Обратные отжимания от скамьи на трицепс или стула: техника выполнения

Какие мышцы участвуют?

• Основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу плеча или трехглавую мышцу — она ​​работает при сгибании / разгибании плеча.
• Также работает средняя дельта (частично и в обратном направлении);
• Грудные мышцы;
• Нажать;
• Назад;
• Мышцы ягодиц, бедер и икр (меньшая нагрузка).

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты сложнее, чем поставить ноги на пол. Степень нагрузки на руки сильно увеличивается, так как положение ступней над уровнем пола смещает нагрузку на ваше тело с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

1. Положите руки на скамейку за плечи, а ступни поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно поставив на расстоянии вытянутых ног.
2. На выдохе согните руки в локтях, опуская таз на пол по скамье.
3. Когда плечевые суставы совпадают с локтевыми суставами, на выдохе вытяните руки.
4. Повторите движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите ступни со скамьи и выпрямите туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который обеспечит нагрузку. Для утяжеления лучше всего выбирать блины разного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или штанги.

1. Положите ладони на скамейку под плечи, а стопы на ширине плеч на второй скамье.
2. Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
3. Сгибайте руки в локтях на полную ширину, опуская туловище, и таз на вдохе.
4. На выдохе разогните ладони, не касаясь тазом скамьи.

Этот вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений в 4 подхода. Его можно использовать в программе наращивания мышечной массы.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимание на трицепсе спиной к скамье — технически простое изолированное упражнение, и в нем не так много подводных камней, как в жиме лежа плотным хватом. Однако технические неточности, описанные ниже, не позволят вам получить максимальную отдачу от этого упражнения, и если вы узнаете себя в любом из этих пунктов, технику необходимо немедленно исправить. Чтобы узнать, как правильно выполнять отжимания сзади, посмотрите пару обучающих видео в Интернете или обратитесь к личному тренеру в вашем тренажерном зале.

Есть дискомфорт – не делайте

Не выполняйте упражнение, если при выполнении вы чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Заботьтесь о своем теле (восстановление хрящей — процесс долгий, дорогостоящий и неприятный). Вместо этого замените это упражнение любым другим изолированным упражнением, которое работает на трицепс, например, разгибанием блока над головой.

Слишком широкая постановка рук

Не кладите руки на скамью слишком широко, оптимальная ширина немного шире уровня плеч. Слишком широко разводя руки в стороны, будет сложнее контролировать их положение. Вы можете по незнанию втянуть их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в самой высокой точке с полностью вытянутыми руками — локти слишком сильно нагружаются. Лучше всего работать без остановки, не вытянув руки на верх. Это обеспечит максимальное кровоснабжение трицепса.

Травмы суставов и связок

Будьте особенно осторожны при выполнении упражнения, если ранее у вас были травмы суставов и связок. Хорошо разогрейтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движения максимально плавно и под контролем.

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с дополнительными весами. Если ваш трицепс уже хорошо развит, основную силовую нагрузку следует получать от базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае не выполняйте отжимания на скамье в конце тренировки. Такая схема поможет комплексно развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте жим лежа и отжимания на штанге за одну тренировку. Эти упражнения имеют почти одинаковую биомеханику, и вы просто рискуете перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не тренируйтесь на неустойчивой или мягкой поверхности. Так вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног и вряд ли сможете сконцентрироваться на тренировке трицепса.

Не экспериментируйте

Не экспериментируйте без надобности в тренировках трицепса — все действительно «рабочие» вещи уже были изобретены до нас. Несколько раз мне приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий спортсмен опирался на скамью не ладонями, а кулаками, при этом локти «ходили» из стороны в сторону. В этом нет никакого смысла, да и кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к такой инициативе.

Кому подойдут отжимания?

Чтобы понять, какие мышцы работают во время отжиманий и что именно вам нужно, желательно воспользоваться услугами тренера. Чтобы довести пропорции до идеального состояния, потребуется приложить усилие и целенаправленно поработать над определенной группой мышц.

Женщинам он нужен для повышения выносливости и работы над трицепсом, что создает плавный и красивый рельеф. Если девушка выбрала отжимания от пола, какие мышцы будут работать наиболее активно, решать будет ей исходя из целей тренировки. Некоторым нужно пропорционально уравновесить плечевой пояс и грудь. Отжимания идеально подходят для наращивания мышц верхней части плечевого пояса. Не пренебрегайте простыми упражнениями со своим весом.

это универсальный способ нарастить мышцы и добиться естественной красоты верхней части плечевого пояса и груди. На прокачку с помощью основных упражнений не получится, поэтому стоит почаще включать в программу тренировок отжимания. Риск травмы также значительно ниже, чем при работе со штангой, поэтому тренеры отдают предпочтение этому виду тренировок для начинающих спортсменов.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении?

Жимы лежа выполняются в начале тренировки на трицепс вместе с другими основными упражнениями. Для увеличения массы трехглавой мышцы плеч элемент повторяется в подходе 8-15 раз. Всего выполняется 3-5 подходов за тренировку. Продолжительность отдыха между подходами — 1-1,5 минуты. Новички могут отдыхать дольше — 2-3 минуты, но постепенно эти перерывы следует сокращать. Дыхания между подходами продолжительностью 1-1,5 минуты эффективны, если спортсмен наращивает мышечную массу. Спортсмены делают более длительные перерывы в силовых тренировках. Спортсмены соблюдают короткие перерывы на отдых (45-60 секунд), если им нужно не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир.

Как повысить эффективность?

Эффективность можно повысить в любой момент.

При работе с согнутыми ногами:

• усложнить упражнение, положив одну ногу на другую;
• отодвиньте ноги подальше от скамейки или стула;
• увеличить ширину розетки;
• делать больше подходов;
• увеличить продолжительность фиксации положения тела.

Для увеличения нагрузки на трицепс в технике классических отжиманий на переднюю часть бедра кладется груз (штанга или блин с гантелями). В этом случае не стоит сразу сильно набирать вес. Рекомендуется начинать с самого маленького. Вы также можете отрегулировать ширину ручки. Делать это нужно осторожно, иначе возможны травмы суставов.

На что обратить внимание

Чтобы тренировки на трицепс были максимально эффективными и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

• При отжиманиях не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах более чем на 90 градусов. Это может привести к серьезной травме.
• Ладони расположите хватом на ширине плеч, то есть ближе к бедрам.
• Если вы ставите ступни на пол, не сгибайте руки полностью в самой высокой точке. Остается небольшой уголок.
• Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с вариации ступней на полу, затем переходите к вариации ступней на скамье и затем начинайте использовать вес.
• Не сгибайте спину: позвоночник прямой на протяжении всего движения.
• Перед выполнением упражнения вращайте плечами, массируйте руки и локтевые суставы.

Дополнить тренировку на трицепс можно отжиманиями от пола плотным хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, сосредоточьтесь на целевых мышцах, и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и крупнее.

Вариации

Отжимания на спине выполняются со стула, скамьи, дивана — любой опоры адекватной высоты (примерно до середины бедра);

• Самый простой способ выполнить это отжимание — согнуть ноги в коленях. Такой вариант значительно снижает общую нагрузку, поэтому подходит начинающим спортсменам и людям, восстанавливающим форму после длительного перерыва;
• Если выпрямить ноги, задача усложнится, но не до максимума;
• Также отжимания от скамьи для трицепсов можно делать, поставив ноги на другую скамью такой же высоты. Чтобы освоить такую ​​технику, спортсмену придется хорошо подготовиться;
• Еще можно увеличить нагрузку, поставив на ноги тяжелую пулю — диск от штанги или гири.

Обратные отжимания с ногами на полу

Для выполнения упражнения вам понадобится скамья, на которую нужно упереться руками сзади, расположив их примерно на ширине плеч, при этом локти направлены назад и прижаты к корпусу. Вытяните ноги прямо вперед, упритесь пятками в пол. Руки выпрямлены, таз приподнят и находится на уровне скамьи. Это исходное положение.

Медленно согните руки в локтях и опускайтесь, пока не почувствуете сильное напряжение в трицепсе. В самой нижней точке движения немного задержите дыхание, примите исходное положение, полностью выпрямив локти и удерживая их в одном положении. Сделайте паузу в самой высокой точке, максимально растянув трицепсы, и продолжайте выполнять упражнение.

Какие мышцы работают в жиме спины? Основная из них — трицепс, дополнительные — большая грудная мышца и передняя дельта.

Не разводите руки слишком широко при выполнении обратных отжиманий, иначе нагрузка уйдет на мышцы груди и более широкую спину и эффективность снизится. В этом упражнении основные мышцы, которые работают, — это трицепсы.

Техника выполнения обратных отжиманий правильно

Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения: от очень простого, которое может выполнить даже неподготовленный новичок, до очень сложного (см. Фото).

Обратные отжимания от скамьи (стула, лавки)

Обратные отжимания от скамьи
Самым простым из всех обратных отжиманий является отжимание лежа. Самым простым из всех обратных отжиманий является отжимание лежа.

Отжимания с высоты всегда несколько упрощают упражнение, поскольку вы работаете не со всем весом своего тела, а только с его частью. С этого варианта стоит начинать новичкам, у которых вообще нет опыта обратных отжиманий, а девушкам, для них, если они занимаются профессионально, этого варианта будет вполне достаточно.

Техника упражнения отжиманий в упоре сзади

1. Вам нужно сесть на выбранную горку, с которой вы будете выполнять отжимания (скамья, стул), положите руки на бедра пальцами вперед. Руки не разводить, они должны быть как можно ближе к телу.
2. Отрываем таз от опоры и продвигаемся вперед, удерживая корпус только за счет рук.
3. При этом ноги можно сгибать в коленях, это самый простой или выпрямленный вариант, поэтому упражнение немного сложнее.
4. Сгибая руки в локтях, опускаем таз, вдыхаем и на выдохе поднимаемся в исходное положение.
5. важно следить за тем, чтобы локти не уходили в стороны, а смотрели назад. В самой нижней точке предплечье должно быть параллельно полу.

Техника выполнения отжиманий лежа Понятно: как выполнять обратные отжимания от скамьи. Понятно: как делать обратные отжимания из жима лежа.

Это упражнение очень важно для женщин, так как здесь хорошо тренируется грудная мышца, которая помогает формировать и подтягивать грудь.

Вы можете усложнить это упражнение, если поставите ступни на другой холм такой же высоты, например поставите две скамейки рядом друг с другом. Это упражнение похоже на отжимания от пола, но отказов в этом случае будет больше.

Обратные отжимания с двух скамей
Усложните отжимания лежа на двух скамьях одинаковой высоты. Усложните отжимания лежа на двух скамьях одинаковой высоты.

Обратные отжимания от пола, как делать?

Один из вариантов, который может усложнить упражнение отжимания с холма (жим лежа или лежа) в опоре для спины, — это обратные отжимания от пола. В этом случае обе руки и ноги находятся на одной поверхности, поэтому вам придется работать с большим весом. Кроме того, в этот вариант хорошо включена работа мышц пресса и ягодиц, которые помогают удерживать положение и принимают на себя часть нагрузки.

Техника упражнения (фото)

Обратные отжимания от пола
Обратные отжимания от пола очень хорошо работают не только на верхнюю, но и на нижнюю часть тела. Обратные отжимания от пола очень хорошо работают не только на верхнюю, но и на нижнюю часть тела.

1. Садимся на землю.
2. Руки кладем на бедра, пальцы смотрят в сторону ступней. Настройка не большая. Локти оглядываются.
3. Отрываем таз от пола и максимально тянем вверх.
4. Ноги согнуты в коленях. Опускаемся, сгибая руки в локтях, на выдохе поднимаемся и разгибаем руки.

Это упражнение можно утяжелить, поочередно поднимая ноги во время отжиманий.

Обратные отжимания на брусьях

Самый сложный вариант по сравнению с двумя предыдущими — это ныряния. Здесь вы работаете со всем своим весом, и ноги уже не могут нести на себе часть нагрузки, поэтому все мышцы тела более активно участвуют в работе. Вы можете использовать перекладины на улице или в тренажерном зале, либо попробовать альтернативу: две скамейки или два стула, между которыми вы будете отжиматься.

Техника отжимания на брусьях

Прыгайте на брусьях
Делая отжимания на брусьях, вы должны работать со всем весом своего тела. Делая отжимания на брусьях, вы должны работать со всем весом своего тела.

1. Хват желательно средний или немного шире плеч.
2. Во время выполнения упражнения нужно прижать локти к корпусу и оглянуться назад, стараться контролировать, чтобы они не «разводились» в стороны.
3. Ноги можно держать прямыми, скрещенными, согнутыми — как вам удобнее.
4. Все тело напряжено: бедра и пресс приподняты, спина прямая.
5. Слегка наклоняем корпус вперед, это помогает удерживать равновесие и больше нагружает трицепсы.
6. Делаем вдох в верхнем положении и за счет сгибания в локтевых суставах опускаемся. Насколько низким должен быть провал? До образования прямого угла в локтевом суставе.
7. При этом крайне важно следить за хладнокровием всего тела, чтобы не было толчков, раскачиваний, особенно важно следить за суставами. В противном случае очень легко получить травму.

Отжимания — техника. Узнайте, как правильно выполнять отжимания на брусьях. См. Как правильно нырять.

Если вы делаете отжимания со скамейки или стула, используя их вместо опоры, техника остается прежней. Единственное, положение рук. Руками держите штанги, руки в нейтральном положении. Толкаясь между опорами в виде скамеек и стульев, руки кладут на ладони, пальцы направлены вперед.

Обратные отжимания хватом сзади с дополнительным весом

Когда вы освоили любую из вышеперечисленных техник и при этом хотите добиться гипертрофии мышц (то есть увеличить их размер), вашего веса будет недостаточно. Для этих целей используются все виды отягощений, которые можно применять как к самым простым вариациям упражнения, так и к более сложным.

Какое отягощение можно использовать?

• При отжиманиях от скамьи или пола можно использовать жилет.
• Если вы делаете отжимания с двух скамей, положите на ступни блин от штанги или гантели нужного размера.

Обратные отжимания с гантелями
Отличный способ усложнить задачу — положить тяжести на бедра. Отличный способ усложнить задачу — положить тяжести на бедра.

• Если вы отжимаетесь от брусьев или двух других опор, держа ноги в воздухе, то блины со штангой также можно повесить на себя. Они прикреплены к цепочке специальным поясом на талии.

Прыжки с отягощением
Самый сложный вариант обратных отжиманий — на брусьях с дополнительным весом. Самый сложный вариант обратных отжиманий — на брусьях с дополнительным весом.

Количество повторений и подходов

Количество повторений всегда зависит от конечной цели упражнения.

Если вы делаете обратные отжимания для повышения выносливости и силы, стремитесь улучшить свой результат, то вам стоит придерживаться такой рекомендации:

• 5-7 раз для новичков
• 10-15 раз для среднего уровня
• 20 и более раз для продвинутого уровня

Количество подходов колеблется от 2 (начальная подготовка) до 5 (продвинутый уровень).

Но если мы говорим о гипертрофии, то в этом случае имеет смысл не увеличивать количество повторений, а работать над увеличением веса на 4-8 повторений.

Оптимальным будет количество из 3-4 подходов.

Отжимания от лавки: какие мышцы задействованы

Посмотрим, какие именно мышцы работают при выполнении этого упражнения. Прежде всего, сам трицепс, все три его головки: боковая (которая наиболее заметна снаружи), медиальная и длинная. Последние два расположены близко к корпусу, поэтому не так заметны.

Основная задача трицепса — выпрямить руку в локтевом суставе. Длинная голова, помимо этой работы, отводит руку назад, соединяясь с мышцами спины и плеч, а также приближает руку к туловищу. Подумайте, какие еще мышцы работают, когда вы отжимаетесь от скамьи, помимо трицепсов. Это упражнение задействует мышцы живота, нижнюю часть груди и передние дельты.

Упражнение помогает развить все три конца трицепса, почувствовать сокращение мышцы, ее растяжение. Результатом правильного выполнения упражнения станет трицепс в хорошей форме и, если использовать отягощения, он значительно увеличится в объеме. Если вы выполняете это упражнение в сочетании с французским жимом, жимом плотным хватом лежа и другими базовыми упражнениями, вы можете добиться хороших результатов.

Недостатки и противопоказания

Обратные отжимания от скамьи нельзя выполнять людям с:

• заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата;
• недостаточная гибкость суставов;

К недостаткам отжиманий можно отнести:

• упражнения сильно нагружают суставы;
• при неправильном выполнении возможна травма;
• при работе с отягощениями требуется посторонняя помощь.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женский

• 
• 

Фотографии женщины

• 
• 

Для девушек

Техника для девушек и мужчин одинакова. Комплекс позволяет тонизировать тыльную сторону рук, одну из традиционно проблемных зон для девушек. Перед началом тренировки нужно 5-7 минут разогреться, чтобы разогреть мышцы.

Приседания, отжимания, наклоны, махи руками — подойдет любое разогревающее движение. Продолжайте выполнять упражнения для плеч. Например, вращательные движения плечами и тяги руками от груди. Специалисты рекомендуют тренироваться регулярно, оптимальный режим — через день.

Порядок исполнения:

1. Сделать упор на скамейке, верхние конечности расположить сзади, пальцы должны быть направлены в сторону туловища, спина прямая.
2. На вдохе согните руки в локтях (упадите). Движения медленные. В положении наклона предплечья должны быть перпендикулярны полу, а локти направлены назад.
3. локтям нельзя «смотреть в стороны», потому что это дополнительно задействует в работу мышцы спины и снизится нагрузка на трицепсы.
4. Он задерживается внизу на 1-2 секунды.
5. На выдохе сделайте резкое движение вверх. Встать нужно резко, чтобы мышцы получили максимальное напряжение. Не меняйте положение тела и головы, используйте только силу трицепса. Не задерживайте дыхание во время вождения.
6. Зафиксируйте исходное положение.
7. Вы можете делать перерыв между повторениями до 1 минуты.

Движения выполняются сгибанием и разгибанием рук. В противном случае нагрузка переносится на поясницу и бедра, и желаемый результат не будет достигнут.

Обратные отжимания от жима лежа следует усложнять постепенно, выполнив предыдущий этап без ошибок, соблюдая все правила и рекомендации.

С увеличением нагрузки или веса спешить не нужно.

Упрощенные варианты

Для начала можно использовать варианты с использованием скамейки (согнутые ножки) или просто от пола. Так мышцы рук нагружаются меньше.

В первом случае исходное положение — полуприсед спиной к скамье:

1. Колени согнуты под прямым углом, упираются в стопу целиком. Руки на скамейке, пальцы направлены в сторону туловища.
2. В ИП руки остаются слегка согнутыми в локтях, не нужно сильно их разгибать, иначе есть риск повреждения локтевого сустава.
3. На вдохе медленно сгибайте руки, опуская тело. Установите местоположение.
4. Плечи должны быть параллельны полу, локти не расставлены, корпус должен быть близко к опоре.
5. На выдохе выпрямите руки, подталкивая тело вверх и обратно в исходное положение.
6. Для достижения большего эффекта необходимо выполнять упражнения на 15-25 повторений в 3-4 подходах.
7. Уменьшается диапазон движений, поэтому нагрузка на мышцы меньше, чем при других видах обратных отжиманий.

Исходное положение для отжиманий от пола — сидя на полу. Положение тела при этом виде тренировки аналогично штанге, поэтому пресс обрабатывается дополнительно.

Алгоритм действий:

1. Акцент делается на руки за корпусом. Ладони обращены к телу.
2. На выдохе выпрямите руки и тело.
3. Фикс на 2-3 сек.

Классический вариант

Классической техникой поставить 2 скамейки параллельно друг другу, расстояние между ними должно быть немного больше длины ног:

1. Исходное положение: опора руками сзади на край скамьи, стопы пятками на второй. Руки немного шире плеч, кисти направлены в сторону туловища. Держите спину прямо, не меняя положения ног и бедер во время движения.
2. выполнять отжимания нужно медленно, не раскачивая корпус.
3. При движении вниз предплечья должны быть строго перпендикулярны полу, локти назад. В нижнем положении корпус как бы изгибается между опорами.
4. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и с силой на выдохе отодвиньте тело назад.
5. При возвращении в исходное положение руки максимально выпрямлены, но локти не откидываются назад, таз чуть выше скамьи, корпус рядом с опорой.

При отжимании ногами на любом холме, когда ступни находятся над полом, нагрузка на руки увеличивается из-за смещения веса вашего тела. В этом методе упражнений также задействованы мышцы пресса и ягодиц. Они помогают зафиксировать положение тела.

С весом

Обратные отжимания от жима лежа с дополнительным весом требуют посторонней помощи:

1. Исходное положение: сделайте упор руками на одной скамье и ногамином на другой, как в классическом варианте.
2. Затем ассистент кладет на внешнюю сторону бедер отягощения, например, блины со штангой, гантелями или жилетом с отягощениями. Важно правильно подобрать вес для тренировки.
3. Начать следует с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Переходить на эту технику можно только после выполнения всех предыдущих видов отжиманий, когда вы уверены, что мышцы достаточно сильны.
4. Техника такая же, как и в классическом варианте. Программа тренировок зависит от поставленной цели.

Для увеличения силы и выносливости рекомендуется делать от 2 до 5 подходов. Для новичков достаточно 5-7 раз, для продвинутого рекомендуется 10 и более раз.

Когда дело касается набора мышечной массы, количество подходов остается прежним. Увеличьте только количество повторов (от 4 до 8 раз) и вес утяжелителя. Чтобы не травмироваться, отжимания с отягощением следует выполнять под присмотром партнера.

Программа отжиманий

Чтобы выбрать оптимальную программу тренировок, новичку необходимо пройти тест. Для этого нужно как можно больше раз выполнять упражнение с выполнением всех правил. Затем определите свой оптимальный режим тренировок на основе таблицы, исходя из максимального количества повторений.

Программа рассчитана на 28 дней с периодичностью 3 раза в неделю и завершается новым тестом и переходом на следующий уровень подготовки. Тем, кто смог отжиматься лежа менее 5 раз, мы рекомендуем начинать тренировку с упрощенных вариантов гибкости.

Ноги согнуты или приподняты над полом. Через месяц, добившись правильного выполнения упражнения 125 раз за тренировку, снова пройдите тест и переходите на следующий уровень тренировки.

	Количество отжиманий в тесте
	До 5 отжиманий для упрощенного варианта	5-10	более 10
	однажды	подходы	однажды	подходы	однажды	подходы
понедельник	10-15	2	5-10	2	10-15	2-3
вторник	—	—	—	—	—	—
среда	10-15	3	5-10	2-3	10-15	3
четверг	—	—	—	—	—	—
пятница	10-15	4	10	3	10-15	3-4
суббота Воскресенье	—	—	—	—	—	—
понедельник	15-20	2	10-15	3	15	4
вторник	—	—	—	—	—	—
среда	15-20	3	10-15	3-4	15-20	4
четверг	—	—	—	—	—	—
пятница	15-20	4	15	4	15-20	4-5
суббота Воскресенье	—	—	—	—	—	—
понедельник	20-25	2	15-20	4	ветры	5
вторник	—	—	—	—	—	—
среда	20-25	3	15-20	4-5	20-25	4
четверг	—	—	—	—	—	—
пятница	20-25	4	ветры	5	20-25	4-5
суббота Воскресенье	—	—	—	—	—	—
понедельник	25	4	20-25	4	25	5
вторник	—	—	—	—	—	—
среда	25	4-5	20-25	4-5	25-30	5
четверг	—	—	—	—	—	—
пятница	25	5	25	5	тридцать	5
в субботу	—	—	—	—	—	—
воскресенье	Попробуйте еще раз и перейдите на следующий уровень

Следующим этапом тренировки после прохождения всех модальностей может стать работа с отягощением.

Отжимания от скамьи из-за спины видео

Как распланировать отдых и тренировки?

достаточно тренировать трицепс 1-2 раза в неделю. При этом не рекомендуется выполнять 2 тренировки подряд, не посвящая ни одного дня отдыху. Эту же группу мышц нужно прокачивать с перерывом в несколько дней, чтобы мышцы успели восстановиться. Это правило касается и трицепсов, тем более что они активно задействуются в упражнениях на грудь. Вместе с грудными мышцами трицепс расширяется и ведет к корпусу плеча. Иногда грудные и трехглавые мышцы тренируются вместе, за одно занятие. Если они тренируются отдельно, в разные дни недели, между тренировками они стараются делать перерывы достаточно длинными, чтобы и грудные мышцы, и трицепсы успели восстановиться.

Плюсы и минусы упражнения

Отжимания обратным хватом особенно популярны у женщин с дряблой кожей тыльной стороны рук. Он позволяет укрепить мышцы и, как следствие, подтянуть кожу. К тому же обратные отжимания отлично развивают трицепс, способствуют формированию красивого рельефа. Кстати, в этом упражнении целевые мышцы работают не только в гору, но и в гору, то есть в обеих фазах. К тому же его легко выполнять дома, на улице и в зале. Техника выполнения очень проста — достаточно один раз определить правильный алгоритм и в дальнейшем проблем не возникнет.

Из недостатков отжимания на скамье вряд ли значительно увеличат объем мышц рук. Для этого требуется направленная силовая нагрузка. Кроме того, у этого вида есть много противопоказаний, в том числе негибкие (неподготовленные) связки и суставы, перенесенные или настоящие травмы плеча и предплечий. Наибольшую нагрузку получают плечевые суставы, поэтому спортсменам с ахиллесовой пятой в этой области лучше всего отказаться от упражнений.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Для тех, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

• Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
• А опора на полную стопу с коленями под прямым углом снимает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется: от 15 до 25 повторений, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Этот вариант представляет собой упрощенный способ жима лежа. Из-за небольшого диапазона движений мышцы испытывают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

1. Сидя на полу, положите ладони под плечи, пальцы вперед.
2. Поставьте ступни на пол ниже коленных суставов по ширине таза.
3. Поднимите таз и удерживайте планер до конца захода на посадку.
4. На вдохе согните руки в локтях, опустите туловище на пол, приблизив плечо и таз к ступням.
5. Выдохните и разогните руки в локтях.

Технику обратных отжиманий без веса следует выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение развивает большую мышечную выносливость. Упражнения с собственным весом часто выполняются от 15 до 25 повторений в 3-4 подходах. Последние несколько повторений должны вызвать ощущение жжения в мышцах.

Как не травмироваться: советы и рекомендации для новичков

Технически отжимания на спине — простое упражнение без подводных камней. Однако, если вы хотите получить от этого максимум удовольствия и защитить себя от возможных травм, есть несколько советов, которым стоит следовать.

Прежде всего, не выполняйте упражнения, если чувствуете дискомфорт в локтевом или плечевом суставе. Хрящевая ткань очень долго восстанавливается, поэтому лучше не допускать ее травм. Если даже самый легкий вариант отжиманий неудобен, лучше нагружать трицепсы на специальных тренажерах.

Руки кладите на скамью строго на уровне плеч. Если рассматривать их слишком широко, их трудно контролировать. В этом случае вы можете случайно потянуть локти внутрь, рискуя получить травму. Травмы опасны длительной задержкой в ​​верхнем положении с прямыми локтями. Лучше делать как можно больше повторений без остановки, накачивая как можно больше крови в мышцу.

Если у вас ранее были травмы плеча или локтя, хорошо разогрейте мышцы и связки. При необходимости используйте эластичные бинты. Все движения нужно выполнять плавно, проверяя на каждом этапе.

Если трицепсы хорошо развиты, не нагружайте их большим весом в этом упражнении. Лучше всего «забивать» его на основных упражнениях со свободными весами и «заканчивать» отжиманиями от жима лежа в конце тренировки. Так вы почувствуете облегчение.

Отжимания на брусьях и отжимания лежа имеют одинаковую биомеханику, поэтому нет необходимости выполнять их в один тренировочный день, иначе мышцы будут перегружены. Также не стоит опираться руками на мягкую поверхность, иначе придется постоянно отвлекаться от правильного положения рук.

Не стоит пытаться улучшить это упражнение, например, отжимания на кулаках. Лучшая методика ее выполнения уже отработана годами и подобные нововведения не придают ей смысла. Это только увеличивает риск получения травмы.

Техника выполнения

Давайте разберемся, как делать обратные отжимания от пола или скамьи — вот пошаговый алгоритм:

1. Разминка: разогревает целевые мышцы, связки и суставы;
2. Встаньте спиной к опоре, руки положите на нее пальцами вперед. Положение кистей на ширине плеч. Держите спину прямо на всех этапах упражнения. Голова поднята, взгляд направлен вперед. Ноги поставьте на противоположную скамью или на пол, их можно сгибать или разгибать. Упереться пятками в поверхность;
3. На вдохе осторожно опускайтесь, сгибая руки в локтях под прямым углом. Локти не разводить в стороны;
4. На выдохе вернитесь в исходное положение, не дергаясь, напрягая трицепсы.
5. Вы можете оставаться в нижней точке на пару секунд;
6. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Как видите, обратные отжимания от скамьи на трицепс, техника выполнения предельно проста: самое главное — работать медленно и эффективно.

Основные ошибки при выполнении обратных отжиманий

Слишком большой вес отягощением

Невыносимый вес не принесет вам желаемого результата. Вы просто пострадаете или потеряете время. Поскольку вы вряд ли сможете выполнить упражнение с правильной техникой. Поэтому наберитесь терпения и постепенно начинайте двигаться к своей цели. И рост весовых показателей начнет увеличиваться вместе с развитием мышц.

Слишком много веса

Округление спины

Что касается спины. Он должен быть плоским. Это сделано для того, чтобы меньше были задействованы передние дельты. Если мы наклонимся, наши плечи по инерции будут следовать за нашей спиной. И они начнут активно увлекаться упражнением, особенно при подъеме тела. В результате трицепсы не смогут работать на максимум. И риск получить травму плеча возрастет.

Круглая спина

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение на жим лежа за спиной одним из этих упражнений. Варианты замены определяются в зависимости от задействованных групп мышц.
Прыгайте на брусьях
Отжимания стоя
Разгибание трицепса на верхнем блоке
Скамья с узким хватом
Прыгайте на брусьях
Французская скамейка
Разгибание двумя руками на трицепс стоя
Французский жим стоя со штангой
Отжимания в тренажере
Отжимание от скамьи сзади

Частые ошибки

Обратите внимание на наши рекомендации, это позволит избежать типичных ошибок:

• Дышите правильно — на вдохе — вниз, на выдохе — вверх. Если вы остаетесь в самой нижней точке, вы также задерживаете дыхание;
• Спину нельзя сгибать: в этом случае нагрузку будут принимать мышцы кора, а не руки;
• Локти в фазе сгибания должны оставаться перпендикулярными полу (не разделять их);
• Не опускайтесь слишком низко: это может привести к вывиху или травме плечевых суставов. Угол 90 достаточно;
• Начните с правильных упражнений, но не останавливайтесь на достигнутом.

Итак, мы разобрали технику выполнения обратных отжиманий от скамьи от «А» до «Я», пора практиковаться. Вы уже выбрали программу тренировок?

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

1. Спиной к скамейке положите ладони под плечевые суставы, пальцы вперед.
2. Корпус вертикальный, навес ближе к скамейке.
3. Колени выпрямите, поставьте их перед собой по ширине таза, упираясь в пятки.
4. На вдохе медленно сгибайте руки в локтях, пока плечо не станет параллельно полу. Туловище падает на землю, спина прямо вдоль скамейки.
5. С выдохом выпрямите локти и вернитесь в исходное положение с прямыми руками, не касаясь тазом скамьи.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

• Это отличное базовое упражнение, в котором задействованы почти все мышцы плечевого пояса.
• Это позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Вы можете сделать это дома, встав со стула или дивана.
• Помогает растянуть волокна грудных мышц, раскрыть грудную клетку, улучшить осанку.
• Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам получать в будущем серьезную нагрузку при работе с отягощениями.
• Повышение общей выносливости.
• Способствует ускорению обмена веществ.