Отжимания от пола: какие мышцы качаются и работают

Особенности работы мышц при отжиманиях

Итак, на какие группы мышц работают отжимания? При выполнении этого упражнения задействуются практически все мышцы тела, и, изменив его технику или ширину рук, мы можем увеличить нагрузку на одни группы мышц и уменьшить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, поэтому оно выполняется так, как если бы все было наоборот. Мышцы груди и плеч нагружаются за счет того, что вес тела держится на руках. Это очень эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, которое рекомендуется в начале тренировки.

Не торопитесь, выполняя упражнение. Проверяйте дыхание, старайтесь не делать резких движений.

Перед началом отжиманий сделайте разминку. Для разогрева достаточно 5-10 минут. В это время качайте пресс, качайте руками и ногами, разминайте суставы.

Для себя следует постараться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп увеличивает риск травмы.

Отжимания с использованием пола в качестве опоры — наиболее доступный вариант, так как он доступен везде, в частности, и дома. По усложнению можно использовать мяч, платформу, спортбары. Тогда группы мышц при отжиманиях будут загружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать, на какие мышцы влияет отжимание, вы можете изменить положение рук. Существует множество разновидностей отжиманий, дающих максимальную нагрузку определенным группам мышц. Считаем самые популярные из них.

Как начать тренироваться

лучше всего тренироваться через день, то есть понедельник — среда — пятница или вторник — четверг — суббота. Хотя тренироваться можно так: понедельник — вторник — четверг — пятница. Вообще, как вы понимаете, неважно, в какие дни вы тренируетесь, главное, чтобы хотя бы в неделю было 2 дня отдыха, так как развитие определенных физических качеств происходит не во время тренировок, а в дни тренировок отдыхать.

Если вы только начинаете осваивать отжимания и мир физической подготовки в целом, начните с небольшого количества повторений или более легкой версии отжиманий.

Однако, чтобы хорошо прогрессировать, необходимо хорошо питаться, хорошо отдыхать и постоянно увеличивать нагрузки. Дневник тренировок поможет вам отслеживать свой прогресс, где вы будете записывать все данные тренировки, такие как количество повторений, подходов, вес и так далее. С помощью этого дневника вы сможете объективно оценить свои результаты.

Ключевые моменты для понимания: если ваша цель — похудеть и нарастить мышечную массу, вам нужно делать много легких отжиманий (повторений), дополнять тренировку кардионагрузкой (бег, езда на велосипеде, плавание) и правильно питаться, чтобы похудеть масса. И если ваша цель — накачать мышечную массу и привести ее в тонус, то вам нужно: выполнять меньше повторений, но в то же время стабильно увеличивать (добавлять) нагрузку, достаточно хорошо отдыхать и правильно питаться для роста мышц.

Однако, если вы не видите прогресса в тренировках слишком долго (от полутора до двух недель), то вам необходимо изменить программу тренировок, т.е пересмотреть дни отдыха (насколько хорошо вы отдыхаете), питание и уровень нагрузки (усложнить или упростить его).

Также не забывайте о разминке, которая подготавливает тело к предстоящей нагрузке. После хорошей разминки вы можете начать с тяжелых отжиманий, то есть отжиманий широким хватом, а затем переходить к более легким вариантам. Это необходимо для того, чтобы иметь силы (энергию) для трудного варианта, иначе вы не сможете хорошо прогрессировать. Например, по плану нужно сделать 4 упражнения: 2 упражнения на пресс и 2 на развитие грудных мышц. Начните с нескольких подходов «рыхлых» отжиманий, а для третьего упражнения выберите более легкий вариант со скамьей или любым другим предметом с головой выше бюста.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем со школьных времен. Давайте выясним, какие мышцы работают во время отжиманий в стандартном варианте. Упражнение воздействует практически на всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, в напряженном состоянии держится торс, благодаря чему работают прямые мышцы живота, туловище и поясничные мышцы.

важно, чтобы отжимания выполнялись правильно, чтобы мышцы работали максимально эффективно. Делать упор нужно лежа, опираясь на прямые руки, расставив кисти на ширине плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Во время упражнения мышцы груди и кора должны быть напряжены. Держите спину прямо, но при этом сохраняйте небольшой естественный изгиб в пояснице. Вы можете слегка отвести локти от тела, но не прижимайте их сильно к полу. Направьте взгляд вперед. Напрягайте шею, но не слишком сильно.

Убедившись, что поза построена правильно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская тело прямо на пол. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голову не опускать. Ваше тело должно быть прямым, ровной.

Как правильно отжиматься широким хватом?

Стоит отметить, что техника выполнения практически ничем не отличается от классической. По сложности отжимания с шириной ладони считаются удобным упражнением для широкого круга участников.

Поэтому быстро освоить его можно даже новичкам. Ведь здесь нет ничего принципиально сложного. Разберемся подробно, как правильно делать отжимания.

Начальная позиция:

• Опору принимаем лежа, руки чуть шире плеч.
• Очень широкое положение рук может быть чревато травмой и биомеханика движения будет не очень комфортной.
• Для большей устойчивости и удобства допускается небольшое разведение кистей в стороны.
• Туловище от шеи до пяток абсолютно ровное, без провисаний в спине и пояснице.
• Обязательное напряжение мышц брюшного пресса, так как они выступают стабилизаторами тела во время движения.

По вдохновению:

• Начинаем опускать тело, разводя локти в стороны. При этом мы сохраняем свои ровные позиции.
• Опускаемся до тех пор, пока расстояние между поверхностью и грудью не достигнет 3-5 см. Некоторые рекомендуют легонько прикоснуться грудью к полу, но это не совсем правильно.
• Во время движения целевые мышцы напряжены, а тело поддерживается опорой рук и ног.
• Когда грудь касается пола, наш мозг автоматически воспринимает это как появление новой точки опоры и пытается снять напряжение с других мышц. Это приводит к снижению эффективности упражнения.

На выдохе:

• Делаем упор на сокращение грудных мышц.
• Вернемся в исходное положение.

Вначале следует контролировать движения, чтобы не прерывать технику выполнения. Более опытные ученики могут либо увеличить, либо замедлить интенсивность движения, не прерывая техники.

Для усиления эффекта и стимуляции роста мышц можно использовать утяжелители:

1. В домашних условиях это может быть портфель с дополнительным грузом, который можно носить на спине.
2. А в тренажерном зале практично использовать атлетический блин. Только правильно расположить — в верхней части спины, между лопатками.

Количество подходов и повторений — индивидуально, в зависимости от целей, уровня подготовки, возраста и т.д. Новичкам может быть сложно сразу освоить правильную технику, а в процессе выполнения будут недочеты в виде нарушения положение тела и т д

В этом случае рекомендуется попробовать легкие варианты: от колен, от стены или со стула / скамейки / дивана / кровати. Особенно это касается представительниц слабого пола, многим из которых сложно освоить классический вариант.

Распространенные ошибки при выполнении

Отжимания широким хватом технически легкое упражнение, но есть ряд типичных ошибок.

Неполная амплитуда движения

Уменьшение диапазона движений — распространенная ошибка при выполнении широких отжиманий от пола.

Траектория движения небольшая даже при правильной технике выполнения упражнений, так как используется широкий хват.

Если искусственно ограничить его еще больше (например, не коснуться пола грудью или полностью не встать), упражнение теряет свою эффективность.

Неправильное положение туловища

При выполнении отжиманий широким хватом многие практикующие сильно приподнимают таз. Другая крайность — слишком низкий таз.

При правильной технике голова, тело, таз и ноги образуют прямую линию.

Для этого нужно напрячь пресс, выпрямить спину, подтянуть ягодицы и бедра. Это сделает движение намного сложнее, но намного эффективнее.

Задержка дыхания

Полностью сосредоточившись на отжиманиях, они часто забывают, как правильно дышать при движении, или даже задерживают дыхание.

Эта техническая ошибка приводит к повышению артериального давления, сильному головокружению и, как следствие, снижению работоспособности.

Правильное дыхание при отжиманиях ритмично и без задержек. Когда вы опускаетесь, вдыхайте, когда поднимаетесь, выдыхайте.

Быстрый темп выполнения

В погоне за количеством повторений некоторые практикующие ускоряют темп, выполняя упражнение слишком быстро.

Очевидно, так вы сделаете больше повторений, но движение будет выполняться по инерции. В результате, несмотря на количество отжиманий, нагрузка на грудные мышцы снижается.

Хороший темп для стимуляции роста мышц и развития силы — две секунды для движения вниз и две секунды для подъема.

Неправильное положение рук

Расположение ладоней немного впереди плечевого выступа облегчает упражнение, но это ошибка.

При правильной технике ладони располагаются на уровне плеч. В таком положении максимальная нагрузка приходится на грудные мышцы.

ОШХ как отдельное упражнение

Итак, мы подошли к самому важному моменту, чтобы ваши грудные мышцы росли благодаря отжиманиям: вам нужно начать использовать веса, но желательно использовать их после того, как вы освоите отжимания. Во-первых, вам нужно подготовить свою энергетическую систему и нервно-мышечную связь между мозгом и мышцами.

Однако ошибаются те, кто говорит, что с помощью отжиманий невозможно нарастить мышцы, нужно просто все делать правильно. Хотя на некоторых этапах отжиманий будет очень сложно набрать вес, увеличивать не сам вес, а объем работы, выполняемой за тренировку. Ведь было замечено, что мышцы растут лучше именно от рабочего объема, а не от максимального веса, например, если сравнивать бодибилдеров и пауэрлифтеров, у бодибилдеров будет больше объемных мышц.

Как уже было сказано, разница между отжиманиями с той или иной постановкой рук зависит от воздействия на грудные мышцы. Если мы говорим о отжиманиях широким хватом, то основной эффект здесь идет на внешнюю часть груди. В целом любой изгиб так или иначе влияет на грудные мышцы, разница лишь в том, какая их часть больше всего поражена.

Безопасность

Отжимания широким хватом — безопасное упражнение для тренировки грудных мышц. Однако это не означает, что следует полностью пренебрегать техникой безопасности. В первую очередь нужно посмотреть на локти. На высшей точке амплитуды их полностью сгибать не рекомендуется, чтобы не травмировать локтевой сустав.

также важно держать спину в правильном положении. У него не должно быть прогиба в области поясницы, так как это снизит нагрузку с груди и сместит ее на спину. Если спортсмен работает с отягощениями, это может привести к травмам спины

Ноги не должны скользить слишком далеко по поверхности пола. Чтобы этого не случилось, нужно носить удобную обувь на нескользящей подошве. Новички могут упираться в стену или любой другой предмет, который помогает им оставаться на полу, если пол и обувь мешают им правильно выполнять упражнение.

Пример тренировки

В день тренировки груди делайте отжимания. Перед тренировкой обязательно разминайте плечи, локти и руки, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

1. Широкие отжимания от пола — 3 подхода по 12 повторений.
2. Скамья с гантелями — от 3 до 12.
3. Отжимания (ноги на скамейке) — от 3 до 12 повторений.
4. Разведение гантелей — от 3 до 12.

В тренажерном зале

1. Отжимания на асимметричных параллелях — 3 х 12 повторений.
2. Широкие отжимания — от 3 до 12.
3. Лежачая скамья — от 3 до 12.
4. Уменьшение рук на верхнем блоке — от 3 до 14 повторений.

Остыть после тренировки. Он должен включать в себя упражнения на растяжку и успокаивающие упражнения. Например, повесьте штангу на 30-40 секунд, затем сцепите пальцы за спиной и оставайтесь в таком положении 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и уменьшит боль.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом: какие мышцы работают во время выполнения? Если поставить руки шире плеч, вы будете активно тренировать трицепс, переднюю дельтовидную мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта методика популярна у тех, кто хочет быстро увеличить объем и рельефность груди.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжиманиях с разведенными руками, отметим, что в этом задействованы трицепсы, но они мало работают. Основная нагрузка приходится непосредственно на мышцы груди. При выполнении упражнения ладони следует располагать примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок и вам сложно сразу сделать полноценные отжимания, вы можете выполнять упражнение с колен. Затем можно овладеть техникой и постепенно переходить к более сложным вариантам.

Оценка уровня сложности

В мире бодибилдинга все упражнения делятся на уровни в зависимости от их сложности. Это может выглядеть так: самый простой классифицируется, например, в категории «одна звезда». Чем выше сложность, тем выше назначенный уровень. Упражнения повышенной сложности — категория «пять звезд”.

Отжимания широким хватом оцениваются в три звезды. Это считается средним уровнем сложности. То есть это упражнение не так уж и просто и достаточно эффективно. Кстати, некоторые «качки» с многолетним опытом используют его для коррекции формы грудных мышц, но делают это только с отягощениями.

Отжимания на одной руке

Этот вариант отжиманий также предназначен для опытных спортсменов. Это позволяет более интенсивно тренировать каждую грудную мышцу.

Техника исполнения:

1. Примите положение лежа, расставив ноги.
2. Если вы делаете отжимания правой рукой, вам нужно отвести левую ногу в сторону. Другая рука в это время должна быть за вашей спиной. Если вы делаете отжимания левой, наоборот, правая нога должна быть в стороне, а правая рука — за спиной.
3. Вдыхая, опускайтесь.
4. На выдохе сожмите тело.

Советы по тренировкам

Экипировка

Одежда должна быть удобной и дышащей. Используйте бинты или браслеты, чтобы защитить себя от травм и растяжений.

Подходы и повторения

Если вы с трудом можете выполнить 15-20 повторений, хватит максимум трех подходов. Если все повторения легкие, перенесите вес на верхнюю часть спины, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений в одном подходе для силовых тренировок и 15-20 повторений для тренировок с отягощениями. Количество подходов — 3-4.

Когда нужно усложнять упражнение

Для роста мышц количество повторений не должно превышать 12. Если вы легко можете делать все повторения, то вам нужно усложнять отжимания. Для этого используйте отягощения, отжимания или выполняйте упражнение, поставив ступни на скамью.

Питание и спортивные добавки

Прием пищи должен быть разделен на 5 раз в день. Ешьте больше белковой пищи, чтобы нарастить мышцы. Смузи и протеиновые батончики — дополнительные источники протеина. Ешьте сразу после тренировки.

Для похудения следует есть низкокалорийные продукты и принимать пищу не ранее, чем через 2 часа после тренировки.

Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет принять специальные комплексы: хондроитин, глюкозамин, коллаген, а также витамины и минералы.

Количество повторений и подходов

Все зависит от вашего уровня подготовки и ваших целей. Поэтому, если вы впервые решили заняться силовыми упражнениями и решили начать с отжиманий, то, скорее всего, даже 15 повторений в подходе вам будут сложно. Также, если мы говорим о широком хвате, так как этот вариант немного сложнее стандартных отжиманий.

Изначально план тренировки отжиманий с распростертыми руками может выглядеть примерно так: сделайте 3 подхода по 10 повторений с 1-2-минутным перерывом между подходами. Затем сделайте подъем туловища (маховой жим) 20-25 раз. Далее выполните упомянутый облегченный вариант (руки на скамейке), также выполните 3 подхода по 10 повторений с 1-2-минутными перерывами. И, наконец, снова тренируйте пресс и мышцы ног (приседания) по 1-2 подхода по 20-25 повторений для каждой группы. Во время упражнений постепенно увеличивайте количество отжиманий, приседаний и подъемов в подходе примерно каждые 2-4 недели. В общем, вы сами почувствуете, когда стоит добавить в подход повторы.

Конечно, это только один из вариантов тренировочного плана. В зависимости от вашей тренировки вы можете создать свою собственную индивидуальную программу, например, включив кардионагрузки, отжимания на брусьях, различные жимы гантелей и так далее.

Но если вы уже немного тренированный спортсмен, вы можете выбрать ту же программу тренировок, изменив в ней только количество повторений и подходов. Например, отжимания широким хватом на 3-4 подхода по 15 повторений, подъем тела на 2 подхода по 30-35 повторений, затем отжимания с обычными ручными настройками на 3-4 подхода по 15 повторений. И, наконец, 1-2 подхода по 30 повторений для пресса и ног (приседания).

Увеличение нагрузок

Во время обычных отжиманий, когда ваше тело горизонтально относительно пола, вы работаете примерно с 64% своего веса. Если ваш вес 70 кг, то во время упражнения в работу включается 45 кг.

Если вы новичок, этой нагрузки вам более чем достаточно. Однако если вы хотите получить максимальное развитие грудных мышц, вам придется постепенно увеличивать нагрузку.

Любой профессиональный спортсмен, да и просто человек, посещающий тренажерный зал, прекрасно знает, что делать жим лежа (базовое упражнение для груди) с весом 45 кг — не очень сложная задача.

Поэтому есть два эффективных способа увеличить нагрузку. Об одном уже говорилось выше, для отжиманий нужно использовать высокую опору или специальные ручки. Исследования показали, что если использовать эти два метода увеличения ширины, нагрузка возрастает с 64% до 75% от вашего веса. При использовании подставки желательно ставить руки и ноги как можно шире. В спортивном плане это позволит «порезать» грудные мышцы и быть максимально устойчивым.

Второй вариант — использование утяжелителей. Увеличить нагрузку поможет специальный жилет-утяжелитель или любой груз на спине. Однако что касается нагрузки на спину, то здесь намного сложнее, чем с жилетом, так как без помощника здесь, скорее всего, не обойтись. Но, если рядом никого нет, возьмите рюкзак, положите в него груз и закрепите его на спине как можно крепче и выше.

Однако первый способ увеличения нагрузки (с помощью опор) долго не сможет дать вам правильную нагрузку, для этого придется использовать второй вариант увеличения нагрузки, кроме того, вы можете использовать утяжелители при выполнении отжиманий на брусьях широким хватом.

Вариации

Отжимания длинным хватом могут выполняться в нескольких вариантах:

1. Классический вариант — от пола;
2. Жим лежа широким хватом — облегченная версия этого упражнения;
3. Отжимание от стены — этот подвид тоже упрощает задачу и особенно популярен у красивых представительниц человечества;
4. Отжиматься можно руками, кулаками или пальцами — такой вариант наоборот усложняет упражнение.
5. Более сложный вариант предполагает отжимания широким хватом с упором ног на скамью, когда ноги чуть выше туловища;
6. В зависимости от положения ног различают отжимания с широким хватом ног на ширине плеч или вместе.
7. Также можно делать отжимания на гантелях — в этом случае нагрузка на суставы снижается, но телу будет сложнее удерживать равновесие.

Спортсмены, которые делают отжимания широким хватом и сводят ноги вместе, увеличивают сложность задания, так как им нужно сильнее контролировать свое равновесие. Чем шире положение ног, тем больше площадь опоры, соответственно тем легче отжиматься.

Варианты упражнения

Отжимания от лавки

Отжимания, выполняемые от скамьи, технически ничем не отличаются от классических. Этот вариант предназначен для тренировки нижней части грудных мышц.

Отжимания на двух стульях

Отжимания от стульев или других предметов, создающих вакуум под спортсменом, максимизируют амплитуду и растягивают мышцы груди. Этот вариант отжиманий актуален по окончании домашней тренировки грудных мышц.

Техническая сторона отжиманий широким хватом

Большой набор рук, используемый для отжиманий, считается классикой. Тренировочный процесс можно разнообразить другими вариантами выполнения.

Важно! Перед началом занятий верхнюю часть тела необходимо разогреть. Для разминки можно выбрать круговые движения руками, руками, плечами.

Исходное положение для упражнения — планка, подразумевающая разведение ладоней шире плеч, направление пальцев — вперед, локти не должны выступать. Вес тела распределяется на поверхности рук, а лопатки должны быть сведены вместе по оси.

Тело опускается на землю медленным вдохом, при этом необходимо контролировать мышцы груди и рук. Локтевые суставы должны быть согнуты примерно на 90 градусов с расстоянием от пола до груди 3-5 см.

В самой нижней точке нужно задержаться, но буквально на секунду. Это создаст напряжение мышц живота и поможет принять правильное положение туловища перед подъемом.

При подъеме нужно отталкиваться руками с плоской поверхности. Подъем выполняется со значительным толчком, и нет необходимости полностью разгибать локти. Самая сложная траектория должна сопровождаться выдохом.

Тренировка включает в себя контроль положения таза, который не должен подниматься или опускаться по отношению к состоянию всего тела.

Вариант отжимания от скамьи

Это легкая задача, обычно предлагаемая спортсменам с небольшой подготовкой. В этом варианте основная работа мышц перенесена на нижнюю часть груди. Большая часть нагрузки ложится на ноги. Отжимания по этой причине просты по сравнению с классическим вариантом.

Для выполнения задачи требуется достаточно низкая скамья или другой аналогичный софит, опора должна быть устойчивой. Ваш торс должен медленно опускаться на вдохе, пока не коснется скамьи.

В нижнем положении допускается небольшая пауза и тело возвращается в исходное положение мощным спринтом. При подъеме выполняется выдох.

Вариант жима лежа рекомендуется для начинающих спортсменов. Но когда отжиматься легко, нужно перейти на классический вариант. Какой ваш любимый вид спорта? Волейбол35,3% Футбол14,27% Баскетбол12,43% Бокс10,13% Легкая атлетика8,33% Хоккей7,07% Фигурное катание5% Теннис 3.35% Формула 12.58% Регби1.54% Голосов: 17212

Отжимание с упором на ноги

Какие мышцы работают при толчке широким хватом, можно понять по состоянию верхней части груди. Мускулатура передних лучей получает максимальную проработку, особенно если упражнение выполняется правильно с упором ног на скамью.

Горизонтальный вариант сложнее классического отжимания. Здесь вес человека переносится на руки и запястья. Для этого скамья или перекладина, выбранные для поддержки ног, должны быть высотой 30-40 см. Ладони должны быть немного впереди при установке, что поможет сохранить равновесие туловища. Технически движения жима лежа аналогичны классическому упражнению.

Отжимания с использованием гантелей

Вспомогательную роль здесь играет спортивный инвентарь. Такие движения могут снизить нагрузку на запястья. Туловище теряет устойчивость, поэтому нагрузка на стабилизирующие мышцы увеличивается.

Гантели следует размещать параллельно на достаточно большом расстоянии. В положении лежа необходимо следить за положением рук. Ноги следует расставить на ширине плеч, что позволит лучше удерживать равновесие, так как ровное тело, не сгибая колени, — важная задача. Качать туловище необходимо аналогично классическому варианту.

Усложнить задачу можно, совместив жим лежа с весом гантелей. Для этого необходимо зафиксировать баланс на трех конечностях. Одна рука держит утешение, которое прижимается к телу, затем задание повторяется, но вес поднимается другой рукой.

Это упражнение зависит от технической стороны выполнения, прежде чем переходить к усложнению, важно правильно научиться выполнять базовый вариант.

Не берите слишком тяжелые гантели.

Как научиться отжиматься новичку?

Что, если вы теоретически знаете наизусть технику отжиманий широким хватом, а на практике никогда не сможете отжиматься от пола? Если вы тоже оказались в подобной ситуации, не расстраивайтесь! В этом случае отжимания от колен являются отправной точкой для многих новичков. Техника их выполнения отличается от техники выполнения обычных отжиманий только тем, что они выполняются с коленями на полу. Такой подход во много раз упрощает выполнение упражнений, так как значительная часть вашего веса просто не используется в работе. Со временем, когда вам будет очень легко выполнять это упражнение, можно переходить к классическим отжиманиям с широкими руками.

Какие мышцы работают при отжиманиях широким хватом? Как делать отжимания с вытянутыми руками? Как качать большими отжиманиями? Мы считаем, что смогли дать полные и подробные ответы на эти вопросы. Надеемся, что информация, представленная в статье, была вам интересна. Желаем успехов в тренировках!

Отжимания узким хватом

Чтобы выполнять отжимания плотным хватом, под какими мышцами они работают, сейчас мы поймем, что нужно иметь некоторую подготовку. Дело в том, что чем больше рук вы вкладываете, тем сложнее удерживать равновесие при соблюдении правильной техники. Но необязательно приближать руки друг к другу более чем на 20 см, так как это приведет к тому, что локти будут разворачиваться в стороны и за счет этого смещается нагрузка.

Что лучше всего в отжиманиях с зажатыми руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Кроме того, работают передние пучки дельтовидной и трапециевидной мышц. Помните, что чем ближе ваши локти к телу, тем сильнее накачивается ваш трицепс.

Противопоказания

Нельзя делать отжимания при проблемах с суставами и позвоночником, а также с повышенным давлением.

Отжимания от пола с колен широким хватом

Упражнения лучше всего подходят новичкам со слабой мышечной структурой и девушкам. Это временный вариант тренировки до тех пор, пока не будет подан необходимый тон. Как только почувствуете, что легко справляетесь со всеми повторениями, переходите к новому типу отжиманий.

Рабочие мышцы

Бывает, что человек из-за ослабленных мышц даже пару раз не может подняться с пола. В таких случаях он должен сначала укрепить тканевые оболочки, а затем приступить к основному комплексу упражнений. Для этого нужны отжимания от колен широким хватом, их техника позволяет снизить уровень мышечного напряжения. Переключение на другие представления должно быть плавным. С этой целью профессиональные спортсмены советуют время от времени отводить колени от тела, пока ноги не будут полностью вытянуты. Эта вариация считается базовой, она действует на грудные, дельтовидные и трехглавые мышцы. Но нагрузка на них слишком мала, чтобы обеспечить массовое накопление.

Не забывайте есть утром и пить воду в течение дня, чтобы поддерживать форму. Это необходимо, чтобы зарядить энергией опорожненный за ночь организм и избежать обезвоживания. В конце концов, сердце, легкие и другие органы продолжают функционировать даже во время сна. В ежедневном рационе должны присутствовать белки, макро и микроэлементы, витамины, допускается немного жира.

Техника выполнения

Чтобы принять исходное положение, лягте на пол и расставьте руки немного шире плеч. Дайте отдых коленям, скрестив ноги для комфорта, чтобы поднять голени. Суть упражнения — приподнять корпус и полностью развести руки. В этом случае вдох выполняется на пике верхней точки, а выдох — на нижней. Спускаться нужно плавно, без рывков.

Грудь не должна касаться пола. Для усложнения рекомендуется на пару секунд задержаться на дне. Количество повторений 10-15 раз по 4 подхода.
для эффективности тренировок важно ежедневно увеличивать нагрузку, постепенно раздвигая колени. И не обязательно на этом этапе долго «сидеть.

Как усложнить отжимания и перевести нагрузку на другие пучки груди?

В классическом варианте отжиманий от пола основная нагрузка приходится на средний пучок грудных мышц. Чтобы варьировать нагрузку, можно использовать широкие наклонные отжимания:

1. Прокачать нижнюю часть груди. Достаточно положить руки на легкую горку в качестве опоры, перекладывая тем самым нагрузку. Однако в этом случае вес будет перенесен на нижнюю часть тела, а нагрузка на грудь уменьшится. Но дома этого достаточно, чтобы хоть как-то тренировать нижнюю часть груди.
2. Прокачать верхнюю часть груди. Здесь все с точностью до наоборот — надо ставить ноги на холм. В этом варианте очень хорошо работает верхняя часть груди и увеличивается нагрузка на плечи. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на плечи.

А для тех, кто любит более тяжелые отжимания, есть несколько отличных вариантов:

• Со стульев;
• На остановках.

Эти два варианта практически идентичны по принципу загрузки. Только если стопы имеют фиксированное расстояние, можно экспериментировать со стульями.

Суть использования этих устройств — в расширении вширь. В результате лучше растягивается грудная мышца.

Но очень важно отметить, что правило «чем ниже вы опускаетесь, тем лучше будет качать грудь» — это может быть плохо для вашего здоровья. Дело в том, что движение тела ограничивает плечевой сустав:

• Если зажать на 5-10% глубже классической амплитуды, ничего критического не произойдет.
• Но, в случае неправильного расчета глубины, вы можете травмироваться. Поэтому здесь следует быть осторожным.
• И да, этот вариант используют опытные стажеры.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжиманиях от пола, зависит от особенностей техники. Итак, те, кто хочет добавить нагрузку на трицепс, могут делать отжимания по «ромбовидной» технике. Исходное положение — как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень плотно. Касание большого и указательного пальцев образует ромб. Основная нагрузка приходится на трицепс, меньше — на грудь и дельта-мышцы.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно накачать мышцы торса, — это отжимания в сочетании с хлопком. Такие отжимания относятся к плиометрической группе, то есть к тем, в которых тело приподнято. За основу взята классическая поза. Вам нужно принять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз, локти в стороны. При подъеме выполняется взрывное действие и тело немного приподнимается.

Расстояние броска должно позволять хлопать в ладоши и приземляться на руки, слегка согнутые в локтях. Вам нужно успеть скрестить руки. Таким образом, у вас есть упругие движения и плавная амортизация. При приземлении на прямые руки нагрузка от веса тела грозит травмированием лучезапястного, плечевого или локтевого суставов.

Вот почему отжимания с бриллиантами и хлопком доступны только людям в хорошей физической форме. Новичкам не стоит начинать с них. Во-первых, полностью освоите классические отжимания от пола, какими мышцами качаются, вы уже знаете.

Если ваша задача — увеличить мышечную массу верхней части тела, набрать силу, используйте утяжелители. Это может быть блин, жилетка, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают развить выносливость. И в зависимости от их типа можно менять то, что отжимается от пола, давая нагрузку определенным группам мышц. Если вы просто хотите поддерживать свое тело в тонусе, тип отжиманий не имеет большого значения. Вы можете чередовать широкий и плотный хват или всегда делать классические отжимания.

Классические отжимания, помимо узких и широких рук, имеют и другие разновидности:

• Отжимания вверх ногами. Увеличивает нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ступни необходимо ставить на скамейку или другой подступенок. Для сохранения равновесия руки можно поставить перед плечами.
• Отжимания на кулаках. На вопрос, что качается при отжиманиях от пола на кулаках, мы отмечаем, что это не только грудь, дельта и трицепс, но также руки и запястья. Роль бицепса в этом случае возрастает. Такие отжимания выполнять сложнее, чем классические отжимания. Начинать их нужно с небольшого количества повторений, чтобы не травмироваться.
• Отжимания на стопах. Это облегченная версия предыдущей версии. Подходит тем, у кого недостаточно сильные запястья.
• Отжимания на одной руке. Тренируют мышцы плечевого пояса, дельты, трицепса и связок. Работают как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы увеличивается. Новичкам это упражнение не дадут — сначала нужно научиться удерживать равновесие и достаточно тренировать мышцы.
• Отжимания в стиле кузнечиков. Хорошо работают мышцы рук и верхней части груди. В этих отжиманиях важна правильная техника, чтобы избежать травм.

Отжимания от пола, при которых работают мышцы, в которых, как мы понимаем, можно выполнять не только классическим способом. Вы также можете включить в программу следующие опции:

• Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно нескольких скамей. Упражнения помогают наращивать трицепс. Также работают мышцы спины.
• Отжимания на стульях. Разновидность отжиманий на спине, в которой вместо скамейки используются стулья.
• Наклонные отжимания. Для этого упражнения требуется скамья, на которую можно опираться руками. Хорошо тренируется нижняя часть грудных мышц.
• Отжимания с обратным наклоном (ноги выше головы). Тренируйте верхние грудные мышцы. Ноги ставим на скамейку чуть дальше головы.
• Прыгайте на брусьях. Они позволяют тренировать мышцы верхней и нижней части спины, тренировать их силу и слаженную работу. Диппинг — это тонизирующее упражнение, которое прорабатывает всю верхнюю часть тела. Вы можете изменить положение рук, намеренно тренируя определенные элементы мышц.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не переборщить. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильной техникой, не выполняйте упражнение с болью и сильным дискомфортом.

Отжимания, на которые работают мышцы, для которых, как мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушение координации движений, а также недавние травмы рук, плеч и запястий. Проблемы со спиной, кстати, не входят в список противопоказаний, так как в этом случае могут помочь отжимания.

Правильная техника дыхания играет роль. Дышите глубоко, спокойно и регулярно. Не задерживай дыхание. Наденьте удобную обувь и одежду и снимите украшения перед уроком.

Отжимания — простой и эффективный способ накачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы можете обеспечить полную и качественную нагрузку различным элементам мышц.

Что дают отжимания от пола женщинам?

Некоторые женщины боятся этого вида упражнений. По их субъективному мнению, отжимания от пола сделают их грудь мужественной. Также существует теория, что упражнения влияют на размер бюста. Но это не так.

Отжимания от пола широкими руками раскачивают грудные мышцы, на которых находится туловище, что увеличивает объем груди. Это подтягивает женскую грудь.

Тренировка грудных мышц важна для женщин, так как помогает гармонично развивать тело.

Регулярные занятия спортом позволяют представительницам прекрасного пола добиться следующего результата:

• Подтяните грудь, помогите сделать рисунок рельефа;
• Основные мышцы укрепляются за счет статической нагрузки;
• Также работают дельты и трицепсы;
• Улучшается кровообращение;
• Они поднимают настроение и улучшают самочувствие.