Гоблет приседания с гирей и гантелью: как делать правильно

Присед с гирей: польза

Наряду с другими вариациями, приседания с гирями отлично прорабатывают мышцы нижней части тела. Квадроциклы работают больше. Также задействованы ягодицы, задняя поверхность бедер, икры и поясница. Держа гирю в руках, статическая нагрузка ложится на плечи и руки. Упражнения используются как женщинами, так и мужчинами.

Помимо качественного развития мышц, упражнения обладают следующими преимуществами:

• Это упражнение требует хорошей гибкости в суставах и устойчивости в пояснице. Для спортсмена эти качества важны.
• Амплитуда движения улучшит растяжку ног и ягодиц, и чем больше растяжка, тем лучше результаты.
• При его проведении нормализуется кровообращение в области малого таза, что предотвращает застойные явления и ряд патологий.

При выполнении глубоких приседаний значительно нагружаются коленные суставы. По этой причине новичкам лучше избегать их: приседайте, пока не достигнете параллели с поверхностью. Также осторожность нужна тем, у кого проблемы с поясницей. В целом, при правильном выполнении упражнение безопасно.

Виды приседаний с гирей

Существует множество вариантов таких приседаний, которые различаются как техникой прямого выполнения, так и положением гири.

Классические приседания

Классический вариант выглядит следующим образом:

• Примите положение стоя, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног направлены наружу.
• Пуля берется обеими руками и бросается в грудь.
• При прямой спине верхняя часть тела опущена.
• Толкая пятками и напрягая ноги и ягодицы, следует вернуться в исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, можно добавить прыжок при опускании.

Приседания плие

Этот вид приседаний выполняется с гирей между ног. Его техника следующая:

• Встаньте прямо, возьмите снаряжение, сожмите пресс. Нижние конечности на ширине плеч, колени слегка согнуты, ступни согнуты наружу.
• Вдох и опускание выполняются путем постепенного сгибания ног в коленях. Приседания можно выполнять параллельно поверхности или ниже.
• Вы должны почувствовать растяжение мышц, чтобы на вдохе можно было встать, толкаясь пятками.

Приседания сумо

Техника сумо оптимальна для девушек. Он похож на плие, в нем также используются приседания с гирей между ног, но он больше направлен на проработку ягодичных мышц. Ноги широкие, носки развернуты в стороны. Отличие от плие в том, что спина при выполнении наклоняется вперед, а таз втягивается. Ввиду этого нагрузка смещена, поэтому упражнение отлично подходит для ягодиц.

Приседания с гирей над головой

Приседания со штангой над головой также отлично подходят для ног и ягодиц. Они сделаны так:

• Пуля должна быть поднята до плеча и раздавлена ​​одной рукой над головой, вращая запястьями. Эта позиция — отправная точка.
• Голова приподнята, а над ней закреплен груз. Приседание выполняется путем сгибания колен и поворота их наружу.
• В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, затем выпрямиться.

Болгарские приседания с гирей

Болгарские приседания — сложное, но эффективное упражнение. При выполнении с гирями становится еще сложнее и подходит тем, кто освоил классический вариант. Техника следующая:

• Гири берут в руки и держат вдоль тела. Исходное положение — спиной к скамейке. Одна нога делает шаг вперед, другая встает на скамейку. Опорная нога слегка согнута в коленях. Держите спину прямо и смотрите вперед.
• Опорное колено плавно сгибается. В основном ее бедро должно быть параллельно полу.
• На выдохе выполняется постепенное увеличение. Количество повторов для обеих сторон должно быть одинаковым.

Приседания с двумя гирями

Этот вариант лучше всего подходит для опытных мужчин и спортсменов. Лучше всего вначале использовать небольшие веса. Выполняется упражнение так:

• Гири поднимаются на уровень ключиц с разводом запястий во время подъема.
• Тело нужно выпрямить, голову поднять, а область таза опустить так, чтобы она находилась внизу параллельно поверхности.
• Выдохните и задержитесь в этом положении пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, выполняя те же действия в обратном порядке.

Жим вверх

Гирю нужно поднять к плечу и сжать. Затем тело опускается с опущенными коленями. После небольшой паузы примите исходное положение.

Также это упражнение выполняется с одной-двумя гирями на прямых конечностях. Это позволяет в дальнейшем использовать плечи и руки.

Приседания на одной ноге

Этот вариант подходит спортсменам на тренировках. Это требует координации, ловкости и сильных мышц. Упражнение выполняется по следующей методике:

• Гирю нужно держать в области груди. Затем выполняется приседание на одной ноге.
• Вторую ногу нужно вытянуть вперед.
• Далее нужно встать, отталкиваясь от опорной пятки.

ССЫЛКА. Приседания рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку нижней части тела. Это поможет ускорить ваш прогресс и сформировать красивые линии тела.

Круговая передача

Сложное и энергичное упражнение, подходящее для опытных спортсменов. Это выглядит так:

• Вам нужно принять положение стоя и поднять гирю к груди.
• Сядьте, возьмите левой рукой, заведите за спину и двигайте правой рукой.
• Завершив полный круг, вернитесь в исходное положение.
• Повторите столько раз, сколько необходимо, затем обведите правую руку против часовой стрелки.

Как правильно приседать девушке для похудения тела?

Приседания — отличный способ снизить вес и размер тела. Ведь такие упражнения представляют собой сочетание двух видов нагрузок:

• мощность — для увеличения массы тела наверх происходит усиление мышечного напряжения
• аэробика: ритмично повторяющиеся движения увеличивают пульс и частоту сердечных сокращений

Такое сочетание ускоряет обменные процессы в организме, насыщает его кислородом, что способствует сжиганию жировых отложений.

Эффективными для похудения считаются следующие виды приседаний:

• классический, с поднятыми руками и ногами на ширине плеч
• при плотном положении ног, когда основной упор делается на большую ягодичную мышцу
• сумо и плие с расставленными ногами
• с весами

На процесс сжигания калорий влияет количество приседаний и скорость их выполнения. Чем больше вес, тем больше он сгорает. Считается, что классические приседания без веса в течение 10 минут на 100 повторений сжигают в среднем 80 ккал.

Приседания для похудения

Многие специалисты уверяют, что правильно выполненные приседания улучшают обмен веществ всего тела и способствуют похуданию даже после окончания тренировки. Чтобы ваши упражнения принесли максимальную пользу, следуйте советам специалистов:

• не делайте все виды приседаний за одну тренировку. Лучше выбрать 1-2 вида, чередуя их с другими упражнениями, так как все приседания имеют примерно одинаковую эффективность
• приседать в быстром темпе
• если вы недостаточно тренированы, начните 10-15 упражнений, постепенно увеличивая нагрузку
• делайте 25-30 раз в разных подходах. Не увлекайтесь количеством приседаний, так как из-за переутомления вы будете делать их недостаточно эффективно
• тренируйся лучше утром и вечером

Любопытной с точки зрения похудания является система «1000 приседаний». Суть его в следующем:

• в течение дня нужно сделать 1000 приседаний
• упражнения выполняются в разных подходах 10 раз в течение дня
• новичкам нужно делать меньше приседаний, постепенно увеличивая их количество и доведя их до 1000

Известно, что упражнения способствуют потере калорий и стимулируют рост мышц. Но если вы тренируетесь и при этом не уменьшаете объем, то вам нужно уменьшить количество потребляемых калорий в день.

Приседания с гирями прицельная нагрузка на квадрицепс

Приседания с гирями — это базовое силовое упражнение, при котором основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра (четырехглавую мышцу). Дополнительная нагрузка ложится на икроножные и ягодичные мышцы. Как видите, приседания с гирями — это сложное упражнение, в котором задействованы одновременно несколько групп мышц.

Приседания с гирями на груди, также называемые фронтальными приседаниями, не являются достаточно легкими. Правильное выполнение упражнения требует хорошей концентрации, опыта физической подготовки и четко отработанной техники. Этот вариант приседаний с гирями предполагает удержание двух гирь на плечах как можно больше перед собой, не опуская снаряды под грудь.

Польза приседаний с гирями

Приседания с гирями могут увеличить силу и массу мышц бедер и ягодиц.

Кроме того, у упражнения есть такие преимущества, как развитие общей силы спортсмена, улучшение результатов при выполнении других тяжелых основных упражнений. В процессе этого движения задействованы многие группы мышц тела.

Регулярно выполняя приседания с гирями, вы сможете накачать целевые мышцы, увеличить свою силу и выносливость. Физические упражнения принесут телу общий тонус.

Начинающим спортсменам рекомендуется сначала овладеть правильной техникой. Не торопитесь, работайте со своим весом, ощущайте нагрузку и сокращение мышц, а затем постепенно увеличивайте вес пули.

Какие мышцы задействованы?

Упражнение будет очень эффективным для девушек, которые хотят иметь красивые и подтянутые бедра и ягодицы. Механика движения позволяет делать приседания очень глубоко, при этом активно задействуются ягодичные мышцы. Однако имейте в виду, что, в свою очередь, ягодичные мышцы как группа мышц делятся на три отдельных мышцы: большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и минимальную ягодичную мышцу.

Помимо ягодичных мышц, приседания с гирями задействуют основные стабилизирующие мышцы, такие как пресс и мышцы нижней части спины. Также работают икроножные мышцы.

При удерживании гантелей на груди или плечах мышцы рук (бицепсы, передние дельтовидные мышцы) и предплечья подвергаются статической нагрузке.

Техника выполнения упражнения приседания с гирями

Техника выполнения упражнения приседания с отягощениями требует знания некоторых особенностей и нюансов. Соблюдение строгой техники позволяет в короткие сроки получить от этого движения хорошие результаты.

1. Поднимите две гантели через плечи. Разгибая коленные и тазобедренные суставы, положите гири на плечи. Поверните запястья внутрь, чтобы гиря удобно лежала на плечах.
2. Выполняя упражнение, присядьте как можно ниже и остановитесь в нижней части диапазона движений. Опускаясь, разведите колени в стороны. Вы должны сидеть, расставив ноги в стороны, держа туловище прямо, голову и грудь прямыми и слегка приподнятыми.
3. Поднимитесь, облокотитесь на пятки и повторите движение.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Какие мышцы задействуются при гоблет приседаниях?

Итак, давайте разберемся, какие мышцы работают во время тренировки:

• Основную нагрузку получают ягодицы и квадрицепсы;
• Вторичные: подколенные сухожилия, камбаловидная мышца голени;
• Мышцы живота работают как стабилизаторы (сложный пресс);
• На двуглавую мышцу рук, передние пучки дельт и плечевую мышцу действует статическая нагрузка.

Как видите, приседания с гирями полезны как для мужчин, так и для женщин, поскольку они позволяют нагружать практически все свое тело. Разберемся, какие есть варианты их реализации..

Учимся правильно приседать

Для начала разберем технику выполнения упражнения «классические приседания» со штангой или без нее. Рекомендуем еще раз перечитать общие нюансы, потому что ниже мы приведем алгоритм, в который эти рекомендации включены по умолчанию (то есть мы не будем их заново переписывать, но это не значит, что им не следует следовать).

Классическое

• Встаньте прямо, поясница может немного выступать, руки держите вытянутыми перед собой или встаньте на бедра;
• Спуститесь параллельно бедрам с полом;
• Встаньте, держите спину прямо.

Штанга держится на плечах, трапециевидных мышцах и задних дельтах. Положите руки на перекладину шире плеч. В приседе таз необходимо втягивать, при подъеме корпус выпрямляться.

Фронтальное

При передних приседаниях штанга держится на груди, передних дельтах. Возьмитесь ладонями от себя, локти при этом должны быть параллельны друг другу;

• Исходное положение: ступни на ширине плеч, носки наружу под 45°;
• Медленно опускайтесь, затем, не дергаясь, сразу же плавно поднимайтесь, используя силу четырехглавой мышцы;
• Не наклоняйтесь вперед. Глубина — до параллели. Следите за своей позой.

Узкая постановка

Итак, давайте узнаем, как приседать дома с напряженной стойкой. Это упражнение позволяет качественно нагружать внешнюю поверхность бедра, а значит, крайне полезно в борьбе с галифе.

• Исходное положение: ноги уже ширины плеч, расстояние между ступнями 10-15 см;
• Начинайте приседать медленно, пока угол в коленях не станет 90°;
• При этом корпус наклоняется вперед, но спина остается ровной;
• Когда дойдете до нижней точки, оттолкнитесь пятками и поднимитесь.

Широкая постановка

Хотите знать, как правильно приседать, чтобы эффективно нагружать внутреннюю поверхность бедра, ягодицы и квадрицепсы? Самые популярные приседания в этой категории — плие и сумо. В плие носки максимально развернуты в стороны, при этом ширина каркаса не максимальная. В технике сумо ноги настолько широки, насколько позволяет растяжка, а носки могут быть развернуты в центральном положении.

• Примите исходное положение, при необходимости установите на плечи штангу (можно взять гирю или гантель и держать руками прямыми и опущенными между ног);
• На вдохе осторожно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу;
• На выдохе встаньте.

Выпады

Чтобы правильно приседать, вам нужно знать множество техник, в том числе научиться делать выпады. Они являются ближайшими родственниками приседаний и оказывают такое же влияние на нижнюю часть тела.

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны (или держите штангу правильно, гантели);
• На вдохе сделайте шаг вперед одной ногой, держа туловище перпендикулярно полу;
• Вес тела переносится на переднюю ногу, спина — на носок;
• Начните приседать так, чтобы колено передней ноги образовывало прямой угол с бедром, а спина практически касалась пола;
• На выдохе вернитесь назад, поменяйте ноги и повторите цикл.

Приседания пистолет с гирей освойте упражнение за 5 этапов плюс план тренировки суперсетом

Приседания с гирями или на одной ноге должны быть лучшим упражнением для ног.

Вам понадобится хороший баланс, стабильность, сила и подвижность, чтобы выполнить присед с пистолетом, но результаты очень полезны.

Приседания с гирями создают сильные, мускулистые ноги, которые в равной степени сбалансированы и больше подходят для занятий спортом.

Практикуя это приседание на одной ноге, вы также получите более быстрые результаты за меньшее время, чем другие упражнения для ног, которые требуют больших нагрузок и повторений.

5 Прогрессий приседания пистолет для начинающих

Приседания с пистолетом очень сложны для новичка, и даже опытным спортсменам они могут показаться сложными.

Вы должны быть в состоянии выполнить не менее 20 приседаний с собственным весом, а также иметь силу и равновесие, чтобы выполнить 10 выпадов, прежде чем приступать к приседаниям с пистолетом.

После того, как вы завершили приседания и выпады, описанные выше, вы можете приступить к освоению приседаний с пистолетом, работая над следующими последовательностями.

1. Пистолетные приседания на скамью

Вы можете увеличить силу корпуса ноги с помощью этого варианта и сделать так, как хотите.

Выбирайте скамейку, ящик, диван или стул любого типа, чем выше объект, тем легче будет выполнять упражнения.

Для начала лучше всего подобрать жим до колен.

Затем, встав на одну ногу, медленно сядьте на скамью. Чем медленнее вы спускаетесь, тем лучше.

Сядя на скамью, вы можете вставать обеими ногами или вставать, используя только одну ногу.

При вставании из положения сидя старайтесь не качаться вперед

Сделайте до 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу.

2.Пистолетные приседания держась за ремни

Это упражнение позволяет вам выполнять приседания полностью из пистолета, как и должно быть, используя некоторую поддержку при движении вверх и вниз.

Ремни предназначены для оказания достаточной помощи при работе с наиболее сложными частями движения.

важно не полагаться на ремни и использовать их только тогда, когда это действительно необходимо, как правило, в конце упражнения.

Медленно продвигайтесь к нижней части пистолета и остановитесь, прежде чем повернуть назад.

Я сам тогда использовал резистивную ленту, потому что она не позволяет слишком сильно тянуть.

Сделайте до 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу.

3.Вес тела на ящике

Это упражнение поможет вам развить силу приседаний, не беспокоясь о другой ноге.

При выполнении приседаний с пистолетом люди часто обнаруживают, что не могут оторвать одну ногу от пола из-за слабых сгибателей бедра.

Тренировка этого приседа позволяет вам сосредоточиться на поднятии одной ноги. Будьте осторожны в том, на чем вы находитесь, так как она может очень легко опрокинуться в сторону. Узкая скамейка, на которой можно стоять посередине, — безопасный вариант.

Сделайте до 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу.

4.Пистолетые приседания с подъемом пятки

Одна из наиболее распространенных проблем при выполнении приседаний с пистолетом с собственным весом заключается в том, что в конце движения люди склонны падать назад.

Есть несколько причин, по которым вы можете упасть назад:

1. Слабые мышцы живота или поясницы мешают вам сдерживаться
2. Слабые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
3. Плохое сгибание бедра из-за недостаточного вращения бедра или чрезмерной мышечной массы
4. Ограниченное тыльное сгибание (это движение голеностопного сустава, при котором пальцы ног приближаются к голени, поднимая и уменьшая угол между мышцами стопы и голени. По мнению экспертов, чтобы оставаться в пределах нормы, спортсмены должны стремиться выполнять тыльное сгибание менее 15 градусов

Один из способов преодолеть все эти проблемы — слегка приподнять пятку, чтобы полностью вывести баланс вперед.

Перенос веса вперед за счет подъема пятки должен быть краткосрочным решением, и вы должны работать над его уменьшением с течением времени.

Сделайте до 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу.

5.Приседания пистолет с гирей

Наконец, вы должны уметь работать с упражнением с гирями.

Удерживание гири двумя руками не только добавляет дополнительное сопротивление движению, но и помогает уравновесить любые проблемы, которые могут возникнуть при падении назад.

Я рекомендую сделать 3 полных подхода по 5 повторений с собственным весом, прежде чем пытаться выполнить вариацию с гирей.

Вы можете держать гирю в положении кубка (перевернутом) или, для более продвинутых, держать гирю в каждой руке.

Держите плечи опущенными и подальше от ушей, чтобы не утомляться во время упражнений.

Сделайте до 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу, прежде чем увеличивать вес гири.

Как выполнять приседания с гирей: рекомендации для мужчин

Чтобы правильно выполнять этот вид приседаний, необходимо обращать внимание на подвижность и гибкость тазобедренных суставов. Это упражнение не следует выполнять спортсменам, не имеющим достаточного тренировочного опыта, так как при выполнении глубоких приседаний связки коленей подвергаются большим нагрузкам, что чревато травмами. Новичкам в тренажерном зале можно выполнять упражнение с меньшей амплитудой, при котором ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол. Для этого можно использовать скамейку.

Кому подойдут фронтальные приседания

Их могут выполнять спортсмены, у которых есть различные травмы позвоночника, если вы страдаете поясничным остеохондрозом — тогда стандартные приседания вам запрещены, потому что во время работы позвоночник округляется. И весь процесс приседаний на груди держит вашу спину прямой, поэтому мы рекомендуем это.

Высокие спортсмены, которым не очень комфортно приседать на стойке, из-за этого не могут качественно накачать ноги. Им идеально подходят фронтальные приседания.

Плюсы упражнения

Приседания с кубком различают следующие особенности:

• Помогает улучшить гибкость и подвижность тазобедренного сустава;
• Разработка общих показателей по осадку, которые помогут при выполнении других базовых упражнений;
• Повышают тонус мышц-стабилизаторов спины;
• Благодаря широкому диапазону движений хорошо растягиваются бедра и ягодичные мышцы;
• Улучшает кровообращение в области малого таза;
• Это помогает нарастить красивую ягодицу и мышцы задней поверхности бедра.

Глубокие приседания рекомендуются только тем спортсменам, у которых уже есть хорошо развитые мышцы и техника. Новичкам рекомендуется спускаться до уровня параллельно полу, чтобы не перегружать коленные суставы. Также с осторожностью следует подходить к упражнениям людям с болями в пояснице.

В противном случае упражнения безопасны для вашего здоровья. Разумеется, соблюдайте правильную технику.

Домашние тренировки

Причины, по которым человек выбирает домашнее обучение, бесплатны и доступны. Не надо ехать на другой конец города, плати зал. Домашние тренировки настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений и может выполнять их самостоятельно с достаточной самодисциплиной.

В домашних условиях необходимо проводить большой объем тренировочной нагрузки, так как только так можно добиться активного воздействия на мышцы. Но тренировки по такому плану дадут прирост только силовой выносливости, а не объемов мышц.

Полезен ли присед с гирей для девушек?

Многие девушки, придя в спортзал, сначала довольствуются приседаниями. Однако со временем этого становится недостаточно. И нужно включить в программу тренировок побольше упражнений:

• Приседания с гирями для девочек — один из самых оптимальных вариантов, позволяющий переложить нагрузку и качественно накачать ноги.
• Приседания с гирями для мужчин не менее полезны, поэтому программу тренировок можно разбавить.
• Само упражнение хорошо раскачивает ноги за счет смещения веса и положения тела.
• Рекомендуется тем, у кого нет тренировок и прогресса.

Какие мышцы работают

• Quad.
• Мышцы большой ягодичной мышцы.
• Подколенные сухожилия и икроножные мышцы (в меньшей степени).
• Бицепсы и дельтовидные мышцы (статическое напряжение).
• Стабилизаторы мышц.

Приседания с гирей SportWiki энциклопедия

Приседания лицом к стене

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна «Перезарядка цигун». Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренных суставов, необходимое для становой тяги и приседаний.

Приседания с гирями

Станьте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги чуть шире плеч, руки держите свободными. Ноги плотно прижмите к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, лягушачьи колени не выворачивайте наружу, максимально приседайте.

Вы заметите, что не можете опуститься ниже определенной точки, не выпрямляя грудь и не выгибая поясницу. Если вы попытаетесь доказать мне обратное и будете продолжать падать, то ваш лоб и колени ударится о стену, и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно, применяйте силу. Когда ваши ноги или спина устали, остановитесь, встряхните себя, чтобы снять напряжение, и повторяйте упражнение снова и снова

Вы получите наибольшую пользу от тренировок, если будете делать их несколько раз в течение дня, каждый день.

Продолжайте практиковать движение до полуприседа. Когда вы освоите это, подойдите немного ближе к стене и продолжайте практиковаться. Цель состоит в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, приседать, чтобы вы могли схватить гирю.

Приседание с гирей

Отлично подходит для силовых тренировок и правильной техники подъема.

1. Вес под грудью. Руки хватают вес, как руль. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу, ноги чуть шире плеч. Спина прямая.
2. Теперь присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Тело наклоняется вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: Не наклоняйтесь слишком далеко вперед. Ноги остаются на полу, пятки никогда не отрываются от пола. Пальцы ног остаются на одной линии с коленями.

Приседание с гирей над головой

Развивайте гибкость, силу и выносливость спины и ног.

1. Держите гирю на плече так, чтобы она находилась на сгибе локтя. Ноги расставьте немного шире плеч.
2. Сядьте легко.
3. Резко встаньте, подняв тяжесть над головой.
4. Делайте приседания, не опуская гирю. Свободную руку отведите в сторону. Потом снова вставай. Во втором сете смените владельца.

СОВЕТ: Держите ноги на земле. Начните с легкого веса, чтобы вы могли точно расположить его на себе.

Турецкие приседания с гирей (снизу вверх)

Сила рук соответствует силе тела.

1. Лечь на спину. Левая нога выпрямлена, правая рука отведена под углом 45 градусов. Правая нога согнута. Возьмитесь за пулю, удерживая ее рукоятью вниз. Правая рука поднимает пулю к потолку.
2. Поднимите пулю и схватите ее головой и телом. Левый локоть упирается в землю.
3. Переместите опору с локтя на руку. Выпрямите тело. Поднимите таз. Левая рука отрывается от пола.
4. Колени выпрямите, ступни поставьте рядом. Выполняя движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: В первом комплексе упражнений работайте с легкими весами. Кроме того, большую часть времени взгляд должен быть направлен на пулю — исключение на рис. 4

Глубокие приседания с гирями: работающие мышцы и техника выполнения

Приседания с гирями — отличное упражнение для развития мышц бедер и ягодиц. Этот вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой, и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для любителей гиревого спорта это упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Глубокие приседания с гирями

Итак, давайте посмотрим на правильную технику выполнения глубоких приседаний с гирями. Многим это может показаться простым, но при неправильной технике упражнение может потерять свою эффективность и стать очень травматичным.

Исходное положение:

Перед началом упражнения поставьте гири перед собой. Затем бросьте гири через грудь, прижав локти к телу. Ноги чуть шире плеч.

Положение 1

Сделайте глубокие приседания. Спину старайтесь держать прямо, допускается небольшой наклон вперед. Колени в стороны в сторону пальцев ног, не выходите за пальцы ног.

Конечное положение

Встаньте, выпрямив ноги во всех суставах.

Повторяйте упражнение столько раз, сколько необходимо. Разновидностью приседаний с гирями являются приседания со штангой. Основными ошибками обычно являются чрезмерные наклоны вперед и пальцы ног.

Описание упражнения

Приседания с гирями — отличное упражнение для развития мышц бедер и ягодиц. Этот вид приседаний технически проще, чем приседания со штангой, и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Он универсален и подходит как мужчинам, так и женщинам. Для любителей гиревого спорта это упражнение можно назвать элементом обязательной программы.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе разберемся, какие мышцы работают во время упражнения. Эти приседания являются базовыми и имеют несколько вариаций выполнения: с узкой, средней и широкой позой. В зависимости от этого изменится нагрузка на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Мышцы с динамической (активной) нагрузкой — это мышцы ног: подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодицы и икроножные мышцы. Эти мышцы необходимы для этого упражнения. Большинство задействованных мышц — это статические и вспомогательные мышцы. Среди них поясничные мышцы, дельты, широкая мышца, трапеция.

Преимущества приседаний с гирями перед другими видами упражнений

1. Имеется статическая нагрузка на верхнюю часть тела, а именно на бицепсы, трицепсы и широчайшие;
2. Упражнение одновременно задействует большое количество мышц и суставов, способствует быстрому росту мышц;
3. Приседания с гирями помогают развить силовую выносливость;
4. Ягодицы и квадрицепсы тренируются намного лучше благодаря глубине упражнения.

Альтернативные замены глубоким приседаниям с гирями на плечах

Глубокие приседания сами по себе довольно сложны с точки зрения техники выполнения, а гири, как нестандартные пули, еще больше усложняют это упражнение. Поэтому во избежание ненужных ошибок и травм рекомендуем заменить глубокие приседания с гирями другими упражнениями, также направленными на развитие четырехглавой и ягодичной мышц.

Одно из таких упражнений — приседания со штангой. В этом случае нагрузка на дельты и трицепсы сводится к минимуму. Все внимание можно уделить правильной технике приседаний.

Приседания со штангой

Следующим альтернативным упражнением станет приседание с гантелями. Это упражнение подходит всем, у кого проблемы со спиной или кто боится их повредить. Здесь мы снимаем нагрузку с плечевого пояса, трапеции и поясничного отдела позвоночника.

Приседания с гантелями

Приседания в тренажере Смита также отлично подходят при травмах спины. Нагрузка на поясничный отдел полностью снимается при правильном выполнении техники упражнения.

Приседания в машине Смита

Выпады со штангой, тренажером Смита или гантелями также могут быть альтернативой приседаниям. Здесь основная нагрузка ложится на тыльную сторону бедра и ягодичные мышцы.

Выпады со штангой

Женский фитнес и бодибилдинг

Упражнения помогут вам привести мышцы в тонус и повысить общую выносливость. В научно обоснованных рекомендациях по фитнесу для женщин кубок дается на 1-2 вводных месяца, после чего клиент выполняет более сложные упражнения, например, жимы ногами и приседания со штангой.

Но в женском фитнесе объем часто превышает интенсивность, поэтому многие остаются на том же уровне, когда кубок выполняется в качестве основного упражнения. Это не оптимально, но встречается в практике работы с клиентами, которые не хотят иметь объемные мускулы и которым достаточно только тонуса.

Практика показывает, что чашу можно выполнять с весом до половины собственного веса, но очень часто девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не приводит к их значительной гипертрофии

Женские тренировки для многих основаны на прокачке ягодиц. Большинство из них не хотят одновременно развивать квадрицепсы. Приседания с глубокой чашкой позволяют максимально задействовать ягодицы в работе.

Кубки в женском фитнесе также используются как упражнение на предварительное утомление четырехглавой мышцы. У этой идеи нет научного обоснования, но многие считают, что если вы сначала выполните несколько подходов приседаний с кубком, а затем выполните тяжелые упражнения на ягодицы, ваши квадрицепсы волшебным образом отключатся от работы. Ведь все зависит от подбора сложных упражнений. Если они имеют в виду классические приседания со штангой, ничего из этого не выйдет. Точно так же и с другими видами приседаний в сумо, с гантелями и в халате. Для нормального гармоничного развития тела рекомендуется использовать технику в сочетании с вытяжкой.

Польза и вред гоблет выпадов

Итак, мы решили технику выполнения приседаний с кубком, поэтому узнаем, чем они так полезны:

1. Способствуют формированию красивой фигуры в области ягодиц и бедер;
2. Позволяет качественно нагрузить мышцы живота;
3. Придает мышечный тонус, позволяет развить чувство выносливости;
4. Помогает поставить правильную технику классических приседаний;
5. Улучшить осанку;
6. При правильной технике они развивают подвижность суставов;
7. Спортсмены, у которых нет возможности посещать тренажерный зал, оценят универсальность упражнения, ведь его можно выполнять в домашних условиях, используя импровизированную гирю: баклажан с песком, гантель и так далее

Могут ли приседания с кубком повредить?

1. Они не помогут сильно прокачать, поэтому спортсмены, упорно работающие над их выполнением, будут только напрасно утомлять. Да, они станут сильнее и приведут в тонус ваши мышцы, но чтобы последние росли, нужно работать с более тяжелыми весами.
2. Если не соблюдать технику выполнения приседаний с гирями, есть риск травмы коленей, спины, щиколотки;
3. Тем не менее, упражнения могут навредить организму, если заниматься ими с противопоказаниями:

• Травмы и заболевания связок и суставов ног и рук;
• Заболевания опорно-двигательного аппарата;
• Тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы;
• Беременность;
• После инфаркта и инсульта;
• Глаукома;
• После операций на брюшной полости;
• Плохое самочувствие, головная боль;
• Воспаление, насморк, лихорадка;
• Обострение хронических недугов;
• И так далее (надеемся на ваше усмотрение).

Что ж, теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять приседания с гирями, будем надеяться, что они займут постоянное место в вашей программе тренировок. Если по какой-то причине вы не можете их выполнять, попробуйте заменить приседания со штангой на груди, приседания с ручками, тренажер Смита, становую тягу, разгибание ног в тренажере, жим ногами. Выбирая альтернативу, начните с состояния своего здоровья и того, почему нельзя приседать в кубковой технике.

Как правильно приседать с гирей: полезные советы

При выборе веса гири учитывайте свой уровень физической подготовки. Для девушек оптимальный вес 10-12 кг, для мужчин 15-32 кг. Перед началом упражнения сделайте несколько классических приседаний, несколько отжиманий и скручиваний на пресс. Это поможет ускорить кровообращение и подготовить мышцы к нагрузкам.

Количество повторов определяется индивидуально с учетом подготовки. Для начала достаточно трех подходов по 10-12 повторений. Также примите во внимание следующие советы:

• Локти во время выполнения нельзя разводить. Они идут вниз. После прохождения средней линии они должны находиться между нижними конечностями.
• Колени должны находиться в той же плоскости, что и ступни, и не уходить в стороны. В положительной фазе они не сходятся.
• Глубина приседания определяется подготовкой. Новичкам лучше всего спускаться параллельно, а более опытные спортсмены могут делать глубокие приседания, при которых таз касается голеней, но копчик не скручивается.
• Нарушение техники приседа — подъем сначала таза, а затем плеч. Спину нужно держать прямой, наклоняя корпус вперед.
• Опуская локти между ног на нижнем этапе, они могут слегка давить на внутреннюю поверхность ног. Это поможет вам расширить колени.
• Гирю можно заменить гантелью, которую нужно держать для блина.

Приседания с гирями — отличный способ разнообразить тренировку. Такие упражнения обеспечивают эффективную тренировку бедер и ягодиц, развивают силу, выносливость и координацию движений. Важно постепенно увеличивать нагрузку и придерживаться правильной техники, чтобы упражнение было безопасным.