Дыхание при приседаниях: как заниматься правильно

Правильное дыхание при приседаниях

Если организм не получает достаточно кислорода, он не сможет справиться с возложенной на него нагрузкой. Таким образом, снижение эффективности приседаний, при которых не правильное дыхание, к тому же вам будет намного сложнее выполнять упражнение. Чтобы понять, как правильно дышать во время приседаний, помните о следующих моментах:

• Физиологически дыхание делится на два типа: грудное и брюшное. Грудная клетка характерна для большинства из нас в спокойном состоянии, в повседневной жизни и без физических нагрузок. Когда вы дышите грудью, ребра поднимаются, а грудная клетка расширяется. Брюшное дыхание напрямую связано с диафрагмой. Он поднимается и уплотняется, изменяя объем груди. Этот тип дыхания более полный и глубокий, он развивается благодаря усилиям и тренировкам. Считается предпочтительным для приседаний.
• Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше дыхание должно быть глубоким, но не форсируйте его. Правильнее дышать размеренно, не создавая искусственных пауз и задержек и подчиняясь максимально естественному ритму. При приседании со штангой допустимо задерживать дыхание, но только на секунду, задерживая его легкими, в которых после вдоха много воздуха. Обратное невозможно. Даже небольшая задержка может вызвать повышение давления, что при нагрузке может негативно сказаться на вашем самочувствии.
• Дышать во время приседаний нужно через нос. Используйте рот только в крайних случаях и только для выдоха. В слизистой оболочке носовых дыхательных путей есть рецепторы, которые передают сигналы кислорода в мозг и оптимизируют процесс дыхания. Желательно выдохнуть размеренно, через нос или стиснув зубы.
• Прежде чем приступить к упражнению, сделайте свой первый глубокий вдох. Повторяйте перед каждым подходом. Выдох выполняется в момент максимального усилия во время упражнения и завершается каждый цикл. Правильное дыхание во время приседаний происходит по следующей схеме: мы вдыхаем, поднимаясь до самой высокой точки, и выдыхаем в самой низкой точке, прежде чем выпрямить ноги и приподнять таз.
• «Заправить» дыхание на будущее перед началом упражнения вдохом максимальной глубины невозможно, да и в этом нет необходимости. Средний объем легких взрослого человека — шесть литров. Однако они никогда не бывают полностью пустыми, и даже при самом глубоком вдохе в организм попадет не более двух литров воздуха. Столько же выделяется при выдохе. Если вы попытаетесь искусственно вдохнуть больше или опорожнить легкие, это приведет к учащенному дыханию, перебоям в подаче кислорода к тканям и даже к потере сознания.

Чтобы подготовить дыхательную систему к правильному дыханию во время приседаний, перед тренировкой нужно разогреться. Помогает активизировать вентиляцию легких, улучшить кровообращение, согреть и подготовить мышцы, снять спазмы. Также полезна дыхательная гимнастика, которая повышает выносливость, тонизирует, укрепляет организм. Вы можете комбинировать силовые тренировки с изгибами тела, чтобы правильно дышать во время приседаний.

Вариант второй: для опытных спортсменов

Большинство людей считают, что задержка дыхания вредна, но есть особая категория, согласно которой воздух в легких при подъеме тяжестей является естественным. В этом случае схема приседаний со штангой будет несколько иной:

• Положив штангу на плечи, наполните грудь воздухом на три четверти.
• Кислород может остаться во рту, сделав резкий неглубокий глоток.
• Задержите дыхание, выполняя упражнение со штангой.
• Быстро присядь и вернись в исходное положение, с усилием «выплюни» углекислый газ и наполни легкие кислородом.

Важно: некоторые бодибилдеры делают неглубокий вдох перед следующим подходом и выдыхают только после завершения приседа. Им удается сесть от 4 до 10 раз с полной грудью. Но такой подход опасен для сердца и может применяться только опытным спортсменом с натренированным телом и развитой дыхательной системой.

Усовершенствованная версия

Приседания с отягощением помогают наращивать ягодицы и бедра, а также развивают мышцы нижней части спины и живота. Первое правило, которому должны следовать новички и опытные спортсмены, — поза всегда должна оставаться идеально прямой.

• Сделайте глубокий вдох и резко выдохните.
• Подойдите к тренажеру и положите штангу себе на плечи.
• Расставив ноги и выпрямив спину, наполните легкие воздухом на 3/4.
• Плавно спускайтесь до необходимого уровня, можете задержать дыхание на секунду.
• Подъем, особенно с грузом, требует определенных усилий. Желательно не спешить с выдохом, вернувшись в исходное положение.
• Воздух из легких должен выходить плавно, без резких рывков, через ноздри или сцепленные зубы.
• Выпрямляясь, необходимо выдохнуть оставшийся углекислый газ и наполнить грудь кислородом.

Как правильно дышать, приседая со штангой?

Приседания со штангой — сложное упражнение, которое становится еще сложнее из-за свободных весов. Правильная техника дыхания по-прежнему важна, но чем больше вы используете вес, тем важнее он становится. В вопросе, как дышать приседая со штангой, нужно понимать следующее:

• Во-первых, для разминки рекомендуется сделать несколько легких приседаний с собственным весом. Это поможет активизировать дыхание и настроить тело на правильную технику.
• Принять исходное положение нужно, положив штангу на плечи, выпрямляя спину и ноги. Сделайте глубокий естественный вдох.
• Пока в легких есть воздух, опускайтесь, отводя таз назад и сгибая колени. Туловище следует слегка наклонить вперед, но не вокруг спины, сохраняя прогиб в пояснице. На этом этапе, примерно в середине приседания, вы можете немного задержать дыхание, но только на долю секунды.
• Когда дело доходит до самой нижней точки, где еще можно сохранять правильное положение тела, нет необходимости спешить с выдохом. Начните подниматься в исходное положение.
• Самая дорогая фаза упражнения — движение вверх, поэтому оно обязательно должно сопровождаться выдохом. Но выдохните не сразу, а где-то в середине подъема. Вы можете резко выдохнуть, что облегчит подъем штанги вверх.
• Выдох заканчивается, когда вы возвращаетесь в наивысшую точку, делается новый вдох. Так выполняется присед.

В вопросе о том, как правильно дышать во время приседаний, помогает контролировать дыхание мыслями и разделить упражнение на фазы. Это поможет вам сохранить темп вначале, а затем вы привыкнете так дышать. Частота дыхания соответствует положению тела. Выпрямляя ее, мы наполняем легкие воздухом, и когда мышцы сокращаются и прилагают усилия, мы автоматически хотим выдохнуть.

Техника выполнения приседаний при травмированном колене и после оперативного вмешательства

Что нужно соблюдать и делать при работе с травмированным или прооперированным коленом?

Напомню, что после травмы, пока не выяснится состояние сустава, нельзя заниматься физическими упражнениями, чтобы не усугублять ситуацию. А потом многие думают, что с физкультурой все правильно, и, не понимая, доводят свои травмированные суставы до критического состояния.

Следует помнить, что опухшие и воспаленные мышцы не приемлют физических нагрузок. Воспалительный процесс блокирует рост и укрепление мышц. Одним словом, ваши мышцы в этой ситуации не на высоте физкультуры. Ваши усилия в этом случае бесполезны. Однако и здесь правильная нагрузка необходима, хотя бы для предотвращения образования спаек и рубцов, последствий контрактур. Это не так просто. Поэтому я настаиваю на хотя бы одной консультации с врачом-реабилитологом.

Эти правила необходимо соблюдать при выполнении приседаний в рамках утвержденной терапевтом программы реабилитации после операции и в течение определенного периода, когда возможность этого подтверждена врачом.

Приседания и их варианты в этом случае остаются основными упражнениями для ног и восстановления мышц, но они требуют дополнительной функциональности. Это нужно соблюдать как при обычном приседании, так и уже в фазе перехода к весам.

1. При выполнении упражнения необходимо мысленно контролировать приседание и стараться передать нагрузку на оперированное колено. После операции и продолжительной боли в коленях мозг приспосабливается к облегчению и защите травмированного сустава. Мы можем этого не замечать, но это постепенное изменение нагрузки для предотвращения боли. Так движется ось нагрузки всего опорно-двигательного аппарата. Это уже опасно для позвоночника и суставов здоровой ноги. Вот почему, даже когда вы просто идете, вы мысленно переносите больший вес на травмированную ногу. Конечно, нужно контролировать свои ощущения и снижать нагрузку при появлении боли.
2. Приседания не должны быть ниже 90 градусов, не ниже уровня колен. В противном случае нагрузка на четырехглавую мышцу бедра уйдет, а ненужная нагрузка на суставы увеличится.
3. Запрещены глубокие и резкие приседания!
4. Приседания на начальных этапах реабилитации следует выполнять без дополнительного веса и как можно медленнее. В идеале приседайте на 10 счетов в среднем темпе и поднимайтесь в исходное положение на 10 счетов. Поверьте, при правильном выполнении и без отягощений это довольно сложно и очень сильно нагружает мышцы.
5. Вначале, сразу после операции (если это разрешено врачом!), А в пожилом возрасте приседания можно выполнять, держась руками за любую устойчивую опору и даже сидя в кресле подходящей высоты. Но в любом случае постарайтесь надолго этим не увлекаться. Это снимает значительную часть нагрузки с мышц, и для достижения успеха потребуется больше времени.
6. При первых попытках приседать после операции, а затем при увеличении веса необходимо надевать ортезы (наколенники). Для каждого вида травмы и операции на суставе этот ортез должен подбирать врач. Когда вы полностью уверены в прочности колена, от коленного бандажа следует отказаться.
7. Напомню, что при приседаниях с большим весом нужно носить специальный спортивный пояс. В случае реабилитационных приседаний не используются тяжелые веса и пояс не нужен. Также — обязательно.
8. Во время реабилитационных упражнений не рекомендуется использовать эластичные бинты. Ваша цель — заставить работать мышцы и связки колена, а не изолировать их. То же самое и при длительном использовании ортезов.
9. лучше перед занятиями использовать согревающие мази, затем освежающие и питательные мази для лучшего кровоснабжения сустава и мышц.

Как правильно дышать в выпадах со штангой

Техника дыхания при приседаниях со штангой немного отличается от описанной выше:

1. Займите исходное положение;
2. Штанга кладется на плечи, спина держится прямо, ноги немного расставлены;
3. Наполовину наполните легкие кислородом и медленно начните приседать, продолжая вдыхать;
4. Если вам нужно зафиксировать положение, остановите дыхание на эти несколько секунд;
5. На подъеме начинайте плавно выдыхать, но не пытайтесь полностью опорожнить легкие, чтобы не увеличивать нагрузку. Вы можете выдохнуть остаток углекислого газа, когда закончите подъем — самое главное — поднять установленный вес.

Как видите, в классических выпадах разрешается резко выдохнуть, тем самым ускоряя подъем. Этот вариант лучше всего подходит для занятий аэробикой. Но во время силовых тренировок нельзя торопиться, наоборот, действуют плавно и медленно. Так что, если вам интересно, как дышать во время приседаний, чтобы похудеть, вам стоит придерживаться классической техники выпада, хотя она отлично работает и с передним вариантом.

Брюшное и грудное дыхание

Прежде чем перейти к технике правильного дыхания при приседаниях, кратко остановимся на ее видах. Физиология делит дыхание на два типа.

1. Грудной — в процессе наблюдается подъем и опускание грудной клетки;
2. Брюшной полости: визуально кажется, что человек дышит животом.

В спокойном состоянии объема воздуха, который мы вдыхаем грудью, достаточно для нормального питания. Во время стресса организму требуется больше кислорода, поэтому вам нужно научиться дышать животом, а точнее диафрагмой.

Для этого медленно вдохните воздух через нос и наполняйте его не грудью, а животом, то есть как бы вдавливая его в брюшину. Затем осторожно выдохните через рот или нос, в зависимости от того, что вам больше подходит.

Приседания с малым грузом

Правильно выполняя приседания со штангой и гантелями, вы можете придать привлекательную форму ягодицам и бедрам и укрепить мышцы спины и живота. Основное практическое правило приседаний с гантелями и гантелями — идеальная осанка во время упражнений. Начать нужно с утяжеления в виде гантелей, постепенно переходя к штанге.

Гантели нужно держать правильно с вытянутыми руками — это позволяет почувствовать свой центр тяжести, не потерять равновесие. При приседании колени ни в коем случае не должны выходить за пальцы ног.

Использование гантелей увеличивает нагрузку на мышцы

Во время приседаний с гантелями для похудения нужно внимательно следить за своим дыханием. Дышать нужно непрерывно, синхронно.

Возвращаясь в исходное положение, не отдыхайте, колени всегда должны быть слегка согнуты. Тогда нагрузка на ягодичные мышцы будет постоянной. Посмотрите немного вверх — это обеспечит правильное анатомическое положение спины.

Дыхание во время отдыха между приседаниями

Когда человек занимается спортом, особое внимание следует уделять дыханию в состоянии покоя.

Если нет, то обучаемый:

• не сможет полностью восстановиться между подходами приседаний;
• его пульс не успеет нормализоваться;
• появится дополнительная нагрузка на легкие и сосудистую систему;
• быстро устает;
• может потерять сознание во время следующего набора приседаний.

Чтобы предотвратить все негативные последствия во время отдыха, рекомендуется:

1. Вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
2. На вдохе постарайтесь получить как можно больше кислорода в легкие.
3. Выход должен быть плавным и до тех пор, пока в груди не останется кислорода.

Кроме того, во время отдыха крайне важно:

• 1 — 6 минут посидите спокойно и правильно дышите носом;
• дышите в одном темпе, не спотыкаясь;
• не держите ничего в руке и по возможности снимайте обувь.

эффективнее отдыхать на свежем воздухе или перед открытым окном. При таком варианте насыщение кислородом всех органов и тканей происходит в два раза быстрее.

Опытные инструкторы советуют не проводить больше шести минут отдыха между подходами приседаний, однако, если человек чувствует, что его пульс не стабилизировался в этот период, ему разрешается продлить паузу в занятии.

В том случае, если человек не может восстановить дыхание более 8-10 минут, это говорит о том, что физическая нагрузка для него на данный момент невыносима. Рекомендуется сократить тренировку по времени или сложности.

Разновидности дыхания

В спокойном состоянии человек использует легкие и грудные мышцы для насыщения организма кислородом. При таком типе дыхания в организм поступает небольшая порция воздуха, достаточная для нормального функционирования.

Приседая, профессиональные спортсмены используют брюшную полость, а именно диафрагму. При вдыхании он наполняется воздухом, как легкие, и давит изнутри в грудную клетку, расширяя ее и увеличивая объем поступающего в организм кислорода. Второй тип требует развития, и новичку может быть сложно освоить брюшное дыхание. Но с помощью регулярных упражнений и самоконтроля и грудная клетка, и диафрагма можно постепенно изменить к лучшему.

Как это работает:

• Набирая воздух через нос, вы должны попытаться направить его в область легких и желудка.
• Живот немного выдается вперед, расширяясь до максимального размера.
• Медленно проталкивайте углекислый газ через рот или ноздри, сжимая пресс и сокращая мышцы живота.
• На выдохе следует максимально прижимать живот. Благодаря этому типу дыхания организм получает много кислорода, а брюшной пресс дополнительно тренируется.

Важно: одна из основных проблем у спортсменов — это выпячивание живота при выполнении упражнений, в том числе приседаний. Необходимо в моменты максимальной нагрузки, то есть подъема, постараться привлечь мышцы живота. Если этого не сделать, со временем отпечаток начнет выступать вперед, и человек будет выглядеть толще, чем есть на самом деле.

Отдыхаем правильно

Правильное дыхание при приседаниях требует отдыха между подходами. Это может длиться 1-6 минут. Когда вы отдыхаете, дышите только через нос. Попробуйте сделать глубокий вдох, полностью наполнив легкие воздухом. Медленно выдохните, пока ваша грудь полностью не опустеет.

Дышать в одном ритме выгодно. Вернитесь к упражнениям, когда ваш пульс восстановится и ваше тело уже насыщено кислородом.

Приступая к следующему упражнению, сделайте глубокий вдох, чтобы полностью открыть легкие. Завершите повторения и подходы выдохом. Если после выполнения упражнения у вас возникло затруднение дыхания, стоит немного снизить нагрузку. Таким образом, тело говорит, что оно не готово к количеству повторений или к тому весу, который вы ему придаете. Лучше начать с малого и постепенно поднимать планку.

Польза тренингов с приседами

Приседания — это базовые упражнения, но основная группа мышц, на которую они воздействуют, — это ноги, то есть двуглавые и четырехглавые мышцы бедер, ягодицы. Кроме того, во время движения (особенно при использовании штанги) интенсивно задействуются поясница и пресс.

Помимо укрепления перечисленных мышц, приседания также помогают увеличить их объем, улучшить силу и выносливость, а также избавиться от лишнего жира на ягодицах и бедрах. Все это достигается благодаря универсальности упражнения, а также тому, что во время его выполнения работают крупнейшие группы мышц тела. Чтобы быстро достичь своей цели, важно разработать правильную программу тренировок, подобрав для себя подходящий вес, определив, с какой скоростью работать и сколько повторений и подходов нужно выполнить для достижения желаемого результата.

Правильное дыхание: дополнительные рекомендации

Приседания, как правильно дышать, которые мы рассматриваем, будут более эффективными, если придерживаться следующих рекомендаций:

• Когда вы приседаете быстро, ваши вдохи должны быть частыми и поверхностными. Если ваша тренировка более плавная и медленная, убедитесь, что ваше дыхание ровное и неторопливое.
• Когда мы вдыхаем, мышцы расслабляются и расширяются. На выдохе они становятся более напряженными. Если вы хотите накачать ноги во время тренировки, постарайтесь максимально освободить легкие, делая подъемы. Если вы хотите улучшить осанку или еще больше сжать живот, вдохните воздух, возвращаясь в исходное положение.
• Если у вас нет проблем с давлением, вы можете попробовать дышать следующим образом. В исходном положении глубоко вдохните. В середине амплитуды, не доходя до «мертвой точки», задержите воздух. Вы не можете выдохнуть, когда опускаетесь, чтобы не нарушалось равновесие. Снова заберитесь в центр, а затем резко опустошите легкие. Вернувшись в исходное положение, снова задержите дыхание на несколько секунд.
• Если вы новичок, начните с простых приседаний. Наблюдайте за своим дыханием, но не сосредотачивайте на нем все внимание. Выберите правильную частоту дыхания. Это поможет вам улучшить вашу выносливость и эффективность тренировок. Лучше сразу освоить технику дыхания, а затем правильно дышать на тренажере, чем пытаться заново учиться через некоторое время.
• Правильное дыхание помогает облегчить приседания, и в то же время правильная техника выполнения упражнений помогает поддерживать правильное дыхание. Приседания — это система, в которой все взаимосвязано. Если вы наклоните туловище вперед или слишком рано выдохнете, вы заметите, что баланс тела смещен, и теперь становится труднее дышать.

Приседания, как и дыхание, которые вы уже знаете, предполагают, что вы устали находиться в положении, в котором ваши ступни будут на ширине плеч, пятки вместе, а пальцы ног — наружу. Делая их, представьте, что хотите сесть на стул, держа грудь и спину прямо. Стоит опуститься как можно ниже. Важно сохранять равновесие, смотреть прямо. Когда он опустится, ваше дыхание должно быть ясным. Перед тем, как приступить к следующему подходу, нужно немного отдохнуть, сделав не менее двух вдохов и выдохов полной грудью.

В принципе, в том, чтобы правильно приседать и одновременно дышать, нет ничего сложного. Просто запомните базовую схему правильного дыхания. Во-первых, его нужно будет проверить, чтобы организм привык именно к этому ритму и со временем правильно дышал, не прилагая никаких усилий и тем самым повышая эффективность ваших тренировок.

Ошибки новичков

Часто неподготовленные спортсмены пытаются поднять слишком тяжелую пулю. При этом во время положительной фазы они задерживают дыхание на полную амплитуду и, преодолев вес, начинают энергично дышать. Этот прием в корне неверен.

Во-первых, сердце и сосуды новичка не готовы к длительным нагрузкам из-за отсутствия кислорода, а значит, возрастает риск нанесения ущерба здоровью.

Во-вторых, быстрое и повторяющееся глотание воздуха после задержки полностью снижает частоту дыхания, делая следующее повторение неэффективным.

Рекомендуем сначала освоить технику выполнения упражнений в сочетании с правильным дыханием, а уже потом подходить к силовому оборудованию.

Немного об анатомии дыхания

Лучший способ усвоить информацию о правильном дыхании — это понять, как оно работает с физиологической точки зрения.

Знание всего процесса облегчит подготовку к хорошей и продуктивной работе:

1. Во время упражнения нужно дышать исключительно носом, а выдох можно использовать только ртом. Дело в том, что слизистая оболочка дыхательных путей содержит ряд рецепторов, которые сигнализируют мозгу о приеме кислорода. Поэтому, если вы будете дышать сначала ртом, а затем носом, и чередовать это дело, можно запутать мозг.
2. Средний объем легких взрослого человека составляет 6 литров. Но максимальное количество воздуха при вдохе — 2 литра. Необязательно пытаться сделать максимально глубокий вдох в начале упражнения. Такая попытка может привести к нерегулярной подаче кислорода к тканям, что, в свою очередь, приведет к потере сознания.
3. Перед выполнением упражнения, особенно приседания, важно не только растянуть мышцы, связки и суставы, но и подготовить дыхательную систему к работе. Поэтому во время разминки можно использовать дыхательные упражнения для вентиляции легких. Такой подход улучшит силу и выносливость.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания включены в книгу Сергея Бубновского «50 основных оздоровительных упражнений». Также автор рекомендует совмещать выполнение элемента с правильной техникой дыхания.

Для выполнения приседаний Бубновский рекомендует встать перед неподвижной опорой и взяться за прикрепленный к опоре резиновый амортизатор. Амортизатор должен быть плотным и удерживаться на уровне груди. Держите спину и руки прямо. На вдохе приседаем, на выдохе встаем. В этом случае выдох должен сопровождаться разгибанием ног и звуком «ха-а». Это главная особенность сочетания дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть сильным, а звук чистым. С этим звуком необходимо изгнать весь накопившийся углекислый газ.

Видео-совет о дыхании при выполнении упражнений

Дахтельные аспекты: Как нужно правильно дышать при приседаниях?

Во время активных физических нагрузок очень важно правильное дыхание, так как для организма в той или иной степени наступает стресс, в результате чего ему требуется дополнительный кислород. Благодаря правильному дыханию мышечные ткани полностью получают все необходимые им вещества.

1. Поднимая дополнительный вес, мы очищаем легкие от остатков углекислого газа (резко выдыхаем).
2. Плавно спуститесь вниз и сделайте медленный, ровный вдох через нос (!). Вдыхайте, пока ваши голени не станут параллельны полу.
3. Затем медленно выдыхаем. Поднявшись на полпути, мы уже можем вытолкнуть глаз углекислого газа. Вернемся в исходное положение.

При подъеме тела очень важно напрячься, втянуть мышцы живота и дыхательные мышцы груди. Иначе со временем выйдет пресс, что сделает человека толще, чем он есть на самом деле.

Чтобы во время выполнения упражнения не сбивалось дыхание, на протяжении всего подхода необходимо держать спину прямой и не перегружать корпус вперед.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему нужно пытаться дышать только носом? Почему бы не сделать глубокий вдох и почему перед приседаниями нужна дыхательная разминка? Перейдем от практики к теории. Отметим ряд постулатов правильного дыхания:

1. Вдох через нос, выдох через рот. В слизистой оболочке дыхательных путей есть рецепторы, которые подают в мозг сигнал о подаче кислорода, поэтому вдыхать во время упражнений необходимо только через нос. Рот можно использовать только для выдоха. В то же время при классических приседаниях будет достаточно спокойного выдоха. При работе с большими весами требуется сильный выдох.
2. Правильно чередуем вдох и выдох. Вы должны сделать первый вдох перед тем, как приступить к приседанию, так как дыхание будет повторяться каждый раз, когда вы опускаетесь. Выдох выполняется с усилием, то есть в самой низкой точке в момент начала подъема.
3. Не будем вдыхать будущее. Обычно объем легких взрослого человека составляет шесть литров. Кроме того, легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время ингаляции максимальное количество воздуха, которое может удерживаться, составляет два литра. Поэтому слишком глубокий вдох в начале упражнения может привести к учащенному поверхностному дыханию. А это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может вызвать потерю сознания.
4. Дыхательная разминка — залог успешной тренировки. Чтобы организм при физических нагрузках адаптировался к типу дыхания, необходимо подготовить дыхательную систему. Легкие должны хорошо вентилироваться и улучшаться кровообращение. Это требует выполнения дыхательных упражнений в начале любой тренировки.

И напоследок мини-табличка с инструкциями на все случаи жизни:

Ситуация на корточках	Каким должно быть дыхание
Быстрые приседания	Неглубоко и часто
Плавная тренировка	Размеренный, неторопливый
Цель приседаний — накачать ноги	Во время подъема нужно максимально опорожнить легкие

И еще: новичкам нужно следить за своим дыханием, но не зацикливаться на нем целиком. Найдите приемлемый для себя ритм дыхания и постепенно привыкайте к нему.

Классические упражнения: медленно и размеренно

Мы рекомендуем начинать с приседаний с собственным весом, не используя штанги или гантели. После 6-10 повторений, когда все мышцы, включая межреберные, разогреются, можно прибавлять веса.

1. Человек, занявший стартовую позицию, должен очистить легкие от остатков углекислого газа.
2. Аккуратно опускаясь, плотно сожмите губы и медленно вдохните воздух через нос. Не нужно спешить и пытаться захватить больше кислорода, чем могут вместить легкие.
3. Когда ваш таз упирается в колени, перестаньте вдыхать и начните выдыхать. Вы можете удалить углекислый газ из легких только на полпути.
4. лучше всего вытянуть руки перед собой или поднять их через плечи. Альтернатива — разделиться. Конечности не должны свисать в стороны, в таком положении грудная клетка не расширяется.

Совет: Дж. Уайдер, автор книги по основам бодибилдинга, предлагает дышать максимально комфортно. Спортсмен считает, что, ориентируясь исключительно на ритм вдоха — выдоха, человек перестает полностью контролировать свое тело и неправильно выполняет упражнения.

Тонкости процесса

Чтобы по-настоящему правильно дышать, нужно освоить некоторые приемы «спортивного» дыхания в приседаниях и выпадах:

1. Выдох нужно делать через рот. Но вы должны вдыхать через нос — это улучшает поступление кислорода в легкие, и информация об этом оперативно отправляется в мозг.
2. Держите руки перед собой. Это помогает расширить грудь и улучшить координацию.
3. Самая низкая точка приседания — это уровень бедер, параллельный полу. Колени не должны выходить за пальцы ног, таз должен быть на одной линии с коленями. На этом вдох заканчивается и начинается выдох.
4. Перед выполнением упражнения нужно разогреться, чтобы подготовить легкие и мышцы к предстоящей работе. Во время разминки следует попеременно дышать животом и грудью. Продолжительность этой части упражнения должна быть не менее 5 минут с постепенным увеличением нагрузки.
5. Вдох следует делать медленно в течение всего периода опускания тела.
6. Выдох быстрее вдоха. Его можно завершить в середине подъема, и это не будет считаться ошибкой. Но желательно на протяжении всего подъема выдыхать с максимальным усилием в самой высокой точке в момент сжатия ягодиц.
7. Рекомендуется делать 2-4 подхода по 10-12 повторений. Между подходами нужно делать перерыв, чтобы отдохнуть и восстановить дыхание.
8. Не стоит заставлять себя делать очень глубокие вдохи и выдохи, средний объем дыхания при нагрузке составляет 2 литра. Такое количество воздуха ощущается, когда стенки живота растягиваются до максимума, не вызывая дискомфорта. При увеличении объема при глубоком дыхании есть риск «задохнуться». Дыхание станет поверхностным, и у спортсмена появится неприятная одышка.

Полезные советы

Техника приседания с дыханием также включает в себя несколько аспектов, которые необходимо знать всем спортсменам:

• дышать через нос (вдыхать) — это нормально — у него есть специальные рецепторы, которые сообщают мозгу, что тело получает кислород. Во рту таких рецепторов нет, поэтому мозг сам должен догадываться, что дыхательная система работает без сбоев. А это лишняя нагрузка;
• Перед началом тренировки важно сделать дыхательную разминку;
• Если во время подхода вы чувствуете, что дыхание сбилось, не бойтесь прервать цикл. Переводите дыхание, восстанавливайте частоту сердечных сокращений и продолжайте с того места, где остановились;
• Вот еще один совет из базы знаний о том, «как правильно дышать при приседании», и он посвящен положению рук. Желательно держать их перед собой или на плечах: таким образом вы не закрываете грудь, позволяя ей набирать больше воздуха.

Итак, теперь вы знаете, как дышать во время приседаний для мужчин и женщин — как видите, техника совсем несложная. Достаточно один раз понять принцип, и тогда организм интуитивно будет правильно функционировать. Помните, что способность к дыханию тесно связана с техникой самого упражнения: одно не может существовать без другого. Научитесь правильно дышать, и тогда никакие физические нагрузки вас не побеспокоят!

Противопоказания и особые рекомендации

Если после обучения дыхательной гимнастике возникает дискомфорт, дискомфорт, головокружение, тошнота, повышение артериального давления, то можно заподозрить развитие серьезных заболеваний внутренних органов и систем. В этом случае требуется особый режим упражнений, назначенный лечащим врачом. Идеальным вариантом будет лечебная физкультура с постепенным увеличением нагрузки, создавая тот узор, в котором человек будет чувствовать себя комфортно.

Физические упражнения противопоказаны людям в раннем послеоперационном периоде, при тяжелой сердечной недостаточности, обострении геморроидальной болезни.

При выполнении упражнений важно прислушиваться к своему телу. Если упражнения приносят дискомфорт, головокружение, тошноту, то можно говорить о неправильной технике дыхания. Овладеть правильным дыханием помогут длительные прогулки на свежем воздухе. Кроме того, важно вести здоровый образ жизни, менять режим питания, обеспечивать здоровый психоэмоциональный фон, тогда успех занятий пойдет на пользу.

Основные правила приседания

Начинающим спортсменам необходимо правильно дышать во время приседаний. Дыхание должно подчиняться определенным принципам:

1. Обязательно немного разогреться. Это поможет мышцам и легким подготовиться к повышенной нагрузке.
2. Правильно вдыхайте только через нос: проходя через рецепторы слизистой оболочки, кислород посылает сигналы в мозг, все внутренние органы начинают усиленно работать. Вдох выполняется в исходном положении.
3. Выдохните: через рот во время приседания. Новичкам следует выдыхать через ноздри, плотно сжав зубы. Позже можно будет освоить технику профессиональных спортсменов, дышать по Бубновскому.
4. Вдох и выдох могут задерживаться на 1-2 секунды, длительное апноэ особенно опасно при тренировках с гантелями и штангой.

Занятия спортом обязательно включают изучение техники дыхания при выполнении упражнений

Чтобы не зацикливаться на том, как дышать, освоите дыхательные упражнения. Это поможет увеличить объем легких и укрепить межреберные мышцы.

Упражнения следует выполнять на открытом воздухе или в хорошо проветриваемых помещениях. Высокая концентрация углекислого газа отрицательно скажется на здоровье.