Отжимания вниз головой на руках у стены: какие мышцы работают

Польза упражнения

Основная цель практически всех спортивных упражнений — увеличение силы, выносливости и объема мышц.

При выполнении вертикальных отжиманий основная нагрузка приходится на мышцы плеча, а точнее на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают ловушки и трицепсы. Вы можете представить, что делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

• Вы можете выполнять интенсивную тренировку плеч без дополнительного оборудования. Ваше собственное тело — это вес, который нужно поднять. Какой у тебя вес? Дельта оценит этот груз!
• Также хорошо тренируются бицепсы и трицепсы.
• Нет компрессионной нагрузки на позвоночник. Этот момент актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, главное, полностью забыв о киппинге. Что такое киппинг, поговорим дальше.
• Переворачивая, вы встряхиваете свою кровеносную систему, что неоценимо при сидячей работе. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
• Из-за веса головы на мышцы шеи и позвонков действует эффект мягкого растяжения.
• Развивается чувство равновесия, тренируется координация. Исчезает страх перевернутого тела.

Другими словами, упражнения не только развивают плечи и руки, но также благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Подводящие упражнения

Отжимания от пола с задержкой в нижней точке

Это упражнение напоминает классические отжимания. Только в самой нижней точке мы должны сделать небольшой перерыв на 3-5 секунд, позволяя нашим мышцам работать в статике. Этот прием поможет укрепить локтевые и плечевые суставы. Делает их сильнее и выносливее.

Отжимания с ногами на опоре

Это упражнение напоминает позу перевернутой собаки в йоге. Возьмем небольшую поддержку. Идеально подойдет ящик или диван. Мы становимся на него на колени. Упираемся руками в пол. Из этого положения немного смещаем корпус вперед и делаем отжимания. После этого можно выполнить 15 повторений. Немного модифицируем упражнение и вместо коленей опираемся носками на ящик. При этом ноги остаются прямыми. Делаем такие отжимания до тех пор, пока нам легко не дадут 15 повторений. Затем вы переходите на третий уровень. Теперь поднимаем одну из ног и делаем отжимания.

Стойка на руках в закрытом горизонте

Пришло время поработать над нашей устойчивостью. Для этого мы должны занять правильную позицию. Руки кладем чуть шире плеч. Выносим плечи вперед. Мы статически разминаем грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Сгибаем ноги в коленях и перемещаем корпус вперед, отрывая ступни от пола. В конце концов, мы должны стоять на прямых руках, согнув ноги и прижавшись к животу. В этой позиции вам предстоит защищаться 30 секунд. Ничего страшного, если вы не можете сделать это упражнение сразу. Вначале лучше всего обратиться за помощью к партнеру. Он немного поддержит вас, пока вы не поймете принцип. Как только вы почувствуете, что можете свободно стоять 30 секунд в этом положении, можно переходить к заключительному упражнению.

Выход силы в стойку на руках

пора объединить все движения в одно. Освобождение от силы выполняется из положения сидя. Положите ладони на пол, расположив руки немного шире плеч. Сжимайте грудные, дельты и трицепсы. Выдвиньте плечи вперед. Теперь наклоняемся вперед, сгибая руки в локтевых суставах и отрывая ступни от пола. Далее напрягаем ягодичные мышцы и ставим ноги на стойку. На выдохе мы раскрываем руки. Все эти элементы упражнения необходимо выполнять одновременно. Вначале лучше всего потренироваться выходить из строя у стены или с партнером. Это снизит риск падения, если вы потеряете равновесие. Выполняем 6-10 таких выходов. Если только вы не планируете выполнять эту скамью без поддержки. Итак, вы можете выбрать вариант «стоять у стены.

Прежде всего не забывайте, что бодибилдинг направлен на гармоничное развитие мышц, а не на изучение элементов гимнастики. Поэтому, прежде чем приступить к развитию вертикальных отжиманий в полную стойку, нужно решить для себя, нужны ли они вам. Или достаточно выполнить их с упором на стену.

Вертикальные отжимания или отжимания вверх ногами: что в них такого

Что такое вертикальные отжимания и зачем их делать? Вертикальные отжимания — это по сути вертикальные отжимания и, конечно же, во время их выполнения нагрузка на определенные группы мышц смещается. Теперь рассмотрим все эти оттенки поближе.

Вертикальные отжимания можно выполнять несколькими способами. Например, можно отжиматься от стены, отжиматься без какой-либо опоры, а также с упором ног, например, на подоконник. То есть в этом случае вы поднимаете таз и ноги выпрямляются в коленях и ставятся горизонтально. В этом случае нужно поставить ступни на возвышение, чтобы угол в тазобедренных суставах составлял 90 градусов.

Вы можете выбрать один из этих вариантов. Для новичков очень часто не подходит вариант отжиманий без опоры. Это логично, так как на самом деле это гимнастический элемент, и на его освоение нужно время.

Во-первых, хочу сказать, что в таких отжиманиях больше всего работают плечи, а также верхние части грудных мышц и, конечно же, трицепсы. В зависимости от того, как вы выполняете отжимания, нагрузка на упомянутые выше мышцы также будет варьироваться. То есть, если вы делаете отжимания в строго вертикальном положении, вы можете изолировать плечи и одновременно дать нагрузку и на заднюю дельтовидную мышцу. Но если отжиматься так, чтобы тело немного сгибалось, в любом случае грудные мышцы будут частично загружены.

Конечно, здесь очень хорошо работают трицепсы.

Прежде чем сразу начать отжиматься, попробуйте встать у стены. Если вы можете стоять 30 секунд, значит, все в порядке, и вы можете попробовать отжиматься. Но, для начала, я ни в коем случае не рекомендую отжиматься в стойке до отказа.

Противопоказания

Вы не должны пытаться делать вертикальные отжимания, если ваши мышцы недостаточно подготовлены к базовым отжиманиям. Если вы потеряете контроль, то можете упасть на голову, а это чревато серьезной травмой.

Также отжимания противопоказаны в следующих ситуациях:

• травмы рук, локтевых и плечевых суставов;
• гипертония, сосудистые заболевания головы, болезни глаз;
• для девочек — беременность и менструация.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания сами по себе являются сложным упражнением, не требующим никаких модификаций. Поэтому единственный способ его усложнить — изменить положение ног. В зависимости от того, раздвинуты ноги или нет, положение центра тяжести меняется, что меняет степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В этом случае, помимо перечисленных выше мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и лучезапястные суставы.

Отжимания в стойке на руках — отличное, хотя и сложное с технической точки зрения упражнение, которое может вывести вашу тренировку на совершенно новый уровень.

Отжимания в стойке на руках

Долгое время показателем большой физической силы была способность поднимать вес тела над головой. Однако как насчет вертикальных отжиманий? Здесь нужна не просто физическая сила — нужна идеальная межмышечная координация, отличное чувство равновесия, развитые стабилизирующие мышцы. Всеми этими качествами обладают спортсмены, практикующие вертикальные отжимания. Сегодня мы поговорим о пользе и вреде упражнений и методике их выполнения.

Общие рекомендации

Чтобы результат отжиманий был максимально эффективным, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• количество повторений на первом занятии не более 10. Как уже было сказано, важно постепенно увеличивать темп. По окончании тренировки вы должны почувствовать приятную усталость, не чувствуя перегрузки;
• перед отжиманиями настоятельно рекомендуется сделать небольшую разминку продолжительностью около 10 минут;
• занятия должны быть регулярными. Избегайте длительных пауз, так как все результаты будут потрачены впустую.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как уже было сказано выше, в полной мере воздействуют на все тело спортсмена, поэтому будут полезны представителям любого силового и акробатического спорта. Среди основных преимуществ этого упражнения можно выделить:

• Мощные и округлые плечи, так как на них ложится основная нагрузка;
• Сильный и функциональный трицепс. Да, функционально, ведь в этом упражнении они не только сжимают тело спортсмена, но и играют важную роль в поддержании равновесия;
• Мышцы полного ядра. Как и трицепс, основные мышцы помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под необычной для тела нагрузкой.

Однако из-за сложности выполнения вертикальные отжимания имеют ряд недостатков:

• Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, у которых есть проблемы с этим, следует подходить к этому упражнению с осторожностью;
• Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
• Риск получения травмы, если вы не можете управлять своим телом в космосе.

Частые и распространенные ошибки

Чтобы не получить травму и получить от упражнений максимум удовольствия, очень важно избегать следующих ошибок:

• Расстояние между телом и опорой должно быть оптимальным. Те не подходят к ней слишком близко, но и не сбиваются с пути. При большом расстоянии появится опасный прогиб в области позвоночника и это будет заметно ощущаться. При небольшом расстоянии от опоры удерживать равновесие будет сложно.
• Для завершения банкротства этого делать не нужно. Это может привести к атрофии и отказу мышц, что приведет к падению и, как следствие, травмам.
• Положение тела должно быть абсолютно стабилизированным. Если тело раскачивается, это может серьезно нарушить технику выполнения. И привести к нежелательным последствиям.
• Никогда не используйте голову как точку опоры. Даже частичный перенос веса тела на шею может вызвать травму. Дело в том, что шейные позвонки далеко не всегда способны выдерживать вес тела, подвергаясь большой сжимающей нагрузке. Это может привести к серьезной травме.
• Ладони и голова не должны находиться на одной линии. Это не позволит вам правильно поддерживать баланс. В результате нарушается техника выполнения.

С чего начать тренировки отжиманий

Несмотря на кажущуюся простоту техники отжиманий, все же стоит учесть ряд нюансов:

• Тренируйтесь умеренно. Избегайте чрезмерных нагрузок, особенно в первых занятиях. В этом случае важнейшую роль играет качество.
• Не торопитесь, чтобы быстро получить результаты. Отжимания должны становиться все труднее, а подготовка к следующему уровню стресса может занять несколько недель. Как только мышцы окрепнут и необходимое количество отжиманий будет легким, можно увеличивать нагрузку.
• Соблюдайте технику дыхания. Это играет важную роль. Неправильная техника дыхания может сорвать весь тренировочный процесс.

Какие могут быть противопоказания?

Как уже было сказано выше, вертикальные отжимания — довольно сложное упражнение. Поэтому для неподготовленных людей это будет опасно.

Пока вы не подготовите мышцы к нагрузке, не пытайтесь это делать. Ведь очень важно уметь удерживать контроль над своим телом в исходном положении. Падение на голову может привести к серьезным травмам.

Вертикальные отжимания противопоказаны в следующих случаях:

• Наличие травм запястья, локтя или плеча. К сожалению, в этих случаях запрещено выполнять большинство упражнений, в которых задействованы эти группы мышц.
• Нарушения осанки — кифоз, компенсаторный изгиб в шейном отделе позвоночника. Это увеличивает риск травмы позвоночника, что может привести к неприятным последствиям.
• Беременность или менструация.
• Повышенное внутричерепное или внутриглазное давление.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Неудивительно, что вы узнали о таком упражнении, как отжимания, из источников кроссфита. В этой дисциплине он используется очень активно, на тренировках и соревнованиях. И все бы хорошо, но есть спорный момент, на который в первую очередь стоит обратить внимание. На самом деле это киппинг.

Вы, наверное, заметили, что при выполнении отжиманий вверх ногами, кроссфиты в последних нескольких повторениях стоят на голове и поднимаются из этого положения за счет энергичного разгибания ног. Затем опускаются на голову и снова выталкиваются за счет ног. Это называется киппингом.

При этом количество повторений в упражнении увеличивается, но ущерб, нанесенный шейным позвонкам, несопоставим ни с одним соревновательным призом. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гоняетесь за наградами CrossFit, забудьте о прыжках навсегда.

Чтобы вертикальное отжимание было безопасным, ни при каких обстоятельствах не следует касаться пола головой.

Дело в том, что позвонки шейного отдела позвоночника, в отличие, например, от поясничной области, маленькие и очень хрупкие. Это происходит не потому, что природа что-то не заметила, а потому, что пришлось пожертвовать силой и размером элементов, чтобы обеспечить мобильность и гибкость конструкции. Недаром можно поворачивать голову, сгибать шею во все стороны, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в конце упражнения слегка коснуться пола головой, ничего страшного не произойдет. Но можете ли вы с абсолютной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилия? Ударьте немного сильнее, и у вас могут быть проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше сразу научиться не касаться пола головой. К тому же у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела позвоночника. Это означает, что когда голова касается пола, позвоночник испытывает не только сжатие, но и напряжение сдвига.

В общем, так как наша цель — красивое, сильное и здоровое тело, всегда следуйте приведенным выше рекомендациям.

Преимущества и недостатки вертикальных отжиманий

Как и большинство упражнений, вертикальные отжимания имеют ошеломляющее количество преимуществ. Это включает:

Преимущества

• Большая нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса. Конечно, если ваша цель — развить больше дельт, вертикальных отжиманий будет недостаточно. Но для тренировок дома этого достаточно.
• На позвоночник нет сжимающей нагрузки. В отличие от более распространенных жимов штанги или гантелей, для развития дельтовидной мышцы. В вертикальных отжиманиях нет давления на позвоночник. Это делает упражнение менее травматичным.
• Работают мышцы рук. Как уже было сказано выше, в движении активно работают трицепсы и бицепсы. В результате вертикальные отжимания позволяют увеличить объем этих мышц.
• Укрепляются мышцы живота. Вертикальные отжимания не могут повлиять на внешний вид драгоценных кубиков живота. Но благодаря их выполнению мышцы брюшной полости становятся сильнее.
• Для исполнения не требуется специального оборудования. Благодаря этому этот вид отжиманий можно выполнять где угодно. Дома, на природе или в отпуске.
• Развивается чувство равновесия и координации. Это особенно полезно для людей, которые занимаются спортом.
• Кровоснабжение сосудов головного мозга. Из-за чего его бизнес улучшился. Снижается нагрузка на сердце. Кровь перераспределяется в организме. В результате устраняется застой крови в малом тазу.

Недостатки

• Физические упражнения могут быть травматичными для нетренированных спортсменов. Из-за слабых мышц и суставов начинающий спортсмен может упасть и повредить шею. Или падение с обеих сторон с травмой поясницы.
• Вредно долгое пребывание в нижней части головы. Если 5-10 минут накапливать руки, ничего страшного не случится. Но пребывание вверх ногами в течение длительного периода времени может повлиять на то, как мы себя чувствуем. До образования серьезных заболеваний. Поэтому не стоит делать большое количество подходов.
• Вертикальные отжимания не подходят начинающим спортсменам. Новичкам делать вертикальные отжимания будет сложно. А профессионалы обычно выбирают другие упражнения для развития этих мышц. Поэтому в спортзалах его можно увидеть очень редко.

Можно сделать вывод, что вертикальные отжимания — эффективное упражнение для развития мышц жима лежа. И особенно популярен у спортсменов, тренирующихся вне тренажерного зала.

Техника выполнения

Первое, что вам нужно сделать, это встать, уперев руки в стену. Есть два способа сделать это:

• Встаньте у стены лицом на пару шагов от вас. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и по инерции поднимите вторую ногу. Затем перекатите к ней первую. Руки ставят на расстоянии 10-15 сантиметров от стены.
• Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подойдите к стене и «ходите» по ней ногами. Продолжайте ходить на руках, пока ваши ноги не станут прямыми и 20-30 сантиметров не останется на стене. Этот вариант менее предпочтителен, поскольку чем ближе вы подходите к стене, тем выше опасность падения назад и удара по спине и голове. А если вы находитесь вдали от стены, положение не будет вертикальным.

Разница между этими двумя вариантами также состоит в том, что во втором случае нагрудники загораются, и это происходит тем более «горизонтальным» ваше положение. По сути, вертикальные отжимания превращаются в наклонные с приподнятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжимания, когда вы стоите руками у стены:

1. Принять исходное положение — встать. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены 10-15 см, прямые ноги вытянуты вверх. При этом ваше тело находится в прямой линии, не прижимайтесь ягодицами к стене. Взгляд направлен прямо перед вами.
2. Медленно и контролируемо сгибайте руки в локтях, пока ваша голова не окажется близко к полу. Не кладите голову на пол. Самым сложным участком траектории будет нижний отрезок. Поэтому, если ваши мышцы все еще слабые, начните с полуотжиманий.
3. Вытяните руки и вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение столько раз, сколько необходимо. Опустите ноги на пол.

Конечно, возникает вопрос: как часто делать упражнение? Ответ — столько, сколько вы можете или сколько хотите. Все зависит от цели, с которой вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для наращивания мышц плеч, старайтесь делать 8-12 повторений в трех подходах. Это обычные числа для силовых тренировок. Если вы хотите проверить себя на выносливость, тренируйте максимальное количество разовых повторений. Научиться отжиматься стоя не так сложно, как может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движений можно делать отжимания с помощью специальных упоров. Это сделает ваше обучение максимально эффективным и качественным!

Техника выполнения отжиманий широким хватом

«Классикой» такой тренировки считается упражнение, выполняемое с широким положением рук. Освоив его технику, можно будет разнообразить тренировочный процесс, используя другие варианты «обратного жима».

Перед началом занятия необходимо разогреть верхнюю часть тела, особенно плечевой пояс, делая круговые движения плечами, руками и кистями.

Отжимания от пола широким хватом

Исходное положение в этом упражнении — планка с вытянутыми руками. Руки чуть шире плеч (отжимания широким хватом не подразумевают, несмотря на свое название, чрезмерно широкой постановки рук — это перегрузит плечевые суставы), пальцы смотрят вперед. Локти не выступают за линию ладоней.

Вес тела нужно распределять так, чтобы нагрузка приходилась на всю поверхность ладони, а не только на запястья. Лопатки в слегка сжатом состоянии, шея и голова остаются в нейтральном положении. Тело вытягивается по прямой, пальцы ног и копчик метаются назад и вниз.

1. Во время вдоха медленно и под контролем тело опускается на пол, сосредотачиваясь на мышечной работе груди и рук. Угол сгибания в локтях составляет примерно 90 °, а расстояние между грудью и полом 3-5 см.
2. После секундной паузы в самой нижней точке важно почувствовать напряжение в мышцах живота — это поможет сохранить правильное положение тела для следующего упражнения.
3. Оттолкнув руки от пола, плавным и мощным движением они приподнимают туловище, не разгибая локти в состоянии суставного упора. Самый сложный участок траектории сопровождается выдохом.

Когда вы опускаете тело, вы не можете «упасть»: это движение выполняется под контролем, без расслабления мышц.

Во время тренировки нужно контролировать положение таза: он не должен подниматься высоко или «опускаться.

Отжимания широким хватом от скамьи

Отжимания лежа — легкий способ классического варианта. Они подходят для тех, чей уровень физической подготовки не позволяет выполнять качественные отжимания в базовой форме. Акцент в работе здесь перемещается на нижнюю часть грудных мышц (как правило, эта область более сильная). Большая часть веса переносится на ноги, поэтому движения в этом варианте выполнять проще.

Чтобы занять исходное положение, вам понадобится скамейка или другая поверхность, которая может служить опорой. Важно, чтобы он был стабильным.

Устроившись перед скамейкой, они принимают положение, положив на нее ладони. Держите пальцы ног на полу. Положение тела такое же, как и в основном методе.

1. Из-за медленного контролируемого сгибания локтей на вдохе тело опускается почти до касания края скамьи.
2. После небольшой паузы они мощным мышечным усилием возвращаются в исходное положение. Выдох выполняется на самом сложном участке подъема.

Сделайте 12-15 повторений в 3-4 подхода.

Когда станет легко отжиматься от скамьи, желательно перейти на «классику».

Видео: Отжимания от скамьи широким хватом в правильной технике

Тренировка с упором ног на скамью

Эта тренировка смещает акцент на верхние мышцы груди и передние пучки дельтовидных мышц. Работая широким хватом, спортсмен получит более значительную активацию и растяжение ключичных головок грудных мышц.

Это упражнение является более сложной версией классического варианта, так как большая часть веса переносится на руки. От основного метода он отличается только исходным положением: какие части тела (пальцы ног или колени) упираются в поверхность скамьи. Рекомендуется поднимать ноги на высоту 30-40 см от пола. При этом руки желательно поставить немного впереди плеч — так будет легче поддерживать равновесие.

Базовая техника движений в этом варианте отжиманий аналогична «классической».

Видео: Отжимания с ногами на опоре

Отжимания широким хватом на гантелях

Гантели в этом случае играют роль упоров. Практикуя этот вариант, спортсмен частично снимает нагрузку с запястий, но увеличивает нагрузку на стабилизирующие мышцы, так как положение тела становится менее устойчивым.

Сначала гантели кладут параллельно друг другу на расстоянии шире плеч. Затем берут акцент лежа на гантелях, стараясь не перекручивать кисти. Рекомендуется расставить ноги на ширине плеч — так будет легче сохранять равновесие. Тело фиксируется в горизонтальном положении, корпус представляет собой единую линию без отклонений.

К тому же они выполняют движения, идентичные классическим отжиманиям.

Когда станет легко тренироваться на гантелях широким хватом, можно усложнить тренировку, комбинируя отжимания с тягами гантелей (в этом случае это оборудование будет одновременно выполнять упоры и отягощения).

1. Сделав упор на гантели, делают отжимания.
2. Вернувшись в исходное положение, переносят вес на одну руку, фиксируя равновесие на трех конечностях.
3. Подтянув гантели к поясу, они возвращаются в исходное положение.
4. Повторите отжимания и повторите тягу другой рукой.

Такое упражнение следует включать в программу только после овладения идеальной техникой в ​​базовом варианте. Не рекомендуется использовать слишком тяжелые гантели.

Отжимания на брусьях

Изменение положения рук во время отжиманий от пола помогает лучше почувствовать работу различных участков трицепсов и грудных мышц — в частности, при отжиманиях на гантелях (или мини-опорах) можно опускаться ниже чем обычно, тем самым увеличивая диапазон движений.

Кроме того, отжимания на брусьях (корпус располагается не по горизонтали, а по вертикали) помогают лучше задействовать в работе верхние грудные мышцы, трицепсы и мышцы плеча.

Как научиться с нуля?

Новичкам обычно намного легче научиться отжиматься, чем научиться подтягиваться на перекладине. Роль играет то, что в отжиманиях часть веса тела поддерживается ногами, а в подтягиваниях необходимо поднимать весь вес тела с помощью мышц рук и спины.

1. Не гонитесь за большим количеством повторений: делайте 2-3 подхода по 10-15 отжиманий в начале каждой силовой тренировки.
2. Контролируйте скорость отжиманий, т.е опускайтесь и поднимайтесь довольно медленно, стараясь почувствовать работу мышц.
3. Следите за тем, чтобы нагрузка на запястья распределялась равномерно — отталкиваться от пола следует силой всей ладони, избегая чрезмерного сдавливания запястья под действием веса своего тела.
4. Напрягите пресс — хотя мышцы живота не задействованы напрямую в отжиманиях, они выполняют стабилизирующую функцию; на практике сильное давление помогает держать спину ровнее.
5. Следите за своим дыханием: опускайтесь на вдохе, отталкивайтесь от пола на выдохе.

Как новичку научиться выполнять вертикальные отжимания?

Начинающим спортсменам будет сложно сразу переступить через выполнение вертикальных отжиманий. Следовательно, им нужны две вещи. Работайте над силой своих мышц и суставов. Могут помочь базовые упражнения. Что касается плеч, то это будут: ЖИМНЫЕ ШТАНГИ ​​или ДАМБЕРЫ НАД ГОЛОВОЙ. Прекрасно подойдут грудные: НАПОЛЬНЫЕ ОТПЕЧАТКИ С ШИРОКИМ ПОДЪЕМОМ РУК (научившись правильно выполнять это упражнение, будет намного проще перейти на вертикальный вариант). А для трицепсов отлично: ОКАЗАНИЕ НА БУШЕЧКИ и ЖИМ С УЗКОЙ РУЧКОЙ. В совершенстве освоив эти упражнения, можно переходить ко второму пункту. Работайте над своей стойкостью. Для этого существуют основные упражнения, выполнение которых позволит вам свободно принимать полноценное положение, даже не опираясь на стену.

Самые распространённые ошибки

Амплитуда движения

Мышцы растут от качественной нагрузки до отказа. Полный диапазон движения включает больше мышечных волокон, чем неполный диапазон движения. Если классические отжимания тяжелые, замените их более легким вариантом от колен. В правильной технике он намного эффективнее, чем классический в неправильной!

Умные тренировки: какие упражнения делать в первую очередь и почему?

Техника исполнения:

• Держите тело прямо. Шея, спина и бедра находятся на одной линии.
• Ноги вместе.
• Распределите нагрузку по всей поверхности ладони и пальцев.
• Локти слегка прижаты к телу.
• Опуститесь до угла в локтях 90 градусов.
• Сильно выдохните, поднимаясь на вершину.
• Не разгибайте локти полностью.

Фото: istockphoto.com

Темп движения

Правило 1-3: три секунды опускаются, одна секунда поднимается. Этот способ поможет избежать инерции. Не сбивай корпус, контролируй спуск. Старайтесь поддерживать желаемый ритм движений на протяжении всего комплекса. Это даст вашим мышцам полную нагрузку.

10 отжиманий в правильном темпе более эффективны, чем 30 отжиманий в быстром темпе. Для мышц важно время под нагрузкой, а не количество повторений. Работайте на качество, а не на количество.

Отсутствие разнообразия и прогрессии

Наш организм приспосабливается к физическим нагрузкам, после чего прогресс замедляется. Разнообразие и более тяжелые тренировки — единственный способ сохранить мышцы и силу.

Несколько упражнений — одно из условий качественного роста мышц. Мышцы увеличиваются, а это значит, что сложность упражнений также должна быть увеличена.

Как отжиматься стоя на руках?

Если считаете, что сможете овладеть техникой выполнения упражнения, можно переходить к классическому варианту. В случае сомнений лучше всего потренироваться в вождении, укрепить целевые мышцы и подготовиться.

Поскольку вертикальные отжимания считаются технически сложной задачей, лучше всего хорошо подготовиться перед началом упражнения. Давайте узнаем, как делать отжимания вертикально:

1. Исходное положение: стоим перед стеной на расстоянии вытянутой руки, наклоняемся, делаем упор руками на ширине плеч. Переносим вес тела на руки и поднимаем ноги, упираясь пятками в стену. В исходном положении рук ладони рук параллельны друг другу; для дополнительной устойчивости их можно немного повернуть наружу и раздвинуть пальцы. Тело должно быть ровным, позвоночник согнут в поясничной области, пресс и ягодицы напряжены, но мы не прижимаем их к стене. Не разгибайте руки в локтях полностью, оставив их слегка согнутыми в суставах.
2. На вдохе: медленно сгибая руки в локтевом суставе, контролируемым движением спускаемся. При этом грудь немного смещена в горизонтальное положение. На этом этапе мы увеличиваем прогиб в пояснице, чтобы компенсировать смещение центра тяжести. Опускаемся до тех пор, пока голова слегка не коснется пола или так, чтобы между головой и полом оставалось расстояние 1-2 см.
3. На выдохе: сочетанием усилий мышц плечевого пояса и рук мы с силой толкаем корпус, не разгибая полностью руки в локтевом суставе.

Выполняем необходимое количество подходов и повторений. В каждом случае все индивидуально, поэтому мы ориентируемся на свои цели и предпочтения.

Включение в программу

1. Это упражнение всегда стоит на первом месте в программе, особенно если они не являются элитными спортсменами CrossFit. После разминки выполняется необходимое количество подходов и повторений. Работа должна быть равномерной, как и нагрузка.
2. У новичков движение тренируется отдельно. Тем, кто продолжает, следует тренировать отжимания стоя в тех комплексах, где они происходят, или в обычном наборе упражнений для плеч и рук.
3. Начать стоит с чистой техники и силовых режимов, не более 6 повторений. Это поможет вам чувствовать себя комфортно и, следовательно, вы сможете увеличить количество повторений. Упражнения достаточно сложны, и большинству людей требуется не менее года для достижения 10-15 чистых повторений.
4. Новички, которые не могут выполнять полные отжимания, могут начать с частичных отжиманий, постепенно переходя к этому движению.

Техника выполнения и основные ошибки

Техника исполнения:

1. Подчеркните лежачее положение, зафиксируйте это положение за счет напряжения мышц живота и ягодиц.
2. Согните руки в локтях, спуститесь и коснитесь пола грудью
3. Затем на выдохе выпрямите руки на уровне локтевых суставов, приняв таким образом исходное положение.

Ошибки:

1. Не прогибайте поясницу и не поднимайте таз.

2. Не перекатывайтесь и не опускайте голову. Держи прямо. Взгляд направлен вниз.

3. Не разводите локти в стороны. В опущенном состоянии они должны быть параллельны туловищу, а в исходном положении — прямо под плечами.

4. Не вытягивайте руки до тех пор, пока они не будут полностью вытянуты в наивысшей точке. Это опасно для суставов. Локти оставьте слегка согнутыми.

5. Не обманывайте. Слишком низкое опускание туловища делает упражнение менее эффективным. Сгибая руки, опуститесь на землю, стараясь коснуться его груди.

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависят от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации можно представить в виде таблицы:

Подходы к цели Повторения Вес,% 1Пм Отдых, м / г приближается

Развитие силы	2-6	1-5 раз	100–85%	3-7 минут
Увеличение веса	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 минуты
Сушка, облегчение	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 минуты

Вы можете сделать свою тренировку более разнообразной и эффективной, изменяя количество повторений и вес пули на каждой тренировке. Важно не выходить за рамки определенных ценностей!

Этапы выполнения

Правильное выполнение вертикальных отжиманий — важная задача в достижении результата. Сгибать и разгибать руки вверх ногами на первый взгляд просто. Укрепление мышц и тренировка дельты — занятие непростое, поэтому придется много потрудиться.

Вертикальные отжимания станут альтернативой гантелям и штанге.

Пошаговая инструкция

Даже у новичка будет профессиональный уровень, если вы будете соблюдать следующие правила:

• Перед тем, как надеть руки, нужно научиться делать стандартные отжимания не менее 40-50 раз за подход. С достижением идеальной техники можно переходить к следующему этапу; с нетренированными мышцами можно получить серьезные травмы.
• На ранних этапах в качестве опоры можно использовать стену. Несмотря на акцент, упражнения дадут больший эффект, чем обычные отжимания; при регулярных тренировках исходный уровень превышается за две недели. Сгибать и разгибать руки с упором на стену необходимо 20-30 раз за один подход.
• Если не получается получить желаемое, нужно использовать перекладину, бруски неправильной формы или турник. Подтягивания и подъемы ног очень хорошо прорабатывают ваши руки и могут привести к правильной технике жима лежа. Приобретенные навыки очень пригодятся в вертикальных отжиманиях.

Если все вышеперечисленные шаги были пройдены, можно переходить к упражнению, не используя опору в качестве упора. Вертикальная печать только поначалу покажется сложной, полное упражнение выполняется за два дня. При этом организм получает большие нагрузки, поэтому занятия рекомендуется прекратить.

План тренировок:

Балансировка стойки	5 раз, 2 повторения
Отжимания с упором	8 раз, 2 повторения
Ступени стены	10 раз, 2 повторения
Отжимания без упора	25 раз, 2 повторения

При значительных трудностях сначала можно просто выполнить стойку на руках, оставаясь в перевернутом положении 15-30 секунд, 3-4 подхода, и, добившись личного рекорда, можно переходить к основной программе.