Отжимания на брусьях: как правильно заниматься

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Во время отжиманий на брусьях задействуются плечевые и локтевые суставы, что делает упражнение одним из основных.

В результате работают многие мышцы, некоторые из которых представляют основную нагрузку, а некоторые играют роль вспомогательных.

Целевые группы для упражнений:

• большая грудная мышца;
• плечевой трицепс или трицепс.

При работе трицепса основная нагрузка ложится на длинную головку, которая активно работает как разгибатель.

Следующие мышцы стабилизируют тело, выполняя функцию помощников:

• лопатка — малая грудная мышца, зубчатая, нижняя трапециевидная;
• плечо — вращатели.

Также во время выполнения движения работают мышцы пресса и ягодиц.

С точки зрения биомеханики сгибания нерегулярных стержней представляют собой сгибание / разгибание / приведение / отведение локтевого и плечевого суставов, а также лопаточно-грудного сустава.

Тренировочные принципы

Чтобы вы быстрее добивались результата, тренировочный процесс должен строиться по следующим принципам:

1. 
   Количество повторов следует выбирать исходя из вашей цели. Если ваша цель — набрать мышечную массу, вам нужно тренироваться с дополнительным весом. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить не более 12 повторений за подход. А если вы хотите повысить рельефность и силовую выносливость, выполнять упражнения нужно до отказа.
2. Оптимальное время для перерыва между подходами — 2-3 минуты. Однако может сложиться такая ситуация, что этого времени вам не хватит. Если вы столкнетесь с этой проблемой, не волнуйтесь. Следующий подход следует делать только после того, как выздоровеете. Признаки выздоровления — спокойное дыхание и отсутствие жжения в мышцах из предыдущего подхода.
3. Используйте в тренировках принцип максимального сокращения. Поскольку вы тренируетесь со своим весом, вам нужно получить дополнительную нагрузку. Используя принцип максимального сокращения, вы добьетесь максимального сокращения мышц. Это увеличивает эффективность тренировочного процесса.
4. Делайте недельный перерыв в работе каждые 2 месяца. Это поможет вашим мышцам быстрее восстановиться. Помните, мышцы растут в процессе восстановления. Так что необходимо давать им хорошее выздоровление несколько раз в год.
5. Каждый месяц у вас должна быть шокирующая тренировочная неделя. То есть в течение этой недели нужно тренироваться по совершенно другим принципам. Главное, чтобы ваши мышцы не привыкли к однообразным тренировкам, ведь это сильно мешает их росту.
6. Оптимальная частота тренировок — 3-4 раза в неделю. Если вы чувствуете, что этого недостаточно, вам нужно увеличить частоту тренировок до пяти в неделю.
7. Каждая группа мышц должна работать не чаще двух раз в неделю. Слишком частые упражнения могут привести к утомлению, из-за чего вы не сможете достичь желаемого результата в течение нескольких недель.

Отжимания на брусьях

Итак, из вышесказанного следует, что при выполнении отжиманий на брусьях работают многие мышцы верхней части тела и создается непрямая нагрузка практически на все группы мышц.

Ценность упражнения также заключается в его естественности — при соблюдении правильной техники очень сложно получить травму из-за подхода с тяжелым весом — спортсмен просто не может выполнить движение, не рискуя быть «раздавленным» штангой другой свободный вес.

Стоит отметить, что значение отжиманий не меньше, так как многие мышцы задействованы в стабилизации тела, что с точки зрения функциональной подготовки превосходит упражнения со штангой.

Поэтому можно сказать, что отжимания на брусьях отлично подходят как для начинающих спортсменов в качестве основного упражнения, так и для профессионалов в составе комплекса для тренировки груди и трицепсов.

Программа отжиманий на брусьях на рельеф и выносливость

Программа тренировок со штангой с отягощениями имеет свои особенности.

Здесь все тренировки выполняются с собственным весом. Основная цель — сделать как можно больше повторений в беспокойном подходе.

Для достижения высокого результата используются специальные схемы.

Чтобы обеспечить рост сопротивления, попробуйте классы, указанные ниже.

Это трехнедельный тренировочный цикл, в течение которого вы добавите 3-5 повторений к своему лучшему результату.

Применяя эту схему регулярно, из начальных 10 отжиманий на брусьях, вполне возможно достичь 40-50 отжиманий за один подход за 3-4 месяца.

Чтобы начать работу с этой программой, определите свой лучший результат не более чем в одном подходе. По полученной цифре рассчитывается нагрузка на ближайшие три недели.

Например, ваш максимум — 10 повторений. На первой тренировке нагрузка 4 × (макс-4). Это значит, что вам нужно выполнить 4 подхода по 6 раз (10-4 = 6). На второй тренировке 3х (макс-3), 3 подхода по 7 повторений. И т.п.

После установления нового личного рекорда в конце третьей недели нагрузка для следующего трехнедельного цикла рассчитывается от нового максимума.

Делать надо 3 раза в неделю, не более! Ваши мышцы, связки и ваше тело в целом нуждаются в отдыхе для восстановления.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря универсальности грифов у нас есть разнообразие, которое поможет вам правильно распределить нагрузку на разные мышцы и увеличить продолжительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере, программа тренировок на асимметричных брусьях примерно такая же: ежедневно или 3 к 1. Разница в том, что тренировка каждый день на брусьях означает укрепление, поддержание и немного повышение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и энергии, вы можете выполнять эту тренировку на асимметричных брусьях каждый день, а в некоторые дни и другие тренировки, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на физическую форму и дисциплину в целом.

Порядок выполнения серии упражнений на брусьях следующий:

• Горизонтальные отжимания (15 раз).
• Стандартная скамья (10 раз).
• Жим с наклоном назад (15 раз).
• Жим локтями в стороны (10 раз).
• Жим плечом (12 раз).
• Жим с наклоном вперед (8 раз).
• Жим обратным хватом (7 раз).
• Ходите руками по брусьям.

Отдыхайте 70 секунд между подходами. Желательно выполнить сет дважды, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, начни с одного. Скалолазание — это рекомендуемое заключительное упражнение в конце тренировки, а не круг. Печать, описанная выше, служит не для уменьшения интенсивности. Это в этом тексте только как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на подъем ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, вместо того, чтобы отдыхать между кругами, делайте это упражнение.

Как увеличить число повторов?

Если вас интересует, как увеличить количество отжиманий на брусьях, скажем только одно: работает хорошо. Не пропускайте занятия, регулярно увеличивайте нагрузки, увеличивайте силу мышц. Итак, вот что мы можем порекомендовать в этом случае:

1. Трудолюбие и трудолюбие;
2. Хорошо мотивируйте себя;
3. Закончив подход, не спешите сразу же спрыгивать с турника. Немного повесьте, не разгибая локти. Позвольте мышцам немного больше поработать в статике;
4. Не забывайте и о других видах отжиманий — все они отлично укрепляют нужные мышцы.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически это более простой вариант, так как не требует особого внимания к мышцам при тренировке. Новичкам так проще, так как у последних слаборазвита нервно-мышечная связь, соответственно отжимания на «трицепс» будут для них более естественными.

Технически в этом варианте мы стараемся найти самые узкие бруски, локти не разделяем, наоборот, держим их ближе друг к другу. Держим туловище перпендикулярно полу. В этом варианте вообще не нужно углубляться, угла сгиба локтей в 90 градусов вполне достаточно. Однако, как и в предыдущем варианте, необязательно жестко «вставлять» локти в наивысшей точке, ваша задача укоротить трицепсы, при этом не разгибая локти до конца, вытянутые руки будут передавать нагрузку с мышцы суставов и связок, увеличивая риск травм от упражнений, особенно это следует учитывать при использовании дополнительных весов.

Упражнение с упором на трицепс в этом видео:

Приемы проработки разных мышечных групп

• Основные упражнения становятся все более эффективными для набора массы и увеличения силы. При работе на брусьях нагружаются мышцы верхней части тела: грудные, трицепсы и дельтовидные. Нагрузку можно регулировать наклоном корпуса, положением рук и расстоянием между досками».
• При наклоне туловища вперед весь упор будет на грудь. Для максимального эффекта согните ноги в коленях.
• При вертикальном положении тела и прямых ногах при подъеме нагрузка уйдет на трицепсы.
• Если локти в стороны, акцент смещается на грудные мышцы.
• Если максимально прижать локти к телу, нагрузка уйдет на трицепс.

Влияние ширины снаряда на нагрузку мускул

• Когда положение рук на инструменте равно ширине плеч, мышца трицепса поддается максимальной нагрузке.
• Когда положение рук шире плеч, акцент смещается на мышечные области груди.
• Идеальная ширина пули — чуть шире плеча спортсмена.

Тренинг с отягощением

Если вы легко можете рассчитать 12-15 повторений в разных подходах, то пора попробовать увеличить поднимаемый вес. Есть специальные ремни и жилеты. Лучше всего использовать специальный пояс, он широкий, удобный и убережет от травм. Для начала прикрепите к поясу нетяжелый блин. В каждом подходе делайте 10-12 повторений. Постепенно переключайте блины на более тяжелые. Утяжелитель положительно скажется на массе тела.

Четыре этапа подготовки для спортсменов

Подтягивания на турнике не являются залогом успеха при работе на брусьях, если вы не смогли выполнить упражнение, не стоит злиться. Четырехэтапный подготовительный курс наверняка сможет подготовить организм к таким нагрузкам. Каждый из этапов имеет свои тонкости и особенности.

фазы	технические характеристики
первый	длится пару минут, позволяет укрепить руки
в соответствии с	он растянет все задействованные мышцы
в третьих	относится к отрицательным отжиманиям, максимально близко покажет сложность упражнения
четвертый	доказательство самого отжимания

Первый этап

Берем прокачку руками, упражнения выполняем на брусьях. Вы должны сделать это так:

• нужно занять исходное положение на брусьях, то есть схватить их руками и достаточно приподняться, чтобы ступни не касались земли;
• в таком положении нужно максимально сопротивляться.

Как только результат превысит 3 минуты, можно переходить к следующей части.

Второй этап

Будем максимально растягивать мышцы, которые используются для отжиманий на брусьях. Делают они это так:

• изначально стоит занять исходную позицию на пуле;
• плавно спускаемся в самую низкую точку;
• мы остаемся там как можно дольше.

Первая казнь, безусловно, будет болезненной, но следующие должны быть менее болезненными.

Третий этап

Эта фаза развития мышц оказалась наиболее эффективной. Все делается в таком порядке:

• занять исходное положение;
• максимально плавно спускаться до самой нижней точки;
• подняться и спрыгнуть.

Упражнение повторяется максимально часто, когда за один подход можно будет сделать не менее 25, можно будет переходить к дальнейшим действиям.

Интересные факты и наблюдения

Чемпион Олимпии Джей Катлер разработал особую версию упражнения, в которой трицепс задействован в полной мере. Работайте V-образными брусьями, отворачиваясь от пули. Это также позволяет иметь широкую спину и массивные руки. Катлер рекомендует частичное повторение для этого упражнения, особенно если спортсмен работает со значительными весами. Рассмотрим всю травматичность.

Сила или масса

Отжимаясь на брусьях, спортсмены могут сосредоточиться как на развитии силы, так и на увеличении мышечного объема, или на том и другом вместе.

отжимания на брусьях принято делить на два этапа: первый — отрицательный, второй — положительный. Когда вы опускаете свое тело, вы проходите через отрицательную фазу, когда вы поднимаете свое тело, вы проходите через положительную фазу.

Если вас интересует сила, то есть вы хотите заниматься силовыми упражнениями, то вам нужно придерживаться следующего правила:

1. Вы должны медленно поднимать тело и быстро опускать его. Время подъема — 3 секунды, время спуска — 1 секунда;
2. необходимо постоянно увеличивать количество подходов и повторений;
3. При подъеме мышцы должны быть в постоянном напряжении;
4. необходимо постепенно сокращать время между подходами;
5. Каждую неделю необходимо проводить подход максимальное количество раз.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Отжимаясь на брусьях, нужно обращать внимание на медленное опускание тела и быстрый подъем. Время спуска составляет около 3 секунд, а время подъема — 1 секунда;
2. Необязательно увеличивать количество подходов (сделать, например, 5 подходов по 20 раз);
3. Вы должны сделать упор на отрицательную фазу и не забывать держать все мышцы в напряжении во время упражнения;
4. Время отдыха между подходами должно составлять 3 минуты;
5. После полного завершения упражнения хорошо отдохните мышцам, а затем восполните недостающие питательные вещества в организме, которые вы израсходовали во время тренировки.

3. Скручивания в висе

Еще одно упражнение, которое нужно сделать вверх ногами. Кто сказал, что скручивания нельзя делать на брусьях? Прекратите общаться с этим человеком, потому что он ваш враг. Главное, делать все качественно и без риска для жизни.

1. Закиньте ноги в одну из перекладин неправильной формы и зацепите их за вторую так, чтобы одна перекладина проходила ниже колен, а другая — выше лодыжек.
2. Руки за голову, локти в стороны. Подтяните грудь к перекладине.

Помните, что это упражнение нельзя делать слишком долго, иначе вам будет хватать гребков. Само упражнение заметно сложнее обычного подъема тела, ведь здесь сказывается не только работа мышц, но и ваше положение. В перевернутом виде все кажется более сложным.

Какие мышцы включаются в работу во время отжиманий на брусьях

Большой и развитый торс — мечта любого уважающего себя мужчины. А как он привлекает людей противоположного пола — это отдельная история. Ни один симулятор не сможет помочь вам так сильно, как эти две волшебные параллельные палочки. Они будут работать полностью: плечи, руки и грудь. Во время простой, но эффективной работы с этим инструментом каждый миллиметр ваших мышечных волокон будет задействован в полной мере. А когда вы работаете с дополнительной нагрузкой, вас попросят пощады, но их не слушают. Они привыкнут к этим нагрузкам и станут сильнее, долговечнее и, естественно, в больших объемах.

5. Прыжки на руках

Упражнение так же просто, как кажется. Ничего сверхъестественного, просто прыгай на руки. Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что пуля не разорвется под вами.

1. Встаньте на прямые руки.
2. Стараясь помочь себе ногами и не сильно сгибать руки в локтях, прыгайте на руках как можно выше.
3. Если вы выполняете упражнение на длинных уличных перекладинах, вы можете «прыгать» по длине перекладины от одного конца до другого.

Старайтесь не делать упражнение на последнем вдохе, так как при его выполнении очень легко получить травму.

Частые ошибки в технике

Мы выяснили, чем полезны отжимания на брусьях, а также предупредили, что в случае неправильного выполнения спортсмен легко может получить травму. Узнайте самые распространенные ошибки, которые есть почти у всех новичков:

• Во время всего подхода не следует выгибать спину, даже если вы делаете вариант с наклоненным корпусом;
• Убедитесь, что захват крепкий и крепкий. Ладонь не должна «скользить» по рукоятке;
• Избегайте резких рывков и движений;
• Не сутулитесь в верхнем или нижнем положении;
• Не разгибайте локти до конца в самой высокой точке.

Отжимания на брусьях: техника

Выше мы смотрели, какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях. Чтобы переключить внимание и избежать травм, необходимо поработать технику движений, несмотря на их кажущуюся простоту.

Технически упражнение представляет собой движение корпуса вверх / вниз с опорой на руки с использованием целевых групп мышц.

Хорошо работает трицепс во время разгибания, если сосредоточиться на максимальном растяжении больших грудных мышц, нагрузка переместится на них. Это достигается за счет изменения траектории локтевого сустава.

Расстояние между перекладинами также играет важную роль: чем оно больше, тем больше растягиваются грудные мышцы, тем плотнее перекладины, тем более нагруженными будут трицепсы.

Техника отжиманий на брусьях включает в себя несколько движений.

1. Принимаем исходное положение: корпус находится между перекладинами, ладони смыкаются и смотрим друг на друга, спина прямая, взгляд направлен вперед. Руки полностью вытянуты.
2. На вдохе начинаем двигаться, сгибая руки в локтях. Тело плоское или слегка наклонено вперед, взгляд направлен вперед и немного вниз. Движение выполняется плавно и медленно, не позволяя туловищу «проваливаться» между брусьями, что может привести к травмам плеча, локтевого сустава или перенапряжению грудных мышц.
3. Самая низкая точка движения — это когда плечи практически на одном уровне с брусьями. Однако следует учитывать, что она зависит от гибкости спортсмена и должна постепенно уменьшаться по мере развития.
4. В нижней точке следует на пару секунд замирать, затем на выдохе с напряжением мышц живота поднимать, выпрямляя руки.

Подъем, с некоторой тренировкой, можно сделать быстро, зафиксировавшись в самой высокой точке. Все движения должны быть плавными. Следует избегать использования инерции, колебания и других видов обмана.

Для акцентированной тренировки различных мышц необходимо учитывать некоторые нюансы.

Отжимания на брусьях на грудные

Для тренировки мышц груди выполняются отжимания с некоторыми нюансами:

• при опускании туловища сводим локти в сторону;
• во время подъема мы начинаем движение с «зажигания» грудных мышц, пытаясь с усилием, так сказать, «расширить» перекладины по бокам;
• необходим больший наклон корпуса в верхней фазе движения для большего растяжения грудных мышц;
• опускание следует производить как можно ниже.

Эти особенности позволяют в большей степени использовать сундук.

Вот схема того, как выполнять это упражнение с упором на грудные мышцы, для вашего удобства:

Отжимания на брусьях на трицепс

Работая на трицепс, мы:

• держите тело максимально вертикально;
• локти двигать по корпусу, не отводя в стороны;
• подъем осуществляется исключительно разгибанием рук;
• фиксация в высшей точке на выпрямленных руках акцентирует нагрузку на длинную головку трехглавой мышцы.

Известны и другие варианты выполнения упражнения, но они требуют хорошей растяжки и подготовки спортсмена.

Как всегда, я советую вам сосредоточиться на ощущениях в мышцах. Сосредоточьтесь на том, как работает ваш трицепс и как он растягивается в каждой точке амплитуды, и ваш мозг будет направлять ваше тело в тупую сторону.

Например, на фото ниже я тоже не держу свое тело строго вертикально во время опускания, а только потому, что таким образом я лучше чувствую напряжение трицепса, возможно, из-за его прикрепления.

Вот схема того, как выполнять это упражнение с упором на трицепс, для вашего удобства:

Лучшие упражнения и пример тренировки на площадке

А теперь давайте подробнее рассмотрим, как должна выглядеть правильная программа тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной массы. Для начала важно учитывать периодизацию. Тренировать каждую группу мышц нужно отдельно, либо делать тренировки так, чтобы задействовали 1-2 группы мышц. Как правило, наиболее очевидной комбинацией турника и брусьев является тренировка спины и груди, но это не единственный вариант. Вы также можете использовать:

• Бицепс / Трицепс / Плечи
• Спина + руки;
• Грудь + руки.

Вы также всегда можете добавить абдоминальные движения к любой тренировке. Подъем ног с откидной спинкой — лучший вариант. Это упражнение будет доступно каждому, кто умеет подтягиваться на турнике и отлично прорабатывает мышцы живота. Помимо подъема носков на планку, можно делать концентрированные сгибания ног. Это даст дополнительную нагрузку на косые мышцы живота и укрепит предплечья. Для тех, кто не может нормально подтянуться и долго находится на турнике, можно использовать стопорные кольца.
Параллели — одни из лучших тренажеров для развития груди и трицепсов. При этом, выполняя отжимания на брусьях с отягощением, можно прогрессировать бесконечно, без ограничений.

важно уметь различать технику, которая будет зависеть от группы мышц, на которую будет приходиться нагрузка.

Как правило, если туловище свешено прямо и перпендикулярно полу, это техника для развития трицепсов.
Чтобы переложить нагрузку на грудь, необходимо дополнительно наклонить корпус вперед и немного отвести ноги назад. Если вы используете дополнительный вес во время упражнений, это может вызвать нагрузку на ваши плечи. Избежать его просто: нужно немного выдвинуть ноги вперед. В этом стиле сложнее удерживать равновесие, но нагрузка будет приходиться на грудь, а не на плечи. Второе и, пожалуй, главное упражнение для наращивания мышечной массы на турнике — подтягивания. Многие спортсмены считают, что это основное упражнение для развития всей верхней части тела и плечевого пояса, поэтому его также активно используют в бодибилдинге. К тому же это чуть ли не самое функциональное упражнение. Существует множество различных вариантов подтягиваний, которые различаются шириной и типом хвата, скоростью выполнения и другими условиями. Как правило, выделяют следующие варианты: По типу розетки:

• Прямые (ладони обращены вперед);
• Реверс (ладони к себе);
• Хват (одной рукой по прямой, другой — наоборот);
• Ложный захват.

Для ширины захвата:

• Узкая ручка;
• На ширине плеч;
• Широкая ручка.

• Поднимите подбородок к перекладине;
• Прогон головы над перекладиной (как можно выше);
• Подтягивание груди (Жиронда);
• Полумесяц;
• Подтягивание скакалкой или полотенцем;
• Подтягивание на одной руке.

По стилю:

• Медленно и сосредоточенно;
• С задержкой (в отрицательном сосуде);
• Высокая скорость (по количеству);
• Бабочка и киппинг.

Если вы хотите узнать, как набрать вес на турнике, запомните одно правило — нагрузки необходимо чередовать.

Смещение в выборе исполнения, стиля или типа хвата обязательно приведет к быстрому привыканию, и мышцы больше не будут полностью реагировать на нагрузку. Кроме того, варьируя хват, стили и типы подтягиваний, вы можете равномерно нагружать все мышцы своего тела, что делает подтягивания поистине универсальным упражнением.
Выполняя упражнения на турнике и брусьях, используя весь арсенал возможностей во всех движениях, вы легко сможете развить массу мышц спины, живота, груди, плеч и рук. Исключение составляют только ноги, которые нужно будет тренировать отдельно. Однако если вы выполните серию быстрых 10-20-секундных спринтов до или во время тренировки, вам не придется тренироваться со штангой. Если вам нужна тренировочная схема в качестве основы, вы можете использовать стандартную программу. Он состоит из двух тренировок, которые чередуются в разные дни (или в разные дни, но каждые 4 дня нужно давать 2-3 дня отдыха).

1. Грудь / спина / пресс;
2. Бицепс / Трицепс / Пресс

ноги лучше всего добавлять для работы руками. Первая тренировка намного объемнее, поэтому для качественного восстановления лучше не добавлять дополнительных упражнений для ног.

4. Подъем прямых с поворотом

Упражнение в стиле «два зайца одним выстрелом». Здесь одинаково хорошая нагрузка на руки и пресс. Однако мы должны вас предупредить, что это упражнение намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд.

1. Встаньте на руки прямо, поставив ноги слегка согнутыми вперед на коленях.
2. Осторожно поднимите ноги над брусьями. Чем медленнее, тем лучше.
3. Теперь, не опуская ног, повернитесь сначала вправо, а затем влево.
4. Затем вернитесь в исходное положение с опущенными ногами. Потом повторить.

Возможные проблемы при отжиманиях

Полезны ли отжимания на асимметричных параллелях? Конечно, как и в любом обычном упражнении. Это одновременно улучшение кровотока и развитие мышц.

Теперь о потенциальном ущербе:

• Не прыгайте со перекладины на пятках или прямых ногах. В общем, лучше слезть с них, чем спрыгнуть. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
• Если вы работаете с тяжелым весом на трицепс, рано или поздно начнут болеть локти. Учтите этот момент и тщательно выбирайте нагрузку.
• Кроме того, если вы быстро наберете лишний вес, это может повлиять на ключицы и плечи.
• Не стоит тренироваться на неустойчивых брусьях — можно упасть.
• Если одна трубка ниже или выше другой, не рекомендуется отжиматься!
• Когда идет дождь, если очень хочется тренироваться, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете поскользнуться (зимой перчатки обязательны).

Отжимания на брусьях с нуля: с чего начать

Освоить пулю можно самостоятельно, но желательно, чтобы специалист разработал программу тренировок, в которую входят:

• поднимать;
• однотипные упражнения с обратным хватом.

Они помогут набрать необходимую мышечную силу и подготовить трицепс к работе в самых сложных условиях. На каждом из этих шагов стоит остановиться подробнее.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем отжиманий на асимметричных брусьях:

Неделя

1

2

3

4

5

6

7

восемь

девять

10

одиннадцать

12

Легкий вариант

2 * 10

2 * 15

2 * 20

2 * 20

2 * 20

2 * 20

2 * 20

2 * 20

2 * 20

2 * 20

2 * 20

2 * 20

Вариант на трицепс

1 * 5

2 * 5

2 * 10

2 * 15

1 * 20

1 * 15, 1 * 20

2 * 20

2 * 20

2 * 20

2 * 20

Вариант синуса

1 * 5

2 * 5

2 * 10

2 * 15

1 * 15, 1 * 20

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

• штанги — каждая тренировка;
• подтягивания — раз в неделю;
• приседания с собственным весом — 1 раз в неделю;
• отжимания от пола с разными удержаниями — 1 раз в неделю, но не более 4 подходов, 20-25 раз.

Примерный недельный набор:

• Понедельник: брусья, перекладина;
• Среда: параллель, приседания;
• Пятница: брусья, отжимания от пола.

Учтите, что при освоении этой программы вы будете делать отжимания на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа желательно использовать дополнительные утяжелители.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в погружениях без добавления каких-либо других упражнений, выполните следующую программу в течение 17 недель:

Неделя	Подход 1	Подход 2	Подход 3	Подход 4	Подход 5	Общий
1	10	5	5	3	2	25
2	15	15	10	5	5	50
3	ветры	ветры	15	15	10	80
4	25	25	ветры	15	10	95
5	тридцать	тридцать	25	ветры	15	120
6	35 год	тридцать	25	ветры	15	125
7	40	35 год	25	25	15	140
восемь	40	40	тридцать	тридцать	ветры	160
девять	45	40	35 год	35 год	25	180
10	45	45	35 год	35 год	25	185
одиннадцать	50	45	35 год	35 год	тридцать	195
12	50	50	40	40	35 год	215
13	55	50	40	40	35 год	220
14	60	55	40	40	35 год	230
15	60	60	45	45	40	250
16	65	60	45	45	40	255
17	65	65	45	45	40	260

Поэтапное выполнение упражнения

Переходите к асимметричным параллелям. Они должны быть немного шире плеч. Если ширина брусьев намного шире ширины плеч, то упражнения на них будут немного опасны для неподготовленного тела.

Принимаем подвешивание на нестандартных перекладинах, выходим с вытянутыми руками. Начнем упражнение с самой высокой точки, так как это поможет подготовить мышцы к отжиманиям. Слегка наклоняем туловище вперед и опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах. Не забывай перевести дух. Вы можете опуститься до предела, используя все мышцы, или вы можете опуститься под углом 90 градусов в локте, используя трицепс. Затем встаем, постепенно выдыхая. Повторяем.

Если ваша цель — накачать грудные мышцы, вам нужно развести локти в стороны во время отжиманий, но когда вы качаете трицепс, руки падают вместе с телом параллельно ему. Главное — помнить, что на брусьях вы пришли накачать мышцы, а не делать огромное количество отжиманий. Необходимо разделить накачку мышц на несколько подходов. То есть, например, 3 подхода трицепса 30 раз и 3 подхода грудных мышц 30 раз.

Если вы новичок, отнеситесь к этому упражнению очень серьезно, потому что по неопытности вы можете травмироваться. Не нужно делать много отжиманий одновременно, потому что это не будет иметь смысла. Выберите свой средний результат и сделайте несколько сетов. Попробуйте увеличивать количество отжиманий, выполняемых в подходе каждый день.

Также не забывайте о хорошей еде. Тренирующемуся организму необходимо сбалансированное питание, иначе тренироваться не будет смысла.

Советы начинающим атлетам при тренировках на брусьях

Перед началом занятий нужно убедиться, что турник находится в хорошем состоянии. В первую очередь это касается одинаковой высоты перекладин, при этом турник тоже должен быть устойчивым. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, проблем не возникнет, но при тренировках на улице на брусьях обратите на это внимание.
Брусья позволяют работать не только на массу, но и на улучшение качества почвы. Чтобы активизировать процесс роста мышц, все упражнения необходимо выполнять в медленном и плавном темпе. Когда ваша задача — улучшить качество рельефа, выполняйте движения в среднем темпе, но исключите все рывки.
совершенно очевидно, что сначала нужно набрать массу, а потом уже работать над рельефом. Основное упражнение, которое нужно выполнять на брусьях, — это отжимания. Поговорим о технике выполнения этого движения.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество погружений?

Есть два варианта: либо хорошо похудеть, тогда вы станете легче и отжимания станут легче. Этот вариант не имеет смысла. Или увеличьте силу и выносливость ваших мышц. Этот вариант нам подходит.

Дело не в максимальной силе — вы просто хотите больше работать со своим весом, верно? Если да, то вот диаграмма прогресса, которая немного повысит ваши результаты.

1. Попробуйте выполнять классический вариант отжиманий по 1 подходу в день в течение месяца. Сначала разогрейтесь, затем сильно надавите. Это быстрый вариант, дающий быстрые результаты. Главное — дать мышцам 5 дней отдыха в месяц, результат вас удивит.
2. Готовьтесь сразу к небольшой потере объема (может, утечек и не будет, но и роста не будет).

Даже если вы сделали 25 отжиманий на последней тренировке (то есть это ваша 30-я тренировка), после 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете сделать 30 или более отжиманий.

Есть и более медленная схема.

1. Сделайте физические упражнения через 1-2 дня. Частоту упражнений лучше выбирать — раз в 3 дня, чтобы трицепс и грудь хорошо отдохнули. Так что успехи будут заметнее не только в выносливости, но и в силе.
2. Суть в том, что вы делаете максимум 3 подхода. А отдыха между подходами должно хватить, чтобы наверстать упущенное (может, и 3-5 минут).

И последняя схема — работа с отягощениями.

1. Следуя этой методике, каждые 3 дня делайте отжимания с дополнительным весом 6-10 раз.
2. Таким образом, вы точно получите увеличение количества отжиманий без дополнительного веса.

Также помните: ваш вес может начать расти. Это также следует учитывать при анализе результатов.

Например, вы сделали 20 отжиманий со своим весом 65 кг. Итак, вы набрали 5 кг, включая мышцы. А теперь сделайте 21 отжимание. Однако это все равно прогресс — вы стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, вы бы сделали 25 отжиманий.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина планок. Если ваш максимум варьируется в разных местах, проверьте диаметр труб. Чем тоньше трубка, тем труднее ее удерживать.

Противопоказания

Нельзя делать отжимания на брусьях, если;

• имеется разрыв вращательной манжеты (вращательной манжеты) недостаточной или неправильной амплитуды,
• произошел разрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
• тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
• ощущение дискомфорта при движении, срывается траектория, нервы словно «зажигаются» в процессе работы
• за полгода до работы получил травмы плечевого сустава. Вы можете начать отжиматься плавно, если плечо вас не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить ситуацию

Как правильно отжиматься на брусьях?

С помощью этого упражнения вы сможете эффективно развить мышцы груди, рук и плечевого пояса. Кроме того, задействованы пресс, спина и ноги, хотя и в гораздо меньшей степени. Изменяя технику выполнения упражнения, у вас появляется возможность сместить акцент нагрузки на необходимую группу мышц.
Чтобы занять исходное положение для выполнения отжиманий, следует встать между перекладинами и схватить их руками, оттолкнуться от земли. После прыжков на брусьях следует держать тело на выпрямленных руках. Согните ноги в коленях и скрестите ноги для дополнительной устойчивости.
Чтобы максимально использовать трицепс, нужно немного подвигать корпус вперед. Однако не стоит слишком сильно гнуться. Также следите за тем, чтобы ваши локтевые суставы всегда были близко к телу и не разъединяли их. Отжимаясь, вы должны почувствовать сокращение трицепса.
Чтобы сместить акцент нагрузки на мышцы груди, опуститесь. В крайнем положении траектории локтевые суставы следует сгибать под углом 30 градусов. Надо сказать, что при выполнении любого силового движения необходимо научиться чувствовать работу мышц. Может не сразу получится, но со временем это умение придет.

Программа тренировок турник брусья для начинающих — Основные моменты

В программе тренировок турников для начинающих можно выделить четыре основных вида. Это быстрая, окислительная (резистивная) тренировка мышечных волокон, кардиотренировка, статическая тренировка. На самом деле нас просят только правильно их изменить.
Например, начнем с понедельника. Мы больше занимаемся силовыми тренировками с дополнительными весами или некоторыми сложными упражнениями.
На другой тренировке выполняем упражнения на большое количество повторений с собственным весом. Следовательно, мы будем развивать сопротивление силе.
Кроме того, это промежуточная тренировка. Мы начинаем тренироваться с большим весом, а затем переходим к менее сложным упражнениям с меньшим весом. В конце тренировки мы работали со своим весом или с резиной.
Между этими тренировками включайте кардио.
Забудьте о делении тренировок на одну неделю. Допустим, у вас есть семь тренировочных дней, эти тренировочные дни не идут подряд. Поэтому мы забываем об этом и расширяем свои границы. Минимум 4-5 тренировок за 8 дней.

Виды

В этом разделе мы перечислим все виды отжиманий, а в следующем расскажем, как их правильно делать.

• Классический вариант — нагрузка на трицепс;
• С упором на грудные мышцы;
• Лежа на брусьях (нижняя часть тела ограничена весом или лежит на опоре);
• С дополнительными грузами (закрепленными на спине или поясе);
• Отжимания с углом;
• Из столбов;
• Отжимания на перевернутых брусьях;
• Обратный хват (ладони смотрят наружу).

Последние 4 считаются передовыми техниками; новичкам их использовать не рекомендуется. Все риски, которые здесь существуют, многократно увеличиваются, поэтому для начала овладейте классическими вариациями в совершенстве.

Отжимания обратным хватом

Выполнив это упражнение в течение определенного периода времени, тренировка на брусьях пройдет без проблем. Главное не сдаваться и делать это правильно, и в спортзале это не обязательно, подручные материалы помогут справиться с задачей в домашних условиях.

Правильная техника следующая:

1. Для скамьи вы должны стоять спиной.
2. Сделан упор, руки расположены по краю.
3. Ноги выпрямлены, пятки упираются в пол.
4. Руки согнуты в локтях и стараются опускаться как можно ниже.
5. Выпрямляя руки, они возвращаются в исходное положение.

Когда вы сгибаете руки, вы должны почувствовать легкое напряжение, так растягиваются трицепсы.

Подходы к каждому из упражнений выполняются не один раз, в частности для накачки мышц и трицепсов занятия должны быть качественными и регулярными. Все прошло от пары недель до нескольких месяцев, после успешного выполнения 15 повторений вы можете проверить свои силы на брусьях.