- Анатомия мышц пресса
- Тренажер для пресса: как выбрать эффективный? Инструкция для тех, кто хочет купить в домашние условия
- Современные тренажеры
- Классификация тренажеров для мышц пресса
- Скамья с отрицательным уклоном
- Бабочка
- Миостимулятор бабочка
- Повторение упражнений
- Занятия дома и в зале
- Регулярность тренировок
- Скручивания с набивным мячом
- Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале
- Советы по тренировкам пресса в зале
- 10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса
- Подъем ног в висе
- Боковые подъемы ног в висе
- Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза
- Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности
- Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности
- Подъем ног лежа на наклонной скамье
- Ножницы
- Скручивание на мяче
- Скручивание на мяче с упором стоп
- «Молитва»
- Правильно отдыхайте
- Комплекс эффективных упражнений для пресса для мужчин с учетом нагрузки и графика
- «Велосипед» – безопасное упражнение для позвоночника
- Виды подъёма ног в висе (можно сделать с грузом)
- Обратные скручивания — идеальное упражнение, чтобы накачать низ живота
- Видео: Техника обратных скручиваний на наклонной скамье
- Упражнение планка — какие работают части пресса
- Скручивания с поднятыми ногами
- Видео: Скручивания с поднятыми ногами
- Скручивания на фитболе
- Видео: Скручивания на фитболе
- Скручивания с роликом
- Видео: Скручивания с роликом
- Упражнения для пресса верхней части брюшины
- Примеры готовых программ тренировок
- Для мужчин
- Для женщин
- Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале
- Оптимальная программа
- Количество подходов и повторений для пресса
- Программа тренировок в зале для девушек
- Тренировка нижней части живота
- Подъем ног в висе
- Подъем ног с упором на локти
- Подъем ног лежа на скамье
- Книжка на скамье
Анатомия мышц пресса
К основным мышцам пресса относятся:
- Прямая мышца живота
- Косые мышцы (внешние и внутренние)
Прямая мышца живота — это длинная парная мышца, которая начинается от грудины и заканчивается прикреплением к лобковой кости.
именно она формирует так называемые «кубики», количество которых фиксировано генетически.
Существование «высоких» и «низких» в прессе — это миф.
Независимо от типа упражнения (подъем туловища или ног) работает весь пресс. Нельзя изолированно действовать только на нижнюю или верхнюю часть.
Тренажер для пресса: как выбрать эффективный? Инструкция для тех, кто хочет купить в домашние условия
- Тренажеры, предназначенные для укрепления живота, помогут вам быть в отличной форме, иметь идеальную фигуру и сохранить здоровье на достойном уровне.
- Красивый подтянутый живот — признак хорошего состояния человека как внутренне, так и внешне.
- Пресс — не очень большая группа мышц, но они, безусловно, важны.
Современные тренажеры
Текущая ситуация на рынке спортивных товаров позволяет наблюдать необычайное разнообразие тренажеров. Основные отличия касаются степени сложности, уровня технической оснащенности и порядка затрат.
- Тренажеры для брюшного пресса
Тренажеры, предназначенные для тренировки мышц живота, очень распространены и пользуются большим спросом у спортсменов и приверженцев здорового образа жизни.
Этот тип оборудования подходит для использования в тренажерных залах, а также дома в небольших помещениях.
Эффективность уроков зависит от настойчивости в достижении самостоятельно поставленных целей и в выполнении существующих задач, а также от желания стремиться к новым рубежам постоянного преодоления.
Классификация тренажеров для мышц пресса
Среди всего разнообразия спортивного инвентаря достаточно эффективны силовые тренажеры, предназначенные для тренировки мышц брюшного пресса.
Скамья с отрицательным уклоном
Например: скамейки с отрицательным углом. Это простой и недорогой тренажер, который может воздействовать практически на любую группу мышц живота.
Верхний пресс раскачивается за счет подъема и опускания корпуса.
Что касается нижнего пресса, то эта группа мышц наиболее активно активируется при подъеме и опускании ног.
А косые мышцы брюшной полости сокращаются и эффективно тренируются всевозможными поворотами туловища на силовом тренажере.
Упражнения для пресса в тренажере выполняются с отягощением или без, в зависимости от степени подготовки спортсмена.
Разные конструкции электрооборудования позволяют создавать разные нагрузки на пресс.
Самые надежные виды позволяют хорошо фиксировать ноги, поддерживать комфортное положение тела и регулировать нагрузки.
Опора предназначена для поддержки ног, надежно обеспечивает комфортное положение туловища во время упражнений.
Бабочка
Еще один вид оборудования, связанного с полиграфическим обучением — тренажер, обычно называемый бабочкой.
КПД в этом случае тоже очень высок. Сведение и разгибание рук с оптимальным количеством подходов и повторений задействуют правильные мышцы и активируют необходимые скрытые резервы тела.
Хорошие результаты, конечно, достигаются только при регулярных упражнениях.
Миостимулятор бабочка
Продолжая классификацию, можно увидеть, что достижения в области новых технологий сделали доступным электрический тренажер, предназначенный для укрепления мышц брюшного пресса.
Будучи мышечным стимулятором в виде ремня, тренажер подает импульсы, во время которых сокращаются соответствующие мышцы живота. Это разновидность массажного оборудования.
Оборудование позволит подтянуть живот, поправить здоровье и восстановить тонус нужной группы мышц.
Использование электрического тренажера позволяет создать идеальный пресс. При этом нормализуется работа сосудов, устраняются нарушения кровообращения и мышечные спазмы.
Оборудование имеет разные режимы питания. Возможно использование дома и в тренажерном зале.
Повторение упражнений
Разные упражнения на пресс на тренажере выполняются с разными подходами и повторениями.
Новичкам желательно сначала освоить упражнение, а затем постепенно увеличивать нагрузку, увеличивая количество выполнений.
В среднем для получения хорошего результата достаточно 2-3 подходов с 10-15 повторениями упражнений.
Занятия дома и в зале
- Предпочитая заниматься спортом дома, сторонники здорового образа жизни приобретают ряд безусловных преимуществ.
- Хороший домашний тренажер, предназначенный для тренировки брюшного пресса, создает оптимальные условия для тренировок в непринужденной обстановке без ненужных человеческих ресурсов.
- Детальное изучение инструкции позволяет максимально использовать возможности оборудования и добиться от упражнений желаемого эффекта.
- Выбирая походы в фитнес-центры и используя тренажеры, созданные для укрепления пресса в тренажерном зале, человек получает дополнительные возможности, связанные с необходимыми советами специалистов, полезными советами инструкторов и другими очень ценными факторами.
- Немаловажное значение имеет общение с нужными людьми, а от коммуникативных способностей спортсмена во многом зависит желание заниматься спортом, а также настроение.
- Высококвалифицированный инструктор может оказать неоценимую помощь в составлении плана тренировок и выборе упражнений.
В этом случае очень важен индивидуальный подход. Это то, что отличает посещение фитнес-центров и тренажерных залов.
Регулярность тренировок
Независимо от способов выполнения упражнений соблюдение определенной регулярности, а также соблюдение диетических режимов приводит к отличным результатам и выполнению поставленных задач: добиться оптимального состояния пресса, сделать фигуру идеальной.
Иногда приходится заставлять себя идти к спортивному инвентарю, чтобы сделать какие-то несложные упражнения. С этим нужно бороться.
Умение преодолевать нежелание развиваться в правильном направлении — неотъемлемая часть здорового образа жизни.
Правильное питание и сон также играют важную роль в поддержании формы. Восемь часов здорового сна трудно заменить. Это даже невозможно.
А классическое трехразовое питание — это основа нормального человеческого существования. Прекрасно, если трапеза будет съедена в строго определенное время с соблюдением правил элементарной гигиены.
При активном спорте требуется подбор специальных продуктов для поддержания большей работоспособности организма.
очень полезно проконсультироваться с диетологом. Совет правильных специалистов никогда не бывает лишним.
Скручивания с набивным мячом
- Лежим на спине, упираясь ступнями в стену, стопы подпираем чем-то тяжелым;
- берем набивной мяч в руки перед грудью. Подбираем вес исходя из нашей спортивной подготовки;
- вращаем корпус вперед и бросаем мяч так, чтобы он отскакивал от стены;
- берем мяч и опускаемся назад, касаясь пола только поясницей. Мы не ставим спину;
- в упражнении можно добавить нагрузку на косые мышцы живота, выполняя перед броском скручивания с перемещением мяча из стороны в сторону.
Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале
Благодаря разнообразию оборудования в тренажерном зале можно выполнять самые разные упражнения для пресса. Перечислим самые эффективные.
Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале:
- Поднимите ноги в опоре
- Подъемы на подвешенные ноги
- Поднимите ноги, лежа на наклонной скамье
- Скручивания машины лежа
- Хруст на римском стуле
- Хруст в симуляторе
- Скручивание на верхнем блоке
- «Лесоруб»
Конечно, этот список далеко не полный. Однако все вышеперечисленные упражнения для пресса давно зарекомендовали себя как высокоэффективные.
Если вы тренируете пресс в тренажерном зале, есть смысл тренироваться на блоках и тренажерах, чтобы разнообразить процесс и проработать мышцы с разных необычных углов.
Основное отличие тренажеров брюшного пресса — строго заданная траектория движения.
Это позволяет вам лучше сосредоточиться на производительности, улучшить контроль и почувствовать подергивание мышц. Все эти моменты повышают результативность упражнения и его эффективность.
Советы по тренировкам пресса в зале
Занимаясь в тренажерном зале, можно и нужно использовать все многообразие упражнений для пресса.
Идеальная тренировка должна включать упражнения с собственным весом и упражнения на пресс на тренажере (или блок). Благодаря этой комбинации вы можете тренировать мышцы живота разными способами.
Пример комплекса для тренировки пресса:
1 Поднимите ноги, лежа на наклонной скамье
Серии / повторения:
3 подхода по 15-20 повторений
2 Crunch в тренажере
Серии / повторения:
3 подхода по 20-25 повторений
3 лесоруб
Серии / повторения:
3 подхода по 25-30 повторений
Несколько слов о наклонной накачке.
Все чаще вы можете почувствовать, что тренировать их не стоит. Главный аргумент — косые расширяют талию.
Но посмотрите фотографии бодибилдеров 70-х и 80-х и современных профессионалов и сравните их!
Многие современные спортсмены не качают косые мышцы живота, но их огромный живот сложно назвать талией. А в 1970-е его регулярно прокачивали.
Дело в том, что при нагрузках на силу они легко поддаются росту мышц, что визуально расширяет талию.
Чтобы косые мышцы росли, их нужно усиленно тренировать в силовом формате, как и остальные группы мышц. То есть регулярно увеличивайте рабочие веса.
Если вы не используете тяжелые веса при тренировке пресса, ваша талия не расширится. Косые мышцы тела будут становиться все туже и туже, как у бодибилдеров 70-х годов!
10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса
Этот комплекс основан на следующих упражнениях:
- висячие ножки;
- боковая нога поднимается в подвешенном состоянии;
- поднимите ноги лежа на скамейке с помощью подъема бедра;
- крутить и поднимать корпус на наклонной поверхности;
- скручивание сидя на горизонтальной поверхности;
- поднимать ноги лежа на наклонной скамье;
- ножницы;
- скручивание мяча;
- скручивание мяча с упором на стопы;
- «молитва».
Упражнения необходимо выполнять регулярно, количество подходов подбирается индивидуально. Если вы только начинаете, достаточно выделять по 2 минуты на каждое упражнение. Постепенно увеличивайте нагрузку. Большие сразу не снимешь, мышцы будут забиваться и сильно болеть.
Прокачивайте пресс в любое время дня, не обязательно утром или вечером, для этого нет определенных ограничений. Сегодня утром и завтра вечером. Можно и поэтому, прежде всего, регулярно.
После плотного обеда будет сложно брать уроки. Подождите не менее 40 минут и смело приступайте к тренировкам.
Упражнения выполняются в тренажерном зале, который имеет все необходимое оборудование, в непринужденной обстановке. Проверяйте каждое движение и дыхание. Посмотрите фото, посмотрите видео.
Подъем ног в висе
Ручка прямая. Руки на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми или слегка согнутыми в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги на 90 градусов, затем на вдохе медленно опускаем ноги в исходное положение. И так несколько раз.
Боковые подъемы ног в висе
Возьмитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдохни. На выдохе поднимаем ноги и при этом поворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в исходное состояние.
Сделайте серию подъемов, поворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помогать себе подниматься ногами по инерции.
Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза
Лягте на скамейку на спину. Вдохни. На выдохе поднимите ноги на 90 градусов от пола. В самой высокой точке максимально сожмите мышцы живота и оторвите таз от скамьи, поднимая ноги прямо вверх. На вдохе опустите сначала таз, а затем ноги в исходное положение, не касаясь пола.
Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности
Отрегулируйте угол наклона поверхности до 15-30 градусов. Согните ноги в коленных суставах и заведите их за валики. Вдохни. На выдохе наклонитесь вперед. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть ясными. В исходном положении спина не должна касаться скамьи.
Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности
Встаньте на край горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками возле таза. Откиньтесь назад и поднимите выпрямленные ноги. Согните их и потяните к груди, при этом подтягивая тело к ногам, то есть сгибая грудь вниз.
Получается, что колени и грудная часть тела вплотную подходят друг к другу. В этом состоянии мышцы живота сильно сжаты. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подъем ног лежа на наклонной скамье
Лягте на скамью с поднятыми руками. Вдохни. На выдохе поднимите ноги на 90 градусов. На вдохе опуститесь в исходное положение. Ноги не должны касаться пола.
Ножницы
Лежит на скамейке. Спинка плотно прижимается к поверхности. Положите руки на голову. Поднимите ногу на 45 градусов и отпустите остальные 2 дюйма от пола. Поочередно поднимайте и опускайте ноги.
Скручивание на мяче
Сидеть. Поставьте ступни на пол и слегка разведите их в стороны. Катите фитбол вперед. Опустите на фитболе спину в поясничной области. Возьмитесь руками за затылок или шею. На выдохе подтяните тело к ногам, сгибая поясницу, втягивая живот.
Не помогай себе руками. Получите максимальную отдачу от каждой мышцы живота в скрученном положении. Затем он возвращается в исходное состояние, когда тело параллельно полу, но не отпускает тело ниже.
Скручивание на мяче с упором стоп
Сядьте на фитбол. Ноги разведите в стороны. Опустите спину так, чтобы мяч оказался в пояснице. Положите руки на затылок или заколите их за шею. Поставьте ступни на поверхность перед собой так, чтобы спина и ступни были на одном уровне.
На выдохе поднимайте одновременно корпус и таз, вращая поясницу и не помогая себе руками. Сожмите мышцы в крайнем положении. Медленно вернитесь в исходное положение, отпуская корпус и таз, но не опускайте тело вниз параллельно полу.
«Молитва»
Скручивания в положении стоя на коленях. Возьмите веревку в руки. Встаньте на колени рядом с машиной, согните спину. Положение рук со скакалкой близко к голове или шее.
Максимально подтяните бюст. Прием осуществляется за счет мышц брюшной полости. Потяните вниз, чтобы повернуть тело. Наклонитесь на выдохе. Выпрямитесь на вдохе.
Правильно отдыхайте
Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгрузите тело, уменьшите нагрузку. Не прекращайте силовые тренировки резко. Верните дыхание, успокойте сердечный ритм и расслабьте мышцы. Обязательно пейте воду после тренировки, так как вы потеете и обезвожены.
это необходимо для компенсации недостатка влаги, даже если вы не испытываете жажды. Не рекомендуется пить воду во время упражнений, но при сильной жажде можно только полоскать рот, это снимет чувство жажды. Ешьте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил для следующего занятия.
Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть плитку шоколада или газировку. Глюкоза и кофеин восстанавливают часть калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет менее интенсивным.
Еще один способ поднять настроение — контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. И после этого следует хорошо отдохнуть.
Эти упражнения на пресс в спортзале подходят как мужчинам, так и женщинам. Они помогут вам прийти в идеальную форму, хорошо повлияют на ваше здоровье и самодисциплину, также добавят уверенности, внимание противоположного пола гарантировано.
Комплекс эффективных упражнений для пресса для мужчин с учетом нагрузки и графика
Теперь перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям, исходя из результата, выявленного при поиске (с учетом нагрузки и сроков).
Этот список основан на классических скручиваниях — наиболее распространенном упражнении. Коэффициент его эффективности был принят за 100. Следовательно, если упражнение более эффективное, оно имеет значение <100, если ниже, то> 100.
Лучшие упражнения для прямых мышц:
- упражнение «Велосипед» 248
- подъемы ног в висе 212
- фитбол кранч 139
- скручивания вверх ногами 129
- скручивание прижимным роликом 127
- скрутка с вытянутыми руками 119
- обратные скручивания 109
- скрипы в ролике Ab Roller 105
- локтевой упор («планка») 100
- ab Rocker 21 пресс
Лучшие упражнения для боковых мышц живота:
- висячая нога поднимается 310
- упражнение «Велосипед» 290
- обратные скручивания 240
- локтевой упор («стол») 230
- вверх ногами кранчи 216
- фитбол кранч 147
- скручивание роликом 145
- вытянутые руки 118
- скрипы в машине Ab Roller 101
- ab Rocker 74 пресс
Разбираем правильную технику наиболее эффективных упражнений, показавших наилучшие результаты в задействовании мышц брюшного пресса.
«Велосипед» – безопасное упражнение для позвоночника
Одно из двух лучших упражнений на пресс довольно простое и знакомое нам с детства.
Чрезвычайно эффективный вариант для проработки всех мышц живота
Техника исполнения:
- необходимо лечь на спину так, чтобы ягодицы и спина плотно прижимались к поверхности.
- Поднимите ноги в воздух и убедитесь, что в пояснице нет дуги. Это важно, потому что на дисках позвоночника создается небезопасная компрессия, спина пытается снизить нагрузку на пресс, а это снижает эффективность тренировки и одновременно повреждает позвоночник.
- Убираем руки за голову.
- Кроме того, упражнение условно можно выполнять в трех вариантах: классическом, более легком и более сложном.
- Классический метод выглядит так: руки сложены за головой, обе ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу. После глубокого вдоха на выдохе необходимо одновременно вытянуть правую ногу, не касаясь пола, и, слегка повернув корпус влево, попытаться правым локтем коснуться левого колена. Хороший выдох нужно делать на каждом шагу, это повышает эффективность упражнения
- Вернувшись в исходное положение, нужно сделать вдох и повторить на другой бок.
- Этот метод тренирует как косые, так и прямые мышцы. Но если это сложно сделать, можно упростить задачу и создать более простой вариант.
- Для этого можно оставить руки вдоль тела (или даже убрать их за голову), поднять ноги и работать только ими, то есть на вдохе и на выдохе сначала выпрямить одну ногу, вернуть ее, затем растянуть другой. Дело не подключается.
Без поворотов боковые мышцы не задействуются активно, но частично функционируют - За счет того, что скручивания нет, косые мышцы работают намного меньше. Однако можно немного встать, что усилит напряжение прямых мышц.
- Также это упражнение может оказаться непростым, если вы возьмете в руки гантели, гири, мяч или другой груз.
Виды подъёма ног в висе (можно сделать с грузом)
В отличие от предыдущего упражнения подъемы ног в висе выполнять намного сложнее, но это упражнение одинаково эффективно для косых и боковых мышц.
Кроме того, мышцы рук и плеч связаны между собой, чтобы удерживать вес тела, что не всегда удобно и просто.
Как можно устоять?
- Можно использовать специальные петли, и это, наверное, самый удобный вариант для ваших рук, так как петли мягкие и не сжимаются. Вы можете купить их себе, а также использовать на турнике на улице.
Чтобы упражнение было более комфортным, можно использовать специальные петли для рук - Вы можете попробовать сделать это на асимметричных параллелях, держась за предплечья. Иногда на брусьях есть специальные подушки, что значительно облегчает выполнение этого упражнения. Но часто приходится обходиться без него.
- И третий вариант — можно просто повесить руки на штангу. Это самый трудный путь.
Само упражнение тоже можно выполнять по-разному: как попроще, так и посложнее. Исправим их по порядку.
Вариант для начинающих:
- Будьте осторожны на брусьях или кольцах.
- Спина должна быть прямой, а живот приподнят.
- Постарайтесь свести к минимуму эффект раскачивания. Поначалу этого нельзя полностью избежать, но со временем ваши мышцы живота станут настолько сильными, что вы будете выполнять движения контролируемым образом. Однако вам нужно с самого начала привыкнуть к выполнению упражнения, и если вы будете использовать инерцию, чтобы поднять ноги, ваш прогресс значительно снизится.
- Вы можете скрестить ноги в голенях, чтобы вам было легче их поднимать.
- Вдохните и на выдохе подтяните согнутые колени к животу. Здесь нужно понимать, что чем больше вы скручиваете, тем лучше работают мышцы живота, но на начальных этапах этого будет достаточно, чтобы дойти до параллели бедра с полом.
- На одном вдохе опустите ноги, опустите их, бросать не нужно. Во-первых, это полностью снимет нагрузку с пресса, а во-вторых, вы снова установите импульс поворота.
Самый простой способ выполнения упражнения, подходящий для новичков
Это был простой вариант.
Усложнить его можно несколькими способами:
Начинайте подтягиваться в висе на турнике на прямых руках. Это сразу усложнит упражнение.
Из-за необходимости держать вес на вытянутых руках выполнять упражнения во много раз труднее
После того, как вы почувствуете себя комфортно, поднимая согнутые ноги на турнике, поднимите прямые ноги. Тогда нагрузка на мышцы живота значительно возрастет.
Старайтесь не раскачиваться, когда поднимаете вытянутые ноги, это довольно сложная задача
Используйте статический. Подняв ноги, попробуйте задержаться в этом положении 20-40 секунд.
Поднимите ноги выше параллельно полу. В идеале стремитесь добраться до бара вместе с ними.
Чтобы дотянуться до перекладины ногами, нужно отлично контролировать мышцы живота
Выполняйте упражнение с отягощением (гимнастический мяч или другой отягощение).
можно совместить этот вариант со статическим электричеством и некоторое время удерживать положение напряжения
И еще один вариант, довольно несложный, но позволяющий активнее задействовать косые мышцы. Попробуйте скручивать, то есть поднимая ноги, вытягивайте колени по одной диагонали, затем по другой.
Подъем с упором на косые мышцы
Обратные скручивания — идеальное упражнение, чтобы накачать низ живота
Хотя обратные скручивания часто рекламируются как хорошее упражнение для прокачки нижней части пресса, как мы видим из графиков, они так же эффективны, как и обычные скручивания. Но для косых мышц это действительно хороший вариант.
Чем сильнее скручивание и больше диапазон движений, тем активнее работают мышцы
Техника исполнения:
- необходимо лечь на спину, сводя к минимуму прогиб поясницы, так как во всех упражнениях лежа позвоночник находится под высоким давлением.
- Можно заложить руки за голову или, при необходимости, взять скамейку или перекладину.
- Вытяните ноги.
- Вдохните и на выдохе начните поднимать прямые ноги или согнутые колени, что более благоприятно для поясницы и легче для пресса.
- К тому времени, как вы дойдете до перпендикуляра к полу, вы должны оторвать от него таз и повернуть нижнюю часть тела к себе, пытаясь выдохнуть и максимально растянуть мышцы.
- На вдохе опускайте таз на пол, но не касайтесь ступней, чтобы удерживать нагрузку.
Также это упражнение можно выполнять в жиме лежа с положительным наклоном, в этом случае оно становится более трудным и немного больше похоже на подъем ног в висе.
Стремитесь дотянуться ногами до стены или перекладины
Видео: Техника обратных скручиваний на наклонной скамье
Упражнение планка — какие работают части пресса
Как вы могли заметить, планка также не более эффективное упражнение для прямых мышц живота, чем скручивания. Однако он отлично тренирует косые мышцы и для этого совсем не обязательно стоять на боковой планке. Однако не стоит недооценивать это упражнение, поскольку оно задействует больше мышц, чем скручивания. Но сейчас мы говорим о влиянии прессы.
В среднем стоит удерживать планку не менее 40 секунд, чтобы подействовал эффект
Техника исполнения:
- В идеале они встают на доску из положения лежа, но это достаточно сложно, поэтому вставать можно любым удобным способом, главное, чтобы положение было правильным.
- Локти должны находиться прямо под плечами, чтобы не было чрезмерной нагрузки на суставы.
- Ноги на цыпочках, при этом желательно, чтобы они были в блоке или как можно ближе: так напряжение в мышцах будет сильнее.
- Тело должно быть напряженным и собранным: спина не должна сгибаться, таз не должен подниматься. Именно эти действия снимают нагрузку с пресса, ведь при его слабости другие мышцы стремятся компенсировать нагрузку и принимать ее часть на себя.
Это неправильный бар. Слишком сильный задний прогиб - Исправьте это положение. Вы можете сделать решетку перед зеркалом, чтобы видеть, есть ли у вас ошибки.
- Постарайтесь дышать ровно и спокойно через нос.
Положение должно занимать от 15-20 секунд для новичка до нескольких минут для профессионала. Делайте это упражнение регулярно, чтобы получить хороший результат.
Скручивания с поднятыми ногами
Упражнение «скручивание с поднятыми ногами» показывает хорошую эффективность для косых мышц пресса. Для прямых мышц это не так хорошо, но все же более эффективно, чем обычные обратные скручивания или скручивания планки.
Из-за поднятых ног постоянно присутствует статическое напряжение в мышцах живота, что делает это упражнение очень эффективным
Техника исполнения:
- Нужно лечь на спину и поднять ноги в воздух. Для удобства голени можно скрестить вместе, при этом можно вытянуть ноги или держать их согнутыми в коленях.
- Руки следует убрать за голову или вытянуть вверх.
- Ноги должны оставаться неподвижными. Когда верхняя и нижняя части тела поднимаются и опускаются одновременно, это другое упражнение.
- В этом случае вся работа выполняется за счет верхней части тела.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите плечи и лопатки от пола, повернувшись к ногам.
- Не кладите руки на голову и не заставляйте себя выполнять упражнение импульсивно, то есть удары по полу и прыжки по инерции. Это сразу резко снизит нагрузку на целевые мышцы.
- В самой высокой точке нужно максимально выдохнуть и напрячь мышцы живота.
- На вдохе осторожно опустите и расслабьте мышцы, затем повторите движение.
Видео: Скручивания с поднятыми ногами
Скручивания на фитболе
Фитбол — настоящая находка для тех, кто тренируется дома или ограничен в выборе тренажеров, поскольку он превращает абсолютно любое упражнение, которое вы знаете, в настоящее испытание, будь то отжимания, планки или кранчи на пресс. Это связано с тем, что фитбол — подвижная основа, и для того, чтобы держать под собой опору, вам потребуется постоянно активировать большое количество стабилизирующих мышц. Поэтому все тело и ноги активно помогают не упасть.
Как видно из оценки, это упражнение оказалось эффективным для тренировки как прямых, так и боковых мышц.
Фитболы бывают разные. Вам нужно подобрать подходящий вам диаметр: если фитбол вам подходит, когда вы сидите на нем, между голенью и полом и голенью и бедром образуются прямые углы. Также стоит подумать о том, нужны ли вам подсказки или вам нужно выбрать гладкую поверхность.
Попробуйте регулярно тренироваться с фитболом, и вы увидите, что это станет намного сложнее
Техника выполнения (смотрите также видео):
- На фитбол нужно лечь поясницей так, чтобы лопатки оставались на весу.
- Плотно поставьте ступни на всю ступню.
- Если вы не можете лечь на мяч, в первый раз можете закрепить его у стены, чтобы он не выкатился из-под вас, или попросите партнера подержать его.
- лучше всего работать с широкой широтой. Поэтому нужно лечь всей спиной на фитбол и скручиваться из этого положения на выдохе.
- В остальном техника такая же, как и для классических кранчей.
Видео: Скручивания на фитболе
Скручивания с роликом
Упражнения с прижимным роликом выполнять довольно сложно, нужны действительно сильные мышцы, но они также показывают очень хорошие результаты как для косых, так и для прямых мышц живота.
Выполнять такие скрутки можно несколькими способами. Во-первых, вы можете выполнять их в полную ширину, что крайне сложно или неполно, этот вариант подходит для новичка. Во-вторых, можно держать и, как следствие, крутить за счет ног или за счет рук. Давайте подробнее рассмотрим технику.
Неважно, как далеко ты сможешь забрать видео, а сможешь ли ты его поднять и не упасть
Вариант для начинающих:
- Нужно взять валик и встать на колени.
- лучше всего подложить что-нибудь под колено, чтобы не было боли при движении. Как минимум, выполняйте это упражнение на коврике.
- Держите ролик прямым хватом за ручку обеими руками.
- Поднесите снаряд к ногам и на вдохе начните скатывать его с ног.
- Постепенно туловище и тело выпрямляются вслед за руками, которые отводят валик все дальше и дальше. Если мышцы слабые, можно выбрать небольшой диапазон движений: как только вы почувствуете мышцы живота и поймете, что вы не можете двигаться дальше и не упасть, верните валик на выдохе.
- В идеале вы должны почти полностью растянуться по прямой линии от рук до колен, которые можно сгибать.
Когда ваши мышцы станут достаточно сильными, вы можете попробовать более сложный метод:
Упражнение выполняется из положения стоя. В этом случае вам также необходимо хорошо растянуться, но если вы этого не сделаете, просто согните ноги в коленях, это не имеет значения.
- Наклонитесь и поставьте валик ближе к ногам.
- По принципу, описанному в предыдущем варианте, начните откатывать его от себя.
- Если у вас достаточно сил, вы должны со временем держать валик на прямых руках, а ноги полностью выпрямить и поставить на носки, как на доске.
Движения необходимо контролировать, иначе можно потянуть мышцы груди, рук или брюшного пресса
Другой вариант также рассчитан на опытных профессионалов.
выполнять движения необходимо, подтягивая ноги. Для удержания колеса нужны специальные ремни.
- Упражнение начинается с положения планки на вытянутых руках — ладони под плечами и ноги прочно закреплены на рукоятках роликов.
- Перенесите вес тела на руки и на выдохе максимально подтяните ноги к себе.
- С выдохом вернитесь в исходное положение.
Старайтесь не слишком сильно угощать себя ногами, в этом случае нагрузка будет больше смещаться на квадрицепсы
Видео: Скручивания с роликом
Упражнения для пресса верхней части брюшины
Лучшее упражнение для тренировки верхних мышц живота — скручивания. В тренажерном зале их можно выполнять на наклонной скамье, фитболе, турнике, используя блок-тренажер и другое оборудование.
- Сгибание рук на наклонной скамье.
Лягте на тренажер так, чтобы колени находились над головой (рекомендуемый угол наклона скамьи 30-45 градусов). Закрепите ноги роликами, руки заведите за голову или на грудь. На выдохе, напрягая мышцы живота и округляя спину, следует приподнять корпус, максимально приближая грудь к коленям. На выдохе необходимо вернуться в исходное положение.
- Хруст на блоке или «Молитва».
Установить на пулю рабочий вес (рекомендуется начинать с 10-15 кг). Беритесь за тренажер, возьмитесь за ручки, повернув ладони друг к другу. Сделайте шаг назад, встаньте на колени. Далее следует немного подать корпус вперед, наклонить сборники на груди, согнуть локти под углом 90 градусов и, начиная с крестцовой области, выполнять скручивания до соприкосновения локтевых суставов с коленями. В самой нижней точке нужно задержаться на 10-20 секунд, затем выпрямить тело.
- Скручивания на тренажере.
После установки груза на пулю сядьте на тренажер, зафиксируйте ступни роликами, возьмитесь руками за ручки, согнув в локтевых суставах под углом 90 градусов. На выдохе из-за напряжения мышц живота необходимо повернуть корпус, максимально приблизив локти к ногам. На вдохе следует выпрямиться, отклонившись назад.
Примеры готовых программ тренировок
Программа тренировок должна полностью отражать цель занятия. Мужчины чаще работают, чтобы набрать массу, а женщины хотят получить облегчение, но бывают и противоположные случаи. В любой ситуации не забывайте об общих принципах тренировок, которые повлияют на конечный результат в большей степени, чем прямые упражнения в прессе.
Сделать выходной для прессы — плохая идея. Лучше всего проработать все остальные мышцы, запланированные на конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.
Также не тренируйте пресс каждый раз. Таким образом, он не успеет восстановиться, что сведет к нулю возможность его роста и развития. Оптимальный вариант — одна-две тренировки в неделю.
Для мужчин
Пример программы тренировки пресса для мужчин, поднимающих тяжести, будет предельно прост. Достаточно небольшого количества упражнений:
- поднимать корпус на наклонной скамье с 3 до 10;
- «Молитва», от 3 до 10;
- планка, не более 2.
Этого будет достаточно, чтобы нагрузить мышцы живота и стимулировать их рост. Если движения выполнять легко, рекомендуется использовать дополнительные веса.
Если работа ведется по опросу, план урока может быть несколько усложненным:
- подъем на горизонтальной скамье от 4 до 25;
- «Молитва», с 4 по 25;
- отжимания с гантелями от 4 до 25;
- планка, не более 3.
Это только приблизительный план; для достижения максимального результата рекомендуется менять программу тренировок раз в 1-2 месяца.
Для женщин
Нет конкретного принципа обучения женщин. Используются общие методы, учитывающие только особенности организма. Итак, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:
- ноги в подвешенном состоянии поднять, с 4 до 12;
- подъем ног с фитболом, с 4 до 14;
- планка, не более 2.
При отработке геодезии план может выглядеть так:
- суперсет подъемов ног на горизонтальной скамье и подъемов ног в подвешенном состоянии, от 4 до 20;
- суперсет «молитва» и кручение в наклоне от 4 до 20;
- суперсет планки и бокового сгиба на косые мышцы, планка по максимуму и сгиб 20 раз, 4 подхода.
Этот метод сэкономит время за счет совмещения упражнений суперсета и качественной нагрузки всех частей брюшного пресса.
Упражнения с гимнастическим колесом для пресса в тренажерном зале
Ролик для упражнений — это небольшой тренажер, который представляет собой колесо (иногда два соседних колеса) с ручками по обе стороны от оси. Пуля не для новичков; практика с ним требует некоторого опыта обучения. Было бы здорово, если бы тренер или другие посетители тренажерного зала впервые помогли вам с этими упражнениями.
- Колено сгибается. Исходное положение: сидя на коленях на коврике, положив руки на валик перед собой. Вам нужно прокатить ролик перед собой, а затем вернуться назад. Лучше всего начинать с небольшой амплитуды, постепенно выполняя выкатку, пока тело не станет параллельным полу. Вы можете сесть лицом к стене так, чтобы валик, достигнув максимального доступного вам отката, упирался в стену. Это не позволит вам потерять контроль над автомобилем и упасть животом на пол.
- Полное состояние аренды. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, корпус наклонен, руки держат гимнастическое колесо. Необходимо упереть колесо в пол и сделать полный оборот, пока корпус не станет параллельным полу, затем вернуться назад.
- Косые сгибания в коленях. Исходное положение: сидя на коленях на коврике, руки положите на валик справа от тела. Ролик нужно закатать вправо, а затем вернуться назад. Затем опереться на валик справа и выполнить упражнение справа.
Оптимальная программа
Некоторые спортсмены тренируются неправильно. Новички считают, что нужно очень часто работать с прессой, чтобы получить положительный результат в кратчайшие сроки. Однако мышцы живота ничем не отличаются от других. Им также нужно время, чтобы восстановиться.
Оптимальная схема тренировок в зале:
- Новичкам не следует выделять на одно упражнение более 2–3 минут. Нагрузка постепенно увеличивается.
- Вам следует выполнять одну полную тренировку в неделю и три короткие тренировки после работы с другими группами мышц.
- Во время коротких тренировок следует выполнять не более трех упражнений. Полная тренировка обычно включает 5-6 движений.
- На каждое упражнение сделайте по 12-14 повторений.
- Движения необходимо выполнять в медленном темпе и с правильным дыханием.
- Упражнения следует выполнять плавно, без рывков.
- Статические движения должны быть сведены к минимуму, чтобы пресс мог сокращаться.
Рекомендуется регулярно посещать тренажерный зал. Кроме того, пресс нужно тренировать в сочетании с упражнениями для мышц спины. Отсутствие необходимого комплекса занятий не поможет добиться красивой спортивной фигуры. Кроме того, интенсивные тренировки пресса могут ухудшить осанку и вызвать проблемы, связанные с мышечным дисбалансом.
Количество подходов и повторений для пресса
При тренировке пресса условно выделяют два вида тренировок:
- Для мышечной массы и тонуса
- На рельефе
При тренировке на вес и тонус используются следующие нагрузки:
- Частота тренировок в неделю — 2-3
- Количество упражнений на тренировку — 1-2
- Количество подходов — 2-3
- Количество повторов — 15-25
- Перерывы между подходами — 1-1,5 минуты
При тренировке для облегчения:
- Частота тренировок в неделю — 3-6
- Количество упражнений на тренировку — 3-5
- Количество подходов — 3-5
- Количество повторов — 20-30
- Перерывы между подходами — 30-60 секунд
Программа тренировок в зале для девушек
Поскольку анатомически пресс у мальчиков и девочек не отличается, упражнения на пресс для женщин в тренажерном зале показаны как для мужчин. В целом. Есть небольшие практические отличия:
- нет необходимости использовать тяжелые веса;
- чаще всего используются фитбол и тренажеры;
- чаще используются схемы с большим количеством повторений; повторение — ключ к похуданию и плоскому животу.
Примерный комплекс женских упражнений на пресс в тренажерном зале:
Упражнение | Задача | Схема |
Хрустящий фитбол | Нажмите на | 2-3 подхода по 15-25 повторений |
Хруст в симуляторе | Нажмите на | 2-3 подхода по 12-15 повторений |
Подъемы ног в висе с упором на локти | Нажмите дальше вниз | 2-3 подхода по 10-20 повторений |
Боковые скручивания | Боковая печать | 2-3 подхода по 12-15 повторений |
Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и тренировочных целей. Если ваш пресс нагружен после тяжелой работы над другими группами мышц, нет смысла в обилии упражнений и повторений. Если занятие целевое, а спортсмен более-менее опытный, комплекс можно разнообразить и расширить.
Тренировка нижней части живота
Сжигание жира на животе от пупка и ниже происходит у представительниц прекрасного пола медленнее, так как именно у них самый толстый слой жира в этой части пресса. Это связано с тем, что тело женщины (готовящейся к ожидаемой беременности) накапливает лишние сантиметры в этой области для защиты плода.
Однако при строгой диете и регулярных физических упражнениях можно эффективно высушить низ живота у будущих мам. Для этого нужно использовать такие упражнения, как свисание ног, с упором на локти, лежа на скамейке и книгу на скамейке.
Подъем ног в висе
Упражнение выполняется на турнике с прямой перекладиной. Мужчины и женщины с высоким уровнем спортивной подготовки могут использовать специальные утяжелители, прикрепленные к голеням.
Правильно выполняйте подъемы ног по следующему алгоритму:
- Прыгайте на перекладину и хватайтесь за перекладину.
- Отрегулируйте положение рук — они должны быть расставлены на ширине плеч.
- Сожмите голени вместе.
- Не раскачиваясь на выдохе, поднимайте прямые ноги до тех пор, пока между бедрами и животом не появится прямой угол (у людей с очень слабыми мышцами живота ноги в коленях могут быть согнуты при подъеме).
- На вдохе выпрямите тело в вертикальное положение.
- Повторить движение 12-14 раз.
- Расслабьтесь полторы минуты и выполните еще 4 подхода.
Подъем ног с упором на локти
Есть 2 варианта выполнения упражнения: с прямыми ногами (для людей с высокой тренировкой) и с согнутыми в коленях ногами (для начинающих).
Техника реализации:
- Примите исходное положение: опустите предплечья на устойчивые подушки, возьмитесь руками за поручни, прижмите спину к доске и выпрямите тело.
- На выдохе одним быстрым движением поднимите ноги вверх.
- На вдохе опустите ноги в исходное положение.
- Повторите движение 15 раз.
- Отдохните минуту и выполните упражнение еще 4 подхода.
Подъем ног лежа на скамье
Упражнение на прокачку нижнего пресса можно выполнять как на прямой, так и на наклонной скамье. Во втором случае тренировка мышц живота выполняется более эффективно, поскольку отсутствует так называемая мертвая зона (положение тела в верхней крайней точке, где исчезает мышечная нагрузка на пресс).
Правильно выполняйте подъемы следующим образом:
- Установите оптимальный угол наклона скамьи (при выполнении упражнения на наклоне).
- Лягте спиной к пуле.
- Возьмитесь руками за верх скамейки.
- Сложите ноги вместе.
- На выдохе поднимите ноги на максимальную высоту.
- На вдохе опустите ноги в исходное положение.
Количество повторений — 14-16, подходов — 5. Временной интервал между подходами для отдыха — 1 минута.
Книжка на скамье
Упражнения преимущественно нагружают мышцы живота внизу живота. Верхний пресс тоже получает значительную нагрузку.
Алгоритм выполнения:
- Сядьте на скамью и возьмитесь руками за передний край.
- Согните колени и поднимите их вверх.
- На вдохе наклоняйте верхнюю часть тела назад, выпрямляя ноги (тело должно выпрямиться почти полностью).
- На выдохе довести живот до бедер, при этом согнув ноги в коленях.
Количество повторений — 10-12, подходов — 5. Пауза между подходами — 50-70 секунд.