмируют неподготовленное тело, они наполнены учащенным пульсом, повышенным кровяным давлением и болью в боку.

Что делает мышца, распрямляющая позвоночник при беге

Мышца, выпрямляющая позвоночник, выполняет несколько функций:

1. Выпрямите спину.
2. Держит его в вертикальном положении.
3. Амортизация.

Все три функции выполняются во время выполнения. Бегать рекомендуется с прямой спиной, не наклоняться, таз отвести немного назад. Так ваша осанка будет естественной, а смягчение каждого шага будет оптимальным.

Быстрая или медленная мышца?

Не все мышечные волокна одинаковы. Отдельная скелетная мышца содержит два основных типа волокон: медленно сокращающиеся или красные (окислительные) мышечные волокна и белые быстро сокращающиеся или гликолитические мышечные волокна.

Медленные (красные) волокна имеют низкую скорость сокращения, однако они могут выполнять длительную и непрерывную работу. Медленные мышечные волокна используют аэробный метаболизм, и большое их количество в мышцах указывает на более высокую аэробную способность тела, повышенный уровень выносливости. У элитных лыжников по пересеченной местности до 90% красных мышечных волокон.

Белые или быстрые волокна используют анаэробный, т.е бескислородный, метаболизм для производства энергии и содержат меньше миоглобина. У них большая взрывная сила, но они намного быстрее устают.

Как накачать тело с помощью пробежек

Итак, мы рассмотрели, какие группы мышц работают, когда вы бегаете по лестнице, на улице и в тренажерном зале, а теперь поговорим о том, как набрать мышечную массу. Как уже было сказано выше, сложно увеличить объем только с помощью бега трусцой, зато легко укрепить и улучшить качество. Помните и соблюдайте следующие правила:

1. Регулярно увеличивайте скорость движения;
2. Несколько раз в неделю занимайтесь стрессовой деятельностью: интервальный бег, технику спринта, лазание в гору;
3. Используйте веса;
4. Добавьте силовые тренировки в свой график;
5. Соблюдайте спортивную диету на основе белков;
6. Привыкайте к общеукрепляющей гимнастике: упражнениям на пресс, отжимания, бег на месте, прыжки, приседания, растяжку.

Многих интересует, на какие группы мышц влияет вечерний бег, но мы утверждаем, что нет большой разницы в распределении нагрузки в зависимости от того, когда спортсмен тренируется. Утром, днем ​​или вечером вы бегаете одинаково, чередуя шаги, упомянутые выше, используя одни и те же мышцы.

Наиболее популярные виды техник

Независимо от используемой техники бега, мышцами, которые работают больше всего, всегда будут ноги и ягодицы. В зависимости от цели и необходимости тренировки определенной группы мышц используется определенная методика.

Бег трусцой

Правильный бег трусцой подразумевает передвижение по ровной поверхности со скоростью не более 10 км / ч. Тренировка выполняется в медленном темпе и в коротких шагах при движении. Эти пробежки классифицируются как анаэробные упражнения.
Во время бега укрепляется вся система бедер. Бег трусцой, в котором есть шаг от носка до пятки, позволяет эффективно задействовать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер. Форма и полнота ягодиц зависят от состояния ягодичных тканей.

При правильном выполнении техники бега задействуются мышцы спины, шеи, рук и груди. Во время бега активируется дыхание, что создает дополнительную нагрузку на живот. С помощью таких упражнений неизбежно тренируются дыхательные мышцы, диафрагма и межреберные мышцы.

Спортивный бег

В спортивном образе используется центральный пучок ягодичных мышц. Эта техника может ассоциироваться с большими дистанциями или высокими скоростями бега. Среди спортивных тренировок спринт считается наиболее травматичным, поэтому его используют только профессиональные спортсмены.
Во время занятий тонизируются мышцы пресса и бицепса. Эти группы считаются второстепенными, поэтому требуется понимание того, как правильно выполнять упражнения, чтобы обеспечить их достаточную нагрузку. Для укрепления спины рекомендуется не опускать плечи и не приближать лопатки к позвоночнику. Руки следует слегка согнуть в локтях и во время бега следить за ритмом движений ног. Для тренировки пресса достаточно держать живот слегка в напряжении, но это не должно приводить к перебоям в дыхании.

Бег с наклоном

Эта методика рекомендуется людям с достаточным уровнем физической подготовки. Этот прием используется при беге в гору, на спортивной трассе с уклоном, тренировках на ступеньках. Изменение уровня наклонной плоскости считается самым простым способом увеличения нагрузки. Бег в гору — это силовой бег, в котором нога выталкивается из бедра. В таких упражнениях больше задействованы мышцы передней поверхности голени. Хорошей нагрузке подвергаются мышцы спины, икроножной мышцы и камбула.
Преимуществом беговой дорожки является возможность регулировки степени наклона поверхности, изменяя которую степень нагрузки может быть увеличена или уменьшена. Чем больше степень наклона, тем большему стрессу подвергается мышечная ткань. При беге по склону каждое новое движение требует от человека преодоления силы тяжести. В результате мышцы работают интенсивнее и расходуется больше калорий. При подъеме по лестнице максимальная нагрузка приходится на кора и ягодичные мышцы. Популярность таких занятий бегом в последнее время связана с рядом факторов:

• равномерность наклона;
• возможность двигаться вперед;
• минимальная угроза травмы;
• доступность.

Механика бега

Где именно искать выдающиеся группы мышц? Ответ на этот вопрос заключается в механике бега.

Когда человек бежит, тело выполняет следующие движения:

Одна нога отталкивается от земли, бедро начинает выпрямляться, голень сгибается, пальцы ног опускаются;

• Вторая нога тем временем сгибается в бедре, растягивается в колене, приземляясь ниже центра тяжести (таза) на стопу. Пальцы не согнуты;
• Затем повторяется то же самое, только меняется порядок ног;
• Тело остается ровным, голова смотрит вперед;
• Руки согнуты в локтях, выполнять маятниковые махи: вперед / назад;

Такая координация движений позволяет получить максимальный результат, избежать травм.

Тренировка пресса во время бега

Во время бега мышцы живота сокращаются каждый раз, когда одна нога вытягивается вперед. То есть за 1 секунду бега мышцы живота сокращаются до 10 раз. Однако не стоит думать, что таким способом можно накачать разгрузочный пресс, так как сила воздействия на него невелика.

В тренировках брюшного пресса бег решает самую сложную задачу: сжигание жира на животе.

Почему необходимо сжигать жир на животе?

Время до появления кубиков на принте зависит от жировых отложений. Если жировая прослойка составляет 1 см, добиться рельефа живота практически невозможно. Это основная причина, по которой тренировка брюшного пресса не работает.

Выполнение упражнений на пресс сжигает минимум калорий, что не позволяет убрать лишний жир с живота. Наиболее эффективен для этого бег.

Икры

Большинство считает, что икроножная мышца — единственная в своем роде, но это не так, она состоит из двух частей:

• икроножная мышца — тренировка при увеличении пальцев ног в положении стоя;
• камболоидные — располагаются под икрой и тренируются при поднятии носков в положение сидя.

Во время бега активная работа начинается, когда пятка отрывается от земли, а носок остается на поверхности. Как и ягодичные мышцы, икры лучше всего тренируются при беге по пересеченной местности.

Бег мешает набору мышечной массы

Иногда бег — не лучший вариант для набора мышечной массы. Бег способствует наращиванию мышечной массы только в том случае, если спортсмен получает достаточно калорий из пищи. Для роста мышц нужно получать 200-500 калорий из того, что потребляется в день.

Давайте посмотрим на взаимосвязь между набором мышц, бегом и потреблением калорий на примерах.

Пример № 1

Вася съедает в среднем 2800 калорий в день. Без учёта уроков потери составляют 2600 калорий. Боб весит 76 килограммов и стремится набрать мышечную массу. Упражнения на скорость укрепят ваши мышцы, помогут улучшить состояние сердечной мышцы и .. вы внезапно похудеете. Снижение силы, повышение уровня кортизола, снижение уровня тестостерона.

Вася думает, что его обманули, прекращает бегать и говорит новичкам, что бег для наращивания мышц — чушь собачья.

Вася столкнулся со следующей проблемой: увеличилось потребление энергии. Из-за спешки Вася вместо 2600 единиц энергии тратит 3100 единиц. Сейчас не в 200 единиц, а меньше 300. Вместо анаболизма начался катаболизм. Вася начал худеть, а по мере того как катаболическое состояние сменилось анаболическим, уровень кортизола повысился, что привело к снижению уровня тестостерона и заменило положительный эффект бега.

Пример № 2

Игорь познакомился с этим же разделом и решил начать гонку. Игорь тоже решил перейти на скоростной бег с длительной тренировкой малой интенсивности. Игорь тоже весит 76 килограммов, также потребляет 2800 калорий и тратит 2600. Из-за постоянной занятости его отходы увеличились до 3100 единиц. Но Игорь не испытал такого же эффекта, как Вася.

Худеть не стал, силы не падали, тестостерон вырос нормально (по анализу). Жизнь Игоря засияла яркими красками. Организм очистился, улучшилось состояние кожи, увеличилась мощность сердечно-сосудистой системы, Игорь стал более привлекательным для женщины.

В то же время Вася начал подавляться.

При прочих равных условиях Вася и Игорь получили совершенно разные результаты. Это потому, что Игорь добавил к своим 2800 калориям 500 единиц энергии в виде кефирных (молочных) продуктов. Он достиг той же цели: 200 единиц, и получил все преимущества от занятий.

Вася страдал не от бега, а от недостатка калорий в рационе.

Вывод: бег для набора мышечной массы приемлем, только если вы находитесь в анаболическом состоянии. Чтобы компенсировать потерю калорий во время бега, добавьте в свой рацион литр молока (кефира, кисломолока).

Сколько по времени нужно бегать

Любые беговые тренировки на выносливость, похудание или улучшение здоровья должны длиться не более часа. Это чревато ненужной нагрузкой на сердце, что противоречит пользе для здоровья от бега. В зависимости от поставленных целей продолжительность тренировки подбирается индивидуально. 40-60 минут аэробных упражнений достаточно, чтобы похудеть и укрепить тело. Для улучшения общего состояния, поддержания формы и здоровья люди любого возраста (без противопоказаний) могут заниматься 30-40 минут.

Не тренируйтесь каждый день, чередуйте день бега с днем ​​отдыха. Вы можете тренироваться 4 раза в неделю, но для восстановления необходимо оставить 3 дня отдыха.

Важность синхронной работы во время бега

Как вы понимаете, мышцы работают слаженно. При малейшем отклонении, задержке эффективность движения теряется. Если дернуть ногой не в то время, вы не сможете завершить желаемый этап бега.

Усилия мышцы недостаточно, чтобы привести тело в движение, необходима совместная работа всех. В нашем теле мозг контролирует двигательную активность без нашего участия. Мы просто решаем, чего хотим. А мозг уже отдает десятки приказов, активируя или блокируя разные мышцы. Благодаря такой сложной системе наше тело может двигаться так легко и свободно, на первый взгляд.

Мышцы сгибающие туловище

Они состоят из:

• подвздошная;
• малая поясничная мышца.

Их работа начинается, когда происходит шаг вперед, когда нога отрывается от земли и движется вперед.

Распределяем нагрузку во время бега

Бег на цыпочках увеличивает нагрузку на икры и камбаловидную мышцу. Если высоко поднять колено — на мышцы живота, которые также участвуют в подъеме ног.

Если пятки перекрывать назад, сгибатели ног будут тренироваться.

Как бег влияет на сердце?

Сердце состоит из той же мышечной ткани, что и остальные контролируемые нами мышцы. Беговые тренировки заставляют сердце перекачивать больше крови, что вызвано необходимостью обогащения мышечных клеток кислородом. Дыхание ускоряется, что способствует развитию легочной системы и их объема. В результате одышка возникает намного позже.

Эффект бега на сердце начинается даже после самых легких тренировок. Регулярные упражнения могут значительно улучшить кровеносные сосуды и снизить риск сердечных заболеваний.

Хочу поделиться интересной формулой расчета идеальной частоты пульса для тренировки. Это позволит понять, не перегружен ли организм.

(Максимальная частота пульса — возраст) * 60%

Максимальная частота пульса — это количество ударов сердца, которое вы можете сделать за одну минуту. Невозможно превысить максимальную частоту пульса. Достигнув максимума, сердце не будет сокращаться быстрее даже при большей нагрузке, чем предыдущая.

Максимальная частота рассчитывается по примитивной формуле 220-возраст. Например, 220-19 = 201 удар — примерное количество схваток в 19 лет.

Узнать свой возраст можно по паспорту или в социальной сети. Умножьте результат в скобках на 60% и получите идеальное количество ударов сердца в минуту для максимальной пользы для здоровья.

В готовом виде формула выглядит так:

(220-19) * 60% = 125

Формула подходит людям без проблем со здоровьем, а именно:

• Заболевания системы кровообращения
• Пролапс митрального клапана
• Сердечное заболевание
• Задержка физического развития
• Брадикардия и тахикардия (медленное и учащенное сердцебиение)
• Частое пониженное и повышенное артериальное давление (артериальная гипотензия и гипертония)

В общем, заниматься спортом с такими диагнозами без врачебного наблюдения вообще не рекомендуется.

Разные виды бега для проработки мышц

Различные виды беговых нагрузок по-разному задействуют мышцы и, как следствие, приводят к разным результатам в плане развития.

Бег трусцой

При беге трусцой, особенно после продолжительных упражнений, вы можете заметить некоторую гипертрофию мышц, которая со временем будет уменьшаться по мере увеличения тренировок. Но с его помощью нельзя построить мышцы.

Бег требует меньшего вовлечения в работу мышц тела и рук, требует менее интенсивной работы нижней части тела, чем спринт, бег в горы или вверх по лестнице.

Но у такого бега есть ряд других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие силы мышц тела, усиление кровообращения, укрепление кровеносных сосудов, связок и улучшение мышечной функции.

Бег по лестнице и горкам

Бег вверх и вниз по лестнице или горкам — это то, что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Этот тип бега позволяет задействовать более быстро сокращающиеся мышечные волокна и тренирует силу мышц. Так работают короткие интервальные тренировки. Этот вид работы стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по плоской поверхности. Пусть не будет дополнительных отягощений, но бегун должен поднимать вес собственного тела, а это уже вид силовых тренировок с отягощениями.

Бег на короткие дистанции

В скоростных тренировках также используются быстро сокращающиеся мышечные волокна для стимулирования роста мышц и развития взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы ног, тела и рук, ведь спринт требует включенности и динамической работы всего тела.

Итог

Как видно из этой статьи, при беге задействовано много мышц, и не все из них находятся в ногах. Бег — это поверхностное движение, во время которого телу также необходимо поддерживать равновесие, насыщать легкие кислородом и создавать движущую силу. Хочу обратить ваше внимание на то, что без выполнения дополнительных тренировок по развитию вспомогательных мышц вы рискуете получить травму. Я не большой поклонник общефизических тренировок, потому что это так скучно! Однако череда травм в разных частях тела просто вынудила меня делать упражнения на спину, колени, икры, приводящие мышцы.

Бицепс бедра (двуглавые мышцы бедра)

Они включают в себя 2 большие мышечные области:

• полуперепончатый;
• semitendinosus.

Включаются в работу в процессе сгибания ноги, когда нога под действием силы отрывается от поверхности и начинает выдвигаться для последующего разгибания, где в работу уже включены квадрицепсы.

Ягодицы

Самая большая мышца в теле человека и, что немаловажно, самая привлекательная (разве что грудные мышцы могут выступать соперниками в женской половине).

В их состав входят 3 группы ягодичных мышц:

• маленький;
• средняя;
• отлично.

На максимум они начинают работать, когда бедро отведено назад, то есть их работа связана с подколенными сухожилиями. Особенно хорошо тренируется ягодичная область при беге на холме, когда при контакте с поверхностью нагрузка сначала приходится на четырехглавую мышцу, затем в работу включаются подколенные сухожилия и ягодицы.

Большеберцовые передние мышцы

Они располагаются на передней части голени, включаются в работу, если пальцы ног подняты и когда нога выпрямлена до касания поверхности. Очень хорошо можно почувствовать работу большеберцовых мышц, если быстро подняться на 10-15 минут. Нетренированный человек на следующий день или на следующий день после такой прогулки почувствует боль в мышцах передней части голени.

Если вы только начинаете бегать, вы обязательно почувствуете нагрузку на эти мышцы в первые несколько дней.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, пытаются искусственно укрепить мышцы, которые мало участвуют в работе, используя различные веса. Специалисты же к этому очень негативно относятся, так как нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не следует идти против течения, так сказать. Лучше всего естественным образом укреплять мышцы во время бега и использовать силовые тренировки для наращивания мышц в нужных областях. Также примите во внимание следующие рекомендации:

• Чтобы укрепить структуру мышц спины и улучшить осанку, во время бега держите плечи опущенными. Постарайтесь подвести лопатки как можно ближе к позвоночнику, согнуть руки в локтевых суставах и держать их параллельно поверхности земли. Во время бега локти должны двигаться вместе с ногами за один удар.
• Слегка сожмите пресс во время бега, чтобы тренировать его. Правильное и полноценное дыхание играет роль в этой проблеме.
• Чтобы укрепить бедра, как задние, так и передние мышцы, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором ноги располагаются от носка до пятки.
• А чтобы накачать ягодичные мышцы, выполните обратную технику, при которой ногу сначала кладут на пятку, а затем на носок.
• Если вы хотите укрепить мышцы бедер и икр, используйте технику бега, при которой вся ступня отталкивается от земли.

При беге по новейшей методике обязательно следите за коленными суставами, чтобы избежать травм.

Еще говоря о том, какие группы мышц работают во время забега, следует указать на мышцы спины, шеи и рук, в частности на бицепсы, которые отвечают за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Имейте в виду, что не стоит ожидать от бега хороших результатов с точки зрения набора массы. Он помогает тонизировать мышцы, заставляя их твержечь и немного увеличивая объем. Бег также помогает сделать тело более сильным и выносливым. Со временем вы сможете больше бегать без дискомфорта. Не бойтесь накачивать бедра или икры — для этого потребуется другой вид упражнений.

В любом случае мышцы, которые работают во время бега, тренируются эффективно. Перед началом тренировок следует определиться со своими целями, что позволит выбрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность тренировок полностью определяется регулярностью и продолжительностью тренировочного процесса.

Можно ли накачать попу, бегая трусцой

Если речь идет об увеличении объема ягодиц, то это не для бега, а для силовых упражнений. Но бег помогает подтянуть мышцы и придает ягодицам красивую округлую форму.

Бег здесь не помощник. Спринт, подъем и бег по пересеченной местности помогают развивать ягодичные мышцы. В противном случае бег в задаче формирования красивых ягодиц поможет только в плане сжигания жира.

Спринтер мощный, марафонец — тощий

Строение мышц сильно зависит от конкретного типа бега и его дистанции. Из соревнований по легкой атлетике легко увидеть, что спринтеры обладают исключительной мускулатурой, в то время как марафонцы кажутся настолько истощенными, что только результаты забегов противоречат этой идее.

Какие мышцы работают во время разных видов пробежек

1. Поднимитесь по лестнице.

Этот метод бега для начинающих считается самым сложным, поскольку он создает серьезную нагрузку на ягодицы, ноги и мышцы живота. Во время подъема активно работают легкие и сердечная мышца.

2. Короткие дистанции.

Бег на дистанцию ​​от 30 до 400 метров в длину — работают все группы мышц, процесс сжигания жира увеличивается до максимума.

3. Интервальный бег.

Оптимальная техника для бега на средние дистанции. Предполагает чередование медленного темпа (быстрая ходьба) и максимального ускорения. Эта методика направлена ​​на тренировку на выносливость и позволяет повысить силовые показатели. Если вы собираетесь в будущем пробовать бегать на большие дистанции, начните с интервальных тренировок и помните, что важна техника дыхания: вдох через нос, выдох через рот каждые два шага.

это важно! Эта техника подходит людям с хорошей физической формой. Если вы неопытный спортсмен и хотите избежать травм, вам больше подойдет техника бега для начинающих. При грамотном тренировочном процессе и некоторой выносливости правильный интервальный бег эффективно и быстро избавит от лишнего веса.

3. Беговая дорожка.

При беге на беговой дорожке задействуются те же группы мышц, что и во время тренировок на открытом воздухе. Особенности обучения на тренажере:

• уменьшается нагрузка на суставы;
• вы можете полностью сосредоточиться на беге, так как вам не нужно думать о неровностях дороги.

#2. Мышцы корпуса

С какими мышцами кора вы можете работать во время бега? Работа основных мышц при тренировке бега может показаться не такой очевидной, как в случае с ногами, но свою нагрузку они тоже получают. Бег заставляет вас чувствовать напряжение и, следовательно, активирует:

1. Жим: его задача — зафиксировать тело во время бега и удерживать его в равновесии;

2. Межреберные мышцы — внутренние и внешние: сокращаются из-за глубокого дыхания.

3. Latissimus dorsi: помогает двигать плечами во время бега.

4. Подвздошно-поясничные мышцы: они отвечают за подвижность таза.

Конечно, это не сработает для получения кубиков живота всего за одну пробежку, но сделать так, чтобы желудок чувствовал себя хорошо и успокаивался, вполне возможно. Кроме того, бег поможет укрепить основной корсет в целом, что убережет его от возможных травм и сделает тело более упругим.

Видео-ответ: какие мышцы качаются при беге

Не надо

Техника бега с носка

По мнению опытных спортсменов, именно техника носков наиболее эффективна и позволяет добиться хороших результатов. Принцип заключается в особой постановке стопы, от носка до пятки.

Преимущества:

• время взлета значительно сокращается, так как нога меньше времени соприкасается с беговой дорожкой;
• ступня ставится под человека, это экономит силы;
• снижается нагрузка на колени, так как в первую очередь работают мышцы голени;
• эффективность гонок максимальная.

Недостаток методики — высокие нагрузки на икроножные мышцы; его нельзя использовать в тренировках на длинные и средние дистанции.

Мышцы, которые работают на беговых занятиях

Перечислим, какие мышцы задействованы в беге, а затем проанализируем, какие из них работают больше всего, в зависимости от типа бега:

• Бедра — расположены в задней части бедер, контролируют сгибание и разгибание колен;
• Ягодицы: помогает держать тело в вертикальном положении;
• Илиакус: именно благодаря им осуществляется подвижность голеней;
• Квадрицепсы — ставятся на переднюю часть бедра, благодаря им нога работает на сгибание, выполняется правильное движение в коленных и тазобедренных суставах;
• Межреберный — работает при вдохе и выдохе воздуха;
• Икры — расположены в голени, отвечают за подъем и опускание ноги на поверхность земли;
• Нижний и верхний пресс: контролируйте положение тела;
• Бицепс — используется при движении руками. Если вы хотите немного надуть их во время бега, наденьте гантели небольшого размера;

Итак, мы подробно объяснили, на какие мышцы влияет бег, а теперь давайте посмотрим, какие из них работают наиболее интенсивно при подъеме в гору, беге трусцой по плоской поверхности или на беговой дорожке.

Что работает при беге трусцой

Благодаря размеренному темпу в этом режиме легко преодолевать очень большие дистанции — при этом сильно утомляются икроножные и бедренные мышцы. Увеличивается нагрузка на мышцы органов дыхания и брюшной полости. Предлагаем перечислить, какие мышцы ног работают при беге на улице:

• Ягодица;
• Задняя двуглавая поверхность бедренной кости;
• Передняя четырехглавая мышца бедра;
• Quad;
• Телятина;
• Tibialis.

Если вам интересно, мы называем мышцы, которые работают больше всего при выполнении техники спринта: таз и голень. Именно они несут основную нагрузку во время интенсивных скоростных гонок.

Что работает при беге по лестнице

Если вас интересует, какие мышцы тренируются при беге в гору, мы назовем передние икроножные мышцы и мышцы спины. Во время спуска особенно напряжены ягодицы и бедра.

Кстати, это упражнение высокой интенсивности, поэтому оно отлично подходит для похудения!

Какая мускулатура работает на беговой дорожке

Беговая дорожка требует усилий от всех перечисленных выше групп мышц, особенно бедра, ягодиц и икр. Также работают сгибатели и разгибатели пальцев ног, мышцы спины, плеч, живота и диафрагмы.

Работа мышц в сложных условиях

Также следует учитывать, что сами условия и покрытие маршрута бега влияют на работу некоторых мышц. Выпрямляющий позвоночник и подвздошно-поясничная мышца работают более интенсивно при подъеме по склону, так как удерживать позвоночник на склоне труднее, чем в вертикальном положении, когда позвонки плотно прилегают друг к другу. При спуске с горы задействуются в большей степени передние мышцы голени и бедра, которые несут ударную нагрузку, сопровождающую контакт стопы с поверхностью.

Тренировка на беговой дорожке

Беговая дорожка подходит, когда удобнее заниматься дома или когда мешает плохая погода. В любом случае о более низкой эффективности этого симулятора по сравнению с шоссейными гонками говорить не приходится. В некоторых местах беговая дорожка имеет приоритет.

Например, возможность изменять угол наклона беговой дорожки может помочь тренировать внутренние мышцы бедра. Если вы попытаетесь бегать на цыпочках, внешняя поверхность бедра будет работать эффективно. Кроме того, беговая дорожка позволяет тренироваться, сохраняя темп в течение длительного времени.

Подходит для тех, кто хочет улучшить свою технику, например, поставив ступню, удерживая спину. Работать на открытом воздухе труднее из-за естественных препятствий, таких как бордюры, корни деревьев и ветер.

Однако тренировки на беговой дорожке имеют один существенный недостаток — положительное изменение фигуры никто не оценит. Хороший повод выбежать! Сжатые мышцы выглядят намного привлекательнее, так что завороженных образов будет много.

Кроме того, если вы постоянно тренируетесь на беговой дорожке и решаете бегать на улице, есть вероятность получить травму. Тренажер для бега имеет плоскую поверхность, которая снимает нагрузку с голеностопных мышц. Как можно чаще тренируясь на свежем воздухе, вы уменьшаете вероятность выкручивания ноги.

Какие мышцы работают при беге: секреты правильных тренировок

Если вас интересует, какие мышцы работают во время бега, мы вас удивим: этот вид физической активности так или иначе затрагивает практически все тело! Дает аэробную нагрузку, стимулирует работу мышц, тонизирует их. Он не способствует росту мышечной массы, но делает ее более эластичной и крепкой. Если ваша цель — увеличить объем мышц, мы рекомендуем добавлять силовые комплексы к своим беговым тренировкам.

Итак, прежде чем мы начнем понимать, какие мышцы качаются при беге на улице, а какие сжигаются — жир или, собственно, мышцы, давайте разберемся, из каких этапов состоит бег:

1. Первая ступень выталкивается с поверхности;
2. Центр тяжести тела перенесен на вторую ногу;
3. Посадка первой ступени и взятие с земли второй;
4. Смещение центра тяжести в путешествии вовне;
5. Посадка второй ступени;
6. А потом с самого начала.

Каждая из фаз накладывается друг на друга и выполняется практически одновременно, при этом работают все группы мышц нижней части тела, а также пресс, спина, руки и шея. Последние, конечно, работают меньше, так как нагрузки на них практически нет, но это не значит, что они не тренируются.