Приседания — правильная техника выполнения (для девушек)

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Выбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она вам. Занятия подбираются индивидуально для каждого человека. При этом учитываются различные факторы: общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодиц.

Это классические приседания, которые входят в ТОП-7 лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

1. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, руки расставлены свободно вдоль тела.
2. На выдохе отводим таз назад, медленно приседаем, образуя прямой угол. Бедра параллельны полу.
3. Возвращаемся в исходное положение, расслабляясь на вдохе.

Есть и статичный вариант этого движения: он называется «Стул у стены»

Подробности смотрите в видео:

2. Глубокие

Глубокие приседания для ягодиц очень эффективны, но они сильно нагружают коленные суставы. Во время этого упражнения бедра опускаются ниже колен.

Подробнее смотрите в видео:

Осторожно! Рекомендуется выполнять под руководством инструктора, иначе можно поранить колени.

3. С узкой постановкой стоп

При выполнении упражнения основную нагрузку берут на себя большая ягодичная мышца и четырехглавая мышца.

1. Исходное положение: спина прямая, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса или перед собой, как показано на рисунке.
2. Выполняем как обычные приседания.

Подробную технику смотрите в видео:

Примечание! Еще одно очень эффективное упражнение — ходьба на ягодицах. В сочетании с приседаниями вместе они дадут невероятные результаты. Помимо устранения целлюлита, ходьба по ягодицам имеет много других преимуществ: 9 удивительных фактов о ходьбе по ягодицам.

4. «Сумо»

Хорошо тренируются мышцы ног и ягодиц, они удаляют жир с внутренней стороны бедра. Выполняем так же, как и обычные приседания.

Разница в том, что стойка шире, а руки обычно отягощены гантелями.

это более четко показано ниже:

5. «Плие»

Работают ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра.

1. Исходное положение: спина прямая, ноги на ширине плеч, носки наружу, руки на поясе.
2. Выполняем по стандартной схеме.

Подробнее на видео:

6. «Реверанс»

В упражнениях задействованы все три ягодичные мышцы, этот вид приседаний способствует их хорошей проработке. Эффективно убирает «ушки» на бедрах.

1. Стоим прямо, спина прямая. Одна нога спереди, другая сзади упирается в носок.
2. Аккуратно приседаем, сгибаем колени. Вес тела держим на передней ноге. Медленно возвращаемся в исходное положение.

7. С использованием отягощений

По мере того, как вы приспосабливаетесь к нагрузкам, все типы приседаний для ягодиц можно выполнять с разным весом. Это могут быть гантели, штанги, а в домашних условиях — пластиковые бутылки с водой.

1. Исходное положение — стоим прямо, не прогибаемся, ноги на ширине плеч.
2. Гири или гантели держим обеими руками согнутыми в локтевых суставах. Локти прижаты к бокам.
3. Аккуратно присядьте, используя любую из описанных выше технологий.

Можно использовать бутылки с водой или гантели. Ноги на ширине плеч, пятки прижаты к земле. Руки можно вытянуть перед собой или опустить.

Осторожно! Противопоказания к занятиям: некоторые заболевания сердца и сосудов, артриты, лихорадка, гипертония. Лучше проконсультироваться с врачом.

Экипировка

Для фитнеса с небольшими весами никакого оборудования не требуется. Крайне желательны кроссовки с жесткой неэластичной подошвой. Для пауэрлифтинга или просто приседания со значительными весами нужно покупать тяжелую обувь или кроссовки на плоской подошве, обувь зависит от комфорта, чем вертикальнее голень в приседе для конкретного человека и тем подвижнее голеностоп, тем меньше ему нужна обувь на каблуке.

Влияние на поясницу и колени

Травмированным спортсменам и людям с гиперлордозом следует помнить о тренировках приседаний. Многие люди не должны делать приседания, по крайней мере, до полного восстановления.

Само движение не опасно для поясницы и колен, а с отягощениями не больше вашего его можно выполнять без наклонов, бинтов и ремня.

Для предотвращения несчастных случаев необходимо контролировать:

• Работа прессы. Живот не должен выступать вперед и быть расслабленным. Нажатие пресса в поясе выполняется только в том случае, если спортсмен выполняет силовые приседания, в фитнесе этого следует избегать;
• Исходное положение таза. Нет необходимости, так сказать, растягивать ягодицы, что мы часто видим на фото в фитнес-журналах. Выглядит красиво, но очень травмоопасно для поясницы;
• Положение колен. Они движутся в плоскости стопы к пальцам ног, а не внутрь;
• Подвижность голеностопного сустава. Если голень «забита» от ходьбы на каблуках или попыток накачать икру, стоит перед приседанием на корточках закатать ее валиком и слегка растянуть.

Как правильно держать спину при приседании?

Как упоминалось ранее, ваша спина во время приседаний должна быть ровной на протяжении всего движения. Все эти приседания следует выполнять с прямой спиной и ничего больше.

Но не всем это удается, несмотря на все старания и старания с их стороны. Почему это происходит? Поражает слабые разгибатели спины, то есть поясницу. Они не выдерживают нагрузки. Для этого желательно их тонизировать.

Лучшее упражнение для этого — гиперэкстензия. Кроме того, не лишним будет укрепить мышцы живота — пресс. Действует как корсет и удерживает положение тела.

Польза для женщин

• Укрепляет ягодицы и бедра, придавая им красивую и женственную форму.
• Укрепите основные мышцы для улучшения осанки и более уверенной походки.
• Открывает грудь, предотвращает скованность и искривление мышц.
• Укрепляйте мышцы таза.
• Повышает общую сопротивляемость тела.
• Повышение мышечного тонуса, рельефа кожи.
• Повышает эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
• Сжигает подкожный жир.

Классические приседания: техника выполнения

• Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Поворот носков зависит от ширины положения ног — чем шире положение ног, тем больше поворот. В любом случае носки нужно располагать так, чтобы во время приседаний направление движения коленного сустава совпадало с длинной осью стопы, в случае упражнения с гантелями держатся руками вниз. Спина прямая, не округлая. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Отведите плечи назад. Чтобы сохранить нормальную кривизну позвоночника, во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед и вверх. Голова и шея находятся точно над спиной.
• фаза 1: Опускание в присед. Это движение выполняется на вдохе (примерно 75% от максимального произвольного вдоха). Ноги согнуты в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Таз опускается и опускается назад, в то время как плечевой пояс опускается и немного вперед. Спина прямая. Проекция общего центра масс проходит через середину голеностопного сустава, упор делается на предотвращение переноса общего центра масс (ОЦМ) на пальцы ног, сознательно контролируя нагрузку на нагруженные пятки: 1/3 на пальцы ног, 2/3 на пятках. Такие действия обеспечивают минимальное поступательное движение коленей, что предотвращает перегрузку связочного аппарата коленного сустава и позволяет более активно использовать активное сокращение мышц с уменьшением вклада в движение последовательных и параллельных эластичных компонентов мышц.
• Конечная позиция. Глубина приседа должна определяться способностью поддерживать нормальный поясничный лордоз во время движения. Остановка во время работы не рекомендуется. Обычно спуск продолжается до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или немного ниже. После этого замедление и разглаживание, без прыжков и толчков — подъем, как бы отталкиваясь от пола.
• шаг 2: Встаньте из приседа. Движение плечевого пояса вверх и назад происходит одновременно с разгибанием ног и выдохом. Цель — держать спину прямо. Колени должны двигаться в той же плоскости, что и ноги: когда вы встаете, вы не можете двигать коленями внутрь или, наоборот, разводить их наружу. Выдохните сразу после прохождения самой сложной точки.

Скорость выполнения упражнения

Упражнение следует выполнять медленно, ориентируясь на точное выполнение технических требований — особенно это актуально для новичков. Избегайте рывков, а также подпрыгивания во время подъема. Чтобы овладеть правильной техникой, нужно просто двигаться медленно. По мере улучшения навыка скорость может увеличиваться. Но увлекаться не стоит: увеличение скорости может привести к потере равновесия и травмам, в первую очередь, коленных суставов.

Дыхание во время приседаний

Дышать нужно так: вдохнуть (примерно 75% от максимума), задержать дыхание при спуске, встать и выдохнуть. Это очень важно, поскольку помогает брюшному прессу стабилизировать позвоночник и туловище и, таким образом, безопасно развивать усилия. Не торопитесь, чтобы дышать между движениями.

Как правильно выполнять приседания

Чтобы тренироваться максимально эффективно, нужно при выполнении приседаний соблюдать несколько простых правил.

1. Не пожимайте плечами во время упражнения. Верните их и держите на низком уровне.
2. Спину держите прямо. Если вы выгибаете спину, это увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. Это приведет к болям в пояснице.
3. Когда вы приседаете, слегка отведите бедра назад. Это поможет увеличить нагрузку на ягодицы.
4. Колени всегда должны быть прямо над ступнями.
5. Отведите бедра назад, как будто вы сидите на невидимом стуле.
6. Старайтесь приседать как можно ниже.
7. Поставьте ноги на пол, чтобы почувствовать равновесие.
8. Новичкам необходимо контролировать глубину приседаний. Для этого поставьте низкую табуретку за спину и опускайтесь вниз, пока не коснетесь ее ягодицами.

Противопоказания

Отказаться от выполнения этого упражнения следует тем, у кого есть следующие противопоказания:

• травмы и заболевания суставов ног и позвоночника;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• сколиоз;
• грыжа;
• радикулит;
• флебевризма;
• гипертония.

Самые частые ошибки при выполнении приседаний

Новичкам часто не удается добиться желаемых результатов при выполнении приседаний. Это потому, что они не следуют правильной технике. Поговорим о самых распространенных ошибках.

Недостаточно глубокий присед

Конечно, не все могут сидеть ниже уровня колен. Однако для эффективных тренировок нужно научиться опускать таз как можно ниже. Начните тренироваться, постепенно увеличивая диапазон движений.

Совет: ноги расставьте немного шире плеч. Таким образом вы сможете управлять своим телом.

Сведение коленей вместе

Скорее всего, у вас слабые мышцы ног. Но исправить это можно только правильным приседанием.

Совет: встаньте перед зеркалом и проверьте процесс. Помните: колени должны быть на одной линии с пальцами ног.

Перенос корпуса назад

Новичкам часто бывает сложно выполнить упражнение в вертикальном положении.

Совет: перенесите вес на пятки.

Слишком быстрый темп

Скорость приседания — не главное. Необходимо медленно опускать и поднимать таз. Следуйте технике.

Совет: не торопитесь. Во время упражнений дышите медленно и глубоко.

Отсутствие разминки

Разминайтесь перед тренировкой. Это займет всего пару минут — за это время ваши мышцы разогреются и будут готовы к большей нагрузке. Будьте уверены, так вы точно не пострадаете.

Совет: отличный способ разминаться — прыгать через скакалку. Если вы собираетесь приседать с отягощением, сначала попробуйте присед без отягощения. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Двадцать две разновидности — кто больше?

Есть много методов казни, каждый из которых имеет определенную цель. Предлагаем краткий обзор наиболее популярных видов приседаний. Вы можете найти подробную информацию о каждом упражнении на нашем сайте, перейдя по ссылкам.

Приседания с собственным весом:

• «Воздух». Один из основных элементов кроссфита. Его применяют для развития мышц ног, укрепления связочного аппарата, улучшения равновесия. Техника «воздушного» приседания практически полностью аналогична классической, но с одним важным условием: тазобедренные суставы при опускании таза должны находиться чуть ниже колена.
• Благоговение. Упражнение популярно у профессиональных спортсменов, так как позволяет подчеркнуть нагрузку на ягодичные мышцы. Приседания Reverence требуют координации движений и баланса тела, поэтому начинающим спортсменам они могут показаться сложными. Техника представляет собой обратный выпад с выводом стопы за линию опорной ноги. Тренированные спортсмены используют дополнительные веса для увеличения нагрузки.
• Выпрыгивает. Мышцы бедра во время этих приседаний работают во «взрывном» режиме, что позволяет развивать силовые характеристики. Спортсмен кладет руки за голову и на вдохе приседает под прямым углом в коленях, затем прыгает вертикально из нижней точки с мощным выдохом. При приземлении спортсмен сразу же (без паузы) начинает новый повтор.
• Близко к стене. Преимущество этого упражнения — использование ровной вертикальной опоры. Это позволяет исключить из работы спину, переключить все внимание на ягодицы и бедра. Элемент подходит девушкам, которые хотят подтянуть и укрепить нижнюю часть тела. Кроме того, регулярное выполнение этих приседаний поможет улучшить осанку. Техника выполнения — спортсмен полностью прижимает спину и поясницу к стене, выполняет мягкие подъемы и спуски корпусом.
• «Пистолет». Одно из лучших упражнений для развития нижних конечностей без отягощений. Эффективность объясняется сложной техникой: приседания выполняются на одной ноге, а другая постоянно удерживается на весу. Самое сложное — удерживать тело в равновесии. Поэтому элемент подходит тренированным спортсменам. Новички склонны использовать облегченный вариант пистолета, предполагающий использование боковой поддержки.
• Plè. Название заимствовано из балета. Основные преимущества — это хорошая тренировка ягодиц и укрепление внутренней поверхности бедра. Поэтому элемент используется в женских тренировочных программах. Техника требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. Чтобы правильно выполнять широкие приседания, в первую очередь нужно максимально развести ноги в стороны, вывернуть пальцы ног наружу. Из этого положения, держа спину прямо, следует плавно опускать и поднимать таз.
• Сумо. Упражнение качественно нагружает мышцы ног. Техника в целом очень похожа на «плие», но имеет ряд существенных отличий. Сначала в сумо ноги расставлены шире плеч, но не на максимум. Во-вторых, при выполнении приседаний сумо стопы нужно поворачивать не сильно в стороны, как в плие, а на угол 40–45 °. Это позволяет сохранять равновесие тела при использовании тяжелых снарядов. В-третьих, в сумо спортсмен берет таз и слегка наклоняет корпус вперед, в плие: корпус удерживается вертикально.
• Сисси. Целевые мышцы — четырехглавые мышцы. У упражнения необычная техника, поэтому многим оно может показаться странным. Спортсмен встает и ставит ступни на уровень плеч. Затем одной рукой берет любую опору, встает на цыпочки. Из этого положения на вдохе одновременно согните ноги в коленях и верните назад. Угол между бедром и голенью в нижнем положении должен быть не менее 90°.
• «Ножницы». Упражнение комплексно развивает мышцы нижних конечностей: икр, четырехглавой мышцы, ягодиц. Техника выпада на корточках. Спортсмен встает прямо и выставляет одну ногу вперед. Нагрузка будет зависеть от ширины ступеньки. Затем, удерживая корпус в вертикальном положении, таз опускается до тех пор, пока колено не коснется пола задней ногой.

Приседания с отягощением:

• Со штангой на плечах. Классическое базовое упражнение, выполняемое в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика. Он используется для увеличения силы и объема мышц ног. Приседания со штангой стимулируют гормональную систему и способствуют росту общей мышечной массы спортсмена и укрепляют суставы, связки, сухожилия. Подробное описание методики и всех нюансов ее выполнения смотрите по ссылке.
• Приседания в машине Смита. В тренажере есть фиксированная планка, которая скользит по рельсам. Такая конструкция позволяет выполнять силовые приседания девушкам и начинающим спортсменкам. К преимуществам также относится безопасность для позвоночника и поясницы. В тренажере Смита используются разные приседания: узкие, широкие, «ножничные» и другие.
• У тебя на коленях. Специальное силовое упражнение, используемое для укрепления бедер и ягодиц. Он сильно нагружает поясницу и поэтому не рекомендуется для начинающих спортсменов. Обычно выполняется с легким весом на плечи. При использовании тяжелого оборудования эти приседания лучше всего выполнять в тренажере Смита.
• Полуприседания. Упражнение, относящееся к разряду вспомогательных. Применяется для укрепления квадрицепса. Из-за неполной амплитуды приседания мышцы ягодиц и голеней практически не задействуются и служат стабилизаторами. Особенность техники: приседание под углом 110-120 ° в коленных суставах. Все остальные оттенки — прямая спина, прогиб в пояснице, приподнятый подбородок — сохранены.
• Над головой (со штангой над головой). Сложный элемент, укрепляющий не только мышцы нижних конечностей, но и спину, плечи, руки. Спортсмен широким хватом берет штангу и поднимает ее над головой. Из этого положения выполняются классические приседания. Упражнения также способствуют качественному развитию мелких мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на балансе тела.
• Передний. Рассчитан на большую нагрузку квадроциклов. Атлет ставит штангу не на трапеции, а на верхнюю часть груди и передние дельты. Приседания выполняются из этого положения. Смещение центра тяжести пули вперед снижает осевое воздействие на позвоночник. Это значит, что спортсмены с заболеваниями спины могут качественно нагрузить ноги, не опасаясь усугубить свое состояние.
• Джефферсон приседает. Упражнение на развитие четырехглавой мышцы бедра. К плюсам можно отнести отсутствие сжимающей нагрузки на позвонки, дополнительное укрепление рук и дельт. Техника специфическая: перекладина располагается между ног спортсмена. Благодаря этому мелкие мышцы, которые плохо задействуются при обычных приседаниях, получают хорошую нагрузку.
• Приседания Зерчера. Используется для развития крупных мышц ног. Особенность техники в том, что спортсмен держит штангу на изгибах локтя, на уровне живота. Благодаря такой конструкции мышцы спины выступают в роли стабилизатора, что позволяет укрепить тело в целом.
• Приседания Хэтфилда. В этом элементе используется специальная шейка с мягкой подушечкой и упоры. Пуля может безопасно лежать на плечах и даже не поддерживаться руками. Опытные бодибилдеры рекомендуют выполнять эти приседания в конце тренировки, чтобы укрепить мышцы ног.
• Приседания Хакеншмидта. Упражнение позволяет выполнять силовые подходы без использования страховки или партнера. Спортсмен держит штангу на руках за спиной и выполняет приседания до тех пор, пока блины не коснутся пола. Преимущества упражнений включают безопасность для спины и хорошую нагрузку для ног. В современных фитнес-центрах можно найти специализированные тренажеры, имитирующие приседания.
• С гантелями. Эти снаряды используются в различных приседаниях: с разной шириной ног, «ножницами», сумо, плие, луком и др.
• С мешком с песком (тренировочным мешком). Раковина наполнена песком и имеет удобные ремни для захвата, которые позволяют использовать ее в различных упражнениях. Например, очень популярны приседания с мешком с песком на груди или за спиной. Такие упражнения развивают мышцы тела и подготавливают спортсмена к большим нагрузкам.
• Кубок (с гирей). Приседания с этой пулей аналогичны элементам с гантелями, но имеют ряд преимуществ: удобный захват гири двумя руками и небольшие размеры. Спектр применения широк — веса могут быть добавлены практически к любому типу приседаний с невесомостью, чтобы создать дополнительную нагрузку.

Количество повторов и сетов

похудение

Многоповторная тренировка: 15-20 раз по 3-5 подходов. Вы должны набрать вес, чтобы довести его до конца. Даже пустая штанга весит 20 кг, что для начинающих девушек немало. Поэтому просто начните с 5-килограммовой штанги или гантелей. По мере привыкания мышц к нагрузке увеличивайте рабочий вес.

набрать мышечную массу

Несколько повторений (5-8) по 3-5 подходов. Вес гирь достаточен для выполнения нужного количества повторений с правильной техникой. Но после последнего повторения у вас уже должно быть почти не осталось сил сделать еще одно без отдыха. Начинающим девушкам лучше всего начать с большого количества повторений, чтобы научиться правильно приседать и не получить травму.

Приседания со штангой на плечах

Начинающим девушкам можно сразу начинать не с приседаний со штангой, а со штанги тела, а потом тренироваться с пустой штангой (20 кг).

видео — техника приседаний для девушек

Правильная техника приседаний

• пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
• накинуть штангу (или бодибар) на плечи, придерживая руками за спину на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;
• уменьшить лопатки;
• присядьте, согнув корпус в тазовых и коленных суставах, спину толкните вперед;
• держите спину прямо, избегая округления верхней части спины;
• перенести вес тела на пятки;
• напряжение брюшного пресса (для поддержки спины);
• не округлять поясницу, сохраняя небольшой естественный прогиб в области поясницы (это позволяет снизить нагрузку на спину и передать ее на ягодичные мышцы и четырехглавую мышцу);
• колени и бедра не выводите вперед за стопы, а разводите в стороны;
• не поднимайте голову, это может привести к растяжению, нужно смотреть вперед, держа шею на одной линии с позвоночником;
• при подъеме нужно тянуться вверх грудью, а не лбом;
• при подъеме колени нельзя заводить внутрь;
• вдох наверху, задержите дыхание (это помогает держать пресс в напряжении);
• выдохните после подъема.

Техника приседаний. Самые главные моменты.

Ноги стоя: на ширине плеч или шире. Ноги немного расставлены.

Стартовые приседания — начинать приседания необходимо с напряжения поясницы и отведения задней части таза, небольшого наклона корпуса вперед, только после этого можно начинать сгибать колени.

Поясница: Всегда выпуклая и напряженная. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь ниже в приседаниях, если поясница начинает округляться. См. Иллюстрацию: слева правильно, справа неправильно.

Правильное и неправильное положение поясницы в приседаниях

Колени: не рекомендуется выходить за воображаемую вертикальную плоскость, идущую от кончиков пальцев. Это условие можно легко выполнить, если отвести таз назад, а тело наклонить вперед.

Дыхание: Сгибая ноги, всегда делайте глубокий вдох, при вытягивании ног — выдох.

Ручная работа: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать при каждом приседании, лечь за голову.

Обувь: Если у вас плоскостопие, обязательно приседайте только в обуви с ортопедическими стельками. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики для плоскостопия.

Как подобрать вес

Некоторые экзотические способы выбора веса не подходят для приседаний. Это не упражнение «отказа», по крайней мере, до тех пор, пока человек не научится контролировать положение своего тела в любом состоянии усталости. Повторений выполняется от 3 до 12, иногда и больше, это связано с уровнем спортсмена и целью тренировки.

В остальном они соблюдают правила:

1. Последние два повторения должны быть трудными, но с точки зрения оздоровительной физкультуры «работа» — это не адский наклон спины вперед, втягивание коленей и поднятые бедра. Это ощутимое сопротивление мышц нагрузке и все;
2. Всегда нужно начинать с пустой планки, а потом переходить по шагам от 5 до 10 кг, вплоть до рабочего веса;
3. В разные дни можно выполнять упражнения с разным весом, так как восстановление после тренировки не является линейным;
4. При достижении уровня «приседай мой вес» для женщин и «приседай в 1,5 раза меньше моего веса» для мужчин требуется периодизация, то есть легкие педали и тяжелые тренировки, даже если вы приседаете раз в неделю

Приседания на скамейку / на стул

Чтобы научиться правильно приседать, вы можете потренироваться на стуле / скамейке. Стул должен быть такой высоты, чтобы в сидячем положении ваши бедра были параллельны полу, а ваша ступня стояла на полу. Физические упражнения полезны тем, кто «недоедает». Они не могут приседать так глубоко, чтобы ваши бедра были параллельны полу. И приседания на ящик также выполняются, когда они выполняют взрывной подъем из нижней части приседа. Упражнения популярны у кроссфиттеров.

видео — техника приседаний для девушек

Правильная техника выполнения

• сесть на стул, затем взрывным движением бедрами и ягодицами подтолкнуть себя вверх, в исходное положение;
• в остальном техника идентична классическому приседанию.

Приседания и колени, о, Боже мой!

Фактически, за счет укрепления четырехглавой мышцы и других мышц, находящихся в непосредственной близости от колен, для них создается система поддержки, обеспечивающая им более полную защиту. А как насчет глубины приседа? Это увеличивает нагрузку на колени? Как приседать и на что обращать внимание?

Чтобы ответить на этот вопрос, в 2013 году исследователи рассмотрели результаты более чем 164 статей, в которых рассматривались силы, действующие на колени во время приседаний. То, что они обнаружили, стало для них сюрпризом: хотя нагрузка на колени постепенно увеличивается по мере приближения угла к 90 градусам, после этого момента нагрузка только уменьшается.

В конце статьи исследователи оставили такой комментарий:

… Глубокие приседания — это эффективное тренировочное упражнение, которое защищает от травм и укрепляет нижние конечности.

Еще один совет по безопасности, который вы можете услышать, когда дело касается приседаний, — не позволяйте коленям выходить за пределы больших пальцев ног.

Для большинства людей этот совет легко запомнить и легко применить. Однако определенные генетические факторы и особенности людей, даже во время идеального приседания, могут повлиять на положение колен.

Положение коленей относительно пальцев ног может зависеть от длины костей или подвижности голеностопного сустава или бедер. Например, девушка с длинными голенями или бедрами не сможет удерживать колени в рекомендованном положении; Ради этого придется пожертвовать техникой и формой упражнения, чтобы выполнить правильное приседание.

Стоит отметить, что нет никаких доказательств того, что если колени выходят за большие пальцы ног, то у вас обязательно будут проблемы с коленями. Если у вас длинные колени от природы, не пытайтесь ничего менять, так как это приведет к дополнительной нагрузке на суставы.

Поэтому не стоит грести на все случаи жизни, лучше всего прислушиваться к своему телу. Если во время приседания с собственным весом ваши колени находятся дальше, чем пальцы ног, и это не больно, тогда делайте то, что лучше всего подходит для вас.

Приседания «плие» (Приседания «сумо»)

Приседания плие отличаются от классических тем, что выполняются с широкой стойкой. В этом типе приседаний больше задействуются внутренние мышцы бедра. Вы можете делать это со штангой или гантелями или гирями в руках.

видео — техника приседаний плие с гантелями для девочек

Правильная техника выполнения

• ноги поставьте шире плеч (чтобы при приседании голень была перпендикулярна полу);
• повернуть носки на 120 градусов;
• приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу;
• держите спину ровно, плечи не огибайте;
• напрягите пресс для поддержки спины;
• при подъеме дополнительно напрягите ягодичные мышцы.

Отличие техники «плие» от «сумо»

• во время приседания сумо таз отводится назад, а спина наклоняется вперед, как в классическом приседании, и можно брать больше рабочего веса;
• во время приседаний плие таз почти не втягивается и спина держится вертикально, при этом используется меньший вес и увеличивается нагрузка на внутренние мышцы бедра.

Как научиться приседать: общие нюансы

На первый взгляд все кажется предельно простым: сел, встал и повторил еще раз. Однако после детального анализа всплывает множество нюансов.

• Не забудьте разогреться перед началом тренировки. Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы и суставы;
• Если вы хотите научиться правильно приседать с отягощениями, позаботьтесь о специальном оборудовании. Рекомендуется наматывать эластичные бинты на коленные и лучезапястные суставы;
• Техника дыхания одинакова для всех типов: на вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся;
• Основное требование, без которого невозможно правильно выполнить упражнение приседания, — это прямая спина. В некоторых техниках допускается отвод таза назад или наклон корпуса вперед, но спина всегда остается плоской. Не должно быть провисаний или закруглений.
• Мышцы пресса должны быть напряжены: они создают для позвоночника своеобразный корсет, защищая его и защищая от перегрузок;
• Колени всегда остаются выше стоп, а при приседании они должны «смотреть» в одном направлении с пальцами ног;
• Пятки не отрываются от земли;
• Приседать нужно систематически, следуя заранее составленному графику. Начните с адекватной нагрузки, постепенно увеличивая сложность.

Это были общие правила, которые должен усвоить каждый, кто пытается начать приседать с нуля. Далее мы расскажем, как правильно выполнять различные приседания, поговорим об их разновидностях.

Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)

Приседания спереди увеличивают нагрузку на переднюю часть бедра — квадрицепсы.

видео — фронтальные приседания для девушек

Правильная техника выполнения

• накинуть штангу на плечи и грудь, сверху руки обхватить крест-накрест;
• держите спину максимально вертикально;
• остальные элементы техники аналогичны классическим приседаниям.

При переднем приседании возьмите меньший вес, чем при приседании со штангой на плечах.

Общий эффект от упражнений

Приседания помогают укрепить тело. Таким образом вы задействуете большую часть мышц нижней части тела. Изменив технику движений, вы накачаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка ложится на мышцы пресса, поясницу.

Красиво оформленные ягодицы — украшение женской и мужской фигуры. Фигурка в тонусе — это результат серии тренировок, в программу которых, в большинстве случаев, входят приседания.

Приседания отлично подходят для укрепления подколенных сухожилий, бедер, коленных суставов и голеностопного сустава. Их используют в программах реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строгим контролем нагрузки.

Приседания со штангой над головой

Этот тип приседаний увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела: плечи, трапеции и стабилизаторы туловища. Начните с небольшого веса и под присмотром тренера, так как это упражнение очень травматично. Сначала разогрейте плечевые суставы палкой или резинкой (как показано на видео ниже). В кроссфите популярны упражнения.

видео — приседания со штангой для девушек

Правильная техника выполнения

• вы берете штангу в руки более широким хватом, чем плечи, и поднимаете ее над головой (делаете толчок штанги);
• руки во время приседаний всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
• делайте приседания аналогично передним приседаниям (держите спину в максимально возможном вертикальном положении с минимальным наклоном вперед).

Начинающим девушкам обязательно сначала научитесь правильно выполнять обычные приседания, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.

Сколько раз делать

Помните, в песне В. Высоцкого :

Нет необходимости говорить.
Приседать до изнеможения
Не будьте мрачными и мрачными!

Но не рекомендую делать это до изнеможения. Оцените свои способности объективно и запомните, зачем вы делаете эти упражнения. Не перегружайте свое тело!

Но все зависит от цели вашего обучения.

Если вы заинтересованы в поддержании здоровья, начинайте с 3-5 раз (в зависимости от ваших возможностей) 2-3 раза в день. Затем постепенно довести до 10-20 раз по 3-5 подходов в день. Соблюдайте принцип «Три Пс — правильно, постепенно, постоянно»!

Сосредоточьтесь в первую очередь на своем благополучии.

Есть упрощенный вариант приседаний. Мне действительно нравится. Выполняется возле двери. Возьмитесь за дверные ручки с обеих сторон и присядьте по правилам, описанным выше. Подробности смотрите в видео.

Если ваша цель — похудеть или получить красивую фигуру, вам нужно больше приседаний и, возможно, отягощений. Например, вот 30-дневная программа развития ягодиц и похудания:

Как правильно приседать?

Вот свод правил, придерживаясь которых, приседания принесут отличную пользу телу:

1. Перед выполнением приседаний сделайте разминку, включающую сгибание и разгибание коленей, растяжку, вращение стопами. Это не только снизит риск повреждения суставов и сделает мышцы более гибкими, но и повысит общую эффективность тренировки.

2. Выберите наиболее оптимальный для вас режим приседаний: новичкам рекомендуется разделить 100 приседаний на 5 подходов по 20 раз. Когда ваше тело привыкнет к этой нагрузке, вы можете перейти к 2 подходам по 50 приседаний. Но ваша цель — 100 приседаний за 5 минут.

3. Примите правильное положение тела:

• Поставьте ступни параллельно на ширине плеч.
• Держите руки на поясе или перед собой.
• Выпрямите спину: неправильная осанка при приседании может привести к травмам позвоночника.
• Поставьте ступни на пол (во время приседаний нельзя отрывать пятки от пола).
• Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Следите за своим дыханием: на вдохе опускайте тело, а на выдохе поднимайте его.
• Напрягите мышцы живота, чтобы повысить эффективность приседаний.
• Присядьте так, чтобы колени не были развернуты внутрь и не выходили за линию пальцев ног.
• Когда вы приседаете, смотрите прямо перед собой (лучше всего выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы проверить положение тела).

4. Во избежание травм коленей не делайте резких движений во время приседаний (особенно при глубоких приседаниях «земля»). Приседайте мягко и плавно: при правильной технике вы почувствуете растяжение задней части голени.

5. Если вы хотите повысить эффективность тренировки и добавить веса, делайте это через 2 или 3 недели. Помните, что любой утяжелитель увеличивает собственный вес и, как следствие, нагрузку на мышцы, что не всегда полезно.

6. Если ваша цель — похудеть и избавиться от жира, то лучше приседать утром. Если вы хотите набрать мышечную массу, занимайтесь вечером.

7. Не полагайтесь исключительно на свои ощущения во время приседаний и не игнорируйте приведенные выше правила, потому что травмы колена и суставов не будут ощущаться мгновенно. Чаще всего болезненные ощущения появляются через несколько месяцев.

8. Не заставляйте вещи: не проверяйте свои колени, сухожилия и позвоночник на прочность. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы избежать боли в мышцах и травм.

9. Помните, что приседания, как и любой другой вид физической активности, имеют ряд противопоказаний.