Вода после тренировки: можно ли сразу пить

Содержание
  1. О важности режима потребления воды при физических нагрузках
  2. Как пить воду в зале?
  3. Как определить, что начинается обезвоживание?
  4. Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?
  5. Когда и почему нельзя?
  6. Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить
  7. Добавки
  8. Что будет, если выпить слишком много?
  9. Почему важно пить во время физической активности?
  10. Каких жидкостей лучше избегать?
  11. Через сколько разрешается?
  12. Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды
  13. Силовые тренировки и питьевой режим
  14. Что будет, если перебрать?
  15. Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве
  16. Продукты, которые можно употреблять без ограничения
  17. Когда пить воду после занятий
  18. Для чего нужно пить после физических нагрузок?
  19. Мифы связанные с водой
  20. В каких случаях пить не рекомендуется?
  21. Таблица потребления воды
  22. Сколько пить воды во время диеты?
  23. Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах
  24. Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них
  25. Важность питьевого режима при тренировках на жиросжигание и на массу
  26. Рекомендации по количеству и составу
  27. Как правильно пить воду спортсменам
  28. До тренировки
  29. Сколько пить перед тренировкой
  30. Питье во время тренировки

О важности режима потребления воды при физических нагрузках

На нашем веб-сайте по водоснабжению и очистке воды мы не можем обойти вопрос о важности питьевой воды во время тренировок. В первую очередь, речь пойдет о потреблении питьевой воды в процессе занятий спортом, а также о питьевом режиме тех, чья профессиональная деятельность связана с физическим трудом.

Проблема потребления воды при высоких физических нагрузках, преимущественно циклических и интервальных, вызывает множество вопросов и споров как среди спортсменов и спортсменов, так и среди врачей. При потоотделении и интенсивном дыхании тело теряет много влаги, но, с другой стороны, при расщеплении жира образуется вода, частично компенсируя потерю жидкости. Вопрос о удельном расходе воды индивидуален. При нехватке воды во время занятий спортом кровь сгущается, переносит кислород к мышцам, которые работают хуже, становится трудно вывести продукт распада из мышц, значительно возрастают потери энергии из-за отвода тепла. К тому же серьезно повышается артериальное давление и не происходит потеря жировых отложений, так как из-за нехватки жидкости они просто не включаются в процесс снабжения энергией работающих мышц спортсмена. Однако вода, используемая между подходами к пуле, расслабляет работающие мышцы, ее избыток приводит к чувству тяжести в животе, увеличивает общую утомляемость. Вывод: пить нужно, но знать норму нужно. Лучше пить чаще и небольшими порциями, не слишком много, чтобы исчезло ощущение сухости во рту.

Как пить воду в зале?

За 30-40 минут до начала тренировки рекомендуется выпить стакан жидкости. Это может быть вода, сок или чай. Лучше отложить вязкую пищу, например молоко, на потом. Стандартное начало любой силовой тренировки — разминка на кардиотренажере, поэтому желудок, наполненный жидкостью, будет мешать. Пейте воду во время отдыха между подходами и между упражнениями, обязательно делайте это медленно. Это утолит жажду, но снизит риск чрезмерного употребления воды и дискомфорта. В мозг постепенно поступает сигнал о насыщении жидкостью, поэтому стоит дать ему время. Слушайте свои чувства и сосредоточьтесь на том, чем вы занимаетесь. Например, йога или пилатес требует полной отдачи и понимания происходящего, поэтому, отвлекаясь на бутылку воды, вы рискуете снизить качество своей тренировки. Не начинайте занятие с чувством жажды, позаботьтесь о нем заранее.

Во время сеанса можно выпить 2-3 стакана воды, если почувствуете необходимость. Если у вас нет жажды, не заставляйте себя, но обязательно выпейте после тренировки.

Недостаточно пить достаточно воды, важно обращать внимание на ее температуру и качество. Хронический тонзиллит — распространенная проблема, которая может усугубиться при охлаждении водой до 15 ° C и ниже. Разогретое после энергичных упражнений тело чувствительно к холодным жидкостям, поэтому распыление воды прямо из холодильника — не лучшее решение.

Как определить, что начинается обезвоживание?

Здесь все просто: если во время бега вы почувствуете жажду, значит, процесс обезвоживания уже начался. Есть и ранние проявления: сухость во рту и снижение интенсивности упражнений (когда вы начинаете замечать, что теряете энергию).

Бывает, что на соревнованиях бегуны болеют судорогами — это может свидетельствовать о сильном обезвоживании. Другие «симптомы» нехватки воды: тошнота, головная боль, снижение скорости работы. Необходимо восполнить потерю жидкости в организме. Этот процесс называется регидратацией.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Если вам по каким-то причинам сложно постоянно пить простую воду, можно добавить немного разнообразия в меню напитков после тренировки:

  • Лимонад. Лимонный сок способствует нормализации обмена веществ, что особенно важно для людей, пытающихся похудеть.
  • Вода с медом. Мед — отличный заменитель натурального сахара. В то же время он гораздо полезнее привычных нам сладких белых кристаллов. Помимо прочего, мед благотворно влияет на мозг, укрепляет иммунную систему и успокаивает нервную систему.
  • Мятная вода. Пряный вкус и запах мятных тонов помогают восстановить силы после активной тренировки. Мята перечная притупляет чувство голода и ускоряет обмен веществ.
  • Огуречная вода. В последнее время именно она возглавляет рейтинг детокс-напитков: огуречная вода не только отлично утоляет жажду, но и способствует выведению токсинов, притупляет чувство голода и благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
  • Вода с ягодами. Он может быть как свежим, так и замороженным. Ягоды делают напиток ароматным, а также обогащают организм важными витаминами и минералами.

Если вы не можете решить, что добавить в воду для аромата, попробуйте создать свой собственный фитнес-микс: смешайте лимон и лимон или ягоды и мед.

Когда и почему нельзя?

Сразу подчеркнем мнение псевдодиетологов и начинающих инструкторов, которые утверждают, что после тренировки, направленной на сжигание жира, пить нельзя — это катастрофически неправильно.

Однако находят аргументы в пользу уговоров, говорят легковерным, сколько нельзя пить после тренировки, чтобы похудеть, и мучают себя принудительной голодовкой. Результат — это не результат. Страдает организм, человек сразу разочаровывается и в лучшем случае меняет тренера. В худшем случае откажитесь от тренировок и откажитесь от мечты похудеть.

Пожалуйста, перечитайте темы в предыдущем разделе, и давайте закроем эту тему навсегда. Пить по окончании тренировки не только можно, но и нужно.

Но! Куда же без «но»… Бывают ситуации, когда от жидкости лучше воздержаться. Так почему бы вам не пить воду после тренировки?

  1. Если вы занимаетесь спортом, который требует чрезвычайно развитого чувства выносливости: бег на длинные дистанции, борьба, бокс и так далее;
  2. Если у вас травмированы почки, но по объективным причинам откладывать тренировку нельзя. В этом случае можно только полоскать рот.

Это все темы. Однако помните о главном — запрещают употреблять много жидкости во время сеанса и сразу после его завершения. После короткого перерыва они также должны восполнить дефицит, чтобы нормально восстановиться. Тренировка окончена, немного пострадали (накачали выносливость), успокоили пульс — теперь можно пить!

Итак, мы объяснили, почему в некоторых ситуациях нельзя пить воду сразу после тренировки. Теперь, когда мы пришли к выводу, что жидкость все же нужно пополнять, давайте попробуем понять, когда и сколько потреблять.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

  • масло растительное (разрешено 2 столовые ложки в день, желательно растительное масло, льняное масло) и только нерафинированное
  • майонез
  • исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, обычно свинину и курицу
  • копчености, колбасы, колбасы, колбасы
  • консервы мясные, рыбные
  • сахар, мед
  • фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
  • варенья, джемы
  • конфеты, шоколад (если очень хочется — 1 4 плитки темного шоколада с содержанием какао 70-90%)
  • выпечка, торты и другие сладости
  • печенье, кондитерские изделия
  • мороженое
  • сладкие напитки (кока-кола, фанта и др)
  • алкогольные напитки (разрешено 250 мл красного сухого вина, 50-100 мл водки — максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключено!!!

допускается любой способ приготовления (запеченный, отварной, на пару, на гриле, жареный), особенно без добавления жира. Старайтесь пользоваться посудой, позволяющей готовить пищу без добавления жира (чайник на водяной бане, специальные кастрюли, духовка, гриль).

Добавки

В воду можно добавить лимон, мед, мяту, ягоды или фруктовый сок. В этом случае он приобретает некоторые свойства спортивных напитков: он обогащен электролитами, углеводами и витаминами, что помогает организму быстрее восстанавливаться после упражнений:


  • в меде содержится около 300 витаминов и минералов, а также углеводы, которые помогают быстро восстановиться после физических нагрузок;
  • ягоды и фрукты делают напиток вкусным, содержат полезные вещества, а также способствуют быстрому всасыванию воды в желудке;
  • мята положительно влияет на обмен веществ, способствует снятию нервного напряжения;
  • сок огурца снижает аппетит и является прекрасным источником калия;
  • шиповник содержит большое количество витаминов и минералов, обладает противовоспалительным действием.

Что будет, если выпить слишком много?

Вода, конечно, приносит неоценимую пользу организму, но это правило работает только при соблюдении питьевых мер. Если вы пьете больше, чем организм способен принять и обработать, неизбежно появятся следующие симптомы гипергидратации (повышенное содержание воды в клетках организма):

  • Снижение температуры тела.
  • Повышенное слюноотделение.
  • Отеки (на лице, ногах, руках, в особо тяжелых случаях — отек легких и отек головного мозга).
  • Тошнота, рвота, диарея.
  • Слабость мышц, судороги.
  • Нарушение координации движений.

Гипергидратацию часто называют «водным отравлением» — она ​​имеет те же симптомы, что и обычное отравление, и вызывает аналогичные осложнения.

Почему важно пить во время физической активности?

Физическая активность заставляет наш организм активно потеть, чего не бывает в спокойном состоянии и при умеренной частоте сердечных сокращений. Вот почему после напряженной работы в тренажерном зале можно увидеть мгновенное смещение веса — разница до и после тренировки может составлять 1 кг и даже больше — все зависит от излияний. На самом деле это, конечно же, пустая трата воды, а не жир. Существует заблуждение, что пить воду во время тренировок нет смысла, и она все тратится вместе с потом. Фактически, достаточно воды будет храниться в организме и оставаться в клетках. Кроме того, в организм будут поступать вещества, содержащиеся в воде: они будут выводиться только с мочой.

Вместе с выделением пота в организме уменьшается количество воды, в результате чего кровь становится более плотной. При этом увеличивается нагрузка на сердце — ему намного сложнее справляться с перекачкой густой крови. Густая кровь медленнее движется по тканям, ухудшается кислородное насыщение мышц, что негативно сказывается на тренировочном процессе и его результатах. Еще одна опасность потери воды и загустения крови — нарушение кровоснабжения головного мозга, чреватое инсультом.

Каких жидкостей лучше избегать?

Не все жидкости полезны. К списку нежелательных после тренировки напитков добавлены следующие напитки:

  • Любой вид алкоголя и спиртных напитков.
  • Квас.
  • Любые газированные напитки (в том числе минеральная и питьевая с газом).
  • Черный и зеленый чай, кофе.
  • Сладкие напитки (фруктовые соки, холодный чай в бутылках, домашние морсы, морсы).

также важно помнить о качестве самой воды, которую вы пьете: совсем не обязательно пить воду из-под крана, из колонки или колодца (в ней «живет» масса бактерий, которые могут вызвать нежелательное чрезмерная реакция организма в виде несварения желудка, отравления и др. также).

Отдавайте предпочтение фильтрованной водопроводной или бутилированной питьевой воде.

Через сколько разрешается?


необходимо компенсировать 50-70% потерь воды в течение первых двух часов.

Для этого каждые 15-20 минут выпивайте около 0,2 литра воды. В следующие четыре часа вам нужно восполнить остаток.

Если вы сильно потеете, рекомендуется разделить водную порцию на несколько приемов, что помогает избежать ненужной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и почки.

Чем чревато неправильное или недостаточное потребление воды

Практикующий должен понимать, что в его организме должно быть достаточно воды как во время занятий, так и до и после. Эта вода должна компенсировать потерю жидкости, возникающую при интенсивных физических нагрузках. Чем больше воды вы потеряете, тем хуже будут ваши тренировки. Это особенно важно при длительных физических нагрузках.

Вода, используемая спортсменами, должна иметь хороший минеральный состав, чтобы компенсировать потерю организмом солей кальция, калия, магния и натрия.

Силовые тренировки и питьевой режим

Фитнес-тренеры не рекомендуют пить много воды во время силовых тренировок, так как наполнение желудка и мочевого пузыря жидкостью мешает выполнять высокоэффективные упражнения. В таких случаях следует придерживаться оптимального режима употребления. Чтобы определить, сколько воды нужно вашему организму во время интенсивных физических нагрузок, вам нужно взвесить себя до и после тренировки. Кроме того, на каждые полфунта похудания нужно выпивать 500-600 мл воды.

Для длительных занятий с отягощениями рекомендуется делать 1-2 глотка каждые 20 минут. Вы можете заменить жидкость спортивным напитком с высоким содержанием глюкозы. Они придают энергию, стимулируют обмен веществ и восполняют потерю гидратации.

Когда вы высушиваете мышцы, нужно избавляться от жировых отложений и поливать их.

Чтобы более эффективно выводить влагу из тела, можно использовать следующие приемы:

  • Уменьшите потребление соли. Для организма 0,5 грамма натрия в сутки считается достаточной нормой. Во время силовых тренировок или фитнеса потребность в соли увеличивается. Однако натрий можно получить не только напрямую, но и косвенно: соль содержится в рыбе, сыре, крупах, моркови и других овощах. Хватит. А вот от соленых продуктов следует отказаться: консервы, картофель фри, маринады.
  • Ешьте больше фруктов и овощей. Капуста, огурцы, свекла, морковь — продукты с натуральными мочегонными средствами. Они мягко выводят излишки влаги с тела.
  • Осуществление аэробной подготовки: уменьшает гидратацию мышц и укрепляет систему кровообращения.
  • Пейте много простой воды. При обезвоживании организм накапливает соли для удержания поступающей остаточной влаги. Нормализация питания выводит излишки солей из клеток и костей и восстанавливает водно-электролитный баланс. Отек исчезает, организм переходит в режим нормальной жизнедеятельности.

Конечно, все нормы потребления воды до и после тренировки являются средними. Конкретные значения для каждого человека рассчитываются с учетом массы тела, объема нагрузок, индивидуальных особенностей. В любом случае ориентируйтесь на самочувствие — объем приема жидкости нужно постепенно увеличивать.

Что будет, если перебрать?

Итак, мы ответили, можно ли пить воду сразу после тренировки и как разделить необходимый объем на необходимые части. Выше мы говорили, что избыток не менее вреден, чем недостаток. Каков риск неконтролируемого употребления алкоголя после тренировки?

  1. Чрезмерное увлажнение снизит температуру тела;
  2. Появится обильное слюноотделение и припухлость;
  3. Возможные желудочно-кишечные расстройства — тошнота, диарея;
  4. Разовьется мышечная слабость, вероятен судорожный синдром;
  5. В редких случаях нарушается координация.

Как видите, симптомы похожи на классическое пищевое отравление. В этом есть определенный смысл, ведь гипергидратацию иногда еще называют «водным отравлением».

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

  • кисломолочные и кисломолочные продукты с нормальной жирностью, желательно домашние. Не употребляйте нежирные молочные продукты !!!
  • картофель отварной, желательно на пару
  • спелые бобовые (горох, фасоль, чечевица)
  • цельнозерновые (не более 6 столовых ложек на порцию). Исключите манную крупу, белый рис, кашу быстрого приготовления
  • овощные, мясные и рыбные супы, приготовленные на втором бульоне
  • паста аль денте (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек на порцию)
  • хлеб и выпечка — небогатые (желательно грубый или цельнозерновой хлеб, 1-2 ломтика в день)
  • фрукты (кроме указанных в пункте «исключить»)
  • орехи, семена
  • яйцо

«Умеренный» означает половину вашей обычной порции. Пища должна быть максимально натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не варить, чем переваривать.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

  • капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
  • салат, зелень, шпинат, щавель
  • чай, кофе без сахара и сливок
  • негазированная питьевая вода
  • мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Исключите курицу, в ней много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только дома)
  • дикая рыба
  • кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редис, репа, горох (овощи можно есть сырыми, вареными, тушеными, запеченными; жарка не рекомендуется)

Использование жиров (масло, майонез, жир) в кулинарии не допускается.

Когда пить воду после занятий

Есть простые спортивные правила, объясняющие, можно ли пить воду сразу после пробежки. Это зависит от цели спортсмена и интенсивности тренировок:

• если цель — похудеть, то пить сразу не стоит, нужно постоять 15 минут и маленькими глотками насладиться первым стаканом жидкости;
• если ваша цель — обсохнуть — лучше всего напиться сразу после тренировки, чтобы восстановить мышечный тонус и водно-солевой баланс;
• если продолжительность бега не превышает 45 минут и темп средний, потребление жидкости до и после бега в равных долях;
• если температура воздуха выше + 25 ° С, скорость высокая, дистанция большая, поэтому каждые 10-15 минут во время тренировки и сразу после — 150 мл.

Со всеми задачами нужно справляться грамотно, лучше спросить совета у тренера, через сколько минут можно пить воду после бега, для вас.

Для чего нужно пить после физических нагрузок?

Питье после тренировки необходимо для восстановления состава крови, который на 50% состоит из воды. Уменьшение этого соотношения приводит к уменьшению объема крови и нарушению ее функций.

В спокойном и малоподвижном состоянии жажда предупреждает о необходимости восстановления водного баланса в организме. Для людей, которые регулярно потеют в тренажерном зале, этот сигнал менее точен.

Чувство жажды возникает в особой части мозга — гипоталамусе, как реакция на изменения в крови.

Во время тренировки человек ощущает жажду, когда обезвоживается уже на 1-2%. Это снижает активность во время упражнений и увеличивает время восстановления организма.


При достижении показателей 4-5% обезвоживание вызывает слабость и апатию, угнетение всех функций организма.

Во время физических нагрузок большинство людей восполняют потерю воды всего на 50%, это усугубляется выделением вместе с потом натрия, калия, кальция, магния.

Внимание! После тренировки необходимо восстановить водно-солевой баланс, не дожидаясь чувства жажды.

Мифы связанные с водой

Главный миф, связанный с водой, звучит так: «Когда вы худеете, вам нужно пить как можно меньше — в конце концов, жидкость, которая накапливается в организме, добавляет пару лишних килограммов».

На самом деле все с точностью до наоборот: если вы предпочитаете активно тренироваться, вам нужно только пить воду, чтобы восполнить жидкость, потребляемую во время тренировки. В противном случае вы получите обезвоживание со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Механизм работы организма прост: чем больше жидкости мы потребляем, тем больше ее естественным образом выводится и вместе с ней «уходят» шлаки, шлаки, нормализуется вес.

В каких случаях пить не рекомендуется?

Вода, безусловно, приносит пользу спортсменам, но из любого правила есть исключения:

  • Не рекомендуется пить во время и сразу после занятий спортом, требующим хорошей выносливости: бегом, борьбой, боксом, кикбоксингом.
  • необходимо ограничить количество потребляемой жидкости, если почки были травмированы во время одного из видов единоборств — чрезмерное количество жидкости отрицательно скажется на процессе регенерации поврежденного органа. В этом случае рекомендуется не пить воду, а просто прополоскать рот.

В любом случае решать, пить или не пить в одиночку после тренировки, не стоит — при возникновении спорных проблем лучше всего проконсультироваться с тренером или врачом.

Таблица потребления воды

Ваш вес Суточная потребность в воде, литры

С небольшой физической активностью При умеренных физических нагрузках При высокой физической активности
50 1,55 л 2,00 литра 2,30 литра
60 1,85 л 2,30 литра 2,65 литра
70 2,20 л 2,55 л 3,00 литра
80 2,50 л 2,95 л 3,30 литра
90 2,80 л 3,30 литра 3,60 л
100 3,10 литра 3,60 л 3,90 литра

Сколько пить воды во время диеты?

Эксперты считают, что пить во время жажды — неправильный подход. Жажда указывает на то, что организм уже страдает от сильного обезвоживания. Оптимальный вариант — регулярно пить воду по той же схеме. Рекомендуется выпивать 300-400 мл воды за 1-2 часа до тренировки, 100 мл за 10 минут до тренировки. Во время занятий фитнесом нужно каждые 15 минут выпивать несколько глотков воды. После занятий нужно выпивать 200-250 мл за 10-20 минут.

важно понимать, что расчеты производились с учетом нормальной температуры воздуха в спортзале. Фитнес на открытом воздухе в холодную или жаркую погоду требует адаптации режима потребления к климатическим условиям. Общие рекомендации: в жаркую погоду пить больше воды, в мороз меньше.

Сколько воды теряет организм за час тренировок в наиболее распространённых видах тренировок в фитнесс-клубах

Уровень потери жидкости из организма спортсмена варьируется в разных видах спорта.

Наибольшее потребление жидкости в таких видах спорта, как кроссфит, аэробика и ее производные, потому что это самые интенсивные виды спорта. Потери жидкости в них самые большие, до 3 литров в час. Однако сам характер упражнения не предполагает умения пить воду. Это рекомендуется делать перед тренировкой и в перерывах между тренировками.

Большие потери жидкости с потом происходят во время циклических видов спорта: бега, катания на лыжах, езды на велосипеде. Здесь интенсивность ниже, чем при кроссфите, но продолжительность занятий больше. Потери составляют примерно 1,5-2 литра воды в час. В процессе тренировки можно пить воду, главное, чтобы она была под рукой. Количество индивидуально, можно рекомендовать употребление по несколько глотков каждые 10-15 минут.

Занятия йогой и пилатесом проходят в менее интенсивном режиме, но все же необходимо обеспечить необходимый уровень гидратации в организме. Потребление жидкости организмом составляет примерно 1-1,5 литра в час. На занятия необходимо приходить с индивидуальной бутылкой воды и пить столько, сколько необходимо для поддержания достаточной эластичности мышц и связок. Также рекомендуется после тренировки пить больше воды, чем обычно.

Такой режим потребления питьевой воды положительно влияет на восстановление загруженных мышц и на быстрое удаление продуктов распада энергоносителей в работающих мышцах.

Когда и сколько употреблять воды в дни тренировок и в дни отдыха от них

Во время физических нагрузок выделяют три основных периода, и употребление воды в каждом из них имеет свои особенности:

Непосредственно перед тренировкой: за несколько часов до тренировки. Пейте достаточно воды. Выпейте около полулитра воды за полтора часа до занятия небольшими порциями. За полчаса до занятия лучше вообще не пить. Избыток воды вызовет тяжесть в животе и чрезмерное насыщение влагой работающих мышц, что резко снижает их тонус.

Во время тренировки: в этот период необходимо компенсировать потерю жидкости. Это не касается водных видов спорта, в воде, так как температура воды ниже температуры тела, потоотделение не происходит. Физиологически приемлемо употреблять от 100 до 200 граммов воды каждые пятнадцать минут небольшими порциями, несколькими глотками. Меньшего количества недостаточно, чтобы восполнить потери, большее количество просто не усваивается организмом.

После тренировки: во время интенсивных тренировок теряется от одного до трех литров в час. Размер потерь зависит от интенсивности и продолжительности тренировки, массы тела спортсмена и температуры окружающей среды. Однако скорость поглощения воды организмом практически не меняется для обезвоженного организма и для организма с достаточным количеством жидкости в тканях. Тело не усваивает быстрее одного литра в час. Поэтому необходимо каждые пятнадцать минут в течение часа-двух после тренировки выпивать стакан воды.

Важность питьевого режима при тренировках на жиросжигание и на массу

Важность диеты для похудания и силовых тренировок

Обезвоживание особенно опасно, поскольку вызывает увеличение плотности крови и снижение насыщения кислородом всех органов и тканей тела. А это крайне негативно сказывается на общем состоянии организма. Если тренировки проводятся с целью похудения, неправильная диета приведет к торможению процесса сжигания жира.

Следующим опасным фактором отсутствия достаточного количества воды является увеличение нагрузки на сердечную мышцу, которая пытается перекачивать вязкую густую кровь по сосудистой сети и равномерно распределять ее по всем клеткам.

Если тренировка проводится с целью набора мышечной массы, потребление жидкости необходимо для нормального усвоения белка и поступления аминокислот в мышцы. Недостаток воды замедляет эти процессы и, как следствие, рост новых мышечных волокон. Поэтому правильный питьевой режим — непременное условие формирования рельефного тела.

Кроме того, независимо от целей фитнеса, во время интенсивных упражнений в организме накапливаются различные продукты распада, такие как молочная кислота, которая вызывает мышечные боли и снижает работоспособность. С другой стороны, вода способствует удалению всех отходов.

Многие новички, пытающиеся похудеть, ошибочно считают, что похудание является обязательным условием для похудения. Конечно, в этом случае отметки на весах какое-то время будут радовать, однако похудание за счет потери жидкости дает кратковременный и крайне нестабильный эффект. Кроме того, организм будет пытаться немедленно компенсировать эти потери, в результате чего процесс похудания будет только усложняться. Поэтому необходимо помнить, что для здорового похудения нужно избавляться от лишнего жира, а не воды.

необходимо развеять еще один миф, согласно которому нельзя пить хотя бы пару часов после окончания тренировки. Дело в том, что при нехватке воды организм начнет ее максимально откладывать, готовя резервные запасы — это вызывает множественные отеки. Поэтому обязательно пейте воду после физических упражнений. И вообще, старайтесь не допускать ситуации, когда возникает сильная жажда.

Рекомендации по количеству и составу

Главное и единственное требование к используемой воде — чистота и микробиологическая безопасность. Водопроводная вода, а также родники и колодцы не всегда соответствуют необходимым требованиям и часто содержат вредные бактерии и примеси. Можно использовать бутилированную или фильтрованную воду.

Температура воды важна:

  • горячий — увеличивает потоотделение и потерю воды;
  • холод — предохраняет организм от перегрева, но может вызвать спазм сосудов.

Оба варианта не подходят для утоления жажды, так как вода не всасывается в желудок, пока не достигнет температуры около 36–37 ° C. Лучшим вариантом является теплая вода или вода комнатной температуры.

Нельзя полагаться на жажду, которая появляется во время и после тренировки. Лучший совет — это цифры на весах, по которым можно рассчитать количество воды, необходимое для восстановления организма.

Ссылка! Также можно сделать выводы о степени обезвоживания, посмотрев на объем, цвет и запах мочи: небольшой объем темно-желтого цвета с сильным запахом сигнализирует о необходимости восстановления водно-солевого баланса организма.

Большинство людей теряют от 500 до 1500 мл пота за час занятий спортом, тогда как при сильной аэробной нагрузке потеря может достигать 4 литров.

Для восстановления после физических нагрузок нужно выпивать 1,5 литра на каждый потерянный килограмм массы тела — 1 литр для компенсации потоотделения, остальное основано на потере воды с мочой.

Как правильно пить воду спортсменам

Изучив график потребления воды, вы уже поняли, что при высоких физических нагрузках нужно пить больше. Но это вовсе не означает, что его нужно принимать в литрах за один раз. Пить воду нужно порционно и часто, чтобы не отягощать сердце дополнительной работой.

Чистая вода помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок и похудеть. Во время упражнений вы потеете и теряете определенное количество жидкости. Все это может привести к дисбалансу микроэлементов, замедлению обмена веществ и, в конечном итоге, к обезвоживанию. Чтобы этого избежать, придерживайтесь водной диеты, не дожидаясь жажды.

Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала систему, позволяющую спортсменам рекомендовать, сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки.

До тренировки

За 2-3 часа до физических нагрузок принять 500-600 мл воды, а за полчаса — 250-300 мл. Если вы тренируетесь на открытом воздухе в жаркую или холодную погоду, пейте на 100 мл больше, чем обычно.

Сколько пить перед тренировкой

За 2-3 часа до физических нагрузок принять 500-600 мл воды, а за полчаса — 250-300 мл. Если вы тренируетесь на открытом воздухе в жаркую или холодную погоду, пейте на 100 мл больше, чем обычно.

Питье во время тренировки

Пейте 200 мл воды каждые 15-20 минут во время сеанса. Сначала вы почувствуете дискомфорт, но со временем все вернется на круги своя. Если вы тренируетесь, чтобы развить силу, принимайте на 30% больше, несмотря на то, что не испытываете жажды. Чем больше воды поступает в организм, тем быстрее происходит обмен веществ.

Оцените статью
Блог о ГТО